25 de agosto de 2012

Ticos desaprovechan los mejores antioxidantes de los alimentos

Prácticas muy tradicionales y que el tico tiene “mecanizadas” en la cocina hacen que nuestra dieta pierda nutrientes valiosos. Por ejemplo, se botan las hojas del apio y se deja solo el tallo, cuando ellas son las que tienen más antioxidantes. Lo mismo sucede con las hojas de la remolacha o las semillas del ayote. Además, ahora los ticos consumen menos condimentos naturales con altos niveles de antioxidantes (como chile dulce o culantro) para dar paso a condimentos procesados sin nutrientes.

Eso se desprende tras nueve años de investigación en el Instituto Costarricense de Investigación y Enseñanza en Nutrición y Salud (Inciensa) y en la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en EE. UU. Rafael Monge, del Inciensa, y Hannia Campos, investigadora costarricense en Harvard, se dieron a la tarea de crear una tabla de composición de los antioxidantes en los alimentos costarricenses.

“Quisimos ver cómo están los antioxidantes de los alimentos ticos y cómo forman parte de nuestra nutrición y salud. No es lo mismo que compararlos con tablas de otros países. Aquí tenemos cultivos propios como pejibaye, plátano maduro o banano, que no están en otras tablas”, explicó Monge.

“Además, la calidad de los suelos, la temperatura y la cantidad de luz que les llega a los cultivos altera su composición y sus nutrientes”, añadió.

Luego de los análisis, el chile dulce, el apio, el culantro, la espinaca, la zanahoria, el tomate, las hojas de mostaza y el aceite de soya fueron los que más antioxidantes registraron.

¿Cómo lo hicieron? 

Los expertos recorrieron diferentes mercados y supermercados del Valle Central y recolectaron entre uno y tres kilos de cada alimento.

“Basados en encuestas, vimos cuáles eran los tipos de alimentos más consumidos en Costa Rica, y esos fueron los que seleccionamos”, aseguró Campos.

Ellos buscaron nueve antioxidantes de dos familias: los carotenoides (seis tipos) y los tocoferoles (tres tipos). Según los investigadores, estos antioxidantes tienen propiedades anticancerígenas y protectoras de enfermedades como hipertensión, diabetes e infartos, y evitan males en la vista.

Se estudiaron los carotenoides licopeno, luteína, cezantina, criptoxatina, alfacaroteno y betacaroteno; y los tocoferoles: alfatocoferol, betatocoferol y gamatocoferol.

Para la nutricionista Nancy Murillo, quien no participó del estudio, estos antioxidantes son vitales para la salud de la persona.

“Los antioxidantes nos ayudan a contrarrestar la ‘oxidación’ del cuerpo. Esto es parte del deterioro del cuerpo por el proceso de envejecimiento o por prácticas poco saludables como el fumado. Los antioxidantes ayudan a retrasar el deterioro de esas células”, dijo Murillo.

Posteriormente, los productos se prepararon en la forma en la que normalmente se comen en Costa Rica, ya fuera crudos, cocinados, en salsa o en algún tipo de conserva.

Luego se estudiaron las muestras y se enviaron a Harvard para su análisis de antioxidantes.

“Así se determinó la cantidad de cada antioxidante en cada alimento y creamos la tabla”, dijo Monge.

Esta información ayudará a crear políticas para incentivar el consumo de estos alimentos.

Tomate:
  • Luteína y cezantina: crudo: 131 ug/100 g; caliente/ salsa casera: 229 ug/100 g; en latas de sardina: 42,2 ug/100 g
  • Criptoxatina: crudo: 0 ug/100 g; caliente/salsa casera: 14,2 ug/100 g; en latas de sardina: 26,6 ug/100 g
  • Licopeno: crudo: 1.260 ug/100 g; caliente/ salsa casera: 1.420 ug/100 g; en latas de sardina: 3.300 ug/100 g
  • Alfacaroteno: crudo: 0 ug/100 g; caliente /salsa casera: 7,27 ug/100 g; en latas de sardina: 0 ug/100 g
  • Betacaroteno: crudo: 280 ug/100 g; caliente/salsa casera: 512 ug/100 g; en latas de sardina: 130 ug/100 g
  • Alfatocoferol: 0,5 mg/100 g; caliente/salsa casera: 1,5 mg/100 g; en latas de sardina: 1,6 mg/100 g
¿Cómo prepararlo? Si se calienta, el cuerpo absorbe mejor los antioxidantes

Chile dulce:
  • Luteína y cezantina: 2.600 ug/100 g
  • Criptoxatina: 729 ug/100 g
  • Licopeno: 104 ug/100 g
  • Alfacaroteno: 101 ug/100 g
  • Betacaroteno: 2.170 ug/100 g
  • Alfatocoferol: 4,6 mg/100 g
¿Cómo prepararlo? Crudo

Apio con hojas: 
  • Luteína y cezantina: 26.400 ug/100 g
  • Criptoxatina: 226 ug/100 g
  • Licopeno: 195 ug/100 g
  • Alfacaroteno: 168 ug/100 g
  • Betacaroteno: 16.200 ug/100 g
  • Alfatocoferol: 12 mg/100 g
¿Cómo prepararlo? Crudo y con sus hojas

Culantro:
  • Luteína y cezantina: 3.780 ug/100 g
  • Criptoxatina: 1.630 ug/100 g
  • Betacaroteno: 2.100 ug/100 g
  • Alfatocoferol: 2 mg/100 g
¿Cómo prepararlo? Crudo o cocinado; evítese mucha sal

Zanahoria:
  • Luteína y cezantina: cruda: 157 ug/100 g; cocinada: 2.970 ug/100 g
  • Licopeno: cruda: 149 ug/100 g; cocinada: 86,4 ug/100 g
  • Alfacaroteno: cruda: 3.860 ug/100 g; cocinada: 2.390 ug/100 g
  • Betacaroteno: cruda: 7.100 ug/100 g; cocinada: 4.500 ug/100 g
  • Alfatocoferol: cruda: 0,3 mg/100 g; cocinada: 0,8 mg/ 100 g
¿Cómo prepararla? Cruda o hervida por 15 min.; evítese la sal.

Espinaca:
  • Luteína y cezantina: 4.100 ug/100 g
  • Alfacaroteno: 0 ug/100 g
  • Betacaroteno: 807 ug/100 g
  • Alfatocoferol: 0,9 mg/100 g
Preparación: Hervir 10 minutos y evitar uso de sal

Plátano:
  • Luteína y cezantina: verde: 154 ug/100 g; maduro: 35,1 ug/100 g
  • Alfacaroteno: verde: 116 ug/100 g; maduro: 343 ug/100 g
  • Betacaroteno: 192 ug/100 g; maduro: 644 ug/100 g
  • Alfatocoferol: verde: 0,6 mg/100 g; maduro: 0,6 mg/ 100 g
Preparación: Hervir 15 min. sin sal

Tomado de: www.nacion.com

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