15 de septiembre de 2017

Vegetales: aliados para controlar nuestro peso

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Es casi un hecho que todos hemos escuchado que si queremos perder peso debemos comer vegetales. Son muy importantes, pero sin caer en el extremo de comer solo eso y hacer dietas de solo chayote o solo lechuga. Pero ¿sabemos por qué realmente los vegetales nos ayudan a controlar el peso?

Empecemos por lo más obvio: los vegetales usualmente contienen pocas calorías. Eso sí, tienen una diferencia enorme con muchos de los productos "light" o cero calorías que podemos encontrar en el mercado, y es que los vegetales están cargados de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Además de ayudarnos con nuestra hidratación por su contenido de agua.

Al tener pocas calorías, si reducimos las cantidades de otros tipos de alimentos como las carnes o "las harinas", pero incluimos una o más porciones de vegetales, vamos a ver un volumen similar o mayor de comida, pero vamos a estar consumiendo menos calorías. Esto nos ayuda a crear el déficit de energía que se requiere para perder peso.

Además tal como ya les mencioné, en conjunto con un adecuado consumo de agua, los vegetales nos ayudan a hidratarnos. Esto favorece que nuestro metabolismo funcione adecuadamente.

El tercer punto, y probablemente el más importante por el que los vegetales nos ayudan a controlar el peso, es su aporte de fibra. 

La fibra favorece la sensación de saciedad, o sea el sentirnos llenos. De hecho por eso una recomendación muy útil es comer de primero los vegetales, antes que el resto de los alimentos. Así se hace más sencillo controlar el apetito y las cantidades que comemos.

Por otro lado, la fibra ayuda a mantener relativamente constantes o estables los niveles de azúcar en la sangre y esto es sumamente importante. Cuando hacemos comidas que favorecen que se produzcan picos de azúcar (comidas muy ricas en carbohidratos), en respuesta el cuerpo tiene que liberar mayor cantidad de insulina, que es la hormona necesaria para que las células puedan utilizar el azúcar y así "quitar" el exceso de la sangre para que se mantenga en niveles normales. El problema es que la insulina también le da la orden al cuerpo de que haga o acumule grasa en nuestro cuerpo. Entonces, los vegetales nos ayudan a prevenir esos picos de azúcar y la liberación de más insulina de la necesaria.

Como vemos, hay argumentos importantes para incluir vegetales en nuestra alimentación diaria si queremos controlar nuestro peso. Además de todos los beneficios para la salud en general, que no estoy incluyendo en este artículo. Pero aún así ¿qué hacer si no nos gustan mucho o nos aburrimos al comerlos?

Si no somos muy aficionados a los vegetales podemos empezar probando algunos para ver cuáles nos gustan un poco más o al menos los podríamos tolerar. Podemos incluirlos en preparaciones que sí nos gusten mucho: por ejemplo un arroz con zanahoria picada o rayada, pasta con brócoli u otros vegetales, podemos agregarles algún aderezo o salsa que nos haga más agradable el sabor, etc.

Y si nos aburrimos porque tal vez pensamos que es solo comer ensaladas, pues podemos variar también los ingredientes de las ensaladas e incluir por ejemplo: remolacha rallada, zuquini rallado, palmito, pepino, rábanos, berros, distintos tipos de lechuga, repollo verde o morado, brócoli, coliflor, zanahoria, vainicas cocidas, hojas de espinaca, etc. 

O podemos comerlos cocidos en picadillos, guisos, al vapor, preparados al horno con queso, salteados, en sopas o cremas, con tortilla de harina en burritos o wraps o quesadillas, en ensaladas frías con pasta, en un omelet, etc.

Tal vez solo necesitamos un poco de creatividad o buscar algunas recetas nuevas. Consumir vegetales puede darle mucha variedad a nuestras comidas, ¡y muchos beneficios a nosotros!

Estos son los factores que te indican cuando dejar de ingerir alimentos en una comida

Tomado de: www.vitonica.com 

A diferencia de la saciedad que es la ausencia de hambre o la sensación de plenitud que determina el tiempo entre una comida y otra, existe un proceso en nuestro organismo que nos permite finalizar una comida y en inglés se denomina satiation cuya traducción seria saciación aunque no hay una palabra en español que describa el mismo. Si quieres perder peso o no engordar, te interesará conocer los factores que ayudan a dejar de ingerir alimentos en una comida.

Tanto la saciedad como la saciación son procesos clave al momento de lograr un balance energético adecuado o de lograr un buen control en el consumo de calorías. Y aunque ambos son influenciados por infinidad de factores, a continuación mostramos aquellos que promueven la saciación y que nos ayudan a dejar de ingerir alimentos en una comida.

Factores que favorecen el fin de una comida

Si logramos culminar antes una comida es porque hemos tenido una saciación temprana, acompañada de una sensación de satisfacción que nos impide continuar ingresando alimentos al cuerpo. Esto puede ser de mucha ayuda para prevenir excesos y favorecer la reducción calórica en una dieta.

Los factores que favorecen el fin de una comida o la saciación son:

Distensión del estómago: a medida que en el estómago ingresan alimentos y van ocupando un lugar en el mismo, se señaliza vía nervios que ya hay alimento y éste es el primer paso para que ocurra la saciación como observaron científicos estadounidenses en 2004. Así, si queremos dejar de ingresar alimentos, lo primero es comer, pues para ponerle fin a una comida la misma debe haber comenzado. Es claro que si queremos bajar de peso comiendo ligero, podemos favorecer la saciación con alimentos de baja densidad energética (alto volumen y pocas calorías) tales como frutas y verduras frescas, sopas, bebidas sin calorías, agua con gas o hielo o preparaciones ricas en fibra.

Ingesta proteica: las proteínas son el nutriente que más saciación produce, no sólo que más saciedad otorga al estimular la liberación de colecistoquinina o CKK en el intestino ante su presencia según indica una investigación publicada en la revista Gastroenterology. Por ello, alimentos ricos en proteínas magras son muy favorables para promover la saciación sin demasiadas calorías. Entre estos alimentos se encuentra la clara de huevo, los pescados blancos, carnes magras en general, leche y derivados desnatados.

Ingesta grasa: las grasas también promueven la liberación de colecistoquinina o CKK y por ello, favorecen la saciación. Sin embargo, las grasas en general son muy concentradas energéticamente, por lo que si queremos un control calórico mejor o lograr un balance energético negativo, nada mejor que escoger grasas de calidad acompañadas de proteínas, fibra y otros buenos nutrientes. Por ejemplo, alimentos como las semillas y frutos secos, el aguacate, el pescado graso o los lácteos contribuyen más a la saciación que el aceite, la nata o la mantequilla.

Para ponerle fin a una comida en menor tiempo y así, prevenir el exceso calórico o lograr un mejor control de la cantidad que comemos, lo mejor es escoger muy bien los ingredientes de nuestros platos intentando que sean preparaciones de baja densidad energética, es decir, voluminosas pero ligeras al mismo tiempo y que contengan proteínas sobre todo, así como fibra y grasas de calidad para promover la saciación.

Factores a evitar para promover la saciación

Así como hay factores que promueven la saciación, hay algunos que nos estimulan a comer más y más reduciendo las posibilidades de que pongamos fin a una comida, por ejemplo:

Palatabilidad: los alimentos más palatables que en general suelen ser los más densos energéticamente, como por ejemplo aquellos ricos en grasas, azúcar, sodio o una combinación de estos nutrientes, nos estimulan a comer más y son los menos saciantes, es decir, son los que no favorecen en nada la saciación ni la saciedad y por el contrario, nos estimulan a seguir comiendo según señala una investigación realizada por científicos estadounidenses. Así, para promover la saciación mejor evitar los alimentos altamente palatables como snacks comerciales, bollería industrial, pasteles y dulces comerciales, entre otros.

Variedad:
la variedad en una misma comida nos incentiva a comer más y más, retrasando el proceso de saciación o las posibilidades de ponerle fin a una comida. Esto sucede por un proceso denominado saciedad sensoroespecífica que señala que nos saciamos ante sabores, aromas y características sensoriales diferentes de cada alimento. Por eso, si queremos variedad que sea en el total de la dieta pero no en una misma comida.

Ahora ya sabes que para un mejor control de calorías, nada mejor que favorecer la saciación más allá de la saciedad teniendo en cuenta los factores antes dichos.

Propóngase no pasar demasiado tiempo sentado

Tomado de: medlineplus.gov

Pasar horas sentado cada día podría aumentar el riesgo de una muerte temprana, independientemente de cuánto ejercicio haga, advierten unos investigadores.

En un nuevo estudio, las personas que pasaban más tiempo sentadas tenían el doble de riesgo de fallecer en un periodo de 4 años que las personas que pasaban la menor cantidad de tiempo sentadas. Pero hacer una pausa cada 30 minutos para ponerse de pie y caminar un poco podría ayudar a reducir el riesgo, señalaron los autores del estudio.

"Lo más preocupante es que me gusta hacer ejercicio en la mañana y creo que con eso es suficiente, pero además del ejercicio debería también tener cuidado de no ser sedentario durante periodos largos durante el día", apuntó el investigador Keith Díaz, científico investigador asociado en el Centro Médico de la Universidad de Columbia, en la ciudad de Nueva York.

Se trata de algo más que el ejercicio, dijo Díaz. "Hay que hacer más. Hay que moverse, hay que ponerse de pie con frecuencia y acabar con los hábitos del sedentarismo si se desea tener el riesgo más bajo de morir", explicó.

Muchas personas pasan hasta 10 horas al día sentadas, anotó. Estudios anteriores que han reportado un vínculo entre estar sentado y una muerte temprana han dependido de que las personas informaran a los investigadores de cuánto tiempo al día pasaban sentadas. Pero este nuevo estudio en realidad midió el tiempo que pasaban sentadas usando un acelerómetro ubicado en la cadera que rastreaba el movimiento, y lo correlacionó con el riesgo de morir a lo largo del periodo del estudio.

Pero Díaz advirtió que este estudio solo muestra una asociación entre estar sentado y un mayor riesgo de muerte prematura. No puede probar que estar sentado provoque el riesgo, debido al diseño del estudio.

No se sabe exactamente cómo estar sentado durante periodos prolongados podría relacionarse con un aumento en el riesgo de muerte prematura, añadió.

"Hay evidencias que sugieren, pero no prueban, que quizá se trate de la forma en que nuestro cuerpo maneja el azúcar en la sangre", dijo Díaz.

"Creemos que es a través de algún tipo de vía diabética. Cuando nuestros músculos están inactivos, no usan el azúcar de la sangre, y ahora sabemos que el azúcar en la sangre puede tener consecuencias terribles en nuestro cuerpo. Se cree que un mal control del azúcar en la sangre es una de las formas en que estar sentado aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca o muerte", dijo.

Pararse del escritorio y caminar un poco durante unos minutos cada media hora podría ser un cambio conductual importante que quizá reduzca el riesgo de muerte prematura, sugirió Díaz.

El informe aparece en la edición en línea del 11 de septiembre de la revista Annals of Internal Medicine.

El Dr. David Alter, profesor asociado de medicina en la Universidad de Toronto, dijo que "todavía no sabemos cuáles son las soluciones ideales para remediar los riesgos asociados con la conducta sedentaria".

No se trata solo de evitar la conducta sedentaria ni los periodos largos de conducta sedentaria, comentó Alter, autor de un editorial publicado junto con el estudio en la revista.

"Quizá conlleve una combinación de ejercicio, actividad ligera y pausas frecuentes para moverse", planteó.

Lo que es casi seguro es que la solución requerirá que las personas controlen su activad e inactividad, dijo Alter.

"Como en las estrategias para perder peso, deberemos monitorizar cuánto tiempo pasamos sentados, moviéndonos y haciendo ejercicio de una forma mucho más deliberada de lo que quizá creíamos", dijo Alter.

En el estudio, Díaz y sus colaboradores revisaron los datos de casi 8,000 adultos de EE. UU. de a partir de 45 años de edad que habían participado en un estudio anterior. Los participantes usaron un monitor que rastreó cuánto tiempo pasaban sentados.

Los investigadores encontraron que en las 16 horas de vigilia de un día, los participantes pasaban poco más de 12 horas sentados. El promedio fue de 11 minutos a la vez.

Durante un seguimiento promedio de cuatro años, murieron 340 participantes.

Pasar más tiempo sentado durante periodos más largos aumentó el riesgo de una muerte precoz, independientemente de la edad, el sexo, la raza, el peso o la cantidad de ejercicio, encontraron los investigadores.

Los que tuvieron el riesgo más bajo de fallecer fueron los que no pasaban más de 30 minutos sentados a la vez, mostraron los hallazgos.

"Si tenemos que estar sentados durante periodos prolongados (más de 30 minutos a la vez y muchas horas al día) más de 12 horas al día, nuestro riesgo de fallecer es alto", advirtió Alter.

"Ese riesgo se reduce si hacemos ejercicio durante al menos 150 minutos por semana, pero no desaparece del todo", concluyó.

Sus expectativas determinan qué tan lleno se siente

Tomado de: medlineplus.gov

El grado de saciedad que cree que ofrecerá una comida puede afectar a la cantidad que se come luego, encontró un pequeño estudio.

La investigación incluyó a 26 personas que comieron tortillas que supuestamente tenían dos o cuatro huevos en dos mañanas distintas. Pero en realidad ambas tortillas contenían tres huevos.

Cuando las personas comieron lo que creían que era la tortilla más pequeña, dijeron que tenían más hambre después de dos horas, comieron más pasta en el almuerzo, y consumieron significativamente más calorías a lo largo del día que cuando creyeron que habían comido la tortilla más grande.

Los hallazgos se presentaron el jueves en una reunión de la Sociedad Británica de Psicología (British Psychological Society).

"Estudios anteriores han mostrado que las expectativas de una persona pueden tener un impacto en sus sensaciones posteriores de hambre y saciedad, y hasta cierto grado, en su consumo posterior de calorías", comentó en un comunicado de prensa de la sociedad el líder del estudio, Steven Brown, de la Universidad de Hallam en Sheffield, Reino Unido.

"Nuestro trabajo amplía esto con la introducción de comida sólida y la medición del consumo subsiguiente de las personas cuatro horas más tarde, un periodo más indicativo del tiempo entre el desayuno y el almuerzo", afirmó.

Brown dijo que los investigadores también midieron la comida que las personas consumieron a lo largo del resto del día, y encontraron que la ingesta total era más baja cuando las personas pensaban que habían comido el desayuno más abundante.

Los investigadores también midieron los niveles de grelina en la sangre. Se sabe que la grelina es una hormona del hambre.

"Nuestros datos también sugieren que los cambios en el hambre reportada y las diferencias en el consumo posterior no se deben a diferencias en la respuesta física de los participantes a la comida", explicó Brown.

"Por tanto, la memoria del consumo anterior, en lugar de factores fisiológicos, podría ser un mejor objetivo de investigación sobre por qué las expectativas respecto a una comida tienen un efecto en las sensaciones de hambre y el consumo de calorías posteriores", concluyó.

Los estudios presentados en reuniones generalmente se consideran preliminares hasta que se publiquen en una revista revisada por profesionales.

8 de septiembre de 2017

Más allá de los consejos típicos ¿qué necesito para lograr mis metas?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Todos hemos escuchado gran cantidad de consejos como tomar más agua, comer frutas y vegetales, reducir el azúcar, etc. Pero existen otros aspectos fundamentales para tener éxito al adoptar un plan de alimentación para perder peso, aumentar, mejorar la composición corporal, o cualquiera que sea nuestro objetivo.

Hoy quiero destinar este artículo a 3 aspectos que considero fundamentales para obtener los resultados que queremos: ser sincero con uno mismo, encontrar la motivación y ser realista con lo que quiero/puedo/debo cambiar.

1. Ser sincero con uno mismo:

Muchas veces decimos: "no, pero si yo no como tan mal". Lo he visto en mi consulta y lo he experimentado conmigo misma. Pero cuando se empieza a revisar a conciencia lo que comemos, lo que tomamos o el ejercicio que hacemos, podemos descubrir que no somos tan "bien portados" como creemo, o tal vez no todo el tiempo lo logramos.

En una consulta nutricional es fácil notar las cosas que se deben mejorar porque el profesional en Nutrición indaga sobre sus hábitos y lo guía para que recuerde detalles que tal vez usted no considera (por ejemplo cuánta azúcar le pone al café, o qué tan frecuente come confites). 

Pero si no hemos ido con un nutricionista, podemos preguntarle a las personas que conviven con nosotros sobre nuestros hábitos (recordemos que siempre es más fácil ver lo que hacen los demás que lo que hacemos nosotros mismos). O inclusive podemos empezar a llevar un registro de lo que comemos/bebemos y así podemos ir notando algunos detalles a mejorar.

2. Encontrar la motivación

Eso es fundamental, como ya comenté en mi artículo Motivación y Disciplina: ¡las claves del éxito! 

Si no encontramos esa fuerza y esas ganas que nos empujen a hacer lo necesario, no va a importar cuántas veces nos digan lo que debemos hacer o cuántas veces lo intentemos.

3. Ser realista con lo que puedo/quiero/debo cambiar

Una vez que tenemos claro las cosas que debemos hacer, tenemos que preguntarnos: ¿puedo hacer todos esos cambios al mismo tiempo o ya sé que tengo tendencia a abandonar las cosas si no me sale todo de una vez? ¿qué cosas puedo empezar a modificar inmediatamente y para cuáles necesito más tiempo? ¿hay algo que definitivamente no estoy dispuesto a cambiar? 

Y lo más importante es que nos respondamos de la manera más sincera posible. Una vez que tengamos esas respuestas entonces podemos planear mejor cuándo vamos a ir realizando los cambios, qué necesitamos para hacerlo, en qué cosas nos vamos a enfocar por ahora y cuáles vamos a dejar para después, etc. No nos pongamos presión extra por aspectos que no podemos cambiar aún, y mejor concentrémos toda la energía en lo que sí podemos modificar.



Si lo pensamos bien, tal vez estos factores son los que han hecho que otras veces no hayamos logrado nuestra meta y abandonemos a medio camino o incluso sin haberlo intentado. Hay muchos consejos que podemos encontrar en todo lado, pero hay una parte que debemos trabajar nosotros mismos y debe nacer de nosotros, para lograr hacer los cambios necesarios y triunfar.

Alimentos que ayudan a combatir la inflamación del cuerpo


Ya sea que tengas un moretón, un grano o una cortada, se trata de una inflamación en el cuerpo y la podemos experimentar cualquier día.

Sin embargo, hay diferentes niveles de inflamación, algunos son seguros, otros son crónicos, y factores como una mala dieta, el estrés, la inactividad, la falta de sueño y la obesidad pueden hacer que empeore una inflamación.

Afortunadamente, hay cosas que podemos hacer para que nuestros cuerpos combatan la inflamación y la reduzcan también.

¿Qué es la inflamación?

"La inflación es un proceso normal y necesario de autoprotección", dijo la nutrióloga acreditada de The BIting Truth al HuffPost Australia.

"Cuando algo daña o irrita alguna parte de nuestro cuerpo, se desarrolla un proceso biológico para tratar de eliminar el daño y que pueda darse un proceso de curación".

¿Qué provoca la inflamación?
 
Según Alexandra Parker, nutrióloga acreditada de The Biting Truth, existen muchas razones por la cuales el cuerpo puede inflamarse.

"Existen dos tipos de inflamación: la buena y la mala", explica Parker. "La inflamación severa sucede cuando te lastimas (cuando te cortas, te quemas o te golpeas), y tu sangre corre y la temperatura del cuerpo aumenta como parte de la respuesta del sistema inmune ante una lesión o una infección. Necesitamos esta inflamación para que el cuerpo sane.

"La inflamación crónica, por otra parte, no es buena y puede provocar daños, y se relaciona con muchas enfermedades crónicas".

Algunos factores de nuestro estilo de vida como el estrés crónico, la inactividad, fumar, la contaminación ambiental, la falta de sueño y la obesidad están relacionados con la inflamación continua.

¿Qué puede pasar si hay inflamación extendida en el cuerpo?
 
La inflamación crónica se da cuando el sistema inmune ataca las células sanas del cuerpo, y se manifiesta de diferentes formas en cada persona.

"La inflamación extendida, conocida también como "inflamación crónica", en el cuerpo puede provocar enfermedades prolongadas", dice Debenham.

"En algunas personas se puede presentar como enfermedad del corazón, en otras como acné, y en otras como obesidad".

"La inflamación crónica acompaña la obesidad y podría explicar el aumento del riesgo del síndrome metabólico, de las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer en la gente obesa", agregó Parker.

"La pérdida de peso si sufres de inflamación crónica es difícil, ya que tu cuerpo da prioridad a controlar los efectos de la inflamación (por ejemplo, las deficiencias nutricionales y la descompensación hormonal) y no se enfoca en la pérdida de peso".

Como explicó Debenham explicó, "el problema surge cuando el proceso inflamatorio se prolonga demasiado o si está muy extendida".

"La inflamación crónica se presenta constantemente, daña tejidos en secreto, e incrementa los riesgos de enfermedad".

¿Provocan inflamación algunas enfermedades?
 
Existen algunos alimentos que "detonan" procesos inflamatorios dentro del cuerpo. Obviamente, se trata de alimentos que no son buenos para la salud.

"Grasas malas, como las grasas saturadas, pueden detonar un proceso inflamatorio", explica PArker.
"Evita alimentos chatarra procesados, carbohidratos refinados y consumo excesivo de alcohol".

¿Qué alimentos combaten la inflamación? 

Aunque no existe "el alimento" que combata o contrarreste la inflamación, algunos alimentos pueden ayudar".

"Existen pocas evidencias que respalden el efecto de ciertos alimentos en la inflamación del cuerpo. Pero sabemos que algunos alimentos ayudan a detener la inflamación, pero no sabemos cuánto ni qué tan seguido se necesitan para obtener un beneficio", dice Parker.

"Algunos estudios indican que comer ciertos alimentos (pescado con omega, ensaladas verdes y moras) ayudan a reducir los riesgos de inflamación y a reducir la severidad de la inflamación cuando se presenta en algunas enfermedades y padecimientos".

Una dieta antiinflamatoria se parece a la dieta mediterránea. Incluye alimento integrales y no procesados, y el consumo de alimentos como estos:
  • Ensaladas verdes (ricas en polifenoles y antioxidantes que ayudan a controlar la inflamación)
  • Variedad de frutas (especialmente moras)
  • Legumbres (chícharos, ejotes y lentejas)
  • Grasas sanas (pescado, aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva extra virgen)
  • Hierbas y especias (canela y cúrcuma)

La ciencia sopesa cómo la grasa aumenta el riesgo de cáncer

Tomado de: medlineplus.gov

Hace años que los científicos saben que la obesidad puede aumentar el riesgo de cáncer, pero ¿cómo? Ahora, una nueva investigación ofrece pistas sobre cómo las células de grasa fomentan los tumores.

El problema es importante, dijo la autora del estudio.

"La obesidad aumenta de forma dramática en todo el mundo, y ahora se reconoce como uno de los factores de riesgo importantes del cáncer; se han vinculado 16 tipos distintos de cáncer con la obesidad", explicó Cornelia Ulrich, del Instituto Oncológico Huntsman, en Salt Lake City.

Para ayudar a prevenir la enfermedad, "necesitamos con urgencia identificar los mecanismos específicos que vinculan a la obesidad con el cáncer", planteó.

Estudios anteriores ya han descrito varias formas en que la grasa podría tener un rol en el cáncer. Por ejemplo, la obesidad aumenta la inflamación en el cuerpo, lo que se ha asociado desde hace tiempo con la enfermedad.

La obesidad también puede afectar al metabolismo de las células cancerosas y socavar las defensas naturales del sistema inmunitario, lo que podría ayudar a los tumores a crecer y a propagarse.

El equipo de Ulrich anotó que el vínculo entre la gasa y el cáncer también implica una "conversación cruzada" celular, que son cambios en la compleja señalización química en el interior de las células. Encontrar formas de interrumpir esa "conversación cruzada" podría conducir a nuevas maneras de prevenir el cáncer, teorizaron los investigadores.

En la nueva revisión, que aparecerá en la edición del 5 de septiembre de la revista Cancer Prevention Research, un equipo internacional de investigadores examinó los datos de 20 estudios existentes. Los estudios se publicaron a lo largo de las últimas siete décadas, y todos se enfocaron en la conversación cruzada celular entre las células tumorales y los tumores malignos.

En varios de esos estudios, ciertas células de grasa (conocidas como "células estromales adiposas") fueron capaces de invadir las lesiones cancerosas y entonces ayudar a fomentar el crecimiento de los tumores. Los datos también mostraron que las personas obesas con cáncer de próstata o de mama parecían tener más de esas células que las personas más delgadas.

Algunos tipos de células grasas también eran más "metabólicamente activas", ya que liberaban más sustancias que fomentaban el crecimiento tumoral, encontró la revisión.

Además, la grasa puede ser blanca, marrón o beige, anotó el equipo de Ulrich. Y cada uno de esos distintos tipos de grasa tiene una conducta distinta, dependiendo de la cantidad y la ubicación en el cuerpo. Por ejemplo, la revisión encontró que el tejido graso blanco se vincula con la inflamación y unos peores resultados en las mujeres con cáncer de mama.

La ubicación de la grasa también influye en la forma en que afecta a ciertos tipos de cáncer, encontró la revisión. El tejido graso por lo general está al lado de los cánceres de colon y rectales, anotó el equipo de investigación, y forma parte del ambiente directo de los tumores de mama.

Según el equipo, los estudios futuros podrían ayudar a los médicos a averiguar si es posible interrumpir el proceso que fomenta el crecimiento de los tumores al afectar a la grasa cercana.

"Apenas comenzamos a desenredar las formas en que ocurre la conversación cruzada y las sustancias implicadas", apuntó Ulrich en un comunicado de prensa de la revista. "Mientras más comprendamos este proceso, mejor podremos identificar objetivos y estrategias para reducir el sufrimiento por el cáncer relacionado con la obesidad".

Dos expertos en la obesidad concurrieron en que este tipo de investigación es importante.

"La obesidad superará a fumar cigarrillos como la principal causa de las muertes por el cáncer", afirmó el Dr. Mitchell Roslin, jefe de cirugía para la obesidad en el Hospital Lenox Hill, en la ciudad de Nueva York.

"La moraleja de esto es que una nutrición adecuada y mantener un peso adecuado es esencial para la salud preventiva exitosa", dijo. "La obesidad no es inerte y tiene un impacto en prácticamente cada aspecto del cuerpo, y no de forma positiva".

El Dr. Raymond Lau, endocrinólogo en el Hospital Winthrop de la NYU, en Mineola, Nueva York, señaló que "hace mucho que hay una asociación entre la obesidad y el riesgo de cáncer. Hay cada vez más evidencias de que la inflamación es el vínculo común entre esos dos estadios de enfermedad, y este artículo de revisión ayuda a fortalecer esa relación".

Estudio alerta sobre cómo reducir el consumo de grasas puede llevar a consumir más carbohidratos en países pobres

Tomado de: www.nacion.com

La recomendación general de reducir el consumo de grasas podría ser contraproducente en los países de ingresos bajos y medios, puesto que puede llevar a aumentar la ingesta de glúcidos, menos saludables de lo que se creía, según un nuevo estudio.

Las autoridades sanitarias de la mayoría de países, así como Naciones Unidas, recomiendan dar un mayor peso de la fruta y la verdura en nuestra alimentación y limitar los alimentos grasos.

Pero, en los países pobres, reducir las grasas puede llevar a consumir más hidratos de carbono -como las papas, el arroz y el pan- porque la fruta y la verdura son más caras, según los autores de un estudio publicado en The Lancet.

"La tendencia actual de promover dietas bajas en grasas ignora el hecho de que la alimentación de la mayoría de la gente en los países de ingresos bajos y medios es muy rica en hidratos de carbono, algo que parece ligado a una peor salud", dijo Mahshid Dehghan, investigadora de la Universidad McMaster de Ontario (Canadá) y directora del estudio.

A la vez, un informe paralelo, también publicado en la prestigiosa revista científica, concluye que las recomendaciones de los países ricos -apoyadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS)- sobre el consumo diario de cinco frutas y verduras podría reducirse perfectamente a tres en las naciones pobres, una dosis económicamente más viable.

A lo largo de 7 años y medio, los autores hicieron un seguimiento de 135.000 voluntarios de 18 países en todo el mundo, de entre 35 y 70 años de edad.

Aquellos que cubrían al menos 3/4 partes de sus necesidades energéticas diarias con hidratos de carbono tenían un mayor riesgo de mortalidad (+28%) que el resto.

Además, aquellos que seguían una dieta rica en grasas (35% del aporte energético) tenían un riesgo menor de morir (-23%) que quienes ingerían una poca cantidad de grasas (11% del aporte).

"Contrariamente a la creencia popular, un incremento del consumo de grasas está asociado a un menor riesgo de mortalidad", dijo Dehghan a la AFP.

Los autores tuvieron en cuenta las grasas saturadas, como la carne y los productos lácteos, así como las mono y poliinsaturadas (aceites vegetales, de oliva, pescado, frutos secos...). Excluyeron las grasas "trans" de los alimentos procesados porque "hay pruebas claras de que son perjudiciales para la salud", afirmó Dehghan.
 
En la dieta más saludable, el aporte calórico proviene en un 50-55% de hidratos de carbono y en un 35% de grasas, según los autores, que presentaron el estudio en el congreso de la Sociedad Europea de Cardiología que se celebra esta semana en Barcelona, España.

Las recomendaciones generales actuales -basadas sobre todo en estudios en Europa y Estados Unidos- establecen un aporte energético basado en 50-65% de hidratos de carbono y menos de 10% de grasas saturadas.

El estudio estableció una dieta promedio en el mundo de 61% de hidratos de carbono, 23% de grasa "buena" y 15% de proteínas.

Pero este promedio varía según las regiones, y en China, Asia del Sur y África los hidratos de carbono representan 67, 65 y 63%, respectivamente. En Sudamérica, el porcentaje es de 57%.

El estudio examinó además los vínculos entre la dieta y las enfermedades cardiovasculares, que matan a unos 17 millones de personas en el mundo cada año.

Pero si bien un régimen abundante en hidratos de carbono y pobre en grasas fue asociado a un mayor riesgo de mortalidad, los científicos no determinaron ningún riesgo estadístico relacionado con ataques al corazón y otros accidentes cardiovasculares.

Por lo tanto, "la relación establecida (en el estudio) entre las dietas ricas en hidratos de carbono y el aumento de la mortalidad no proviene de causas cardiovasculares" y es por ahora "inexplicable", según Dehghan.

1 de septiembre de 2017

¿Consejos nutricionales o reglas que debemos seguir?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

En estos tiempos prácticamente a diario, en internet o en programas de televisión, nos encontramos con información sobre Nutrición y consejos relacionados: batidos de cierto tipo, "shots" saludables, los "superalimentos", suplementos, que X alimento sirve para una cosa o para otra (y pensamos que entonces hay que empezar a comerlo a toda hora a como de lugar), etc. 

Es perfectamente normal sentirse abrumado por tanta información y pensar: ¿entonces lo que como habitualmente no está bien o no es suficiente? ¿para ser saludable tengo que hacer todo eso que sugieren?

Ciertamente en la actualidad pueden haber conocimientos nuevos debido a los avances científicos y tecnológicos que tenemos. Pero eso no significa necesariamente que toda recomendación que escuchemos se traiga abajo lo que ya conocemos. Muchas veces se trata de modas o tendencias, y en otros casos tal vez la recomendación tiene su verdad, pero no una verdad absoluta. Veamos un par de ejemplos. 

Los famosos batidos verdes, que ayudan a desintoxicar el cuerpo. En primer lugar nuestro cuerpo normalmente tiene la capacidad de eliminar toxinas naturalmente y sin ayudas. En segundo lugar: ¿qué diferencia hace tomarse un batido de esos, a comerse los vegetales y/o las frutas que incluyen y tomar suficiente agua durante el día?

En el caso de los superalimentos (como la quinoa, la moringa o el kale, por poner unos pocos ejemplos) si bien se ha visto que existen alimentos que tiene propiedades particulares que pueden beneficiar nuestra salud, eso no significa que si no los comemos nuestra salud se va a ver perjudicada. Igualmente, si tenemos malos hábitos como comer comida rápida en exceso y ser sedentarios, comer por ejemplo kale unos días a la semana no va a ser suficiente para garantizarnos una salud inquebrantable.

Debemos pensar en todas esas novedades que vemos, como posibles complementos a nuestra alimentación diaria. Pero no pensar que vienen a solucionar automáticamente cualquier problema de salud y que entonces ya no necesito cuidar el resto de mis hábitos. 

Muchas veces ese tipo de recomendaciones nos lleva a pensar, como les decía al inicio, que entonces si no los consumo no soy saludable, y eso es un error. Pero también sucede que ese tipo de alimentos, justamente porque se promocionan como muy beneficiosos, a la vez se vuelven costosos. Y de ahí surge la idea de que para alimentarme saludablemente necesito mucho dinero. Otro error.

Invierta en comprar frutas y verduras (que se pueden conseguir a muy buen precio en las ferias del agricultor), arroz, frijoles, lentejas, garbanzos, etc. Invierta en comprar alimentos reales y no productos procesados o ultra procesados (no importa que el envase diga que es muy saludable, no crea a ciegas todo lo que le anuncien). 

Y si puede y desea consumir alguno de los superalimentos o prepararse un batido verde, ¡hágalo! No hay ningún problema. Si no lo desea, ¡tampoco hay problema! Preocúpese por sus hábitos en general: haga ejercicio, lleve una alimentación balanceada, tome agua, limite las comidas rápidas y las bebidas muy azucaradas, etc.  Un estilo de vida saludable puede hacer mucho más por su salud, que un batido o un alimento específico.

Estos son los 15 alimentos que mejor cuidan la piel


La publicidad de las cremas de belleza nos hace grandes promesas, pero la evidencia de que una alimentación sana es la mejor solución para cuidar de nuestra piel y luchar contra los efectos del sol es todavía más fuerte.

La piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo y actúa como barrera protectora entre nuestro organismo y el medio que lo rodea, protegiéndolo y contribuyendo a mantener íntegras sus estructuras. Por ello, requiere de aportes nutricionales al igual que cualquier otro órgano y partes del ser humano: una dieta saludable será fundamental para la piel y una alimentación desequilibrada puede ocasionar problemas de salud en ella.

“Antes de escatimar en cremas recomendamos realizar un estudio nutricional para poder utilizar el consejo dietético como coadyuvante en patologías dermatológicas o para prevenir cualquier aspecto que pueda afectar a la piel: cualquier desequilibrio de la dieta en forma de deficiencia nutricional, deficiencia especifica de nutrientes o exceso de componentes tóxicos pueden perturbar el desequilibrio de la piel”, explican desde Nuteco Nutrición.

Qué debemos buscar en la alimentación para proteger nuestra piel

Un déficit de algunos nutrientes puede provocar que el proceso de renovación de la piel no se desarrolle correctamente tanto por un déficit de vitaminas o por alergias alimentarias, pudiendo provocar enfermedades que afectan a nuestra piel. ¿Qué podemos hacer para que esto no pase?

“En la medida de lo posible debemos evitar alimentos refinados y procesados y aprovechar el consumo de alimentos de temporada y local por su alto contenido en vitaminas y minerales. Se ha visto que hay una relación directa de mejora y renovación de la estructuras de nuestra piel cuando nuestra alimentación proviene de alimentos de baja carga glucémica: legumbres, cereales integrales, verduras y frutas”, nos sugieren desde Nuteco.

Las proteínas de alto valor biológico son fundamentales para la formación de las estructuras corporales –el colágeno y la elastina son los responsables de la firmeza y la elasticidad de la piel, respectivamente–, al igual que los ácidos grasos insaturados y las vitaminas C y E, que tienen una gran capacidad antioxidante.

Las carencias de Vitamina A (que ayuda a mantener la salud de piel y mucosas) o el déficit de Vitamina B2 (que puede provocar picor de ojos y acumulaciones seborreicas en torno a los ojos) son ejemplos de cómo la mala alimentación afecta a nuestra piel.

Además de una alimentación variada, unos hábitos de vida saludables –incluyendo actividad física y descanso adecuado, y evitando el tabaco, el alcohol y el estrés– son los mejores amigos de nuestra piel. (Y, ahora sí, también aquí podemos incluir las cremas de bellezas como complemento a una buena nutrición).

Toca concienciarse

La importancia vital de la alimentación en la piel todavía no parece un tema suficientemente extentido. Según el dietista Ángel Aranda López, la piel es el gran olvidado en las consultas de nutrición. “Los pacientes acuden para tratar el sobrepeso, la alimentación deportiva o enfermedades concretas, pero nadie se preocupa por evitar el deterioro prematuro de su piel. Tendemos a pensar que solamente con cremas podemos mantener su salud y no es así”.

Para tratar de paliar ese olvido y empezar a pensar desde hoy en cuidar nuestra piel a través de la alimentación, te proponemos incorporar a la dieta esta lista de alimentos ideales para conseguir una piel brillante.

- Verduras de hoja verde: empezamos por lo más básico. Las verduras están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen las células de la piel y estimulan su crecimiento, lo que permitirá que tu piel no se arrugue ni se dañe. Además, los antioxidantes protegen tu piel contra los rayos de sol.

- Chocolate negro: sí, podemos tomarlo sin sentirnos culpables. Sus altos niveles de flavonoides de cacao puede ayudar a ablandar e hidratar la piel.

- Yogur: es rico en biotinas, que nutren la piel y refuerzan las uñas. También es rico en proteínas que ayudan a la digerir la grasa.

- Melón y mango: contienen cartenoides que disminuyen las espinillas y el acné, mejoran la calidad de la piel, reducen la sequedad, aumentan su tono y elasticidad y ralentizan su envejecimiento.

- Salmón: contiene ácidos grados que, además de ser buenos para el corazón, lo son para la piel porque reducen el enrojecimiento, la inflamación y el acné, previenen la piel escamosa y actúan como hidratantes al liberar aceites naturales.

- Pomelo (toronja): es rico en licopeno, otro poderoso antioxidante eficaz en la protección de las células y la lucha contra los radicales libres procedentes de los rayos uva del sol y los contaminantes.

- Mucha agua: la hidratación permanente comienza por aquí. Mantener la piel bien hidratada hace además que las arrugas sean más difíciles de formar. También puedes tomar agua con zumos naturales e infusiones.

- Té verde: lucha contra el acné debido a su capacidad de disminuir los niveles de una hormona productora de acné. Además, esta bebida está llena de antioxidantes, lo que hará a tu piel más joven y saludable en general.

- Bayas: las frutas de este tipo, como el arándano o la cereza, están cargadas de antioxidantes que ayudan a nuestra piel a estar libre de manchas.

- Aguacate: es una poderosa fruta que hace maravillas para tu piel. El aceite de aguacate penetra profundamente en la piel, dejándola bien limpiada, nutrida y suave. Sus antioxidantes ayudan a eliminar las arrugas dando a la piel un brillo juvenil.

- Papaya: no es solo una fruta tropical deliciosa, sino muy saludable. Está repleta de fibra, folatos y antioxidantes y cargada de vitaminas. Además de entera, podemos picarla y añadir en nuestro yogur para aprovecharla al máximo.

- Pepino: contienen un sinfín de las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesitas. Además, ayudarán a reducir la cintura, nutrir la piel interna y aclarar la piel exterior.

- Zanahoria: contienen Vitamina C, lo que ayuda a la producción de colágeno en el cuerpo, una proteína que ayuda a prevenir las arrugas y ralentiza el proceso de envejecimiento. Además, la Vitamina A combate los radicales libres para prevenir las arrugas, la pigmentación y un tono de piel desigual.

- Batata (camote): la patata dulce está llena de antioxidantes que cuidan de tu piel y luchan contra los radicales libres que dañan las células y pueden causar un envejecimiento prematuro.

- Semillas de cáñamo y lino: son una fuente de energía de ácidos grasos esenciales, como Omega 3, y están llenas de proteínas, por lo que es un superalimento para una piel brillante. Comerlos como aperitivo o en ensaladas o sándwiches ayuda a proteger tu piel contra las arrugas y el daño solar.