7 de noviembre de 2008

Mucho más que un bocadillo para picar


Nueces, almendras, maní, macadamia…. ¿Sabe usted que esconden estos productos?

Los frutos secos son alimentos con un bajo contenido de agua y carbohidratos, pero un alto aporte de grasa. Dentro de su composición, más del 50% corresponde a grasa, es por esto que tienen además una gran cantidad de calorías: alrededor de 500 Kcal por 100 gramos de producto.

Lo anterior hace que sea un alimento recomendado para deportistas o personas con requerimientos de energía muy altos. No obstante, no hay razón para que todos podamos sacar provecho de los beneficios de los frutos secos, si los consumimos con moderación. Como parte de nuestra alimentación diaria, se recomienda consumir de 10 a 30 gramos de frutos secos, reemplazando otras grasas de la dieta, como natilla o mantequilla, que no aportan tantos beneficios a nuestro cuerpo.

A pesar de su alto contenido de grasas, es importante resaltar que la mayoría corresponde a grasas son insaturadas, especialmente del tipo omega-3 y omega-6, que ayudan a reducir el llamado colesterol malo (colesterol LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL), previniendo el desarrollo de arteriosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.

Estos beneficios también son potenciados por otras sustancias presentes llamadas fitoquímicos, que además protegen contra ciertos tipos de cáncer y ayudan a regular los niveles sanguíneos de azúcar y triglicéridos.

Los frutos secos son ricos en fibra, proteína, y aportan cantidades importantes de vitaminas y minerales: vitaminas del complejo B, ácido fólico, calcio, magnesio, hierro, potasio, selenio y zinc. Además, son una muy buena fuente de vitamina E, que actúa como antioxidante, previniendo el daño a las células y retardando el envejecimiento.

Se debe tener en cuenta que debido al alto contenido de grasa, los frutos secos se digieren lentamente, por lo que para facilitar su digestión se recomienda comerlos crudos y masticarlos bien. Además, si se consumen en grandes cantidades pueden provocar diarreas, para evitarlo no consuma más de 50 gramos.

Prefiéralos crudos

Fritos, tostados o salados…. Parecen ser muy prácticos pero los frutos secos pueden perder parte de sus propiedades durante estos procesos industriales.

Si son fritos, muchas veces no tomamos en cuenta el tipo de grasa que se usó para freírlos. Cuando se tuestan, debido a la temperatura a la que se someten, se pierden parte de las vitaminas, entre ellas la vitamina E. Y si son salados se debe moderar su consumo para no influir en problemas de presión alta, retención de líquidos u otros.

Por eso prefiera consumirlos crudos, adquiéralos en pequeñas cantidades y de preferencia con cáscara. Consérvelos en un frasco hermético, en un lugar seco y fresco. Incorpórelos como parte de su dieta: agréguelos a cereales, yogurt, en preparaciones como postres o en platos principales y disfrute sus beneficios.

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