4 de octubre de 2009

Alimentos adecuados frente al estrés

Nos encontramos enfermos o disfrutamos de buena salud, según la química de nuestras células. Existe en nuestro organismo una estrecha relación entre lo físico, lo somático, lo psicológico y lo intelectual. Nuestra salud tanto física como mental y por tanto nuestros estados de ánimo, pueden estar debidos a una mala o correcta alimentación. Y, en esta ocasión, nos vamos a ocupar de los alimentos concretos que nos ayudan a actuar de mejor forma en situaciones de estrés.

Cuando las células no reciben los nutrientes que necesita, se produce en el organismo una carga de stress metabólico muy importante y con importantes repercusiones orgánicas. El método fundamental para combatir el stress pasa por una alimentación y nutrición adaptada a esa situación funcional. La adopción de unos hábitos adecuados, como la relajación y el ejercicio junto a una dieta completa y equilibrada, puede ayudarnos a luchar contra el estrés.

El ejercicio físico moderado tiene consecuencias inmediatas en la reducción de factores de riesgo cardiovasculares, mejorando la capacidad funcional del corazón pero además, la actividad física es causante de una mejora en la autoestima que produce beneficios en la hipertensión, osteoporosis, crisis diabéticas y varios trastornos psiquiátricos.

Pero ¿porqué es importante además una nutrición adecuada? Pues simplemente porque la correcta alimentación ayuda a nuestro estado de salud ya que afecta a la eficacia con la que nos enfrentamos a una situación de estrés. Desde el punto de vista de la nutrición las situaciones de estrés, tanto agudas como crónicas, repercuten directamente sobre el sistema inmunitario, disminuyendo las defensas corporales frente a las agresiones externas e internas.

La relación entre el estrés y la ingesta de alimentos ha sido demostrada ampliamente, hay aspectos del estrés que favorecen situaciones de anorexia y otros que sus efectos son opuestos e inducen situaciones de altas ingestas de alimentos estimulando el apetito. Todos conocemos esta dualidad hablando de cómo los "nervios" me quitan el hambre o como cuando estoy estresado no puedo parar de comer. En este último caso, una situación prolongada de estrés puede llevar al sobrepeso y obesidad. En cualquier caso, el estrés severo o prolongado puede afectar, de forma significativa, a nuestra salud y por tanto a nuestro rendimiento laboral, y lo que es más importante a nuestra calidad de vida.

Desde el área de la alimentación podemos ayudar a reducir los efectos del estrés. Como primera medida, la persona sometida a estrés debe marcarse un objetivo, mantener un peso adecuado. Esto significa que debemos desarrollar una actividad física moderada y continuada y tener una alimentación sana y adecuada a nuestra actividad diaria. Este objetivo permitirá un mejor ajuste metabólico y una situación psíquica estable.

De forma general las directrices a seguir en estas situaciones se basan en una alimentación rica en hidratos de carbono, adecuada en proteínas, con un alto contenido en antioxidantes vegetales y en alimentos inmunopotenciadores. Podemos ayudarnos con la pirámide alimentaria para adecuar correctamente nuestra dieta:

Esto a nivel práctico se traduce en comidas en las que se incluyan, al menos, una o dos raciones de hidratos de carbono (pasta, pan, arroz), preferiblemente integrales. Las raciones de proteína han de ser preferentemente de pescado, y mejor si es azul (atún, bonito, boquerón, etc.) o legumbres y solo de forma esporádica, carne. El consumo de moluscos (almejas, ostras) puede ayudar por su alto contenido en zinc. Diariamente deben incluirse más de 5 raciones de verduras y frutas, incluyendo 2 de verduras no cocinadas y al menos 2 de cítricos. Algunas verduras de consumo diario deben ser ajo, col, coliflor, brócoli, brécol. Por último, es aconsejable incluir en el desayuno y en la cena un lácteo fermentado.

En definitiva, una dieta variada y rica para que se fortalezca el sistema inmunológico, y así estar protegido de las enfermedades y problemas que acarrea el estrés.

Alimentos ricos en vitaminas A, C y E y las del grupo B: las tres primeras ayudan a eliminar los radicales libres, causantes del envejecimiento prematuro. Y las del grupo B, fortalecen el sistema nervioso central y tienen un efecto sedante.

La vitamina A se obtiene de zanahorias, melón, coles de Bruselas, espinacas. La vitamina C se obtiene de cítricos, brócoli, melón, tomate y pimiento. La vitamina E se obtiene de frutos secos y aceites vegetales. La vitamina del grupo B se obtiene de lácteos, carne, cereales, cerveza, aguacate, repollo y judías verdes.

Alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio: estos minerales son necesarios para estimular la reacción orgánica ante las células nerviosas como, el plátano, las almendras, las semillas de girasol, la levadura de cerveza y el germen de trigo.

Y algo que es importante y que parece que hoy en día es difícil de conseguir, comer tranquilamente, puesto que el estrés induce a comer rápido y eso, es lo que hay que evitar. Comer de prisa afecta a la velocidad de vaciamiento gástrico y ésta a la eficacia de absorción de la carga calórica intestinal, es decir aprovechamos mejor las calorías ingeridas, lo que se traduce en que cogemos más peso, engordamos mas fácilmente. Por eso se aconseja comer despacio para tener digestiones más cortas, menos molestias gastrointestinales y no aumentar de peso.

Dicen que comer es un "placer". Los grandes gourmets, afirman que existe una comida para cada ocasión. El consumo de determinados alimentos, tiene un efecto sobre nuestro cerebro, ya que libera unas hormonas llamadas "endorfinas" que favorecen el estado de ánimo y aumenta las sensaciones placenteras. La alimentación es la clave no sólo de la salud sino de la longevidad e incluso de la felicidad. Si sabemos que existen alimentos que pueden influir directamente en nuestro aspecto, nuestro estado de ánimo y nuestra salud ¿por qué no incluirlos en nuestra dieta?

En general debemos de comenzar el día con:

-Un desayuno completo: lácteo, cereales y complementos (aceite de oliva, miel o mermelada sin azúcares añadidos) y zumo natural o fruta.
-Un almuerzo adecuado: son frecuentes los almuerzos excesivamente grasos (embutidos, frituras...), lo que desequilibra la alimentación. Si el esfuerzo físico es mínimo puede ser suficiente con una o dos piezas de fruta fresca o un lácteo.
-Una comida adaptada al horario. Si la jornada laboral es fraccionada, es necesario seguir una alimentación variada y ordenada (con moderado aporte de energía, grasas y alcohol) para que el organismo pueda soportar fácilmente la digestión, evitando la pesadez digestiva y la somnolencia. -Realizar una merienda ligera. Un suplemento en forma de yogur, fruta o un pequeño bocadillo de pan integral.
-Terminar el día con una cena bien planificada para complementar el resto de comidas del día. Se recomienda optar por una cena ligera para restablecer el equilibrio del día y tomarla al menos dos horas antes de acostarse para tener un sueño reparador, con una digestión fácil.


Un "extra" muy saludable ... el chocolate. Es uno de los alimentos más utilizados para calmar los nervios. Efectivamente, el cacao contiene sustancias de efecto calmante, además del placer que produce su sabor. Si abusa de él añadirá calorías extra a su organismo e incluso puede producir un efecto excitante. Un par de onzas de chocolate negro (alto % en cacao) pueden ayudar a calmar la ansiedad y proporcionar combustible a su cerebro sin aportar demasiadas calorías.


Tomado de: www.adn.es

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