13 de octubre de 2017

¿Argumentos reales o excusas?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

En el tiempo que tengo de ejercer mi profesión he escuchado muchas "razones" por las que la gente dice que no pierde peso (o no se apega a un estilo de vida saludable). Y a veces me he cuestionado si son realmente los motivos. 

Si bien en algunos casos pueden ser argumentos reales, muchas veces todo eso que la gente piensa que le impide lograr su meta está más en la mente que en la realidad. Hoy quiero referirme a algunos ejemplos.

1. "No tengo tiempo"

Probablemente una idea común: el tiempo no alcanza para hacer ejercicio ni para preparar alimentos saludables. Si bien en la actualidad hay muchas ocupaciones, un estilo de vida saludable realmente no implica una inversión muy grande de tiempo. Por ejemplo el ejercicio: nadie dice que tengamos que dedicar 1 hora diaria. Podemos hacerlo día por medio, 30 minutos (30 minutos, de 24 horas que tiene el día, no es imposible). Si no podemos hacerlo de día por medio pues empezamos con una vez a la semana y luego nos vamos acomodando a sacar un poquito más de tiempo. Y si tenemos una máquina en la casa para hacer ejercicio, es todavía menos válido el argumento del tiempo porque hasta podemos hacer el ejercicio mientras vemos televisión (porque a veces no se quiere sacrificar ese tiempo).

En cuanto al tiempo para cocinar y preparar los alimentos, por ejemplo podemos comprar frutas en unidad, que son más fáciles de llevar al trabajo. Si nos gusta la fruta picada, podemos dejarla picada la noche anterior, o podemos mantenerla en el refrigerador, ya lista nada más de empacar la cantidad que necesitamos. Con los vegetales también los podemos dejar ya picados listos solo para cocinarlos (inclusive en el microondas, o los podemos dejar ya precocinados en el congelador). Podemos preparar también un picadillo y dejar congeladas porciones en bolsitas. Podemos organizar un menú para hacer más práctica la preparación de las comidas, y además optimizamos el uso de los ingredientes (por ejemplo cocinar pollo una sola vez y utilizarlo en diversas preparaciones establecidas en el menú). Tal vez tenemos que dedicar un poco de tiempo un día para esas actividades que les recomiendo, pero verán que a la larga después más bien se ahorra el tiempo.

2. "Un estilo de vida saludable es caro"

Para hacer ejercicio no necesitamos pagar un gimnasio. Podemos salir a caminar, podemos aprovechar algún parque cercano, si tenemos espacio en casa podemos saltar cuerda o bailar...es cuestión de encontrar la opción que mejor se nos acomode, pero no es un requisito pagar una mensualidad en algún lugar.

En cuanto a la comida, podemos economizar mucho si vamos a las ferias del agricultor (y apoyamos a los productores locales). Podemos hacer una lista de los productos "innecesarios" que compramos con frecuencia: papitas, dulces, bebidas gaseosas, etc. Y destinar el dinero que gastábamos en eso, a la compra de otros productos que nos nutren más.

Tomemos en cuenta además que comer sano no es comer siempre salmón con espárragos, por poner un ejemplo. Podemos alimentarnos sanamente con alimentos como arroz, frijoles, huevo, vegetales y fruta de temporada (que siempre serán más baratos), entre otros. 

3. "De por sí pruebo de todo y después vuelvo a subir de peso"

En esos casos hay que pensar si de verdad se han efectuado cambios a conciencia o no. Muchas veces se hace una dieta por un tiempo, y al llegar a la meta se vuelven a los hábitos de antes. Si éste es el caso, no hay método que valga, el resultado será siempre el mismo.

También sucede que al decir: "lo pruebo todo", es que se intenta por una semana y al no ver resultado ya se abandona. Recordemos que no hay soluciones mágicas, y si el peso se ha ganado en más de una semana (meses o hasta años), difícilmente se va a perder de manera saludable en menos tiempo.

4. "Desde pequeño he sido gordit@ y eso ya no se puede cambiar"

Muchas veces esto sucede porque se aprenden malos hábitos desde la infancia. Y si bien por genética puede ser que se tenga una estructura gruesa, básicamente siempre es posible perder algo de peso (cualquier pérdida en éstos casos, puede ser de beneficio para la salud).

Además, ser gordit@ no significa que haya que comer "mal" o ser sedentario. Un estilo de vida saludable beneficia a todos.

5. "Ya estoy muy viej@ para ponerme a perder peso"

Si bien conforme van pasando los años puede ser más difícil quitarse algunos kilos de encima, tampoco es que no se pueda lograr. Y no olvidemos que nunca es tarde para empezar a cuidarnos y mejorar nuestros hábitos.

Tal vez haya que esforzarse un poco más, y ser un poco más paciente porque puede ser un proceso lento, pero se pueden obtener resultados.

6. "Yo no me porto tan mal para lo que peso, o para no poder bajar"

Es común subestimar las cantidades que se consumen, o no se toma conciencia de los hábitos que se tienen. Tal vez se piensa que ese vaso de Coca al día no hace daño, o esas comidas rápidas del fin de semana no pueden estar afectando tanto el peso.

A veces es necesario que alguien más nos haga ver lo que estamos consumiendo, porque podemos perder la perspectiva y "engañarnos" nosotros mismos. Por eso es muy útil el control con un Nutricionista, o como mínimo mantener un diario de comidas, que nos ayude a ir teniendo presente lo que estamos comiendo y que no se nos "olvide" luego (porque a veces no es hasta que alguien nos empieza a preguntar en profundidad, que recordamos y hacemos un recuento de lo que hemos venido comiendo).


Si ha estado usando éstas frases para responderse a sí mismo el por qué no tiene hábitos saludables o no pierde peso, tal vez es hora de hacer un examen de conciencia. Hay que ser sincero con uno mismo respondiéndose: ¿son argumentos reales o son excusas?

Cómo estimular a los niños a desayunar


La planificación, la elección de alimentos nutritivamente adecuados, y la creación de un ambiente adecuado son las claves para convertir las mañanas en momentos más amenos

Cuando el niño se levanta sin ánimo de desayunar, no es recomendable forzarlo a hacerlo, a pesar de haber repetido cientos de veces que el desayuno es una comida fundamental. La estrategia, entonces, debería ser mejorar el desayuno, desde los alimentos que se ofrecen hasta el tiempo que se dedica a realizarlo. Además, se debe prestar atención a las horas de descanso previo y, de ser necesario, contar con la opción del "desayuno diferido".

Lo que sucede comúnmente es que el niño no se levanta con suficiente tiempo para despejarse, vestirse y sentarse tranquilamente a desayunar junto con los demás miembros de la familia. Y en los tiempos modernos es comprensible que suceda. Sin embargo, los adultos deberían predicar con el ejemplo.

El desayuno podría ser un momento de encuentro, para organizar en familia las tareas y actividades que cada uno llevará a cabo. Probablemente, sea más estimulante para el niño pasar un momento divertido en familia que comer o beber algo antes de salir para la escuela solo porque los expertos dicen que así rendirán mejor o no sufrirán de sobrepeso.

Tal vez sea buena idea planificar y preparar el desayuno la noche anterior. Si el niño se acuesta a una hora prudente, es probable que al día siguiente se levante más descansado, con tiempo y ánimo para desayunar. Todo desayuno para ser completo debe contar con un lácteo, un panificado y una fruta. ¿Algunas opciones? Un pote de arroz con leche, una crema, un licuado de leche y fruta, un yogur con frutos secos, tostadas integrales con queso magro y luego una fruta fresca o en forma de jugo.

De todos modos, no es necesario obligar al niño a comer apenas se levanta si no tiene hambre. En estos casos se puede implementar el desayuno en diferido. Significa que, en vez de desayunar en casa, lo hacen un poco más tarde, siempre y cuando cuenten con alimentos saludables. En este caso, hay que pensar en poner algo nutritivo en la vianda y no en opciones más rápidas y poco apropiadas. Lo mejor sería, por ejemplo, preparar un sándwich de pan integral con queso fresco magro, lechuga y tomate, o con tomate y palta. Hay cientos de combinaciones con vegetales, frutos secos y quesos para ir variando día a día.

Otra opción para el desayuno diferido es la fruta cortada y pronta para comer, puede ser también en forma de brochettes, ensaladas o incluso hasta bañadas en chocolate y frutos secos.

En cualquier caso, es importante permitirle al niño participar en la planificación (y por qué no en la preparación) para que pueda expresar sus gustos y preferencias, sabiendo que tendrá que elegir entre ciertas opciones nutritivas y que otros tipos de alimentos no serán adecuados para esa ocasión.

La obesidad infantil se ha multiplicado por 10 en los últimos 40 años

Tomado de: www.elmundo.es

Crece la incesante paradoja de la alimentación en la salud a nivel mundial. Mientras el número de niños y adolescentes con obesidad se ha multiplicado por 10 en los últimos 40 años, las cifras de bajo peso en la población infantil continúan siendo alarmantes, especialmente en el sur de Asia. Así se desprende de un detallado estudio que acaba de publicar la revista 'The Lancet'.

Concretamente, de 1975 a 2016 , las niñas con obesidad pasaron de ser cinco millones a 50 millones. En el caso de los niños, y en ese mismo transcurso de tiempo, la cifra incrementó de seis millones a 74 millones. Se trata de "un análisis global de tendencias en obesidad infantil y adolescente realizado en 200 países y que incluye datos no examinados anteriormente sobre la media del índice de masa corporal y el bajo peso en pequeños por encima de los cinco años hasta los 19", subrayan los autores del trabajo, elaborado por el Imperial College London y la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Coincidiendo con el Día Mundial de la Obesidad, esta investigación pone en la 'diana' el problema de obesidad infantil y adolescente que sufren algunos países. Según sus datos, por ejemplo, en ciertas islas de Polinesia la tasa de obesidad supera el 30% de esta parte de la población. En Estados Unidos, este porcentaje no baja del 20%, igual que ocurre también en algunas naciones de Oriente Medio y el Norte de África, como Egipto, Kuwait, Qatar y Arabia Saudita. Tampoco se salva de un alto porcentaje El Caribe (Puerto Rico). En todo el mundo, en 2016, había 124 millones de niños y adolescentes obesos y 213 millones con sobrepeso.

Haciendo un recuento general, la prevalencia global ha aumentado del 0,7% al 5,6% para las niñas y del 0,9% al 7,8% para los niños. "Las tasas de obesidad infantil y adolescente han aumentado significativamente en las últimas cuatro décadas en la mayoría de los países del mundo", afirma Jame Bentham, de la Universidad de Kent (Reino Unido).

Como señala la presidenta electa de la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad (EASO), Nathalie Farpour-Lambert, "la obesidad infantil es uno de los mayores desafíos de la salud en el siglo XXI". En Europa, el 19%-49% de los niños y el 18%-43% de las niñas tiene sobrepeso u obesidad, lo que representa aproximadamente entre 12 y 16 millones de jóvenes afectados. Y, en vista de los nuevos datos, esta 'plaga' continúa aumentando, excepto en Dinamarca, Francia, Suecia y Suiza, donde parece que las cifras se van nivelando.


En España, según la investigación de la OMS, entre 1975 y 2016, la prevalencia de la obesidad ha aumentado en niños del 3% al 12% y en niñas, del 2% al 8%. En este punto, María del Mar Tolín Hernani, especialista de la sección de Gastroenterología y Nutrición Infantil del Hospital Gregorio Marañón de Madrid, aclara que en los últimos años, "gracias a las políticas (como el desayuno saludable y la promoción de actividad física) dirigidas a la población infantil en los colegios, la prevalencia se ha estancado".

A los expertos les preocupan las consecuencias del aumento excesivo de peso durante los primeros años de vida. Está claramente asociado con un mayor riesgo y aparición temprana de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y también se relaciona con peores resultados psicosociales y educativos.

"La obesidad infantil es una enfermedad compleja con una base multifactorial. Se ha demostrado que tiene una fuerte asociación con la mortalidad y morbilidad de los adultos", señala Farpour-Lambert, quien argumenta que esta condición, una vez aparece en fases tempranas, tiene tendencia a continuar a lo largo de la vida y cuanto mayor sea la exposición, más riesgo habrá de sufrir enfermedades crónicas. "Más hipertensión, más hiperglucemia, hipercolesterolemia... Con repercusión a todos los niveles: incremento del riesgo cardiovascular, infartos, ictus, problemas de morbilidad y también de mortalidad", agrega la especialista española al comentar esta investigación internacional.

Extremo opuesto: desnutrición y bajo peso

Al otro lado de la moneda se encuentra el reto del bajo peso que sufren 75 millones de niñas y 117 millones de niños en 2016. Casi dos tercios de esta población viven en el sur de Asia, según concluye esta investigación que reúne datos de 2.416 estudios. En total, han participado 129 millones de personas de 200 países, lo que incluye 31,5 millones de niños y adolescentes entre cinco y 19 años, sobre los que se han realizado estimaciones de tendencia en el índice de masa corporal.

Las altas tasas de malnutrición en la población infantil suponen un mayor riesgo de enfermedades infecciosas. Para las niñas en edad fértil se asocia, además, con más mortalidad materna, complicaciones de parto, parto prematuro y lento crecimiento intrauterino. Sólo en el sur de Asia, el 20,3% de las niñas tenían bajo peso en 2016.

Esta doble realidad en la salud alimentaria mundial, apuntan los investigadores del Imperial College London, obliga a reflexionar sobre la "necesidad de mejorar las políticas que aborden al mismo tiempo el exceso de peso y la desnutrición". En palabras de la presidenta electa de la AESO, "la infancia es una oportunidad única para tener un impacto en la vida, la calidad de vida y la prevención de las discapacidades [...] Es necesaria una acción urgente". Para el Grupo de Trabajo de la Obesidad Infantil de la AESO, "considerar la obesidad como una enfermedad crónica es un paso crucial para aumentar la conciencia individual y social, mejorar el desarrollo de nuevas intervenciones preventivas y políticas de salud y mejorar el cuidado de los niños con obesidad en todo el mundo".

En este sentido, aunque se han desarrollado algunas iniciativas para aumentar la conciencia sobre la obesidad en las etapas iniciales de la vida, el profesor Majid Ezzati, firmante del estudio, se atreve a señalar que "la mayoría de los países de altos ingresos han sido reacios a usar impuestos y regulaciones industriales [...] Muy pocos programas intentan que alimentos como las frutas y verduras sean más asequibles para las familias con menos recursos". Precisamente la inaccesibilidad a los alimentos más saludables es lo que conduce a un aumento de la obesidad.

No obstante, los autores de este análisis recuerdan que las políticas para prevenir la obesidad infantil deben ir acompañadas de terapias conductuales para modificar la dieta y el ejercicio. En caso necesario, debe compaginarse además con el manejo de posibles problemas asociados como la hipertensión y facilitar el acceso a tratamientos con cirugía. Lo que está claro, afirma otro de los autores del documento, Leanne Riley, es que "las tendencias muestran que sin una acción seria para combatir la obesidad durante los primeros años de vida, se pondrá en gran peligro e innecesariamente la salud de millones de personas, con el coste que esto conlleva".

Para luchar contra la malnutrición que conduce al bajo peso infantil, siguen siendo necesarias iniciativas y más donaciones. No hay que olvidar, remarca Ezzati, que "la transición de bajo peso al sobrepeso y la obesidad puede ocurrir rápidamente en una transición nutricional poco saludable, con un aumento de alimentos pobres en nutrientes y densos en energía", por lo que conviene reflexionar sobre el desarrollo de políticas que modifiquen ambas realidades. Según la conclusión a la que llegan los autores, "de continuar en la misma línea de las tendencias presentadas en estos 40 años, se espera que la obesidad infantil y adolescente supere al bajo peso en 2022".

Trece tipos de cáncer están relacionados con sobrepeso y obesidad

Tomado de: www.nacion.com

El sobrepeso y la obesidad no son solo antesala de males cardiovasculares, también son factores que podrían incidir en 13 tipos de cáncer. Así lo señala un informe difundido por el Centro de Diagnóstico y Control de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés).

Estos tumores son el meningioma (cáncer en el tejido que recubre el cerebro y la médula espinal), adenocarcinoma de esófago, tiroides, mama (en mujeres posmenopáusicas), mieloma múltiple (tipo de cáncer en las células de la sangre), hígado, riñones, vesícula biliar, estómago, páncreas, útero, colon y recto.

Estos padecimientos constituyen el 40% de todos los tumores malignos diagnosticados. Dos de cada tres de estos casos se desarrollan en personas entre los 50 y los 74 años.

¿A qué se debe? Según el reporte, "el sobrepeso y la obesidad causarían modificaciones en el cuerpo que pueden llevar al cáncer. Dentro de estos cambios están la inflamación de ciertos órganos y tejidos y el aumento de varios tipos de hormonas".

El documento añade que con el cáncer, la reproducción de las células en alguna parte del cuerpo se altera y comienza a darse sin ningún orden. Estas células crecen y forman un tumor, estas células cancerígenas no cumplen la función normal y, además, afectan el resto del cuerpo y las defensas.

Cuando una persona tiene sobrepeso u obesidad, las sustancias y hormonas que el cuerpo genera van aumentando poco a poco el riesgo de esta reproducción anormal.

Es un proceso que no siempre se da y que tarda varios años, por lo que si el paciente llega a un peso normal su riesgo de desarrollar la enfermedad es igual al de quienes nunca han estado pasados de peso.Es decir, el daño podría considerarse reversible.

La enfermedad no se limita a la zona del tumor, afecta a todo el cuerpo. En el caso del sobrepeso, el riesgo de que se extienda a otras zonas del organismo también es mayor.


En Costa Rica, una investigación publicada en el 2015 en la revista médica The Lancet Oncology, señaló que en el orbe, el 3,6% de todos los tumores tienen como causa el sobrepeso.

Dicho estudio explicó que "el exceso de peso en sí mismo no origina el cáncer, pero promueve la manifestación de cambios genéticos que pueden llevar a malignizar las células poco a poco y eso hagan que se presenten los síntomas".

El sobrepeso no solo aumenta el riesgo de estos tumores, también el de morir por ellos.

Si una persona con obesidad o sobrepeso desarrolla un tumor tendrá mayores posibilidades de fallecer en los siguientes cinco años que alguien con el mismo problema pero con un peso normal.

¿Cómo bajar el riesgo'

En CDC es muy claro con las medidas que deben tomarse para evitar el sobrepeso y la obesidad. No hace falta desembolsar grandes cantidades de dinero ni someterse a tratamientos extremos.

Comer cinco porciones diarias de frutas y verduras, evitar las frituras y el exceso de azúcar, realizar 150 minutos semanales (unos 30 minutos al día) de actividad física moderada a la semana (como caminar rápido o su ejercicio favorito), no fumar y no abusar de las bebidas alcohólicas, son estrategias preventivas.

Si usted ya tiene unos kilos de más, no busque hacer dietas que se encuentran en Internet o la que hizo su prima o su tía, pero sí puede comenzar a comer más sanamente. Si quiere un programa de alimentación, entonces sería bueno consultar con un nutricionista.

En el caso de que tenga enfermedades crónicas como hipertensión o diabetes es importante que siga el tratamiento que le indicó el médico al pie de la letra.

6 de octubre de 2017

Tomemos nuestro tiempo para comer

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

¿Ha pensado alguna vez (o con frecuencia) "voy a comer rápido para poder terminar X cosa del trabajo"? ¿O tal vez: "voy a comer en una carrera para aprovechar de hacer unos mandados"? También a veces ya por costumbre se come rápidamente. Pero ésto no es un hábito saludable.

Todo el proceso de digestión comienza desde la boca, con la liberación de algunas enzimas digestivas y el mismo proceso de masticación. Entre mejor masticamos la comida, más fácil va a ser luego el proceso de la digestión.

Cuando comemos muy rápido pasamos por alto el detalle de masticar y simplemente pensamos en tragar. Al hacer esto, no dejamos que actúe bien la saliva con sus enzimas, los alimentos no llegan bien triturados al estómago y es más el trabajo que debe hacer el sistema digestivo para procesarlos. Esto nos puede provocar después algunos trastornos como malestar estomacal, inflamación, colitis, entre otros. 

Además de dichos problemas digestivos, nuestro cuerpo va a estar enfocado en tratar de digerir la comida y no en otras actividades, por lo que no vamos a rendir igual y hasta podemos sentir cierto adormecimiento o cansancio después de las comidas.

Pero además de las dificultades para la digestión, existe otro factor importante por el que deberíamos evitar comer rápido, y es el hecho de que puede favorecer la ganancia de peso, o hacer difícil la pérdida. Cuando comemos, conforme los alimentos van llegando al estómago éste se distiende o se expande. Conforme eso pasa, se liberan hormonas que regulan la saciedad y se van enviando mensajes al cerebro que nos dicen: ¡es hora de ir parando de comer, ya te estás llenando!

Este proceso de enviar señales del estómago al cerebro toma tiempo. Por lo que si terminamos de comer muy rápido, acabamos con la comida y nuestro cuerpo todavía no sabe que ya no necesita comer más. Es entonces cuando podemos caer en el error de "buscar un poquito más" porque no nos sentimos llenos.

¿Qué podemos hacer para bajar la velocidad al comer?

1. Aunque hayan cosas que hacer, dediquemos siempre el tiempo respectivo a comer. No debemos pensar que es solo "echar la comida en el cuerpo". Alimentarse implica disfrutar la comida, masticarla bien y saborearla. 
2. Si considera que definitivamente a la hora usual del almuerzo le queda complicado sentarse a hacerlo, es mejor entonces hacer una pequeña merienda y ya después sacar el tiempo para comer.
3. Si come rápido por costumbre, puede empezar a proponerse masticar las comidas una determinada cantidad de veces. O también puede hacerse el hábito de dejar los cubiertos en el plato entre un bocado y otro, solo los toma de nuevo hasta que ya tragó.

En la época actual vivimos muy pendientes del tiempo y de aprovecharlo al máximo, pero hay actividades que requieren que nos lo tomemos con calma. Comer es una de ellas, y su salud le agradecerá que lo haga.

Cuáles son los efectos del consumo excesivo de grasas en la adolescencia


Las mujeres que presentan una densidad mamaria abundante tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama. La densidad mamaria es la cantidad de tejido fibroso y glandular de los pechos. Pero parecería ser que esto no solo está condicionado por factores genéticos sino también ambientales y se ha visto que la dieta, y más precisamente el tipo y cantidad de grasas que ingieren las adolescentes, aumenta su riesgo de padecer este tipo de cáncer de adultas.

La investigación, que fue llevada a cabo por la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland en Baltimore, EE.UU. señala que durante la adolescencia el tejido mamario es más sensible, pues es la etapa en la que se produce su desarrollo y cambios estructurales.

Llevar una dieta saludable y apropiada para esa edad puede entonces contribuir a reducir el riesgo de tumores, además de otras enfermedades como la obesidad, la diabetes, y las enfermedades cardiovasculares.

En el año 1988 se llevó a cabo el Estudio de Intervención Dietética en Niños (DISC). En el mismo se recabaron datos de hábitos alimentarios de 663 menores de entre 8 y 10 años, 301 de los cuales eran niñas. Los investigadores analizaron los datos de este estudio y luego midieron a través de resonancia magnética la densidad mamaria de 117 mujeres de entre 25 y 29 años que habían participado del DISC.

De los datos recabados se desprende que un consumo de grasas saturadas elevado o de grasas mono y poliinsaturadas reducido aumenta la densidad mamaria. Joanne Dorgan, co-autora del estudio, concluye: "nuestros resultados son particularmente interesantes porque la dieta durante la adolescencia se puede modificar, mientras que otros factores bien conocidos para el cáncer de mama como son la edad del inicio de la menarquia y el número y momento de los embarazos ofrecen un escaso margen de intervención". Y aclara: "Por lo que respecta a la dieta una vez alcanzada la edad adulta, el consumo de alcohol es el único factor dietético consistentemente asociado con el riesgo de cáncer de mama".

La alimentación, el ejercicio y el control del estrés retrasan el envejecimiento


Una alimentación saludable, practicar ejercicio físico de manera regular y controlar el estrés son algunas de las claves aportadas por la directora del International Medical Institute de Vithas Internacional, Cecilia Almuíña, para retrasar el envejecimiento.

«Son numerosos los compuestos que han demostrado ejercer actividades biológicas relacionados con el antienvejecimiento, como la antioxidación, la antiinflamación o la detoxificación. En líneas generales, se trata de evitar los productos perjudiciales o que puedan llegar a ser tóxicos y elegir alimentos cuyos componentes hayan demostrado contrarrestar los principales procesos biológicos responsables del envejecimiento», apunta Almuíña.

En este sentido, la experta asegura que son tres los elementos a la hora de elegir una alimentación saludable: el contenido antioxidante de los alimentos, la selección de alimentos fuentes de grasas insaturadas y las proporciones saludables mediante la restricción calórica necesaria en cada caso. En concreto, los alimentos de origen vegetal son los que aportan mayor contenido antioxidante, especialmente las frutas y hortalizas, el cacao, el aceite de oliva virgen extra, las aceitunas, el té verde y los frutos secos.

Otro elemento clave es el contenido graso insaturado de los alimentos, puesto que una dieta rica en omega 3 (hojas verdes, aceites de semilla y aceites de pescado) y omega 6 (aceites de maíz, girasol y soja) tiene efectos biológicos protectores de la salud como anticancerígenos, antiinflamatorios, antiagregación plaquetaria y de protección frente a la sequedad de la piel.

El último punto es la restricción calórica que, como señala la especialista, consiste en equilibrar el consumo de calorías de la dieta en consonancia con el gasto calórico. «Con ello conseguimos niveles más bajos de glucemia, menor proporción de radicales libres y un incremento de la adiponectina, que tiene un efecto antidiabético. La reducción calórica permite retrasar enfermedades asociadas con la edad, como cáncer, diabetes, arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas», concluye la especialista.

¿No desayunar podría fomentar la enfermedad cardiaca?

Tomado de: medlineplus.gov

Los adultos de mediana edad que omiten el desayuno con regularidad son más propensos a tener arterias obstruidas que los que disfrutan de un buen desayuno, encuentra un nuevo estudio.

Los hallazgos son los más recientes en vincular el desayuno con una mejor salud cardiaca.

Sugieren que las personas que consumen el desayuno, sobre todo si es sustancioso, son menos propensas a tener placa en las arterias.

Las placas son depósitos de grasa, calcio y otras sustancias que pueden acumularse en las arterias, haciendo que se endurezcan y estrechen, una afección llamada aterosclerosis. La aterosclerosis puede conducir a ataques cardiacos, accidentes cerebrovasculares y otras complicaciones.

El nuevo estudio no prueba que saltarse el desayuno dañe las arterias de las personas directamente.

"No es que se desarrollen placas por no desayunar", dijo el investigador principal, José Peñalvo, de la Facultad Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad de Tufts, en Boston.

Pero, comentó, hay varios motivos por los cuales no hacer la comida matutina podría contribuir al riesgo de aterosclerosis.

En muchas personas, no desayunar forma parte de un "conjunto" de malos hábitos, dijo Peñalvo. Esa gente tiende a comer mucho fuera de casa, y a elegir comidas precocinadas con un valor nutricional dudoso, por ejemplo.

Encima, señaló Peñalvo, no desayunar podría tener efectos negativos en las hormonas que regulan el apetito, el azúcar en la sangre y la insulina (una hormona que regula el azúcar en la sangre).

Estudios anteriores han mostrado que a las personas que les gusta desayunar son menos propensas a ser obesas o a tener diabetes o enfermedad cardiaca.

Pero el estudio actual en realidad utilizó pruebas objetivas, dijo Peñalvo. Los investigadores usaron el ultrasonido para medir la aterosclerosis "subclínica" (una acumulación temprana de placa que no provoca ningún síntoma) en adultos.

El estudio incluyó a más de 4,000 adultos de 40 a 54 años de edad en España. Un tres por ciento prescindían del desayuno crónicamente, mientras que un 27 por ciento consumían un desayuno grande con regularidad. Eso significa que comían más de un 20 por ciento de sus calorías diarias en la comida matutina.

La mayoría de las personas (un 70 por ciento) comían un desayuno con relativamente pocas calorías.

Resultó que esos tres grupos también diferían respecto a sus probabilidades de aterosclerosis subclínica.

Casi un 75 por ciento de los que no desayunaban mostraban esa acumulación de placa. Esto es en comparación con un 57 por ciento de los que consumían un desayuno sustancioso, y un 64 por ciento de los que favorecían un desayuno ligero.

Los aficionados al desayuno tenían una mejor salud en varias áreas, encontró el estudio. Por ejemplo, en general comían más frutas y verduras, mariscos y pescado y carne magra. También era menos probable que fueran obesos o que tuvieran hipertensión, diabetes o niveles malsanos de colesterol.

Pero incluso tras sopesar todos esos factores, no desayunar en sí seguía estando vinculado con un riesgo más alto de aterosclerosis.

Kim Larson es dietista registrada y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics).

Dijo que los hallazgos son importantes, en parte porque muchos adultos (más o menos un 30 por ciento) se saltan el desayuno de forma rutinaria.

Y algunas personas, anotó, descartan el desayuno a propósito cuando intentan perder peso.

Es una mala idea, explicó Larson, debido a los efectos en el apetito y en los hábitos alimentarios durante el resto del día.

"Las personas que no desayunan por lo general lo compensan más tarde en el día", señaló Larson, que no participó en el estudio. Al final, dijo, por lo general consumen más calorías a lo largo del día, frente a las personas que desayunan.

El estudio actual no investigó la calidad nutricional de lo que la gente elegía desayunar. Pero para prevenir la enfermedad, "la calidad importa", dijo Larson.

Un panecillo con un café es "mejor que nada", anotó. Pero Larson recomendó que el desayuno incluya una mezcla saludable de proteínas, carbohidratos y grasas.

Reconoció que el tiempo es un obstáculo. Muchas personas tienen prisa en la mañana y al final se comen un panecillo en el coche.

Pero el desayuno no tiene que ser extravagante para ser saludable, dijo Larson. Algunas de sus sugerencias: avena con frutos secos y fruta, tostada de grano integral con una crema de frutos secos, granola mezclada con yogurt y fruta, y rodajas de manzana con mantequilla de cacahuate.

Peñalvo animó a la gente a verlo de esta forma: consumir un desayuno saludable es en realidad una forma agradable de controlar potencialmente el riesgo de enfermedad cardiaca.

"En realidad es un mensaje positivo", dijo.

Por supuesto, el desayuno no es una solución en sí mismo. Peñalvo enfatizó que debe ser parte de una dieta saludable en general y de otros buenos hábitos, como el ejercicio regular.

Los hallazgos aparecen en la edición del 2 de octubre de la revista Journal of the American College of Cardiology.

29 de septiembre de 2017

Zapatero a tu zapato. ¿En manos de quién ponemos nuestra salud?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Supongamos por un momento que usted necesita reparar una fuga de agua en su casa. No va a buscar a un ebanista, o a un taxista o a un administrador. No, usted busca a un fontanero. Tal vez alguna persona de otra profesión, por alguna experiencia previa, pueda tener una idea de cómo resolver el problema pero usted no puede estar 100% seguro de que le va a resolver el problema y que lo van a hacer de la mejor manera.

Si lo vemos en el campo de la salud, si por ejemplo a usted le duele una muela, no va donde un cardiólogo o un dermatólogo. Busca un dentista. O si tiene ardor en el estómago y acidez, busca a un gastroenterólogo, no a un especialista en otra área. Exactamente el mismo principio deberíamos aplicar cuando pensamos en aspectos relacionados con la alimentación.

Si bien es cierto se escucha y se lee sobre nutrición en muchos medios actualmente, eso no debe darnos la idea de que es algo en que cualquiera nos puede ayudar, o nos puede servir cualquier cosa que leamos o veamos.

Todo lo que comemos, de una forma u otra, y a corto, mediano o largo plazo, va a tener impacto en nuestra salud. 

Tal vez alguien que no es un profesional en Nutrición puede darle consejos. Quizás alguien que ha probado algunas cosas y le han dado resultado, quizás alguien que por su experiencia y lo que ha visto hace ciertas recomendaciones (como por ejemplo instructores de gimnasio), o tal vez alguien que por interés en el tema se ha informado. Pero la formación completa que tiene un Nutricionista es la que le permite darle la atención individualizada que se requiere.

No todos los cuerpos reaccionan igual ante determinados cambios en la alimentación, no todas las personas tienen las mismas necesidades nutricionales. Además probablemente éstas personas no van a preguntar por sus antecedentes de salud para tenerlos en cuenta al darle recomendaciones. Tal vez no tengan el conocimiento para saber si eso que le están aconsejando puede llegar a tener consecuencias negativas. Eso por citar lo más básico. 

Ahora bien, además de esas personas que nos topamos por ahí dando consejos, actualmente existen los famosos "health coach", que saben de estrategias que pueden ayudar a llevar un estilo de vida saludable pero no tienen la formación académica de un Nutricionista (excepto obviamente profesionales en ésta área que se hayan capacitado en Coaching, ahí ya es diferente). 

También hay otros profesionales en el área de salud, como por ejemplo médicos, que ofrecen servicios del área de nutrición. Y si bien ellos tienen la formación en temas de salud, no necesariamente tienen la preparación específica de un Nutricionista. Lo mismo sucede con otras personas que podemos ver en programas de televisión que se autodenominan, por decir algo, "especialista en alimentos" o alguna similar.

Lo importante acá es que tomemos conciencia que lo que comemos o bebemos no es sólo nos hace perder peso, o bajar el colesterol o los triglicéridos, o cualquier otra cosa que busquemos. Podrían haber efectos negativos. Y la mejor forma de estar seguros de que lo que hacemos no nos pone a riesgo es buscar al profesional adecuado.

Específicamente en Costa Rica, se puede verificar en la página del Colegio de Profesionales en Nutrición ( https://cpncr.com/activos/ ) si la persona está debidamente autorizada para ejercer.

No ponga su salud en manos de cualquiera. No se ponga en riesgo por buscar soluciones rápidas o tratamientos milagrosos. ¡Busque al profesional adecuado!

Por qué aparece el hambre cuando no debería


Existen ciertos factores que pueden ser causantes de generar sensación de hambre, que es importante conocer, para poder identificarlos y de esa forma corregirlos. Aquí le contamos nueve posibles razones:

1. Dormir mal: Cuando se duerme mal, las hormonas reguladoras del apetito se descontrolan. La falta de sueño incrementa los niveles de grelina (hormona que aumenta el apetito), mientras que disminuye los de leptina (hormona reguladora de la saciedad). Por lo tanto, al despertar, se incrementa el hambre, y, al estar agotados como producto de ese descanso insuficiente, el cuerpo demanda más energía y siente necesidad de consumir alimentos menos convenientes, como, por ejemplo, hidratos de carbono simples.

2. Elegir carbohidratos refinados: Se conocen como carbohidratos refinados a los productos de repostería, snacks, cereales, golosinas, etc. Estos alimentos no calman el apetito, sino que producen una sensación "adictiva" de no poder parar. Será mejor optar por frutas, yogures, frutos secos, etc.

3. Comer rápido: Cuando se come rápido se tiende a comer más de lo necesario, ya que el organismo tarda unos 20 minutos en enviar la señal de saciedad al cerebro. Por lo tanto, comer lentamente ayuda a detectar esta sensación, lo cual ayudará a parar de comer cuando ya no sea necesario.

4. Saltear comidas: Saltear comidas aumenta la secreción de grelina, ya que el estómago está vacío por más tiempo. Esto aumenta la sensación de hambre lo cual hace que se coma de más y que el organismo almacene más de lo necesario por si vuelve a pasar por una situación de ayuno.

5. Estar deshidratado: La región cerebral que regula el hambre es la misma que regula la sed, con lo cual pueden confundirse.

6. Estar estresado: El estrés aumenta el apetito, al estimular la secreción de cortisol y adrenalina, hormonas que ponen al cuerpo en estado de alerta, pidiendo más energía e incrementando la necesidad de comer.

7. Comer poca proteína: Las proteínas son nutrientes que producen una gran sensación de saciedad, calmando el hambre. Por lo tanto, deberían estar presentes en la dieta diaria.

8. No consumir grasas saludables: Las grasas también producen saciedad, por ello, es conveniente elegir alimentos fuente de grasas saludables como la palta, los frutos secos y el aceite de oliva, entre otros.

9. Ver y oler comida constantemente: Esto también tiene un efecto estimulante del apetito. Y, en tiempos donde las imágenes bombardean, se vuelve más difícil de controlar.

Consumo diario de carnes rojas y embutidos aumenta 31% riesgo de infarto

Tomado de: www.nacion.com

Consumir 110 gramos (una porción pequeña) de carnes rojas y embutidos (ambos tipos de carne) todos los días aumenta el riesgo de infarto cardíaco en 31%.

Esta es una de las conclusiones de un estudio realizado con 4.262 costarricenses, de los cuales la mitad ya había sufrido un ataque al corazón.

La publicación fue liderada por Hannia Campos, doctora costarricense en Salud Pública de la Universidad de Harvard. El documento también contó con la colaboración de expertos d ela Universidad de Michigan, en Estados Unidos.

"Las personas que consumen más carnes rojas y embutidos tienen mayor riesgo de sufrir un infarto. Es así de simple", sentenció Campos a La Nación.

"El mayor riesgo está en quienes consumen 110 gramos todos los días. Podría pensarse que es una cantidad pequeña; es la que muchas veces podemos comernos en un picadillo, pero si es constante, puede dañar. Hay que tener cuidado con lo que se come a diario, por ejemplo, si uno va a un restaurante, la porción de carne que le sirven va de 250 a 300 gramos", añadió la especialista.

¿Cómo lo sabe?

Este reporte, publicado en la revista British Journal of Nutrition, es parte de una investigación más grande llamada The Costa Rica Heart Study (Estudio Costarricense del Corazón), que analiza las causas y características del infarto en costarricenses desde hace más de 20 años.

Campos comenzó sus pesquisas en 1994 junto con la Universidad de Costa Rica (UCR) y el Instituto Costarricense de Investigación y Enseñanza en Nutrición y Salud (Inciensa).

Durante 10 años, los investigadores visitaron todos los días los hospitales públicos del Valle Central en busca de personas que hubieran sufrido su primer infarto.

Por cada paciente se buscó a una persona de la misma edad, sexo y zona de residencia que no hubiera tenido un ataque cardíaco, para que fungiera como control.

A todos se les tomaron medidas de talla, peso, estatura, así como muestras de sangre y del tejido adiposo.

Además, cada uno respondió un cuestionario sobre historia médica, alimentación, actividad física, fumado y hábitos de vida. También se analizaron sus genes.

Para esta publicación sobre consumo de carnes rojas y embutidos se tomaron en cuenta a 2.131 parejas de pacientes y sus respectivos controles, para un total de 4.262 sujetos de estudio.

Al analizar su alimentación, los investigadores definieron las carnes rojas como todas aquellas provenientes de vaca, ternero, oveja, cordero y cerdo. A las carnes procesadas o embutidos se les definió como todas las que llevaron una preservación al ahumarse, salinizarse o adicionarle preservantes: como tocineta, salami, salchichas o chorizo, entre otros.

"Queríamos cerciorarnos de sacar el riesgo únicamente del consumo de estas carnes, sin importar si la persona fumaba, era obesa o si hacía ejercicio o no. Entonces ajustamos todas las variables de manera que los otros factores de riesgo no pesaran a la hora del análisis", aclaró Campos.

Este estudio ya ha explorado anteriormente otros aspectos del estilo de vida del costarricense como fumado, el tipo de grasa o aceite con el que se cocina, la ingesta de frijoles, frutas y verduras, la actividad física y la genética.

La investigación de Campos no exploró por qué el consumo de estas carnes incrementan las posibilidades de sufrir un infarto, sin embargo, otros científicos yan han dicho que estos alimentos aportan grasas poco saludbles. Además, en el caso de los embutidos, se añade el riesgo de otros ingredientes dañinos como son los nitritos, la grasa saturada o la sal.

Los resultados y otras opiniones

Campos y sus compañeros de equipo analizaron cuánta carne roja y embutidos consumían tanto las personas que habían sufrido un infarto como quienes no. También revisaron su ingesta de pollo, pescado y leche y midieron los diferentes niveles de riesgo.

"Era fácil verlo. Era más común que las personas con ataques cardíacos comieran más carnes rojas y embutidos que quienes no habían sufrido un problema de este tipo", dijo Campos.

El riesgo es mayor en los embutidos, y en combinar ambos tipos de carnes. Las carnes rojas por sí solas solo mostraron riesgo si se consume más de 85,6 gramos por día.

"Quienes consumen embutidos cinco veces por semana tienen 29% más de posibilidades de un infarto que quienes no consumen regularmente esos productos", cita el documento.

Para Luis Javier Blandino, director ejecutivo de la Cámara Costarricense de Embutidores y Procesadores de Carne (Cepca), el estudio no debe verse solamente como blanco o negro.

"Es una fotografía realizada en aquel momento para una población específica que no podría extrapolarse a toda una población. Tampoco podemos decir que solo el comer determinado tipo de carnes causa problemas del corazón, es algo multifactorial que pasa por los diferentes hábitos que cada persona tiene. No en todos aplica lo mismo", expresó Blandino.

"Nuestros productos son necesarios para el buen funcionamiento de la dieta. No pueden satanizarse. Recuerden lo que en un momento dijeron del huevo y después resultó que no era así. Yo me como dos huevos diarios y no tengo problemas de colesterol. El hierro de la carne es importante, se absorbe un 85% más rápido que el hierro de otros tipos de alimentos", añadió Blandino en defensa del consumo de este tipo de productos.
¿Qué pasa con quienes solo comen carnes rojas sin procesar y no ingieren embutidos? Campos enfatiza: "si vemos las carnes rojas solamente, sin contar los embutidos, el comer 85 gramos a diario aumenta un 13% el riesgo de infarto. Consumir esto y otros valores menores de carnes rojas solamente no es estadísticamente significativo, pero es algo que debemos tomar en cuenta".

Al respecto, Leonardo Murillo, jefe del departamento de investigación y divulgación de la Corporación Ganadera (Corfoga), aseguró que los costarricenses no comen semejante cantidad de carne como para causar preocupación.

"Para que una persona coma 85 gramos todos los días, tendría que estar consumiendo unos 40 kilos de carne al año. Eso no sucede en Costa Rica. Un tico come en promedio 13,62 kilos de carne al año, menos de la tercera parte. Con estos valores, el estudio no encuentra que haya riesgo para el corazón. Comer 40 kilos por año es algo común en Argentina o Uruguay, pero no en Costa Rica", detalló Murillo.

Más evidencia

Esta no es la única investigación en mostrar posibles daños para el corazón de consumir constantemente carnes rojas. En el 2012, un estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, publicado en la revista Archives of Internal Medicine, indicó que comer una porción grande de carne roja todos los días aumenta el riesgo de morir de forma prematura, sobre todo, de males cardiovasculares o de cáncer.

Los científicos analizaron dos reportes que estudiaron la forma de comer de sus participantes durante 28 años. Ellos tomaron en cuenta a 121.342 personas (37.698 hombres y 83.644 mujeres). Se registraron 23.926 muertes, 5.910 de ellas por males cardiovasculares y 9.464 por cáncer.

"Estimamos que el 9,3% de los hombres y el 7,6% de las mujeres pudieron haber retrasado su muerte varios años si hubieran comido menos de 0,5 porciones de carne roja por día", cita el análisis.

Los investigadores hallaron que el riesgo de morir aumentaba un 12% en quienes comían una porción grande o más de carne roja al día, en comparación con quienes comían con menor frecuencia.

¿Con qué se pueden sustituir estos productos?

 
En su estudio, Campos y sus colaboradores hicieron un modelo de sustición para determinar qué le hace mejor al corazón.

Por ejemplo, si usted sustituye 50 gramos de embutidos por 50 gramos de pollo sin piel y sin grasa, sus posibilidades de males cardíacos bajan en un 41%. Ahora bien, si lo sustituye por 50 gramos de pescado (no se especificó qué tipo pescado) bajan en 39% y si el cambio es por 50 mililitros de leche, el peligro baja 34% (no se vio diferencia si la leche era descremada, 2% de grasa o entera).

Y si, en lugar de comer 50 gramos de carne sin procesar lo sustituye por 50 gramos de pollo sin piel y sin grasa, su riesgo cardíaco se reduce en un 25%, si lo cambia por esa misma cantidad de pescado baja en un 22% y si el cambio es por 50 mililitros de leche, baja 16%.

¿Hay que dejar de comer del todo estos alimentos? Campos dice que no, pero que sí es bueno reducirlos.

"Lo ideal sería no consumir los embutidos más de una vez por semana. Incluso está bien si pasa toda una semana y no los come. Si son carnes rojas como las que usted compra en una carnicería, que no se pase de dos veces por semana. Hay muchas opciones para comer", manifestó la especialista.

"Hace unos años nos decían que había que comer carne roja por el hierro y la proteína que nos da, hoy sabemos que hay muchos otras fuentes de hierro y de proteína en otros tipos de carne y en vegetales", concluyó.

El riesgo de fractura es más alto en los adultos mayores con diabetes

Tomado de: medlineplus.gov

Las personas mayores con diabetes tipo 2 podrían tener un riesgo más alto de fracturas. Y unos investigadores creen saber el motivo.

"Las fracturas en los adultos mayores con diabetes tipo 2 son un problema de salud pública muy importante, y aumentará a medida que la población envejezca y la epidemia de diabetes crezca", advirtió la autora del estudio, la Dra. Elizabeth Samelson.

Samelson y sus colaboradores usaron unos escáneres médicos especiales para evaluar a más de mil personas a lo largo de un periodo de estudio de tres años. Los investigadores encontraron que los adultos mayores con diabetes tipo 2 tienen una debilidad en los huesos que no puede medirse mediante las pruebas estándares de densidad ósea.

"Nuestros hallazgos identifican déficits esqueléticos que podrían contribuir al riesgo adicional de fractura en las personas mayores con diabetes, y que en última instancia podrían conducir a nuevos métodos para mejorar la prevención y el tratamiento", planteó Samelson, del Instituto de Investigación sobre el Envejecimiento de Hebrew SeniorLife, en Boston.

Las fracturas en las personas mayores con osteoporosis (una enfermedad de pérdida ósea relacionada con la edad) son un problema importante. Esas fracturas pueden conducir a una reducción en la calidad de vida, a la discapacidad e incluso a la muerte, además de unos costos significativos de atención de la salud, señaló en un comunicado de prensa del instituto.

Incluso los que tienen una densidad ósea normal o más alta que sus pares parecieron tener un riesgo más alto de fractura si sufrían de diabetes tipo 2, dijeron los investigadores.

En concreto, esas personas tenían un riesgo entre un 40 y un 50 por ciento más alto de fractura de cadera, mostraron los hallazgos. Esto se considera el tipo más grave de fractura relacionada con la osteoporosis.

Los autores del estudio dijeron que una mejor comprensión de los varios factores que influyen en la fuerza de los huesos y en la fractura ayudará en los esfuerzos de prevención.

El estudio aparece en la edición del 20 de septiembre de la revista Journal of Bone and Mineral Research.

22 de septiembre de 2017

¡En 3 meses se puede hacer mucho!

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

En enero es muy común hacer propósitos como: voy a perder peso, voy a empezar a hacer ejercicio, voy a comer mejor, etc. Pero muchas veces, ya para estas alturas del año, esos propósitos quedaron en el olvido y se reciclan para el 2018. 

Pero ¿por qué no aprovechar el tiempo que queda del año para hacer algo? No pensemos que como de por sí ya se fue el año, y ya viene diciembre de nuevo, no vale la pena intentar hacer un cambio. Siempre podemos dar el primer paso, no tenemos que esperar un año nuevo.

No va a importar si no cumple totalmente los objetivos que tenía. Lo importante va a ser que en el próximo enero no va a tener que empezar de cero otra vez, y como ya va a llevar camino adelantado, es menos probable que renuncie a su esfuerzo.

Ahora bien, ¿qué se puede hacer en 3 meses? ¡Muchísimo! 

Para empezar, escriba su meta principal. Sí, escríbala y tengala cerca, donde la pueda ver constantemente y la pueda estar recordando. Luego divida esa meta en pequeños objetivos o pasos, y marque aquellos con los que puede empezar de una vez (tal vez hay cosas que requieren cierta preparación o por tiempo definitivamente no es algo que se pueda iniciar de inmediato). 

Empiece a trabajar en lo que siente que es más fácil. ¿Por qué? Porque si comienza con lo difícil, si no lo logra es más probable pensar en abandonar. Mientras que si va haciendo lo más sencillo, va a ir viendo como su lista de logros va creciendo y eso lo va a motivar más.

Voy a poner un ejemplo. Supongamos que mi meta es empezar a alimentarme mejor. Los pequeños objetivos pueden ser: tomar más agua, cocinar en casa almuerzo para llevarlo a la oficina en lugar de estar comiendo fuera, comer menos golosinas y más vegetales.

Tomar agua puede ser lo más sencillo de cumplir de primero. Puedo conseguir una botella y empezar a tomar agua, incrementando la cantidad cada día hasta llegar a lo que necesito.

Comer menos golosinas también lo puedo empezar a trabajar de una vez. En el momento que se acaben los dulces que hayan en casa, no voy a comprar más. Y voy a empezar a reducir la frecuencia con que busco comprarme algo dulce: si ahora lo hago a diario, entonces voy a tratar de hacerlo día por medio, y luego voy reduciendo más la frecuencia. Recordemos que hay que ser realistas, y en este caso, los dulces o el azúcar generan adicción, así que dejarlos por completo de una sola vez va a ser difícil de cumplir.

Las metas que faltan, llevar almuerzo de la casa y comer más vegetales, requieren un poco de tiempo para organizarse, comprar lo necesario, preparar las cosas, etc. Entonces esas metas las empiezo a trabajar poco a poco, puedo ir pensando qué cosas me queda práctico preparar para los almuerzos, o inclusive hacer un menú, puedo buscar recetas que me gusten, puedo ir pensando en una lista de compras, etc. O sea, no me meto de lleno a ejecutarlas pero igual voy adelantando trabajo.

Así, de mis 4 objetivos, ya voy a estar trabajando en el 50%, y el otro 50% ya va a estar en proceso también. Suena  muchísimo mejor que decir que no he hecho nada ¿cierto? 

No abandonemos los propósitos que nos hicimos en enero solo por no haber hecho nada a estas alturas. ¡Podemos empezar cuando queramos! No necesitamos un lunes, un primero de mes o un principio de año. ¡Todos tenemos la capacidad de hacer cambios! Solo necesitamos decidir hacerlos y dejar de lado las excusas. Concluyo esta publicación invitándolos a que trabajen por sus metas desde ya, y que en enero se sientan orgullosos de lo que han logrado, y motivados de seguir por más.

Cinco errores que cometes en tu trabajo cuando pretendes adelgazar


No hace falta que lo digas. Las rosquillas de la oficina, la máquina expendedora con Kitkat y palmeras de chocolate o los cumpleaños y despedidas semanales son malas noticias para la dieta (en serio, ¿cómo puede haber tantas celebraciones?). Pero esos no son los únicos peligros que están haciendo que tu carrera hacia la pérdida de peso se estanque totalmente. Hay hábitos que tienes y crees que son normales y correctos pero que están haciendo que ingieras más calorías de las que se necesitan. Seguro que algunas te son incómodamante familiares. Estos son los principales errorres que estás cometiendo mientras trabajas:

Te saltas el desayuno

Está claro que ser el primero para ir adelantando tareas no te está sentando bien. Que te saltes la primera comida del día y empieces la mañana sin combustible te hará sentir sin apenas energías y como resultado un par de horas más tarde, el hambre comenzará a hacer acto de presencia, y te dé por acudir a la máquina de 'vending' de la empresa a comprar unos cacahuetes, unas patatas, una chocolatina o incluso un sándwich envasado, comenta Rania Batayneh, autora de 'The One One One Diet'.

Vale la pena despertarse 10 minutos antes para tener suficiente tiempo para hacer un desayuno saludable en casa, dice Batayneh. Cualquier combinación de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables es una buena decisión. Huevos revueltos con verduras y pan de gran entero o avena con leche al 2%, nueces y fruta. Si no tienes tiempo para hacerlo en casa puedes prepararlo y llevártelo: una barrita de cereales baja en azúcar, dos huevos duros y una taza con 3/4 de frambuesas o moras. Una buen idea también es prepararte un batido.

Aceptas las 'chuches' de tus compañeros
 
Un trozo de chocolate por aquí, un caramelo por allá... Podrían no parecer gran cosa, pero si sumas cada pedazo y sobre todo si es a diario, el sendero no es el correcto. El KitKat y la palmera te están pasando factura cada mañana en el trabajo llegando a recibir unas 1.200 calorías extra por semana, asegura el nutricionista Robin Plotkin. "En dos meses habrás consumido suficientes grasas para ganar más de un kilo", comenta.

En un mundo perfecto pasarías por alto todos esos caramelos o donuts que vienen de regalo, pero si realmente quieres adelgazar, piénsalo dos veces antes de decir sí y compras unas manzanas verdes en el supermercado para sustituir todos esos snacks que te tientan y te hacen tener esos kilos de más. ¿Tienes hambre? Averigua por qué te pasa esto y encuentra otras maneras de saciarte.

Comes en el escritorio
 
Tienes trabajo acumulado y comer tranquilamente en la cocina o con tus compañeros es una costumbre que has perdido hace mucho. No es ningún secreto que la pizza y las hamburguesas no son las mejores opciones para comer, pero incluso si estás comiendo una ensalada o pollo a la plancha en el escritrio puede provocarte problemas. Mirar fijamente a la pantalla mientras comes significa que no estás prestándole atención a la cantidad que estás realmente ingiriendo, advierte Batayneh.

Necesitas alejarte de ahí. Tómate tu tiempo para comer, habla con tus compañeros y relájate. Y si realmente no puedes escaparte, intenta tener una estrategia a medio camino. Reduce la mitad tu comida y guarda el resto para hacerte un pequeño bocadillo a mitad de la tarde para cuando tengas un rato.

Estrés
 
No serías humano si algún proyecto de última hora no te enviara a darte de vez en cuando algún capricho. Plotkin asegura que esto sucede porque el estrés provoca que el cuerpo libere la hormona del cortisol y bajen los niveles de azúcar lo que hace que tengas antojos de alimentos azucarados altos en carbohidratos. Este tipo de situaciones son inevitables en el trabajo y comer para domar la tensión es la receta para engordar. Por no decir, que además, rara vez funciona como antiestresante.
 
Entonces, ¿qué debes hacer? Recuerda que los antojos relacionados con el estrés son emocionales, no una señal de que tienes hambre. En lugar de una galleta, lo que necesitas es una herramienta que te calme, asegura Plotkin. "Haz una pausa para un estiramiento o unas respiraciones profundas, mira un vídeo gracioso, contesta a los whatsapp... Y si trabajas desde casa puedes jugar con tu mascota o hacer la colada para distraerte".

No traes snacks de casa
 
Puede que pienses que no vas a necesitar comer nada a media mañana o media tarde y que te ahorrarás calorías quitándotelo de en medio pero cuando tu estómago empiece a retumbar y no tengas nada que comer, acabarás yendo a la máquina a coger cualquier cosa e, incluso peor, bajando a la cafetería a por un bocadillo o bollo industrial.

Haz el favor de ir al supermercado para tener siempre a tu lado algún snack saludable que pueda permanecer fresco durante días o semanas. Las galletas de grano entero, los frutos secos, batidos naturales (si hay nevera), fruta...

Abuso de bebidas azucaradas causa 197 muertes al año en Costa Rica

Tomado de: www.nacion.com

Ya sea por falta de tiempo, facilidad o pereza, la cantidad de bebidas azucaradas que las personas consumen es cada vez es mayor.  A simple vista esta práctica podría parecer inofensiva, pero la verdad es que conduce a la muerte.

Así como se lee. La obesidad que genera el abuso de estos productos se traduce en enfermedades como la diabetes tipo 2, los males cardiovasculares y algunos cánceres (mama, colon y gástrico), los cuales a su vez pueden llegar a ser mortales.

En Costa Rica, por ejemplo, estos padecimientos son los responsables de 197 defunciones cada año, mientras que el mundo los decesos atribuidos a estas causas suman 184.000.

Estas son las conclusiones de análisis de la Universidad Hispanoamericana, en el que los investigadores Ronald Evans y Daniel Pérez tomaron los datos para Costa Rica de un estudio mayor del Imperial College de Londres, la Universidad de Harvard, la Universidad de Tuft y el Instituto de Métricas y Evaluación de Salud de la Universidad de Washington.

Ellos estudiaron las bebidas azucaradas de 250 mililitros (ocho onzas) con al menos 50 calorías por onza. No se tomaron en cuenta los jugos o zumo 100% puros.

De acuerdo con dichos datos, de estas 197 muertes nacionales, el 61% (121 fallecimientos) correspondió a diabetes, el 32% (64) a males cardiovasculares y el 6% (11 muertes) a cáncer.

"El impacto en números no es muy grande para nuestro país, son poco menos de 200 muertes en un año. Sin embargo, nos da una alerta muy grande: estamos consumiendo mucha azúcar. Esta investigación solo analizó la cantidad de azúcar en bebidas, pero a eso tenemos que sumarle toda la que comemos durante el día", reflexionó Evans.

Un estudio hecho en el 2015 por la ONG británica Action on Sugar evidenció que una lata de refresco carbonatado podía tener hasta 45 gramos de azúcar (más de nueve cucharaditas), casi el doble del total de azúcar que debe consumir un adulto en todo el día (25 gramos).

Consumo nacional

¿Cuántas bebidas azucaradas toma un costarricense? El reporte, publicado en la Revista Hispanoamericana de Ciencias de la Salud, indicó que, en promedio, se toman 1,8 refrescos de este tipo por persona, cada día.

Quienes más ingieren estos productos son los hombres entre los 20 y los 44 años de edad, con tres refrescos diarios, y quienes menos los consumen son las mujeres mayores de 65 años, con una bebida diaria.

"Nuestra recomendación sería no solo evitar estas bebidas al máximo, si no también analizar aumentarles el impuesto, como se hizo con el tabaco. En México dio muy buenos resultados", recomendó Evans.

Más evidencia

Este no es el primer estudio en poner la vista sobre la cantidad de azúcar que beben los ticos a diario.

En el 2012, una investigación publicada en la revista The Journal of Nutrition, señaló que el riesgo de síndrome metabólico (condición caracterizada por exceso de grasa abdominal, sobrepeso, presión arterial alta y elevados niveles de colesterol) es un 30% más alto entre quienes tomaban jugos procesados o gaseosas, en lugar de solo jugos naturales.

Aquella investigación incluyó a 1.872 costarricenses sin historia previa de un infarto cardíaco. A todos los participantes se les tomaron muestras de sangre para determinar sus niveles de azúcar, colesterol y grasa. También se les tomaron medidas de peso y altura.

Ellos respondieron un cuestionario sobre qué tipo de bebidas tomaban y con qué frecuencia.

El análisis reflejó que solo el 14% de los participantes ingerían jugo puro de frutas al menos una vez al día; el 48% tomaba fresco una vez al día; el 14% consumía jugos procesados y un 5% gaseosas. El resto combinaba gaseosa y jugos procesados.

"Si usted va a tomar una bebida para acompañar su comida, la idea es que sea lo más sana posible, los refrescos procesados no son la opción", comentó en aquel entonces Hannia Campos, coordinadora del estudio.

¿Los edulcorantes artificiales podrían aumentar el riesgo de diabetes?

Tomado de: medlineplus.gov

Un pequeño estudio australiano sugiere que consumir altas cantidades de edulcorantes artificiales podría afectar a la forma en que el cuerpo responde al azúcar, y aumentar el riesgo de diabetes de una persona.

"Este estudio respalda el concepto de que los edulcorantes artificiales reducen el control del cuerpo de los niveles de azúcar en la sangre", apuntó el autor líder, Richard Young, profesor asociado en la facultad de medicina de la Universidad de Adelaida.

Una ingesta alta de edulcorantes podría conducir a máximos "exagerados" en los niveles de azúcar en la sangre de las personas tras una comida, explicó, lo que a lo largo del tiempo "podría predisponerlas a desarrollar diabetes tipo 2". Hizo sus declaraciones en un comunicado de prensa de la reunión anual de la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes (European Association for the Study of Diabetes), en Lisboa, Portugal, donde se presentaron los hallazgos el miércoles.

El estudio fue pequeño (con solo 27 personas) y duró apenas dos semanas, de forma que se necesitaría más investigación.

Pero los hallazgos plantan preguntas interesantes, dijo un especialista en diabetes de EE. UU.

Al leer la investigación australiana, el Dr. Roubert Courgi, endocrinólogo en el Hospital de Southside en Bay Shore, Nueva York, anotó que "probó que la repuesta de glucosa [azúcar en la sangre] está alterada" en las personas que consumen muchos edulcorantes artificiales.

"Este estudio reafirma que los edulcorantes artificiales pueden de cualquier forma afectar a la respuesta del cuerpo a la glucosa", apuntó.

En el estudio, 27 personas sanas se eligieron al azar para consumir unas cápsulas que contenían edulcorantes artificiales (sucralosa o acesulfame K) o un placebo "falso".

Las cápsulas se tomaron tres veces al día antes de las comidas, durante dos semanas. La dosis total incluida en las cápsulas de edulcorante para un día equivalía a beber poco más de 1.5 cuartos de galón (1.4 litros) de una bebida de dieta endulzada artificialmente al día, anotaron los investigadores.

Al final de las dos semanas, las pruebas mostraron que las personas que habían tomado los edulcorantes artificiales presentaban cambios en la respuesta del cuerpo al azúcar, mientras que las que habían tomado el placebo no.

Young anotó que investigaciones anteriores han mostrado que el consumo regular de grandes cantidades de edulcorantes artificiales se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Una nutricionista de EE. UU. se mostró de acuerdo en que aunque los edulcorantes artificiales podrían parecer una alternativa saludable al azúcar, esos productos no carecen de desventajas.

"Los edulcorantes artificiales tienen menos calorías, pero pueden de cualquier forma ser una adición malsana a la dieta", explicó Dana Angelo White, una dietista registrada que da clases en la Universidad de Quinnipiac en Hamden, Connecticut.

"Igual que comer mucho azúcar, demasiado azúcar falso también puede conducir a problemas de salud", advirtió. "La mayor preocupación parece ser el consumo a largo plazo en grandes cantidades, así que como siempre dicen los expertos en la nutrición, la moderación es la clave".

Por su parte, Courgi señaló que a veces el uso de edulcorantes con pocas calorías simplemente fomenta otras conductas alimentarias malsanas.

"Esos edulcorantes artificiales podrían ofrecer menos azúcar que otros productos, pero no son un pase libre para el consumo en masa", dijo. "Los consumidores deben usar estos productos con discreción, debido al riesgo de diabetes".

Los expertos indican que los hallazgos presentados en reuniones médicas por lo general se consideran preliminares hasta que se publican en una revista revisada por profesionales.

El Calorie Control Council, que representa a los fabricantes de edulcorantes artificiales, no respondió a una solicitud de comentarios de HealthDay.

15 de septiembre de 2017

Vegetales: aliados para controlar nuestro peso

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Es casi un hecho que todos hemos escuchado que si queremos perder peso debemos comer vegetales. Son muy importantes, pero sin caer en el extremo de comer solo eso y hacer dietas de solo chayote o solo lechuga. Pero ¿sabemos por qué realmente los vegetales nos ayudan a controlar el peso?

Empecemos por lo más obvio: los vegetales usualmente contienen pocas calorías. Eso sí, tienen una diferencia enorme con muchos de los productos "light" o cero calorías que podemos encontrar en el mercado, y es que los vegetales están cargados de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Además de ayudarnos con nuestra hidratación por su contenido de agua.

Al tener pocas calorías, si reducimos las cantidades de otros tipos de alimentos como las carnes o "las harinas", pero incluimos una o más porciones de vegetales, vamos a ver un volumen similar o mayor de comida, pero vamos a estar consumiendo menos calorías. Esto nos ayuda a crear el déficit de energía que se requiere para perder peso.

Además tal como ya les mencioné, en conjunto con un adecuado consumo de agua, los vegetales nos ayudan a hidratarnos. Esto favorece que nuestro metabolismo funcione adecuadamente.

El tercer punto, y probablemente el más importante por el que los vegetales nos ayudan a controlar el peso, es su aporte de fibra. 

La fibra favorece la sensación de saciedad, o sea el sentirnos llenos. De hecho por eso una recomendación muy útil es comer de primero los vegetales, antes que el resto de los alimentos. Así se hace más sencillo controlar el apetito y las cantidades que comemos.

Por otro lado, la fibra ayuda a mantener relativamente constantes o estables los niveles de azúcar en la sangre y esto es sumamente importante. Cuando hacemos comidas que favorecen que se produzcan picos de azúcar (comidas muy ricas en carbohidratos), en respuesta el cuerpo tiene que liberar mayor cantidad de insulina, que es la hormona necesaria para que las células puedan utilizar el azúcar y así "quitar" el exceso de la sangre para que se mantenga en niveles normales. El problema es que la insulina también le da la orden al cuerpo de que haga o acumule grasa en nuestro cuerpo. Entonces, los vegetales nos ayudan a prevenir esos picos de azúcar y la liberación de más insulina de la necesaria.

Como vemos, hay argumentos importantes para incluir vegetales en nuestra alimentación diaria si queremos controlar nuestro peso. Además de todos los beneficios para la salud en general, que no estoy incluyendo en este artículo. Pero aún así ¿qué hacer si no nos gustan mucho o nos aburrimos al comerlos?

Si no somos muy aficionados a los vegetales podemos empezar probando algunos para ver cuáles nos gustan un poco más o al menos los podríamos tolerar. Podemos incluirlos en preparaciones que sí nos gusten mucho: por ejemplo un arroz con zanahoria picada o rayada, pasta con brócoli u otros vegetales, podemos agregarles algún aderezo o salsa que nos haga más agradable el sabor, etc.

Y si nos aburrimos porque tal vez pensamos que es solo comer ensaladas, pues podemos variar también los ingredientes de las ensaladas e incluir por ejemplo: remolacha rallada, zuquini rallado, palmito, pepino, rábanos, berros, distintos tipos de lechuga, repollo verde o morado, brócoli, coliflor, zanahoria, vainicas cocidas, hojas de espinaca, etc. 

O podemos comerlos cocidos en picadillos, guisos, al vapor, preparados al horno con queso, salteados, en sopas o cremas, con tortilla de harina en burritos o wraps o quesadillas, en ensaladas frías con pasta, en un omelet, etc.

Tal vez solo necesitamos un poco de creatividad o buscar algunas recetas nuevas. Consumir vegetales puede darle mucha variedad a nuestras comidas, ¡y muchos beneficios a nosotros!

Estos son los factores que te indican cuando dejar de ingerir alimentos en una comida

Tomado de: www.vitonica.com 

A diferencia de la saciedad que es la ausencia de hambre o la sensación de plenitud que determina el tiempo entre una comida y otra, existe un proceso en nuestro organismo que nos permite finalizar una comida y en inglés se denomina satiation cuya traducción seria saciación aunque no hay una palabra en español que describa el mismo. Si quieres perder peso o no engordar, te interesará conocer los factores que ayudan a dejar de ingerir alimentos en una comida.

Tanto la saciedad como la saciación son procesos clave al momento de lograr un balance energético adecuado o de lograr un buen control en el consumo de calorías. Y aunque ambos son influenciados por infinidad de factores, a continuación mostramos aquellos que promueven la saciación y que nos ayudan a dejar de ingerir alimentos en una comida.

Factores que favorecen el fin de una comida

Si logramos culminar antes una comida es porque hemos tenido una saciación temprana, acompañada de una sensación de satisfacción que nos impide continuar ingresando alimentos al cuerpo. Esto puede ser de mucha ayuda para prevenir excesos y favorecer la reducción calórica en una dieta.

Los factores que favorecen el fin de una comida o la saciación son:

Distensión del estómago: a medida que en el estómago ingresan alimentos y van ocupando un lugar en el mismo, se señaliza vía nervios que ya hay alimento y éste es el primer paso para que ocurra la saciación como observaron científicos estadounidenses en 2004. Así, si queremos dejar de ingresar alimentos, lo primero es comer, pues para ponerle fin a una comida la misma debe haber comenzado. Es claro que si queremos bajar de peso comiendo ligero, podemos favorecer la saciación con alimentos de baja densidad energética (alto volumen y pocas calorías) tales como frutas y verduras frescas, sopas, bebidas sin calorías, agua con gas o hielo o preparaciones ricas en fibra.

Ingesta proteica: las proteínas son el nutriente que más saciación produce, no sólo que más saciedad otorga al estimular la liberación de colecistoquinina o CKK en el intestino ante su presencia según indica una investigación publicada en la revista Gastroenterology. Por ello, alimentos ricos en proteínas magras son muy favorables para promover la saciación sin demasiadas calorías. Entre estos alimentos se encuentra la clara de huevo, los pescados blancos, carnes magras en general, leche y derivados desnatados.

Ingesta grasa: las grasas también promueven la liberación de colecistoquinina o CKK y por ello, favorecen la saciación. Sin embargo, las grasas en general son muy concentradas energéticamente, por lo que si queremos un control calórico mejor o lograr un balance energético negativo, nada mejor que escoger grasas de calidad acompañadas de proteínas, fibra y otros buenos nutrientes. Por ejemplo, alimentos como las semillas y frutos secos, el aguacate, el pescado graso o los lácteos contribuyen más a la saciación que el aceite, la nata o la mantequilla.

Para ponerle fin a una comida en menor tiempo y así, prevenir el exceso calórico o lograr un mejor control de la cantidad que comemos, lo mejor es escoger muy bien los ingredientes de nuestros platos intentando que sean preparaciones de baja densidad energética, es decir, voluminosas pero ligeras al mismo tiempo y que contengan proteínas sobre todo, así como fibra y grasas de calidad para promover la saciación.

Factores a evitar para promover la saciación

Así como hay factores que promueven la saciación, hay algunos que nos estimulan a comer más y más reduciendo las posibilidades de que pongamos fin a una comida, por ejemplo:

Palatabilidad: los alimentos más palatables que en general suelen ser los más densos energéticamente, como por ejemplo aquellos ricos en grasas, azúcar, sodio o una combinación de estos nutrientes, nos estimulan a comer más y son los menos saciantes, es decir, son los que no favorecen en nada la saciación ni la saciedad y por el contrario, nos estimulan a seguir comiendo según señala una investigación realizada por científicos estadounidenses. Así, para promover la saciación mejor evitar los alimentos altamente palatables como snacks comerciales, bollería industrial, pasteles y dulces comerciales, entre otros.

Variedad:
la variedad en una misma comida nos incentiva a comer más y más, retrasando el proceso de saciación o las posibilidades de ponerle fin a una comida. Esto sucede por un proceso denominado saciedad sensoroespecífica que señala que nos saciamos ante sabores, aromas y características sensoriales diferentes de cada alimento. Por eso, si queremos variedad que sea en el total de la dieta pero no en una misma comida.

Ahora ya sabes que para un mejor control de calorías, nada mejor que favorecer la saciación más allá de la saciedad teniendo en cuenta los factores antes dichos.