15 de septiembre de 2017

Vegetales: aliados para controlar nuestro peso

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Es casi un hecho que todos hemos escuchado que si queremos perder peso debemos comer vegetales. Son muy importantes, pero sin caer en el extremo de comer solo eso y hacer dietas de solo chayote o solo lechuga. Pero ¿sabemos por qué realmente los vegetales nos ayudan a controlar el peso?

Empecemos por lo más obvio: los vegetales usualmente contienen pocas calorías. Eso sí, tienen una diferencia enorme con muchos de los productos "light" o cero calorías que podemos encontrar en el mercado, y es que los vegetales están cargados de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Además de ayudarnos con nuestra hidratación por su contenido de agua.

Al tener pocas calorías, si reducimos las cantidades de otros tipos de alimentos como las carnes o "las harinas", pero incluimos una o más porciones de vegetales, vamos a ver un volumen similar o mayor de comida, pero vamos a estar consumiendo menos calorías. Esto nos ayuda a crear el déficit de energía que se requiere para perder peso.

Además tal como ya les mencioné, en conjunto con un adecuado consumo de agua, los vegetales nos ayudan a hidratarnos. Esto favorece que nuestro metabolismo funcione adecuadamente.

El tercer punto, y probablemente el más importante por el que los vegetales nos ayudan a controlar el peso, es su aporte de fibra. 

La fibra favorece la sensación de saciedad, o sea el sentirnos llenos. De hecho por eso una recomendación muy útil es comer de primero los vegetales, antes que el resto de los alimentos. Así se hace más sencillo controlar el apetito y las cantidades que comemos.

Por otro lado, la fibra ayuda a mantener relativamente constantes o estables los niveles de azúcar en la sangre y esto es sumamente importante. Cuando hacemos comidas que favorecen que se produzcan picos de azúcar (comidas muy ricas en carbohidratos), en respuesta el cuerpo tiene que liberar mayor cantidad de insulina, que es la hormona necesaria para que las células puedan utilizar el azúcar y así "quitar" el exceso de la sangre para que se mantenga en niveles normales. El problema es que la insulina también le da la orden al cuerpo de que haga o acumule grasa en nuestro cuerpo. Entonces, los vegetales nos ayudan a prevenir esos picos de azúcar y la liberación de más insulina de la necesaria.

Como vemos, hay argumentos importantes para incluir vegetales en nuestra alimentación diaria si queremos controlar nuestro peso. Además de todos los beneficios para la salud en general, que no estoy incluyendo en este artículo. Pero aún así ¿qué hacer si no nos gustan mucho o nos aburrimos al comerlos?

Si no somos muy aficionados a los vegetales podemos empezar probando algunos para ver cuáles nos gustan un poco más o al menos los podríamos tolerar. Podemos incluirlos en preparaciones que sí nos gusten mucho: por ejemplo un arroz con zanahoria picada o rayada, pasta con brócoli u otros vegetales, podemos agregarles algún aderezo o salsa que nos haga más agradable el sabor, etc.

Y si nos aburrimos porque tal vez pensamos que es solo comer ensaladas, pues podemos variar también los ingredientes de las ensaladas e incluir por ejemplo: remolacha rallada, zuquini rallado, palmito, pepino, rábanos, berros, distintos tipos de lechuga, repollo verde o morado, brócoli, coliflor, zanahoria, vainicas cocidas, hojas de espinaca, etc. 

O podemos comerlos cocidos en picadillos, guisos, al vapor, preparados al horno con queso, salteados, en sopas o cremas, con tortilla de harina en burritos o wraps o quesadillas, en ensaladas frías con pasta, en un omelet, etc.

Tal vez solo necesitamos un poco de creatividad o buscar algunas recetas nuevas. Consumir vegetales puede darle mucha variedad a nuestras comidas, ¡y muchos beneficios a nosotros!

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