29 de septiembre de 2017

Zapatero a tu zapato. ¿En manos de quién ponemos nuestra salud?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Supongamos por un momento que usted necesita reparar una fuga de agua en su casa. No va a buscar a un ebanista, o a un taxista o a un administrador. No, usted busca a un fontanero. Tal vez alguna persona de otra profesión, por alguna experiencia previa, pueda tener una idea de cómo resolver el problema pero usted no puede estar 100% seguro de que le va a resolver el problema y que lo van a hacer de la mejor manera.

Si lo vemos en el campo de la salud, si por ejemplo a usted le duele una muela, no va donde un cardiólogo o un dermatólogo. Busca un dentista. O si tiene ardor en el estómago y acidez, busca a un gastroenterólogo, no a un especialista en otra área. Exactamente el mismo principio deberíamos aplicar cuando pensamos en aspectos relacionados con la alimentación.

Si bien es cierto se escucha y se lee sobre nutrición en muchos medios actualmente, eso no debe darnos la idea de que es algo en que cualquiera nos puede ayudar, o nos puede servir cualquier cosa que leamos o veamos.

Todo lo que comemos, de una forma u otra, y a corto, mediano o largo plazo, va a tener impacto en nuestra salud. 

Tal vez alguien que no es un profesional en Nutrición puede darle consejos. Quizás alguien que ha probado algunas cosas y le han dado resultado, quizás alguien que por su experiencia y lo que ha visto hace ciertas recomendaciones (como por ejemplo instructores de gimnasio), o tal vez alguien que por interés en el tema se ha informado. Pero la formación completa que tiene un Nutricionista es la que le permite darle la atención individualizada que se requiere.

No todos los cuerpos reaccionan igual ante determinados cambios en la alimentación, no todas las personas tienen las mismas necesidades nutricionales. Además probablemente éstas personas no van a preguntar por sus antecedentes de salud para tenerlos en cuenta al darle recomendaciones. Tal vez no tengan el conocimiento para saber si eso que le están aconsejando puede llegar a tener consecuencias negativas. Eso por citar lo más básico. 

Ahora bien, además de esas personas que nos topamos por ahí dando consejos, actualmente existen los famosos "health coach", que saben de estrategias que pueden ayudar a llevar un estilo de vida saludable pero no tienen la formación académica de un Nutricionista (excepto obviamente profesionales en ésta área que se hayan capacitado en Coaching, ahí ya es diferente). 

También hay otros profesionales en el área de salud, como por ejemplo médicos, que ofrecen servicios del área de nutrición. Y si bien ellos tienen la formación en temas de salud, no necesariamente tienen la preparación específica de un Nutricionista. Lo mismo sucede con otras personas que podemos ver en programas de televisión que se autodenominan, por decir algo, "especialista en alimentos" o alguna similar.

Lo importante acá es que tomemos conciencia que lo que comemos o bebemos no es sólo nos hace perder peso, o bajar el colesterol o los triglicéridos, o cualquier otra cosa que busquemos. Podrían haber efectos negativos. Y la mejor forma de estar seguros de que lo que hacemos no nos pone a riesgo es buscar al profesional adecuado.

Específicamente en Costa Rica, se puede verificar en la página del Colegio de Profesionales en Nutrición ( https://cpncr.com/activos/ ) si la persona está debidamente autorizada para ejercer.

No ponga su salud en manos de cualquiera. No se ponga en riesgo por buscar soluciones rápidas o tratamientos milagrosos. ¡Busque al profesional adecuado!

Por qué aparece el hambre cuando no debería


Existen ciertos factores que pueden ser causantes de generar sensación de hambre, que es importante conocer, para poder identificarlos y de esa forma corregirlos. Aquí le contamos nueve posibles razones:

1. Dormir mal: Cuando se duerme mal, las hormonas reguladoras del apetito se descontrolan. La falta de sueño incrementa los niveles de grelina (hormona que aumenta el apetito), mientras que disminuye los de leptina (hormona reguladora de la saciedad). Por lo tanto, al despertar, se incrementa el hambre, y, al estar agotados como producto de ese descanso insuficiente, el cuerpo demanda más energía y siente necesidad de consumir alimentos menos convenientes, como, por ejemplo, hidratos de carbono simples.

2. Elegir carbohidratos refinados: Se conocen como carbohidratos refinados a los productos de repostería, snacks, cereales, golosinas, etc. Estos alimentos no calman el apetito, sino que producen una sensación "adictiva" de no poder parar. Será mejor optar por frutas, yogures, frutos secos, etc.

3. Comer rápido: Cuando se come rápido se tiende a comer más de lo necesario, ya que el organismo tarda unos 20 minutos en enviar la señal de saciedad al cerebro. Por lo tanto, comer lentamente ayuda a detectar esta sensación, lo cual ayudará a parar de comer cuando ya no sea necesario.

4. Saltear comidas: Saltear comidas aumenta la secreción de grelina, ya que el estómago está vacío por más tiempo. Esto aumenta la sensación de hambre lo cual hace que se coma de más y que el organismo almacene más de lo necesario por si vuelve a pasar por una situación de ayuno.

5. Estar deshidratado: La región cerebral que regula el hambre es la misma que regula la sed, con lo cual pueden confundirse.

6. Estar estresado: El estrés aumenta el apetito, al estimular la secreción de cortisol y adrenalina, hormonas que ponen al cuerpo en estado de alerta, pidiendo más energía e incrementando la necesidad de comer.

7. Comer poca proteína: Las proteínas son nutrientes que producen una gran sensación de saciedad, calmando el hambre. Por lo tanto, deberían estar presentes en la dieta diaria.

8. No consumir grasas saludables: Las grasas también producen saciedad, por ello, es conveniente elegir alimentos fuente de grasas saludables como la palta, los frutos secos y el aceite de oliva, entre otros.

9. Ver y oler comida constantemente: Esto también tiene un efecto estimulante del apetito. Y, en tiempos donde las imágenes bombardean, se vuelve más difícil de controlar.

Consumo diario de carnes rojas y embutidos aumenta 31% riesgo de infarto

Tomado de: www.nacion.com

Consumir 110 gramos (una porción pequeña) de carnes rojas y embutidos (ambos tipos de carne) todos los días aumenta el riesgo de infarto cardíaco en 31%.

Esta es una de las conclusiones de un estudio realizado con 4.262 costarricenses, de los cuales la mitad ya había sufrido un ataque al corazón.

La publicación fue liderada por Hannia Campos, doctora costarricense en Salud Pública de la Universidad de Harvard. El documento también contó con la colaboración de expertos d ela Universidad de Michigan, en Estados Unidos.

"Las personas que consumen más carnes rojas y embutidos tienen mayor riesgo de sufrir un infarto. Es así de simple", sentenció Campos a La Nación.

"El mayor riesgo está en quienes consumen 110 gramos todos los días. Podría pensarse que es una cantidad pequeña; es la que muchas veces podemos comernos en un picadillo, pero si es constante, puede dañar. Hay que tener cuidado con lo que se come a diario, por ejemplo, si uno va a un restaurante, la porción de carne que le sirven va de 250 a 300 gramos", añadió la especialista.

¿Cómo lo sabe?

Este reporte, publicado en la revista British Journal of Nutrition, es parte de una investigación más grande llamada The Costa Rica Heart Study (Estudio Costarricense del Corazón), que analiza las causas y características del infarto en costarricenses desde hace más de 20 años.

Campos comenzó sus pesquisas en 1994 junto con la Universidad de Costa Rica (UCR) y el Instituto Costarricense de Investigación y Enseñanza en Nutrición y Salud (Inciensa).

Durante 10 años, los investigadores visitaron todos los días los hospitales públicos del Valle Central en busca de personas que hubieran sufrido su primer infarto.

Por cada paciente se buscó a una persona de la misma edad, sexo y zona de residencia que no hubiera tenido un ataque cardíaco, para que fungiera como control.

A todos se les tomaron medidas de talla, peso, estatura, así como muestras de sangre y del tejido adiposo.

Además, cada uno respondió un cuestionario sobre historia médica, alimentación, actividad física, fumado y hábitos de vida. También se analizaron sus genes.

Para esta publicación sobre consumo de carnes rojas y embutidos se tomaron en cuenta a 2.131 parejas de pacientes y sus respectivos controles, para un total de 4.262 sujetos de estudio.

Al analizar su alimentación, los investigadores definieron las carnes rojas como todas aquellas provenientes de vaca, ternero, oveja, cordero y cerdo. A las carnes procesadas o embutidos se les definió como todas las que llevaron una preservación al ahumarse, salinizarse o adicionarle preservantes: como tocineta, salami, salchichas o chorizo, entre otros.

"Queríamos cerciorarnos de sacar el riesgo únicamente del consumo de estas carnes, sin importar si la persona fumaba, era obesa o si hacía ejercicio o no. Entonces ajustamos todas las variables de manera que los otros factores de riesgo no pesaran a la hora del análisis", aclaró Campos.

Este estudio ya ha explorado anteriormente otros aspectos del estilo de vida del costarricense como fumado, el tipo de grasa o aceite con el que se cocina, la ingesta de frijoles, frutas y verduras, la actividad física y la genética.

La investigación de Campos no exploró por qué el consumo de estas carnes incrementan las posibilidades de sufrir un infarto, sin embargo, otros científicos yan han dicho que estos alimentos aportan grasas poco saludbles. Además, en el caso de los embutidos, se añade el riesgo de otros ingredientes dañinos como son los nitritos, la grasa saturada o la sal.

Los resultados y otras opiniones

Campos y sus compañeros de equipo analizaron cuánta carne roja y embutidos consumían tanto las personas que habían sufrido un infarto como quienes no. También revisaron su ingesta de pollo, pescado y leche y midieron los diferentes niveles de riesgo.

"Era fácil verlo. Era más común que las personas con ataques cardíacos comieran más carnes rojas y embutidos que quienes no habían sufrido un problema de este tipo", dijo Campos.

El riesgo es mayor en los embutidos, y en combinar ambos tipos de carnes. Las carnes rojas por sí solas solo mostraron riesgo si se consume más de 85,6 gramos por día.

"Quienes consumen embutidos cinco veces por semana tienen 29% más de posibilidades de un infarto que quienes no consumen regularmente esos productos", cita el documento.

Para Luis Javier Blandino, director ejecutivo de la Cámara Costarricense de Embutidores y Procesadores de Carne (Cepca), el estudio no debe verse solamente como blanco o negro.

"Es una fotografía realizada en aquel momento para una población específica que no podría extrapolarse a toda una población. Tampoco podemos decir que solo el comer determinado tipo de carnes causa problemas del corazón, es algo multifactorial que pasa por los diferentes hábitos que cada persona tiene. No en todos aplica lo mismo", expresó Blandino.

"Nuestros productos son necesarios para el buen funcionamiento de la dieta. No pueden satanizarse. Recuerden lo que en un momento dijeron del huevo y después resultó que no era así. Yo me como dos huevos diarios y no tengo problemas de colesterol. El hierro de la carne es importante, se absorbe un 85% más rápido que el hierro de otros tipos de alimentos", añadió Blandino en defensa del consumo de este tipo de productos.
¿Qué pasa con quienes solo comen carnes rojas sin procesar y no ingieren embutidos? Campos enfatiza: "si vemos las carnes rojas solamente, sin contar los embutidos, el comer 85 gramos a diario aumenta un 13% el riesgo de infarto. Consumir esto y otros valores menores de carnes rojas solamente no es estadísticamente significativo, pero es algo que debemos tomar en cuenta".

Al respecto, Leonardo Murillo, jefe del departamento de investigación y divulgación de la Corporación Ganadera (Corfoga), aseguró que los costarricenses no comen semejante cantidad de carne como para causar preocupación.

"Para que una persona coma 85 gramos todos los días, tendría que estar consumiendo unos 40 kilos de carne al año. Eso no sucede en Costa Rica. Un tico come en promedio 13,62 kilos de carne al año, menos de la tercera parte. Con estos valores, el estudio no encuentra que haya riesgo para el corazón. Comer 40 kilos por año es algo común en Argentina o Uruguay, pero no en Costa Rica", detalló Murillo.

Más evidencia

Esta no es la única investigación en mostrar posibles daños para el corazón de consumir constantemente carnes rojas. En el 2012, un estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, publicado en la revista Archives of Internal Medicine, indicó que comer una porción grande de carne roja todos los días aumenta el riesgo de morir de forma prematura, sobre todo, de males cardiovasculares o de cáncer.

Los científicos analizaron dos reportes que estudiaron la forma de comer de sus participantes durante 28 años. Ellos tomaron en cuenta a 121.342 personas (37.698 hombres y 83.644 mujeres). Se registraron 23.926 muertes, 5.910 de ellas por males cardiovasculares y 9.464 por cáncer.

"Estimamos que el 9,3% de los hombres y el 7,6% de las mujeres pudieron haber retrasado su muerte varios años si hubieran comido menos de 0,5 porciones de carne roja por día", cita el análisis.

Los investigadores hallaron que el riesgo de morir aumentaba un 12% en quienes comían una porción grande o más de carne roja al día, en comparación con quienes comían con menor frecuencia.

¿Con qué se pueden sustituir estos productos?

 
En su estudio, Campos y sus colaboradores hicieron un modelo de sustición para determinar qué le hace mejor al corazón.

Por ejemplo, si usted sustituye 50 gramos de embutidos por 50 gramos de pollo sin piel y sin grasa, sus posibilidades de males cardíacos bajan en un 41%. Ahora bien, si lo sustituye por 50 gramos de pescado (no se especificó qué tipo pescado) bajan en 39% y si el cambio es por 50 mililitros de leche, el peligro baja 34% (no se vio diferencia si la leche era descremada, 2% de grasa o entera).

Y si, en lugar de comer 50 gramos de carne sin procesar lo sustituye por 50 gramos de pollo sin piel y sin grasa, su riesgo cardíaco se reduce en un 25%, si lo cambia por esa misma cantidad de pescado baja en un 22% y si el cambio es por 50 mililitros de leche, baja 16%.

¿Hay que dejar de comer del todo estos alimentos? Campos dice que no, pero que sí es bueno reducirlos.

"Lo ideal sería no consumir los embutidos más de una vez por semana. Incluso está bien si pasa toda una semana y no los come. Si son carnes rojas como las que usted compra en una carnicería, que no se pase de dos veces por semana. Hay muchas opciones para comer", manifestó la especialista.

"Hace unos años nos decían que había que comer carne roja por el hierro y la proteína que nos da, hoy sabemos que hay muchos otras fuentes de hierro y de proteína en otros tipos de carne y en vegetales", concluyó.

El riesgo de fractura es más alto en los adultos mayores con diabetes

Tomado de: medlineplus.gov

Las personas mayores con diabetes tipo 2 podrían tener un riesgo más alto de fracturas. Y unos investigadores creen saber el motivo.

"Las fracturas en los adultos mayores con diabetes tipo 2 son un problema de salud pública muy importante, y aumentará a medida que la población envejezca y la epidemia de diabetes crezca", advirtió la autora del estudio, la Dra. Elizabeth Samelson.

Samelson y sus colaboradores usaron unos escáneres médicos especiales para evaluar a más de mil personas a lo largo de un periodo de estudio de tres años. Los investigadores encontraron que los adultos mayores con diabetes tipo 2 tienen una debilidad en los huesos que no puede medirse mediante las pruebas estándares de densidad ósea.

"Nuestros hallazgos identifican déficits esqueléticos que podrían contribuir al riesgo adicional de fractura en las personas mayores con diabetes, y que en última instancia podrían conducir a nuevos métodos para mejorar la prevención y el tratamiento", planteó Samelson, del Instituto de Investigación sobre el Envejecimiento de Hebrew SeniorLife, en Boston.

Las fracturas en las personas mayores con osteoporosis (una enfermedad de pérdida ósea relacionada con la edad) son un problema importante. Esas fracturas pueden conducir a una reducción en la calidad de vida, a la discapacidad e incluso a la muerte, además de unos costos significativos de atención de la salud, señaló en un comunicado de prensa del instituto.

Incluso los que tienen una densidad ósea normal o más alta que sus pares parecieron tener un riesgo más alto de fractura si sufrían de diabetes tipo 2, dijeron los investigadores.

En concreto, esas personas tenían un riesgo entre un 40 y un 50 por ciento más alto de fractura de cadera, mostraron los hallazgos. Esto se considera el tipo más grave de fractura relacionada con la osteoporosis.

Los autores del estudio dijeron que una mejor comprensión de los varios factores que influyen en la fuerza de los huesos y en la fractura ayudará en los esfuerzos de prevención.

El estudio aparece en la edición del 20 de septiembre de la revista Journal of Bone and Mineral Research.

22 de septiembre de 2017

¡En 3 meses se puede hacer mucho!

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

En enero es muy común hacer propósitos como: voy a perder peso, voy a empezar a hacer ejercicio, voy a comer mejor, etc. Pero muchas veces, ya para estas alturas del año, esos propósitos quedaron en el olvido y se reciclan para el 2018. 

Pero ¿por qué no aprovechar el tiempo que queda del año para hacer algo? No pensemos que como de por sí ya se fue el año, y ya viene diciembre de nuevo, no vale la pena intentar hacer un cambio. Siempre podemos dar el primer paso, no tenemos que esperar un año nuevo.

No va a importar si no cumple totalmente los objetivos que tenía. Lo importante va a ser que en el próximo enero no va a tener que empezar de cero otra vez, y como ya va a llevar camino adelantado, es menos probable que renuncie a su esfuerzo.

Ahora bien, ¿qué se puede hacer en 3 meses? ¡Muchísimo! 

Para empezar, escriba su meta principal. Sí, escríbala y tengala cerca, donde la pueda ver constantemente y la pueda estar recordando. Luego divida esa meta en pequeños objetivos o pasos, y marque aquellos con los que puede empezar de una vez (tal vez hay cosas que requieren cierta preparación o por tiempo definitivamente no es algo que se pueda iniciar de inmediato). 

Empiece a trabajar en lo que siente que es más fácil. ¿Por qué? Porque si comienza con lo difícil, si no lo logra es más probable pensar en abandonar. Mientras que si va haciendo lo más sencillo, va a ir viendo como su lista de logros va creciendo y eso lo va a motivar más.

Voy a poner un ejemplo. Supongamos que mi meta es empezar a alimentarme mejor. Los pequeños objetivos pueden ser: tomar más agua, cocinar en casa almuerzo para llevarlo a la oficina en lugar de estar comiendo fuera, comer menos golosinas y más vegetales.

Tomar agua puede ser lo más sencillo de cumplir de primero. Puedo conseguir una botella y empezar a tomar agua, incrementando la cantidad cada día hasta llegar a lo que necesito.

Comer menos golosinas también lo puedo empezar a trabajar de una vez. En el momento que se acaben los dulces que hayan en casa, no voy a comprar más. Y voy a empezar a reducir la frecuencia con que busco comprarme algo dulce: si ahora lo hago a diario, entonces voy a tratar de hacerlo día por medio, y luego voy reduciendo más la frecuencia. Recordemos que hay que ser realistas, y en este caso, los dulces o el azúcar generan adicción, así que dejarlos por completo de una sola vez va a ser difícil de cumplir.

Las metas que faltan, llevar almuerzo de la casa y comer más vegetales, requieren un poco de tiempo para organizarse, comprar lo necesario, preparar las cosas, etc. Entonces esas metas las empiezo a trabajar poco a poco, puedo ir pensando qué cosas me queda práctico preparar para los almuerzos, o inclusive hacer un menú, puedo buscar recetas que me gusten, puedo ir pensando en una lista de compras, etc. O sea, no me meto de lleno a ejecutarlas pero igual voy adelantando trabajo.

Así, de mis 4 objetivos, ya voy a estar trabajando en el 50%, y el otro 50% ya va a estar en proceso también. Suena  muchísimo mejor que decir que no he hecho nada ¿cierto? 

No abandonemos los propósitos que nos hicimos en enero solo por no haber hecho nada a estas alturas. ¡Podemos empezar cuando queramos! No necesitamos un lunes, un primero de mes o un principio de año. ¡Todos tenemos la capacidad de hacer cambios! Solo necesitamos decidir hacerlos y dejar de lado las excusas. Concluyo esta publicación invitándolos a que trabajen por sus metas desde ya, y que en enero se sientan orgullosos de lo que han logrado, y motivados de seguir por más.

Cinco errores que cometes en tu trabajo cuando pretendes adelgazar


No hace falta que lo digas. Las rosquillas de la oficina, la máquina expendedora con Kitkat y palmeras de chocolate o los cumpleaños y despedidas semanales son malas noticias para la dieta (en serio, ¿cómo puede haber tantas celebraciones?). Pero esos no son los únicos peligros que están haciendo que tu carrera hacia la pérdida de peso se estanque totalmente. Hay hábitos que tienes y crees que son normales y correctos pero que están haciendo que ingieras más calorías de las que se necesitan. Seguro que algunas te son incómodamante familiares. Estos son los principales errorres que estás cometiendo mientras trabajas:

Te saltas el desayuno

Está claro que ser el primero para ir adelantando tareas no te está sentando bien. Que te saltes la primera comida del día y empieces la mañana sin combustible te hará sentir sin apenas energías y como resultado un par de horas más tarde, el hambre comenzará a hacer acto de presencia, y te dé por acudir a la máquina de 'vending' de la empresa a comprar unos cacahuetes, unas patatas, una chocolatina o incluso un sándwich envasado, comenta Rania Batayneh, autora de 'The One One One Diet'.

Vale la pena despertarse 10 minutos antes para tener suficiente tiempo para hacer un desayuno saludable en casa, dice Batayneh. Cualquier combinación de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables es una buena decisión. Huevos revueltos con verduras y pan de gran entero o avena con leche al 2%, nueces y fruta. Si no tienes tiempo para hacerlo en casa puedes prepararlo y llevártelo: una barrita de cereales baja en azúcar, dos huevos duros y una taza con 3/4 de frambuesas o moras. Una buen idea también es prepararte un batido.

Aceptas las 'chuches' de tus compañeros
 
Un trozo de chocolate por aquí, un caramelo por allá... Podrían no parecer gran cosa, pero si sumas cada pedazo y sobre todo si es a diario, el sendero no es el correcto. El KitKat y la palmera te están pasando factura cada mañana en el trabajo llegando a recibir unas 1.200 calorías extra por semana, asegura el nutricionista Robin Plotkin. "En dos meses habrás consumido suficientes grasas para ganar más de un kilo", comenta.

En un mundo perfecto pasarías por alto todos esos caramelos o donuts que vienen de regalo, pero si realmente quieres adelgazar, piénsalo dos veces antes de decir sí y compras unas manzanas verdes en el supermercado para sustituir todos esos snacks que te tientan y te hacen tener esos kilos de más. ¿Tienes hambre? Averigua por qué te pasa esto y encuentra otras maneras de saciarte.

Comes en el escritorio
 
Tienes trabajo acumulado y comer tranquilamente en la cocina o con tus compañeros es una costumbre que has perdido hace mucho. No es ningún secreto que la pizza y las hamburguesas no son las mejores opciones para comer, pero incluso si estás comiendo una ensalada o pollo a la plancha en el escritrio puede provocarte problemas. Mirar fijamente a la pantalla mientras comes significa que no estás prestándole atención a la cantidad que estás realmente ingiriendo, advierte Batayneh.

Necesitas alejarte de ahí. Tómate tu tiempo para comer, habla con tus compañeros y relájate. Y si realmente no puedes escaparte, intenta tener una estrategia a medio camino. Reduce la mitad tu comida y guarda el resto para hacerte un pequeño bocadillo a mitad de la tarde para cuando tengas un rato.

Estrés
 
No serías humano si algún proyecto de última hora no te enviara a darte de vez en cuando algún capricho. Plotkin asegura que esto sucede porque el estrés provoca que el cuerpo libere la hormona del cortisol y bajen los niveles de azúcar lo que hace que tengas antojos de alimentos azucarados altos en carbohidratos. Este tipo de situaciones son inevitables en el trabajo y comer para domar la tensión es la receta para engordar. Por no decir, que además, rara vez funciona como antiestresante.
 
Entonces, ¿qué debes hacer? Recuerda que los antojos relacionados con el estrés son emocionales, no una señal de que tienes hambre. En lugar de una galleta, lo que necesitas es una herramienta que te calme, asegura Plotkin. "Haz una pausa para un estiramiento o unas respiraciones profundas, mira un vídeo gracioso, contesta a los whatsapp... Y si trabajas desde casa puedes jugar con tu mascota o hacer la colada para distraerte".

No traes snacks de casa
 
Puede que pienses que no vas a necesitar comer nada a media mañana o media tarde y que te ahorrarás calorías quitándotelo de en medio pero cuando tu estómago empiece a retumbar y no tengas nada que comer, acabarás yendo a la máquina a coger cualquier cosa e, incluso peor, bajando a la cafetería a por un bocadillo o bollo industrial.

Haz el favor de ir al supermercado para tener siempre a tu lado algún snack saludable que pueda permanecer fresco durante días o semanas. Las galletas de grano entero, los frutos secos, batidos naturales (si hay nevera), fruta...

Abuso de bebidas azucaradas causa 197 muertes al año en Costa Rica

Tomado de: www.nacion.com

Ya sea por falta de tiempo, facilidad o pereza, la cantidad de bebidas azucaradas que las personas consumen es cada vez es mayor.  A simple vista esta práctica podría parecer inofensiva, pero la verdad es que conduce a la muerte.

Así como se lee. La obesidad que genera el abuso de estos productos se traduce en enfermedades como la diabetes tipo 2, los males cardiovasculares y algunos cánceres (mama, colon y gástrico), los cuales a su vez pueden llegar a ser mortales.

En Costa Rica, por ejemplo, estos padecimientos son los responsables de 197 defunciones cada año, mientras que el mundo los decesos atribuidos a estas causas suman 184.000.

Estas son las conclusiones de análisis de la Universidad Hispanoamericana, en el que los investigadores Ronald Evans y Daniel Pérez tomaron los datos para Costa Rica de un estudio mayor del Imperial College de Londres, la Universidad de Harvard, la Universidad de Tuft y el Instituto de Métricas y Evaluación de Salud de la Universidad de Washington.

Ellos estudiaron las bebidas azucaradas de 250 mililitros (ocho onzas) con al menos 50 calorías por onza. No se tomaron en cuenta los jugos o zumo 100% puros.

De acuerdo con dichos datos, de estas 197 muertes nacionales, el 61% (121 fallecimientos) correspondió a diabetes, el 32% (64) a males cardiovasculares y el 6% (11 muertes) a cáncer.

"El impacto en números no es muy grande para nuestro país, son poco menos de 200 muertes en un año. Sin embargo, nos da una alerta muy grande: estamos consumiendo mucha azúcar. Esta investigación solo analizó la cantidad de azúcar en bebidas, pero a eso tenemos que sumarle toda la que comemos durante el día", reflexionó Evans.

Un estudio hecho en el 2015 por la ONG británica Action on Sugar evidenció que una lata de refresco carbonatado podía tener hasta 45 gramos de azúcar (más de nueve cucharaditas), casi el doble del total de azúcar que debe consumir un adulto en todo el día (25 gramos).

Consumo nacional

¿Cuántas bebidas azucaradas toma un costarricense? El reporte, publicado en la Revista Hispanoamericana de Ciencias de la Salud, indicó que, en promedio, se toman 1,8 refrescos de este tipo por persona, cada día.

Quienes más ingieren estos productos son los hombres entre los 20 y los 44 años de edad, con tres refrescos diarios, y quienes menos los consumen son las mujeres mayores de 65 años, con una bebida diaria.

"Nuestra recomendación sería no solo evitar estas bebidas al máximo, si no también analizar aumentarles el impuesto, como se hizo con el tabaco. En México dio muy buenos resultados", recomendó Evans.

Más evidencia

Este no es el primer estudio en poner la vista sobre la cantidad de azúcar que beben los ticos a diario.

En el 2012, una investigación publicada en la revista The Journal of Nutrition, señaló que el riesgo de síndrome metabólico (condición caracterizada por exceso de grasa abdominal, sobrepeso, presión arterial alta y elevados niveles de colesterol) es un 30% más alto entre quienes tomaban jugos procesados o gaseosas, en lugar de solo jugos naturales.

Aquella investigación incluyó a 1.872 costarricenses sin historia previa de un infarto cardíaco. A todos los participantes se les tomaron muestras de sangre para determinar sus niveles de azúcar, colesterol y grasa. También se les tomaron medidas de peso y altura.

Ellos respondieron un cuestionario sobre qué tipo de bebidas tomaban y con qué frecuencia.

El análisis reflejó que solo el 14% de los participantes ingerían jugo puro de frutas al menos una vez al día; el 48% tomaba fresco una vez al día; el 14% consumía jugos procesados y un 5% gaseosas. El resto combinaba gaseosa y jugos procesados.

"Si usted va a tomar una bebida para acompañar su comida, la idea es que sea lo más sana posible, los refrescos procesados no son la opción", comentó en aquel entonces Hannia Campos, coordinadora del estudio.

¿Los edulcorantes artificiales podrían aumentar el riesgo de diabetes?

Tomado de: medlineplus.gov

Un pequeño estudio australiano sugiere que consumir altas cantidades de edulcorantes artificiales podría afectar a la forma en que el cuerpo responde al azúcar, y aumentar el riesgo de diabetes de una persona.

"Este estudio respalda el concepto de que los edulcorantes artificiales reducen el control del cuerpo de los niveles de azúcar en la sangre", apuntó el autor líder, Richard Young, profesor asociado en la facultad de medicina de la Universidad de Adelaida.

Una ingesta alta de edulcorantes podría conducir a máximos "exagerados" en los niveles de azúcar en la sangre de las personas tras una comida, explicó, lo que a lo largo del tiempo "podría predisponerlas a desarrollar diabetes tipo 2". Hizo sus declaraciones en un comunicado de prensa de la reunión anual de la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes (European Association for the Study of Diabetes), en Lisboa, Portugal, donde se presentaron los hallazgos el miércoles.

El estudio fue pequeño (con solo 27 personas) y duró apenas dos semanas, de forma que se necesitaría más investigación.

Pero los hallazgos plantan preguntas interesantes, dijo un especialista en diabetes de EE. UU.

Al leer la investigación australiana, el Dr. Roubert Courgi, endocrinólogo en el Hospital de Southside en Bay Shore, Nueva York, anotó que "probó que la repuesta de glucosa [azúcar en la sangre] está alterada" en las personas que consumen muchos edulcorantes artificiales.

"Este estudio reafirma que los edulcorantes artificiales pueden de cualquier forma afectar a la respuesta del cuerpo a la glucosa", apuntó.

En el estudio, 27 personas sanas se eligieron al azar para consumir unas cápsulas que contenían edulcorantes artificiales (sucralosa o acesulfame K) o un placebo "falso".

Las cápsulas se tomaron tres veces al día antes de las comidas, durante dos semanas. La dosis total incluida en las cápsulas de edulcorante para un día equivalía a beber poco más de 1.5 cuartos de galón (1.4 litros) de una bebida de dieta endulzada artificialmente al día, anotaron los investigadores.

Al final de las dos semanas, las pruebas mostraron que las personas que habían tomado los edulcorantes artificiales presentaban cambios en la respuesta del cuerpo al azúcar, mientras que las que habían tomado el placebo no.

Young anotó que investigaciones anteriores han mostrado que el consumo regular de grandes cantidades de edulcorantes artificiales se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Una nutricionista de EE. UU. se mostró de acuerdo en que aunque los edulcorantes artificiales podrían parecer una alternativa saludable al azúcar, esos productos no carecen de desventajas.

"Los edulcorantes artificiales tienen menos calorías, pero pueden de cualquier forma ser una adición malsana a la dieta", explicó Dana Angelo White, una dietista registrada que da clases en la Universidad de Quinnipiac en Hamden, Connecticut.

"Igual que comer mucho azúcar, demasiado azúcar falso también puede conducir a problemas de salud", advirtió. "La mayor preocupación parece ser el consumo a largo plazo en grandes cantidades, así que como siempre dicen los expertos en la nutrición, la moderación es la clave".

Por su parte, Courgi señaló que a veces el uso de edulcorantes con pocas calorías simplemente fomenta otras conductas alimentarias malsanas.

"Esos edulcorantes artificiales podrían ofrecer menos azúcar que otros productos, pero no son un pase libre para el consumo en masa", dijo. "Los consumidores deben usar estos productos con discreción, debido al riesgo de diabetes".

Los expertos indican que los hallazgos presentados en reuniones médicas por lo general se consideran preliminares hasta que se publican en una revista revisada por profesionales.

El Calorie Control Council, que representa a los fabricantes de edulcorantes artificiales, no respondió a una solicitud de comentarios de HealthDay.

15 de septiembre de 2017

Vegetales: aliados para controlar nuestro peso

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Es casi un hecho que todos hemos escuchado que si queremos perder peso debemos comer vegetales. Son muy importantes, pero sin caer en el extremo de comer solo eso y hacer dietas de solo chayote o solo lechuga. Pero ¿sabemos por qué realmente los vegetales nos ayudan a controlar el peso?

Empecemos por lo más obvio: los vegetales usualmente contienen pocas calorías. Eso sí, tienen una diferencia enorme con muchos de los productos "light" o cero calorías que podemos encontrar en el mercado, y es que los vegetales están cargados de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Además de ayudarnos con nuestra hidratación por su contenido de agua.

Al tener pocas calorías, si reducimos las cantidades de otros tipos de alimentos como las carnes o "las harinas", pero incluimos una o más porciones de vegetales, vamos a ver un volumen similar o mayor de comida, pero vamos a estar consumiendo menos calorías. Esto nos ayuda a crear el déficit de energía que se requiere para perder peso.

Además tal como ya les mencioné, en conjunto con un adecuado consumo de agua, los vegetales nos ayudan a hidratarnos. Esto favorece que nuestro metabolismo funcione adecuadamente.

El tercer punto, y probablemente el más importante por el que los vegetales nos ayudan a controlar el peso, es su aporte de fibra. 

La fibra favorece la sensación de saciedad, o sea el sentirnos llenos. De hecho por eso una recomendación muy útil es comer de primero los vegetales, antes que el resto de los alimentos. Así se hace más sencillo controlar el apetito y las cantidades que comemos.

Por otro lado, la fibra ayuda a mantener relativamente constantes o estables los niveles de azúcar en la sangre y esto es sumamente importante. Cuando hacemos comidas que favorecen que se produzcan picos de azúcar (comidas muy ricas en carbohidratos), en respuesta el cuerpo tiene que liberar mayor cantidad de insulina, que es la hormona necesaria para que las células puedan utilizar el azúcar y así "quitar" el exceso de la sangre para que se mantenga en niveles normales. El problema es que la insulina también le da la orden al cuerpo de que haga o acumule grasa en nuestro cuerpo. Entonces, los vegetales nos ayudan a prevenir esos picos de azúcar y la liberación de más insulina de la necesaria.

Como vemos, hay argumentos importantes para incluir vegetales en nuestra alimentación diaria si queremos controlar nuestro peso. Además de todos los beneficios para la salud en general, que no estoy incluyendo en este artículo. Pero aún así ¿qué hacer si no nos gustan mucho o nos aburrimos al comerlos?

Si no somos muy aficionados a los vegetales podemos empezar probando algunos para ver cuáles nos gustan un poco más o al menos los podríamos tolerar. Podemos incluirlos en preparaciones que sí nos gusten mucho: por ejemplo un arroz con zanahoria picada o rayada, pasta con brócoli u otros vegetales, podemos agregarles algún aderezo o salsa que nos haga más agradable el sabor, etc.

Y si nos aburrimos porque tal vez pensamos que es solo comer ensaladas, pues podemos variar también los ingredientes de las ensaladas e incluir por ejemplo: remolacha rallada, zuquini rallado, palmito, pepino, rábanos, berros, distintos tipos de lechuga, repollo verde o morado, brócoli, coliflor, zanahoria, vainicas cocidas, hojas de espinaca, etc. 

O podemos comerlos cocidos en picadillos, guisos, al vapor, preparados al horno con queso, salteados, en sopas o cremas, con tortilla de harina en burritos o wraps o quesadillas, en ensaladas frías con pasta, en un omelet, etc.

Tal vez solo necesitamos un poco de creatividad o buscar algunas recetas nuevas. Consumir vegetales puede darle mucha variedad a nuestras comidas, ¡y muchos beneficios a nosotros!

Estos son los factores que te indican cuando dejar de ingerir alimentos en una comida

Tomado de: www.vitonica.com 

A diferencia de la saciedad que es la ausencia de hambre o la sensación de plenitud que determina el tiempo entre una comida y otra, existe un proceso en nuestro organismo que nos permite finalizar una comida y en inglés se denomina satiation cuya traducción seria saciación aunque no hay una palabra en español que describa el mismo. Si quieres perder peso o no engordar, te interesará conocer los factores que ayudan a dejar de ingerir alimentos en una comida.

Tanto la saciedad como la saciación son procesos clave al momento de lograr un balance energético adecuado o de lograr un buen control en el consumo de calorías. Y aunque ambos son influenciados por infinidad de factores, a continuación mostramos aquellos que promueven la saciación y que nos ayudan a dejar de ingerir alimentos en una comida.

Factores que favorecen el fin de una comida

Si logramos culminar antes una comida es porque hemos tenido una saciación temprana, acompañada de una sensación de satisfacción que nos impide continuar ingresando alimentos al cuerpo. Esto puede ser de mucha ayuda para prevenir excesos y favorecer la reducción calórica en una dieta.

Los factores que favorecen el fin de una comida o la saciación son:

Distensión del estómago: a medida que en el estómago ingresan alimentos y van ocupando un lugar en el mismo, se señaliza vía nervios que ya hay alimento y éste es el primer paso para que ocurra la saciación como observaron científicos estadounidenses en 2004. Así, si queremos dejar de ingresar alimentos, lo primero es comer, pues para ponerle fin a una comida la misma debe haber comenzado. Es claro que si queremos bajar de peso comiendo ligero, podemos favorecer la saciación con alimentos de baja densidad energética (alto volumen y pocas calorías) tales como frutas y verduras frescas, sopas, bebidas sin calorías, agua con gas o hielo o preparaciones ricas en fibra.

Ingesta proteica: las proteínas son el nutriente que más saciación produce, no sólo que más saciedad otorga al estimular la liberación de colecistoquinina o CKK en el intestino ante su presencia según indica una investigación publicada en la revista Gastroenterology. Por ello, alimentos ricos en proteínas magras son muy favorables para promover la saciación sin demasiadas calorías. Entre estos alimentos se encuentra la clara de huevo, los pescados blancos, carnes magras en general, leche y derivados desnatados.

Ingesta grasa: las grasas también promueven la liberación de colecistoquinina o CKK y por ello, favorecen la saciación. Sin embargo, las grasas en general son muy concentradas energéticamente, por lo que si queremos un control calórico mejor o lograr un balance energético negativo, nada mejor que escoger grasas de calidad acompañadas de proteínas, fibra y otros buenos nutrientes. Por ejemplo, alimentos como las semillas y frutos secos, el aguacate, el pescado graso o los lácteos contribuyen más a la saciación que el aceite, la nata o la mantequilla.

Para ponerle fin a una comida en menor tiempo y así, prevenir el exceso calórico o lograr un mejor control de la cantidad que comemos, lo mejor es escoger muy bien los ingredientes de nuestros platos intentando que sean preparaciones de baja densidad energética, es decir, voluminosas pero ligeras al mismo tiempo y que contengan proteínas sobre todo, así como fibra y grasas de calidad para promover la saciación.

Factores a evitar para promover la saciación

Así como hay factores que promueven la saciación, hay algunos que nos estimulan a comer más y más reduciendo las posibilidades de que pongamos fin a una comida, por ejemplo:

Palatabilidad: los alimentos más palatables que en general suelen ser los más densos energéticamente, como por ejemplo aquellos ricos en grasas, azúcar, sodio o una combinación de estos nutrientes, nos estimulan a comer más y son los menos saciantes, es decir, son los que no favorecen en nada la saciación ni la saciedad y por el contrario, nos estimulan a seguir comiendo según señala una investigación realizada por científicos estadounidenses. Así, para promover la saciación mejor evitar los alimentos altamente palatables como snacks comerciales, bollería industrial, pasteles y dulces comerciales, entre otros.

Variedad:
la variedad en una misma comida nos incentiva a comer más y más, retrasando el proceso de saciación o las posibilidades de ponerle fin a una comida. Esto sucede por un proceso denominado saciedad sensoroespecífica que señala que nos saciamos ante sabores, aromas y características sensoriales diferentes de cada alimento. Por eso, si queremos variedad que sea en el total de la dieta pero no en una misma comida.

Ahora ya sabes que para un mejor control de calorías, nada mejor que favorecer la saciación más allá de la saciedad teniendo en cuenta los factores antes dichos.

Propóngase no pasar demasiado tiempo sentado

Tomado de: medlineplus.gov

Pasar horas sentado cada día podría aumentar el riesgo de una muerte temprana, independientemente de cuánto ejercicio haga, advierten unos investigadores.

En un nuevo estudio, las personas que pasaban más tiempo sentadas tenían el doble de riesgo de fallecer en un periodo de 4 años que las personas que pasaban la menor cantidad de tiempo sentadas. Pero hacer una pausa cada 30 minutos para ponerse de pie y caminar un poco podría ayudar a reducir el riesgo, señalaron los autores del estudio.

"Lo más preocupante es que me gusta hacer ejercicio en la mañana y creo que con eso es suficiente, pero además del ejercicio debería también tener cuidado de no ser sedentario durante periodos largos durante el día", apuntó el investigador Keith Díaz, científico investigador asociado en el Centro Médico de la Universidad de Columbia, en la ciudad de Nueva York.

Se trata de algo más que el ejercicio, dijo Díaz. "Hay que hacer más. Hay que moverse, hay que ponerse de pie con frecuencia y acabar con los hábitos del sedentarismo si se desea tener el riesgo más bajo de morir", explicó.

Muchas personas pasan hasta 10 horas al día sentadas, anotó. Estudios anteriores que han reportado un vínculo entre estar sentado y una muerte temprana han dependido de que las personas informaran a los investigadores de cuánto tiempo al día pasaban sentadas. Pero este nuevo estudio en realidad midió el tiempo que pasaban sentadas usando un acelerómetro ubicado en la cadera que rastreaba el movimiento, y lo correlacionó con el riesgo de morir a lo largo del periodo del estudio.

Pero Díaz advirtió que este estudio solo muestra una asociación entre estar sentado y un mayor riesgo de muerte prematura. No puede probar que estar sentado provoque el riesgo, debido al diseño del estudio.

No se sabe exactamente cómo estar sentado durante periodos prolongados podría relacionarse con un aumento en el riesgo de muerte prematura, añadió.

"Hay evidencias que sugieren, pero no prueban, que quizá se trate de la forma en que nuestro cuerpo maneja el azúcar en la sangre", dijo Díaz.

"Creemos que es a través de algún tipo de vía diabética. Cuando nuestros músculos están inactivos, no usan el azúcar de la sangre, y ahora sabemos que el azúcar en la sangre puede tener consecuencias terribles en nuestro cuerpo. Se cree que un mal control del azúcar en la sangre es una de las formas en que estar sentado aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca o muerte", dijo.

Pararse del escritorio y caminar un poco durante unos minutos cada media hora podría ser un cambio conductual importante que quizá reduzca el riesgo de muerte prematura, sugirió Díaz.

El informe aparece en la edición en línea del 11 de septiembre de la revista Annals of Internal Medicine.

El Dr. David Alter, profesor asociado de medicina en la Universidad de Toronto, dijo que "todavía no sabemos cuáles son las soluciones ideales para remediar los riesgos asociados con la conducta sedentaria".

No se trata solo de evitar la conducta sedentaria ni los periodos largos de conducta sedentaria, comentó Alter, autor de un editorial publicado junto con el estudio en la revista.

"Quizá conlleve una combinación de ejercicio, actividad ligera y pausas frecuentes para moverse", planteó.

Lo que es casi seguro es que la solución requerirá que las personas controlen su activad e inactividad, dijo Alter.

"Como en las estrategias para perder peso, deberemos monitorizar cuánto tiempo pasamos sentados, moviéndonos y haciendo ejercicio de una forma mucho más deliberada de lo que quizá creíamos", dijo Alter.

En el estudio, Díaz y sus colaboradores revisaron los datos de casi 8,000 adultos de EE. UU. de a partir de 45 años de edad que habían participado en un estudio anterior. Los participantes usaron un monitor que rastreó cuánto tiempo pasaban sentados.

Los investigadores encontraron que en las 16 horas de vigilia de un día, los participantes pasaban poco más de 12 horas sentados. El promedio fue de 11 minutos a la vez.

Durante un seguimiento promedio de cuatro años, murieron 340 participantes.

Pasar más tiempo sentado durante periodos más largos aumentó el riesgo de una muerte precoz, independientemente de la edad, el sexo, la raza, el peso o la cantidad de ejercicio, encontraron los investigadores.

Los que tuvieron el riesgo más bajo de fallecer fueron los que no pasaban más de 30 minutos sentados a la vez, mostraron los hallazgos.

"Si tenemos que estar sentados durante periodos prolongados (más de 30 minutos a la vez y muchas horas al día) más de 12 horas al día, nuestro riesgo de fallecer es alto", advirtió Alter.

"Ese riesgo se reduce si hacemos ejercicio durante al menos 150 minutos por semana, pero no desaparece del todo", concluyó.

Sus expectativas determinan qué tan lleno se siente

Tomado de: medlineplus.gov

El grado de saciedad que cree que ofrecerá una comida puede afectar a la cantidad que se come luego, encontró un pequeño estudio.

La investigación incluyó a 26 personas que comieron tortillas que supuestamente tenían dos o cuatro huevos en dos mañanas distintas. Pero en realidad ambas tortillas contenían tres huevos.

Cuando las personas comieron lo que creían que era la tortilla más pequeña, dijeron que tenían más hambre después de dos horas, comieron más pasta en el almuerzo, y consumieron significativamente más calorías a lo largo del día que cuando creyeron que habían comido la tortilla más grande.

Los hallazgos se presentaron el jueves en una reunión de la Sociedad Británica de Psicología (British Psychological Society).

"Estudios anteriores han mostrado que las expectativas de una persona pueden tener un impacto en sus sensaciones posteriores de hambre y saciedad, y hasta cierto grado, en su consumo posterior de calorías", comentó en un comunicado de prensa de la sociedad el líder del estudio, Steven Brown, de la Universidad de Hallam en Sheffield, Reino Unido.

"Nuestro trabajo amplía esto con la introducción de comida sólida y la medición del consumo subsiguiente de las personas cuatro horas más tarde, un periodo más indicativo del tiempo entre el desayuno y el almuerzo", afirmó.

Brown dijo que los investigadores también midieron la comida que las personas consumieron a lo largo del resto del día, y encontraron que la ingesta total era más baja cuando las personas pensaban que habían comido el desayuno más abundante.

Los investigadores también midieron los niveles de grelina en la sangre. Se sabe que la grelina es una hormona del hambre.

"Nuestros datos también sugieren que los cambios en el hambre reportada y las diferencias en el consumo posterior no se deben a diferencias en la respuesta física de los participantes a la comida", explicó Brown.

"Por tanto, la memoria del consumo anterior, en lugar de factores fisiológicos, podría ser un mejor objetivo de investigación sobre por qué las expectativas respecto a una comida tienen un efecto en las sensaciones de hambre y el consumo de calorías posteriores", concluyó.

Los estudios presentados en reuniones generalmente se consideran preliminares hasta que se publiquen en una revista revisada por profesionales.

8 de septiembre de 2017

Más allá de los consejos típicos ¿qué necesito para lograr mis metas?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Todos hemos escuchado gran cantidad de consejos como tomar más agua, comer frutas y vegetales, reducir el azúcar, etc. Pero existen otros aspectos fundamentales para tener éxito al adoptar un plan de alimentación para perder peso, aumentar, mejorar la composición corporal, o cualquiera que sea nuestro objetivo.

Hoy quiero destinar este artículo a 3 aspectos que considero fundamentales para obtener los resultados que queremos: ser sincero con uno mismo, encontrar la motivación y ser realista con lo que quiero/puedo/debo cambiar.

1. Ser sincero con uno mismo:

Muchas veces decimos: "no, pero si yo no como tan mal". Lo he visto en mi consulta y lo he experimentado conmigo misma. Pero cuando se empieza a revisar a conciencia lo que comemos, lo que tomamos o el ejercicio que hacemos, podemos descubrir que no somos tan "bien portados" como creemo, o tal vez no todo el tiempo lo logramos.

En una consulta nutricional es fácil notar las cosas que se deben mejorar porque el profesional en Nutrición indaga sobre sus hábitos y lo guía para que recuerde detalles que tal vez usted no considera (por ejemplo cuánta azúcar le pone al café, o qué tan frecuente come confites). 

Pero si no hemos ido con un nutricionista, podemos preguntarle a las personas que conviven con nosotros sobre nuestros hábitos (recordemos que siempre es más fácil ver lo que hacen los demás que lo que hacemos nosotros mismos). O inclusive podemos empezar a llevar un registro de lo que comemos/bebemos y así podemos ir notando algunos detalles a mejorar.

2. Encontrar la motivación

Eso es fundamental, como ya comenté en mi artículo Motivación y Disciplina: ¡las claves del éxito! 

Si no encontramos esa fuerza y esas ganas que nos empujen a hacer lo necesario, no va a importar cuántas veces nos digan lo que debemos hacer o cuántas veces lo intentemos.

3. Ser realista con lo que puedo/quiero/debo cambiar

Una vez que tenemos claro las cosas que debemos hacer, tenemos que preguntarnos: ¿puedo hacer todos esos cambios al mismo tiempo o ya sé que tengo tendencia a abandonar las cosas si no me sale todo de una vez? ¿qué cosas puedo empezar a modificar inmediatamente y para cuáles necesito más tiempo? ¿hay algo que definitivamente no estoy dispuesto a cambiar? 

Y lo más importante es que nos respondamos de la manera más sincera posible. Una vez que tengamos esas respuestas entonces podemos planear mejor cuándo vamos a ir realizando los cambios, qué necesitamos para hacerlo, en qué cosas nos vamos a enfocar por ahora y cuáles vamos a dejar para después, etc. No nos pongamos presión extra por aspectos que no podemos cambiar aún, y mejor concentrémos toda la energía en lo que sí podemos modificar.



Si lo pensamos bien, tal vez estos factores son los que han hecho que otras veces no hayamos logrado nuestra meta y abandonemos a medio camino o incluso sin haberlo intentado. Hay muchos consejos que podemos encontrar en todo lado, pero hay una parte que debemos trabajar nosotros mismos y debe nacer de nosotros, para lograr hacer los cambios necesarios y triunfar.

Alimentos que ayudan a combatir la inflamación del cuerpo


Ya sea que tengas un moretón, un grano o una cortada, se trata de una inflamación en el cuerpo y la podemos experimentar cualquier día.

Sin embargo, hay diferentes niveles de inflamación, algunos son seguros, otros son crónicos, y factores como una mala dieta, el estrés, la inactividad, la falta de sueño y la obesidad pueden hacer que empeore una inflamación.

Afortunadamente, hay cosas que podemos hacer para que nuestros cuerpos combatan la inflamación y la reduzcan también.

¿Qué es la inflamación?

"La inflación es un proceso normal y necesario de autoprotección", dijo la nutrióloga acreditada de The BIting Truth al HuffPost Australia.

"Cuando algo daña o irrita alguna parte de nuestro cuerpo, se desarrolla un proceso biológico para tratar de eliminar el daño y que pueda darse un proceso de curación".

¿Qué provoca la inflamación?
 
Según Alexandra Parker, nutrióloga acreditada de The Biting Truth, existen muchas razones por la cuales el cuerpo puede inflamarse.

"Existen dos tipos de inflamación: la buena y la mala", explica Parker. "La inflamación severa sucede cuando te lastimas (cuando te cortas, te quemas o te golpeas), y tu sangre corre y la temperatura del cuerpo aumenta como parte de la respuesta del sistema inmune ante una lesión o una infección. Necesitamos esta inflamación para que el cuerpo sane.

"La inflamación crónica, por otra parte, no es buena y puede provocar daños, y se relaciona con muchas enfermedades crónicas".

Algunos factores de nuestro estilo de vida como el estrés crónico, la inactividad, fumar, la contaminación ambiental, la falta de sueño y la obesidad están relacionados con la inflamación continua.

¿Qué puede pasar si hay inflamación extendida en el cuerpo?
 
La inflamación crónica se da cuando el sistema inmune ataca las células sanas del cuerpo, y se manifiesta de diferentes formas en cada persona.

"La inflamación extendida, conocida también como "inflamación crónica", en el cuerpo puede provocar enfermedades prolongadas", dice Debenham.

"En algunas personas se puede presentar como enfermedad del corazón, en otras como acné, y en otras como obesidad".

"La inflamación crónica acompaña la obesidad y podría explicar el aumento del riesgo del síndrome metabólico, de las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer en la gente obesa", agregó Parker.

"La pérdida de peso si sufres de inflamación crónica es difícil, ya que tu cuerpo da prioridad a controlar los efectos de la inflamación (por ejemplo, las deficiencias nutricionales y la descompensación hormonal) y no se enfoca en la pérdida de peso".

Como explicó Debenham explicó, "el problema surge cuando el proceso inflamatorio se prolonga demasiado o si está muy extendida".

"La inflamación crónica se presenta constantemente, daña tejidos en secreto, e incrementa los riesgos de enfermedad".

¿Provocan inflamación algunas enfermedades?
 
Existen algunos alimentos que "detonan" procesos inflamatorios dentro del cuerpo. Obviamente, se trata de alimentos que no son buenos para la salud.

"Grasas malas, como las grasas saturadas, pueden detonar un proceso inflamatorio", explica PArker.
"Evita alimentos chatarra procesados, carbohidratos refinados y consumo excesivo de alcohol".

¿Qué alimentos combaten la inflamación? 

Aunque no existe "el alimento" que combata o contrarreste la inflamación, algunos alimentos pueden ayudar".

"Existen pocas evidencias que respalden el efecto de ciertos alimentos en la inflamación del cuerpo. Pero sabemos que algunos alimentos ayudan a detener la inflamación, pero no sabemos cuánto ni qué tan seguido se necesitan para obtener un beneficio", dice Parker.

"Algunos estudios indican que comer ciertos alimentos (pescado con omega, ensaladas verdes y moras) ayudan a reducir los riesgos de inflamación y a reducir la severidad de la inflamación cuando se presenta en algunas enfermedades y padecimientos".

Una dieta antiinflamatoria se parece a la dieta mediterránea. Incluye alimento integrales y no procesados, y el consumo de alimentos como estos:
  • Ensaladas verdes (ricas en polifenoles y antioxidantes que ayudan a controlar la inflamación)
  • Variedad de frutas (especialmente moras)
  • Legumbres (chícharos, ejotes y lentejas)
  • Grasas sanas (pescado, aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva extra virgen)
  • Hierbas y especias (canela y cúrcuma)

La ciencia sopesa cómo la grasa aumenta el riesgo de cáncer

Tomado de: medlineplus.gov

Hace años que los científicos saben que la obesidad puede aumentar el riesgo de cáncer, pero ¿cómo? Ahora, una nueva investigación ofrece pistas sobre cómo las células de grasa fomentan los tumores.

El problema es importante, dijo la autora del estudio.

"La obesidad aumenta de forma dramática en todo el mundo, y ahora se reconoce como uno de los factores de riesgo importantes del cáncer; se han vinculado 16 tipos distintos de cáncer con la obesidad", explicó Cornelia Ulrich, del Instituto Oncológico Huntsman, en Salt Lake City.

Para ayudar a prevenir la enfermedad, "necesitamos con urgencia identificar los mecanismos específicos que vinculan a la obesidad con el cáncer", planteó.

Estudios anteriores ya han descrito varias formas en que la grasa podría tener un rol en el cáncer. Por ejemplo, la obesidad aumenta la inflamación en el cuerpo, lo que se ha asociado desde hace tiempo con la enfermedad.

La obesidad también puede afectar al metabolismo de las células cancerosas y socavar las defensas naturales del sistema inmunitario, lo que podría ayudar a los tumores a crecer y a propagarse.

El equipo de Ulrich anotó que el vínculo entre la gasa y el cáncer también implica una "conversación cruzada" celular, que son cambios en la compleja señalización química en el interior de las células. Encontrar formas de interrumpir esa "conversación cruzada" podría conducir a nuevas maneras de prevenir el cáncer, teorizaron los investigadores.

En la nueva revisión, que aparecerá en la edición del 5 de septiembre de la revista Cancer Prevention Research, un equipo internacional de investigadores examinó los datos de 20 estudios existentes. Los estudios se publicaron a lo largo de las últimas siete décadas, y todos se enfocaron en la conversación cruzada celular entre las células tumorales y los tumores malignos.

En varios de esos estudios, ciertas células de grasa (conocidas como "células estromales adiposas") fueron capaces de invadir las lesiones cancerosas y entonces ayudar a fomentar el crecimiento de los tumores. Los datos también mostraron que las personas obesas con cáncer de próstata o de mama parecían tener más de esas células que las personas más delgadas.

Algunos tipos de células grasas también eran más "metabólicamente activas", ya que liberaban más sustancias que fomentaban el crecimiento tumoral, encontró la revisión.

Además, la grasa puede ser blanca, marrón o beige, anotó el equipo de Ulrich. Y cada uno de esos distintos tipos de grasa tiene una conducta distinta, dependiendo de la cantidad y la ubicación en el cuerpo. Por ejemplo, la revisión encontró que el tejido graso blanco se vincula con la inflamación y unos peores resultados en las mujeres con cáncer de mama.

La ubicación de la grasa también influye en la forma en que afecta a ciertos tipos de cáncer, encontró la revisión. El tejido graso por lo general está al lado de los cánceres de colon y rectales, anotó el equipo de investigación, y forma parte del ambiente directo de los tumores de mama.

Según el equipo, los estudios futuros podrían ayudar a los médicos a averiguar si es posible interrumpir el proceso que fomenta el crecimiento de los tumores al afectar a la grasa cercana.

"Apenas comenzamos a desenredar las formas en que ocurre la conversación cruzada y las sustancias implicadas", apuntó Ulrich en un comunicado de prensa de la revista. "Mientras más comprendamos este proceso, mejor podremos identificar objetivos y estrategias para reducir el sufrimiento por el cáncer relacionado con la obesidad".

Dos expertos en la obesidad concurrieron en que este tipo de investigación es importante.

"La obesidad superará a fumar cigarrillos como la principal causa de las muertes por el cáncer", afirmó el Dr. Mitchell Roslin, jefe de cirugía para la obesidad en el Hospital Lenox Hill, en la ciudad de Nueva York.

"La moraleja de esto es que una nutrición adecuada y mantener un peso adecuado es esencial para la salud preventiva exitosa", dijo. "La obesidad no es inerte y tiene un impacto en prácticamente cada aspecto del cuerpo, y no de forma positiva".

El Dr. Raymond Lau, endocrinólogo en el Hospital Winthrop de la NYU, en Mineola, Nueva York, señaló que "hace mucho que hay una asociación entre la obesidad y el riesgo de cáncer. Hay cada vez más evidencias de que la inflamación es el vínculo común entre esos dos estadios de enfermedad, y este artículo de revisión ayuda a fortalecer esa relación".

Estudio alerta sobre cómo reducir el consumo de grasas puede llevar a consumir más carbohidratos en países pobres

Tomado de: www.nacion.com

La recomendación general de reducir el consumo de grasas podría ser contraproducente en los países de ingresos bajos y medios, puesto que puede llevar a aumentar la ingesta de glúcidos, menos saludables de lo que se creía, según un nuevo estudio.

Las autoridades sanitarias de la mayoría de países, así como Naciones Unidas, recomiendan dar un mayor peso de la fruta y la verdura en nuestra alimentación y limitar los alimentos grasos.

Pero, en los países pobres, reducir las grasas puede llevar a consumir más hidratos de carbono -como las papas, el arroz y el pan- porque la fruta y la verdura son más caras, según los autores de un estudio publicado en The Lancet.

"La tendencia actual de promover dietas bajas en grasas ignora el hecho de que la alimentación de la mayoría de la gente en los países de ingresos bajos y medios es muy rica en hidratos de carbono, algo que parece ligado a una peor salud", dijo Mahshid Dehghan, investigadora de la Universidad McMaster de Ontario (Canadá) y directora del estudio.

A la vez, un informe paralelo, también publicado en la prestigiosa revista científica, concluye que las recomendaciones de los países ricos -apoyadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS)- sobre el consumo diario de cinco frutas y verduras podría reducirse perfectamente a tres en las naciones pobres, una dosis económicamente más viable.

A lo largo de 7 años y medio, los autores hicieron un seguimiento de 135.000 voluntarios de 18 países en todo el mundo, de entre 35 y 70 años de edad.

Aquellos que cubrían al menos 3/4 partes de sus necesidades energéticas diarias con hidratos de carbono tenían un mayor riesgo de mortalidad (+28%) que el resto.

Además, aquellos que seguían una dieta rica en grasas (35% del aporte energético) tenían un riesgo menor de morir (-23%) que quienes ingerían una poca cantidad de grasas (11% del aporte).

"Contrariamente a la creencia popular, un incremento del consumo de grasas está asociado a un menor riesgo de mortalidad", dijo Dehghan a la AFP.

Los autores tuvieron en cuenta las grasas saturadas, como la carne y los productos lácteos, así como las mono y poliinsaturadas (aceites vegetales, de oliva, pescado, frutos secos...). Excluyeron las grasas "trans" de los alimentos procesados porque "hay pruebas claras de que son perjudiciales para la salud", afirmó Dehghan.
 
En la dieta más saludable, el aporte calórico proviene en un 50-55% de hidratos de carbono y en un 35% de grasas, según los autores, que presentaron el estudio en el congreso de la Sociedad Europea de Cardiología que se celebra esta semana en Barcelona, España.

Las recomendaciones generales actuales -basadas sobre todo en estudios en Europa y Estados Unidos- establecen un aporte energético basado en 50-65% de hidratos de carbono y menos de 10% de grasas saturadas.

El estudio estableció una dieta promedio en el mundo de 61% de hidratos de carbono, 23% de grasa "buena" y 15% de proteínas.

Pero este promedio varía según las regiones, y en China, Asia del Sur y África los hidratos de carbono representan 67, 65 y 63%, respectivamente. En Sudamérica, el porcentaje es de 57%.

El estudio examinó además los vínculos entre la dieta y las enfermedades cardiovasculares, que matan a unos 17 millones de personas en el mundo cada año.

Pero si bien un régimen abundante en hidratos de carbono y pobre en grasas fue asociado a un mayor riesgo de mortalidad, los científicos no determinaron ningún riesgo estadístico relacionado con ataques al corazón y otros accidentes cardiovasculares.

Por lo tanto, "la relación establecida (en el estudio) entre las dietas ricas en hidratos de carbono y el aumento de la mortalidad no proviene de causas cardiovasculares" y es por ahora "inexplicable", según Dehghan.

1 de septiembre de 2017

¿Consejos nutricionales o reglas que debemos seguir?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

En estos tiempos prácticamente a diario, en internet o en programas de televisión, nos encontramos con información sobre Nutrición y consejos relacionados: batidos de cierto tipo, "shots" saludables, los "superalimentos", suplementos, que X alimento sirve para una cosa o para otra (y pensamos que entonces hay que empezar a comerlo a toda hora a como de lugar), etc. 

Es perfectamente normal sentirse abrumado por tanta información y pensar: ¿entonces lo que como habitualmente no está bien o no es suficiente? ¿para ser saludable tengo que hacer todo eso que sugieren?

Ciertamente en la actualidad pueden haber conocimientos nuevos debido a los avances científicos y tecnológicos que tenemos. Pero eso no significa necesariamente que toda recomendación que escuchemos se traiga abajo lo que ya conocemos. Muchas veces se trata de modas o tendencias, y en otros casos tal vez la recomendación tiene su verdad, pero no una verdad absoluta. Veamos un par de ejemplos. 

Los famosos batidos verdes, que ayudan a desintoxicar el cuerpo. En primer lugar nuestro cuerpo normalmente tiene la capacidad de eliminar toxinas naturalmente y sin ayudas. En segundo lugar: ¿qué diferencia hace tomarse un batido de esos, a comerse los vegetales y/o las frutas que incluyen y tomar suficiente agua durante el día?

En el caso de los superalimentos (como la quinoa, la moringa o el kale, por poner unos pocos ejemplos) si bien se ha visto que existen alimentos que tiene propiedades particulares que pueden beneficiar nuestra salud, eso no significa que si no los comemos nuestra salud se va a ver perjudicada. Igualmente, si tenemos malos hábitos como comer comida rápida en exceso y ser sedentarios, comer por ejemplo kale unos días a la semana no va a ser suficiente para garantizarnos una salud inquebrantable.

Debemos pensar en todas esas novedades que vemos, como posibles complementos a nuestra alimentación diaria. Pero no pensar que vienen a solucionar automáticamente cualquier problema de salud y que entonces ya no necesito cuidar el resto de mis hábitos. 

Muchas veces ese tipo de recomendaciones nos lleva a pensar, como les decía al inicio, que entonces si no los consumo no soy saludable, y eso es un error. Pero también sucede que ese tipo de alimentos, justamente porque se promocionan como muy beneficiosos, a la vez se vuelven costosos. Y de ahí surge la idea de que para alimentarme saludablemente necesito mucho dinero. Otro error.

Invierta en comprar frutas y verduras (que se pueden conseguir a muy buen precio en las ferias del agricultor), arroz, frijoles, lentejas, garbanzos, etc. Invierta en comprar alimentos reales y no productos procesados o ultra procesados (no importa que el envase diga que es muy saludable, no crea a ciegas todo lo que le anuncien). 

Y si puede y desea consumir alguno de los superalimentos o prepararse un batido verde, ¡hágalo! No hay ningún problema. Si no lo desea, ¡tampoco hay problema! Preocúpese por sus hábitos en general: haga ejercicio, lleve una alimentación balanceada, tome agua, limite las comidas rápidas y las bebidas muy azucaradas, etc.  Un estilo de vida saludable puede hacer mucho más por su salud, que un batido o un alimento específico.

Estos son los 15 alimentos que mejor cuidan la piel


La publicidad de las cremas de belleza nos hace grandes promesas, pero la evidencia de que una alimentación sana es la mejor solución para cuidar de nuestra piel y luchar contra los efectos del sol es todavía más fuerte.

La piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo y actúa como barrera protectora entre nuestro organismo y el medio que lo rodea, protegiéndolo y contribuyendo a mantener íntegras sus estructuras. Por ello, requiere de aportes nutricionales al igual que cualquier otro órgano y partes del ser humano: una dieta saludable será fundamental para la piel y una alimentación desequilibrada puede ocasionar problemas de salud en ella.

“Antes de escatimar en cremas recomendamos realizar un estudio nutricional para poder utilizar el consejo dietético como coadyuvante en patologías dermatológicas o para prevenir cualquier aspecto que pueda afectar a la piel: cualquier desequilibrio de la dieta en forma de deficiencia nutricional, deficiencia especifica de nutrientes o exceso de componentes tóxicos pueden perturbar el desequilibrio de la piel”, explican desde Nuteco Nutrición.

Qué debemos buscar en la alimentación para proteger nuestra piel

Un déficit de algunos nutrientes puede provocar que el proceso de renovación de la piel no se desarrolle correctamente tanto por un déficit de vitaminas o por alergias alimentarias, pudiendo provocar enfermedades que afectan a nuestra piel. ¿Qué podemos hacer para que esto no pase?

“En la medida de lo posible debemos evitar alimentos refinados y procesados y aprovechar el consumo de alimentos de temporada y local por su alto contenido en vitaminas y minerales. Se ha visto que hay una relación directa de mejora y renovación de la estructuras de nuestra piel cuando nuestra alimentación proviene de alimentos de baja carga glucémica: legumbres, cereales integrales, verduras y frutas”, nos sugieren desde Nuteco.

Las proteínas de alto valor biológico son fundamentales para la formación de las estructuras corporales –el colágeno y la elastina son los responsables de la firmeza y la elasticidad de la piel, respectivamente–, al igual que los ácidos grasos insaturados y las vitaminas C y E, que tienen una gran capacidad antioxidante.

Las carencias de Vitamina A (que ayuda a mantener la salud de piel y mucosas) o el déficit de Vitamina B2 (que puede provocar picor de ojos y acumulaciones seborreicas en torno a los ojos) son ejemplos de cómo la mala alimentación afecta a nuestra piel.

Además de una alimentación variada, unos hábitos de vida saludables –incluyendo actividad física y descanso adecuado, y evitando el tabaco, el alcohol y el estrés– son los mejores amigos de nuestra piel. (Y, ahora sí, también aquí podemos incluir las cremas de bellezas como complemento a una buena nutrición).

Toca concienciarse

La importancia vital de la alimentación en la piel todavía no parece un tema suficientemente extentido. Según el dietista Ángel Aranda López, la piel es el gran olvidado en las consultas de nutrición. “Los pacientes acuden para tratar el sobrepeso, la alimentación deportiva o enfermedades concretas, pero nadie se preocupa por evitar el deterioro prematuro de su piel. Tendemos a pensar que solamente con cremas podemos mantener su salud y no es así”.

Para tratar de paliar ese olvido y empezar a pensar desde hoy en cuidar nuestra piel a través de la alimentación, te proponemos incorporar a la dieta esta lista de alimentos ideales para conseguir una piel brillante.

- Verduras de hoja verde: empezamos por lo más básico. Las verduras están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen las células de la piel y estimulan su crecimiento, lo que permitirá que tu piel no se arrugue ni se dañe. Además, los antioxidantes protegen tu piel contra los rayos de sol.

- Chocolate negro: sí, podemos tomarlo sin sentirnos culpables. Sus altos niveles de flavonoides de cacao puede ayudar a ablandar e hidratar la piel.

- Yogur: es rico en biotinas, que nutren la piel y refuerzan las uñas. También es rico en proteínas que ayudan a la digerir la grasa.

- Melón y mango: contienen cartenoides que disminuyen las espinillas y el acné, mejoran la calidad de la piel, reducen la sequedad, aumentan su tono y elasticidad y ralentizan su envejecimiento.

- Salmón: contiene ácidos grados que, además de ser buenos para el corazón, lo son para la piel porque reducen el enrojecimiento, la inflamación y el acné, previenen la piel escamosa y actúan como hidratantes al liberar aceites naturales.

- Pomelo (toronja): es rico en licopeno, otro poderoso antioxidante eficaz en la protección de las células y la lucha contra los radicales libres procedentes de los rayos uva del sol y los contaminantes.

- Mucha agua: la hidratación permanente comienza por aquí. Mantener la piel bien hidratada hace además que las arrugas sean más difíciles de formar. También puedes tomar agua con zumos naturales e infusiones.

- Té verde: lucha contra el acné debido a su capacidad de disminuir los niveles de una hormona productora de acné. Además, esta bebida está llena de antioxidantes, lo que hará a tu piel más joven y saludable en general.

- Bayas: las frutas de este tipo, como el arándano o la cereza, están cargadas de antioxidantes que ayudan a nuestra piel a estar libre de manchas.

- Aguacate: es una poderosa fruta que hace maravillas para tu piel. El aceite de aguacate penetra profundamente en la piel, dejándola bien limpiada, nutrida y suave. Sus antioxidantes ayudan a eliminar las arrugas dando a la piel un brillo juvenil.

- Papaya: no es solo una fruta tropical deliciosa, sino muy saludable. Está repleta de fibra, folatos y antioxidantes y cargada de vitaminas. Además de entera, podemos picarla y añadir en nuestro yogur para aprovecharla al máximo.

- Pepino: contienen un sinfín de las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesitas. Además, ayudarán a reducir la cintura, nutrir la piel interna y aclarar la piel exterior.

- Zanahoria: contienen Vitamina C, lo que ayuda a la producción de colágeno en el cuerpo, una proteína que ayuda a prevenir las arrugas y ralentiza el proceso de envejecimiento. Además, la Vitamina A combate los radicales libres para prevenir las arrugas, la pigmentación y un tono de piel desigual.

- Batata (camote): la patata dulce está llena de antioxidantes que cuidan de tu piel y luchan contra los radicales libres que dañan las células y pueden causar un envejecimiento prematuro.

- Semillas de cáñamo y lino: son una fuente de energía de ácidos grasos esenciales, como Omega 3, y están llenas de proteínas, por lo que es un superalimento para una piel brillante. Comerlos como aperitivo o en ensaladas o sándwiches ayuda a proteger tu piel contra las arrugas y el daño solar.