27 de febrero de 2016

Saber comer, incrementa la productividad laboral


Entre la dinámica laboral y el estrés diario es común que no se preste atención a los alimentos que se consumen, lo que ocasiona un bajo rendimiento laboral entre los empleados y una disminución en la productividad diaria.

Los altos estándares empresariales evidencian que para alcanzar grandes objetivos no sólo se debe contar con tecnología de punta, buenas instalaciones y un número determinado de empleados, también es necesario que los trabajadores se encuentren perfectamente alimentados y que sigan un modelo  nutricional que permita su buen desempeño laboral.

Según un estudio realizado por la Organización Internacional del Trabajo la mala alimentación reduce hasta un 20% la productividad laboral además de aumentar la obesidad y el sedentarismo entre los trabajadores.

Frente al tema, Adriana Ruíz, Coordinadora del Programa Equilíbrate de Sodexo Colombia, opina que  “establecer adecuados hábitos nutricionales es importante para el buen desempeño laboral, esto acompañado de actividad física frecuente, mejora el rendimiento y ayuda a incrementar la productividad en las empresas; es vital que los trabajadores incorporen una dieta saludable como estilo de vida, que contenga cereales, frutas, verduras, proteínas, leguminosas, frutos secos, etc.”.

Además, es importante promover la cultura del autocuidado y la prevención de riesgos que están directamente relacionados con la alimentación, para que ésta en el ámbito laboral se considere una inversión que proporciona muchos beneficios para la empresa y para el Empleado.

Es posible mejorar las conductas alimentarias y algunos parámetros de salud con educación nutricional, por ello nuestros programa Equilíbrate realiza este tipo de educación en sus Clientes a partir de conceptos sencillos de alimentación, nutrición y bienestar, contribuyendo al mejoramiento de la Calidad de Vida.
Adriana Ruíz recomienda algunos alimentos que pueden contribuir con un buen desempeño laboral:

* Cereales integrales: Los  cereales  aportan carbohidratos, vitaminas, minerales  y fibra que aportan la energía necesaria para desempeñar las diferentes labores y mantener un buen funcionamiento intestinal.

* Fruta: Este tipo de alimento aporta vitaminas, minerales y fibra necesarios para que el trabajador tenga un buen estado nutricional y de salud. El banano es buena fuente de energía y potasio necesaria al momento de desempeñar nuestro trabajo.

* Verduras: La espinaca, ayuda a disminuir el estrés y estabilizan el estado de ánimo en los trabajadores.

* Carnes: Estos alimentos son ricos en tirosina, lo que permite mantener una buena productividad laboral durante el día, pues ayudan a regular nuestro estado de ánimo y al adecuado funcionamiento del sistema nervioso central.

* El salmón, las sardinas y el atún aportan ácidos grasos omega 3 que ayudan a mantener al trabajador activo, protegido de enfermedades cardiovasculares, además favorecen el funcionamiento del sistema inmunológico.

* Frutos secos: Nueces, almendras y avellanas son ideales para que los empleados puedan mantenerse activos durante el día, ya que su aporte de omega 3 contribuye a mantener la mente ágil  y saludable.

Lo que se debe ingerir a diario

Un informe  realizado por Organización Mundial de la Salud indica que las grasas deberían representar entre el 15% y el 30% del consumo diario; las grasas saturadas deben  constituir menos del 10% de ese total. Los carbohidratos deben ser entre el 55% y el 75% del consumo diario, las proteínas necesitan aportar entre el 10% y el 15% de las calorías, y la sal debe limitarse a menos de cinco gramos por día; el consumo de frutas y hortalizas requiere un importante incremento hasta alcanzar por lo menos los 400 gramos cada día.

Los 6 alimentos «anti-aging» por excelencia

Tomado de: www.larazon.es

La alimentación irregular y el paso del tiempo pueden causar la pérdida de facultades de nuestra piel por un deterioro prematuro. Para evitar estos efectos, se debe combatir el envejecimiento desde dentro con los alimentos «anti-aging».

La cosmética no es el único arma para acabar con los signos del envejecimiento. Llevar una vida saludable y alimentarse de manera adecuada son grandes recursos para frenar a las arrugas. Kaiku Sin Lactosa ha desvelado los principales ingredientes que incorporar a la rutina con el fin de que el paso de los años no deje huella. Los seis alimentos anti-aging que recomienda la gama de lácteos son: el aguacate, las espinacas, las naranjas, el yogur, la avena y el té verde.

El alimento de moda por definición, el aguacate, entra en la lista por sus beneficiosos efectos para la piel. Gracias a su contenido en grasas monosaturadas, mantiene la piel hidratada y ayuda a absorber los nutrientes y vitaminas que ésta necesita, como la Vitamina E, que combate las arrugas y funciona como un protector solar natural.

Las espinacas se han ganado a pulso su puesto entre los alimentos anti-aging por su alto contenido en vitaminas A y C. La primera ayuda a prevenir la pérdida de elasticidad de la piel, la cual se ve incrementada todavía más en invierno debido a las toxinas y a la polución. La vitamina C por su parte ayuda a la producción de colágeno, que es el responsable de la reparación de las células de la piel para que ésta se vea más tersa y rejuvenecida.

Con gran poder de hidratación debido a su alto contenido en agua, las naranjas son otro alimento con gran potencial para rejuvenecer la piel. Son un gran aliado contra la sequedad y su alto contenido en vitamina C contribuye a la flexibilidad del cutis.

El yogur, que cuenta con numerosos componentes que benefician al organismo como el calcio, el ácido láctico, el potasio, el magnesio y la vitamina D, tiene un gran poder para combatir el envejecimiento de nuestra piel ya que su consumo ayuda a nutrir y dotar a la piel de brillo natural.

El cereal más popular entre aquellos que cuidan su línea, la avena, se ha ganado su fama por muy buenas razones. Su alto contenido en fibra y nutrientes mantienen a raya los niveles de humedad de nuestra piel, a la vez que evita la aparición temprana de arrugas y líneas de expresión. La avena está dentro de los carbohidratos complejos por su bajo contenido glucémico y, al contrario que los alimentos de alto contenido glucémico, ayuda a prevenir el acné y las arrugas.

Por último, el té verde es otro de los grandes aliados para rejuvenecer la piel. Esta infusión es uno de los alimentos con mayor cantidad de antioxidantes. Concretamente, los polifenoles, que ayudan a combatir el daño de los radicales libres y pueden revertir los efectos del envejecimiento tanto interior como exterior.

El exceso de peso está detrás del 10% de los problemas de fertilidad

Tomado de: www.larazon.es

Hoy en día nadie pone en duda los beneficios que tiene para la salud seguir una dieta saludable, pero lo que muchos desconocerán es que una mala alimentación puede afectar a la fertilidad tanto femenina como masculina. La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo corrobora: el equilibrio biopsi-social, que debe ser alcanzado a través de una alimentación suficiente y de calidad, es un factor que ejerce una influencia importante sobre la fertilidad. «Muchas de las causas que dificultan la fecundación responden a cambios en los hábitos de alimentación, por lo que el cuidado de la dieta es fundamental. Las comidas de mala calidad nutricional pueden reducir las reservas de sustancias nutritivas necesarias para que los sistemas reproductivos, tanto de la mujer como del hombre, puedan trabajar correctamente. De esa forma, comer mal o tener sobrepeso son los dos factores que pueden tener mayor influencia en los problemas de fertilidad», advierte Alfonso de la Fuente, director del Instituto Europeo de Fertilidad.

Precisamente, la obesidad puede ser un obstáculo tanto para los hombres como para las mujeres y afectar, «a la fertilidad tanto de manera natural como con la ayuda de técnicas de reproducción asistida. Se ha llegado incluso a sugerir que el 12 por ciento de la infertilidad primaria es consecuencia de problemas de peso», afirma la doctora Victoria Verdú, coordinadora de Ginecología de la Clínica Ginefiv.

Factores

Esta misma opinión la comparte el doctor Francisco González Gómez, director de la Unidad de Reproducción Asistida del Hospital Inmaculada de Granada, quien añade que «efectivamente, está descrita la disminución de la fertilidad en pacientes con un Índice de Masa Corporal (IMC) elevado, más del 26-30 por ciento, sobre todo en aquellas pacientes cuya obesidad está dentro de la constelación de los síntomas y riesgos del conocido como síndrome metabólico con una subyacente resistencia a la insulina y la tendencia a hipertensión, diabetes, etc. Los excesos de grasa también influyen en los niveles circulantes de estrógenos, lo que puede alterar el ciclo ovárico con fallos ovulatorios y alteraciones de la regla».

Ese exceso de peso a la hora de concebir no es sólo patrimonio femenino. Los hombres también deben vigilar los kilos de más. A este respeco, Verdú sostiene que «en ellos el exceso de peso corporal puede provocar una reducción del recuento espermático o disminuir la actividad espermática. De hecho, puede reducir el recuento y la concentración de espermatozoides en una muestra de semen en aproximadamente un 21,6 por ciento y para obesidad mórbida en un 23,9 por ciento». En cuanto a las mujeres, prosigue la experta, «entre los principales trastornos relacionados con la obesidad de la mujer y que afectan a su fertilidad se encuentra el síndrome de ovario poliquístico (SOP), una de las mayores causas de anovulación y, por consiguiente, de esterilidad. Debido a los altos niveles de insulina en sangre, los ovarios liberarán demasiadas hormonas androgénicas y esto podría llegar a provocar esta infertilidad. La obesidad puede provocar una serie de alteraciones hormonales en relación con el adecuado desarrollo del endometrio, vital para la implantación embrionaria y por consiguiente, para la consecución de un embarazo a término».

Por tanto, un peso adecuado y unos hábitos nutricionales correctos son los dos aspectos que no se deben descuidar si se quiere tener un bebé. En concreto, una dieta rica en antioxidantes, sobre todo los procedentes de frutas y verduras, puede favorecer la fertilidad al mejorar la respuesta ovárica, según una revisión de estudios de la Clínica Tambre. El exceso de radicales libres y el defecto de antioxidantes, el llamado estrés oxidativo, «da lugar a que mujeres jóvenes puedan tener ovarios envejecidos que no funcionen de manera correcta y produzcan una insuficiente cantidad de ovocitos de buena calidad para conseguir un embarazo», asegura el doctor Jesús Tresguerres, catedrático de Fisiología y Endocrinología Experimental de la Universidad Complutense de Madrid y jefe de la Unidad de Calidad de Vida de la Clínica Tambre.

Sin motivo

Entre un 15 y un 20 por ciento de los casos de infertilidad no tienen explicación aparente, aunque los expertos creen que la mayoría de casos se deben al estrés oxidativo. Afecta a entre el 5 y el 10 por ciento de las mujeres de menos de 30 años. «La mayor parte de las veces se debe a una reserva ovárica reducida asociada a una pobre respuesta. Se cree que el causante puede ser el estrés oxidativo, por lo que una terapia que incluya dieta rica en antioxidantes puede ser beneficiosa para estimular la producción de ovocitos y neutralizar el exceso de radicales libres», apunta Tresguerres. Las sustancias más importantes que actúan como antioxidantes naturales son los alimentos derivados de vegetales y frutas. En concreto, una investigación italiana publicada en noviembre en la revista «Antioxidants» confirma que la dieta mediterránea con gran carga antioxidante, gracias a la ingesta de verduras y frutas, es útil frente a los daños del estrés oxidativo y para el envejecimiento saludable.

Entre los vegetales, el tomate es el alimento más rico en antioxidantes que favorecen la fertilidad. «Posee una sustancia llamada licopeno muy efectiva que, en combinación con aceite, tiene una mayor actividad contra el estrés oxidativo por lo que incluso el tomate frito es recomendable», recuerda Tresguerres. También destacan «los carotenoides, que son colorantes naturales presentes en la zanahoria, los cítricos, las espinacas o el maíz, que son capaces de neutralizar algunos de los radicales libres más agresivos», añade. Hay una gran variedad de frutas, sobre todo las que tienen colores vivos como las fresas, con una alta carga antioxidante, pero la que más tiene, según este especialista, es la granada.

Pero todavía hay más. Los omega-3 también pueden beneficiar a la hora de concebir un bebé y así lo corrobora Verdú, quien añade que «los alimentos con alto contenido en ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la calidad del semen y de los óvulos». De forma especial para ellos, González sugiere que «cuando la disminución de la motilidad seminal no es muy grave, el consumo durante varios meses de una dieta rica en omega-3 y/o sustancias antioxidantes puede mejorar el pronóstico, aunque sus efectos no son radicales». Son precisamente los antioxidantes los que ayudan, según Verdú, «a reparar algunos de los daños oxidativos provocados por las toxinas ambientales sobre la función de las gónadas (testículos y ovarios) y sobre la calidad del semen».

En exceso

La relación que existe entre la dieta y la calidad del semen también parece determinante a la hora de concebir. A este respecto, De la Fuente sostiene que «la dieta debe mantener al varón en su peso. Tanto el sobrepeso como la obesidad influyen negativamente en la calidad del semen. Abusar de los carbohidratos y grasas saturadas disminuye el recuento de espermatozoides y puede provocar oligospermia y, por tanto, esterilidad masculina. Tampoco parecen recomendables las dietas vegetarianas, bollería, bebidas edulcorantes, soja, café y alcohol. Es mejor optar por frutas y verduras lo más ecológicas posible, nueces, aceite de oliva y productos desnatados». Sin embargo, uno de los factores claves en la reproducción masculina el zinc. Una dieta baja en zinc, continúa el experto, «puede desencadenar fallos en el crecimiento y madurez sexual y una reducción de la calidad seminal. Lo mismo ocurre con el selenio y, en definitiva, las dietas muy bajas en calorías también parecen comprometer la salud sexual».

20 de febrero de 2016

¿Para qué casos es mejor tomar café o té?

Por AITOR SÁNCHEZ GARCÍA / Tomado de: www.consumer.es

Después del agua, el té y el café son las dos bebidas más consumidas en el mundo. Ambas son infusiones tradicionales y apreciadas, pues su incorporación regular a la dieta ha sido vinculada a la salud desde hace mucho tiempo. Sus propiedades preventivas se han estudiado en profundidad, pero la gran cantidad de investigaciones que se han desarrollado alrededor del té y el café ha favorecido la difusión de muchos resultados diferentes. Esto ha creado una sensación de confusión en la sociedad, pues no quedan claros asuntos clave, como para qué son beneficiosas estas bebidas o cuál de las dos hay que priorizar para alcanzar ciertos objetivos. El siguiente artículo responde a estas cuestiones.

La composición del té y del café es muy compleja: va mucho más allá de la cafeína en sí misma. El interés principal que despiertan estas bebidas radica en que contienen numerosos compuestos bioactivos que no están presentes en otras bebidas con cafeína, como los "refrescos" o las bebidas energéticas. Es muy importante tener esto en cuenta, ya que todas las propiedades y observaciones que se comparten a continuación no son extensibles a otras bebidas o preparados.

Té y café: efectos sobre la atención y el rendimiento

Ambas bebidas mejoran la atención, comparadas con otras que no poseen cafeína, por lo que las dos son buenas opciones si se quiere mejorar el rendimiento intelectual. Si se profundiza un poco más, se podrían encontrar pequeñas diferencias, tal y como muestran los estudios que miden aspectos concretos de esta área. Así, el café parece mejorar más el tiempo de reacción de las personas, mientras que el té incrementa más la capacidad de observación (bajo un parámetro conocido como "ratio de fusión de parpadeo").

Una vez pasada esta primera fase de atención, son muy conocidas las consecuencias que conlleva su toma tras unas horas. La más popular es la dificultad para conciliar el sueño o los "nervios" que se sienten tras su ingesta. Este efecto es mucho más exacerbado en el caso del café, ya que sus bebedores encuentran más problemas para el descanso regular, mientras que los consumidores habituales de té llegan incluso a sentir sus nervios calmados.

Al centrarse en los términos de rendimiento deportivo, el café parece salir más beneficiado que el té. Más allá de los beneficios propios que ya implica, de por sí, mejorar la reacción y los reflejos en la actividad física, el café incrementa la cantidad de energía que se consume, moviliza las reservas de grasa corporales y, entre otras cuestiones, mejora la reposición de la persona después del ejercicio. Es, por tanto, una de las bebidas más útiles en la práctica deportiva.

Café y té en la prevención de enfermedades

En cuanto a la prevención de enfermedades, hay que tener en cuenta todas las cuestiones anteriores que facilitaba el café en la actividad física, ya que aumentar el gasto energético se relaciona indirectamente con esta prevención. Además, no hay que olvidar que un mejor rendimiento deportivo permite maximizar los beneficios que trae en sí mismo el ejercicio. Por otro lado, reducir la grasa visceral del cuerpo contribuye a reducir el riesgo de padecer patologías asociadas al sobrepeso y la acumulación de grasa (diabetes tipo 2, complicaciones cardiovasculares, etc.).

No obstante, si se profundiza en los efectos, el té arroja más capacidades preventivas de cánceres y enfermedades cardiovasculares. Desde luego, hay afecciones más controvertidas que otras, y el café se ha relacionado algunas veces con algún cáncer, como el de próstata. Es importante resaltar que, aunque no hay pruebas que muestren que el café aumenta directamente el riesgo de cáncer de próstata, las capacidades preventivas de este y otros cánceres por parte del té (en especial el verde) lo convierten en una bebida más sana y "segura" desde este punto de vista.

En un campo aún más específico, el café ha sido muy estudiado también en la prevención de enfermedades neurodegenerativas, como el mal de Alzheimer o la demencia, y ha presentado importantes efectos protectores también ante la depresión.

Vale la pena recordar que el té y el café son bebidas seguras. Corren muchos mitos por Internet que las asocian con enfermedades y alertan de manera amarillista sobre sus potenciales peligros. Es fundamental resaltar, una vez más, que los beneficios que aportan en un consumo dentro del sentido común son mucho más importantes que los potenciales riesgos de un abuso guiado por ingestas fuera del sentido común.

¡Importante! ¿Con qué se acompañan estas bebidas?

No hay que olvidar que el consumo de estas dos bebidas, salvo excepciones de países orientales, se asocia culturalmente a una mayor presencia de otro tipo de alimentos o ingredientes: leche, azúcar añadido a la bebida, dulces o bollería. Es esencial recordar que nuestro estado de salud es una consecuencia de un conjunto de actos y que, por tanto, el café o el té, acompañados de alimentos menos interesantes, verán perjudicadas, reducidas o incluso revertidas sus propiedades saludables.

Un ejemplo: no se debería entender que el café está ayudando a nuestro rendimiento deportivo, si lo acompañamos de excesivo azúcar o alimentos de difícil digestión. Lo mismo puede decirse sobre el té con pastas y dos cucharadas de azúcar. En ninguno de los dos casos es posible asumir que se tendrán todos los beneficios que se han citado antes.

Por tanto, una última recomendación es intentar incluir en la dieta las bebidas en sí mismas, sin otros elementos que las "maquillen". Una bebida azucarada de té, un helado de café o un postre con sabor a café o té no son, en absoluto, aconsejables para mejorar la salud. Aprendamos a disfrutar y degustar estas dos grandes bebidas tal y como son.

El colesterol de los huevos quizá no sea nocivo para la salud del corazón, según un estudio

Tomado de: www.nlm.nih.gov

Los huevos, a los que se ha dado mucha mala fama, quizá no sean tan malos para el corazón después de todo, sugiere una nueva investigación.

Unos investigadores finlandeses dijeron que incluso los portadores de un gen llamado APOE4, que aumenta la sensibilidad al colesterol de la dieta, no parecen tener nada que temer respecto al impacto de los huevos, ni de ninguna otra fuente de colesterol de la dieta, sobre la salud cardiaca.

Los hallazgos provienen de más de 20 años de seguimiento de los hábitos de alimentación de más de mil hombres finlandeses de mediana edad. Todos tenían el corazón sano al inicio del estudio, y alrededor de un tercio portaban el gen APOE4, dijeron los investigadores.

"Es bastante bien sabido que el colesterol ingerido en la dieta tiene un impacto bastante modesto sobre los niveles de colesterol en sangre, y la mayoría de los estudios no han asociado el consumo de colesterol o de huevos con un riesgo más alto de enfermedad cardiaca", señaló el autor del estudio, Jyrki Virtanen. Virtanen es profesor adjunto de epidemiología nutricional del Instituto de Salud Pública y Nutrición Clínica de la Universidad del Este de Finlandia en Kuopio, Finlandia.

"Pero el consumo de colesterol en la dieta tiene un impacto más grande sobre los niveles de colesterol en sangre entre los que portan el [APOE4]", añadió Virtanen. "Así que se supuso que el consumo de colesterol podría tener un impacto más potente sobre el riesgo de enfermedad cardiaca en esas personas. Pero nuestro estudio no halló un aumento en el riesgo ni siquiera entre los que portaban [el APOE4]".

Aunque el estudio no encontró un vínculo entre el colesterol de la dieta y un efecto adverso sobre la salud cardiaca, los autores del estudio apuntaron que no pudieron probar que el colesterol de la dieta no tuviera un impacto significativo sobre la enfermedad cardiovascular. Por ejemplo, una limitación del estudio que los autores anotaron es que solo reunieron información sobre la dieta al inicio de la investigación, y no tuvieron forma de saber si las dietas de las personas cambiaron con el tiempo.

Virtanen y sus colaboradores reportaron sus hallazgos en la edición del 10 de febrero de la revista American Journal of Clinical Nutrition. La Universidad del Este de Finlandia financió el estudio, y Virtanen añadió que la industria de los huevos no proveyó fondos.

Finlandia tiene una cantidad superior al promedio de portadores del APOE4, y alrededor de un tercio de la población se ve afectada, dijeron los investigadores. Pero se sabe poco sobre si el colesterol de la dieta podría o no afectar a los corazones de las personas con el gen APOE4, anotaron los autores del estudio.

La nueva investigación incluyó a personas de entre 42 y 60 años. En promedio, consumían 398 miligramos (mg) de colesterol de la dieta, halló el estudio. Nadie reportó consumir más de un huevo al día, en promedio. Un huevo de tamaño mediano contiene unos 200 mg de colesterol, dijeron los autores del estudio.

Al final del periodo de seguimiento de 21 años, 230 de los hombres habían sufrido un ataque cardiaco. Pero los autores del estudio determinaron que ni los hábitos de consumo de huevos ni la ingesta total de colesterol tuvieron ningún efecto sobre el riesgo de ataque cardiaco ni sobre el riesgo de endurecimiento de las paredes de las arterias.

Virtanen señaló que ninguno de los participantes en la investigación tenía una enfermedad cardiaca ni diabetes al inicio del estudio. "[Y] hay algunos datos de investigaciones con otras poblaciones de estudio respecto a que el consumo de huevos o de colesterol podría aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca en los diabéticos", advirtió. "Nuestro estudio no constituye un 'permiso' para comer todo el colesterol o los huevos que uno quiera".

Añadió que "quizá llegue un momento en que el consumo de colesterol o huevos sea tan alto que pueda aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca. Pero en nuestro estudio no pudimos evaluar qué podría constituir un exceso, porque no contamos con suficientes personas con ingestas extremadamente altas".

Lona Sandon es dietista registrada y profesora asistente de nutrición clínica en el Centro Médico de la Universidad de Texas Southwestern, en Dallas. Comentó que aunque lo mejor es "hacer todo en moderación, las personas pueden sentirse confiadas al añadir huevos, incluso la yema, en su dieta diaria".

"Los huevos son riquísimos en nutrientes", dijo, "y gran parte de esos nutrientes se hallan en la yema. La yema contiene vitamina D, grasas esenciales, colina, luteína, zeaxantina y más. Son buenas para los huesos, el cerebro y los ojos. [Y] la clara es proteína de alta calidad, además de una fuente de vitaminas B".

El colesterol de la dieta no tiene un impacto tan grande sobre los niveles de colesterol en sangre como se pensaba, añadió Sandon. También anotó que hace años que la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) eliminó sus recomendaciones sobre un límite diario de colesterol. En lugar de ello, es más probable que las grasas saturadas y los azúcares sean culpables del riesgo de enfermedad cardiaca, apuntó, junto con un ejercicio insuficiente.

"[Así que] un huevo al día en el contexto de un patrón dietético saludable no parece plantear un riesgo de enfermedad cardiaca ni impactar al colesterol de la dieta, según la investigación actual", comentó. "[Pero] un huevo al día encima de panecillos con mantequilla y salsa de carne no es aconsejable".

Cinco razones para no comer rápido

Por JULIO BASULTO / Tomado de: www.consumer.es

Comer rápido se relaciona con un mayor peso corporal. Y viceversa, comer despacio se asocia con un menor Índice de Masa Corporal (IMC), un concepto que se amplió en el artículo 'Subir de peso, ¿cuándo empezar a preocuparse?'. ¿Por qué sucede esto? ¿Son las personas con obesidad más proclives a comer rápido o, por el contrario, comer rápido contribuye a la obesidad? Hay que estar seguros de qué es causa y qué es efecto. Por eso, cada vez más investigaciones abordan esta cuestión. Mientras tanto, vale la pena ser conscientes de cinco razones para no comer deprisa, ampliadas en el presente texto.

Sabemos que comer rápido de forma habitual no es saludable, pero no hay respuestas contundentes a por qué sucede esto, tal y como detallaron Danielle Ferriday y sus colaboradores en diciembre de 2015 en la revista Physiological Behavior. Sea como fuere, se pueden apuntar cinco motivos por los que vale la pena evitar tener por costumbre comer a toda velocidad.

1. Comer sin pensar
De igual manera que muchas personas hablan sin pensar, tantas otras comen sin pensar. Y ninguna de las dos es recomendable. Comer rápido no permite que pensemos lo suficiente en qué estamos comiendo. Y pensar lo que comemos es tan importante como pensar lo que decimos. Tal y como detalló el catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad Rovira i Virgili, Jordi Salas, en una entrevista concedida a EROSKI CONSUMER, "vamos muy rápido en todo, sin planificación alguna y, al final, en un entorno como el que tenemos, en el que destaca sobre todo la alta disponibilidad de alimentos gustosos pero poco saludables, nuestra dieta se vuelve desequilibrada".

Tomar conciencia de nuestra dieta es importante por motivos que pueden ir más allá de la propia salud, como el impacto medioambiental de nuestras decisiones alimentarias o como el efecto que ejerce sobre los demás. Esto último quedó patente en una investigación recogida en agosto de 2015 en la revista Appetite, que mostró que los bebés que toman biberones de manos de una madre distraída (que no presta atención al niño, sino a otras cosas, como su teléfono móvil) consumen más cantidad de leche. Estas mujeres, además, eran menos proclives a entender cuándo su hijo estaba saciado. Todo ello puede contribuir, a largo plazo, a unas mayores tasas de obesidad infantil.

Ferriday y sus colaboradores añaden que es posible que esta distracción influya de forma negativa sobre la "memoria episódica". Así, comer rápido puede hacer que olvidemos, de manera inconsciente, qué hemos ingerido, algo fundamental para seguir una dieta equilibrada. Una estrategia para evitar comer sin pensar es hacerlo lejos de los videojuegos, lejos del ordenador y, desde luego, lejos de la televisión.

Una investigación recién publicada por Wilkinson y sus colaboradores (febrero de 2016) agrega que no basta solo con pensar en lo que comemos, sino que conviene no olvidarnos de "mirar lo que comemos".

2. Comer más
Pensar (y mirar) lo que comemos se relaciona con la saciedad, un mecanismo que no es en absoluto sencillo. A modo de ejemplo, Robinson y sus colaboradores detallaron en 2013 en la revista American Journal of Clinical Nutrition que el mero hecho de pensar que en la anterior comida hemos tomado alimentos saciantes se relaciona con una inhibición en la ingesta en la siguiente comida.

Mejor establecido está, en todo caso, que comer rápido afecta de forma negativa al mecanismo de la saciedad. En 2014, un estudio también coordinado por Robinson (revisión sistemática de la literatura científica) indicó que "una tasa más lenta de alimentación se asoció con un menor consumo de energía en comparación con una tasa más rápida de alimentación". Es decir, cuando comemos rápido es muy probable que comamos más.

3. Ganar peso
De lo explicado hasta ahora se puede deducir que no solo el tamaño de la ración condiciona lo que comemos, tal y como se abordó en esta publicación en octubre de 2015, sino que también lo hace la velocidad a la que ingerimos. Y ambos factores nos hacen proclives a ganar peso, aunque todo dependerá de la frecuencia con la que consumamos grandes raciones de alimentos y comamos deprisa.

Robinson y sus colaboradores explicaron en su estudio de 2014 que comer a gran velocidad podría ser un factor más de los que contribuyen a la ganancia de peso y a la obesidad. Y, por ello, son partidarios de considerar la reducción de la velocidad a la que comemos como "una intervención efectiva para disminuir el consumo de energía como parte de las estrategias de comportamiento para prevenir y tratar la obesidad".

4. Perder salud
Comer a toda velocidad puede hacer que nos alimentemos peor (por una mala selección de los productos disponibles) y que ganemos peso. Ambos factores pueden deteriorar nuestra salud a largo plazo. Una mala alimentación es un factor clave en el desarrollo de las llamadas enfermedades no transmisibles, responsables de la mayor parte de las muertes prevenibles en nuestra sociedad. La obesidad, por su parte, también aumenta el riesgo de dichas enfermedades, además de suponer una de las principales cargas económicas en los países desarrollados. Hoy por hoy, el gasto que implica abordar la obesidad asciende a entre un 2% y un 20% del presupuesto sanitario.

5. Dar mal ejemplo
Cuando comemos rápido estamos transmitiendo un mal modelo a nuestros hijos, que nos toman como referentes a seguir. De ahí que a los consabidos consejos de predicar con el ejemplo en la mesa (sea con nuestros modales o, también, con el seguimiento habitual de una dieta saludable), de apagar la televisión y de respetar las sensaciones de hambre y saciedad de los niños, no está de más añadir otra recomendación: comer sin prisas. Nos permitirá disfrutar no solo de la comida, sino también de la impagable compañía de nuestra familia.

13 de febrero de 2016

Hacer dieta o ejercicio, ¿qué es mejor para adelgazar?

Por ISABEL MEGÍAS / Tomado de: www.consumer.es

El exceso de peso es una de las grandes preocupaciones de salud en nuestra sociedad. Cada día, en algún lugar del mundo alguien se pone a dieta o sale a correr con el objetivo de perder peso. Pero, ¿qué es mejor para adelgazar: ponerse a dieta o hacer ejercicio? Para dar respuesta a esta pregunta, en el presente artículo se repasa la situación actual del sedentarismo y la obesidad, se reseñan algunas de las investigaciones que se han hecho sobre el tema, además de las posiciones de los expertos, y se ofrecen recomendaciones concretas.

Objetivo: perder peso, ¿cuál es la situación actual?

El notable aumento de las cifras de prevalencia de obesidad no se debe solo a cambios en el componente genético del ser humano. La alta disponibilidad de alimentos calóricos y la elevada tasa de sedentarismo son, en gran medida, responsables del incremento de la obesidad. Hoy día, se dispone a diario de gran cantidad de comida, de raciones con tamaños cada vez mayores y de alimentos con gran densidad energética. Además, la sociedad es cada vez más sedentaria, tal y como advierte la Organización Mundial de la Salud (OMS), puesto que en muchos países entre un 30% y un 50% de la población se mantiene inactiva.

El desequilibrio del balance energético (consumo de calorías mayor que el gasto de calorías) está en la base del origen de la obesidad y, también, en la base de su tratamiento. Los expertos e investigadores que trabajan con esta enfermedad piensan que una falta de mecanismos de control en la ingesta alimentaria, alteraciones en el gasto energético o desajustes en la regulación de las reservas lipídicas pueden ser los desencadenantes del aumento de peso corporal.

En todos los documentos de consenso sobre tratamiento del exceso de peso, los especialistas coinciden en que implementar las medidas dietéticas adecuadas y potenciar la actividad física son las medidas terapéuticas recomendadas para el control ponderal.

Dieta y actividad física: la combinación ganadora

La actividad física y la alimentación son los pilares del tratamiento de la obesidad. Según la Sociedad Española del Estudio de la Obesidad (SEEDO), la actividad física y el ejercicio son componentes en el manejo de la pérdida de peso, inexcusablemente junto a un plan de alimentación estructurado, ya que la práctica de ejercicio físico como forma aislada de tratamiento en la obesidad no parece tener un papel destacado en la bajada de peso. La SEEDO menciona algunos estudios realizados entre 1995 y 2005 en los que no se observaban grandes pérdidas de peso cuando se realizaba solo actividad física como estrategia para bajar peso.

Sin embargo, sí existen diversas investigaciones en las que se observa que la práctica de ejercicio físico ayuda en el mantenimiento del peso corporal a largo plazo. Además, los beneficios para la salud que posee la práctica de actividad física hacen que todas las sociedades científicas relacionadas con la salud recomienden hoy día hacer ejercicio.

Estudios posteriores han reafirmado estas conclusiones. Tal es el caso de la revisión publicada en 2014 por Swift y sus colaboradores ("The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance"), donde se observó que a menos que el volumen de actividad aeróbica sea muy alto, la pérdida de peso que ocurre es clínicamente poco significativa. Aun así, los autores coinciden en los beneficios de la actividad física en la salud en general y en concreto en el mantenimiento del peso a largo plazo.

La American College of Sports Medicine publicó un documento de consenso en el que exponía que existía suficiente evidencia para afirmar que una actividad física de intensidad moderada (de entre 150 a 250 minutos a la semana) podía ayudar a conseguir una pérdida de peso solo moderada y que un mayor grado de actividad física (más de 250 minutos a la semana) se asociaba a pérdidas de peso significativamente importantes. Si se relaciona una actividad física moderada a la restricción dietética, podía mejorarse la pérdida ponderal.

Recomendaciones concretas para perder peso

A la luz de los estudios, ambos tipos de tratamientos, dieta y ejercicio, deben utilizarse de manera conjunta para potenciar la pérdida de peso. El equipo de salud debe valorar cada caso en concreto y establecer una pauta de alimentación y actividad física específica para cada persona, con el objetivo de adaptarse a sus hábitos y costumbres y potenciar al máximo la pérdida ponderal y el mantenimiento del peso perdido. El dietista-nutricionista estudiará los hábitos alimentarios actuales y establecerá, de forma conjunta con cada individuo, el plan de alimentación y dieta hipocalórica adecuado. En cuanto a la actividad física, se deberán potenciar actividades aeróbicas, si es posible a diario, de al menos unos 20-30 minutos; aunque un estudio de la capacidad física de cada persona será necesario para establecer la intensidad y duración de cada actividad.

¿Cómo hacer para que los chicos coman vegetales?

Tomado de: www.clarin.com

No es fácil, pero tampoco imposible. Ser constante y dar el ejemplo, algunas de las claves.

A través de las frutas y las verduras en estado natural, frescas, de temporada, podemos aportar a nuestro organismo, vitaminas, como por ejemplo A y C que actúan como defensa ante las infecciones; del grupo B, que favorecen el sistema nervioso; minerales, como el hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio; fibra necesaria para el buen funcionamiento intestinal; antioxidantes que reducen o evitan el envejecimiento prematuro celular y previenen la aparición de determinados tumores. Esto nos hace saber que, son necesarios para evitar enfermedades.

Además, presentan una baja densidad energética y contienen un elevado aporte de agua (90%), lo que favorece la hidratación.

En eso radica la importancia de que quienes están al cuidado de los chicos, les enseñen adecuados hábitos alimentarios para que puedan tener un buen crecimiento y desarrollo.

Los niños aprenden todo el tiempo y consideran líderes a sus padres, abuelos, maestros y por qué no a algunos amigos más grandes que ellos. Será necesario si estás dentro del grupo de personas que pueden tomar como ejemplo, que te asesores sobre alimentación saludable para transmitir tu saber y que ellos te copien.

¿Qué hacer para que coman verduras?

-La mejor edad para trabajar en los buenos hábitos alimentarios es de los 2 a los 4 años. Cuando son mayores, aproximadamente a los 8 años, es más difícil realizar cambios y será necesario más esfuerzo para lograr efectos favorables.

-Sé el ejemplo. Si ellos ven que no comés verduras, van a seguir tu camino. Por eso mismo, será preciso que trates de modificar tu manera de elegir los alimentos para se sientan cautivados por tus elecciones saludables.

-No te resignes. Deberás intentar diferentes preparaciones atractivas para que los niños se sientan atraídos por el olor, los diferentes colores y su apariencia. Se puede utilizar aquella verdura que no les agrade, como por ejemplo la espinaca o la acelga en una tortilla de papas y huevo, en dónde la combinación de colores y sabores puede hacer que comiencen a incluir aquella verdura que no les simpatiza.

-Cambiá la forma de presentar los platos de comida. Cuánto más guste visualmente, más aceptación tendrá la preparación.

-No negocies con los alimentos. Por ejemplo, no les digas que si comen una verdura que no les gusta, les darás un postre riquísimo. Este mensaje significará que el postre es un premio y las verduras un castigo. En otra oportunidad no lo comerá.

-Cociná con ellos. El juego durante la preparación de la comida hará que se sientan atraídos por comer lo que ellos prepararon.

-El refrán dice “persevera y triunfarás”. Cuando le hayas preparado una comida que no les gustó, no te quedes con uno o dos intentos. Seguí insistiendo más veces. Llegará el momento en que lo coman, siempre y cuando varíes la forma de preparación.

-El gusto por los dulces es innato. Por eso, la idea es ir incluyendo en la medida que se pueda, diferentes sabores fuertes o amargos para que se vayan acostumbrando.

-Agregar vegetales a los alimentos que ellos consumen habitualmente sin problemas. Fideos con brócoli, con champiñones, con espinacas, con salsa blanca mezclada con alguna verdura picada inicialmente. Empanadas o tartas de espinaca con huevo y queso, pizza integral con salsa blanca, huevo picado y verduras.

-Acostumbrate a educar al paladar. No es simple hacer que los niños coman de todo. Nuestra tarea es buscar diferentes combinaciones de alimentos y de preparaciones para que incluyan paso a paso cada alimento que se considera saludable. Seamos constantes en la decisión de ir caminando con ellos, asegurándonos de disfrutar con el transcurso del tiempo, que se convirtieron en adolescentes sanos y fuertes.

Cinco alimentos para olvidarse del estrés

Tomado de: www.elmundo.es

El estrés es una de las enfermedades más comunes del siglo XXI. Y a pesar de que la medicina está muy avanzada, y se conocen el origen y el tratamiento de todo tipo de afecciones, lo cierto es que cada vez son más las víctimas de esta reacción fisiológica. Por eso, aprender a controlar el estrés es imprescindible para la salud, y la dieta es una de las herramientas para conseguirlo. 

La Dietista-Nutricionista Laura Saavedra Casanova, de Psico· Salud sostiene que el estrés, en su justa medida, es necesario, ya que permite que las personas se adapten eficazmente a las situaciones. Sin embargo, reconoce que cuando esta respuesta perdura en el tiempo las consecuencias pueden afectar negativamente a la salud y a los hábitos de vida, entre ellos la alimentación. 

"La respuesta emocional que sentimos en situaciones de estrés puede provocar cambios en nuestro patrón de alimentación, provocando una reducción del apetito, o, por el contrario, un aumento del mismo. Relacionamos la comida con situaciones placenteras, y en momentos de malestar es posible confundir estas señales con hambre", explica la experta. Por otra parte, añade, el estrés y las prisas influyen en la selección de los alimentos, que suelen derivar en opciones menos nutritivas, más rápidas y poco elaboradas.

No obstante, de la misma manera que el estrés influye en la alimentación, esta también puede hacerlo sobre él, ayudando a prevenir, o disminuir, sus efectos. Estos son los cinco consejos que propone Saavedra para combatirlo:

Menos café y más leche. "Los lácteos son ricos en triptófano, un aminoácido precursor de la hormona de la tranquilidad, la serotonina. Tómalos enteros y sin azúcares añadidos", recomienda la experta.
Pásate al verde. Las verduras de hoja verde, como las espinacas o las acelgas, son ricas en vitamina B, relacionada con las hormonas responsables del bienestar nervioso.
Chocolate sí, pero sin azúcar. Entre los beneficios que aporta el chocolate, está la liberación de endorfinas, que favorecen la relajación del sistema nervioso. Eso sí, Saavedra recuerda que no todos los chocolates son iguales, y que es importante escoger el que tenga un porcentaje de cacao por encima del 70%. También es recomendable comprobar que el primer ingrediente que aparece en la etiqueta no sea el azúcar.
Mejor pescado que carne. Incluir pescado en la dieta, sobre todo si se trata de pescado azul, como sardinas o salmón, ayuda a disminuir los estados de nerviosismo gracias a su aporte de ácidos grasos omega 3. Y además, mejora la salud cardiovascular.
No te olvides del plátano y los frutos secos. Una opción saludable para almorzar a media mañana podría ser un puñado de frutos secos (mejor sin sal) acompañados de un plátano. La experta asegura que tanto el potasio del plátano, como el magnesio de los frutos secos, influyen positivamente sobre el sistema nervioso.

6 de febrero de 2016

Estar sentado durante horas podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2

Tomado de: www.nlm.nih.gov

Estar sentado por periodos largos podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, aunque se haga ejercicio, informan unos investigadores.

Cada hora adicional en una postura sedentaria, ya sea trabajando en la computadora u holgazaneando en el sillón reclinable, parece aumentar las probabilidades de diabetes tipo 2 en un 22 por ciento, señalaron los autores del estudio.

"Hallamos que las personas con diabetes pasan más tiempo sentadas que las personas sin diabetes, unos 26 minutos más" al día, apuntó la investigadora líder, Julianne van der Berg, de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos.

Pero advirtió que el vínculo entre estar sentado y la diabetes es solo una asociación, y no prueba que estar sentado provoque diabetes tipo 2. "No podemos sacar ninguna conclusión sobre la causalidad", dijo.

Esos hallazgos son independientes de cualquier ejercicio de alta intensidad, como correr o nadar, añadió van der Berg.

"Todos sabemos que la actividad física es importante, pero ahora vemos que estar sentado es malo", dijo van der Berg. "Cuanto más tiempo pase sentado, mayor es su riesgo [de diabetes tipo 2], independientemente de cuánto ejercicio haga".

Todavía no se sabe por qué la conducta sedentaria podría tener un rol en el desarrollo de la diabetes tipo 2, comentó.

Pero dada la alta prevalencia de la diabetes tipo 2 en todo el mundo y la gran cantidad de tiempo que la gente pasa siendo sedentaria, estudios como éste son importantes, añadieron van der Berg y sus colaboradores.

El informe aparece en la edición en línea del 2 de febrero de la revista Diabetologia.

La diabetes significa que los niveles de azúcar en sangre son más altos de lo normal. Si la enfermedad no se trata, puede llevar a enfermedad cardiaca y renal, ceguera y amputaciones de las extremidades.

El Dr. Joel Zonszein, director del Centro Clínico de Diabetes del Centro Médico Montefiore, en la ciudad de Nueva York, dijo que muchos factores aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 de una persona, incluyendo una predisposición genética a la enfermedad.

La inactividad y la dieta son factores de riesgo conocidos que aumentan el riesgo, señaló. "Lo que aumenta el riesgo no es solo el tiempo que pasamos frente a la tele o a la computadora, sino también el tipo de comida o refrigerios que consumimos sentados frente a las pantallas", advirtió.

Para el nuevo informe, los investigadores recolectaron datos sobre casi 2,500 adultos, con una edad promedio de 60 años, que participaron en un estudio basado en la población en los Países Bajos.

Para calcular el tiempo pasado en una postura sedentaria, los participantes usaron acelerómetros durante ocho días. En ese periodo, el equipo de van der Berg calculó el tiempo de sedentarismo al día, la cantidad de descansos sedentarios, los periodos prolongados de sedentarismo (de 30 o más minutos) y la duración promedio de esos periodos de sedentarismo. También se evaluó el azúcar en sangre de los participantes.

Los investigadores hallaron que el 56 por ciento de los participantes tenían un azúcar en sangre normal, el 15 por ciento tenían un azúcar en sangre elevado, y el 29 por ciento sufrían de diabetes tipo 2.

Las personas con diabetes tipo 2 pasaban el mayor tiempo de sedentarismo (hasta 26 minutos más al día) en comparación con los que tenían un azúcar en sangre elevado o normal, apuntaron los investigadores.

Pero no se encontró ninguna conexión con la cantidad de momentos en que se dejaba de ser sedentario, la cantidad de descansos prolongados ni la duración de los descansos y la diabetes, según el informe.

"Este estudio muestra que para evitar o retrasar la diabetes, independientemente de la actividad física de alta intensidad, las personas en riesgo deben ser conscientes de, y evitar o reducir, la cantidad de tiempo que pasan siendo sedentarias", aconsejó Zonszein.

¿Por qué las dietas bajas en grasa son las peores para adelgazar?

Por AITOR SÁNCHEZ GARCÍA / Tomado de: www.consumer.es

Las grasas saludables no engordan. Es más, evitarlas puede ser contraproducente cuando se quiere adelgazar. Pero, ¿cómo explicar esto en nuestro entorno, donde predomina la creencia de que los alimentos bajos en grasas son adecuados para bajar de peso? Pues con mucha paciencia, porque supone toda una odisea. No obstante, y dados los resultados de investigaciones recientes, habrá que afrontar ese camino. El título de este artículo es una de las conclusiones que se extraen de este estudio del American Journal of Medicine. A continuación, se recogen los hallazgos, se explica por qué no es una buena idea evitar las grasas saludables para adelgazar y qué es lo que sí determina la pérdida de peso corporal. 

Grasas y pérdida de peso: evidencias actuales

Este gráfico (Dan Schwarzfuchs, 2012) representa los cambios en peso y los marcadores sanguíneos tras cuatro semanas de dieta baja en grasas (color rojo), baja en hidratos de carbono (color azul) y mediterránea (color amarillo). Como se puede apreciar, las dietas bajas en grasa son las que obtuvieron peores resultados frente a una dieta baja en hidratos de carbono o la mediterránea. Las investigaciones muestran que las dietas bajas en grasa producen menor pérdida de peso, pero hay algo más: también generan peores marcadores cardiovasculares. Los resultados son una muestra de que, ante igual número de calorías en la dieta, no parece ser buena idea que la dieta sea baja en grasas.

¿Por qué entonces se ha transmitido la idea de que "hay que seguir una dieta baja en grasas"? Se debe a una creencia errónea, asentada desde hace décadas.
  • Por un lado, se creía que reducir las grasas sería una buena estrategia de adelgazamiento porque son muy calóricas. Mientras que 1 g de grasa tiene alrededor de 9 kcal, 1 g de hidratos de carbono o proteínas tiene "solo" 4 kcal.
  • También contribuyó el pensamiento de que la grasa dietética era la principal responsable de la grasa corporal y del incremento de otras sustancias de naturaleza grasa en la sangre, como el colesterol o los triglicéridos.
¿Pero eso es del todo cierto? Hoy se sabe que esa idea era muy simplista y que otros factores, como el consumo de azúcar, son los que presentan un verdadero riesgo para el sobrepeso y la salud cardiovascular.

¿Cuál fue la consecuencia de evitar las grasas?

Un pasado que todos recordaremos: la moda del "bajo en grasas". La industria alimentaria, con el fin de contentar a la población, ofreció una gama de productos bajos en grasa, pero que poseían en su composición una gran cantidad de azúcar, elemento que, aunque ya se ha visto que posee menos calorías, tiene un mayor impacto en la salud, propiciando, por ejemplo, el síndrome metabólico.

Las recomendaciones de reducir la grasa en la dieta sin matizar mucho más (ni distinguir, por ejemplo, las grasas saludables de las que no lo son) contribuyeron sin pretenderlo a empeorar el problema del sobrepeso mundial durante los años 90 y principios del siglo XXI. Ya no solo el azúcar producía estos efectos nocivos para la salud, sino que llegamos a pensar que consumíamos menos calorías de lo que en realidad hacíamos. Los etiquetados bajos en grasa o light predisponen a comer más durante el día.

A día de hoy son muchas las instituciones de salud que están rectificando, y reducir el consumo de azúcar se está convirtiendo en el principal objetivo de salud pública para evitar el sobrepeso y la incidencia de cánceres relacionados.

Eliminar las grasas: no era una buena idea desde el principio

La grasa junto con otros nutrientes, como la proteína o la fibra, producen saciedad; es decir, la sensación de sentirse lleno o pleno. Este es uno de los motivos por los que alimentos como el aguacate, el huevo o los frutos secos, aunque tengan grasa en su composición, son muy saciantes. Por eso no se relacionan con el sobrepeso, mientras que otros alimentos, como los dulces o los refrescos, sí que lo propician.

En una dieta que sea baja en grasas, este efecto es difícil de notar -quizás sí se puede observar con los lácteos desnatados, que sacian menos que los enteros-. En otras palabras: cuando restringimos más grasas que azúcares, tomamos unas pocas calorías menos, pero, al cabo de unas horas, tenemos más hambre y acabamos comiendo más. Es una mala decisión.

Además, centrarse en el número de calorías para adelgazar implica un ejercicio muy complejo en el que la gente tiene que "traducir" calorías a nutrientes y nutrientes a alimentos. Esto no es necesario si se hace una divulgación mucho más sencilla: la de promocionar una dieta abundante en alimentos saludables. Si los esfuerzos de salud pública se encaminaran en dar a las personas recursos de cómo seguir y adherirse a un patrón saludable, habría muchos menos problemas y se entendería mejor el mensaje que hablando solo de calorías.

¿Qué determina, en mayor medida, la pérdida de peso en una persona?

El factor clave es el tiempo que se sigue la dieta, es decir, si en verdad uno se adhiere a esa nueva forma de vida. Este es un enfoque novedoso que debe tenerse en cuenta: no se trata de recomendar dietas, sino de cómo conseguir un patrón de alimentación saludable que se siga de por vida. En este planteamiento, una dieta baja en grasas no solo es fisiológicamente (como se ha visto) ineficiente, sino que además es poco sabrosa, poco apetecible y, encima, conlleva demasiadas modificaciones dietéticas para "evitar la grasa".

La pregunta es evidente: ¿no será mejor dejar de criminalizar a las grasas y empezar a incorporar a la dieta las adecuadas? El problema de sobrepeso y obesidad no se soluciona señalando y culpando a alimentos saludables, como el aceite de oliva o frutos secos, sino invitando a la población a que abandone las opciones superfluas como bollería, dulces, galletas, cereales refinados y demás ultraprocesados que aportan muchas calorías, pero pocos nutrientes. Bienvenida sea la grasa, siempre y cuando sea saludable.

Vitamina D y depresión, ¿cómo se relacionan?

Por JULIO BASULTO / Tomado de: www.consumer.es

La vitamina D, que se puede obtener tanto a través de la exposición de la piel al sol como mediante ciertos alimentos, se ha relacionado en estudios recientes con la depresión. Diversas investigaciones de tipo observacional han constatado que presentar unos buenos niveles sanguíneos de esta vitamina se correlaciona con un menor riesgo de depresión, pero su diseño no ha permitido dilucidar si esta asociación es causal. Pese a ello, algunos medios han exagerado sus conclusiones con titulares sensacionalistas. En el presente artículo se profundiza en los resultados de los estudios más rigurosos sobre esta cuestión. 

Vitamina D y deprimentes titulares periodísticos

La depresión es una enfermedad muy frecuente, difícil de tratar, que empeora la calidad de vida y que incluso se relaciona con numerosos fallecimientos. Por eso los investigadores se esfuerzan desde hace años en buscar posibles enfoques para abordarla y los gobiernos financian vías de investigación que puedan dar lugar a hallazgos que mejoren su pronóstico. Una de estas vías, que ha recibido mucha cobertura mediática, es la que evalúa el papel de la vitamina D en la prevención o en el tratamiento de la depresión.

Por desgracia, no siempre los medios de comunicación son fidedignos en su enfoque de aspectos nutricionales, como se detalló en el artículo 'Consejos nutricionales en los diarios, ¿son fiables?'. Así, algunos titulares han sido demasiado sensacionalistas y no han sabido reflejar las grandes diferencias que existen para los científicos entre expresiones como "se relaciona con" y otras más concluyentes como "es la causa de". Para un investigador, media un abismo entre afirmar "este estudio demuestra que" o "este estudio observa que".

En el caso de la vitamina D, los resultados disponibles hasta la fecha casi siempre se han presentado por los investigadores con reservas, mediante frases como "hacen falta más investigaciones para poder confirmar nuestros hallazgos". En este contexto, no extraña que la comunidad científica haya recibido con entusiasmo dos rigurosos estudios sobre vitamina D y depresión. Conviene, en todo caso, revisarlos con prudencia para no dar falsas esperanzas a quienes padecen depresión.

Dos estudios rigurosos, justo a tiempo

En abril de 2014 (revista Psychosomatic medicine) y en marzo de 2015 (revista Nutrition) se publicaron dos exhaustivos estudios cuya intención ha sido dilucidar si la relación observada hasta la fecha entre vitamina D y depresión es o no causal y si la suplementación con esta vitamina afecta de algún modo a los síntomas de la depresión. Ambas investigaciones cumplen los criterios de máxima evidencia científica (revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados y aleatorizados).

Estudios anteriores, cuyo diseño no permitía llegar a conclusiones fidedignas, parecían decantar la balanza a favor de la suplementación con vitamina D en pacientes con depresión. Uno de los sesgos de tales estudios es la llamada causalidad inversa, que en este caso significa que las personas con síntomas depresivos se exponen menos a la luz solar y, por lo tanto, sus niveles de vitamina D son más bajos (no es la falta de vitamina D lo que ocasionaría la depresión, sino que es la depresión la que generaría unos bajos niveles de vitamina D).

Vitamina D contra la depresión: sin pruebas sólidas de eficacia

Lo relevante de estas investigaciones reside en que han calibrado con precisos métodos estadísticos los resultados de estudios controlados, es decir, aquellos en los que un grupo recibe vitamina D y otro un placebo, sin que ni participantes ni científicos sepan, durante el transcurso de la investigación, qué grupo recibe la sustancia activa.

Su conclusión es que la suplementación con vitamina D no parece mejorar ni empeorar los síntomas depresivos, aunque algunos estudios muestran ciertas mejoras (moderadas) en personas que padecen síntomas "clínicamente significativos" o que presentan un trastorno depresivo mayor (también conocido como depresión clínica o depresión mayor). Incluso así, los autores consideran que es posible que la baja calidad metodológica de los estudios en los que se constata dicho beneficio haya sesgado los resultados y "haya inflado los efectos observados".

En vista de estos resultados, los investigadores no creen que esté justificado suplementar con vitamina D en individuos sin deficiencia de vitamina D y sin signos clínicos relevantes de depresión. Tampoco estiman que sea útil su utilización para prevenir la aparición de la enfermedad. En cuanto a su uso en pacientes con depresión mayor, les parece "prematuro añadir los suplementos de vitamina D al arsenal de remedios para la depresión".

Cuestiones para resolver sobre la vitamina D

Sí tiene sentido, según los autores, investigar más a fondo el efecto de la vitamina D en pacientes con serios síntomas depresivos, sobre todo si tienen exceso de peso. Esto se justifica porque en una de las investigaciones revisadas, que se llevó a cabo en personas que además de depresión presentaban exceso de peso, se observó una reducción pequeña pero significativa en los síntomas depresivos en los pacientes suplementados con vitamina D. Ello "sugiere una posible necesidad de realizar estudios adicionales en este grupo de población", en palabras de los investigadores.

Otros tres aspectos para investigar más en profundidad en futuros trabajos son los siguientes:
  • la dosificación de los suplementos de vitamina D, que no es homogénea en los estudios disponibles.
  • si el modo de administración (cápsulas, alimentos enriquecidos o inyecciones) influye en los resultados.
  • si el efecto de los fármacos usados para la depresión mejora, empeora o no se ve afectado al suministrarse junto a suplementos de vitamina D.
Por último, es preciso indicar que la suplementación con vitamina D sí estará justificada, si estos pacientes presentan una deficiencia de la vitamina. Pero el objetivo del profesional sanitario que la prescriba no será mejorar el cuadro depresivo, sino corregir la deficiencia.

Psiconutrición: El hambre físico y el emocional condicionan la pérdida de peso

Tomado de: www.larazon.es

La acción de comer genera, en la mayoría de las ocasiones, una sensación de bienestar. Sin embargo, el estado de ánimo influye en la forma de alimentarnos y, como prueba de ello, la comida se convierte en el refugio más fácil y accesible. En este sentido, Itziar Digón, psicóloga y nutricionista de Tacha Beauty, explica que «emociones como el estrés, el aburrimiento, la tristeza o, incluso, la alegría condicionan nuestra forma de comer. En realidad, el estado de ánimo altera nuestras elecciones alimentarias, haciéndonos escoger entre unos u otros alimentos. En algunas ocasiones esta elección es consciente («hoy he tenido un mal día y me merezco este trozo de tarta»); en cambio, otras muchas veces esta elección es sutil e inconsciente, lo que nos hace entrar en un bucle negativo de dependencia hacia algunos alimentos».

Ese vaivén emocional es, según los expertos, el que nos impide seguir una dieta saludable e incluso está detrás de muchos casos de sobrepeso y/o obesidad. «Las emociones son fundamentales a la hora de poder cumplir una dieta saludable. Porque, a veces, hay algo en nosotros que trabaja en nuestra contra, como una tendencia a descuidarnos. Hacemos lo que nos gusta en lugar de lo que nos conviene. Por eso, es importante saber que comer sano no significa comer cosas horribles, sin sabor y desagradables. Se puede hacer una dieta sana y muy agradable al paladar. Podemos hacer coincidir lo que nos gusta con lo que nos conviene. Por ejemplo: quitar el azúcar refinado no quiere decir renunciar a los dulces, se puede endulzar con estevia, ágave o azúcar de abedul. Si dejo de comer harina de trigo refinada, puedo comer la pasta de centeno, de espelta, etc. Hay muchas opciones muy sabrosas para hacer una dieta sana», recomienda la doctora Alejandra Menassa, responsable del área de Salud Mental de la Clínica Medicina Integrativa y coautora del libro «Doctor, ¿por qué no puedo adelgazar?».

Alimento «confort»

Por ello, no es de extrañar que optemos por unos alimentos u otros en función de nuestro estado anímico. A este respecto, Digón sostiene que «en situaciones de disconfort emocional tendemos a buscar los denominados alimentos “confort”. Éstos son ricos en hidratos de carbono refinados, grasas saturadas y sal los cuales producen en el cerebro un aumento de serotonina, dopamina, endorfinas y opioides que dan lugar a efectos sedantes y placenteros. Por un lado, la serotonina es la hormona del bienestar y del buen humor. Su deficiencia produce ansiedad, bajo estado de ánimo, cambios de humor, irritabilidad, angustia, impaciencia o ira. Si los niveles de serotonina están bajos, buscaremos una forma rápida de mejorar sus niveles tomando alimentos que hagan aumentar la serotonina plasmática como el chocolate, galletas, dulces, cereales procesados, snacks, bebidas edulcoradas... Por otra parte, la dopamina es un neurotransmisor clave en el placer y en la modulación de los circuitos cerebrales de la motivación, premio o recompensa en relación con la comida y otras sustancias adictivas. Cuando tomamos por primera vez un alimento muy apetitoso (rico en azúcares y grasas), el cerebro libera dopamina en función del grado de placer que nos genera su ingesta. La dopamina genera ese deseo de volver a buscar de nuevo ese placer, guardando el recuerdo en la memoria».

«Hacer las paces»

Con todo lo anterior, no es de extrañar que, en muchas ocasiones, se coma más para «anestesiar» emociones que para alimentarnos. «La comida en muchas ocasiones es la manera de “tapar” o intentar “digerir” emociones ante la imposibilidad de gestionarlas de otra manera. El hecho de aceptar cómo nos sentimos, de “hacer las paces” con nuestras emociones, nos permitirá mantener una relación de confianza y tranquilidad con la comida en vez de buscar anestesiarlas», sentencia Digón. Esta misma opinión la comparte Menassa, quien añade que la persona «no tiene realmente hambre, a veces incluso no le gusta demasiado lo que come, come porque cree que así calma su angustia, puede ser, por un breve espacio de tiempo, pero después vienen nuevamente la angustia y la culpa por haber comido de más».

Tomar conciencia

Precisamente, el primer paso sea distinguir entre el hambre físico y el emocional y, para ello, la especialista de Tacha Beauty propone un sencillo ejercicio: «aunque parezca muy evidente ayuda a diferenciar perfectamente el hambre físico del emocional. Pedimos al paciente que cierre sus ojos, que escuche a su estómago (ya que el estómago es el único órgano de nuestro cuerpo que nos dice si tenemos hambre física o no) y que valoren del 1 al 10 ese hambre física. En función del baremo, el paciente hace consciente si las ganas de comer son debidas a ese hambre física o a otra cosa (hambre emocional) que le está generando un disconfort que le arrastra a la comida». Esto cobra aún más importancia en el caso de que la persona esté haciendo dieta para generar hábitos de alimentación saludables que duren toda la vida. Hay gente que hace dieta, para volver a comer y engordar. Me quito diez kilos, pero mientras hago la dieta estoy todo el día pensando: cuando termine la dieta me comeré diez dónuts, una tarta de chocolate y tres bocadillos de chorizo... No tenemos que obsesionarnos con bajar de peso, sino que tenemos que ocuparnos de comer sano, y así iremos adelgazando», dice Menassa.

Por su parte, Digón apuesta por el «mindful eating» o alimentación consciente, cuyo objetivo principal «es el de practicar la Atención Plena con la comida. Se define como la capacidad mental que tenemos los seres humanos, sin excepción, de permanecer atentos de manera deliberada en el momento presente, observando la realidad tal y como es, sin pretender cambiarla, sin juicios y con aceptación».

Claves para la alimentación consciente

- Valorar tu hambre del 1 al 10 antes de empezar a comer y autoajustar las cantidades que necesitas en ese momento
- Si tienes hambre, empieza por beber agua. A veces no diferenciamos entre el hambre y la sed
- Comer despacio, sin distracciones, saboreando y experimentando en un lugar tranquilo
- Rechazar «educadamente» cada vez que alguien te ofrece comida
- Hacerte la pregunta para conocerte mejor: ¿qué es la comida para mí?