20 de julio de 2018

Las meriendas pueden ser nuestras aliadas

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Comer algo a media mañana o a media tarde puede ser algo que hagamos comunmente. Pero puede ser que estemos haciendo malas elecciones y estemos incluyendo alimentos que no son los más recomendables, tales como repostería, dulces, snacks u otros productos de poco valor nutricional. Y además del poco aporte nutricional de este tipo de meriendas, no podemos dejar de lado que pueden afectar nuestro peso y nuestra salud.

En cambio, si hacemos mejores elecciones para estos tiempos de comida, podemos obtener grandes beneficios de las meriendas:
  • Nos ayudan a controlar el apetito y evitar que lleguemos con demasiada hambre a las comidas siguientes (y que comamos en exceso), y eso nos ayuda en el control del peso.
  • Nos ayudan a mantener constantes los niveles de energía a lo largo del día.
  • Nos ayudan a controlar la ansiedad.
  • Nos dan la posibilidad de nutrirnos más y mejor, ya que podemos incluir en estos tiempos de comida más alimentos fuente de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, entre otros nutrientes.
Pero entonces viene la pregunta importante: ¿cómo hacer una elección saludable? 

En primer lugar, debemos dejar de pensar que la merienda se trata de comer algo porque sí: lo primero que encontremos nada más para calmar el hambre. Y debemos recordar que se trata de "mini comidas" por decirlo así,  no de comer una gran cantidad de comida.

Las meriendas son un tiempo de comida en el que podemos aprovechar para incorporar frutas a nuestra alimentación diaria (no siempre las incluimos en las comidas principales), así como vegetales si se da la posibilidad. También podemos incluir lácteos, semillas (nueces, maní, almendras, etc.), alguna galleta o barrita, entre otros. Y por supuesto podemos incluir bebidas frías o calientes, con poca o sin azúcar.

Es importante que, si elegimos productos procesados para estos tiempos de comida, revisemos las etiquetas nutricionales y evitemos alimentos con un alto contenido de azúcar, grasa y/o sodio.

La cantidad de alimentos a incluir en las meriendas va a depender de nuestra edad, nuestro nivel de actividad física, de los objetivos que tengamos (perder peso, ganar peso, simplemente alimentarse más sano, etc), entre otros factores.

Algunas ideas de merienda saludable pueden ser:
  • Tostada con aguacate y tomate
  • Tostada con mantequilla de maní y rodajas de fresa o banano
  • Una taza de frutas mixtas
  • Un yogur con granola
  • Emparedado (con pan cuadrado o pan pita) de jamón o queso, con lechuga, tomate y pepino
  • Batido de fruta en leche
  • Un vaso de leche con chocolate, con galletas de avena
  • Una manzana y un puñado de maní
  • Manzana cortada en gajos con mantequilla de almendras
  • Palitos de zanahoria y apio con yogur griego o yogur natural
  • Galletas soda con queso crema y albahaca picada
  • Palomitas de maíz naturales, con queso parmesano
Esas son solo algunas ideas, pero lo importante es que vean que no se trata de nada complicado, que pueden ser opciones deliciosas, y que son opciones más nutritivas que una pieza de repostería, por ejemplo.

Los invito a tomar el hábito de hacer meriendas, y tomarse el tiempo para planearlas bien. Si por falta de costumbre se les olvida, o por estar muy ocupados, pongan una alarma en el celular para recordarlo. ¡Disfruten sus meriendas y aprovechen para nutrir su cuerpo!

Lo que debes hacer cuando estás estreñido


Te vas de viaje, cambias de alimentación, tomas una medicación nueva o tan solo estás un poco estresado y ya no hay quien te haga entrar al baño para hacer ‘aguas mayores’. Temes acabar como la mujer del anuncio de Microlax que, tras tomarse un laxante, lo pasa realmente mal de camino al trabajo en el metro. Nunca sabes cuándo pueden sorprenderte ese tipo de ‘apretones’.

Hasta un 20% de la población puede padecer estreñimiento crónico, sobre todo ancianos, mujeres, y niños. Según los doctores, Modesto Varas Lorenzo y Ramón Abad Belando, doctores del servicios de aparato digestivo y endoscopia digestiva del Hospital CIMA Sanitas de Barcelona y profesores de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), podemos considerar que no vamos de forma regular cuando visitamos el inodoro menos de tres veces por semana, las heces son duras y con un peso diario total menor de 35 g.

Está claro que es un tema importante que nos preocupa a todos, puesto que el 40% consultan al médico. De hecho, tal y como informan desde Sanitas, es la causa del 5% de las consultas al pediatra de atención primaria y casi el 25% de las visitas al especialista.

En ocasiones se trata de algo puntual, pero también es un problema crónico para muchas personas y puede ser primario o secundario a numerosas enfermedades digestivas –por ejemplo, obstrucción y patología anorrectal– y extradigestivas (hipotiroidismo, trastornos neuro-musculares, fármacos como los antiácidos…).

En el que se conoce como estreñimiento crónico (EC) primario o idiopático con transito lento –un 95% de los casos– influyen factores genéticos, psicológicos (estrés), hormonales y dietéticos. Para hacer un correcto diagnóstico y tenerlo bajo control, los expertos aseguran que es fundamental realizar una serie de pruebas que descarten posibles patologías de colon como, revisar la historia clínica, pedir una analítica, una exploración física con tacto rectal y la práctica de un enema opaco, una colonoscopia con biopsia.

“También está la manometría y el estudio del tránsito intestinal y colónico, mediante test del aliento H2 expirado o marcadores, medidas que ayudan en la fisiopatología y en el diagnóstico etiológico (transito lento, obstrucción funcional, percepción rectal anómala…)”, explica Varas Lorenzo.

¿Qué hacer para activar el tránsito?

– Realizar ejercicio moderado.

– Beber en torno a 1,5 y 2 litros al día para mantenerse bien hidratado.

– Seguir una dieta mediterránea con fibra a base de frutas en abundancia.

– Tratar de mantener una rutina: como intentar ir al baño todos los días a la misma hora y en un momento que tengamos tiempo y tranquilidad.

– Tomar prebióticos y probióticos, puesto que normalizan la microbiótica intestinal.

En cuanto al tratamiento terapéutico se ha sustituido el abuso de laxantes –que antes era tan frecuente– por estas medidas antes mencionadas, así como la administración de fibra soluble en una cantidad superior a los 10 g al día. “Debido a la aparición de flatulencias o cuando falla la fibra se utilizan la metilcelulosa, preparados osmóticos (fármacos que incorporan agua a las heces), salinos como la magnesia o disacáridos sintéticos, como son la lactulosa y lactitol”, sentencia Abad Belando.

El experto asegura que dichos preparados se pueden combinar con una dieta rica en fibra para favorecer los movimientos intestinales. Aunque también son válidos los clásicos enemas y los supositorios de glicerina, advierte que hoy en día existen fármacos más potentes como la linaclotida.

No obstante, ante episodios agudos o estreñimiento crónico aconseja consultar a un especialista para descartar enfermedades digestivas y extradigestivas o encontrar un tratamiento eficaz, puesto que el estreñimiento afecta a nuestra calidad de vida.

Kiwi: propiedades, beneficios y valor nutricional


Esta fruta peluda, originaria de China aunque los provenientes de Nueva Zelanda han conquistado nuestros mercados, no solo es conocida por su sabor y su alto contenido en fibra sino que, además, es uno de los alimentos más ricos en vitamina C, más que los cítricos. “100 gramos de la variedad verde cubre aproximadamente el 150% de las recomendaciones de vitamina C de un adulto de 20 a 40 años, y más del 260% en su variedad amarilla”, explican desde el portal de nutrición Alimmenta.

La ingesta de vitamina C no es buena solo por sí misma, sino, y sobre todo, porque facilita la absorción de hierro, imprescindible para la salud. De esta forma se esquiva la posibilidad de sufrir anemia.

“Es posible que los supuestos efectos beneficiosos para la salud de este alimento estén relacionados con sus propiedades antioxidantes, atribuibles no solo a la vitamina C, sino también a la existencia de otras sustancias bioactivas que evitan el daño en el ADN, previniendo así el desarrollo de algunas enfermedades como el cáncer”, indica la Fundación Española de la Nutrición (FEN). “Tomar kiwi fortalece el sistema inmunitario, actúa como antioxidante, combate los altos niveles de colesterol y mejora la calidad de la piel”, añade.

Además, “el kiwi también contiene actidina, una enzima similar a la papaína (de la papaya) que favorece la digestión y miosmina, un alcaloide del tabaco del que algunos estudios han sugerido que puede tener un papel beneficioso” ante el cáncer de esófago, prosigue la FEN.

Valor nutricional (por cada 100 gramos)

- Calorías: 61

- Grasas totales: 0,5 g

- Colesterol: 0 mg

- Fibra: 1,9 g

- Vitamina C: 59 mg

- Hidratos de carbono: 10,6 g

- Proteínas: 1,1 g

Es buena fuente de ácido fólico y mejora la digestión
 
Esta fruta también es una buena fuente de ácido fólico, que también ayuda a prevenir anemias y a reducir el riesgo cardiovascular y de espina bífida, un trastorno del sistema nervioso que puede darse en el feto durante los primeros meses de gestación.

Los especialistas de Alimmenta resaltan que una revisión realizada por el departamento de Nutrición y Bromatología de la facultad de Farmacia de la Universidad Complutense, dirigido por la catedrática Rosa Ortega, ha demostrado que el kiwi mejora la digestión, tiene un efecto positivo sobre el estreñimiento y mejora el estado de ánimo.

Su contenido en fibra también convierte al kiwi en un alimento saciante. Y por su abundancia de potasio y bajo aporte de sodio, resulta muy recomendable para aquellas personas que sufren de hipertensión arterial o afecciones de los vasos sanguíneos y del corazón.

Los carbohidratos refinados triplican el riesgo de fracturas óseas

Tomado de: www.larazon.es

La dieta es un factor decisivo en la compleja tarea de proteger los huesos. La vinculación entre ambos elementos era una vieja conocida de la comunidad científica, con el calcio como máximo exponente. Sin embargo, ahora, por primera vez,un grupo de investigadores españoles del Ciber de Obesidad y Nutrición ha demostrado que la ingesta de alimentos con carbohidratos de alto índice glucémico provoca el efecto contrario al calcio, es decir, aumenta las posibilidades de sufrir una fractura osteoporótica. «Hemos comprobado que el riesgo es hasta tres veces mayor, independientemente de otros factores asociados como la edad, el sexo o la existencia de diabetes tipo 2», asegura Mónica Bulló, investigadora principal y profesora titular del departamento de Bioquímica y Biotecnología de la Universidad Rovira i Virgili de Barcelona, quien matiza que «ya hacía tiempo que se conocía la relación entre dieta y riesgo de fracturas, pero es la primera vez que se vincula con el consumo de carbohidratos, ya que hasta ahora sólo se pensaba en el aporte positivo del calcio y de la vitamina D que llegan a través de la alimentación».

La explicación a este hallazgo pasa por las características de los alimentos con un índice glucémico alto, «ya que cuando los ingerimos liberan su contenido en glúcidos de forma rápida. El hecho de aportar mucha glucosa al organismo provoca la oxidación de los tejidos óseos, lo que se traduce en una mayor fragilidad y debilidad de los huesos, aumentando las posibilidades de sufrir una fractura», explica Marcos Paulino, miembro de la junta directiva de la Sociedad Española de Reumatología y reumatólogo del Hospital General de Ciudad Real.

Con todos estos argumentos sobre la mesa, es el momento de identificar cuáles son los alimentos con un índice glucémico alto. «Se trata, por ejemplo, de los cereales refinados de desayuno, el pan blanco, la pasta blancas o los dulces y la bollería elaborados con harinas blancas, que son precisamente los que más consumimos en nuestro país, ya que todavía es complicado encontrar cereales enteros o pastas y panes verdaderamente integrales», advierte Bulló.

Sin embargo, tal y como aconseja la investigadora, «no se trata de eliminar estos alimentos de nuestra dieta de forma definitiva, pero sí de reducir su ingesta lo máximo posible y, siempre que se pueda, sustituirlos por carbohidratos integrales. Estos ingredientes son necesarios, pero lo aconsejable es tomarlos de calidad, es decir, que su índice glucémico sea de 50 para abajo. De hecho, si al menos la mitad de los carbohidratos que consumimos al día cumplen este requisito, ya estaríamos protegidos frente a fracturas».

Calcio y aceite de oliva

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa, que no duele ni avisa, y que aumenta con la llegada de la menopausia. De hecho, se estima que 2,5 millones de españoles mayores de 50 años sufren esta patología. «Existen factores genéticos y externos que predisponen a la aparición de problemas óseos, pero también hay variables que podemos modificar para prevenir esas fracturas. Es el caso, por ejemplo, de recomendaciones como llevar una buena alimentación, rica y variada en verduras, lácteos, frutos secos, frutas y pescados azules grasos. Además, ayuda muchísimo pasear y exponerse al sol al menos 15 minutos al día en horarios adecuados, así como realizar actividad física y evitar el sedentarismo, sin olvidar otras normas como evitar el consumo de alcohol o tabaco y reducir la ingesta de café», relata Paulino, quien detalla que «las fracturas más habituales son las de tipo vertebral, pues éstas suelen aplastarse, seguidas de las de fémur, hombro o muñeca, aunque las más peligrosas son las de cadera, ya que producen secuelas definitivas en el 20% de los casos».

Para evitar este daño, además de la toma de productos ricos en calcio, existe otro alimento básico de la dieta mediterránea que desempeña un papel clave: el aceite de oliva virgen extra, ya que el mismo grupo de investigadores demostró hace pocos meses que el consumo habitual de este producto disminuye un 51% el riesgo de sufrir una fractura osteoporótica. Basta con incorporar en la dieta entre cuatro y cinco cucharadas soperas al día para proteger la estructura ósea y prevenir la osteoporosis.

13 de julio de 2018

Para perder peso, coma más...¡vegetales!

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Los vegetales son parte de una alimentación saludable, y deberíamos incluirlos en nuestra alimentación diaria. Aún así, por falta de costumbre o por pereza de prepararlos, muchas veces los dejamos olvidados. Así que espero que esta publicación les de un motivo para empezar a comerlos con más frecuencia: los vegetales nos pueden ayudar a controlar nuestro peso.

Este grupo de alimentos se caracteriza por tener un bajo aporte de calorías, así como por ser fuente de vitaminas, minerales y fibra. Y estas características son las que hacen que sean un excelente aliado contra el sobrepeso y la obesidad.

Al tener pocas calorías son alimentos que podemos comer en mayor cantidad que otros, pero sin "remordimientos". Así, podemos reducir o moderar las porciones de alimentos con mayor aporte calórico (como las carnes o los alimentos que llamamos harinosos) y llenar el plato con vegetales. Comeremos menos calorías, pero no vamos a ver poca comida en el plato.

Además, por ser fuente de fibra, favorecen la saciedad o que nos sintamos satisfechos, y eso nos va a ayudar a regular el apetito y la cantidad de comida que comemos.

Por otro lado, no podemos dejar de lado que aún cuando queremos controlar el peso, debemos nutrir nuestro cuerpo adecuadamente. Y para esto las vitaminas y minerales de los vegetales nos van a ser de gran ayuda. No es la idea que caigamos en deficiencias nutricionales por perder peso.

Y sumado a todo lo anterior, tienen la particularidad de que son alimentos muy versátiles: los podemos preparar de diversas formas y los podemos incluir prácticamente en todos los tiempos de comida.

Existen algunas recomendaciones que podemos tener en cuenta:
  • Puede variar la disponibilidad de los nutrientes al comerlos crudos o cocidos, por lo que es bueno hacerlo de ambas formas. 
  • Es importante que tratemos de variar los vegetales para no aburrirnos: la ensalada no tiene que ser siempre igual, o no hace falta que comamos siempre chayote, por poner un ejemplo.
  • A mayor variedad de colores en los vegetales que consumimos, mayor variedad de nutrientes. Tratemos de darle bastante color a nuestros platos.
  • Puede ser muy útil buscar recetas nuevas para prepararlos. En internet podemos encontrar una gran cantidad de opciones. Recordemos que los vegetales inclusive pueden ser parte de un plato principal. No nos cerremos a comerlos solo en ensalada o en picadillo.
  • Para variar los sabores podemos acompañarlos con queso, con semillas, con alguna salsa o aderezo, o inclusive con frutas en el caso de las ensaladas.
  • Una forma de comer vegetales cocidos también son las salsas a base de vegetales, así como las sopas y cremas. Son otras opciones de recetas que podemos buscar
Su aliado para controlar el peso puede estar más cerca de lo que pensaba. Haga que los vegetales sean parte de sus comidas y disfrute comiendo más cantidad de comida, mientras obtiene muchos beneficios para su salud.

Los suplementos multivitamínicos no ayudan a proteger el corazón

Tomado de: www.nacion.com

Aunque su uso está muy extendido debido a la creencia popular de que pueden ayudar a prevenir enfermedades, entre ellas las cardiovasculares, un nuevo estudio que examinó los casos de más de dos millones de personas arrojó que los suplementos de vitaminas no protegen al corazón.

De acuerdo con el trabajo, realizado por científicos de la Universidad de Alabama en Estados Unidos, tomar complejos multivitamínicos y minerales no previene ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares ni reduce el riesgo de muerte cardiovascular.

Para obtener los resultados, que se publicaron en la revista médica Circulation, los investigadores analizaron 18 estudios, publicados hasta el 2016, en los que se siguió a los participantes por un promedio de 12 años.

Según explicaron, la controversia sobre la efectividad de estos compuestos para prevenir las enfermedades cardiovasculares ha estado sobre la mesa durante los últimos años, "a pesar de que numerosos estudios científicos sugirieron que no ayudan".

"Es fácil creer que tomar una píldora puede llenar la brecha nutricional que las personas pueden tener y mejorar su salud cardiovascular", dice a el diario chileno El Mercurio el autor principal del estudio, Joonseok Kim, cardiólogo y profesor de la Universidad de Alabama.

"Por eso quisimos evaluar detenidamente este tema mediante la revisión de todos los artículos publicados hasta ahora y concluimos que no hay beneficio de prevención", agrega.

Otros similares

"Este estudio concuerda con otros que se han hecho, por ejemplo, con ácidos grasos de pescado, como el Omega 3, y que tampoco han encontrado beneficios", comentó por su parte Ramón Corbalán, médico cardiólogo de la Red de Salud de la Universidad de Chile.

Y la razón es simple."Las enfermedades cardiovasculares no pasan por déficit de vitaminas, sino por otros problemas, como inflamación de las arterias y depósito de colesterol. Es decir, las vitaminas no me van a proteger para que yo pueda comer cualquier cosa", advierte el especialista.

Con él concuerda Juan Carlos Prieto, cardiólogo y académico de farmacología de la Universidad de Chile, quien asegura que estos productos pueden ser un aporte cuando hay déficit de vitaminas, pero no como un mecanismo protector para el corazón.

"Hay una creencia sobre sus beneficios que puede tener sentido en el caso de gente anciana que esté desnutrida, porque puede haber déficit, pero no tenemos evidencias para población sana desde el punto de vista cardiovascular", puntualiza el doctor.

Tanto los autores del estudio como los médicos consultados recomiendan proteger la salud cardíaca a través de medidas cuyo efecto ha sido probado para reducir el riesgo. Esto incluye una dieta saludable, ejercicio, dejar de fumar, controlar la presión arterial y los niveles de colesterol.

8 formas de mejorar tu hábitos alimentarios en el trabajo

Tomado de: as.com

Las prisas, el estrés o no disponer de los recursos necesarios a nuestro alcance, bien por omisión propia o de la empresa para la que trabajamos, está provocando que descuidemos seriamente nuestra alimentación cuando estamos en horario laboral. Los almuerzos, comidas y cenas que nos vemos obligados a tomar, y los tentempiés entre horas, distan mucho de cumplir los estándares de una buena alimentación.

Las empresas deberían ser conscientes de la importancia de promover entornos de trabajo más saludables en general, y especialmente en lo que al cuidado de la dieta se refiere. Y en última instancia somos nosotros mismos los que deberíamos poner freno a determinados hábitos.

Al final de nuestra jornada laboral pasamos mucho tiempo sentados sin apenas realizar una actividad física mínima y consumimos alimentos con alto contenido de azúcares y grasas, que nada tienen que ver con el canon de comida beneficiosa para nuestro organismo.

Si no lo hacen por ti, hazlo tú

Si está a tu alcance, solicita a los responsables de tu empresa que mejoren los menús en el comedor y que eviten sembrar de máquinas expendedoras el entorno de trabajo. Por regla general, nada de lo que allí encuentres, salvo el agua, está destinado a mejorar tu salud. Al contrario.

Y si los alimentos que consumes en horas de trabajo dependen exclusivamente de ti, haz un esfuerzo por tratar de incorporar a tu dieta lo que te beneficia y desterrar lo que no. Teniendo en cuenta unas mínimas recomendaciones podrás prevenir el sobrepeso y otros factores de riesgo que suelen estar marcados con rojo en tu analítica.

- Evita el alcohol y bebidas azucaradas, como refrescos y zumos, en favor del agua.

- Reduce el tamaño de las raciones para no cometer excesos.

- Elige productos con bajo contenido en sodio. Puedes servirte de especias, limón y vinagre como alternativa.

- Incluye en tu dieta alimentos integrales como pan de trigo, arroz y pasta.

- Sustituye bollería y postres industriales por fruta fresca.

- Incorpora vegetales y hortalizas en los platos principales.

- Huye de platos precocinados. Te pueden salvar en un apuro, pero no es lo mismo.

- Escoge alimentos de temporada. Te ayudará a no caer en la monotonía.

Alimentos: ¿Es bueno comer conservas?


Alimentarse sólo de conservas no es lo más sano del mundo. Pero la gran variedad de productos que se venden enlatados o en botes de cristal permitiría mantener una dieta equilibrada, por lo menos desde el punto de vista nutricional.

Al menos eso dicen los entendidos. Y aunque muchos alimentos pierdan nutrientes durante el proceso de conservación, puede que no sean tantos como creemos.

La comida en lata es un gran invento que data del siglo XVIII, y que ha cambiado relativamente poco desde entonces, aunque actualmente está mucho más garantizada la higiene y la seguridad del proceso. Es una forma de conservar alimentos de todo tipo durante un periodo muy largo de tiempo, incluso varios años, sin que se estropeen.

Su gran ventaja es que facilitan la vida de quienes tienen poco tiempo, o ganas, de ir a la compra y cocinar. Y tampoco son muy exigentes de paladar, aunque hay productos de muy buena calidad. Están a punto para utilizarlas en cualquier momento, se transportan con facilidad, ocupan poco espacio en la despensa. No supone ningún gasto de energía almacenarlos porque no necesitan frío y en general resultan menos caras que la versión fresca de los mismos alimentos.

No digamos lo útiles que son en zonas donde no es fácil el acceso a comida fresca, como guerras y conflictos (de hecho ese fue su origen), en lugares con malas condiciones geográficas y climáticas para la agricultura, donde se han producido catástrofes naturales o cuando por circunstancias diversas escasea la comida y hay que transportarla largas distancias.

De las simples sardinas a latas de gourmet

Aunque en España las conservas más comunes son el atún, sardinas, mejillones y otros mariscos; legumbres, algunas frutas y hortalizas, el mercado ofrece las propuestas más insospechadas, e incluso platos de auténtico gourmet.

Como ejemplo del auge de las conservas sólo hay que fijarse en la cantidad de bares que se han especializado en productos sólo de lata. Y en Barcelona existe incluso una tienda, Entre latas, en la que sólo venden conservas, españolas y de otros muchos lugares del mundo, algunas muy insólitas.

Dicho esto, el sentido común nos dice que alimentarse sólo de conservas no puede ser bueno para la salud. En primer lugar, porque los alimentos cuanto más naturales y frescos y menos manipulados, mejor.

El proceso de conservación, aunque sea el óptimo, suele incluir más sal, azúcares y conservantes de los que conviene consumir de forma regular. Y han de ser especialmente cuidadosa las personas que sufren diabetes, obesidad, tensión alta … También hay que tener en cuenta hasta qué punto los alimentos mantienen sus propiedades nutritivas o si se degradan debido al proceso y al paso del tiempo.

En principio, las proteínas, hidratos de carbono y grasas no se ven afectados, aseguran los expertos. Y tampoco la mayor parte de los minerales y las vitaminas solubles en grasas, como las A, D, E y K. Sin embargo, como el proceso de elaboración de las conservas requiere la aplicación de calor, sí pueden ver disminuida su eficacia las vitaminas solubles en agua, como la C y la B. Pero como el problema radica en que son sensibles al calor y al contacto con el aire en general, quedan igualmente afectadas cuando los alimentos que las contienen se cocinan y conservan en casa.

El BPA, enemigo público número 1

Uno de los argumentos más firmes de los muchos detractores que tienen las conservas, está más relacionado con el contenedor que con el continente. El problema responde a las siglas BPA o al nombre de bisfenol-A. Es un compuesto orgánico que, desde los años 60, se utiliza en el recubrimiento plástico del interior de las latas, que impide que éstas se oxiden.

Al tiempo que protege los alimentos, se filtra en éstos y acaba en nuestro organismo, lo cual no es bueno para la salud. Aunque se han hecho numerosos estudios al respecto, no se conocen todavía todo sus consecuencias. Se cree que puede cambiar la forma en que actúan los estrógenos y la testosterona, lo que puede afectar al sistema reproductivo y al cerebro.

En un estudio realizado en la Universidad de Harvard, se dio de comer a los participantes una lata diaria de sopa durante cinco días. Al término del experimento, el BPA en su orina se había incrementado en un 1.000%. Otros problemas de salud asociados al BPA son dolencias cardíacas, diabetes tipo 2, incremento de la presión sanguínea, cáncer de mama y desórdenes metabólicos, aunque habría que estar sometidos a altas dosis, según distintos estudios con personas y animales. Pero tampoco se ha establecido cuáles son las dosis a partir de las cuales uno debe empezar a preocuparse.

Locos por el atún enlatado

La mayor parte de investigaciones se llevan a cabo en Estados Unidos, donde las autoridades están bastante preocupadas por la gran cantidad de productos envasados que conforman la alimentación de sus habitantes: un 17% según la FDA (la agencia que controla los alimentos, entre otros).

Una forma de evitar la exposición al BPA es decantarse por las conservas que se presentan en botes de cristal, que son menos variados.

En España, las conservas son más un complemento que un alimento de primer orden. Con diferencia, el atún es el producto más consumido, 2,3 kg al año por habitante, lo que representa la mitad del total y de pescados y moluscos en conserva, según datos de de la Asociación Nacional de Fabricantes. Le siguen sardinas y mejillones a mucha distancia.

Con las conservas, como con todos lo alimentos, existen muchos tipos, calidades y, en consecuencia, precios. Tomando el atún, como ejemplo por ser el más popular, dependerá mucho del tipo de pescado (no es lo mismo una ventresca enlatada que las “migas” de atún). Hay que asegurarse, leyendo las etiquetas, de si se utiliza aceite de oliva virgen o si “contiene” aceite de oliva, porque en este último caso estará mezclado con otros. O si el aceite es de girasol u otros. Respecto al atún fresco, las sardinas o los calamares, el enlatado contienen mucha más grasa, lo que lo hace poco apropiado para dietas adelgazantes. En ese caso se puede recurrir a los envasados al “natural”, que no llevan nada de aceite o a los bajos en sal. Menos deliciosos pero más saludables.

En el caso de las frutas, las hay sin azúcares añadidos y, si se trata de comer verduras y legumbres y se quiere evitar un exceso de sal, un truco es pasarlas por agua antes de consumirlas, con el inconveniente de que pueden perder algo de sabor.

Otra cuestión que tener en cuenta es que las latas no siempre se procesan siguiendo rigurosos protocolos sanitarios. Es difícil por no decir imposible que ocurra en los países más avanzados, pero no hay tantas garantías cuando se importan de lugares con menos exigencias.

Una de las ventajas de las conservas es que se puede probar productos y alimentos propios de otros sitios que no se encuentran en nuestros mercados, pero habrá que tener precaución según el lugar de procedencia. En todo caso, nunca hay que comer productos de latas que tengan abolladuras, zonas oxidadas, etiquetas rotas o estén hinchadas. Y mucho menos si al abrirlas el líquido interior tiene burbujas o mal olor. o riesgo de sufrirlas, obesidad y un largo etcétera.

6 de julio de 2018

Digamos: ¡sí! al gallo pinto

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Probablemente muchos desde niños estamos familiarizados con el famoso pinto o gallo pinto en el desayuno (o a cualquier hora en realidad). La sencilla combinación de arroz y frijoles es una de las preparaciones tradicionales en Costa Rica, y favorita de muchos. No obstante, de un tiempo para acá, en medio de la tendencia de "miedo" a los carbohidratos, o andar evitando lo que "engorda", el pinto ha sido un poco desplazado de nuestra mesa.

Son muchas las personas que deciden, por ejemplo, dejar de desayunar gallo pinto por comer una opción de menos calorías como una galleta tipo Soda o pan "light". A pesar de que estos, si bien no son malos por decirlo así, son opciones de menor valor nutricional. Recordemos que las calorías no son todo, y el gallo pinto tiene (además de calorías) muchos nutrientes, incluído proteína y fibra, que favorecen la saciedad y ayudan en el control de peso.

Ahora bien, ¿cuáles son los posibles problemas de comer gallo pinto? En primer lugar la cantidad que se come, no es lo mismo comerlo con medida que servirse un plato enorme. En segundo lugar hay que considerar la forma en que se prepara: si tiene mucha grasa o no, la proporción de arroz y frijoles, los condimentos que se agregan, etc. Y en tercer lugar hay que considerar los acompañamientos, ya que usualmente no es solo el gallo pinto, sino que puede ir acompañado de huevo, queso, embutidos, carnes, plátano maduro, pan, tortilla, natilla, aguacate, entre otros.

¿Qué es lo recomendable?
  • Poner atención a la preparación: usar poca grasa así como preferir olores o especias naturales y no salsas o condimentos artificiales.
  • Utilizar una buena cantidad de frijoles, ojalá que sea la misma cantidad de arroz que de frijoles.
  • Recordar que las porciones o las cantidades que deberíamos comer, dependen en buena parte de nuestro nivel de actividad. Si vamos a desayunar pinto pero el resto del día vamos a pasar sentados trabajando, es mejor no servirse una gran cantidad.
  • Pensar en los acompañamientos: para esto también debemos tener en cuenta lo dicho en la recomendación anterior. Lo ideal además es que los acompañamientos no sean solamente harinosos (pan, plátano, tortilla), sino preferir queso, huevo o carnes con poca grasa. En el caso de la natilla debemos procurar ojalá que no sea un consumo diario, y de ser posible preferir el aguacate. Recordemos que también es una opción comer una fruta para acompañar.
  • Valorar la opción de incluir en los acompañamientos algún vegetal, por ejemplo tomate en rodajas. No es una costumbre en el desayuno pero podemos probarlo, o sino aplicar esta recomendación si comemos gallo pinto en otros tiempos de comida.

Como vemos, el gallo pinto puede ser una buena opción para toda la familia, y puede ser una idea de desayuno muy práctica porque podemos dejarlo preparado con antelación. 

Así que cuando pensemos en evitar ciertas comidas por controlar el peso, pensemos primero si estamos consumiendo productos procesados u otros alimentos poco nutritivos y reduzcamos el consumo de esas opciones. Pero no quitemos de nuestra dieta las comidas tradicionales que nos gustan, que nos nutren y que son beneficiosas para nosotros.

Razones por las que deberías evitar el alcohol


¿Cuánto alcohol debemos consumir? La respuesta a esta pregunta no tiene nada que ver con hacer el ridículo (ese sería otro tema), o con esos alardes grandilocuentes de desinhibición que algunos han vivido de forma descontrolada en algún momento de subidón etílico. La técnica superior en dietética y coach nutricional Susana León lo dice claro: “el alcohol es tóxico”, sentencia. “Incluso en pequeñas cantidades empieza a liberar etanol y acetaldehído”, este último el carcinógeno más común del mundo, con presencia en numerosos alimentos fermentados y principal responsable, además, de ese conjunto de síntomas que conocemos comúnmente como resaca.

De hecho, el Fondo Mundial de Investigación contra el Cáncer alertó en 2016 de que una simple copa al día puede tener relación directa con el desarrollo de siete tipos de cáncer: cavidad oral, colon, hígado, mama, faringe y laringe, esófago y estómago. En un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Oncology, este organismo alertaba de que una sola bebida alcohólica al día podría aumentar el riesgo de sufrir cáncer de mama en un 5%, alcanzando un 17% en el caso del cáncer de orofaringe y el 30% en el de esófago.

“La teoría de que un vasito de vino al día es positivo está totalmente demolida por numerosos estudios”, afirma León, quien recuerda que incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS) afirmaba en su completo informe Alcohol in the European Union. Consumption, harm and policy approaches, del año 2012, que el consumo de alcohol tiene relación directa con más de 60 tipos de enfermedades.

La organización alertaba de que cerca del 16% de personas que beben alcohol ingiere ocasionalmente grandes cantidades, lo que se conoce como “atracón de alcohol”, un hábito muy perjudicial para la salud, e instó a los gobiernos a tomar medidas para luchar contra el consumo excesivo de alcohol dadas las “estadísticas alarmantes”, especialmente en Europa.

Por otra parte, un estudio de la Universidad de Oxford (Reino Unido), publicado en la revista The British Medical Journal, establecía el “consumo moderado” en unos cinco vasos de vino a la semana, y alertaba de que incluso esta ingesta afecta a la función cerebral. El alcohol tiene, además, “calorías vacías y ningún beneficio nutricional destacable”, alerta León, de manera que sería un error prescribirlo en una dieta saludable. “Su consumo debería ser muy esporádico”, recomienda.

El jefe de la unidad de Hepatología del hospital Vall d’Hebron de Barcelona y catedrático en Medicina Interna de la Universitat Autònoma de Barcelona (UAB), Joan Genescà, matiza. “Siempre hemos oído que el consumo de alcohol debería ser moderado. Yo diría que tiene que ser bajo”, aunque asegura que es un tema complicado, “que actualmente se encuentra en revisión, ya que la tendencia en los últimos años ha sido aumentar el nivel de seguridad y reducir las dosis que se habían recomendado tradicionalmente”.

Genescà se queda con la recomendación de la OMS: no superar los 20 gramos de alcohol al día para las mujeres y 30 gramos para los hombres, lo que equivaldría aproximadamente a una copa diaria. Una cifra muy alejada de lo que se ha considerado tradicionalmente “consumo moderado”, cuando se hablaba de tres e incluso cuatro copas diarias y se prescribían como beneficiosas para la salud, una recomendación que, según León, “ha sido tumbada por la ciencia desde diversos frentes”.

Genescà insiste en que es complicado establecer una cantidad de alcohol recomendada, no solo porque es un tema en revisión, sino porque depende en gran medida de factores individuales, aunque “numerosos estudios demuestran que un consumo bajo está asociado a la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular, siempre que no se superen esos 100 g semanales que recomienda la OMS”.

La nutricionista y sumiller de La Gastronòmica, Clara Antúnez, coincide. “Está claro que existen evidentes efectos perjudiciales del alcohol, pero también beneficiosos, pues no olvidemos que la cerveza es una fuente de vitamina B e hidratos de carbono, mientras que el vino contiene antioxidantes, y los clásicos polifenoles que favorecen el funcionamiento del sistema cardiovascular”. El reto ahora es dilucidar, asegura Antúnez, “en qué cantidades disfrutamos de sus beneficios y evitamos sus posibles efectos adversos”. La sumiller coincide con Genescà en recomendar una copa diaria, quedando los destilados de alta graduación totalmente fuera de la lista.

Para Antúnez, la cerveza y el vino no solo tienen una graduación alcohólica menor, y por lo tanto son más asimilables para el hígado, sino que “proceden de un producto natural del que vamos a aprovechar algunas de sus propiedades”. Conviene recordar, asimismo, que existe una predisposición genética a la metabolización del alcohol, explica Antúnez. “Los países mediterráneos y europeos en general tendemos a metabolizar mejor el alcohol que los asiáticos”, los cuales registran mayores concentraciones de la enzima ADH, responsable de la metabolización del alcohol.

Genescà alerta, asimismo, de los efectos sobre el hígado del consumo de alcohol en grandes cantidades. “Desde la enfermedad hepática crónica, ya que el hígado se convierte en un depósito de grasa, a la cirrosis o el tumor hepático”, sin olvidar las consecuencias psicosociales, en muchas ocasiones dramáticas, que se traducen en un “mayor riesgo de sufrir accidentes laborales o de tráfico, dependencia, alteración del carácter o irritabilidad”, asegura. No es posible, sin embargo, aislar el alcohol de otra serie de factores que influyen también en el riesgo de padecer determinadas patologías, “como son obesidad, llevar una vida sedentaria o la diabetes”, explica.

Para explicar de forma simple cómo reacciona el hígado a un consumo excesivo de alcohol, Antúnez utiliza la metáfora de una depuradora. “En los pueblos pequeños, las depuradoras que normalmente son capaces de filtrar los residuos que general los habitantes del pueblo, se ven totalmente desbordadas cuando llega el verano y con él los turistas, y no tienen capacidad para absorber toneladas de material”, afirma. Por este motivo, Antúnez recuerda a todos los bebedores compulsivos de fin de semana, que en un solo día son capaces de consumir lo que la OMS recomienda para toda una semana, que siempre es preferible beber un poco cada día que someter al hígado a ese sobreesfuerzo una o dos veces por semana.

Genescà coincide en que “la mayoría de la población no consume alcohol a diario, lo hace esporádicamente pero en grandes cantidades”, y alerta sobre los peligros del llamado binge drinking, muy habitual entre los jóvenes, un termino que se refiere al consumo rápido e intensivo de alcohol el periodos cortos de tiempo, un patrón muy habitual en los países nórdicos “que podría dar lugar a daños cerebrales a medio plazo”. Un patrón de consumo que, según el catedrático, “está comenzando a copiarse en España”, pese a que los últimos estudios afirman que la mortalidad por enfermedad hepática en los países del sur de Europa se ha reducido considerablemente, mientras que sigue aumentando en los países nórdicos y el Reino Unido. “En algo tenemos que ir por delante”, bromea.