28 de mayo de 2016

Legumbres: La falsa creencia de que engordan desploma su consumo

Tomado de: www.larazon.es

Una ración aporta sólo 200 calorías, contiene menos grasa que una cucharada de aceite de oliva y, en algunos casos, la cantidad de proteínas supera a la carne. Sin embargo, la falta de tiempo para cocinarlas, su relación con comidas hipercalóricas y la producción de efectos intestinales indeseables han reducido su ingesta a menos de la mitad de lo recomendado

La legumbre protagoniza algunos de los platos que gozan de mayor popularidad en la gastronomía mediterránea. En los años 60 llegaron a consumirse a diario, pero en la actualidad los pucheros han quedado en el olvido de las dietas actuales. En este sentido, y según datos del Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación (ENNA-1), desde la década de 1960 hasta la actualidad el consumo de legumbres en España ha caído un 50 por ciento. «Mientras que antes este alimento se consumía casi a diario, el estudio concluye que actualmente sólo se come una vez a la semana, una tendencia que consideramos preocupante», explica el doctor José Luis Palma, vicepresidente de la Fundación Española del Corazón (FEC).

En este contexto, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha proclamado el año 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, una iniciativa a la que se ha sumado la FEC, y que cuenta con un doble objetivo: por una parte, concienciar a la población sobre las ventajas nutricionales de este alimento para mejorar la salud de la población, y por otra, promocionar su cultivo y su consumo. Tal y como cuenta Palma, «las propiedades de las legumbres son altamente beneficiosas no sólo para la salud cardiovascular, sino también para prevenir otras patologías como el cáncer o la diabetes. Además, su consumo en cualquier mes del año, así como su fácil conservación y cultivo, contribuyen favorablemente a su consumición».

Sin fundamento

Numerosos factores se han relacionado con la reducción paulatina en el consumo de las legumbres, destacando: falta de tiempo para su cocinado, connotaciones culturales negativas al identificarse con una comida de clases sociales bajas, el relacionarse con comidas hipercalóricas por su modo habitual de elaboración (guisadas con derivados cárnicos grasos), producción de efectos intestinales indeseables (flatulencia, digestiones pesadas, etc.). «Las legumbres aportan, aproximadamente, unas 200 calorías por plato cocinado, es decir, si se sirviesen solas supondrían una décima parte de las necesidades energéticas de referencia para un adulto. Las legumbres apenas contienen grasas, un plato cocinado de legumbres contiene menos grasa que una cucharada de aceite de oliva. Además, su composición es fundamentalmente a expensas de grasas insaturadas, cuyo consumo se ha asociado a múltiples beneficios para la salud», explica el doctor Jesús Moreno, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Antes que echar la culpa a las legumbres, habría que analizar los alimentos con que se acompañan. En este sentido, Mar Navarro López, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Castilla-La Mancha y dietista-nutricionista del Hospital General de Villarrobledo (Albacete), sostiene que «popularmente se dice que las legumbres engordan; el aporte calórico medio de una ración de legumbres (160 gramos cocidas) es similar al de un plato de arroz o patata, lo que realmente suele aportar más calorías son los alimentos que, las suelen acompañar, chorizo, morcilla, panceta.... Analizar los alimentos sólo por las calorías que aportan es un error, habría que destacar que las legumbres son un alimento de gran valor nutricional y que según la forma de cocinarlas aportarán más o menos kcal a nuestra dieta. Una opción muy saludable es prepararlas en ensalada (ensalada de alubias blancas con perdiz), o cocinarlas con verduras (garbanzos con acelgas) y carnes poco grasas (habas salteadas con jamón), o pescados (fabes con almejas)».

Como características más destacables del valor nutricional de las legumbres, Navarro sostiene que, «el alto aporte de hidratos de carbono que oscila entre el 26 por ciento de la soja y el 60 por ciento en las habas. Además, su elevado aporte de fibra facilita la movilidad intestinal y evita el estreñimiento, aunque también favorece la flatulencia. La cantidad de proteínas que proporcionan las legumbres supera, en algunos casos, incluso a la de la carne, aunque su calidad es inferior (excepto la soja), pero hay una solución para mejorarla: combinar las legumbres con cereales como el arroz, el cuscús o la pasta, lo que hace que el plato aporte proteínas tan completas como las de carne, pescado o los huevos. Algunos ejemplos son: lentejas o garbanzos con arroz, sopa con garbanzos o pasta con guisantes. Su contenido en lípidos o grasa es bajo. Poseen pocas grasas saturadas y presentan un alto contenido en ácidos grasos considerados saludables».

Aliadas de la báscula

Por tanto, un plato de legumbres no sólo cuida la salud, sino tambíén la línea. «Resultan muy recomendables en los tratamientos de obesidad, ya que son alimentos saciantes (lo que ayuda a evitar picoteos) y que cocinados con alimentos poco grasos y consumidos en una cantidad moderada pueden ayudar a mantener un peso saludable», recuerda López.

Diabéticos y personas con estreñimiento también se benefician de su consumo. «Las legumbres tienen un bajo índice glucémico, por ello, son recomendables para los diabéticos ya que contribuyen a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables. También, gracias a su contenido en fibra, son un aliado perfecto para combatir el estreñimiento y conservar la buena salud del intestino. Su consumo habitual favorece el buen tránsito intestinal y previene la aparición de cáncer colorrectal», añade la experta. En este sentido, el especialista de la SEEN matiza que «cualquier recomendación para incrementar el consumo de fibra en la dieta debería incluir la ingesta regular de legumbres (50 gramos de garbanzos en seco –una ración– contienen 7 gramos de fibra, mientras que un kiwi de 100 gramos contiene 3,2 gramos». Al corazón también le gustan las legumbres. Una investigación reveló que cuatro raciones semanales de 100 gramos de legumbres reducen en un 14 por ciento el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica (infarto de angina o de pecho).
En cuanto a la presencia de vitaminas y minerales, López aclara que «son buenas fuentes de vitaminas del complejo B. En cuanto a los minerales presentan un alto contenido en calcio, hierro, fósforo y zinc (aunque la biodisponibilidad o aprovechamiento de estos minerales por el organismo es inferior a la procedente de alimentos de origen animal). En el caso del hierro la absorción se mejora acompañando las legumbres con alimentos ricos en vitamina C como los tomates».

Propiedades

-Bajo contenido en grasas (a excepción de la soja, los cacahuetes y los altramuces)
-Hidratos de carbono de lenta absorción (en torno al 55%) y por tanto, de bajo índice glucémico
- Fibra (11-25% de su contenido) que ayuda a controlar el colesterol –puesto que impide la absorción de las grasas saturadas–, mejora el tránsito intestinal y además previene la absorción excesiva de hidratos de carbono
-Antioxidantes (polifenoles, fitoesteroles o isoflavonas) que protegen el endotelio y por tanto, previenen las enfermedades cardiovasculares
-Ricas en proteínas (17-25% de la composición total)
-Micronutrientes, minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del grupo B que ayudan a regular el metabolismo interno

Variedades

-Guisante verde: aporta gran cantidad de vitamina C y hierro. Es un alimento adecuado para las mujeres con ferropénica (disminución de hierro en el organismo)
-Lentejas: contienen proteínas ricas en aminoácidos esenciales. Combinadas con el arroz, se complementan constituyendo un alimento básico para los vegetarianos, ya que sustituyen a la carne, la leche o los huevos
-Garbanzos: contienen tanto calcio como el queso y sus proteínas son las de más alto nivel nutritivo
-Soja: contiene una variedad de proteínas muy completa y presenta unas sustancias llamadas fitoestrógenos que actúan como antioxidantes y que son capaces de regular los niveles hormonales de las mujeres
-Habas: tienen un alto contenido en vitamina C, así como carbohidratos

Cómo cocinarlas para evitar la flatulencia

-Bicarbonato. Existe una práctica muy común para cocinar las legumbres que es añadir bicarbonato al agua de remojo o la de cocción. Con este sencillo «truco» se disminuye el tiempo de cocinado porque se acelera el reblandecimiento, además de las posibles flatulencias que se producen al ingerirlos.
-Agua caliente Vs. fría. Otra opción es «escaldarlas», o sea, añadir agua fría al agua hirviendo durante la cocción. También se facilita la digestión y se reduce la acumulación de gases si al agua se le añaden comino, anises o hinojo.
-Puré. Si las legumbres se tomán en puré, resultan más ligeras desde el punto de vista digestivo. Se hacen menos pesadas y se disminuye la flatulencia.

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