15 de noviembre de 2019

¿Cómo reconocer una trampa para adelgazar?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Actualmente muchas personas buscan formas de quitarse de encima algunos kilitos de más y lamentablemente, mientras les ofrezcan resultados, no piensan si va a afectar la salud o no. El problema es que muchas veces vemos productos o dietas de este tipo, que son anunciadas o presentadas por ejemplo en programas de televisión u otros medios, en los que la gente confía como fuente de información (por ejemplo revistas matutinas).

Es por eso que hoy he querido dedicar esta publicación, para referirme a algunos consejos para identificar esos productos o dietas de moda, que tal vez den resultados en la balanza en el corto plazo, pero pueden tener efectos graves en la salud a mediano o largo plazo. 

La Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos recomienda tener cuidado cuando un producto o dieta presenta las siguientes características:

1. Promete la pérdida rápida de peso.

Cuando se pierde peso rápidamente usualmente va a ser por pérdida de músculo y/o agua, cuando lo ideal es que la pérdida de peso sea por grasa. Cuando se pierde peso muy rápido es más probable recuperarlo o que se de el famoso efecto rebote. Además debemos tener cuidado cuando nos digan: va a perder X cantidad de peso en determinado tiempo. Porque cada cuerpo es diferente y no somos máquinas que podemos programar nada más y decirle cuánto va a perder. 

2. Pone limitaciones o por el contrario permite cantidades ilimitadas de ciertos alimentos.

Dietas que promueven comer ilimitadamente un alimento, como toronja o sopas no son recomendables. No se va a tener un adecuado aporte de todos los nutrientes necesarios, y además es aburrido comer siempre lo mismo. 

Por otro lado, están las dietas que restringen alimentos específicos o grupos o nutrientes. Por ejemplo las dietas que restringen los carbohidratos. Recordemos que cada grupo y cada nutriente tiene su función en nuestro cuerpo. Se pueden tomar multivitamínicos para evitar deficiencias, pero aún así pueden haber consecuencias negativas si no le damos al organismo lo que necesita para funcionar correctamente.

3. Sugiere comer ciertas combinaciones de alimentos, o por el contrario, evitarlas.

Si bien hay alimentos que al combinarse ofrecen beneficios (por ejemplo si comemos tomate con aguacate, la grasa del aguacate favorece que se absorba mejor el licopeno, que es un antioxidante presente en el tomate), no hay evidencia científica de que combinar ciertos alimentos nos ayude a perder más peso. 

Así como tampoco hay evidencia de que si hacemos ciertas combinaciones vamos a acumular más grasa o no vamos a eliminar toxinas, o no vamos a obtener resultados.

4. Tiene un menú rígido

Que nos limiten con un menú que no se puede cambiar puede ser abrumador, aburrido y hasta se puede volver una tarea difícil de cumplir. Hay que recordar que la forma de mantener los resultados en el tiempo es hacer un cambio de hábitos, y no una dieta de unos días (sino, al terminar la dieta es muy probable que vuelvan los kilos perdidos). 

Entonces cuando estemos frente a un plan de alimentación debemos pensar: ¿puedo comer así siempre por el resto de mi vida?

5. No promueve la práctica de ejercicio

El ejercicio se debe realizar no solo para perder peso, sino como parte de un estilo de vida saludable. Un producto o dieta que no fomenta la actividad física en realidad no está promoviendo salud.


Es comprensible querer resultados rápidos, pero como le digo a mis pacientes: si el peso no se ganó de un día para otro, no se va a perder de un día para otro. Así que en vez de buscar soluciones rápidas, es mejor pensar un un cambio de hábitos que se pueda sostener en el tiempo. Que nos haga quitarnos los kilos de encima de manera permanente.

Y además, no hay que perder de vista que aunque la meta sea perder peso, no debemos perder la salud en el proceso. Por eso lo mejor es asesorarse adecuadamente, investigar y tener una visión crítica, antes de empezar a trabajar en la pérdida de peso.

Un elevado consumo de alimentos ultraprocesados reduce la salud cardiosvascular

Tomado de: as.com

Una nueva investigación a cargo de expertos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) en EEUU vuelve a poner encima de la mesa el debate sobre la conveniencia de reducir el consumo de alimentos ultraprocesados ya que los investigadores han encontrado una relación entre su consumo y una disminución de la salud cardiovascular general.

El trabajo de los investigadores, que será presentado en la 'American Heart Association's Scientific Sessions 2019', concluye, tras analizar datos de 13.446 adultos mayores de 20 años, que por cada aumento del 5 por ciento en las calorías de los alimentos ultraprocesados que come una persona, hay una disminución correspondiente en la salud cardiovascular general.

En concreto, los adultos que consumieron aproximadamente el 70 por ciento de sus calorías de alimentos ultraprocesados tenían la mitad de probabilidades de mantener una salud cardiovascular 'ideal', en comparación con las personas que consumieron el 40 por ciento o menos de las calorías provenientes de alimentos ultraprocesados.

Siempre, teniendo en cuenta el indicador de la American Heart Association denominado Life's Simple 7, que considera que la salud cardiovascular es buena si se cumplen siete parámetros: mantenerunos niveles adecuados de presión arterial, colesterol y glucosa en sangre, evitar el hábito tabáquico, adherirse a una dieta equilibrada, mantener un peso corporal saludable y hacer ejercicio.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados son preparaciones industriales elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos que incluyen largas listas de aditivos (conservantes, colorantes, edulcorantes o potenciadores del sabor), con muy poco valor nutricional, que tienen un contenido rico en grasas, azúcar o sal y aportan, como es obvio, una cantidad ingente de calorías.


El problema es que cada vez más ocupan un lugar preferencial en nuestra lista de la compra. Ya sea por su sabor, por cuestiones de tipo económico o como consecuencia de un estilo de vida que rara vez nos permite un respiro para enfrentarnos con calma a los cuatro fogones, lo cierto es que suponen una solución fácil. No exenta de consecuencias, como hemos comentado con anterioridad.

Adelgazar en la menopausia, sí se puede: sigue este decálogo

Tomado de: www.larazon.es
Conforme vamos ganando años, y más con la llegada de la menopausia, la mujer va acumulando kilos que en muchos casos son difíciles de quitar. ¿Cómo podemos paliarlo? Las claves: seguir un estilo de vida saludable y aumentar nuestro nivel de actividad.
¿Por qué sucede esto? Según explica la Mayo Clinic norteamericana, los cambios hormonales de la menopausia pueden hacer que la mujer sea más propensa a aumentar de peso alrededor del abdomen, que en la zona de las caderas y de los muslos, vamos, en los famosos michelines.
“Sin embargo, los cambios hormonales por sí solos no necesariamente provocan un aumento del peso durante la menopausia. En su lugar, el aumento de peso suele estar asociado con el envejecimiento, además del estilo de al estilo de vida, y a los factores genéticos”, advierte.
Por su parte, Rocío Práxedes, dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad del Hospital Quirónsalud Valencia menciona que cuando termina la menstruación, bien por la edad, por el envejecimiento en sí, o bien por la extirpación quirúrgica de los órganos reproductores, las mujeres pueden empezar a presentar problemas de salud y de nutrición relacionados con la pérdida de los beneficios saludables de los estrógenos.
Según describe, la menopausia es una etapa fisiológica, normal en la vida de una mujer, que generalmente tiene lugar entre los 45 y los 55 años, y representa el momento en el que los ovarios dejan de producir óvulos. “Puede empezar con ciclos menstruales irregulares, y manifestarse con otros síntomas como sofocos, sudores nocturnos, problemas para dormir, y sequedad vaginal”, apunta.
Práxedes añade que ésta también afecta a la salud ósea, cardíaca y encefálica de la mujer, particularmente a la memoria. Asimismo, señala que la disminución de los estrógenos circulantes limita la capacidad del cuerpo para remodelar los huesos, produciendo una reducción de la masa ósea, y afecta a las concentraciones sanguíneas de lípidos, aumentando el colesterol ‘malo’ o LDL, y disminuyendo el colesterol ‘bueno’ o HDL.
La especialista del Hospital Quirónsalud Valencia advierte también de que durante la menopausia se produce igualmente una redistribución de la grasa corporal, localizándose más en la zona central del cuerpo, una grasa abdominal con la que hay que tener cuidado puesto que se asocia a enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, y el infarto.
Consecuencias graves para la salud 
De hecho, la Mayo Clinic alerta en este sentido de que el aumento de peso después de la menopausia puede tener consecuencias graves para la salud. “El peso excesivo aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, el de diabetes de tipo 2, problemas respiratorios y distintos tipos de cáncer, como el de mama, de colon y de endometrio”, menciona la institución científica.
“Por si fuera poco, también resulta más difícil la pérdida de peso a esta edad. ¿Qué podemos hacer las mujeres cuando nos acercamos a la menopausia? La adquisición de un estilo de vida saludable que englobe dieta, así como la ausencia de hábitos tóxicos, y la práctica de ejercicio físico regular, será más importante que nunca”, resalta por su parte la dietista-nutricionista.
Con todo ello, Práxedes aporta las siguientes recomendaciones a la hora de evitar el sobrepeso durante la menopausia, y sobrellevar de la mejor manera los síntomas de la misma:
1.- Aumenta el consumo de legumbres: Las isoflavonas que contienen son los fitoestrógenos mejor conocidos y estudiados; aunque aún no se han llegado a conclusiones claras sobre su efectos, algunos estudios les atribuyen efectos beneficiosos sobre los niveles plasmáticos de colesterol, el cáncer de mama, y otros cánceres dependientes de estrógenos, la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, reducción de sofocos, y recuperación de masa ósea en la menopausia.
2.- No abuses del alcohol: La ingesta habitual favorece la acumulación de grasa en el hígado, aumentando el perímetro abdominal, y pudiendo dañar irreversiblemente las células hepáticas. Si además se toman bebidas azucaradas, también aumenta el peso.
3.- Evita hidratos de carbono de rápida absorción: Se encuentran en los cereales y en las harinas refinadas, en los dulces, zumos, o mermeladas, y tienen una digestión y absorción rápida. Se almacenan en forma de grasa corporal.
4.- Reduce la ingesta de grasas y selecciona especialmente las más cardiosaludables. Mantén un consumo diario y racional de alimentos como el aceite de oliva, y planifica un menú semanal que contenga más pescados y frutos secos que carnes. En cuanto a las porciones ideales de estos alimentos, 30-40g de aceite para cocinar y aderezar por día pueden ser suficientes; 20g de frutos secos tostados o crudos sin sal, 5 veces por semana, pueden ayudarnos a enfrentar las comidas principales con menos apetito; y filetes de pescado de 125g acompañados de abundantes y variados vegetales, también contribuirá a aportar saciedad y mantener tu salud cardiovascular.
5.- Aumenta el consumo de alimentos fuentes de calcio y vitamina D.
6.- Mantener horarios regulares de comida, ejercicio y descanso, realizar las comidas principales del día temprano, y pasar al menos 2 horas al aire libre durante el día, ha demostrado que ayuda a sincronizar nuestros relojes internos, contribuyendo a mejorar la calidad del sueño, nuestro estado de ánimo, e incluso nuestros resultados con una dieta para perder peso.
7.- Evitar la cafeína y otros estimulantes a partir del atardecer pueden ayudarte a dormir mejor.
8.- Frente a los sofocos, evita bebidas calientes.
9.- Combina ejercicio físico aeróbico con ejercicio de fuerza, así ayudarás a disminuir el sobrepeso y las enfermedades asociadas al exceso de grasa abdominal, y mejorarás la disminución de masa muscular que ocurre con la edad y la menopausia, así como el balance entre masa magra-masa grasa.
10.- Considera la terapia hormonal sustitutiva siempre bajo prescripción médica.

La dieta cetogénica: ¿qué es y por qué interesa tanto ahora?


Por Laura Caorsi / Tomado de: www.consumer.es

La dieta cetogénica (o dieta keto) consiste en reducir al mínimo la ingesta de carbohidratos y dar prioridad a las grasas como fuente de energía. También es, en la actualidad, la más buscada en Internet. Se presenta como una solución novedosa para adelgazar, pero no lo es. Por el contrario, es casi centenaria. Para comprender el porqué de su éxito social tan arrollador como tardío, hay que prestar atención al contexto. Analizamos qué propone esta dieta y cuáles son sus efectos.

El sobrepeso y la obesidad constituyen un problema de enormes proporciones. En la actualidad, hay 1.900 millones de adultos con sobrepeso, de los cuales más de 650 millones padecen obesidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS), que brinda estos datos de 2018, califica estas patologías como la epidemia del siglo XXI, y España no se libra de su alcance. Según la última Encuesta Nacional de Salud (ENSE), realizada en 2017 por el Ministerio de Sanidad, la prevalencia de la obesidad en nuestro país se ha duplicado en menos de 30 años. Hoy, el 55 % de la población adulta española tiene exceso de peso.

Cuando un problema de salud afecta a tal cantidad de personas, la búsqueda de soluciones se dispara y se crea un ambiente propicio para que afloren todo tipo de propuestas. La lista es larga y se renueva con frecuencia, pero cada tanto surge alguna que destaca entre las demás, que encabeza las búsquedas, acapara los medios y consigue erigirse como la dieta del momento. La dieta cetogénica, o dieta keto, es ahora mismo esa dieta. A continuación, explicamos en qué consiste, indagamos en su eficacia y seguridad e investigamos por qué se ha puesto de moda casi 100 años después de haber sido creada.

En qué se basa la dieta cetogénica

La dieta cetogénica tiene dos rasgos fundamentales. Uno es su bajísimo aporte de carbohidratos, ya sean simples (como el azúcar de mesa, la miel o los azúcares presentes en la leche y las frutas) o complejos (como los que se encuentran en las harinas, el pan, el arroz o las patatas). Aunque no hay una cifra estándar, se propone que la ingesta diaria de hidratos de carbono oscile entre 20 y 50 gramos por día; es decir, entre cinco y diez veces menos de los que ingerimos de manera habitual, incluso cuando seguimos una alimentación saludable. Por tener en mente algunas referencias cotidianas: un plato mediano de arroz tiene unos de 40 g de hidratos de carbono; una ración de legumbres cocidas, 20 g; un kiwi, 15 g; y un vaso de leche, 12 g.

El otro rasgo clave de esta dieta es su elevado aporte de grasas, alrededor del triple de lo que recomiendan las instituciones de referencia como la OMS. Así, si habitualmente se aconseja a la media de la población no superar los 75 gramos diarios, en la dieta cetogénica es el nutriente protagonista. Alcanzar los 250 gramos diarios de grasa implica que esté presente en todos los alimentos, en su preparación, en los aliños, los aderezos y hasta en el postre. Esto, sumado a una ingesta discreta de proteínas (presente en alimentos como la carne y los lácteos, pero también en las legumbres), es lo que diferencia a la dieta keto de cualquier otra que sea baja en hidratos de carbono: casi toda la energía se obtiene de las grasas.

Que el principal "combustible" de nuestro organismo proceda de las grasas tiene consecuencias metabólicas. Si casi no ingerimos hidratos de carbono y agotamos nuestras reservas de glucógeno, comenzaremos a utilizar las grasas como fuente de energía, tanto las ingeridas como las propias. Este proceso, llamado cetogénesis (ketogenesis, en inglés), es el que le da nombre a la dieta y el que se utiliza para promocionarla. Los reclamos son llamativos (estilo "convierte a tu cuerpo en una máquina quemagrasas" o "adelgaza comiendo beicon"), pero la realidad no es tan sencilla, ni es oro todo lo que reluce.

Promesas… y problemas

Diversas promesas acompañan a la dieta cetogénica. Entre las principales, que es eficaz para adelgazar y que pone bajo control la diabetes tipo 2. ¿Qué dice la evidencia? Según estudios recientes — como un metaanálisis de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard (EE.UU.) y una investigación del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Oslo (Noruega)—, las dietas bajas en carbohidratos y, en particular, las cetogénicas, son mejores que las dietas bajas en grasas para perder peso a corto y medio plazo. A su vez, la reducción de carbohidratos en la dieta mejora algunos marcadores, como el azúcar en sangre, el colesterol, los triglicéridos, la grasa total y la grasa abdominal. Suena bien. ¿Por qué, entonces, no es la panacea? Por dos razones fundamentales.

La primera es que, mientras se realiza, tiene algunos efectos adversos. El exceso de cuerpos cetónicos (los compuestos que se producen cuando el organismo utiliza grasa en lugar de carbohidratos como fuente de energía) provoca dolores de cabeza y mareos, náuseas, decaimiento, pérdida de calcio, de masa ósea y de masa muscular, así como mal aliento, sudor y orina con olor muy fuerte (similar a la acetona). También existe riesgo de cetoacidosis (disminución del pH en la sangre), que altera procesos tan importantes como el transporte de oxígeno. La cetoacidosis supone un riesgo para la vida, sobre todo, para quienes tienen patologías renales o diabetes tipo 1. Un compendio de efectos negativos para el beneficio puntual que genera.

La segunda razón que pone en entredicho esta dieta se encuentra en los mismos estudios que documentan sus beneficios: su eficacia solo está demostrada a corto y medio plazo (entre seis meses y dos años), pero no hay pruebas de que se mantenga, como apuntan las investigadoras de la Universidad de Newcastle (Reino Unido) Claire Collins y Rebecca Williams.

No es un detalle menor. "Para perder peso u obtener cualquier otro beneficio atribuible a la dieta, una de las claves más importantes es la adherencia al plan de alimentación", explica el dietista-nutricionista Julio Basulto. Es decir, que podamos sostenerlo en el tiempo no solo durante seis semanas, diez meses o tres años, sino durante toda la vida. Y esto es muy complicado de lograr cuando se restringe el consumo de un gran número de alimentos, incluyendo algunos que son saludables, como las legumbres o las frutas. "La dieta cetogénica, además de ser muy restrictiva, se aleja de un patrón de dieta sana", subraya. Este es uno de sus principales problemas.

Así, aunque en lo inmediato se consigan buenos resultados, "nadie quiere perder peso y luego recuperarlo, sino mantener la pérdida con el paso de los años sin perder la salud en el intento", apunta Basulto. El aburrimiento, la monotonía y el hartazgo de comer (o no comer) siempre lo mismo dificulta que se construya un hábito. Muchas veces, estas dietas se acaban abandonando o interrumpiendo con atracones de todo aquello que está prohibido, con su consiguiente "efecto rebote". "Esta dieta tiene beneficios a corto plazo, limitados en el tiempo, no está exenta de riesgos y es difícil de seguir", resume el dietista-nutricionista Juan Revenga, que recientemente ha publicado un completo artículo al respecto. "Si fuese tan maravillosa, fácil y exitosa… ¿estaríamos ahora con estas dudas?", se pregunta, y agrega que este método para adelgazar es, en realidad, muy antiguo.

Casi cien años de existencia

La dieta cetogénica es casi centenaria. Existe desde 1921 y su creador, Russell M. Wilder, fue un destacado médico e investigador estadounidense que estudió, entre otras cosas, patologías como la diabetes. Sin embargo, ha pasado inadvertida durante décadas. A nivel mundial, la búsqueda de información sobre ella comenzó en 2016, se disparó en 2018 y alcanzó su popularidad máxima en enero de 2019. También en España, donde, este año, la dieta cetogénica ha alcanzado sus cotas máximas de interés y de actualidad. Lo novedoso no es la dieta sino el interés popular que despierta.

¿Por qué ahora? ¿Qué ha cambiado? Nada más (ni nada menos) que el contexto. Si antes el problema eran las grasas —y proliferaban todo tipo de productos light, low fat o 0 % M.G.—, ahora lo que está en el punto de mira son los carbohidratos, en particular, el azúcar. En los últimos años, las investigaciones científicas, la innovación de la industria alimentaria, las campañas institucionales y los mensajes publicitarios han puesto el foco en el binomio "azúcar-obesidad". Y nuestras preocupaciones, como consumidores, también se han ido modificando.

Según muestran las estadísticas de Google, la búsqueda de información sobre las grasas dominaba nuestros intereses hasta diciembre de 2017. En ese momento, el interés creciente por los carbohidratos y por el azúcar alcanza a las grasas y, desde entonces, lidera las búsquedas. Sobre todo en el caso del azúcar. En otras palabras, la preocupación por el azúcar coincide en el tiempo con el interés en la dieta cetogénica, la más baja en carbohidratos.

Pero no todos los carbohidratos son iguales. Y aunque tengan mala reputación en general, lo cierto es que son necesarios para el organismo y que los hay "buenos" y "malos". ¿Cuáles son los buenos? Los que contienen pocos azúcares y son ricos en fibra; esto es, los que están presentes en las frutas, las verduras, las legumbres, las semillas y los frutos secos. "Estos alimentos aportan nutrientes importantes, desde fibra dietética hasta vitaminas, minerales y oligoelementos. El cuerpo necesita estos nutrientes para la digestión, el metabolismo, el crecimiento y la reparación de las células y para ayudar a proteger el cerebro, el corazón, los músculos y los nervios", detallan las investigadoras Collins y Williams.

Una reciente revisión científica expone además que, para reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades (como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 o diversos tipos de cáncer), deberíamos consumir más carbohidratos "buenos" y olvidarnos de los otros, que están en alimentos ricos en azúcar, escasos de fibra y excesivamente procesados: desde la bollería, los refrescos y los precocinados, hasta los típicos (y altamente azucarados) cereales de desayuno. El problema de la dieta cetogénica es que no distingue unos de otros y que, al erradicarlos todos, impide comer alimentos saludables.

No todo vale

"Dieta keto para principiantes", "Dieta cetogénica en 30 días", "Alimentos permitidos en la dieta cetogénica", "Plan de 21 días"… Pese a la infinidad de opciones que se encuentran fácilmente en Internet, hacer una dieta cetogénica por nuestra cuenta no es en absoluto recomendable. La Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard reseña algunos efectos secundarios de esta dieta; entre ellos, un mayor riesgo de cálculos renales (porque el exceso de cuerpos cetónicos se expulsa a través de la orina y puede afectar a los riñones) y de osteoporosis (debido a la menor ingesta y absorción de calcio). También explica que centrarse solo en la grasa y alejarse de la variedad (evitando comer, por ejemplo, carnes, pescado, verduras, frutas, nueces o semillas) puede provocar deficiencias nutricionales, con su consiguiente repercusión en el organismo. Dos ejemplos: la falta de fibra dietética, además de favorecer el estreñimiento, nos aleja también de sus probados beneficios para el sistema cardiovascular; además, la carencia de otros nutrientes, como las vitaminas, puede comprometer nuestro sistema inmunitario.

Y es que restringir o erradicar varios grupos de alimentos siempre tiene consecuencias para el cuerpo y la salud, y es una decisión muy seria que debe contar con la supervisión y el seguimiento de un médico y un dietista-nutricionista colegiado. Sin embargo, consultar con un profesional tampoco es garantía de seguridad, ya que hoy en día existen planes o métodos de dieta cetogénica que son marca registrada, que cuentan con profesionales sanitarios y que utilizan suplementos nutricionales (de pago) para poder sostener la dieta en el tiempo.

Suplementos, en este caso, para compensar las posibles deficiencias de nutrientes y poder sostener la dieta con el objetivo de adelgazar. ¿Esto es bueno o es malo? Según el 'Decálogo para un consumo responsable de complementos alimenticios', publicado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), estos compuestos "no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada", pues una alimentación variada y equilibrada "proporciona todos los nutrientes necesarios para el normal desarrollo y mantenimiento de un organismo sano". Desde un punto de vista legal, el abogado y experto en derecho alimentario Francisco José Ojuelos es muy claro: "Las normas prohíben que se atribuya a los complementos alimenticios la propiedad de prevenir, tratar o curar una enfermedad humana, o referirse en absoluto a dichas propiedades".

En suma, una dieta cetogénica sin supervisión profesional es peligrosa. Con suplementos, es dificil de sostener a largo plazo y se aleja de lo que se entiende por dieta saludable. Además, sin la construcción de un hábito, no hay pérdida de peso duradera en el tiempo.

8 de noviembre de 2019

¿Debemos evitar la carne de cerdo?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Es muy común escuchar a la gente decir que es mejor comer las carnes blancas (pollo o pescado), y también es muy común oír personas que dicen que la carne de cerdo hay que evitarla porque es muy mala para la salud. Quizás incluso ustedes mismos lo han dicho o lo han pensado. Veamos hoy si esa creencia es realmente cierta.

Según las tablas de composición de alimentos del Instituto de Nutrición de Centroamerica y el Caribe (INCAP) del año 2012, en 100 gramos de carne de cerdo magra encontramos:

  • 143 calorías
  • 21.4 gramos de proteína
  • 5.66 gramos de grasa
  • 0.84 miligramos de hierro
  • 59 miligramos de colesterol
  • 0.63 miligramos de vitamina B12

Su aporte de calorías es ligeramente más alto que otras carnes. Por ejemplo si lo comparamos con la carne de res, estamos hablando de unas 20 calorías más, lo que en realidad no es una gran diferencia.

Este mayor aporte de calorías se debe a que tiene un mayor contenido de grasa. Pero debemos considerar aquí algo importante. A pesar de que asociamos siempre que las carnes tienen grasa saturada, debemos saber que tienen una mezcla de saturadas e insaturadas. Y en el caso del cerdo, a pesar de tener mayor aporte de grasa que otras carnes, del valor total la mayor parte corresponde a grasas insaturadas. Y otro punto importante, es que a pesar de tener más cantidad de grasa total, su aprote de colesterol no es alto, y es similar al de otras carnes.

Sí debemos considerar que tiene menor contenido de vitamina B12 y de hierro, por lo que en casos de anemia no es un alimento que nos vaya a ayudar mucho.

En relación con el aporte de proteína, no difiere mucho de otras carnes como la de res o el pollo.

Entonces, podríamos decir que el único punto en contra podría ser el aporte mayor de grasa. Pero si eliminamos toda la grasa visible, y hacemos preparaciones que no impliquen añadir mucha más grasa, perfectamente la carne de cerdo puede formar parte de una alimentación saludable.

Además, obviamente aquí estamos hablando de una composición promedio. Como en otros tipos de carnes, hay diferencias entre los cortes. Por lo que además de pensar cómo preparamos la carne, debemos elegir los cortes que tengan menor grasa.

Un aspecto adicional es que la carne de cerdo es baja en purinas, que son sustancias que se asocian con padecimientos como la gota (ácido úrico elevado) y piedras en los riñones.

Así que como vemos, la carne de cerdo no es tan mala como se hizo creer por mucho tiempo. Al igual que con otros alimentos, haciendo elecciones adecuadas se puede incluir perfectamente como parte de una alimentación saludable, y permite que le demos más variedad a la dieta.

Si sufre depresión la dieta mediterránea podría ayudarle

Tomado de: www.nacion.com

Una dieta mediterránea puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, según los resultados de un estudio que se publicó este fin de semana en la revista PLOS One.

Un grupo de estudios observacionales anteriores han sugerido que la dieta puede afectar el estado de ánimo, pero la nueva investigación es un ensayo controlado aleatorio, el cual arrojó que una alimentación saludable podría mejorar modestamente los síntomas de la depresión.

Para el estudio, se dividió al azar en dos grupos a 76 estudiantes universitarios que tenían una dieta pobre y síntomas de depresión.

El primer grupo recibió una dieta de estilo mediterráneo, rica en frutas, verduras, pescado, aceite de oliva, nueces y semillas, y baja en carbohidratos refinados, azúcares y grasas saturadas. El otro grupo continuó con sus hábitos alimentarios habituales.

Al comienzo y al final del ensayo, que duró tres semanas, todos los participantes fueron evaluados con escalas bien validadas que miden depresión, ansiedad, estado de ánimo actual, memoria y autoeficacia (confianza en la capacidad de ejercer control sobre el comportamiento).

Al final, los síntomas de depresión mejoraron, en promedio, en el grupo de la dieta mediterránea, pasando del rango de gravedad moderada al rango normal.

Los síntomas depresivos entre los controles, en cambio, se mantuvieron estables, dentro del rango de severidad moderada.


El grupo de la dieta saludable también tuvo puntajes significativamente más bajos que los controles en las pruebas de ansiedad y estrés.

7 errores que no se deben cometer con los niños y la nutrición


Por Natalia L. Pevida / Tomado de: www.consumer.es

Podemos querer educar a nuestros hijos en alimentación saludable y hasta conocer, y poner en práctica, las maneras más adecuadas para conseguir que coman sano. Incluso nos armaremos de paciencia y prepararemos nuestra cocina para dejarles jugar con la comida cuando aún son unos bebés. Pero en nuestro aprendizaje como padres también caemos en algunas equivocaciones nutricionales. Para evitarlas, pon atención a estos errores que no debes cometer con tus hijos y conoce qué debe contener un menú infantil saludable.

No caigas en estas equivocaciones nutricionales
  • 1. Convertir a los productos ultraprocesados y azucarados en protagonistas de la alimentación, dejando relegadas a las frutas, verduras, hortalizas, pescados y carnes. El objetivo debe ser fomentar la comida sana. El uso recurrente de productos ultraprocesados y azucarados, además de ser potencialmente perjudicial para la salud, puede condicionar el paladar de los más pequeños a los sabores artificiales, hasta el punto de que desarrollen aversión a los alimentos como las verduras, las frutas, las legumbres o los pescados.
  • 2. No permitir que los pequeños elijan en ninguna circunstancia. La Asociación Americana de Pediatría recomienda a las familias que tengan en cuenta las preferencias de los niños a la hora de cultivar hábitos saludables; es decir, permitirles cierto margen de maniobra con las frutas, las verduras, las legumbres y los pescados, variando las formas de presentación y las recetas, para impedir que los niños tengan una actitud de desagrado hacia los grupos fundamentales de una dieta saludable. Eso sí, los nutricionistas recuerdan que el proceso de habituación a ciertos sabores puede llevar tiempo. Paciencia.
  • 3. No implicar nunca a los niños en las elaboraciones culinarias. Participar en el cocinado mejora su predisposición hacia los alimentos que no les atraen. Los nutricionistas recomiendan a las familias implicar a los hijos en la elaboración de los platos siempre que sea posible, puesto que ven en esta actividad una manera muy efectiva de mejorar su atracción hacia los alimentos que no les convencen. 
  • 4. Obligarles a dejar el plato limpio. El ser humano cuenta con un sistema primario llamado hambre-saciedad. Se trata de varios centros neuronales localizados en el hipotálamo que emiten una orden que el organismo traduce en sensación de hambre o de sed. Por eso, identificar el hambre física y saber distinguirla del hambre emocional o rutinaria es un aprendizaje clave para llegar a ser capaces, en la etapa adulta, de regular la cantidad de alimentos que ingieren. Para ello, hay que conseguir que entiendan y respeten estos signos desde que son bebés.
  • 5. Castigar o premiar con la comida. No es recomendable utilizar expresiones como: “te has portado mal, así que cenarás verdura”, “si no lo comes, lo cenas” o “a la cama sin cenar”. Tampoco: “si te portas bien, helado de postre” u “hoy cenamos en esta hamburguesería porque os habéis portado fenomenal”. Además de ser ineficaz para crear hábitos saludables, esta conducta lleva consigo el riesgo de que el niño asocie una alimentación sana y equilibrada con el castigo y los productos menos saludables, con un buen comportamiento. El objetivo en nutrición infantil no es que nos obedezcan en un momento dado, sino crear una relación consolidada con la alimentación equilibrada.
  • 6. Hablarles de nutrición mientras están comiendo. Cada vez que se coman un tomate o un lenguado no hace falta contarles qué vitaminas tiene ese plato o cómo va a repercutir en su organismo. Nutricionistas y divulgadores como Julio Basulto destacan que, aunque hablarles de la importancia de la nutrición es fundamental, ni el momento de la comida ni el de la cena constituyen el mejor escenario para esas explicaciones.
  • 7. Provocar dramas en la mesa. La comida familiar es un momento para compartir y estar a gusto. Hay que evitar que los niños asocien la comida con tensión. Resulta fundamental fomentar un ambiente sano en la mesa y crear buenas sensaciones en torno al momento de la comida.

Harina de trigo, de almendra, de arroz, de garbanzo… ¿cuál es mejor?

Tomado de: www.larazon.es

Es cierto. Muchos de los alimentos que tomamos en nuestra dieta diaria están elaborados con harina. El caso más evidente: el pan. Se trata de un producto que no falta en las mesas españolas, pero respecto al que hay que puntualizar que existen muchas diferencias según la forma en la que se elabore. Lo normal es que esté preparado con harina refinada. Ésta es blanca y fina, pero no tiene casi nada de fibra, vitaminas y minerales. Con el proceso industrializado se consigue un ingrediente que es fácil de digerir y de usar en la cocina, pero no es especialmente la más recomendada para tener una alimentación saludable.

Su consumo no para de aumentar. Y, a pesar de que no tener un perfil nutricional óptimo, algunos no pueden resistirse a ella. El gran problema es que, a largo plazo, su ingesta está relacionada con la aparición de enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes. También, con el desarrollo de inflamaciones inflamatorias. La buena noticia es que existen variedades mucho más beneficiosas para la salud: la de trigo, la de almendra, la de arroz o la de garbanzo. Pero, ¿cual es la mejor? A esta pregunta respondieron Beatriz Robles, nutricionista, tecnóloga de alimentos; Pablo Ojeda, dietista; y Gemma del Caño, farmacéutica, en la 'Guía de los Bulos en Alimentación, elaborada por el Instituto #SaludSinBulos.

¿Qué diferencias hay en su perfil nutricional?
  • Harina de trigo. Por cada 100 gramos contiene 364 kilocalorías. Grasas totales: 1g. Proteínas: 10g. Sodio: 2mg. Potasio: 107mg. Hidratos de carbono: 76g. Fibra alimentaria: 2,7g.
  • Harina de maíz. Por cada 100 gramos contiene 370 kilocalorías. Grasas totales: 1,8g. Proteínas: 7g. Sodio: 7mg. Potasio: 142mg. Hidratos de carbono: 79g. Fibra alimentaria: 3,9g.
  • Harina de almendra. Por cada 100 gramos contiene 604 kilocalorías. Grasas: 49,4 (monoinsaturada: 31.3; poliinsaturada: 11,9). Proteínas: 20g. Sodio: 1mg. Potasio: 710mg. Hidratos de carbono: 19g. Fibra alimentaria: 11,5g.
  • Harina de arroz. Por cada 100 gramos contiene 366 kilocalorías. Grasas totales: 1,4g. Proteínas: 6g. Sodio: 0mg. Potasio: 76mg. Hidratos de carbono: 80g. Fibra alimentaria: 2,4g.
  • Harina de garbanzo. Por cada 100 gramos contiene 387 kilocalorías. Grasas totales: 7g. Proteínas: 22g. Sodio: 64mg. Potasio: 846mg. Hidratos de carbono: 58g. Fibra alimentaria: 11g.
  • Harina de avena. Por cada 100 gramos contiene 68 kilocalorías. Grasas totales: 1,4g. Proteínas: 2,4g. Sodio: 49mg. Potasio: 61mg. Hidratos de carbono: 12g. Fibra alimentaria: 1,7g.
Almendra

Se obtiene de las almendras finamente molidas, sin su cáscara. Como la mayoría de frutos secos, se caracteriza por su bajo índice glucémico y su significativo contenido en proteínas, grasas saludables y vitamina E. Es ideal para recetas de repostería como los bizcochos densos y los panes. También reemplaza las migas de pan en recetas como las albóndigas y los empanados.

Garbanzo

La harina de garbanzo es una fuente significativa de proteínas de alta calidad, fibra, minerales y sustancias antioxidantes. En Oriente Medio y la India la utilizan desde hace cientos de años y, combinada con agua, podemos conseguir rápidamente una pasta parecida al hummus. También tiene un índice glucémico bajo y se emplea solo en recetas saladas porque en las dulces no suele quedar bien.

Arroz


La harina de arroz se elabora a partir de los granos de este cereal finamente molidos o triturados. Se puede hacer con arroz blanco, aunque también es válido utilizar el integral y puedes sustituirla por otras como la de trigo. Asimismo, aporta una textura similar en panes horneados, con la ventaja de estar compuesta por carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.

Las harinas de otros productos distintos de trigo pueden tener un buen valor nutricional, y serían aconsejables en caso de intolerancia confirmada al gluten. No podemos afirmar que una sea claramente mejor que las otras, simplemente contienen composiciones diferentes y distintas propiedades nutricionales en función del alimento utilizado”, asegura Alberto Goday, jefe de la sección de Endocrinología y Nutrición del Hospital del Mar de Barcelona. A lo que Miló Muns, profesora de Nutrición y Salud de la Universidad Tecnocampus de Mataró, añade: “La harina de garbanzo se caracteriza por ser una fuente significativa de proteínas de alta calidad, fibra, minerales y sustancias antioxidantes, mientras que la de almendra (como la mayoría de frutos secos) se caracteriza por su bajo índice glucémico y su significativo contenido en proteínas, grasas cardiosaludables y vitamina E”.

Para elegir cuál usar debemos mirar bien su composición

Según los criterios de Mª Luisa López Díaz-Ufano, miembro del Grupo de Trabajo de Nutrición de Semergen:
  • No se puede recomendar el uso de harinas con alto contenido en sodio (garbanzo, avena, maíz) a pacientes hipertensos o con enfermedad cardiovascular. Consumo recomendado de máximo 2 gramos al día de sodio.
  • No se puede recomendar el uso de harinas con alto contenido en potasio (garbanzo, almendra, maíz) a pacientes con enfermedad renal.
  • No se puede recomendar el uso de harinas con alto contenido calórico (almendra, garbanzo, maíz) a personas con sobrepeso u obesidad.
  • No se puede recomendar el uso de harinas con contenido en prolaminas (trigo, centeno, avena y cebada) a pacientes celíacos.

1 de noviembre de 2019

¿Por qué consumir frutas y vegetales?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Lo escuchamos una y otra vez en las recomendaciones para comer sano: hay que comer a diario frutas y vegetales. Pero sabemos realmente ¿por qué?

Estos alimentos son fuente de vitaminas y minerales. Para todas las funciones de nuestro cuerpo requerimos alguna vitamina o algún mineral. Sin ellos nuestro cuerpo no trabaja adecuadamente. No hay un solo alimento que contenga todas las vitaminas o todos los minerales que requerimos, y por eso debemos consumir alimentos de todos los grupos, y eso incluye las frutas y vegetales.

Ahora bien, se podría pensar que me puedo comprar un multivitamínico y con eso ya lo resuelvo. Sí es cierto, hay pastillas de vitaminas y minerales. Pero ya veremos que los alimentos como tal, nos van a ofrecer otros beneficios. Además, en algunos estudios se ha visto que muchas veces los nutrientes no funcionan igual en el cuerpo cuando se consumen a partir de pastillas, sino que a veces trabajan en conjunto con otros nutrientes presentes en los alimentos.

Veamos entonces qué otros beneficios tienen las fruas y los vegetales.

Estos alimentos son una de las mayores fuentes de fibra que podemos tener en nuestra dieta. La fibra es importante, en primer lugar, para ayudarnos en el tránsito intestinal. Es por esto que es fundamental para prevenir el estreñimiento y además se ha visto que también es muy importante en la prevención del cáncer de colon.

La fibra además nos va a ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, así como el colesterol y los triglicéridos. 

Por otro lado, todo ese color que vemos en las frutas y los vegetales se lo debemos a sustancias que, además de dar esos colores, tienen funciones antioxidantes. O sea que son sustancias que evitan la oxidación o el daño en nuestra células. Es así como nos van a proteger de enfermedades como por ejemplo el cáncer y los problemas cardiovasculares. Y además van a ayudar a evitar el envejecimiento prematuro de las células.

Sumado a todo esto ya dicho, hay otro beneficio más que nos ofrecen las frutas y vegetales: por su contenido de agua y fibra, son alimentos que favorecen la sensación de saciedad. Es decir el sentirnos satisfechos o llenos al comer. De esta manera nos ayudan a controlar el apetito y a que no comamos en exceso. De hecho una buena estrategia si tenemos tendencia a comer mucho, es servirnos un buen plato de ensalada y comerlo de primero, antes del resto de la comida.

Entonces como vemos, podemos ganar mucho si empezamos a adoptar el hábito de incluir estos alimentos a diario. La recomendación es incluir vegetales siempre en las comidas principales (en ensalada, picadillos, al vapor, etc) y consumir además 2 ó 3 frutas durante el día, y lo podemos hacer en el desayuno, en las meriendas o inclusive podemos comer una porción como postre en el almuerzo o la cena.

En Costa Rica tenemos una gran variedad de estos alimentos durante todo el año. ¡Saquemos provecho de esa variedad y ganemos salud!

Claves en la alimentación de personas mayores para evitar la deshidratación y desnutrición

Tomado de: as.com

A la hora de abordar todo lo referente a la alimentación de personas mayores es importante tener en cuenta diversas cuestiones porque en la ecuación intervienen múltiples factores. Su estado de salud y el tipo de patologías que les afectan es una pauta imprescindible, pero no lo es menos si hacen ejercicio, si viven solos o acompañados, su situación económica o estado de ánimo, e incluso sus hábitos o costumbres.

En cualquier caso, el objetivo es procurar evitar estados de deshidratación o desnutrición ya que a edades avanzadas se es más vulnerable y la percepción sobre la alimentación o algunas dificultades que surgen en el día a día pueden suponer un escollo.

“Aspectos como la pérdida de interés por la comida, el apetito, la forma de cocinar ciertos alimentos, encontrar que es aburrida o poco atractiva la presentación en el plato, la utilización de cubiertos adecuados en personas con problemas articulares en las manos, los problemas de masticación-deglución, cuidados de la boca y estado de las prótesis dentales, el deterioro cognitivo del paciente son algunas de las causas de una poco adecuada alimentación”, explica Elena Guedea, nutricionista clínica del Servicio de Endocrinología del Hospital Universitari General de Catalunya.

Algunas recomendaciones básicas

Así pues, el objetivo de una buena alimentación para las personas mayores, teniendo en cuenta todos los condicionantes, debe ser procurarles un estado nutricional óptimo que les permita ser lo más longevos posible con una buena calidad de vida. Para ello, es imprescindible tener en cuenta lo siguiente:
  • Las dietas deberán ser sencillas, ligeras y de fácil elaboración, cuidando la presentación de la comida para que resulte atractiva.
  • Los alimentos han de ser de fácil masticación y deglución.
  • Se debe beber líquido, principalmente agua, entre comidas y moderar el consumo de alcohol, café y bebidas estimulantes.
  • El consumo de sal y azúcar debe ser reducido.
  • Es importante aumentar el consumo de frutas, legumbres, verduras y cereales por su elevado aporte en nutrientes importantes (vitaminas y minerales).
  • Es recomendable reducir el consumo de grasas saturadas (carne roja y embutidos) y aumentar las grasas con ácidos esenciales omega-3 y omega-6.
  • Las grasas de origen vegetal, como las que aporta el aceite de oliva, son básicas.
  • La fibra también es esencial para mantener la motilidad intestinal y evitar el estreñimiento.
  • Es preciso aumentar el consumo de calcio (lácteos) y vitamina D.

Por otro lado, la práctica de ejercicio físico regular, en función de las posibilidades de cada uno, es fundamental para mejorar varios marcadores de salud y mejorar la locomoción. En este sentido, un paseo de 20 minutos o medio hora al día es fundamental porque además servirá para exponer la piel al sol y cubrir las necesidades de vitamina D.