23 de diciembre de 2016

Lo importante es lo que comes entre Navidad y Navidad

Tomado de: elpais.com

Tranquilos, este no es otro artículo más sobre cómo compensar los excesos navideños, trucos para no engordar, etc., con los que nos están bombardeando durante estos días. Porque lo verdaderamente importante no es lo que comas en Navidad sino durante el resto del año.

Nos encanta celebrarlo todo rodeados de montañas de comida. La Navidad es esa época del año en la que las comilonas se cocinan mientras repasamos el año que termina y nos marcamos los nuevos propósitos para el que está a punto de comenzar. Esta mezcla puede tener resultados fatales si nos dejamos llevar por los tópicos navideños, o por el contrario, puede suponer un punto de inflexión en nuestro estilo de vida.

Durante estos días es frecuente que escuchemos o leamos en los medios de comunicación mensajes que no se acompañan de ningún dato sólido que los respalde y que se lanzan sin más. Ayer, por ejemplo, escuché en un informativo que como este año las fiestas caen en fin de semana, se calcula que las personas engordarán la mitad de lo que suelen hacerlo de media cada año por estas fechas. ¿Y durante el resto del año?

A este tipo de mensajes confusos hay que sumarle que a la sociedad de consumo no le interesa que las personas estén a gusto con su cuerpo, porque de esta manera consumen menos. No debe extrañarnos que la publicidad tenga como objetivo crear personas insatisfechas con su aspecto físico, que persiguen cánones de belleza irreales. La belleza es un concepto subjetivo, que no tiene absolutamente nada que ver con el estado de salud de una persona.

Si quieres mejorar tu salud debes alimentarte bien durante un largo periodo de tiempo y así durante algunos días al año podrás relajarte y simplemente disfrutar del momento, porque ya tendrás la tarea hecha. El problema es cuando llegamos a Navidad sin haber hecho los deberes, suspendemos y queremos que no se note que no nos hemos ocupado de cuidar nuestra alimentación.

Por eso, proponemos unos consejos para sobrevivir a los mensajes que nos llegan en Navidades.

Deja de preocuparte por lo que vas a comer (y engordar) en Navidad y empieza a ocuparte de lo que comes durante el resto del año. Tu estado de salud es el resultado de tus hábitos. Si tu estilo de vida se caracteriza por alimentarte a base de comida de verdad (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas, huevos y algo de pescado o carne) es bastante probable que durante la Navidad lo mantengas. Si sueles basar tu alimentación en el consumo de productos ultraprocesados, pocas frutas y verduras, también es bastante probable que lo mantengas. Con esto trato de decirte que tus hábitos de alimentación serán (casi) los mismos durante las fiestas y que lo realmente importante es lo que haces entre Navidad y Navidad.

La Navidad son 2 días de 365.
Hoy en día, la Navidad casi empieza en octubre, cuando llegan los polvorones y turrones a los supermercados, y esto contribuye a sobrealimentar más nuestro ya nutrido ambiente obesogénico. Así que como regla general, aplicable al resto del año, te recomiendo que evites hacer la compra en los supermercados y que vayas más al mercado. De esta manera aumentarás las posibilidades de realizar buenas elecciones alimentarias. Si quieres, puedes cambiar el ambiente que te rodea, independientemente de la época del año que sea.

Convierte el “comer sano” de un propósito a un hábito. La Navidad puede suponer en un punto de inflexión en tu estilo de vida. Si de verdad quieres cambiar tu estilo de alimentación, busca motivos para querer hacerlo. Pueden ser desde ahorrar dinero en tu cesta de la compra, mejorar tu estado de salud o simplemente verte mejor. Lo que sea que te motive para llevar a cabo el cambio. La motivación es tener motivos para querer conseguir algo.

Come menos y disfruta más de los momentos.
Suena a tópico, pero no es necesario comer hasta reventar en cada celebración durante estas fiestas. Se trata de disfrutar sin tener que pasarte el día siguiente acordándote de tu familia entera y sin poder moverte. Así que te recomiendo que comas lo que te apetezca pero controlando las cantidades.

Consejo spoiler. Te adelanto que en enero tampoco vas a necesitar desintoxicarte de nada. Simplemente deberás retomar tu rutina de hábitos saludables (si ya la tenías) o buscar tus motivos para tenerla.

El mito de las barritas de cereal


Las barras de cereal son alimentos elaborados a base de cereales como la avena, los copos de maíz, el maní, etc. Suelen ser consumidos como ingesta, al conocerlos como productos sanos. Lo cierto, es que son engañosos, aportando una cantidad importante de calorías por unidad y nutrientes ocultos no adecuados.

Un ejemplo de barra de cereal light tiene una densidad energética de 64 Kcal en 23 g, lo cual representa unas 2,78 Kcal/gramo de alimento. En los planes de alimentación para descenso de peso, los productos deberían tener una densidad energética menor o igual a 1 Kcal/g. Es decir que estas barritas catalogadas como light tienen un valor por encima del recomendado para una dieta hipocalórica.

Consumirlas es una forma práctica de hacer una ingesta, ya que se consiguen en cualquier kiosco, super o almacén. Sin embargo, se recomienda moderar su consumo e ingerirlas unas 2 o 3 veces por semana, sobre todo los días que se realiza actividad física.

Otro efecto que se suele creer que tienen estos productos es la saciedad que se supone producen. Esto no es cierto. La sensación de saciedad se puede percibir al momento de consumirlas, sin embargo, no es un efecto duradero y a corto plazo se volverá a sentir hambre. Mejores opciones para realizar las colaciones diarias son los yogures descremados, las frutas, el queso magro o la gelatina light.

Por otro lado, estos alimentos son, muchas veces, ricos en otros ingredientes como coberturas con sabor a yogur o a chocolate, sinónimos de grasas trans, perjudiciales para la salud cardiovascular. Aceite vegetal hidrogenado y azúcar en cantidades también son ingredientes que aparecen.

Lo más recomendable es que las barras de cereal se elaboren en forma casera y se consuman sobre todo durante la práctica de deporte. Pero si lo que se desea es perder peso, se deben tener en cuenta las calorías que esa barrita aporta y suma a la cuenta final del día.

Los excesos navideños y la fuente del bienestar

Por JUAN GONZÁLEZ HERNÁNDEZ / RUBÉN LÓPEZ NICOLÁS, UNIVERSIDAD DE MURCIA / Tomado de: www.consumer.es

"¡Qué bueno está todo!". "Sí, solo una vez al año se puede comer de estos". "Es que se está tan a gusto...". Estas frases tan familiares son ejemplos de esas trampas mentales que comenzarán a aparecer en breve. La Navidad ofrece el ambiente más adecuado para dejarse llevar, para ceder en ese obsesivo control sobre el armario, el espejo, la mesa o el menú. Ese ambiente promueve el exceso de consumo, no solo de ropa, regalos o juguetes sino, sobre todo, de alimentos. ¿Qué nos pasa en Navidad? Lo analizamos en el siguiente artículo.

En Navidad todo está rico y apetecible. Incluso hay muchas cosas que habitualmente no probamos, pero que en estas fechas sí lo hacemos porque vemos que otras personas a nuestro alrededor lo hacen. Además, su consumo se convierte en motivos extraordinarios para sentirse bien, y no caer en esas culpabilidades inmediatas tras cualquier acto que se ha meditado poco.

Las personas pensamos que debemos reflexionar mucho todo lo que hacemos, que debemos medir y organizar cada cosa "para que no se escape al control". En estas fechas, eso es todavía más complicado. El ambiente obesogénico que nos rodea durante todo el año es aún más intenso y tentador en las fiestas navideñas. Por lo tanto, durante estas fechas podemos caer con facilidad en esta otra trampa mental, que curiosamente hace que acumulemos tensión y malestar y que, sobre todo, experimentaremos al finalizar este periodo festivo.

En Navidad vienen los dulces, las grandes comidas y, sobre todo, las grandes cenas. Regresan los que están fuera, los que vemos poco, los recuerdos del año, los deseos de los próximos... Es cuando nos vamos de comida con los compañeros de la empresa, cuando reflexionamos sobre la utilidad y oportunidad de lo que hacemos cada día del resto del año. En las mesas de Navidad es donde aparecen esas cosas que nos tenemos que contar, y que no tenemos tiempo habitualmente para hacerlo. En esas mesas no hay perfección, hay momentos.

En las mesas de Navidad, buscamos ser nosotros mismos rodeados de gente a la que amamos -y no tanto-, permitiéndonos el lujo de sentirnos más libres mientras comemos y bebemos. Llevamos el exceso no solo a comer y beber en cantidades que con frecuencia no seríamos capaces, sino también a la confianza, a ver al otro más cercano, de forma diferente, "con otros ojos" o con otras actitudes.

Sí, parece ser que el exceso también lleva a la empatía, a la muestras de cariño, a la solidaridad, al respeto a la tradición, a la cercanía familiar. Nos volvemos más excesivos -digámoslo así- cuando llega la Navidad. Esta excesividad se traduce en la fuente del bienestar, en ese deseo incontenible de vivir la Navidad (incluso de detestarla también). Ese exceso forma parte de la Navidad y es muy difícil poder evitarlo.

Es muy probable que cuando usted se acomode en cada mesa de estas Navidades, ese estrés que le sirve de excusa a diario para posponer tareas y justificarse no se siente con usted. Es muy probable que perciba que quiere seguir sentado en esa silla, negando y deseando que llegue el siguiente plato o la siguiente botella, para seguir descubriendo su "parcela más positiva".

Evitar la resaca navideña

Es importante ser conscientes de que estamos envueltos en el ambiente navideño, por las luces, los escaparates, los dulces, los regalos... pero también de que estamos realizando una alimentación inadecuada durante estos días. Estamos tomando gran cantidad de grasas saturadas, de azúcares, de alcohol. Estamos cenando muy tarde y de forma copiosa, tomando poca fruta y haciendo poco ejercicio físico. En definitiva, estamos llevando un estilo de vida muy poco saludable. Por todo ello, al malestar citado antes se une la sensación que nos invade tras finalizar las Navidades sobre la necesidad de apuntarnos a un gimnasio o de hacer dietas para "compensar", "desintoxicar" o "depurar" ya con vistas al verano.

Por estas razones, es fundamental que durante la Navidad intentemos no cambiar demasiado nuestros hábitos del año si son saludables, disfrutar con la familia y con los amigos, pero procurando no caer en conductas que nos puedan perjudicar y que estos días nos rodean. Es importante incorporar a nuestra dieta -y al menú- frutas y verduras, moderar el consumo de alcohol, reducir las cenas copiosas y dar largos paseos con amigos por las ciudades adornadas de luces y colores, de las que podemos disfrutar al tiempo que beneficiamos nuestra salud.

17 de diciembre de 2016

Beneficios de reducir el azúcar de la dieta, ¿cuáles son?

Por AITOR SÁNCHEZ GARCÍA / Tomado de: www.consumer.es

El azúcar se ha convertido en una de las prioridades mundiales frente a las que luchar en el mundo de la nutrición. Las grandes instituciones, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) instan a reducir su consumo y recomiendan que los gobiernos tomen medidas para hacer los productos azucarados menos apetecibles, si no al paladar, al bolsillo. El nuevo impuesto a las bebidas azucaradas, aprobado a comienzos de diciembre, es el ejemplo más reciente y cercano de ello. Los problemas asociados al exceso de azúcar son ya muy conocidos, pero ¿qué ventajas tiene reducir las cantidades de azúcar que se ingieren de forma habitual? ¿Se notan los beneficios? El siguiente artículo responde a estas preguntas.

Ya ha pasado la época de la "grasa-fobia" sinsentido, y la gente empieza a plantearse con seriedad reducir la cantidad de azúcar que ingiere pese a los esfuerzos de muchas marcas y empresas de quitarle hierro al asunto. Muchos artículos hablan de los problemas que puede causar el azúcar para la salud. Como ya hay mucho contenido al respecto, en este texto se plantea algo distinto: qué beneficios supondría reducir o eliminar la cantidad de azúcar que incluimos en la dieta. ¿En realidad se notará?

En este sentido, un joven holandés hace unos años se sometió a sí mismo a un experimento en el que dejaba de tomar azúcar, alcohol y aditivos y reflejaba los efectos en un documental. Sin embargo, tal y como se amplía en este artículo, no es una prueba válida porque se mezclan muchos factores (deja muchas cosas a la vez, unas con sentido y otras más bien basadas en bulos) y, lo principal, porque es solo un sujeto.

Para poder arrojar algo de luz con rigor, es mejor repasar la literatura científica y salir de la dinámica del "a mí me fue muy bien" para saber bien qué podría suponer este cambio dietético.

¿Qué beneficios nos podría suponer reducir el azúcar?
  • Pérdida de peso. El consumo de azúcar libre o bebidas azucaradas es un determinante principal en el sobrepeso y la obesidad de las personas.
  • Menor riesgo cardiovascular. Reducir el peso ya es un garante fantástico para una mejor salud cardiovascular. Pero ahí no acaba la cosa. El consumo de azúcar afecta a otras variables como la presión arterial y la presencia de lípidos sanguíneos como triglicéridos o colesterol LDL y total. Como ya se advirtió en el artículo 'Colesterol: los peores alimentos para el riesgo cardiovascular', el azúcar, junto a las grasas trans, es unos de los peores enemigos para la salud cardiovascular.
  • Regulación del apetito. El patrón de dieta occidental invadida con productos ultraprocesados produce, entre otras cuestiones, una resistencia a la leptina, hormona involucrada en el apetito. Al reducir la cantidad de azúcar dietético se revierte esa resistencia y se recupera el correcto funcionamiento del apetito.
  • También hay indicios de que una dieta con más cantidad de azúcar puede llevar a comer más, con episodios de hiperfagia. Razón de más para evitar esta predisposición, sobre todo si se tiene en cuenta que el azúcar es una sustancia altamente adictiva.
  • Recuperación del umbral de los sabores. Al seguir una dieta baja en azúcar somos capaces de restaurar los umbrales de percepción de los sabores. Del mismo modo que cuando se deja de fumar se recupera olfato y apetito, las personas que dejan de consumir tanto azúcar son capaces de notar cambios significativos tras 2-3 meses, percibiendo los dulces hasta un 40% más dulces que quienes sí siguen tomando azúcar.
  • ¿Mayor esperanza de vida? Parece lógico pensar que, si se aplican las anteriores mejoras y prevenciones, gozaremos de una mayor calidad y esperanza de vida. Pero, por si fuera poco, también hay motivos a nivel bioquímico que hacen pensar que una dieta baja en azúcar y también energía podría ser uno de los factores que aumenten la longevidad. Si, además, esta moderación calórica se hace a partir de las calorías vacías del azúcar, tendremos muchos más motivos para pensar que estamos en el buen camino.
Todos estos efectos, científicamente estudiados, son razones geniales para reducir el azúcar de la dieta. No son las típicas consecuencias a largo plazo, que apuntan más a la prevención de enfermedades, sino efectos que se pueden notar a corto-medio plazo. ¿Qué tal si empezamos a rebajar el dulzor de nuestra dieta poco a poco?

Los 5 riesgos más importantes en Navidad

Por ISABEL MEGÍAS / Tomado de: www.consumer.es

Las Navidades son una de las épocas del año en las que más cambia nuestra alimentación. Los días festivos, las comidas familiares o de empresa, los dulces navideños, etc. pueden ocasionar grandes modificaciones en el estilo de vida y los hábitos alimentarios. Si estas variaciones son puntuales y no excesivas, la repercusión que tendrá en el estado de salud será mínima; pero si el descontrol impera, las fiestas navideñas pueden provocar aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos, de la tensión arterial y de peso, entre otros problemas. A continuación se reseñan los principales riesgos y se explica cómo evitarlos. 

Riesgo 1. Los dulces navideños
Turrones en toda su variedad (de chocolate, de nueces, jijona, de yema, etc), mazapanes y barquillos son consumidos en las fiestas de Navidad. Estos alimentos ricos en azúcares y grasas cuentan con un elevado contenido calórico (unas 250 kilocalorías por ración de 50 g, unos dos trocitos de turrón).

Consejo. No compre estos dulces hasta bien llegada la Navidad, puesto que en cuanto los adquiera empezará a comerlos. Resérvelos para los días de comidas festivas y compre la cantidad necesaria para poderlos disfrutar, pero para que se acaben a lo largo de las Navidades, y no dé lugar a alargar su ingesta una vez pasadas las fiestas. En el momento de consumo, escoja la variedad que más le agrade y coma solo dos o tres porciones pequeñas.

Riesgo 2. Abuso de bebidas azucaradas
La toma de bebidas azucaradas ha sido ampliamente relacionado con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. Un vaso de cualquier bebida azucarada contiene unas 80-100 kcal y unos 7-11 g de azúcar por cada 100 ml; es decir, unos 25 g de media. El consumo de este tipo de bebidas aumenta en comidas y encuentros familiares o laborales.

Consejo. Evite comprar este tipo de bebidas y, si al final lo hace, escoja si es posible la opción "sin azúcar" y tómelas con moderación, tan solo en días o ocasiones puntuales.

Riesgo 3. Abuso de alcohol
El consumo de bebidas alcohólicas también se incrementa en Navidad. Vino, cava, licores y destilados se beben durante la comida o en la sobremesa, aumentando el contenido calórico y alcohólico de la ingesta diaria. Una copa de vino posee unas 100 kcal y una copa de cava o champán unas 70 kcal. Destilados como el vodka, whisky, ginebra o coñac poseen un mayor contenido calórico. Un combinado o cubata puede aportar unas 250 kcal de media.

Consejo. Evite tomar este tipo de bebidas de manera habitual durante todo el periodo festivo y consúmalas solo en las ocasiones destacadas y con moderación.

Riesgo 4. Exceso de grasa
Ciertos alimentos más ricos en grasas se comen en exceso en estos días. Tal es el caso de carnes grasas como el cordero, pato o el foie; de embutidos grasos como los embutidos ibéricos; de salsas elaboradas con aceites, mayonesa o crema de leche, entre otros; de quesos curados o fermentados; de patatas chips o galletitas saladas o de rebozados.

Consejo. Evite los excesos con estos tipos de alimentos y consúmalos con moderación, incorporando siempre al menú acompañamientos saludables y verduras u hortalizas frescas.

Riesgo 5. Escasa actividad física
La sobremesa y trasnochar contribuyen a la inactividad física y al mal descanso nocturno, hábitos insalubres.

Consejo. Organícese para realizar cierta actividad física semanal. Camine o pasee por las tardes y acuda a hacer su actividad física habitual (gimnasio, pilates, zumba, natación, etc.) mientras le sea posible.

Consejos prenavideños

A sabiendas de que la Navidad llega, y los riesgos de excesos en la dieta vendrán, no está de más cerciorarse de que en el periodo prevacacional se imponga el equilibrio dietético. Las enfermedades que más abundan en la sociedad están relacionadas con el estilo de vida y la dieta (hipertensión, diabetes, cáncer, enfermedad cardiovascular u obesidad), de manera que tomar unos correctos hábitos dietéticos debería formar parte del estilo de vida.

En primer lugar, tal y como aconsejan las sociedades científicas, la dieta debería ser abundante en frutas, hortalizas y verduras, asegurando las cinco raciones al día que se recomiendan (por ejemplo, dos raciones o platos de verdura y tres piezas de fruta al día).

Dado el elevado riesgo cardiovascular de la sociedad, se deberían evitar también excesos a nivel calórico, en la ingesta de azúcares y en el consumo de grasas saturadas. Esto significa huir de alimentos de elevada densidad energética, ricos en grasas saturadas y azúcares, como bollería, pasteles, dulces, embutidos y carnes grasas, bebidas azucaradas, mantequilla, nata y derivados lácteos como natillas, flanes o mousses, además de precocinados con grasas no saludables.

El alcohol y las bebidas alcohólicas deberían ser evitados por su elevado valor calórico y el contenido en alcohol.

Además, se deberían potenciar los cereales integrales y las legumbres y, por otro lado, evitar las féculas refinadas.

Dudas comunes de las dietas


Expertos responden algunos de los mitos más comunes a los que se enfrenta la población a la hora de iniciar un plan de alimentación:

1. Para bajar de peso ¿se debe dejar de comer chocolate/pan/asado?

De acuerdo con la Licenciada Sabrina Kuzawka, miembro de Nutrición Educación y Terapéutica (NET) "Lo importante es saber cómo incorporarlos en la alimentación diaria". Excepto que exista restricción médica por alguna razón, todo se puede comer, ya que no existen alimentos malos o buenos en sí mismos, si no distintas frecuencias, porciones y ocasiones para consumirlos.

La Doctora Mónica Katz, especialista en nutrición añade, además, que "ingerir cada día una porción, la porción justa, de lo preferido, disminuye el descontrol.

2. Una dieta basada en proteínas ayuda a bajar de peso.

Los alimentos ricos en proteínas aumentan la sensación de saciedad y el gasto energético. Pero una dieta basada en alimentos proteicos que excluya los hidratos de carbono no es una buena idea, ya que promueven una pérdida de peso a expensas de masa muscular y agua corporal, no de tejido adiposo. Esto hace que el peso disminuya rápidamente, pero se recupere pronto tiempo después. Toda alimentación saludable debe incluir los tres tipos de nutrientes: hidratos, proteínas y grasas en sus justas proporciones.

3. Las tostadas ayudan a adelgazar más que el pan no tostado.

Negativo. Una porción de pan sin tostar tiene las mismas calorías que una tostada, lo que varía, lógicamente, es su humedad. Sin embargo, el organismo hace más trabajo para digerir y absorber el pan sin tostar, lo cual brinda saciedad y un gasto energético levemente mayor que la tostada. La ventaja de la tostada, es que, al tener más consistencia y textura más crocante, exigen mayor masticación y llevan más tiempo para comer, lo cual puede resultar una buena estrategia en tratamientos de descenso de peso corporal.

4. ¿Se puede comer fruta cuando se está a dieta?


Según Katz, las dietas de moda tienden a excluir las frutas de la alimentación. Sin embargo, cualquier plan de alimentación saludable debe incluir al menos cinco porciones entre frutas y verduras por día.

5. ¿Por qué se recomienda hacer ingestas frecuentes?

Hacer las cuatro comidas principales y dos colaciones por día contribuye a una mejor distribución de los nutrientes necesarios y genera un gasto energético permanente. Sin embargo, no se debe dejar pasar menos de tres horas entre las ingestas, lo cual se conoce como "picoteo".

6. ¿Es cierto que no habría que comer después de las 9:00 pm?

La Licenciada Silvina Tasat, vocalista de la Sociedad Argentina de Nutrición, explica que comer a la noche no engorda más. Lo que sí conviene es, como dice el dicho, "cenar como mendigo", pero no para perder peso, sino para no sentir pesadez antes de dormir.

7. No se deben combinar las proteínas y los carbohidratos.

Tasat asegura que "no hay ningún inconveniente en mezclar hidratos de carbono con proteínas". El problema radica en las cantidades, que deben ser las adecuadas. Por ello, en general se distribuyen entre el almuerzo y la cena, para no comer en exceso, acompañando siempre de vegetales y fruta como postre.

10 de diciembre de 2016

Por qué deberías dejar de temer a la grasa


Es necesaria para que el cuerpo funcione correctamente y se ha demostrado que la de origen vegetal no favorece la ganancia de peso

Sin azúcar, sin gluten, sin lactosa, sin huevo, sin carne, sin colesterol. Pero sobre todo, sin grasa. Los lípidos, la bestia negra de cualquier dieta de moda, son ahora motivo de reivindicación por parte de nutricionistas, bromatólogos, médicos y expertos en alimentación: el organismo la necesita.

La grasa es una fuente de energía. Un gramo equivale a nueve kilocalorías, energía que es imprescindible para vivir. No solo para movernos, sino para el correcto funcionamiento de los órganos y las células, especialmente del cerebro y las neuronas. Y además, la grasa nos protege del frío.

“Las grasas son uno de los tres macronutrientes que nuestro organismo necesita. Se llaman así porque los necesitamos en grandes cantidades; los otros dos son las proteínas y los hidratos de carbono o glúcidos”, explica Rosa Maria Espinosa, nutricionista al frente del equipo Menja Sa.

“En conjunto, es necesario que el 30-35% de la energía que ingerimos diariamente provenga de las grasas”, continúa.

De este porcentaje total, el experto explica que solo un 7% “como máximo” debe proceder de grasas saturadas, como la mantequilla, nata, manteca o la grasa visible de la carne. Entre un 15 y un 20% debemos obtenerlo de las monoinsaturadas, como el aceite de oliva, los aguacates, y frutos secos como almendras, avellanas o piñones. Por último, necesitaremos entre un cinco y un 10% de grasas poliinsaturadas, como omega 6 de las nueces y el omega 3 del pescado azul.

Las grasas, buenas en su correcta medida

Lo que desde los años 50 se conoce como dieta mediterránea es la alimentación que mejor nutre al organismo. Una forma de comer que no elude las grasas, sino que de manera natural elige las más saludables (básicamente, el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul).

Porque además de necesitarlas para que el organismo no se pare, las grasas también son sabrosas. Aportan palatabilidad, es decir, son gratas al paladar y redondean los guisos, emulsionan sopas y purés, suavizan y dan esponjosidad a muchos postres o favorecen que una loncha de jamón se deshaga en la boca.

La grasa de los alimentos también ayuda a la deglución: es más fácil de tragar la carne del muslo del pollo que la pechuga, porque la segunda es más seca.

Abramos, pues, la puerta a los lípidos. Pero con cuidado. Sabiendo a quién dar la bienvenida y alojar en el organismo, a quién aceptar un rato y a quién dejar en el rellano. Y para ello hay que saber que existen tres clases de grasas: las insaturadas, las saturadas y las trans.

Las grasas insaturadas, que a su vez se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas, son las más beneficiosas. Aportan ácidos grasos esenciales, que se denominan así porque “son básicos para nuestro cuerpo, que no es capaz de fabricarlos o bien no los puede sintetizar en cantidades suficientes. Si faltan, los tejidos se van deteriorando y los efectos se notan en la piel”, indica la especialista.

El aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y el jamón de calidad pertenecen a este primer grupo. Los lípidos poliinsaturados, con la familia de los omegas a la cabeza, están presentes en el pescado azul, los aceites vegetales y las semillas y su consumo ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, entre otras dolencias.

La grasa de origen animal, la que corresponde a los embutidos, los lácteos y las carnes grasas, constituye el grupo de lípidos saturados. “No hay que eliminarlos de la dieta, sino más bien reducir su consumo, ya que contribuyen a elevar los niveles de colesterol y favorecen los procesos inflamatorios”, advierte Espinosa.

Cuidado con las trans

Finalmente las grasas trans, también conocidas como grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, “son totalmente prescindibles. Son aceites vegetales a los que se ha añadido hidrógeno para volverlos sólidos y más resistentes”.

Son el demonio de las grasas, presentes en la bollería industrial, alimentos precocinados, la margarina, muchas salsas, helados, aperitivos y en la comida basura. Nueva York las prohibió en 2008 y el Parlamento Europeo también les ha declarado la guerra recientemente.

Este grupo de lípidos es el que hay que evitar o comer muy de vez en cuando. El resto, en especial las grasas insaturadas, no. Las dietas hiperproteicas y las que eliminan los lípidos no son saludables, ni por dentro ni por fuera de nuestra anatomía.

“Hemos demostrado que una dieta mediterránea rica en grasa de origen vegetal no favorece la ganancia de peso corporal”, aseguró Jordi Salas, director de la unidad de Nutrición Humana de la Universidad Rovira, al darse a conocer, el pasado mes de julio, los resultados del estudio PREDIMED, publicado en la revista The Lancet Diabetes Endocrinology.

Estar de pie o unas caminatas 'ligeras' podrían ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar el azúcar en sangre

Tomado de: medlineplus.gov

Para las personas que tienen diabetes tipo 2, controlar mejor el azúcar en la sangre podría ser tan fácil como pararse del sofá y ponerse de pie de vez en cuando, o caminar a paso relajado, muestra un nuevo estudio.

Los investigadores holandeses anotaron que con frecuencia se recomienda un ejercicio "de moderado a vigoroso" para las personas con diabetes, pero la mayoría de pacientes no siguen dicho consejo.

Este pequeño nuevo estudio sugiere que incluso pasar un poco menos de tiempo sentado podría ofrecer un beneficio real.

Un experto en diabetes de Estados Unidos se mostró de acuerdo con ese consejo.

"Durante años, sugería un régimen de ejercicio a mis pacientes que sabía que estaba destinado al fracaso", comentó el Dr. Robert Courgi, endocrinólogo del Hospital Southside de Northwell Health en Bay Shore, Nueva York.

Pero "al cambiar un poco el mensaje, las probabilidades de éxito aumentan significativamente", afirmó. "En última instancia, cualquier actividad ayuda a reducir la glucosa [el azúcar en la sangre]. El mensaje de 'pasar menos tiempo sentado' tendrá una tasa más alta de éxito que los regímenes de ejercicio del pasado".

Las directrices actuales sobre la actividad física indican un mínimo de 150 minutos de ejercicio entre moderado y vigoroso por semana para ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Pero los autores del estudio señalaron que nueve de cada 10 personas no logran cumplir con esa directriz.

El nuevo estudio fue dirigido por Bernard Duvivier, del departamento de biología humana y ciencias del movimiento del Centro Médico de la Universidad de Maastricht, en los Países Bajos. Su equipo quería ver si un programa para reducir el tiempo que se pasa sentado (al animar a los pacientes a simplemente ponerse de pie y caminar con una intensidad leve) podía ofrecer una alternativa al régimen estándar de ejercicio.

El estudio incluyó a 19 adultos con una edad promedio de 63 años que tenían diabetes y que realizaron tres programas, cada uno con una duración de cuatro días. En el primer programa, los participantes estuvieron sentados durante 14 horas al día y solo caminaron durante una hora al día y estuvieron de pie durante una hora al día.

En el segundo programa, el de "pasar menos tiempo sentado", los participantes caminaron durante un total de dos horas al día y estuvieron de pie durante tres horas al día, al interrumpir el tiempo que pasaban sentados cada 30 minutos.

En el tercer programa (el de ejercicio), los participantes reemplazaron una hora de estar sentados al día con montar bicicleta bajo techo.

Se diseñaron los programas de pasar menos tiempo sentado y de ejercicio para quemar una cantidad similar de energía, dijeron los investigadores.

Ocurrieron mejoras significativas en el control del azúcar en la sangre cuando los pacientes realizaron el programa de pasar menos tiempo sentados o el de ejercicio, pero las mejoras fueron más potentes en general en la fase de pasar menos tiempo sentados, según el estudio.

Courgi dijo que el nuevo ensayo le ayudó a "replantear la forma en que trato la diabetes con el ejercicio".

Señaló que, aunque sería bueno ver que se repliquen los resultados en un ensayo más grande, los hallazgos del estudio siguen siendo "muy interesantes".

El estudio aparece en la edición del 30 de noviembre de la revista Diabetologia.

Por qué consultar a un nutricionista


Cuando se quiere cambiar de hábitos, pero no se sabe cómo comenzar, un especialista en nutrición puede ser de gran ayuda.

Cuando se trata de salud, generalmente se distinguen 4 etapas en el proceso de cambio de comportamiento: la contemplación, la preparación, la acción y el mantenimiento.

En la etapa de contemplación el nutricionista puede contribuir explicando los beneficios que dichos cambios de hábitos implican para la salud. Puede anticipar los posibles obstáculos que se presentan en el camino y planificar las comidas para la etapa de preparación. Las etapas de acción y mantenimiento pueden abordarse con visitas cortas para mantener la motivación y continuar adelante.

Siempre es bueno informarse y quitarse las dudas con un profesional, ya que un nutricionista educado mantiene siempre actualizada la información basada en evidencia científica.

Hoy por hoy abundan las enfermedades asociadas a los malos hábitos alimenticios y de vida, como son la diabetes, la obesidad y la hipertensión arterial, para las cuales resulta fundamental tener un asesoramiento nutricional. Otro problema común son las alergias alimentarias, que pueden convertir la alimentación en algo monótono cuando no se cuenta con el consejo de un profesional.

Un informe publicado en setiembre del 2010 en la revista "Medicina Académica", señaló que la educación nutricional en la carrera de medicina es a menudo insuficiente, por lo que, un médico de atención primaria puede no ser capaz de dar la profundidad de orientación nutricional que el paciente necesita. Lo ideal es que, en el sistema de salud, el médico y el nutricionista trabajen conjuntamente para contribuir a optimizar los aspectos dietéticos de la atención médica.

Para visitar al nutricionista es bueno tener en cuenta ciertos aspectos:

1. Empezar una semana antes: con un registro de alimentos y cantidades que se comen y se beben durante el día. Esto permite al profesional tener una visión general de la calidad de la dieta habitual de su paciente. Si se padece diabetes o sobrepeso, el nutricionista será capaz de observar los efectos de los alimentos que se consumen. En el registro se puede además incluir otros tipos de datos como el nivel de hambre, de ansiedad, de humor, etc. Si se tienen alergias alimentarias también será útil incluir los síntomas, la hora que se padecen y el tiempo que duran.

2. Tampoco se debe olvidar de llevar:

· Cualquier medicamento que se esté tomando, vitaminas, probióticos, suplementos, etc.

· Un listado de preguntas que se tenga.

· Registro de glicemias en caso de ser diabético.

3 de diciembre de 2016

El ejercicio aeróbico podría ayudar a proteger contra la demencia

Tomado de: medlineplus.gov

El ejercicio aeróbico podría fortalecer la memoria y las habilidades de pensamiento en las personas mayores con un deterioro cognitivo leve (DCL), según un estudio pequeño.

Las personas con un deterioro cognitivo leve tienen un riesgo más alto de sufrir Alzheimer.

El estudio contó con 16 personas, con una edad promedio de 63 años, que hicieron ejercicios aeróbicos, como la cinta caminadora, la bicicleta estática o el entrenamiento en elíptica. Hicieron ejercicio 4 veces por semana durante 6 meses. También hubo un grupo de control de 19 personas, con una edad promedio de 67 años, que hicieron ejercicios de estiramientos 4 veces a la semana durante 6 meses, pero no hicieron actividad aeróbica.

Todos los participantes tenían un deterioro cognitivo leve. Después de 6 meses, los escáneres cerebrales revelaron que los del grupo del ejercicio aeróbico experimentaron un aumento del volumen cerebral mayor que los del grupo de estiramientos, dijeron los investigadores.

Los del grupo del ejercicio también mostraron una mejora significativa en el pensamiento y la memoria después de 6 meses, pero los del grupo de estiramientos no, según los investigadores.

El estudio fue presentado el miércoles en la reunión anual de la Sociedad Radiológica de América del Norte (Radiological Society of North America, RSNA) en Chicago. Las investigaciones presentadas en reuniones médicas se consideran preliminares si no se han publicado en una revista revisada por profesionales.

"Incluso durante un periodo corto, vimos que el ejercicio aeróbico lleva a un cambio notable en el cerebro", dijo la investigadora principal, Laura Baker, en un comunicado de prensa de la RSNA. Baker es profesora asociada de gerontología y medicina geriátrica en la Facultad de Medicina de la Universidad de Wake Forest en Winston Salem, Carolina del Norte.

"Cualquier tipo de ejercicio puede ser beneficioso. Si es posible, la actividad aeróbica podría crear unos beneficios potenciales para un funcionamiento cognitivo mayor", dijo el coautor del estudio, Jeongchul Kim, también investigador en la Universidad de Wake Forest.

Las etiquetas de calorías para la comida rápida no están funcionando, encuentra un estudio

Tomado de: medlineplus.gov

¿Ayuda saber que una hamburguesa con queso tiene 740 calorías? Probablemente no, según un nuevo estudio.

A partir del próximo mayo, las cadenas de comida rápida con más de 20 restaurantes en Estados Unidos deben mostrar los conteos de calorías en el menú. Pero este estudio cuestiona si las regulaciones, a pesar de sus buenas intenciones, realmente conseguirán que los clientes tomen alimentos que engorden menos.

La investigación de Filadelfia, donde esas normas ya existen, indica que apenas un 8 por ciento de los consumidores de comida rápida eligen opciones saludables basándose en los conteos de calorías de los menús, encontró el estudio.

"Creo que las etiquetas de los menús son un esfuerzo de política importante para combatir un problema de salud pública para el cual tenemos pocas soluciones", señaló el autor del estudio, Andrew Breck.

"Pero el éxito de esa campaña de conteo de calorías requiere que los consumidores a la que se dirige simultáneamente vean las etiquetas de calorías, estén motivados para comer de forma saludable, y comprendan cuántas calorías deberían comer", comentó Breck, candidato doctoral de la Facultad de Postgrados en Servicios Públicos Wagner de la NYU, en la ciudad de Nueva York.

Simplemente presentar la información sobre las calorías no es suficiente, enfatizaron Breck y sus colaboradores.

Para ser efectivas, las etiquetas nutricionales deben ser más claras y más grandes. También deben llegar a los consumidores regulares de comida rápida: las personas que expresaron más preocupación sobre el costo y la comodidad que sobre la nutrición, encontraron Breck y sus colaboradores.

La tendencia a poner etiquetas nutricionales en los menús de comida rápida comenzó en respuesta a la epidemia de obesidad de EE. UU. Más o menos un 38 por ciento de los adultos y un 17 por ciento de los adolecentes son obesos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. La obesidad se ha vinculado con un mayor riesgo de hipertensión, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer y otros problemas de salud.

En 2010 Filadelfia obligó a los restaurantes de comida rápida a publicar el contenido de calorías, grasa y sodio de las comidas. La ciudad de Nueva York y Seattle ya tenían normas similares.

Pero según entrevistas con 1,400 personas en Filadelfia, el equipo de Breck concluyó que se necesitan mejoras significativas en las etiquetas para que esas leyes tengan un impacto.

Los investigadores analizaron respuestas de unos 700 clientes en 15 restaurantes de comida rápida en Filadelfia, y entrevistaron a 700 personas más por teléfono.

Casi dos tercios de los encuestados en los restaurantes y un tercio de los encuestados por teléfono no se percataron de la presencia de las etiquetas nutricionales, encontraron los investigadores.

Para aumentar la visibilidad del contenido de calorías, los autores del estudio recomendaron aumentar el tamaño de la letra o el contraste del color de la información sobre las calorías en los menús de las mesas y los menús de las paredes.

Hacer que esas cifras destaquen más podría también tener otro efecto, sugirieron los investigadores.

"Esperamos que una publicación altamente visible del contenido de calorías en los menús pueda también hacer que algunos restaurantes añadan nuevas opciones más saludables al menú", dijo Breck.

Pero primero los clientes deben saber cuál debería ser su ingesta calórica recomendada, y muchos no lo saben, encontró el estudio.

Menos de la mitad de los encuestados en los restaurantes estimaron de forma correcta la cantidad de calorías que deberían consumir a diario, dijo Breck.

Para poner el contenido calórico en perspectiva, Breck dijo que le gustaría ver declaraciones como la siguiente en los menús de las paredes de los restaurantes de comida rápida: "Se utilizan 2,000 calorías al día como un consejo general de nutrición, pero la necesidad de calorías varía".

"Unas etiquetas parecidas a semáforos o a señales de 'pare' que indiquen qué tan saludables son los alimentos son otro ejemplo de una política que ha resultado exitosa en el laboratorio para mejorar las opciones de los consumidores", comentó Breck. Pero aún no se sabe si eso funcionaría en el mundo real.

Por último, dijo Breck, unas etiquetas nutricionales exitosas deben ofrecer información que difiera de las expectativas de los consumidores respecto a la cantidad de calorías que contienen los alimentos.

Connie Diekman, directora de nutrición universitaria en la Universidad de Washington, en St. Louis, dijo que las etiquetas de calorías son solo un principio respecto a la mejora de las conductas de alimentación del país.

"La concienciación es el primer paso en el proceso de cambio, de forma que si los consumidores comienzan a ver las cifras, un cambio es posible con el tiempo", dijo Diekman.

La motivación también es esencial, aseguró, "y lograrlo requiere de tiempo, educación, el deseo de cambiar y un ambiente que respalde las conductas modificadas".

Diekman dijo que como sociedad "nos falta mucho para ofrecer un ambiente que fomente y respalde una alimentación saludable".

El estudio aparece en una edición reciente en línea de la revista Journal of Public Policy & Marketing.

Vivir sano reduciría riesgos genéticos a males del corazón

Tomado de: www.nacion.com

La vida saludable puede reducir el riesgo de un mal cardíaco, incluso si los genes están en contra.

Un estudio del Hospital General de Massachusetts, (EE. UU.), publicado en la revista New England Journal of Medicine , halló que la gente con el mayor riesgo heredado redujo a la mitad sus probabilidades de padecer problemas del corazón si no fumó, se alimentó bien, hizo ejercicio y se mantuvo delgada.

Lo opuesto también es verdad: se puede echar a la basura el beneficio de buenos genes si no se tienen hábitos sanos.

“El ADN no es destino, uno tiene el control. Mucha gente asume que si su padre tuvo un ataque cardíaco, uno está destinado a un problema, pero no”, dijo el líder del estudio, Sekar Kathiresan.

Desde hace años, se sabe que los genes y el estilo de vida afectan el riesgo cardíaco, pero se desconoce cuánta influencia tiene cada uno y cuánto puede un factor contrarrestar al otro.

El reporte recopiló datos de 55.000 personas en el mundo.

A ellas se les buscó 50 genes asociados con riesgos cardíacos y se les colocó en cinco grupos con base en cuántos de ellos tuvieron. También se clasificaron en grupos, según estilo de vida: no ser obeso, hacer ejercicio al menos una vez por semana, llevar una dieta sana y no fumar. El grupo “saludable” tenía al menos tres de estos factores, el grupo “no saludable”, uno o ninguno.

Los resultados: la gente con más riesgo genético tenía el doble de probabilidades de desarrollar males cardíacos que las personas con menor riesgo genético. El grupo no saludable también tenía el doble de riesgo cardíaco al compararlo con el saludable.

Pero sí hubo diferencia cuando se combinaron todos los factores de genes y estilo de vida.

“Si uno tiene un estilo de vida desfavorable y un alto riesgo genético, el riesgo de un ataque cardíaco en los próximos 10 años es de un 10%, pero con hábitos sanos es de un 5%.

”Si la genética le ha repartido barajas malas, ¿pueden superarse?, la respuesta es sí”, añadió Kathiresan.

26 de noviembre de 2016

¿Cuánto tiene que comer mi hijo?

Por AITOR SÁNCHEZ GARCÍA / Tomado de: www.consumer.es

¿Cuánto tiene que comer un niño? "¿No será mejor que coma cualquier cosa, aunque sea un dulce, a que no coma?" "¿Es malo que insista en consumir el mismo alimento día tras día?" Estas preguntas son habituales entre los padres y cuidadores de niños pequeños, que se preocupan por su alimentación e intentan hacer las cosas lo mejor posible. Como se ve a continuación, a menudo la respuesta es más simple de lo que parece: poned a su alcance alimentos saludables y dejad que coma según su gusto personal y su apetito.

Mi niño no me come

'Mi niño no me come' es el título de un conocido libro de alimentación escrito por el pediatra Carlos González. Junto con 'Se me hace bola', del dietista-nutricionista Julio Basulto, se trata de una lectura más que recomendable para entender mejor la relación de los pequeños con la comida.

En un entorno como el nuestro, con disponibilidad de alimentos, es poco probable que un niño pase hambre. Tenemos esa gran suerte. Si un bebé o niño pequeño tiene hambre, lo hará saber, bien pidiendo comida, pecho, o bien llorando si todavía no habla.

Si un niño sano y activo no desea comer, o no quiere acabarse el plato, lo más sensato es respetarlo y ofrecerle más comida cuando tenga hambre de nuevo. Muchas veces la "inapetencia" de los pequeños no es más que la diferencia entre lo que necesitan comer y las expectativas de los adultos que los rodean sobre lo que "deberían" comer, tal y como indica la guía de 'Recomendaciones para la alimentación en la primera infancia', editada por el Departamento de Salud de la Generalitat de Cataluña, que se puede descargar aquí.

Si, por el contrario, el niño está apático, cansado y abatido, y además se niega a comer, la solución nunca pasará por obligarle a realizar la ingesta, sino por solucionar lo que lo mantiene en ese estado. ¿Está incubando un resfriado? ¿Tiene algo de anemia? ¿Le duele algo o se encuentra mal?

El apetito de los niños: variable e impredecible

El apetito de los pequeños es, en palabras de la Academia Americana de Pediatría, "fluctuante e impredecible", ya que se adapta a su crecimiento, además de a su actividad. El crecimiento de los pequeños no es lineal ni sostenido, sino que experimenta variaciones de una semana a otra y eso se refleja en el hambre que el menor tenga. Entonces, ¿cuánto tiene que comer un niño sano? Tanto hasta saciar su hambre.

Mientras tome aún leche materna o, en su defecto, leche de fórmula, la alimentación complementaria puede significar una parte muy pequeña de su aporte nutricional e ingerir muy poca cantidad de alimentos distintos a la leche. Eso no supone ningún problema: el momento en el que cada niño muestra interés por la comida y esta va desplazando a la lactancia puede ser distinto y ser normal en un abanico muy amplio de casos. Existen bebés de nueve meses que apenas prueban o juguetean un poco con la comida sólida, mientras otros son capaces de hacer casi todas las ingestas. Ambos casos son normales y se corresponden con niños saludables. Cada bebé tiene su ritmo y su propio desarrollo.

Lo mejor que se puede hacer es ofrecerles opciones saludables y dejar que elijan y coman según su apetito. Si se le da a un niño siempre galletas en el desayuno, se le estará creando un hábito poco saludable y es probable que rechace en el futuro alimentos menos dulces y palatables. Si, en cambio, se le ofrecen desayunos a base de alimentos saludables (fruta, pan integral, yogur natural, leche, frutos secos, huevos, avena...), se le puede dejar elegir. Tanto si prefiere desayunar un yogur natural con plátano, como una tostada con tomate, como un huevo cocido y unas uvas, estará haciendo una elección saludable.

Creando un entorno saludable

Cuando los alimentos superfluos, los dulces, los precocinados, los refrescos, los bollos, las salsas industriales o las chucherías en casa nunca han sido una opción, lo que queda es saludable, por lo que se le puede dejar escoger qué y cuánto quiere comer sin temor a que elija mal. No pasa nada por comer con mucha frecuencia o muchos días seguidos un alimento saludable. Mientras es habitual que los niños consuman a diario yogures con 14 g de azúcar, cacaos solubles azucarados o embutidos, nos parece un problema que coman gazpacho cada día en verano porque les gusta o nos preocupamos si alguna familia alimenta a su hijo a diario con lentejas. Si recapacitamos, veremos que no tiene sentido.

Por último, no se debe olvidar que uno de los factores más importantes que influyen en la preferencia de los niños por unos u otros alimentos es el ejemplo que reciben. El estilo de vida de los padres es un factor decisivo en el desarrollo de su propio patrón de alimentación.

Opte por la comida saludable esta temporada de fiestas

Tomado de: medlineplus.gov

Incluso las mejores intenciones de optar por la comida saludable durante el periodo festivo pueden venirse abajo, advierte la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association).

Comer una dieta que consista en fruta, verdura, proteína magra y granos saludables es uno de los modos más importantes de reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular, apunta la asociación.

Afortunadamente, hay modos de evitar los momentos de debilidad al comer o al salir a alguna reunión, dijo Rachel Johnson, profesora de nutrición en la Universidad de Vermont y ex presidenta del comité de nutrición de la asociación.

Cuando coma en un restaurante, el primer paso es mirar al menú negándose a ver ciertas cosas.

"Ni siquiera se permita mirar en la sección [no saludable] del menú", aconsejó Johnson en un comunicado de prensa de la asociación. Es mucho más fácil pedir una ensalada cuando las opciones del menú llenas de grasa y calorías están descartadas, añadió.

En casa, también es importante anticipar las ansias de comer alimentos no saludables. Muchas personas comen refrigerios no saludables cuando se relajan después de cenar, dijo Johnson. En lugar de ceder a esas ansias, dé un paseo o llame a un amigo por teléfono, sugirió.

También es una buena idea planear por adelantado y adelantarse a las tentaciones con la comida. Para aumentar las probabilidades de tomar decisiones saludables, Johnson ofrece los siguientes consejos:
  • Almacene los alimentos no saludables fuera de la vista. Ponga esos alimentos en un armario o en un contenedor que no sea trasparente. Deje un bol con fruta en la encimera en lugar de un frasco con galletas.
  • Compre porciones más pequeñas o que estén envasadas de forma individual. En lugar de comprar medio galón (casi dos litros) de helado, compre helados con pocas calorías y envasados individualmente.
  • Límpiese los dientes inmediatamente después de comer. Tener un aliento fresco con olor a menta hará que sea menos tentador que coma algún capricho.
  • Compre chicles sin azúcar. El dulzor de mascar chicle puede calmar las ansias de comer alimentos con azúcar o con más calorías.
  • No se exceda. Si cede a la tentación, hágalo con moderación. Tome una porción pequeña y comparta el resto con alguien, o guárdelo.

Las 'dietas yo-yo' no son buenas para el corazón de las mujeres mayores, según un estudio

Tomado de: medlineplus.gov

Pero al menos una experta en nutrición dice que es demasiado pronto para sacar conclusiones

Millones de estadounidenses tienen dificultades de por vida con el tamaño de su cintura, y hacen dieta, pierden peso y luego vuelven a recuperarlo de nuevo.

Es un patrón conocido como "dieta yo-yo", y un nuevo estudio sugiere que no es beneficioso para el corazón de las mujeres mayores.

"Las mujeres con un [peso] normal que siguen una dieta yo-yo a lo largo de su vida adulta tienen un riesgo más alto de muerte súbita cardiaca y de muerte por enfermedad cardiaca coronaria", comentó el líder del estudio, el Dr. Somwail Rasla.

El riesgo de muerte súbita cardiaca fue casi 3.5 veces mayor, y el riesgo de muerte vinculado con la enfermedad cardiaca coronaria fue un 66 por ciento más alto, según Rasla, residente de medicina interna en el Hospital Conmemorativo de Rhode Island, en Pawtucket.

Los expertos saben desde hace tiempo que tener sobrepeso en la mediana edad está vinculado con un riesgo más alto de muerte por enfermedad cardiaca. Puede aumentar también las probabilidades de muerte súbita cardiaca, una afección en la que el sistema eléctrico del corazón deja de funcionar de forma abrupta.

Pero se sabe menos sobre el modo en que aumentar y perder de peso de forma repetida podría afectar al riesgo de muerte por enfermedad cardiaca de una persona.

Para realizar el nuevo estudio, el equipo de Rasla examinó los historiales autorreportados sobre el peso de más de 158,000 mujeres mayores postmenopáusicas. Los investigadores pusieron a las mujeres en 4 categorías: peso estable, aumento de peso constante, pérdida de peso mantenida o patrón de "dieta yo-yo".

El peso estable se definió como aumentar o perder no más de 10 libras (4.5 kg) a lo largo de la vida adulta, dijo Rasla.

Luego se hizo un seguimiento de la salud de las mujeres durante más de 11 años.

A lo largo del periodo de seguimiento, un poco más de 2,500 mujeres fallecieron de enfermedad cardiaca coronaria y 83 fallecieron de muerte cardiaca súbita, una afección mucho más rara, mostró el estudio.

Las mujeres que empezaron el estudio con un peso saludable (y luego ganaron y perdieron peso de forma repetida a lo largo de los años) tenían el riesgo más alto de mortalidad por enfermedad cardiaca coronaria o muerte cardiaca súbita, encontraron los investigadores.

Mantener un peso estable parecía ser clave. Por ejemplo, el estudio no encontró ningún aumento en el riesgo de mortalidad para las mujeres que dijeron que aumentaron de peso y no lo perdieron, o para las que perdieron peso y no lo recuperaron de nuevo.

Es preciso señalar que el estudio solamente encontró una asociación entre la dieta yo-yo y los problemas cardiacos, y no una conexión causal.

Pero ¿por qué un historial de "subida y bajada" de peso sería potencialmente peligroso para el corazón? Rasla comentó que ahora mismo no puede explicar los hallazgos y que se necesita más investigación.

Además, el estudio contó solamente con mujeres, de modo que no pudo especular sobre cómo podría afectar ese ciclo de cambio de peso al riesgo de enfermedad cardiaca de los hombres.

Por ahora, dijo Rasla, el mensaje parece ser que "mantener un peso corporal estable es lo mejor para la salud general".

Pero una dietista que revisó los nuevos hallazgos animó a que se fuera cauto a la hora de interpretar el estudio.

Connie Diekman, directora de nutrición universitaria en la Universidad de Washington en St. Louis, comentó que se necesitan más investigaciones para determinar si la conexión entre la muerte súbita cardiaca y la enfermedad arterial coronaria con la dieta yo-yo está, de hecho, relacionada con otras variables no identificadas en el estudio.

"El valor que este estudio proporciona es el recordatorio importante de que un 'ciclo de cambio de peso' (perder peso, ganarlo, perderlo, ganarlo) no es un buen modo de alcanzar un peso saludable", dijo Diekman.

Para las personas que deseen tener un peso saludable, ella aconseja centrarse en los cambios generales en el estilo de vida, no en las dietas drásticas u otras curas rápidas.

La clave es "saber encontrar el equilibrio entre lo que come con la actividad que realice de tal modo que pueda mantenerlo de por vida", dijo Diekman.

Rasla presentó los hallazgos el martes en la reunión anual de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), en Nueva Orleáns. Loes estudios presentados en reuniones médicas se consideran preliminares hasta que se publiquen en una revista revisada por profesionales.

19 de noviembre de 2016

Más de la mitad de escolares y colegiales ticos están descontentos con su cuerpo

Tomado de: www.nacion.com

Más de la mitad de los escolares y colegiales costarricenses están en riesgo de sufrir trastornos alimentarios graves como la anorexia –dietas estrictas, ayunos y bajadas de peso drásticas– y la bulimia –atracones de comida para luego vomitarse o purgarse–.

Estas son las conclusiones de una investigación realizada por el Instituto Costarricense de Enseñanza e Investigación en Salud (Inciensa), la Universidad de Costa Rica (UCR) y la Universidad Estatal a Distancia (UNED) con 2.626 estudiantes de 64 centros educativos del país.

El informe revela que el 57,7% de los escolares y colegiales está en descontento con su imagen corporal. Aún más: casi cuatro de cada diez (35,9%) de los entrevistados con peso normal y el 24,9% de alumnos con un bajo peso confesaron  sentirse "gordos", aunque sus familiares y amigos les digan lo contrario.

A esto se le debe añadir que el 37,2% dijo contar las calorías que come, el 31% evita comer "harinas" (carbohidratos), un 14,2% siente culpabilidad al comer y al 10,9% le gusta sentir el estómago vacío.

Las cifras se tornan más preocupantes para los investigadores: el 21,6% admitió tomar pastillas o tomar tés para adelgazar, 7,7% se provoca el vómito y 11% tiene ganas de vomitar después de comer.

"Estas conductas no indican que ya existe un trastorno alimentario en sí, pero sí son factores de riesgo que exponen a los niños y jóvenes y hay que ponerles mucha atención", comentó a La Nación la trabajadora social Flory Virginia Alfaro, una de las investigadoras.

Alfaro agregó que les inquieta el hecho de que este panorama se vio por igual en mujeres y hombres de todas las edades y sin importar el grupo socieconómico al que pertenecen.

"En los grupos focales que hicimos algunas chicas sí nos decían que se sentían con mucha presión dentro de sus compañeros para estar delgadas y bonitas", aseveró la especialista.

Para las investigadoras, esto puede producir graves daños a la salud. Por ejemplo, la anorexia tiene consecuencias a más largo plazo, pero pueden ser mortales. El cuerpo humano está capacitado para almacenar energía y utilizarla en períodos en que no se coma, por lo que la anorexia puede demorar hasta 20 años en matar a una persona. Sin embargo, cuando ya el mal se vuelve crónico, los órganos responden de manera lenta, luego bajan la circulación y la frecuencia cardíaca.

Por su parte, la bulimia puede alterar de otras formas. El organismo está diseñado para vomitar solo en casos esporádicos, como defensa cuando un alimento cae mal o hay un virus o bacteria. Si se vomita en exceso, hay pérdida de líquidos y de jugo gástrico.

La presencia de jugo gástrico en garganta y boca, a su vez, causa problemas en esófago y pérdida de dientes. La acidez del cuerpo se desequilibra y se disminuye el potasio, esto inhibe la función de todos los músculos, incluyendo el corazón, que puede dejar de latir.

¿Qué hacer?

Alfaro indicó que la mejor forma para saber si una persona está en riesgo de sufrir un trastorno de alimentación es fijarse si ese niño o adolescente come al menos una vez al día en familia.

"El compartir al menos una comida es clave para saber si los jóvenes están comiendo menos, prefieren no comer, dicen que hay un alimento que no van a volver a comer del todo, comentan que están preocupados por su cuerpo o muestran otro tipo de señales que deben conversarse. Es un trabajo de todos: papás, mamás, abuelos, tíos y hermanos pueden detectar estas señales", subrayó Alfaro.

Si se detecta alguna conducta de riesgo, se puede acudir con un médico, nutricionista o psicólogo. En el caso de la Caja Costarricense de Seguro Social (CCSS), los Ebáis refieren los casos a centros médicos (por lo general clínicas y hospitales) en los que hay un equipo interdisciplinario (médico, nutricionista, psicólogo, trabajador social y enfermero).

"El apoyo de la familia para detectar y tratar estos casos es vital. Acompañar a los niños en su crecimiento es muy importante", concluyó Alfaro.

¿Cómo se hizo el estudio?

Estas cifras son los resultados preliminares de un proyecto de investigación mucho más grande llamado La educación como promotora de la salud integral en la niñez y la adolescencia en y desde los centros educativos costarricenses, que explora la promoción de la salud desde diferentes ópticas como la alimentación, la actividad física, y la educación, entre otros.

El estudio no va en una sola línea, por lo que cinco diferentes profesionales ven los distintos aspectos: dos nutricionistas, una educadora, una microbióloga y una trabajadora social.

Como se mencionó al principio, las pesquisas tomaron en cuenta a 2.626 estudiantes de 64 centros educativos (40 escuelas y 24 colegios) de todo el país. Se incluyeron instituciones públicas, privadas y subvencionadas de zonas rurales y urbanas de las siete provincias.

Las investigadoras realizaron un cuestionario en donde se les preguntó a los niños y adolescentes por su actitud ante la comida, las costumbres a la hora de comer en casa –y fuera de esta– y cómo se sentían con su imagen corporal. En los niños de primer y segundo grado las científicas realizaban las preguntas; de tercer grado en adelante los jóvenes llenaban un cuestionario.

También se realizaron grupos focales con las diferentes poblaciones (según región, sexo y edad) para tener resultados más cualitativos.

El alcohol podría fomentar el riesgo de cáncer de próstata

Tomado de: medlineplus.gov

Beber podría aumentar el riesgo de cáncer de próstata, y mientras más beben los hombres mayor es su riesgo, sugiere un nuevo análisis de 27 estudios.

Científicos canadienses y australianos encontraron una asociación significativa entre el alcohol y el riesgo de cáncer de próstata, aunque no probaron que beber hiciera que el riesgo de cáncer de próstata aumente.

Incluso unos niveles bajos de consumo de alcohol (hasta dos bebidas al día) se asociaron con un aumento del 8 al 23 por ciento en el riesgo de cáncer de próstata en comparación con no beber, dijeron los investigadores.

"Este nuevo estudio contribuye a las evidencias cada vez más firmes de que el consumo de alcohol es un factor de riesgo del cáncer de próstata. La contribución del alcohol al cáncer de próstata deberá incluirse en estimados futuros de la carga global de la enfermedad", planteó el coautor del estudio, Tim Stockwell, en un comunicado de prensa de la Universidad de Victoria. Stockwell es director del Centro de Investigación sobre las Adicciones de BC de la universidad, en Canadá.

Tanya Chikritzhs, coautora del estudio, dirige el Equipo de Investigación sobre las Políticas del Alcohol en el Instituto Nacional de Investigación sobre las Drogas de Australia. "Estos hallazgos resaltan la necesidad de mejores métodos para la investigación sobre el alcohol y la salud", señaló. "Los estudios pasados y futuros que demuestran una protección de la enfermedad gracias a un consumo de alcohol de bajo nivel deben ser tratados con cuidado".

El cáncer de próstata es la quinta causa principal de muertes por cáncer en los hombres de todo el mundo.

El alcohol es un factor de riesgo conocido de cáncer de mama y de al menos siete tipos de cánceres del sistema digestivo, y también podría aumentar el riesgo de cánceres de la piel y del páncreas, advirtieron los investigadores.

El estudio aparece en la edición en línea del 15 de noviembre de la revista BMC Cancer.

5 alimentos básicos para prevenir enfermedades cardiovascular

Por ISABEL MEGÍAS / Tomado de: www.consumer.es

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades cardiovasculares son hoy día la principal causa de mortalidad en el mundo. Las enfermedades cardiovasculares son un grupo de enfermedades que afectan al corazón y los vasos sanguíneos. Se incluyen entre ellas la cardiopatía coronaria (afecta a los vasos sanguíneos que irrigan el músculo cardíaco), las enfermedades cerebrovasculares (perjudican a los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro) y otras, como las cardiopatías congénitas, las trombosis venosas profundas y las embolias pulmonares. El estilo de vida y la alimentación son factores fundamentales para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Pero, ¿cómo hacerlo? Estos son los cinco alimentos básicos para mejorar la dieta.

Los infartos de miocardio (ataque al corazón) y los accidentes vasculares cerebrales (AVC) son fenómenos agudos que ocurren por la interrupción del riego sanguíneo al corazón o al cerebro. La causa más frecuente es la obstrucción de estos vasos sanguíneos debido a la formación de depósitos de grasa. Entre los factores de riesgo más importantes se encuentran la obesidad, la hipertensión, la diabetes y la dislipemia, así como el tabaquismo, la inactividad física y los malos hábitos dietéticos. Los siguientes cinco alimentos ayudan a prevenirlos.

1. Fruta y verdura

Todas las sociedades científicas relacionadas con la nutrición coinciden en la necesidad de aumentar la ingesta de fruta y verdura en las sociedades occidentales. Las recomendaciones actuales indican que se deberían consumir cinco raciones al día de estos alimentos (dos raciones de verdura y tres de fruta, por ejemplo). Frutas y verduras son alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y múltiples fitoquímicos con escaso valor calórico y poco contenido en grasa.

¿Toma cinco raciones al día? Si no es así, intente incorporar alguna verdura u hortaliza en su comida y cena y, al menos, una fruta de postre en cada comida. Recuerde que no tiene por qué ser en forma de verdura hervida o de primer plato. Puede introducir un acompañamiento de ensalada o verdura salteada, algún puré o crema o alguna verdura en el plato de pasta, legumbres o arroz.

2. Pescado azul

Los pescados azules son alimentos predominantemente proteicos. Por lo general, poseen una mezcla de grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada, aunque cabe destacar su contenido en grasa poliinsaturada de tipo omega 3 (EPA y DHA, entre otros). Al parecer, este tipo de grasa ayuda a reducir los triglicéridos en sangre, de manera que su ingesta se relaciona con una disminución de eventos cardiovasculares. Por esto, hoy en día se recomienda un consumo de tres veces por semana de pescado azul.

¿Es este tu consumo? Si no es así, seleccione al menos dos días a la semana para organizarse y comer anchoa fresca, atún, bonito, boquerón, caballa, salmón o sardinas.

3. Frutos secos

En la actualidad hay suficiente evidencia para poder afirmar que el consumo de frutos secos produce una reducción de los niveles de colesterol total y una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Los responsables de este efecto son su bajo contenido en grasa saturada y, por otra parte, su elevado contenido en grasa mono y poliinsaturada, además de su contenido en fibra dietética, vitaminas, minerales y otros compuestos fitoquímicos.

Almendras, avellanas, nueces y nueces de macadamia son los frutos secos más utilizados en estudios de intervención. Las recomendaciones actuales indican que deberían tomarse entre tres y siete veces por semana, con preferencia de un consumo diario de estos alimentos para reducir el riesgo cardiovascular. ¿Es este su consumo? Si no es así, piense para merendar o tomar a media mañana frutos secos al menos tres días a la semana o escoja frutos secos de postre alguna vez a la semana.

4. Cereales integrales

La ingesta actual de cereales refinados es excesiva. Por ello, todas las guías internacionales promueven hoy día el consumo de cereales integrales como el trigo y sus derivados integrales (pan, pasta y otros derivados), avena, maíz, centeno, quinoa o arroz integral.

¿Tomma con frecuencia pan, pasta o arroz blanco? Intente escoger sus homólogos integrales; pruebe empezando por incorporar el pan integral en su día a día y utilizando la pasta y el arroz integral. Introduzca en su dieta variedad de cereales como la quinoa, la avena o el mijo.

5. Aceite de oliva

Investigaciones recientes sobre la dieta mediterránea, tales como el estudio PREDIMED, han seguido poniendo de manifiesto la importancia del aceite de oliva dentro de este patrón dietético y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares asociadas a su consumo. Así pues, el aceite de oliva virgen es hoy en día la grasa de elección para prevenir estas enfermedades y se recomienda su uso tanto para aliñar como para cocinar.

¿Utiliza aceite de oliva? Si no es así, cambie este hábito incorporando el aceite de oliva en su alimentación como aliño habitual o en sus cocciones.

Más actividad física y menos tabaco


No hay que menospreciar, dentro de un estilo de vida saludable, el efecto que la actividad física y el hábito tabáquico tienen sobre la prevención cardiovascular.

Abandonar el consumo de tabaco debería ser una de las primeras consideraciones, si se quiere llevar un estilo de vida más saludable. Conviene consultar al médico sobre los programas que existen para dejar de fumar.

La inactividad física es otra de las grandes epidemias que nos acechan, según la OMS. La institución recomienda que los adultos de entre 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa a la semana.

12 de noviembre de 2016

Una adecuada nutrición ayuda a tolerar mejor los tratamientos oncológicos

Tomado de: www.larazon.es

Alcanzar un buen estado de salud pasa, inevitablemente, por una buena alimentación. Sin embargo, existen situaciones en las que una adecuada nutrición se convierte en el complemento perfecto durante el tratamiento de multitud de enfermedades entre las que se encuentra el cáncer. «Si el paciente está bien nutrido la capacidad del organismo de metabolizar y aguantar los efectos de la quimioterapia y de los fármacos es mucho mayor», afirma el doctor Alfredo Carrato, jefe del Servicio de Oncología Médica del Hospital Universitario Ramón y Cajal de Madrid y director científico del Instituto Ramón y Cajal de Investigación Sanitaria (Irycis). Por tanto, no es de extrañar que los objetivos nutricionales de este colectivo sean diferentes que para el resto de la población. Una afirmación que corrobora el doctor Miguel Angel Seguí, portavoz de la Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM) y oncólogo médico de la Corporació Sanitària Parc Taulì de Sabadell (Barcelona), quien explica que «lo que nos interesa es garantizar una nutrición correcta, variada, rica, cómoda y que nos ayude a tener reservas suficientes y un aporte energético adecuado para poder hacer el tratamiento de forma correcta».

Por ello, la presencia de un experto en nutrición «en los equipos multidisciplinares es muy importante, sobre todo en aquellos tumores que afectan a la cabeza y al cuello y que conllevan una desnutrición que se va produciendo poco a poco a consecuencia de la dificultad de tragar alimentos sólidos», advierte Carrato. Precisamente, la SEOM a través de su página web www.oncosaludable.es informa de que «tanto la evolución de algunos tumores (fundamentalmente aquellos que se originen en el área de cabeza y cuello, cáncer de esófago, de pulmón y de estómago), como los efectos colaterales de los tratamientos utilizados en el abordaje de su tumor (cirugía, radioterapia, quimioterapia, otros tratamientos neoplásicos) pueden empeorar la capacidad de un paciente para alimentarse. La prevalencia de malnutrición oscila entre el 15-40 por ciento en el momento del diagnóstico de cáncer y aumenta hasta un 80 por ciento en los casos de enfermedad avanzada».
 
Dificultades para tragar, falta de apetito, pérdida de gusto, diarreas, pérdida de peso o malnutrición son algunos de los problemas más habituales asociados con un proceso oncológico. Con el objetivo de facilitar el menú de estos pacientes, la Unidad de Cuidado y Consejo Oncológico (UCCO) del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela acaba de editar un libro con recetas y consejos de nutrición para ayudar a las personas con cáncer. «La alimentación es un factor clave que ayuda a las personas a incrementar su calidad de vida durante el tratamiento oncológico. Pueden darse situaciones en las que las personas pierdan el apetito, les cueste más ingerir alimentos o necesiten un mayor aporte calórico. Este recetario contempla todas esas situaciones a través de consejos específicos para cada problema», explica el doctor Pedro Salinas, jefe del Servicio de Oncología y la UCCO del centro madrileño, que ha validado las recetas desde el punto de vista médico.

Los purés y las cremas de verduras se presentan como la mejor alternativa para facilitar la deglución. Enriquecidos con carne o verdura, incrementan además su valor proteico y calórico, con lo que también contrarrestan la pérdida de apetito y ayudan a alimentarse bien con pocas cucharadas. En los casos más extremos «existen complementos ya preparados de alto contenido calórico y/o hiperproteico que nos pueden ayudar en los pacientes con un déficit importante. Si la vía oral está permeable y se puede utilizar, la realización de turmix con alto contenido en carne o pescado , todo ello muy pasado o el aporte de jugos de carne, por ejemplo, pueden ser de gran valor y así, de forma temporal, mitigar la falta de mayor ingesta», dice Salinas.

Entre los trucos para combatir la diarrea, el recetario propone el zumo de aloe vera y levadura de cerveza como un remedio natural astringente. Y, en muchos casos, se proponen condimentos específicos, como la sal rosa del Himalaya, para resaltar el sabor. «El hecho de comer correctamente ayuda a los pacientes a recuperar fuerzas, a afrontar mejor los tratamientos y a tener una mejor calidad de vida. Pero también es importante que la comida nos entre por los ojos. En este sentido, el recetario propone unos platos realmente apetitosos», añade Salinas.

De todo

Al contrario de lo que se pueda creer, la dieta de estos pacientes no tiene por qué esconder grandes misterios ni apostar por unos u otros alimentos. En este sentido, Carrato advierte de que «hay veces en las que los pacientes están obsesionados con que tienen que comer mucho para aguantar los tratamientos y no es cierto. Deben comer normal e, incluso, no pasa nada por dejar de comer y que sólo ingiera líquidos, por ejemplo, dos días en pleno proceso de la quimioterapia porque puede que no tenga hambre». Esta misma opinión la comparte Seguí, quien añade que «estamos en un momento de exceso y no nos preocupa un alimento en concreto, sino que la dieta general sea rica, variada, nutritiva y energética, por lo que no tiene sentido demonizar ningún producto en concreto». Precisamente, el impacto de la nutrición en el campo oncológico ha sido terreno abonado para los bulos y los productos falsamente milagrosos. «Cíclicamente aparece algún nuevo alimento milagroso, como las bayas de goyi o frutas tropicales como el noni, cuyas supuestas propiedades carecen de fundamento científico alguno», afirma Salinas.

¿Y la soja?

Sin embargo, el consumo de soja, sobre todo en mujeres con tumores ginecológicos, siempre ha estado rodeado de cierta polémica. Sobre este aspecto, Seguí explica que «hay que diferenciar entre la soja alimentaria como los brotes de soja y similares de lo que son los extractos de soja que se emplean en complementos alimenticios y en algunos alimentos como los lácteos. Tal y como vemos en las poblaciones del sudeste asiático, la ingesta de soja alimentaria en la niñez y adolescencia protege frente al cáncer de mama, pero la preocupación viene porque a nivel de laboratorio añadir extracto de soja a un cultivo celular de cáncer de mama favorece su crecimiento. Pero a nivel del uso de soja en la población general con pacientes con cáncer de mama no hay efecto beneficioso ni perjudicial, pero por precaución recomendamos no abusar, ya no tanto de la soja alimentaria, sino del extracto de soja».
 
Otro aspecto es la obesidad tanto desde el punto de vista de la prevención del cáncer como cuando se padece la enfermedad. «Si hay un exceso de grasa y una falta de masa magra conlleva a que cuando hacemos el cálculo de la dosis de tratamiento según la altura y el peso, en las personas obesas a veces se produce una mala dosificación y, según demuestran algunos estudios, se asocia con peor respuesta al tratamiento», concluye Seguí.

Claves para evitar la desnutrición

-Fraccionar la dieta: pueden realizarse desde seis hasta 10 comidas, porque es preferible hacer tomas de menor aporte para que el cuerpo vaya digiriendo los alimentos.
-Variar la dieta: tomar distintos tipos de verduras, por ejemplo, y modificar la forma de cocinarlas. Es importante evitar la monotonía.
-Cambiar la rutina de las comidas:
comer en distintos sitios de la casa (en la cocina, el salón...) e intentar proporcionar compañía al paciente, aunque es recomendable elegir ambientes tranquilos y relajados.
-Apostar por sus alimentos preferidos: procurar que el paciente coma a las horas de mayor apetito y sobre todo alimentos que sean de su agrado.
-Consumir más pescado que carne: y alternar pescados azules (bonito, salmón...) con los blancos (merluza, gallo...).
-Reforzar la ingesta de legumbres: son una fuente importante de fibra y se pueden comer cocidas, en ensaladas o combinadas con arroz, por ejemplo.
-Cinco frutas o verduras al día: hay que procurar que una de las verduras sea en forma de ensalada (cruda). Podemos optar por alimentos de temporada.
-Beber abundantes líquidos: especialmente agua –dos vasos- entre las comidas. Y para recuperar las sales minerales perdidas, es recomendable el consumo de sueros de rehidratación oral. Además, se pueden beber licuados, bebidas vegetales como zumos, cremas de verduras, yogur batido e infusiones.
-Evitar acudir en ayunas a los tratamientos: excepto en los casos que le indiquen lo contrario.

Pueden ver la imagen completa (infografía) en este enlace: http://www.larazon.es/documents/10165/0/video_content_5575833_20161024182046.pdf

Por qué una mala dieta nos agría el carácter

Tomado de: www.elmundo.es

La sensación de hambre nos vuelve impulsivos, nos descompone y nos lleva a que perdamos la compostura ante la circunstancia más insignificante. Con esa impresión de estómago vacío, la grelina, la hormona que determina el apetito, se revuelve contra sí misma y contra nosotros a golpe de mal humor y comportamientos irreflexivos.

Así lo han comprobado investigadores de la Universidad de Gotemburgo (Suecia) recientemente en ratas. "El aumento de la grelina hasta niveles que se dan antes de las comidas o durante el desayuno provoca que actuemos de manera impulsiva y tomemos decisiones que no son muy racionales", indica la endocrinóloga sueca Karolina Skibicka, una de las autoras del estudio.

Hasta ahora sabíamos que si vamos al supermercado con hambre, es decir con los niveles de grelina por las nubes, seguramente llenaremos el carro de la compra muy por encima de nuestras necesidades y desbaratando nuestras previsiones. La investigación de Gotemburgo nos pone además en alerta porque en estas condiciones nos comportamos irascibles e incluso más agresivos de lo normal. "La hormona del hambre determina la actividad del área tegmental ventral, que es la región del cerebro que regula la alegría, la sensación de bienestar y otras emociones".

Según Ramón de Cangas, dietista y nutricionista, el hambre nos asalta habitualmente cuando sometemos a nuestro organismo a dietas desequilibradas y/o hipocalóricas. La sensación de vacío en el estómago nos avisa de una necesidad primaria y activa inmediatamente los mecanismos de alerta, desencadenando si es preciso la ira, el enfado y el mal humor."

Solo una dieta personalizada y elaborada por un profesional puede ayudarnos a minimizar esa sensación de hambre que tanto perjudica a nuestro estado de ánimo y a nuestro rendimiento físico e intelectual", indica De Cangas. Por el contrario, de un plan de adelgazamiento sin control y poco profesional solo podemos esperar los siguientes efectos:
  1. Un estado continuo de ansiedad. Ocurre a menudo con las dietas milagro.
  2. Peor rendimiento físico e intelectual. Por ejemplo, varios estudios relacionan la ausencia de desayuno o un desayuno deficiente con efectos nocivos sobre nuestro rendimiento cognitivo. Por eso, tan importante es la ingesta total de kilocalorías como el reparto de macronutrientes a lo largo del día en las diferentes comidas.
  3. Un estado de ánimo alterado y más vulnerable ante cualquier contratiempo cotidiano.
  4. Menor capacidad de autocontrol y tendencia a tomar decisiones de una forma impulsiva, sin sopesar las consecuencias.
  5. El hambre que provoca un menú deficitario en nutrientes y excesivamente hipocalórico podría jugarnos una mala pasada en nuestro entorno familiar, social o laboral. A menudo la sensación de estómago vacío desencadena infracciones ante el volante o actitudes que nos impiden prosperar.
  6. En edad avanzada, el deterioro cognitivo es mayor si el individuo sigue una alimentación rica en hidratos de carbono con elevado índice glucémico (bollería industrial, chocolate o platos preparados). Sin embargo, si los alimentos que consume durante las comidas son fuente de hidratos de carbono con menor índice glucémico (fruta, sobre todo), disfrutan de un mayor rendimiento cognitivo que se observa ya en la sobremesa.
  7. También la hipoglucemia que desencadenan este tipo de dietas producen trastornos en el comportamiento. Como dato curioso, las personas que presentan niveles bajos de azúcar en sangre muestran más comportamientos agresivos contra su cónyuge, según descubrieron científicos de la Universidad Estatal de Ohio (EEUU) en una investigación que publicó la revista Agressive Behavior.
  8. A largo plazo, las dietas restrictivas generan estados carenciales, problemas renales y hepáticos, y otras muchas enfermedades.
  9. Favorecen, además, el indeseado efecto rebote. Los kilos reaparecen, perpetuando con ello la obesidad, las ganas de adelgazar y el mal humor.
  10. Esta insatisfacción aumenta la vulnerabilidad emocional. Una persona que vive a dieta casi de forma perpetua fluctúa más, se muestra insegura y vive en el victimismo.
Como indica De Cangas, los planes de adelgazamiento son estupendos si están personalizados, tanto en términos cuantitativos como cualitativos, y seguidos de cerca por un profesional que vigilará que no haya ningún riesgo para la salud.