10 de diciembre de 2016

Por qué deberías dejar de temer a la grasa


Es necesaria para que el cuerpo funcione correctamente y se ha demostrado que la de origen vegetal no favorece la ganancia de peso

Sin azúcar, sin gluten, sin lactosa, sin huevo, sin carne, sin colesterol. Pero sobre todo, sin grasa. Los lípidos, la bestia negra de cualquier dieta de moda, son ahora motivo de reivindicación por parte de nutricionistas, bromatólogos, médicos y expertos en alimentación: el organismo la necesita.

La grasa es una fuente de energía. Un gramo equivale a nueve kilocalorías, energía que es imprescindible para vivir. No solo para movernos, sino para el correcto funcionamiento de los órganos y las células, especialmente del cerebro y las neuronas. Y además, la grasa nos protege del frío.

“Las grasas son uno de los tres macronutrientes que nuestro organismo necesita. Se llaman así porque los necesitamos en grandes cantidades; los otros dos son las proteínas y los hidratos de carbono o glúcidos”, explica Rosa Maria Espinosa, nutricionista al frente del equipo Menja Sa.

“En conjunto, es necesario que el 30-35% de la energía que ingerimos diariamente provenga de las grasas”, continúa.

De este porcentaje total, el experto explica que solo un 7% “como máximo” debe proceder de grasas saturadas, como la mantequilla, nata, manteca o la grasa visible de la carne. Entre un 15 y un 20% debemos obtenerlo de las monoinsaturadas, como el aceite de oliva, los aguacates, y frutos secos como almendras, avellanas o piñones. Por último, necesitaremos entre un cinco y un 10% de grasas poliinsaturadas, como omega 6 de las nueces y el omega 3 del pescado azul.

Las grasas, buenas en su correcta medida

Lo que desde los años 50 se conoce como dieta mediterránea es la alimentación que mejor nutre al organismo. Una forma de comer que no elude las grasas, sino que de manera natural elige las más saludables (básicamente, el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul).

Porque además de necesitarlas para que el organismo no se pare, las grasas también son sabrosas. Aportan palatabilidad, es decir, son gratas al paladar y redondean los guisos, emulsionan sopas y purés, suavizan y dan esponjosidad a muchos postres o favorecen que una loncha de jamón se deshaga en la boca.

La grasa de los alimentos también ayuda a la deglución: es más fácil de tragar la carne del muslo del pollo que la pechuga, porque la segunda es más seca.

Abramos, pues, la puerta a los lípidos. Pero con cuidado. Sabiendo a quién dar la bienvenida y alojar en el organismo, a quién aceptar un rato y a quién dejar en el rellano. Y para ello hay que saber que existen tres clases de grasas: las insaturadas, las saturadas y las trans.

Las grasas insaturadas, que a su vez se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas, son las más beneficiosas. Aportan ácidos grasos esenciales, que se denominan así porque “son básicos para nuestro cuerpo, que no es capaz de fabricarlos o bien no los puede sintetizar en cantidades suficientes. Si faltan, los tejidos se van deteriorando y los efectos se notan en la piel”, indica la especialista.

El aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y el jamón de calidad pertenecen a este primer grupo. Los lípidos poliinsaturados, con la familia de los omegas a la cabeza, están presentes en el pescado azul, los aceites vegetales y las semillas y su consumo ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, entre otras dolencias.

La grasa de origen animal, la que corresponde a los embutidos, los lácteos y las carnes grasas, constituye el grupo de lípidos saturados. “No hay que eliminarlos de la dieta, sino más bien reducir su consumo, ya que contribuyen a elevar los niveles de colesterol y favorecen los procesos inflamatorios”, advierte Espinosa.

Cuidado con las trans

Finalmente las grasas trans, también conocidas como grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, “son totalmente prescindibles. Son aceites vegetales a los que se ha añadido hidrógeno para volverlos sólidos y más resistentes”.

Son el demonio de las grasas, presentes en la bollería industrial, alimentos precocinados, la margarina, muchas salsas, helados, aperitivos y en la comida basura. Nueva York las prohibió en 2008 y el Parlamento Europeo también les ha declarado la guerra recientemente.

Este grupo de lípidos es el que hay que evitar o comer muy de vez en cuando. El resto, en especial las grasas insaturadas, no. Las dietas hiperproteicas y las que eliminan los lípidos no son saludables, ni por dentro ni por fuera de nuestra anatomía.

“Hemos demostrado que una dieta mediterránea rica en grasa de origen vegetal no favorece la ganancia de peso corporal”, aseguró Jordi Salas, director de la unidad de Nutrición Humana de la Universidad Rovira, al darse a conocer, el pasado mes de julio, los resultados del estudio PREDIMED, publicado en la revista The Lancet Diabetes Endocrinology.

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