23 de diciembre de 2016

Lo importante es lo que comes entre Navidad y Navidad

Tomado de: elpais.com

Tranquilos, este no es otro artículo más sobre cómo compensar los excesos navideños, trucos para no engordar, etc., con los que nos están bombardeando durante estos días. Porque lo verdaderamente importante no es lo que comas en Navidad sino durante el resto del año.

Nos encanta celebrarlo todo rodeados de montañas de comida. La Navidad es esa época del año en la que las comilonas se cocinan mientras repasamos el año que termina y nos marcamos los nuevos propósitos para el que está a punto de comenzar. Esta mezcla puede tener resultados fatales si nos dejamos llevar por los tópicos navideños, o por el contrario, puede suponer un punto de inflexión en nuestro estilo de vida.

Durante estos días es frecuente que escuchemos o leamos en los medios de comunicación mensajes que no se acompañan de ningún dato sólido que los respalde y que se lanzan sin más. Ayer, por ejemplo, escuché en un informativo que como este año las fiestas caen en fin de semana, se calcula que las personas engordarán la mitad de lo que suelen hacerlo de media cada año por estas fechas. ¿Y durante el resto del año?

A este tipo de mensajes confusos hay que sumarle que a la sociedad de consumo no le interesa que las personas estén a gusto con su cuerpo, porque de esta manera consumen menos. No debe extrañarnos que la publicidad tenga como objetivo crear personas insatisfechas con su aspecto físico, que persiguen cánones de belleza irreales. La belleza es un concepto subjetivo, que no tiene absolutamente nada que ver con el estado de salud de una persona.

Si quieres mejorar tu salud debes alimentarte bien durante un largo periodo de tiempo y así durante algunos días al año podrás relajarte y simplemente disfrutar del momento, porque ya tendrás la tarea hecha. El problema es cuando llegamos a Navidad sin haber hecho los deberes, suspendemos y queremos que no se note que no nos hemos ocupado de cuidar nuestra alimentación.

Por eso, proponemos unos consejos para sobrevivir a los mensajes que nos llegan en Navidades.

Deja de preocuparte por lo que vas a comer (y engordar) en Navidad y empieza a ocuparte de lo que comes durante el resto del año. Tu estado de salud es el resultado de tus hábitos. Si tu estilo de vida se caracteriza por alimentarte a base de comida de verdad (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas, huevos y algo de pescado o carne) es bastante probable que durante la Navidad lo mantengas. Si sueles basar tu alimentación en el consumo de productos ultraprocesados, pocas frutas y verduras, también es bastante probable que lo mantengas. Con esto trato de decirte que tus hábitos de alimentación serán (casi) los mismos durante las fiestas y que lo realmente importante es lo que haces entre Navidad y Navidad.

La Navidad son 2 días de 365.
Hoy en día, la Navidad casi empieza en octubre, cuando llegan los polvorones y turrones a los supermercados, y esto contribuye a sobrealimentar más nuestro ya nutrido ambiente obesogénico. Así que como regla general, aplicable al resto del año, te recomiendo que evites hacer la compra en los supermercados y que vayas más al mercado. De esta manera aumentarás las posibilidades de realizar buenas elecciones alimentarias. Si quieres, puedes cambiar el ambiente que te rodea, independientemente de la época del año que sea.

Convierte el “comer sano” de un propósito a un hábito. La Navidad puede suponer en un punto de inflexión en tu estilo de vida. Si de verdad quieres cambiar tu estilo de alimentación, busca motivos para querer hacerlo. Pueden ser desde ahorrar dinero en tu cesta de la compra, mejorar tu estado de salud o simplemente verte mejor. Lo que sea que te motive para llevar a cabo el cambio. La motivación es tener motivos para querer conseguir algo.

Come menos y disfruta más de los momentos.
Suena a tópico, pero no es necesario comer hasta reventar en cada celebración durante estas fiestas. Se trata de disfrutar sin tener que pasarte el día siguiente acordándote de tu familia entera y sin poder moverte. Así que te recomiendo que comas lo que te apetezca pero controlando las cantidades.

Consejo spoiler. Te adelanto que en enero tampoco vas a necesitar desintoxicarte de nada. Simplemente deberás retomar tu rutina de hábitos saludables (si ya la tenías) o buscar tus motivos para tenerla.

El mito de las barritas de cereal


Las barras de cereal son alimentos elaborados a base de cereales como la avena, los copos de maíz, el maní, etc. Suelen ser consumidos como ingesta, al conocerlos como productos sanos. Lo cierto, es que son engañosos, aportando una cantidad importante de calorías por unidad y nutrientes ocultos no adecuados.

Un ejemplo de barra de cereal light tiene una densidad energética de 64 Kcal en 23 g, lo cual representa unas 2,78 Kcal/gramo de alimento. En los planes de alimentación para descenso de peso, los productos deberían tener una densidad energética menor o igual a 1 Kcal/g. Es decir que estas barritas catalogadas como light tienen un valor por encima del recomendado para una dieta hipocalórica.

Consumirlas es una forma práctica de hacer una ingesta, ya que se consiguen en cualquier kiosco, super o almacén. Sin embargo, se recomienda moderar su consumo e ingerirlas unas 2 o 3 veces por semana, sobre todo los días que se realiza actividad física.

Otro efecto que se suele creer que tienen estos productos es la saciedad que se supone producen. Esto no es cierto. La sensación de saciedad se puede percibir al momento de consumirlas, sin embargo, no es un efecto duradero y a corto plazo se volverá a sentir hambre. Mejores opciones para realizar las colaciones diarias son los yogures descremados, las frutas, el queso magro o la gelatina light.

Por otro lado, estos alimentos son, muchas veces, ricos en otros ingredientes como coberturas con sabor a yogur o a chocolate, sinónimos de grasas trans, perjudiciales para la salud cardiovascular. Aceite vegetal hidrogenado y azúcar en cantidades también son ingredientes que aparecen.

Lo más recomendable es que las barras de cereal se elaboren en forma casera y se consuman sobre todo durante la práctica de deporte. Pero si lo que se desea es perder peso, se deben tener en cuenta las calorías que esa barrita aporta y suma a la cuenta final del día.

Los excesos navideños y la fuente del bienestar

Por JUAN GONZÁLEZ HERNÁNDEZ / RUBÉN LÓPEZ NICOLÁS, UNIVERSIDAD DE MURCIA / Tomado de: www.consumer.es

"¡Qué bueno está todo!". "Sí, solo una vez al año se puede comer de estos". "Es que se está tan a gusto...". Estas frases tan familiares son ejemplos de esas trampas mentales que comenzarán a aparecer en breve. La Navidad ofrece el ambiente más adecuado para dejarse llevar, para ceder en ese obsesivo control sobre el armario, el espejo, la mesa o el menú. Ese ambiente promueve el exceso de consumo, no solo de ropa, regalos o juguetes sino, sobre todo, de alimentos. ¿Qué nos pasa en Navidad? Lo analizamos en el siguiente artículo.

En Navidad todo está rico y apetecible. Incluso hay muchas cosas que habitualmente no probamos, pero que en estas fechas sí lo hacemos porque vemos que otras personas a nuestro alrededor lo hacen. Además, su consumo se convierte en motivos extraordinarios para sentirse bien, y no caer en esas culpabilidades inmediatas tras cualquier acto que se ha meditado poco.

Las personas pensamos que debemos reflexionar mucho todo lo que hacemos, que debemos medir y organizar cada cosa "para que no se escape al control". En estas fechas, eso es todavía más complicado. El ambiente obesogénico que nos rodea durante todo el año es aún más intenso y tentador en las fiestas navideñas. Por lo tanto, durante estas fechas podemos caer con facilidad en esta otra trampa mental, que curiosamente hace que acumulemos tensión y malestar y que, sobre todo, experimentaremos al finalizar este periodo festivo.

En Navidad vienen los dulces, las grandes comidas y, sobre todo, las grandes cenas. Regresan los que están fuera, los que vemos poco, los recuerdos del año, los deseos de los próximos... Es cuando nos vamos de comida con los compañeros de la empresa, cuando reflexionamos sobre la utilidad y oportunidad de lo que hacemos cada día del resto del año. En las mesas de Navidad es donde aparecen esas cosas que nos tenemos que contar, y que no tenemos tiempo habitualmente para hacerlo. En esas mesas no hay perfección, hay momentos.

En las mesas de Navidad, buscamos ser nosotros mismos rodeados de gente a la que amamos -y no tanto-, permitiéndonos el lujo de sentirnos más libres mientras comemos y bebemos. Llevamos el exceso no solo a comer y beber en cantidades que con frecuencia no seríamos capaces, sino también a la confianza, a ver al otro más cercano, de forma diferente, "con otros ojos" o con otras actitudes.

Sí, parece ser que el exceso también lleva a la empatía, a la muestras de cariño, a la solidaridad, al respeto a la tradición, a la cercanía familiar. Nos volvemos más excesivos -digámoslo así- cuando llega la Navidad. Esta excesividad se traduce en la fuente del bienestar, en ese deseo incontenible de vivir la Navidad (incluso de detestarla también). Ese exceso forma parte de la Navidad y es muy difícil poder evitarlo.

Es muy probable que cuando usted se acomode en cada mesa de estas Navidades, ese estrés que le sirve de excusa a diario para posponer tareas y justificarse no se siente con usted. Es muy probable que perciba que quiere seguir sentado en esa silla, negando y deseando que llegue el siguiente plato o la siguiente botella, para seguir descubriendo su "parcela más positiva".

Evitar la resaca navideña

Es importante ser conscientes de que estamos envueltos en el ambiente navideño, por las luces, los escaparates, los dulces, los regalos... pero también de que estamos realizando una alimentación inadecuada durante estos días. Estamos tomando gran cantidad de grasas saturadas, de azúcares, de alcohol. Estamos cenando muy tarde y de forma copiosa, tomando poca fruta y haciendo poco ejercicio físico. En definitiva, estamos llevando un estilo de vida muy poco saludable. Por todo ello, al malestar citado antes se une la sensación que nos invade tras finalizar las Navidades sobre la necesidad de apuntarnos a un gimnasio o de hacer dietas para "compensar", "desintoxicar" o "depurar" ya con vistas al verano.

Por estas razones, es fundamental que durante la Navidad intentemos no cambiar demasiado nuestros hábitos del año si son saludables, disfrutar con la familia y con los amigos, pero procurando no caer en conductas que nos puedan perjudicar y que estos días nos rodean. Es importante incorporar a nuestra dieta -y al menú- frutas y verduras, moderar el consumo de alcohol, reducir las cenas copiosas y dar largos paseos con amigos por las ciudades adornadas de luces y colores, de las que podemos disfrutar al tiempo que beneficiamos nuestra salud.

17 de diciembre de 2016

Beneficios de reducir el azúcar de la dieta, ¿cuáles son?

Por AITOR SÁNCHEZ GARCÍA / Tomado de: www.consumer.es

El azúcar se ha convertido en una de las prioridades mundiales frente a las que luchar en el mundo de la nutrición. Las grandes instituciones, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) instan a reducir su consumo y recomiendan que los gobiernos tomen medidas para hacer los productos azucarados menos apetecibles, si no al paladar, al bolsillo. El nuevo impuesto a las bebidas azucaradas, aprobado a comienzos de diciembre, es el ejemplo más reciente y cercano de ello. Los problemas asociados al exceso de azúcar son ya muy conocidos, pero ¿qué ventajas tiene reducir las cantidades de azúcar que se ingieren de forma habitual? ¿Se notan los beneficios? El siguiente artículo responde a estas preguntas.

Ya ha pasado la época de la "grasa-fobia" sinsentido, y la gente empieza a plantearse con seriedad reducir la cantidad de azúcar que ingiere pese a los esfuerzos de muchas marcas y empresas de quitarle hierro al asunto. Muchos artículos hablan de los problemas que puede causar el azúcar para la salud. Como ya hay mucho contenido al respecto, en este texto se plantea algo distinto: qué beneficios supondría reducir o eliminar la cantidad de azúcar que incluimos en la dieta. ¿En realidad se notará?

En este sentido, un joven holandés hace unos años se sometió a sí mismo a un experimento en el que dejaba de tomar azúcar, alcohol y aditivos y reflejaba los efectos en un documental. Sin embargo, tal y como se amplía en este artículo, no es una prueba válida porque se mezclan muchos factores (deja muchas cosas a la vez, unas con sentido y otras más bien basadas en bulos) y, lo principal, porque es solo un sujeto.

Para poder arrojar algo de luz con rigor, es mejor repasar la literatura científica y salir de la dinámica del "a mí me fue muy bien" para saber bien qué podría suponer este cambio dietético.

¿Qué beneficios nos podría suponer reducir el azúcar?
  • Pérdida de peso. El consumo de azúcar libre o bebidas azucaradas es un determinante principal en el sobrepeso y la obesidad de las personas.
  • Menor riesgo cardiovascular. Reducir el peso ya es un garante fantástico para una mejor salud cardiovascular. Pero ahí no acaba la cosa. El consumo de azúcar afecta a otras variables como la presión arterial y la presencia de lípidos sanguíneos como triglicéridos o colesterol LDL y total. Como ya se advirtió en el artículo 'Colesterol: los peores alimentos para el riesgo cardiovascular', el azúcar, junto a las grasas trans, es unos de los peores enemigos para la salud cardiovascular.
  • Regulación del apetito. El patrón de dieta occidental invadida con productos ultraprocesados produce, entre otras cuestiones, una resistencia a la leptina, hormona involucrada en el apetito. Al reducir la cantidad de azúcar dietético se revierte esa resistencia y se recupera el correcto funcionamiento del apetito.
  • También hay indicios de que una dieta con más cantidad de azúcar puede llevar a comer más, con episodios de hiperfagia. Razón de más para evitar esta predisposición, sobre todo si se tiene en cuenta que el azúcar es una sustancia altamente adictiva.
  • Recuperación del umbral de los sabores. Al seguir una dieta baja en azúcar somos capaces de restaurar los umbrales de percepción de los sabores. Del mismo modo que cuando se deja de fumar se recupera olfato y apetito, las personas que dejan de consumir tanto azúcar son capaces de notar cambios significativos tras 2-3 meses, percibiendo los dulces hasta un 40% más dulces que quienes sí siguen tomando azúcar.
  • ¿Mayor esperanza de vida? Parece lógico pensar que, si se aplican las anteriores mejoras y prevenciones, gozaremos de una mayor calidad y esperanza de vida. Pero, por si fuera poco, también hay motivos a nivel bioquímico que hacen pensar que una dieta baja en azúcar y también energía podría ser uno de los factores que aumenten la longevidad. Si, además, esta moderación calórica se hace a partir de las calorías vacías del azúcar, tendremos muchos más motivos para pensar que estamos en el buen camino.
Todos estos efectos, científicamente estudiados, son razones geniales para reducir el azúcar de la dieta. No son las típicas consecuencias a largo plazo, que apuntan más a la prevención de enfermedades, sino efectos que se pueden notar a corto-medio plazo. ¿Qué tal si empezamos a rebajar el dulzor de nuestra dieta poco a poco?

Los 5 riesgos más importantes en Navidad

Por ISABEL MEGÍAS / Tomado de: www.consumer.es

Las Navidades son una de las épocas del año en las que más cambia nuestra alimentación. Los días festivos, las comidas familiares o de empresa, los dulces navideños, etc. pueden ocasionar grandes modificaciones en el estilo de vida y los hábitos alimentarios. Si estas variaciones son puntuales y no excesivas, la repercusión que tendrá en el estado de salud será mínima; pero si el descontrol impera, las fiestas navideñas pueden provocar aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos, de la tensión arterial y de peso, entre otros problemas. A continuación se reseñan los principales riesgos y se explica cómo evitarlos. 

Riesgo 1. Los dulces navideños
Turrones en toda su variedad (de chocolate, de nueces, jijona, de yema, etc), mazapanes y barquillos son consumidos en las fiestas de Navidad. Estos alimentos ricos en azúcares y grasas cuentan con un elevado contenido calórico (unas 250 kilocalorías por ración de 50 g, unos dos trocitos de turrón).

Consejo. No compre estos dulces hasta bien llegada la Navidad, puesto que en cuanto los adquiera empezará a comerlos. Resérvelos para los días de comidas festivas y compre la cantidad necesaria para poderlos disfrutar, pero para que se acaben a lo largo de las Navidades, y no dé lugar a alargar su ingesta una vez pasadas las fiestas. En el momento de consumo, escoja la variedad que más le agrade y coma solo dos o tres porciones pequeñas.

Riesgo 2. Abuso de bebidas azucaradas
La toma de bebidas azucaradas ha sido ampliamente relacionado con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. Un vaso de cualquier bebida azucarada contiene unas 80-100 kcal y unos 7-11 g de azúcar por cada 100 ml; es decir, unos 25 g de media. El consumo de este tipo de bebidas aumenta en comidas y encuentros familiares o laborales.

Consejo. Evite comprar este tipo de bebidas y, si al final lo hace, escoja si es posible la opción "sin azúcar" y tómelas con moderación, tan solo en días o ocasiones puntuales.

Riesgo 3. Abuso de alcohol
El consumo de bebidas alcohólicas también se incrementa en Navidad. Vino, cava, licores y destilados se beben durante la comida o en la sobremesa, aumentando el contenido calórico y alcohólico de la ingesta diaria. Una copa de vino posee unas 100 kcal y una copa de cava o champán unas 70 kcal. Destilados como el vodka, whisky, ginebra o coñac poseen un mayor contenido calórico. Un combinado o cubata puede aportar unas 250 kcal de media.

Consejo. Evite tomar este tipo de bebidas de manera habitual durante todo el periodo festivo y consúmalas solo en las ocasiones destacadas y con moderación.

Riesgo 4. Exceso de grasa
Ciertos alimentos más ricos en grasas se comen en exceso en estos días. Tal es el caso de carnes grasas como el cordero, pato o el foie; de embutidos grasos como los embutidos ibéricos; de salsas elaboradas con aceites, mayonesa o crema de leche, entre otros; de quesos curados o fermentados; de patatas chips o galletitas saladas o de rebozados.

Consejo. Evite los excesos con estos tipos de alimentos y consúmalos con moderación, incorporando siempre al menú acompañamientos saludables y verduras u hortalizas frescas.

Riesgo 5. Escasa actividad física
La sobremesa y trasnochar contribuyen a la inactividad física y al mal descanso nocturno, hábitos insalubres.

Consejo. Organícese para realizar cierta actividad física semanal. Camine o pasee por las tardes y acuda a hacer su actividad física habitual (gimnasio, pilates, zumba, natación, etc.) mientras le sea posible.

Consejos prenavideños

A sabiendas de que la Navidad llega, y los riesgos de excesos en la dieta vendrán, no está de más cerciorarse de que en el periodo prevacacional se imponga el equilibrio dietético. Las enfermedades que más abundan en la sociedad están relacionadas con el estilo de vida y la dieta (hipertensión, diabetes, cáncer, enfermedad cardiovascular u obesidad), de manera que tomar unos correctos hábitos dietéticos debería formar parte del estilo de vida.

En primer lugar, tal y como aconsejan las sociedades científicas, la dieta debería ser abundante en frutas, hortalizas y verduras, asegurando las cinco raciones al día que se recomiendan (por ejemplo, dos raciones o platos de verdura y tres piezas de fruta al día).

Dado el elevado riesgo cardiovascular de la sociedad, se deberían evitar también excesos a nivel calórico, en la ingesta de azúcares y en el consumo de grasas saturadas. Esto significa huir de alimentos de elevada densidad energética, ricos en grasas saturadas y azúcares, como bollería, pasteles, dulces, embutidos y carnes grasas, bebidas azucaradas, mantequilla, nata y derivados lácteos como natillas, flanes o mousses, además de precocinados con grasas no saludables.

El alcohol y las bebidas alcohólicas deberían ser evitados por su elevado valor calórico y el contenido en alcohol.

Además, se deberían potenciar los cereales integrales y las legumbres y, por otro lado, evitar las féculas refinadas.

Dudas comunes de las dietas


Expertos responden algunos de los mitos más comunes a los que se enfrenta la población a la hora de iniciar un plan de alimentación:

1. Para bajar de peso ¿se debe dejar de comer chocolate/pan/asado?

De acuerdo con la Licenciada Sabrina Kuzawka, miembro de Nutrición Educación y Terapéutica (NET) "Lo importante es saber cómo incorporarlos en la alimentación diaria". Excepto que exista restricción médica por alguna razón, todo se puede comer, ya que no existen alimentos malos o buenos en sí mismos, si no distintas frecuencias, porciones y ocasiones para consumirlos.

La Doctora Mónica Katz, especialista en nutrición añade, además, que "ingerir cada día una porción, la porción justa, de lo preferido, disminuye el descontrol.

2. Una dieta basada en proteínas ayuda a bajar de peso.

Los alimentos ricos en proteínas aumentan la sensación de saciedad y el gasto energético. Pero una dieta basada en alimentos proteicos que excluya los hidratos de carbono no es una buena idea, ya que promueven una pérdida de peso a expensas de masa muscular y agua corporal, no de tejido adiposo. Esto hace que el peso disminuya rápidamente, pero se recupere pronto tiempo después. Toda alimentación saludable debe incluir los tres tipos de nutrientes: hidratos, proteínas y grasas en sus justas proporciones.

3. Las tostadas ayudan a adelgazar más que el pan no tostado.

Negativo. Una porción de pan sin tostar tiene las mismas calorías que una tostada, lo que varía, lógicamente, es su humedad. Sin embargo, el organismo hace más trabajo para digerir y absorber el pan sin tostar, lo cual brinda saciedad y un gasto energético levemente mayor que la tostada. La ventaja de la tostada, es que, al tener más consistencia y textura más crocante, exigen mayor masticación y llevan más tiempo para comer, lo cual puede resultar una buena estrategia en tratamientos de descenso de peso corporal.

4. ¿Se puede comer fruta cuando se está a dieta?


Según Katz, las dietas de moda tienden a excluir las frutas de la alimentación. Sin embargo, cualquier plan de alimentación saludable debe incluir al menos cinco porciones entre frutas y verduras por día.

5. ¿Por qué se recomienda hacer ingestas frecuentes?

Hacer las cuatro comidas principales y dos colaciones por día contribuye a una mejor distribución de los nutrientes necesarios y genera un gasto energético permanente. Sin embargo, no se debe dejar pasar menos de tres horas entre las ingestas, lo cual se conoce como "picoteo".

6. ¿Es cierto que no habría que comer después de las 9:00 pm?

La Licenciada Silvina Tasat, vocalista de la Sociedad Argentina de Nutrición, explica que comer a la noche no engorda más. Lo que sí conviene es, como dice el dicho, "cenar como mendigo", pero no para perder peso, sino para no sentir pesadez antes de dormir.

7. No se deben combinar las proteínas y los carbohidratos.

Tasat asegura que "no hay ningún inconveniente en mezclar hidratos de carbono con proteínas". El problema radica en las cantidades, que deben ser las adecuadas. Por ello, en general se distribuyen entre el almuerzo y la cena, para no comer en exceso, acompañando siempre de vegetales y fruta como postre.

10 de diciembre de 2016

Por qué deberías dejar de temer a la grasa


Es necesaria para que el cuerpo funcione correctamente y se ha demostrado que la de origen vegetal no favorece la ganancia de peso

Sin azúcar, sin gluten, sin lactosa, sin huevo, sin carne, sin colesterol. Pero sobre todo, sin grasa. Los lípidos, la bestia negra de cualquier dieta de moda, son ahora motivo de reivindicación por parte de nutricionistas, bromatólogos, médicos y expertos en alimentación: el organismo la necesita.

La grasa es una fuente de energía. Un gramo equivale a nueve kilocalorías, energía que es imprescindible para vivir. No solo para movernos, sino para el correcto funcionamiento de los órganos y las células, especialmente del cerebro y las neuronas. Y además, la grasa nos protege del frío.

“Las grasas son uno de los tres macronutrientes que nuestro organismo necesita. Se llaman así porque los necesitamos en grandes cantidades; los otros dos son las proteínas y los hidratos de carbono o glúcidos”, explica Rosa Maria Espinosa, nutricionista al frente del equipo Menja Sa.

“En conjunto, es necesario que el 30-35% de la energía que ingerimos diariamente provenga de las grasas”, continúa.

De este porcentaje total, el experto explica que solo un 7% “como máximo” debe proceder de grasas saturadas, como la mantequilla, nata, manteca o la grasa visible de la carne. Entre un 15 y un 20% debemos obtenerlo de las monoinsaturadas, como el aceite de oliva, los aguacates, y frutos secos como almendras, avellanas o piñones. Por último, necesitaremos entre un cinco y un 10% de grasas poliinsaturadas, como omega 6 de las nueces y el omega 3 del pescado azul.

Las grasas, buenas en su correcta medida

Lo que desde los años 50 se conoce como dieta mediterránea es la alimentación que mejor nutre al organismo. Una forma de comer que no elude las grasas, sino que de manera natural elige las más saludables (básicamente, el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul).

Porque además de necesitarlas para que el organismo no se pare, las grasas también son sabrosas. Aportan palatabilidad, es decir, son gratas al paladar y redondean los guisos, emulsionan sopas y purés, suavizan y dan esponjosidad a muchos postres o favorecen que una loncha de jamón se deshaga en la boca.

La grasa de los alimentos también ayuda a la deglución: es más fácil de tragar la carne del muslo del pollo que la pechuga, porque la segunda es más seca.

Abramos, pues, la puerta a los lípidos. Pero con cuidado. Sabiendo a quién dar la bienvenida y alojar en el organismo, a quién aceptar un rato y a quién dejar en el rellano. Y para ello hay que saber que existen tres clases de grasas: las insaturadas, las saturadas y las trans.

Las grasas insaturadas, que a su vez se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas, son las más beneficiosas. Aportan ácidos grasos esenciales, que se denominan así porque “son básicos para nuestro cuerpo, que no es capaz de fabricarlos o bien no los puede sintetizar en cantidades suficientes. Si faltan, los tejidos se van deteriorando y los efectos se notan en la piel”, indica la especialista.

El aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y el jamón de calidad pertenecen a este primer grupo. Los lípidos poliinsaturados, con la familia de los omegas a la cabeza, están presentes en el pescado azul, los aceites vegetales y las semillas y su consumo ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, entre otras dolencias.

La grasa de origen animal, la que corresponde a los embutidos, los lácteos y las carnes grasas, constituye el grupo de lípidos saturados. “No hay que eliminarlos de la dieta, sino más bien reducir su consumo, ya que contribuyen a elevar los niveles de colesterol y favorecen los procesos inflamatorios”, advierte Espinosa.

Cuidado con las trans

Finalmente las grasas trans, también conocidas como grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, “son totalmente prescindibles. Son aceites vegetales a los que se ha añadido hidrógeno para volverlos sólidos y más resistentes”.

Son el demonio de las grasas, presentes en la bollería industrial, alimentos precocinados, la margarina, muchas salsas, helados, aperitivos y en la comida basura. Nueva York las prohibió en 2008 y el Parlamento Europeo también les ha declarado la guerra recientemente.

Este grupo de lípidos es el que hay que evitar o comer muy de vez en cuando. El resto, en especial las grasas insaturadas, no. Las dietas hiperproteicas y las que eliminan los lípidos no son saludables, ni por dentro ni por fuera de nuestra anatomía.

“Hemos demostrado que una dieta mediterránea rica en grasa de origen vegetal no favorece la ganancia de peso corporal”, aseguró Jordi Salas, director de la unidad de Nutrición Humana de la Universidad Rovira, al darse a conocer, el pasado mes de julio, los resultados del estudio PREDIMED, publicado en la revista The Lancet Diabetes Endocrinology.

Estar de pie o unas caminatas 'ligeras' podrían ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar el azúcar en sangre

Tomado de: medlineplus.gov

Para las personas que tienen diabetes tipo 2, controlar mejor el azúcar en la sangre podría ser tan fácil como pararse del sofá y ponerse de pie de vez en cuando, o caminar a paso relajado, muestra un nuevo estudio.

Los investigadores holandeses anotaron que con frecuencia se recomienda un ejercicio "de moderado a vigoroso" para las personas con diabetes, pero la mayoría de pacientes no siguen dicho consejo.

Este pequeño nuevo estudio sugiere que incluso pasar un poco menos de tiempo sentado podría ofrecer un beneficio real.

Un experto en diabetes de Estados Unidos se mostró de acuerdo con ese consejo.

"Durante años, sugería un régimen de ejercicio a mis pacientes que sabía que estaba destinado al fracaso", comentó el Dr. Robert Courgi, endocrinólogo del Hospital Southside de Northwell Health en Bay Shore, Nueva York.

Pero "al cambiar un poco el mensaje, las probabilidades de éxito aumentan significativamente", afirmó. "En última instancia, cualquier actividad ayuda a reducir la glucosa [el azúcar en la sangre]. El mensaje de 'pasar menos tiempo sentado' tendrá una tasa más alta de éxito que los regímenes de ejercicio del pasado".

Las directrices actuales sobre la actividad física indican un mínimo de 150 minutos de ejercicio entre moderado y vigoroso por semana para ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Pero los autores del estudio señalaron que nueve de cada 10 personas no logran cumplir con esa directriz.

El nuevo estudio fue dirigido por Bernard Duvivier, del departamento de biología humana y ciencias del movimiento del Centro Médico de la Universidad de Maastricht, en los Países Bajos. Su equipo quería ver si un programa para reducir el tiempo que se pasa sentado (al animar a los pacientes a simplemente ponerse de pie y caminar con una intensidad leve) podía ofrecer una alternativa al régimen estándar de ejercicio.

El estudio incluyó a 19 adultos con una edad promedio de 63 años que tenían diabetes y que realizaron tres programas, cada uno con una duración de cuatro días. En el primer programa, los participantes estuvieron sentados durante 14 horas al día y solo caminaron durante una hora al día y estuvieron de pie durante una hora al día.

En el segundo programa, el de "pasar menos tiempo sentado", los participantes caminaron durante un total de dos horas al día y estuvieron de pie durante tres horas al día, al interrumpir el tiempo que pasaban sentados cada 30 minutos.

En el tercer programa (el de ejercicio), los participantes reemplazaron una hora de estar sentados al día con montar bicicleta bajo techo.

Se diseñaron los programas de pasar menos tiempo sentado y de ejercicio para quemar una cantidad similar de energía, dijeron los investigadores.

Ocurrieron mejoras significativas en el control del azúcar en la sangre cuando los pacientes realizaron el programa de pasar menos tiempo sentados o el de ejercicio, pero las mejoras fueron más potentes en general en la fase de pasar menos tiempo sentados, según el estudio.

Courgi dijo que el nuevo ensayo le ayudó a "replantear la forma en que trato la diabetes con el ejercicio".

Señaló que, aunque sería bueno ver que se repliquen los resultados en un ensayo más grande, los hallazgos del estudio siguen siendo "muy interesantes".

El estudio aparece en la edición del 30 de noviembre de la revista Diabetologia.

Por qué consultar a un nutricionista


Cuando se quiere cambiar de hábitos, pero no se sabe cómo comenzar, un especialista en nutrición puede ser de gran ayuda.

Cuando se trata de salud, generalmente se distinguen 4 etapas en el proceso de cambio de comportamiento: la contemplación, la preparación, la acción y el mantenimiento.

En la etapa de contemplación el nutricionista puede contribuir explicando los beneficios que dichos cambios de hábitos implican para la salud. Puede anticipar los posibles obstáculos que se presentan en el camino y planificar las comidas para la etapa de preparación. Las etapas de acción y mantenimiento pueden abordarse con visitas cortas para mantener la motivación y continuar adelante.

Siempre es bueno informarse y quitarse las dudas con un profesional, ya que un nutricionista educado mantiene siempre actualizada la información basada en evidencia científica.

Hoy por hoy abundan las enfermedades asociadas a los malos hábitos alimenticios y de vida, como son la diabetes, la obesidad y la hipertensión arterial, para las cuales resulta fundamental tener un asesoramiento nutricional. Otro problema común son las alergias alimentarias, que pueden convertir la alimentación en algo monótono cuando no se cuenta con el consejo de un profesional.

Un informe publicado en setiembre del 2010 en la revista "Medicina Académica", señaló que la educación nutricional en la carrera de medicina es a menudo insuficiente, por lo que, un médico de atención primaria puede no ser capaz de dar la profundidad de orientación nutricional que el paciente necesita. Lo ideal es que, en el sistema de salud, el médico y el nutricionista trabajen conjuntamente para contribuir a optimizar los aspectos dietéticos de la atención médica.

Para visitar al nutricionista es bueno tener en cuenta ciertos aspectos:

1. Empezar una semana antes: con un registro de alimentos y cantidades que se comen y se beben durante el día. Esto permite al profesional tener una visión general de la calidad de la dieta habitual de su paciente. Si se padece diabetes o sobrepeso, el nutricionista será capaz de observar los efectos de los alimentos que se consumen. En el registro se puede además incluir otros tipos de datos como el nivel de hambre, de ansiedad, de humor, etc. Si se tienen alergias alimentarias también será útil incluir los síntomas, la hora que se padecen y el tiempo que duran.

2. Tampoco se debe olvidar de llevar:

· Cualquier medicamento que se esté tomando, vitaminas, probióticos, suplementos, etc.

· Un listado de preguntas que se tenga.

· Registro de glicemias en caso de ser diabético.

3 de diciembre de 2016

El ejercicio aeróbico podría ayudar a proteger contra la demencia

Tomado de: medlineplus.gov

El ejercicio aeróbico podría fortalecer la memoria y las habilidades de pensamiento en las personas mayores con un deterioro cognitivo leve (DCL), según un estudio pequeño.

Las personas con un deterioro cognitivo leve tienen un riesgo más alto de sufrir Alzheimer.

El estudio contó con 16 personas, con una edad promedio de 63 años, que hicieron ejercicios aeróbicos, como la cinta caminadora, la bicicleta estática o el entrenamiento en elíptica. Hicieron ejercicio 4 veces por semana durante 6 meses. También hubo un grupo de control de 19 personas, con una edad promedio de 67 años, que hicieron ejercicios de estiramientos 4 veces a la semana durante 6 meses, pero no hicieron actividad aeróbica.

Todos los participantes tenían un deterioro cognitivo leve. Después de 6 meses, los escáneres cerebrales revelaron que los del grupo del ejercicio aeróbico experimentaron un aumento del volumen cerebral mayor que los del grupo de estiramientos, dijeron los investigadores.

Los del grupo del ejercicio también mostraron una mejora significativa en el pensamiento y la memoria después de 6 meses, pero los del grupo de estiramientos no, según los investigadores.

El estudio fue presentado el miércoles en la reunión anual de la Sociedad Radiológica de América del Norte (Radiological Society of North America, RSNA) en Chicago. Las investigaciones presentadas en reuniones médicas se consideran preliminares si no se han publicado en una revista revisada por profesionales.

"Incluso durante un periodo corto, vimos que el ejercicio aeróbico lleva a un cambio notable en el cerebro", dijo la investigadora principal, Laura Baker, en un comunicado de prensa de la RSNA. Baker es profesora asociada de gerontología y medicina geriátrica en la Facultad de Medicina de la Universidad de Wake Forest en Winston Salem, Carolina del Norte.

"Cualquier tipo de ejercicio puede ser beneficioso. Si es posible, la actividad aeróbica podría crear unos beneficios potenciales para un funcionamiento cognitivo mayor", dijo el coautor del estudio, Jeongchul Kim, también investigador en la Universidad de Wake Forest.

Las etiquetas de calorías para la comida rápida no están funcionando, encuentra un estudio

Tomado de: medlineplus.gov

¿Ayuda saber que una hamburguesa con queso tiene 740 calorías? Probablemente no, según un nuevo estudio.

A partir del próximo mayo, las cadenas de comida rápida con más de 20 restaurantes en Estados Unidos deben mostrar los conteos de calorías en el menú. Pero este estudio cuestiona si las regulaciones, a pesar de sus buenas intenciones, realmente conseguirán que los clientes tomen alimentos que engorden menos.

La investigación de Filadelfia, donde esas normas ya existen, indica que apenas un 8 por ciento de los consumidores de comida rápida eligen opciones saludables basándose en los conteos de calorías de los menús, encontró el estudio.

"Creo que las etiquetas de los menús son un esfuerzo de política importante para combatir un problema de salud pública para el cual tenemos pocas soluciones", señaló el autor del estudio, Andrew Breck.

"Pero el éxito de esa campaña de conteo de calorías requiere que los consumidores a la que se dirige simultáneamente vean las etiquetas de calorías, estén motivados para comer de forma saludable, y comprendan cuántas calorías deberían comer", comentó Breck, candidato doctoral de la Facultad de Postgrados en Servicios Públicos Wagner de la NYU, en la ciudad de Nueva York.

Simplemente presentar la información sobre las calorías no es suficiente, enfatizaron Breck y sus colaboradores.

Para ser efectivas, las etiquetas nutricionales deben ser más claras y más grandes. También deben llegar a los consumidores regulares de comida rápida: las personas que expresaron más preocupación sobre el costo y la comodidad que sobre la nutrición, encontraron Breck y sus colaboradores.

La tendencia a poner etiquetas nutricionales en los menús de comida rápida comenzó en respuesta a la epidemia de obesidad de EE. UU. Más o menos un 38 por ciento de los adultos y un 17 por ciento de los adolecentes son obesos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. La obesidad se ha vinculado con un mayor riesgo de hipertensión, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer y otros problemas de salud.

En 2010 Filadelfia obligó a los restaurantes de comida rápida a publicar el contenido de calorías, grasa y sodio de las comidas. La ciudad de Nueva York y Seattle ya tenían normas similares.

Pero según entrevistas con 1,400 personas en Filadelfia, el equipo de Breck concluyó que se necesitan mejoras significativas en las etiquetas para que esas leyes tengan un impacto.

Los investigadores analizaron respuestas de unos 700 clientes en 15 restaurantes de comida rápida en Filadelfia, y entrevistaron a 700 personas más por teléfono.

Casi dos tercios de los encuestados en los restaurantes y un tercio de los encuestados por teléfono no se percataron de la presencia de las etiquetas nutricionales, encontraron los investigadores.

Para aumentar la visibilidad del contenido de calorías, los autores del estudio recomendaron aumentar el tamaño de la letra o el contraste del color de la información sobre las calorías en los menús de las mesas y los menús de las paredes.

Hacer que esas cifras destaquen más podría también tener otro efecto, sugirieron los investigadores.

"Esperamos que una publicación altamente visible del contenido de calorías en los menús pueda también hacer que algunos restaurantes añadan nuevas opciones más saludables al menú", dijo Breck.

Pero primero los clientes deben saber cuál debería ser su ingesta calórica recomendada, y muchos no lo saben, encontró el estudio.

Menos de la mitad de los encuestados en los restaurantes estimaron de forma correcta la cantidad de calorías que deberían consumir a diario, dijo Breck.

Para poner el contenido calórico en perspectiva, Breck dijo que le gustaría ver declaraciones como la siguiente en los menús de las paredes de los restaurantes de comida rápida: "Se utilizan 2,000 calorías al día como un consejo general de nutrición, pero la necesidad de calorías varía".

"Unas etiquetas parecidas a semáforos o a señales de 'pare' que indiquen qué tan saludables son los alimentos son otro ejemplo de una política que ha resultado exitosa en el laboratorio para mejorar las opciones de los consumidores", comentó Breck. Pero aún no se sabe si eso funcionaría en el mundo real.

Por último, dijo Breck, unas etiquetas nutricionales exitosas deben ofrecer información que difiera de las expectativas de los consumidores respecto a la cantidad de calorías que contienen los alimentos.

Connie Diekman, directora de nutrición universitaria en la Universidad de Washington, en St. Louis, dijo que las etiquetas de calorías son solo un principio respecto a la mejora de las conductas de alimentación del país.

"La concienciación es el primer paso en el proceso de cambio, de forma que si los consumidores comienzan a ver las cifras, un cambio es posible con el tiempo", dijo Diekman.

La motivación también es esencial, aseguró, "y lograrlo requiere de tiempo, educación, el deseo de cambiar y un ambiente que respalde las conductas modificadas".

Diekman dijo que como sociedad "nos falta mucho para ofrecer un ambiente que fomente y respalde una alimentación saludable".

El estudio aparece en una edición reciente en línea de la revista Journal of Public Policy & Marketing.

Vivir sano reduciría riesgos genéticos a males del corazón

Tomado de: www.nacion.com

La vida saludable puede reducir el riesgo de un mal cardíaco, incluso si los genes están en contra.

Un estudio del Hospital General de Massachusetts, (EE. UU.), publicado en la revista New England Journal of Medicine , halló que la gente con el mayor riesgo heredado redujo a la mitad sus probabilidades de padecer problemas del corazón si no fumó, se alimentó bien, hizo ejercicio y se mantuvo delgada.

Lo opuesto también es verdad: se puede echar a la basura el beneficio de buenos genes si no se tienen hábitos sanos.

“El ADN no es destino, uno tiene el control. Mucha gente asume que si su padre tuvo un ataque cardíaco, uno está destinado a un problema, pero no”, dijo el líder del estudio, Sekar Kathiresan.

Desde hace años, se sabe que los genes y el estilo de vida afectan el riesgo cardíaco, pero se desconoce cuánta influencia tiene cada uno y cuánto puede un factor contrarrestar al otro.

El reporte recopiló datos de 55.000 personas en el mundo.

A ellas se les buscó 50 genes asociados con riesgos cardíacos y se les colocó en cinco grupos con base en cuántos de ellos tuvieron. También se clasificaron en grupos, según estilo de vida: no ser obeso, hacer ejercicio al menos una vez por semana, llevar una dieta sana y no fumar. El grupo “saludable” tenía al menos tres de estos factores, el grupo “no saludable”, uno o ninguno.

Los resultados: la gente con más riesgo genético tenía el doble de probabilidades de desarrollar males cardíacos que las personas con menor riesgo genético. El grupo no saludable también tenía el doble de riesgo cardíaco al compararlo con el saludable.

Pero sí hubo diferencia cuando se combinaron todos los factores de genes y estilo de vida.

“Si uno tiene un estilo de vida desfavorable y un alto riesgo genético, el riesgo de un ataque cardíaco en los próximos 10 años es de un 10%, pero con hábitos sanos es de un 5%.

”Si la genética le ha repartido barajas malas, ¿pueden superarse?, la respuesta es sí”, añadió Kathiresan.