30 de noviembre de 2008

Beneficios del consumo de frijoles

Usted los come enteros, molidos, en gallo pinto o una sopa negra, y además de disfrutar un delicioso alimento, está aportándole muchos nutrientes y beneficios a su cuerpo.



Los frijoles son fuente de carbohidratos complejos, proteína, vitaminas, minerales y fibra. Además, tienen un bajo contenido de grasa y, por ser un alimento de origen vegetal, no tiene colesterol.

Los carbohidratos complejos ofrecen la ventaja de que se absorben más lentamente que los simples (azúcar, dulces, mieles, confites, etc), y por tanto no generan aumentos abruptos en los niveles sanguíneos de azúcar. Aspecto fundamental en la alimentación de personas diabéticas.

La proteína vegetal que aportan los frijoles es de menor calidad que la que aportan alimentos de origen animal, no obstante, si combinamos los frijoles con granos como arroz, maíz o trigo, vamos a obtener una proteína de alta calidad.

En relación con las vitaminas, los frijoles son fuente de tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico. Las tres primeras son necesarias para la producción de energía. Por su parte, al ácido fólico es fundamental para la formación y maduración de las células, por lo que es fundamental antes y durante el embarazo, para prevenir defectos del tubo neural.

Además, este alimento es fuente de hierro, no obstante, el hierro de origen vegetal se absorbe en menor cantidad que el de origen animal. Para contrarrestar esto, podemos acompañar los frijoles con alimentos fuente de vitamina C, tales como ensaladas aderezadas con limón, tomate o frescos de frutas naturales.

Sumado a lo anterior, se debe tener en cuenta que el hierro está en los frijoles y no en el caldo, como probablemente habrá escuchado alguna vez. Una parte de las vitaminas y los carbohidratos sí se disuelven en al caldo, pero el hierro no.

Respecto a la fibra, 100 gramos de frijoles contienen aproximadamente 17 gramos de fibra. Esto es importante considerando los beneficios de la fibra para reducir los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de enfermedades crónicas, tales como obesidad, diabetes y cáncer.

Finalmente, si comer frijoles le genera problemas de gases o flatulencia, la solución es simple: antes de cocinar los frijoles remójelos en agua por una hora y descarte el líquido, ya que los componentes que generan dichos problemas son un tipo de carbohidratos que se encuentran en la cáscara de los frijoles y se disuelven en el agua.


Aproveche las ventajas que le ofrecen los frijoles incluyéndolos en su alimentación diaria.

¿Té, vino, café o chocolate? ¡Y también soya!

En una nota anterior me referí a los antioxidantes, sustancias que protegen al organismo frente a la acción de los radicales libres, por lo que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades como las cardiovasculares, las degenerativas e incluso ciertos tipos de cáncer. Ahora me centraré en algunos alimentos cuyos beneficios antioxidantes han salido a la luz en los últimos años.


Sea verde o negro, el té le aporta beneficios a su salud por su contenido de antioxidantes. Ahora bien, debido a que el té verde es sometido a un procesamiento menor que el té negro, tiene un nivel más alto de antioxidantes.
El té verde contiene xantinas y polifenoles que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol y disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular. Su consumo se recomienda demás por su posible papel en la prevención del cáncer. Por su parte el té negro, debido a su aporte de flavonoides, ayuda a relajar los vasos sanguíneos reduciendo la presión arterial.
Una taza de té aporta cerca de 200 mg de flavonoides. Se recomienda un consumo de 2 a 3 tazas de té al día para obtener los beneficios de los antioxidantes.


Vino
El consumo de vino, sea blanco o tinto, en cantidades moderadas, ofrece beneficios para su salud cardiovascular. Esto se debe al contenido de antioxidantes en las uvas, aunque el alcohol también podría ejercer este efecto. No obstante, esto no significa que si usted no bebe, debe empezar a hacerlo. Los antioxidantes se encuentran particularmente en las semillas y en la cáscara de la uva, por lo que el vino tinto tiene una mayor concentración de estas sustancias.
Probablemente se pregunte, ¿qué es una cantidad moderada de vino? Se recomienda el consumo de 5 onzas de vino en el caso de las mujeres, y el doble en el caso de los hombres.


Café
El café constituye una fuente importante de antioxidantes. El café brinda protección al corazón, las arterias y el hígado. De hecho, según un estudio realizado por investigadores del National Cancer Center de Tokyo, las personas que consumen café a diario tienen la mitad de riesgo de desarrollar cáncer de hígado, comparado con las personas que nunca toman café.
Si bien cualquier exceso puede resultar dañino, 1 o 2 tazas de café al día le permitirán disfrutar de los beneficios de los antioxidantes en esta bebida.


Chocolate
El chocolate contiene antioxidantes que previenen que el colesterol se adhiera a las arterias, por lo que disminuye el riesgo de infartos. Entre más oscuro sea el chocolate, posee mayor cantidad de antioxidantes. Esto se debe a que al añadir leche se inhibe el efecto antioxidante del cacao.


Soya
La soya contiene unas sustancias denominadas isoflavonas, que tienen propiedades antioxidantes, y se han relacionado con una reducción en los niveles de colesterol en sangre, menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y de cánceres dependientes de hormonas como el de mama.
Las isoflavonas están presentes tanto en la soya como tal así como en los productos elaborados a partir de la misma. La FDA (Food and Drug Administration, institución encargada del control de alimentos y medicamentos en Estados Unidos) recomienda un consumo de 25 gramos al día de proteína de soya para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

29 de noviembre de 2008

La mujer embarazada, ¿debe comer por dos?

Es muy común escuchar decir que "la mujer embarazada debe comer por dos", pero esto no es más que un mito en torno a la alimentación durante este periodo.

Durante el embarazo, la mujer suele recibir informaciones de muy distintas fuentes que le aconsejan "lo que debe y lo que no debe hacer", en especial, acerca de la alimentación que se supone que debe seguir. La famosa frase que dice que "la mujer embarazada tiene que comer por dos", constituye un mito, ya que como veremos a continuación, no por tener que alimentar a dos, debe comer de forma exagerada.

Es cierto que a partir del final del primer trimestre de gestación se detecta un aumento de las necesidades nutritivas debidas al crecimiento del feto, que normalmente la mujer acostumbra a cubrir con un espontáneo aumento de la ingesta de alimentos.

El aumento en las necesidades energéticas se estima que es de aproximadamente 300 calorías a partir segundo trimestre, sobre la ingesta realizada habitualmente. Esto se traduce en una merienda más al día.

Por lo tanto, queda claro que no se trata de doblar el consumo de alimentos, sino de que los alimentos que componen la dieta aporten al organismo los nutrientes esenciales para la buena salud de la madre y el sano crecimiento y desarrollo del futuro bebé. Dado que no hay un alimento que contenga todos los nutrientes que necesita la mujer, la alimentación deberá ser variada y equilibrada para que la sangre de la madre, que se comunica con la del embrión a través de la placenta, le aporte las proporciones necesarias de sustancias nutritivas.




La variedad de bebidas incrementa en un 50% la ingesta de líquidos y previene el riesgo de deshidratación

La variedad y el sabor de bebidas son dos factores que ayudan a mantener un correcto nivel de hidratación. Así lo confirma el “Estudio Comparativo de Diferentes Procedimientos de Hidratación”, elaborado por la Cátedra de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM), que concluye que el consumo de líquidos es un 50% mayor cuando se dispone de diversidad de bebidas, por lo que disminuye la pérdida de peso corporal, indicativo de un estado de deshidratación. Además, cuando las bebidas tienen sabor, este consumo se incrementa en un 32%.

Estas conclusiones vienen a corroborar las recomendaciones de los especialistas que señalan que, además de ingerir alimentos ricos en agua (frutas, verduras), variar el consumo de bebidas incluyendo agua, refrescos, zumos, etc. facilita una óptima hidratación.

El objetivo de estudio fue valorar la capacidad de hidratarse adecuadamente, en condiciones de calor y humedad alta, en función de diversas estrategias basadas en ingerir distintos tipos de bebidas con diferentes sabores y condiciones de palatabilidad.

Los participantes se sometieron a cuatro pruebas de esfuerzo con ergómetro de cinta continuada, utilizando diversas modalidades de hidratación: la primera prueba con agua, la segunda con bebidas de sabor y, una tercera utilizando bebidas con sabor más agua.

Según las conclusiones aportadas por el equipo investigador, el sabor favorece una mayor ingesta de líquidos y con ello alcanzar un óptimo estado de hidratación. Asimismo, los sujetos estudiados bebieron más en aquellas pruebas en las que disponían de una mayor variedad de bebidas, lo que hizo disminuir la pérdida de peso provocada por la deshidratación al tiempo que también disminuyó el consumo de líquidos en las 24 horas posteriores a la prueba de esfuerzo realizada en el laboratorio.

22 de noviembre de 2008

Consumidores desconocen valor nutritivo del pollo y los huevos

Por Mariana Morera González.
Periodista Oficina de Divulgación e Información, Universidad de Costa Rica.

Los conocimientos de la población relacionados con el valor nutritivo de la carne de pollo, así como su adecuada manipulación, son escasos, según demostró un estudio cualitativo realizado por la Licda. Diana Mora Ramírez en las comunidades de Alajuela Centro y Piedades de Santa Ana. Los resultados del trabajo de Mora fueron presentado en la última Jornada de Actualización Científica, organizada por las Escuelas de Nutrición y Medicina de la Universidad de Costa Rica.

En dicha jornada también se presentó el trabajo de Marcela Peña Vázquez sobre el valor nutricional y la percepción social del huevo. Ambas investigaciones se realizaron como Trabajos Finales de Graduación.

En los dos estudios se reflejó una falta de información por parte del personal de salud de estas comunidades, así como una gran cantidad de percepciones erróneas sobre la carne de pollo y el huevo. La concepción errónea más recurrente entre los entrevistados de ambas comunidades es la del uso de hormonas tanto en el pollo como en el huevo, sin embargo, según explicó Mora, “en nuestro país, el servicio nacional de salud animal se encarga de controlar y regular que no se utilicen hormonas en las granjas comerciales.”

A pesar de que la mayoría de los entrevistados opinan que la Gripe Aviar presenta un gran riesgo para la salud, ésta no es una limitante para el consumo de carne de pollo. Esto debido al desconocimiento de casos de Gripe Aviar en Costa Rica, sin embargo, por la importancia que le dieron los medios a este tema, los entrevistados sí tienen conocimientos sobre la Gripe Aviar y sus riesgos para la salud.

Mitos y percepciones

Entre los beneficios que los entrevistados le atribuyen a la carne de pollo, se encuentra su capacidad para combatir la gripe, y además su relación con la salud ósea, sin embargo, ninguna de estas características está comprobada científicamente. Otras ventajas que le atribuyen al pollo son su precio económico en comparación con otras carnes, su versatilidad a la hora de preparar platillos, su alta disponibilidad y accesibilidad y su sabor.

En cuanto a las percepciones sobre el huevo, los entrevistados asociaron este alimento con riesgos para la salud, debido a su alto contenido de colesterol, sin embargo también le atribuyen beneficios como el fortalecimiento del cerebro y la mejora de la salud visual.

Entre las principales ventajas del huevo, mencionaron su buen sabor, su precio accesible, su versatilidad, su rapidez y la facilidad con la que se puede preparar, y como desventaja, se mencionó su “alto contenido de grasa,” sin embargo, según explicaron las nutricionistas, esto depende de la cantidad de grasa que se utilice en la preparación del huevo, y no en el contenido de grasa del huevo por sí solo.

La nutricionista Marcela Peña explicó que el principal reto en cuanto al consumo del huevo es la cantidad de prácticas que favorecen la contaminación cruzada, ya que no hay una manipulación adecuada del alimento.

La Escuela de Nutrición alcanzó un consenso en el cual recomiendan, para una persona sana, el consumo de un huevo por día, esto por supuesto, tomando en cuenta las demás fuentes de colesterol que se consuman en el día, con el fin de no superar la cantidad recomendada de colesterol. Para aquellas personas que sufren del colesterol, la Escuela de Nutrición recomienda el consumo aproximado de tres huevos por semana.

Como resultado de estas investigaciones, las nutricionistas Marcela Dumani, Tatiana Martínez, Adriana Murillo y Shirley Rodríguez, consideraron necesario mejorar la información que están recibiendo las comunidades sobre el consumo de estos alimentos. Para esto, realizaron material educativo informativo tanto sobre el pollo como el huevo.

Este material consiste de dos folletos dirigidos al personal de salud, con el fin de capacitar a médicos, enfermeras y nutricionistas sobre los beneficios y riesgos de estos alimentos. Además, realizaron cuatro desplegables para el público general, en los cuales informan sobre el aporte nutricional de ambos alimentos, así como las prácticas óptimas para la manipulación del pollo y el huevo.

Por último, las nutricionistas prepararon dos recetarios, cada uno con veinte recetas, con el fin de ampliar las posibilidades de preparación de platillos que contienen pollo y huevo. Esta Jornada de Actualización Científica fue organizada por la Escuela de Nutrición y la Escuela de Medicina, con el fin de mantener a la población informada sobre los estudios que se realizan en la Universidad de Costa Rica.


El brócoli podría ayudar a los fumadores a prevenir el cáncer de pulmón

El brócoli y otros vegetales crucíferos como col, coliflor, col de Bruselas o repollo podrían ayudar a los fumadores a prevenir el cáncer de pulmón aunque sus efectos beneficiosos son superiores en los ex fumadores, según un estudio del Instituto del Cáncer Roswell Park. Los investigadores han presentado su investigación en la conferencia anual de la Asociación Americana de Investigación del Cáncer que se celebra en Washington (Estados Unidos).

Los investigadores explican que los efectos protectores de los vegetales crucíferos se han comprobado en numerosos estudios pero que este es el primero en mostrar un efecto protector sobre los fumadores, en concreto en ex fumadores.

Li Tang, directora del estudio, señala que "el brócoli no es un fármaco terapéutico, pero para los fumadores que creen que no pueden dejarlo ni hacen nada al respecto de los riesgos, esto es positivo. Las personas que dejan de fumar se beneficiarán más de tomar vegetales crucíferos".

Los investigadores realizaron un estudio con pacientes de cáncer de pulmón y controles según su estatus de fumadores. En el estudio se incluyeron los vegetales crucíferos más consumidos y en su forma cruda frente a la cocinada. También tuvieron en cuenta a través de cálculos estadísticos el tabaquismo, su duración y la intensidad de éste.
Así, entre los fumadores, sólo el consumo de vegetales crucíferos crudos se asociaba con la reducción del riesgo de cáncer de pulmón. Sin embargo, no se descubrieron resultados en el consumo de vegetales en general ni frutas.

Los investigadores dividieron sus descubrimientos según cuatro subtipos de cáncer de pulmón y descubrieron que la mayor reducción del riesgo se daba entre pacientes con carcinoma de células pequeñas o escamoso. Estos dos subtipos están más asociados con el tabaquismo más intenso.

Según apunta Tang, "estos descubrimientos no son lo suficientemente fuertes para hacer aún una recomendación de salud pública. Sin embargo, la evidencia biológica es fuerte y apoya esta observación. Estos descubrimientos, junto con otros, indican que los vegetales crucíferos podrían jugar un papel importante en la prevención del cáncer entre las personas expuestas al tabaquismo".

Factores que influyen en la composición nutritiva de los alimentos

Muchos alimentos no se comen crudos sino que se someten a tratamientos culinarios que incluyen desde las operaciones previas a su cocinado, como el cortado, el remojado o el escaldado, hasta las distintas técnicas culinarias (asado, hervido, plancha...). Todos y cada uno de estos procedimientos afectan al valor nutricional del alimento. En unas ocasiones este valor aumenta, ya que permiten que el organismo asimile ciertos compuestos, como es el caso de la proteína de la clara de huevo, que cruda no es aprovechable pero cocinada sí. En otros casos se van perdiendo nutrientes, pérdida que será mayor o menor según el método o el tiempo de cocinado.

Intercambio de nutrientes

Que se produzca un mayor o menor intercambio de nutrientes entre el alimento y el medio en el que se está cocinando depende, sobre todo, del tipo de alimento y la técnica culinaria. En algunos casos, como en el de la fritura, esto es positivo ya que permite que un valor nutritivo determinado se enriquezca en determinados nutrientes. A pesar de que la fritura de los alimentos está en general mal vista porque sólo se tiene en cuenta el aumento de calorías en el plato, freír conlleva un valor nutricional añadido destacable porque se produce un intercambio entre el tipo de grasa del alimento y la grasa empleada.

Así, si se emplea aceite de oliva para freír una carne grasa, parte de la grasa saturada (grasa mala) se funde mientras que el empanado o la propia carne absorbe parte de la grasa insaturada (grasa buena) propia del aceite de oliva. De ahí la importancia de escoger adecuadamente el tipo de grasa que utilizamos para cocinar. Al parecer, el intercambio sucede al freír alimentos grasos, mientras que si se fríen alimentos no excesivamente grasos, estos absorben aceite pero no hay intercambio graso, por lo que se hacen más energéticos.

Absorción de nutrientes

El cambio nutritivo también se produce en las verduras cocidas según el tipo de agua empleada. Así, las hojas de las verduras -más que otras partes vegetales-, se enriquecen en minerales como el calcio y el magnesio si se cuecen en aguas duras, ricas en estos minerales. También el sodio es absorbido por las verduras si se añade sal al agua de cocción. Si el agua es rica en este mineral, tal vez no sea preciso añadir el condimento para dar sabor a las verduras.

Las verduras y hortalizas, por su parte, cederán minerales, todos solubles en agua, así como algunas vitaminas hidrosolubles (ácido fólico, vitamina C) al agua de cocción. Estos nutrientes se perderán si se deshecha esa agua. Incluso se pierden más vitaminas hidrosolubles en el agua de cocción que no se aprovecha que por el propio tratamiento térmico. Con el fin de reducir al máximo la pérdida de nutrientes de las verduras se han de tener en cuenta algunos consejos, como añadir las verduras al agua hirviendo para que no se oxiden y se cuezan en el menor tiempo posible. Tampoco conviene añadir bicarbonato a las hortalizas y legumbre durante el remojo o la cocción, porque merma su contenido en magnesio.

15 de noviembre de 2008

¿Cómo hacer que los niños coman vegetales?

Suena como una tarea imposible pero existen pequeños pero importantes detalles que le pueden ayudar. Estos son algunos consejos:

1. Comience por ser un modelo para el niño, dé el ejemplo consumiendo los vegetales que le ofrece a él.

2. Incorpore vegetales variados en las ensaladas: utilice diferentes tipos de lechuga, repollo morado, repollo verde, pepino, brócoli, coliflor, palmito, hongos, zanahoria, zuccini, remolacha, chile dulce, espárragos, vainicas, rábanos, apio en trocitos, etc.

3. Presénteselos al niño de una forma atractiva, juegue con los tamaños, las formas y los colores.

4. Ofrezca los vegetales en diferentes formas: crudos, cocidos, fritos, al horno, al vapor o a la plancha.

5. No sobre cocine los vegetales para que tengan una textura crujiente y agradable

6. Agregue vegetales a platillos o alimentos que le gusten al niño, por ejemplo: pollo con puré de zanahoria, pastas con hongos, pinchos de carne con tomate, zuccini y chile dulce. También puede agregarlas al arroz, prepararlos con queso derretido o con alguna salsa que al niño le guste.

Algunas recetas útiles...

  • Prepare pizzas (por ejemplo con pan para hamburguesas o pan pita) e incorpore vegetales como hongos, espinacas, tomate en rodajas, berenjena, entre otros.
  • Al preparar pastas utilice en la salsa vegetales picados finamente (por ejemplo zanahoria, espinacas u hongos). También puede preparar canelones con queso y espinacas o carne y espinacas; lasaña con espinacas o con pollo y espárragos, entre otros.
  • Puede preparar lasaña de berenjena o de zuccini, con suficiente jamón y queso.
  • En lugar de puré de papa puede preparar puré de coliflor con queso.
  • Para variar las ensaladas, prepare tomates rellenos, ya sea con atún, con palmito, o con vegetales mixtos, y utilice un aderezo que al niño le agrade.
  • Una forma diferente de preparar el zuccini es en tortas: mezcla el zuccini rallado con suficiente queso (también rallado) y se preparan con huevo.

Por su salud: ¡a moverse!

Al menos 30 minutos al día de ejercicio le ayudan a controlar su peso, además mejora las defensas del organismo, disminuye el estrés así como la depresión y la ansiedad, puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer, aumenta el colesterol HDL (colesterol “bueno”), reduce el riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares, y ayuda a controlar la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre. A veces la rutina diaria parece no dejarnos tiempo, entonces, ¿cómo podemos aumentar nuestra actividad física?

1. Para empezar, haga una lista de sus actividades diarias y determine en qué momento del día podría practicar algún tipo de ejercicio.

2. Si no acostumbra realizar actividad física, comience con 10 minutos al día y vaya aumentando el tiempo progresivamente.

3. Involucre a otros miembros de su familia o amigos, de esta forma se ve comprometido a hacer ejercicio y además puede resultar más divertido que hacerlo solo.

4. No es necesario que se inscriba en un gimnasio, existen otras opciones: salga a caminar a un parque o alrededor de la cuadra, ande en bicicleta, saque a pasear a su mascota, puede practicar natación o bailar, juegue activamente con sus hijos, sobrinos u otros.

5. Si tiene algún tipo de máquina para ejercitarse en su casa, ponga su música favorita o coloque la máquina frente al televisor mientras ve algún programa que le guste, o incluso puede leer un libro.

6. Si durante el día es realmente difícil tomar un tiempo para el ejercicio, haga el esfuerzo de levantarse 30 minutos antes y salga a caminar.

7. Si no le es posible realizar 30 minutos continuos de ejercicio, a pesar de ser lo recomendado para maximizar los beneficios de la actividad física, entonces divida el tiempo a lo largo del día.

8. Cuando vaya a trabajar deje su automóvil en el parqueo más lejano a la entrada, así tendrá que caminar ese trayecto. Si viaja en autobús puede bajarse una o dos paradas antes de lo habitual.

9. Utilice las escaleras en lugar del elevador o las gradas eléctricas.

10. Si trabaja todo el día sentado, cada hora tómese 5 minutos y camine alrededor de la oficina.

Lo importante es mantenerse activo, y seleccionar actividades que le agraden para que el ejercicio deje de ser un sacrificio y, por el contrario, se convierta en un tiempo de recreación, salud mental y bienestar general.


Bebidas que nos hidratan

Todas las reacciones químicas de nuestro organismo tienen lugar en un medio acuoso, por lo que contribuye a su buen funcionamiento. Beber a diario las cantidades adecuadas, además de saciar la sed, mejora los niveles de hidratación, regula el buen funcionamiento de las células, favorece el transporte de nutrientes, elimina toxinas, mejora la lubricación de las articulaciones y ayuda a mantener la temperatura corporal.

Los alimentos aportan entre el 20 y el 25% de la ingesta total de agua, mientras que las bebidas representan el restante 75-80%. El agua que se consume a partir de alimentos y bebidas es absorbida por el tracto gastrointestintal, e independientemente del origen, tiene el mismo valor a efectos de hidratación. Lo importante, por tanto, no es el origen de esta agua sino la cantidad total contenida en el alimento o bebida ingeridos.

El aporte de agua al organismo procede de tres fuentes principales:
  • Consumo de líquido: agua y otras bebidas como infusiones, refrescos, caldos, zumos, leche, etc.
  • Contenido hídrico de los alimentos sólidos que, en algunos casos, es muy elevado como las frutas, hortalizas y sus preparaciones.
  • Pequeñas cantidades de agua que se producen en lo procesos metabólicos de proteínas, lípidos e hidratos de carbono (unos 300 ml diarios).
Los requerimientos hídricos son muy variables ya que están determinados por diversos factores como son el metabolismo de cada persona, las condiciones ambientales, el grado de actividad física, etc. Como media, se debe consumir al día entre 3 y 3,5 litros en los varones y entre 2 y 2,7 en las mujeres.

Un hábito de nutrición muy saludable Una persona puede sobrevivir tres semanas sin alimentos pero sólo tres días sin ingerir líquidos. Mantener una buena hidratación durante todo el año es la base de una correcta nutrición y una buena salud. El aporte de agua, a través del consumo de líquidos y alimentos, cumple funciones vitales para el organismo:

1. Regula el buen funcionamiento de todas las células
2. Favorece el transporte de nutrientes y de las sustancias orgánicas en el sistema circulatorio
3. Elimina toxinas y previne el estreñimiento
4. Mantiene el buen funcionamiento de los riñones
5. Regula la temperatura corporal
6. Ayuda a que el corazón funcione de forma saludable
7. Incide en la función cerebral y la capacidad de concentración
8. Ayuda a la amortiguación de las articulaciones y al buen funcionamiento de los músculos
9. Preserva el buen estado de la piel, su elasticidad y la protege de agresiones externas

Si desea conocer sus requerimientos de líquidos visite el Observatorio de Hidratación y Salud en: http://www.hidratacionysalud.es/h_autotest.html

Alimentos muy calóricos aumentarían el riesgo de diabetes


Una nueva investigación del Instituto de Ciencia Metabólica en Cambridge, Gran Bretaña sugirió que las dietas cargadas de alimentos muy calóricos aumentarían el riesgo de una persona de desarrollar diabetes.

Los adultos que consumían los alimentos con la mayor cantidad de calorías tuvieron un 60% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un estudio dirigido por la doctora Nita Forouhi, autora del estudio.

Asimismo, la relación entre las dietas elevadas en energía y el desarrollo de diabetes parece independiente del peso corporal, la ingesta calórica total, el consumo de grasa y los factores de estilo de vida, indicó el equipo en la revista Diabetes Care.

Entre los alimentos con muchas calorías en proporción con su volumen se encuentran las comidas grasas, las carnes, la fruta con alto contenido calórico y las bebidas gaseosas, mientras que aquellos con bajo nivel energético son las frutas y los vegetales frescos, el agua y los refrescos dietéticos.

En su estudio de 12 años de duración, el equipo de Forouhi evaluó la diabetes tipo 2 o de surgimiento adulto en 21.919 pacientes de 40 a 79 años que estaban libres de la enfermedad y que tampoco padecían cáncer ni enfermedad cardiovascular al comienzo del estudio.

Los datos sobre alimentación obtenidos mostraron que quienes consumían la comida con más carga de energía promediaban las 2.592 calorías diarias con un 36,6% de grasa.

Ese grupo comía más cantidades de carne y bebidas gaseosas y menos niveles de vegetales y frutas frescas y agua u otras bebidas libres de calorías.

En cambio, quienes seguían dietas con menos consumo de energía promediaban las 1.539 calorías por día con un 29% de grasa e ingerían más vegetales y frutas frescas y bebidas libres de calorías y menos carne y refrescos azucarados.

Durante el seguimiento, 725 personas desarrollaron diabetes tipo 2 y quienes consumían las dietas más calóricas tenían un 60 por ciento más de riesgo de padecer la condición.

Pese a que se necesitan más estudios, estos hallazgos sugieren que alimentarse más sanamente y consumir menos calorías, junto con otros factores de estilo de vida y actividad física, "podría ser potencialmente importante en la prevención de la diabetes", dijo Forouhi.

Tomado de: http://www.latercera.cl/


7 de noviembre de 2008

No es tan difícil como parece

Tal vez muchas veces haya pensado que controlar su peso es una tarea complicada o que requiere muchos sacrificios, pero pequeños cambios como los que les presento a continuación pueden ayudarle a hacer la diferencia.

1. Realice 5 tiempos de comida: desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas. Esto agiliza su metabolismo y evita que coma en exceso en alguno de los tiempos.

2. Consuma vegetales en el almuerzo y la cena, y cómalos antes que el resto de los alimentos. Esto le inducirá saciedad.

3. En las meriendas incluya frutas, de esta forma evita el consumo de repostería u otros productos con mayor contenido de calorías.

4. Prefiera los productos light o bajos en grasa pero recuerde consumir la misma cantidad que consumiría normalmente, no es válido aumentar la porción.

5. Evite el consumo excesivo de frituras, golosinas y dulces.

6. Tome aproximadamente 8 vasos de agua o líquidos sin calorías. Tome un vaso antes de cada comida, esto le ayudará a sentirse lleno y no comer en exceso.

7. Al servirse los alimentos no exagere en las cantidades y no repita.

8. Coma hasta sentirse satisfecho, no hasta sentirse lleno.

9. Coma despacio.
10. Realice algún tipo de actividad física.

Mucho más que un bocadillo para picar


Nueces, almendras, maní, macadamia…. ¿Sabe usted que esconden estos productos?

Los frutos secos son alimentos con un bajo contenido de agua y carbohidratos, pero un alto aporte de grasa. Dentro de su composición, más del 50% corresponde a grasa, es por esto que tienen además una gran cantidad de calorías: alrededor de 500 Kcal por 100 gramos de producto.

Lo anterior hace que sea un alimento recomendado para deportistas o personas con requerimientos de energía muy altos. No obstante, no hay razón para que todos podamos sacar provecho de los beneficios de los frutos secos, si los consumimos con moderación. Como parte de nuestra alimentación diaria, se recomienda consumir de 10 a 30 gramos de frutos secos, reemplazando otras grasas de la dieta, como natilla o mantequilla, que no aportan tantos beneficios a nuestro cuerpo.

A pesar de su alto contenido de grasas, es importante resaltar que la mayoría corresponde a grasas son insaturadas, especialmente del tipo omega-3 y omega-6, que ayudan a reducir el llamado colesterol malo (colesterol LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL), previniendo el desarrollo de arteriosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.

Estos beneficios también son potenciados por otras sustancias presentes llamadas fitoquímicos, que además protegen contra ciertos tipos de cáncer y ayudan a regular los niveles sanguíneos de azúcar y triglicéridos.

Los frutos secos son ricos en fibra, proteína, y aportan cantidades importantes de vitaminas y minerales: vitaminas del complejo B, ácido fólico, calcio, magnesio, hierro, potasio, selenio y zinc. Además, son una muy buena fuente de vitamina E, que actúa como antioxidante, previniendo el daño a las células y retardando el envejecimiento.

Se debe tener en cuenta que debido al alto contenido de grasa, los frutos secos se digieren lentamente, por lo que para facilitar su digestión se recomienda comerlos crudos y masticarlos bien. Además, si se consumen en grandes cantidades pueden provocar diarreas, para evitarlo no consuma más de 50 gramos.

Prefiéralos crudos

Fritos, tostados o salados…. Parecen ser muy prácticos pero los frutos secos pueden perder parte de sus propiedades durante estos procesos industriales.

Si son fritos, muchas veces no tomamos en cuenta el tipo de grasa que se usó para freírlos. Cuando se tuestan, debido a la temperatura a la que se someten, se pierden parte de las vitaminas, entre ellas la vitamina E. Y si son salados se debe moderar su consumo para no influir en problemas de presión alta, retención de líquidos u otros.

Por eso prefiera consumirlos crudos, adquiéralos en pequeñas cantidades y de preferencia con cáscara. Consérvelos en un frasco hermético, en un lugar seco y fresco. Incorpórelos como parte de su dieta: agréguelos a cereales, yogurt, en preparaciones como postres o en platos principales y disfrute sus beneficios.

A educar con el ejemplo

Una de las grandes preocupaciones de los padres de niños en edad preescolar es su alimentación. Muchas veces, por ejemplo, se hace difícil que el niño coma vegetales. Pero antes de convertir la mesa en un campo de batalla tómese un momento y piense en sus propios hábitos alimentarios…

Según un estudio* realizado en Estados Unidos, los niños desde temprana edad aprenden e imitan las elecciones de los padres en relación con la alimentación.

La investigación se efectuó con 120 niños, con edades entre los 2 y 6 años, a los que se les llevó a un supermercado para simular una compra, y evaluar la selección de los alimentos y bebidas. Asimismo, a los padres de los niños se les solicitó reportar la frecuencia con que adquirían ciertos productos especificados por los investigadores. Todos los padres llevaban a sus hijos al supermercado.

Dentro de los alimentos "más sanos" se incluyeron las frutas, las verduras, los cereales de grano integral, el pan y la leche. Entre los "menos sanos" estaban los postres, los caramelos, las papas fritas, las gaseosas y los cereales dulces.

Aproximadamente el 70% de los niños “compró” partes iguales de productos sanos y menos sanos, solamente el 10% de los niños eligió mayoritariamente alimentos de la categoría de los más sanos. Esto coincidía con los hábitos de compra de los padres.

Los resultados de este estudio sugieren que hasta los niños muy pequeños no eligen indiscriminadamente lo que desean comer cuando se les da la posibilidad, sino que se basan en los hábitos de sus padres, y a partir de ellos definen sus preferencias alimentarias.


*Child food and beverage choices during role playing. Arch Pediatr Adolesc Med.2008;162(11):1063-1069

Aproveche los beneficios de la fibra



La fibra es un conjunto de carbohidratos que nuestro organismo no puede digerir ni absorber. Se encuentra en los alimentos de origen vegetal, tales como granos enteros, frutas y vegetales.

Quizás se esté preguntando: si el cuerpo no lo digiere, ¿para qué me sirve?

Según el tipo de fibra vamos a obtener beneficios diferentes. Existen dos clases de fibra: soluble e insoluble. La primera la podemos encontrar en la avena, frijoles, garbanzos, lentejas, manzana, frutas cítricas, fresas y zanahorias; la segunda se halla en los productos integrales, frutas y vegetales.

La fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre (importante para el tratamiento y prevención de la diabetes) y reduce el colesterol LDL o colesterol malo. Por su parte, la fibra insoluble favorece el tránsito intestinal ayudando en el tratamiento y prevención del estreñimiento, y colabora en la prevención del cáncer. Además, la fibra le puede ayudar a controlar su peso ya que induce la saciedad, es decir que le hará sentir lleno y por tanto, comerá menos.

Ahora que conoce las ventajas que le puede brindar la fibra, ¿cómo puede incluirla en su dieta o aumentar su consumo? Estos son algunos consejos útiles:

1. Consuma 5 porciones en total de frutas y vegetales al día. Cuando sea posible, cómalos con cáscara y semillas.
2. Incluya en su alimentación productos integrales (pan, cereal, galletas, arroz, entre otros). Verifique en la etiqueta nutricional: para que un alimento sea considerado fuente de fibra debe aportar al menos 2 gramos de fibra por porción.
3. Incluya vegetales en preparaciones como sándwiches, sopas o pastas.
4. Si consume cereal agregue fruta fresca, por ejemplo banano o fresas.
5. Consuma ½ taza de frijoles, garbanzos o lentejas todos los días. Una opción alternativa es agregar garbanzos a las ensaladas.
6. Tenga en cuenta que al aumentar su consumo de fibra, debe aumentar también el consumo de líquidos (8 vasos de agua o bebidas sin calorías al día).

Un aumento rápido en el consumo de fibra puede producirle gases, cólicos y distensión abdominal, por lo que debe hacerlo gradualmente para que su organismo se acostumbre a este cambio en su dieta.

Probióticos: bacterias amigables

Quizás haya observado, al comprar un yogurt por ejemplo, que el empaque dice que contiene probióticos. Se ha preguntado ¿qué son? O, ¿para qué sirven?

Los probióticos son microorganismos que se agregan a los alimentos y se alojan en el intestino como parte de la flora bacteriana, generando un efecto positivo para nuestra salud.

Generalmente los encontramos en productos lácteos como el yogurt, debido a que las bacterias utilizadas en los procesos de fermentación de la leche son probióticas, además de que los lácteos facilitan que las bacterias puedan llegar intactas al intestino.

Es importante distinguir la diferencia entre los probióticos y los prebióticos. Estos últimos son la fibra y otros carbohidratos (fructooligosacáridos) que no podemos digerir pero que las bacterias probióticas lo utilizan como “alimento” y de esta forma se favorece su crecimiento.

Los prebióticos pueden ser añadidos a los alimentos durante su procesamiento, o los podemos encontrar de forma natural como fibra o en alimentos como miel, cerveza, ajo, cebolla, espárragos, tomate, banano, avena y cebollín.

Retomando el tema de los probióticos, ¿cuáles son específicamente las ventajas para el organismo? Veamos algunas de ellas:

1. Fortalece su sistema inmunológico al prevenir el ingreso de bacterias dañinas a través del intestino.
2. Previene las diarreas asociadas con el consumo de antibióticos.
3. Reducen los síntomas de la intolerancia a la lactosa y del síndrome de colon irritable.
4. Según algunos estudios podría inhibir el crecimiento y desarrollo de la bacteria Helicobacter pylori, asociada con el cáncer gástrico. Así como impedir o retrasar el desarrollo de algunos tipos de cáncer.
5. Pueden reducir los niveles de colesterol en la sangre y favorecer la prevención de enfermedades cardiovasculares.
6. Favorecen la síntesis de algunas vitaminas a nivel intestinal así como la absorción de nutrientes.
7. Se ha sugerido que pueden jugar un papel minimizando el riesgo de desarrollar alergias en niños.

Disfrute de los beneficios que le ofrecen los probióticos, definitivamente, grandes aliados de su salud.

2 de noviembre de 2008

Diabetes, esa temida enfermedad


El próximo 14 de noviembre se conmemora el Día Mundial de la Diabetes, enfermedad que, según especialistas, está emergiendo rápidamente como un problema de salud global que amenaza con alcanzar niveles de epidemia en el 2030.

Por esto es importante conocer las causas, síntomas, complicaciones y tratamiento de esta enfermedad, que se encuentra en constante aumento. El suplemento Salud y Bienestar (Argentina) publicó una entrevista realizada a un especialista en Endocrinología y Metabolismo.

En dicha entrevista el especialista hace referencia a los síntomas, causas, factores de riesgo y complicaciones de la enfermedad, en una forma clara y sencilla.

Pueden encontrarla en:

El aceite de oliva retrasa las enfermedades crónicas y aumenta la calidad de vida

El aceite de oliva retrasa la aparición de enfermedades crónicas y aumenta la calidad de vida en la vejez por su riqueza en grasa monoinsaturada, en antioxidantes y micronutrientes.

Así lo señaló hoy el doctor Francisco Pérez Jiménez, en referencia a varios estudios que serán presentados durante el II Congreso Internacional sobre Aceite de Oliva y Salud (CIAS 2008), que se celebrará en Córdoba y Jaén del 20 al 22 de noviembre de 2008.

El envejecimiento es un proceso que se desarrolla a lo largo de la vida y cuyas manifestaciones principales están favorecidas por la presencia de un fenómeno oxidativo. "Y es aquí donde entra el aceite de oliva, que como parte de la dieta mediterránea puede amortiguar dicha inflamación y retrasar la aparición de dichas enfermedades", apuntó Pérez Jiménez.

A diferencia de otros aceites como el de maíz, almendra o soja, el aceite de oliva previene el envejecimiento por su riqueza en grasa monoinsaturada, que cuando se incorpora al organismo ejerce efectos más beneficiosos que otras grasas, en cuanto a la tasa de colesterol, la tensión arterial y la prevención de la oxidación.

Por otro lado, su riqueza en antioxidantes y micronutrientes,"una característica específica de los aceites virgen y virgen extra", destaca Pérez Jiménez, puesto que el resto de los aceites han de ser refinados para su consumo con lo que pierden dichos componentes.

"Tanto el efecto de la grasa, disminuyendo los factores de riesgo y la oxidación, como sus micronutrientes, son favorables para la salud al reducir los mecanismos que favorecen el desarrollo de las enfermedades crónicas", explica.

Mejor calidad de vida

Por otra parte, como parte de la dieta mediterránea, mejora la calidad de vida ya que favorece la longevidad. "Este fenómeno se ha localizado con dietas sanas, aunque no hubiera aceite de oliva presente en la dieta. Pero sin duda la dieta mediterránea, que incluye al aceite de oliva como grasa fundamental, es uno de los mejores modelos. La mayor calidad de vida en la vejez se atribuiría al hecho de que dicha dieta disminuye las enfermedades crónicas, como las cardiacas, el cáncer y las neurodegenerativas".

"Cada día hay más información relativa a los efectos saludables que supone la presencia de microcomponentes y antioxidantes en el aceite de oliva, por lo que la producción debería orientarse a conseguir aceites ricos en dichos productos, de lo que son un ejemplo los aceites virgen y virgen extra de mayor calidad", advirtió.

Los últimos resultados de la investigación sobre el papel del aceite de oliva en la prevención del envejecimiento se expondrán en el simposio específico sobre esta temática, que moderará Pérez Jiménez dentro del congreso y que, además, abordará el papel de la inflamación en el proceso de envejecimiento o la fisiopatología del envejecimiento y longevidad, entre otros temas.

El mito de las dietas “milagrosas”

Debido a que en la sociedad actual existe un preocupación constante por nuestro peso, no es extraño que prácticamente cada día escuchemos hablar de una nueva dieta:

¡Pierda 4 kilos en una semana con la dieta de la fruta!
¡La dieta del yogurt permite bajar entre 2 y 3 kilos en tres días!

La dieta de la cebolla, de la sopa, de la manzana, de la luna.... y seguramente usted ya pensó en otras más que ha escuchado o que ha puesto en práctica alguna vez. Pero, ¿sabe usted las implicaciones que tienen este tipo de dietas?

Cuando se restringe drásticamente el consumo de uno o más grupos de alimentos, se corre el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales, particularmente de vitaminas y minerales, que pueden tener repercusiones en su salud a corto o largo plazo.

Sumado a esto, la pérdida tan rápida de peso no es lo más adecuado para su organismo. Se recomienda disminuir aproximadamente medio kilo por semana para favorecer la pérdida de grasa sobre la pérdida de masa muscular y no alterar el metabolismo.

El metabolismo se refiere a todos los procesos que ocurren en el cuerpo para aprovechar los nutrientes de los alimentos. Estos procesos requieren un cierto consumo de energía por lo que implica un gasto de calorías. Si se come muy poco, el metabolismo se va haciendo más lento y por tanto “quema” menos calorías. De ahí que una de las principales recomendaciones cuando se desea bajar de peso es nada más y nada menos que.... COMER.

Otro problema con estas dietas “milagrosas” es que son difíciles de seguir, por lo que usualmente se abandonan en poco tiempo. Asimismo, generan expectativas poco realistas que pueden generar frustración y culpa, dificultando el manejo del problema del peso.

Además, en la mayoría de los casos (por no decir que en todos) en el momento que se abandona la dieta rápidamente gana el peso perdido, lo que se conoce como efecto de rebote. Esto se debe que al someter al cuerpo a un periodo de ayuno entra en estado de “alerta”, y en el momento en que vuelve a recibir los alimentos habituales tiende a almacenar los nutrientes en lugar de utilizarlos. Asimismo, la restricción a la que se sometió la persona por un determinado tiempo crea un efecto de “ansiedad” por comer lo que se había privado y además lo hace en forma desmedida.

Por todo lo anterior es que se recomienda seguir un plan de alimentación balanceado, que restrinja la cantidad de calorías pero no el consumo de alimentos.

El pescado y su aporte al desarrollo del niño


Según un estudio realizado en Dinamarca*, un mayor consumo de pescado durante el embarazo, así como periodos más prolongados de lactancia materna, se asocian con un mejor desarrollo del niño (a).

La investigación se realizó con 25 446 niños cuyas madres participaron en una investigación efectuada entre 1997-2002. Mediante una entrevista a las madres, se determinaron puntajes de desarrollo de los niños a los 6 y 18 meses.

Los niños cuyas madres consumieron mayor cantidad de pescado durante el embarazo, de 2 a 3 veces por semana (en promedio 60 gramos por día), así como aquellos que eran amamantados por periodos más largos, tenían mejores destrezas cognitivas y motoras, particularmente a los 18 meses de edad.

Lo anterior está asociado a los ácidos grasos omega-3, que son fundamentales para el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso central del niño desde el momento de la concepción.

Este tipo de grasa se encuentra en el pescado y en la leche materna, lo que se suma a los beneficios ya conocidos de ésta última: protección contra infecciones, desarrollo de lazos afectivos madre e hijo, prácticamente no genera alergias, promueve el desarrollo adecuado de la mandíbula y los dientes y es más económico que las fórmulas comerciales.


*Associations of maternal fish intake during pregnancy and breastfeeding duration with attainment of developmental milestones in early childhood: a study from the Danish National Birth Cohort. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 88, No. 3, 789-796, Setiembre 2008

Coma bien, tómese su tiempo

Según investigadores japoneses, comer rápidamente o comer hasta sentirse lleno aumenta el riesgo de obesidad. Y si se combinan ambas situaciones el riesgo es aún mayor.

El estudio* fue realizado en 2 comunidades en Japón, trabajaron con 3287 hombres y mujeres, con edades entre los 30 y 69 años.

Esto se debe a que al comer hasta sentirse lleno se consume una mayor cantidad de alimentos, y por tanto hay un mayor consumo calórico. Además, conforme comemos el estómago se va distendiendo y envía una señal de saciedad al cerebro, si se come a gran velocidad esa señal de saciedad no se va a producir con la misma rapidez y por lo tanto va a sentir aún la necesidad de comer.

Así que a partir de ahora, tómese su tiempo para comer y recuerde hacerlo hasta sentirse satisfecho, no lleno.

*The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey. BMJ 2008;337:a2002

¿Qué son los antioxidantes?

Tal vez haya escuchado hablar de los antioxidantes y se ha preguntado ¿qué son? o ¿para qué sirven? En esta nota les expondré el concepto así como los alimentos en los que podemos encontrar dichos componentes.

Los antioxidantes son sustancias que podemos encontrar en nuestra dieta y que se encargan de combatir los radicales libres en nuestro organismo, pero ¿qué son los radicales libres?

Son moléculas sumamente reactivas que se producen en nuestro cuerpo por acción del oxígeno, pero además su producción se puede ver aumentada por la contaminación ambiental, el fumado, una dieta rica en grasas o la exposición excesiva a las radiaciones solares.

Los radicales libres, al ser tan reactivos, pueden generar daños a las células causando mutaciones y acelerando el proceso de envejecimiento.

Es por esto que los antioxidantes pueden reducir el riesgo de cáncer, mejorar sus defensas y prevenir enfermedades crónicas como diabetes o problemas del corazón.

¿De dónde podemos obtenerlos?

Al incluir en su dieta frutas, vegetales, aceites (de maíz, oliva o girasol, en cantidades moderadas) y nueces y semillas, puede obtener los antioxidantes que su cuerpo necesita. También podemos encontrar antioxidantes en los productos de soya, en el té verde o negro, el café, chocolate y en el vino tinto.

Según la Asociación Americana de Dietistas, en relación con las frutas y vegetales, es importante consumirlos de diferentes colores:

Verde: aguacate, manzana, uvas, kiwi, limón, espárragos, brócoli, chile dulce verde, hojas verdes; estos le ayuden a su salud visual y reduce el riesgo de cáncer.

Naranja o amarillo: melón, mango, papaya, melocotón, piña, zanahoria, maíz amarillo, camote; brindan beneficios para la vista, el sistema inmunológico y también reduce el riesgo de cáncer. A mayor intensidad de color, mayor contenido de antioxidantes.

Púrpura: moras, ciruelas, pasas, berenjena, repollo morado; retardan el proceso de envejecimiento y puede traer beneficios para la memoria, el tracto urinario, y reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Rojo: cerezas, uvas, sandía, chile dulce rojo, tomate; igualmente protege contra ciertos tipos de cáncer, mejora su sistema inmune y brinda beneficios para la vista y el corazón.

Blanco: banano, pera, coliflor, hongos, cebolla, ajo; le ayudan a proteger su corazón y reducen el riesgo de cáncer.

Por eso es importante la variedad en nuestra dieta, para así obtener los diferentes beneficios que nos ofrece cada uno de los alimentos. Posteriormente me referiré al contenido de antioxidantes en el chocolate, café, té y vino tinto.