21 de diciembre de 2018

Diez claves para detectar un alimento en mal estado


La fecha de caducidad es la referencia que más se tiene en cuenta a la hora de determinar si un alimento es comestible o no. Pero en realidad es una de las menos fiables, porque no todo se estropea después del tiempo marcado ni todo es seguro antes.

A menudo uno de los motivos de que los alimentos se echan a perder es que la temperatura a que se mantiene la nevera no es la correcta. Según un estudio elaborado en Estados Unidos por la Federal Transit Administration, la mayoría de los refrigeradores de ese país no están a la temperatura que deberían ni los usuarios saben a qué temperatura debería estar. Lo ideal, aseguran, es 4 grados centígrados.

Una temperatura baja puede ralentizar o detener el crecimiento de bacterias e incluso de patógenos de los que afectan a la comida. Por contra, la alta suele provocar un crecimiento rápido y exponencial. A la temperatura recomendada, el pollo, la ternera, el cordero pueden guardarse con seguridad en la nevera tres días; las sobras, hasta cuatro.

Ahora bien, que un alimento tenga una textura viscosa, huela mal, tenga manchas, aparezca hinchado o incluso tenga mal sabor, signos de que no pasa por su mejor momento, no es sinónimo de que vaya a afectar a nuestra salud. Pero tampoco hace falta comerlo. Los científicos establecen diferencias entre las bacterias nocivas y los patógenos.

Las primeras se manifiestan en forma de películas viscosas que cubren alimentos como la carne, que dan un aspecto de pasado a los bordes de las hojas de las verduras o mal olor al pollo. En realidad se desarrollan para evitar que lo hagan las dañinas y proteger el alimento. Por su parte los patógenos que perjudican de verdad son inodoros, incoloros e invisibles. La salmonella, que es uno de ellos, puede incluso no detectarse con el microscopio.

Tanto las bacterias como los patógenos se desarrollan porque no conservamos los alimentos, especialmente las sobras que dejamos para consumir en otro momento, de la manera más apropiada. Lo primero que hay que comprobar es si el frigorífico está los cuatro grados mencionados.

La temperatura es fundamental para mantener los alimentos en óptimas condiciones, por eso no debe pasar mucho tiempo, como mucho dos horas, entre que se compran y se guardan. Por supuesto que no hay que dejarlos en el maletero del coche o llevarlos de aquí para allá durante horas, porque con el calor las bacterias se reproducen a la velocidad del rayo.

Hay diversos signos que indican que la comida no está en óptimas condiciones. Los alimentos están recubiertos de una película brillante. Se aprecia sobre todo en los restos de comida que se han guardado para otro memento, y lo mejor es desecharlos.

Otros indicativos es que hayan perdido color o presenten una especie de manchas oscuras, ya sean grises, marrones o verdes, que pueden aparecer a los pocos días de haberlos comprado. Las carnes rojas pueden durar hasta cuatro o cinco días, siempre que se mantenga el frigorífico a cuatro grados; cocinadas, entre tres y cuatro, como las aves. Pero éstas no es conveniente dejarlas en la nevera crudas más que un par de días. Y si no se va a consumir en ese plazo lo conveniente es congelarlas de inmediato.

1. Las hojas de los vegetales se reblandecen

Las hojas verdes de las verduras se reblandecen o también se afinan. Si llevan mucho tiempo en la nevera adoptan una tonalidad marronosa, claro indicativo de que están echadas a perder. En el caso de las zanahorias, se nota en que están blandengues y de un color más anaranjado que al comprarlas. Las uvas se deshinchan y se ponen blandas y arrugadas.

2. Verduras que cambian de color

Es fácil determinar que unas acelgas ya no están muy allá. Pero no lo es tanto saber cuándo se ha estropeado una coliflor. Hay que observar la superficie de los ramos y si tienen una especie de manchas grises o marrones, es que están empezando a estropearse. Se puede eliminar las partes que estén afectadas y utilizar el resto, ya que no se echa a perder toda a la vez. Si tiene manchas por todas partes o aparece mustia y descolorida, o recubierta de moho, es mejor tirarla a la basura.

Algunos productos, como los aguacates por ejemplo, pierden su color de forma natural en contacto con el aire y no pasa nada. Pero cuando se trata de frutas cuya tonalidad es habitualmente intensa, la decoloración es síntoma de que hay descartarlos.

3. Moho

Es una de las formas más claras de determinar que un alimento no está en su mejor momento. No es necesariamente tóxico, pero puede contener bacterias que hagan enfermar o resulten incluso venenosas. Y son fatales para los alérgicos, que pueden sufrir una crisis con sólo olerlo.

Sus esporas se reproducen rápidamente y se extienden por toda la superficie, y lo más probable es que si el alimento en cuestión se guardaba en un contenedor, ya sea de plástico o de cristal, también este se haya contaminado, por lo que hay que lavarlo muy a fondo. Cuando aparece en los cítricos pero no afectan a la fruta por completo, se puede desechar la parte mohosa y aprovechar el resto sin riesgo para la salud. En cambio, hay que tirar los botes de mermelada y similares cuando se aprecia en la parte superior. Ese moho suele estar compuesto de una sustancia llamada micotoxina que provoca un gran malestar.

4. Los tallos están flácidos

Son un indicador del deterioro general de la planta. Debido a la falta de humedad, las células pierden turgencia y eso hace que se desmoronen los tallos y las hojas. Si están mucho tiempo en ese estado, se volverán blandas, delgadas y fofas hasta quedar incomibles.

Se puede evitar si cuando se detecta el inicio del proceso se sumergen durante 15 a 30 minutos en un recipiente con agua helada. Se escurren y se sacuden para que pierdan la humedad restante y se colocan en bolsas de plástico con papel secante dentro en la nevera. De esa forma las verduras permanecerán frescas más tiempo.

5. Huele mal

No es la forma más agradable de determinar el mal estado de los comestibles, pero si su aspecto no indica si está en condiciones de ser consumido, no hay nada tan fiable como meter la nariz. Si el olor es rancio o acre, o por lo menos más fuerte de cuando se guardó en la nevera, mejor no arriesgarse. Excepto, claro, si se trata de según qué tipo de quesos.

Con el pescado y el marisco, el olfato no falla. Cierto que incluso cuando está fresco el olor molesta a muchas personas, pero si echa para atrás es que está malo y puede ser arriesgado consumirlo.

6. La textura importa

En ocasiones, un alimento no parece estar estropeado, pero da mala espina y una buena forma de comprobar si puede comerse es comprobando su textura. Si es fácil hacer huecos en su superficie al presionarla, o en el caso de la pasta, esta se ha apelmazado, hay que tirarlo.

7. Congelados con escarcha o “quemados”

No significa necesariamente que se han puesto malos, pero afectará a su textura y sabor. Se produce porque el hielo penetra en el interior de los alimentos y pierden su humedad.

Normalmente se debe a un mal envasado que permite escapar a las moléculas de agua. La solución es envolverlos bien para evitar que se deshidraten. Sirven las bolsas de plástico con cremallera para poder sacar bien el aire antes de cerrarlas, aunque lo ideal es envasarlas al vacío.

Otro consejo es que no se conserve comida congelada más de tres o cuatro meses. Lo más probable es que se estropee pasado ese tiempo. Si no se tiene claro si está pasada o no, se puede oler incluso congelada. Pero las dudas se despejarán del todo si se deja descongelar y se comprueba si tiene una capa viscosa o una textura blanda. También es importante el color, si es más oscuro o más desleído, es preferible no arriesgarse.

8. Huevos con olor

No hay duda, si al romperlos huelen fuerte, a la basura. Otra cosa es que no estén del todo frescos, en cuyo caso se pueden consumir aunque no estén tan buenos como los que llevan menos tiempo desde la puesta.

9. La leche en mal estado huele mal

No tiene que estar mala porque se haya pasado la fecha de caducidad incluso hasta una semana. Sí lo está cuando huele agrio y cuando se ha espesado o presenta grumos.

10. Cuidado con las latas

Si están abombadas o tienen algún agujero o rasguño hay que descartarlas de inmediato, porque está claro que el alimento que contienen se ha estropeado.

También hay que comprobar que no tengan corrosión en ningún lado y que su contenido no tenga mal olor. No debe tener un aspecto distinto al habitual y un color más apagado. Tampoco se puede comer si desprende gas al abrirla. Eso, que se debe a la fermentación puede afectar a otros alimentos, como las mermeladas, por ejemplo. En cualquier de esos casos es posible que contenga bacterias causantes del botulismo, una enfermedad mortal.

Una taza de vegetales verdes al día ayudan a combatir el hígado graso

Tomado de: www.nacion.com
 
Alcohol y obesidad. De manera independiente, estas son las dos principales causas para desarrollar hígado graso, una enfermedad que, de no recibir tratamiento oportuno, puede derivar en una cirrosis y en el desarrollo de tumores. Lo bueno es que se trata de una condición reversible, en la que la dieta juega un rol esencial.

Junto con evitar las grasas animales y embutidos, restringir el consumo de azúcares y moderar el de carbohidratos, investigadores del Instituto Karolinska de Suecia publicaron recientemente un estudio en el que sugieren que una mayor ingesta de vegetales de hojas verdes, como lechuga y espinaca, aumenta los niveles de nitrato inorgánico, lo que reduce la acumulación de grasa en el hígado o esteatosis.

“Y no se necesitan grandes cantidades para obtener los efectos protectores que hemos observado, solo unos 200 gramos por día (eso equivale a una taza)”, dijo el doctor Mattias Carlström, uno de los autores del trabajo.

“Desafortunadamente, muchas personas eligen no comer suficientes vegetales en estos días”, se lamentó.

Los nitratos
 
A pesar de que se han realizado muchos estudios clínicos, todavía hay un debate sobre qué propiedades de los vegetales los hacen saludables. En este caso, Carlström y sus colegas plantean que la clave está en los nitratos que aportan.

Al complementar con nitrato a ratones alimentados con una dieta occidental rica en grasas y azúcar, los investigadores notaron una proporción significativamente menor de grasa en el hígado.

Además de un menor riesgo de esteatosis, los científicos también observaron una reducción de la presión arterial y una mejoría de los niveles de glucosa en ratones con diabetes tipo 2.

Estudios anteriores han demostrado que el nitrato presente en los vegetales mejora la eficiencia de las mitocondrias (la planta de energía de la célula), lo que favorece la resistencia física. También se ha demostrado que una mayor ingesta de frutas y verduras tiene un efecto beneficioso sobre la función cardiovascular y sobre la diabetes.

Carlström y compañía buscan beneficiar al 25% de la población mundial que convive con hígado graso y que también tienen como factores de riego el sobrepeso y el abuso en el consumo de alcohol.

“Cuando hay kilos de más y falta de actividad física, las calorías que uno ingiere en exceso se depositan en forma de grasa en distintos lugares del cuerpo, como si fuera una reserva energética. Y el hígado es uno de ellos”.

A medida que pasa el tiempo -y se sigue acumulando la grasa-, se produce una inflamación del hígado, lo que genera cicatrices que pueden derivar en una cirrosis. Y, eventualmente, esto puede llevar a la necesidad de un trasplante. De hecho, al igual que en Estados Unidos, esta es hoy la principal causa de trasplante hepático en el país.

Evitar que todo esto ocurra requiere de simples cambios de hábitos, advierten los expertos. Modificaciones a nivel nutricional y ejercicio dos o tres veces por semana, son suficientes en la mayoría de los casos. Medicamentos para controlar la resistencia a la insulina también aportan en algunos pacientes.

Cuatro ejercicios mentales para escoger alimentos sanos y no engordar

Tomado de: elcomercio.pe

Aquí te presentamos algunos consejos fáciles de aprender podrían ayudarte a tomar decisiones más saludables a la hora de comer.

Comer en exceso es un problema peligroso y que va en aumento: a nivel mundial, más de 1.900 millones de adultos tienen sobrepeso y la obesidad se ha triplicado en el mundo desde 1975, según la Organización Mundial de la Salud.

Pero investigadores de la Universidad de Yale, en Estados Unidos, dicen que cambiar nuestra forma de pensar acerca de los alimentos podría mejorar nuestras dietas y ayudarnos a combatir el aumento de peso.

Te contamos las cuatro técnicas que pusieron a prueba y qué tan efectivas las encontraron.

1. Antes de una comida, piensa negativamente sobre los alimentos poco saludables

En el estudio, se les pidió a las personas que observaran algún alimento durante solo seis segundos, pero que durante ese tiempo se concentraran en los aspectos negativos de la comida.

No solo en lo poco saludable que era ese alimento sino también en cualquier otra cosa que no les gustara, incluido su sabor o textura.

Cuando esas personas luego calificaron sus antojos, habían disminuido en un 20% en comparación con un grupo de personas que no habían realizado este ejercicio.

Reducir los antojos puede ser importante, porque los estudios han encontrado que el deseo de comer alimentos poco saludables predice los hábitos alimentarios y el peso de las personas.

2. Antes de una comida, piensa positivamente en alimentos saludables

Lo siguiente que hicieron los científicos fue dar vuelta el experimento y les pidieron a las personas que pasaran la misma cantidad de tiempo pensando positivamente en alimentos saludables.

Esto también tuvo un impacto significativo, ya que las ansias de las personas por estos tipos de alimentos aumentaron en un 14%.

Por lo tanto, concentrarte por un corto período de tiempo puede hacer que sea más probable que comas comidas que son buenas para ti.

3. Entrena tu cerebro con antelación para evitar alimentos poco saludables

Los científicos de la Universidad de Yale también analizaron si es posible prepararse con anticipación para tomar mejores decisiones.

Les pidieron a los voluntarios que leyeran sobre el impacto negativo de la comida chatarra y luego pasaron 15 minutos pensando en los efectos dañinos de los alimentos poco saludables.

Esto implicó mirar fotos de comidas no saludables mientras pensaban en las consecuencias negativas de comerlas.

Más tarde, cuando se les pidió que eligieran entre alimentos saludables y no saludables, fueron 7,6% más propensos a elegir la mejor opción.

4. Entrena tu cerebro con anticipación para querer comida saludable

Nuevamente, los investigadores trataron de revertir el experimento para ver si las personas tenían más probabilidades de elegir los saludables.

Los voluntarios leyeron sobre los beneficios de los alimentos saludables y vieron fotos de ellos, mientras pensaban en esos efectos positivos.

Esto también tuvo un efecto, ya que las personas tuvieron un 5,4% más probabilidades de elegir alimentos saludables más adelante.
 
Pequeños cambios que suman

Los porcentajes pueden parecer pequeños, pero cuando las personas que participaron en el entrenamiento eligieron sus comidas, ingirieron un promedio de 107 calorías menos.

Una persona promedio tendría que correr durante 10 minutos para quemar una cantidad similar de energía.

Hedy Kober, el autor principal del estudio y profesor asociado de psiquiatría y psicología en Yale, dijo: "Este efecto es igual de grande que el que tienen muchos tratamientos actuales para combatir la obesidad, pero se obtiene después de un breve entrenamiento".

"Incluso si tomas una buena decisión al día, eso a la larga puede traducirse en la pérdida de muchos kilos", agregó Kober.

Usando dietas regulares, aproximadamente el 70% de las personas recuperan todo el peso que perdieron en un plazo de tres a cinco años.

Por lo tanto, cualquier técnica nueva como esta, que puede ayudar a reducir moderadamente la ingesta de calorías, podría ser valiosa.

7 cosas que debes saber sobre los batidos de proteínas

Por EROSKI CONSUMER / Tomado de: www.consumer.es

Los batidos de proteínas se presentan como la solución mágica para ganar músculo y quemar grasas casi sin esfuerzo. Un producto infalible, cómodo y sabroso que, dicen los fabricantes, ayuda a conseguir un cuerpo escultural. ¿La receta? Un combinado líquido de proteínas y carbohidratos que convierte a quien lo bebe en una especie de Sansón inagotable. ¿O no? Antes de tomarlos, conviene despejar estas siete dudas:

1. ¿Qué son los batidos de proteínas?

Los batidos de proteínas son un suplemento alimenticio elaborado a partir de proteínas o aminoácidos aislados. Estos nutrientes están mezclados con gran cantidad de edulcorantes y de saborizantes y, a veces, contienen cereales ricos en fibra. Pueden encontrarse en formato líquido o en polvo, que se reconstituye con agua o leche.

2. ¿Cuáles son sus ingredientes?

Los batidos más comercializados son los de proteína extraída del suero de leche de vaca (conocidos como whey protein). Algunos ofrecen proteína procedente del huevo, el guisante o la soja. En torno al 70 % de este suplemento está compuesto por proteínas, aunque también contiene grasas y lactosa.

3. ¿Suponen algún riesgo?

Es muy difícil que la ingestión de proteína provoque efectos secundarios en el consumidor. Hay que tomar dosis muy altas de este nutriente para que eso suceda y, en caso de que eso ocurra, será a largo plazo. El exceso de proteína puede provocar problemas hepáticos y renales, así como un aumento del nivel de ácido úrico, pero para ello deben ingerirse cantidades muy elevadas. No es útil ni saludable que nuestro cuerpo se acostumbre a obtener la fuente de energía de las proteínas.

4. ¿Se debe tomar alguna precaución?

Sí. Ante todo, es fundamental que un dietista-nutricionista profesional aconseje y asesore sobre su consumo, además de que supervise el tipo de producto. Jamás se debe autoadministrar sin control. Además, debe comprarse en una tienda autorizada para su venta y conocer la marca y su composición, que debe estar indicada en su etiqueta.

5. Entonces, ¿son efectivos los batidos de proteína?

Si el objetivo de quien los toma es aumentar las proteínas en su dieta, su uso no tiene sentido. Si se come bien y se incluyen alimentos variados, es recomendable no beberlos, ya que ese aporte de proteínas extra se puede conseguir a través de la alimentación. Si cada día se consumen una o dos raciones de carne, pescado, frutos secos y lácteos, resulta suficiente.

6. Si los bebo, ¿garantizo que gano músculo?

No. Que una sustancia como la proteína estimule determinadas vías que lleven a fabricar masa muscular no quiere decir que todo aquel que las consuma genere músculo. Esto no es un suplemento milagro. Para que el cuerpo fabrique fibra muscular, deben seguirse unas pautas (alimentación sana y variada, ejercicio físico y entrenamientos, descanso) supervisadas por un experto.

7. ¿Cómo se comercializan los batidos de proteínas?

Estos productos se venden de tres maneras:

1. Concentrado de proteínas. Este batido está compuesto por la proteína que se obtiene del primer procesamiento del suero de leche. Es el más barato y el más vendido y recomendado. Además de proteína (alrededor del 60 %), este producto también tiene grasa y colesterol (en niveles bajos), así como una cantidad bastante elevada de hidratos de carbono.
2. Aislado de proteína. A partir del primer concentrado de proteínas, se elimina aún más cantidad de grasa y de lactosa. Así se obtiene un producto con mayor porcentaje de proteína (que puede alcanzar el 95 %). Este batido es más caro que el concentrado, debido a que su elaboración es más compleja. Por lo general, resulta más fácil de digerir.
3. Hidrolizado de proteína. Es el producto más caro. Se obtiene una hidrólisis de proteína, lo que permite una mayor y mejor asimilación al ingerirla. Se trata del suplemento sobre el que más atención reclaman los expertos, ya que por su elevado precio a menudo se vende para obtener más dinero.

14 de diciembre de 2018

¿Cómo puedo comer más sano en diciembre?


Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Ya hemos hablado en otras publicaciones de la relación que hacemos automáticamente entre diciembre y engordar. De ahí que unas de las preguntas más frecuentes que me hacen son: ¿cómo hago para no subir de peso? ¿cómo se puede comer sano en ésta época? Por eso hoy les comparto algunos consejos clave:

1. Durante éste mes hagamos que los vegetales sean como nuestros amigos inseparables:

Incluyamos más vegetales en nuestras comidas diarias, ya que nos dan saciedad con menos calorías, lo que nos ayuda a comer un poco menos, y compensamos los excesos que pueden ocurrir en los días de actividades. 

En las fiestas o reuniones aprovechemos de incluirlos en el menú: ensaladas verdes (no nos llenemos de ensaladas de pasta u otras de tipo harinoso), vegetales al vapor o gratinados, sopas o cremas de vegetales, vegetales con algún dip para picar... Son muchas las opciones, y además de que podemos encontrar recetas deliciosas, podemos comer suficiente cantidad y no sentimos que estamos pasando hambre.

2. No comamos sólo por comer.

Es cierto que hay muchas preparaciones tradicionales en ésta época, y también muchas actividades sociales. Pero siempre que vayamos a comer algo pensemos: ¿realmente lo quiero? ¿realmente me gusta? Y si lo probamos y no es de nuestro total agrado, entonces no hace falta que lo terminemos (y mucho menos repetir sólo porque sí). 

3. Haga modificaciones los días normales (esos donde no hay actividades)

Por ejemplo si normalmente se da el gusto de comerse un chocolatito de vez en cuando, evítelo durante éste mes. Si toma bebidas azucaradas, cambie a tomar agua (o si toma poca agua tome más). Puede comer porciones un poco más pequeñas de lo usual. Puede también por ejemplo evitar usar ascensores u obligarse de alguna manera a caminar más o moverse más.

La idea es que todos esos pequeños cambios nos ayuden a compensar los excesos que pueden suceder en los días de fiestas.

4. Planifique las comidas

Si debemos preparar alguna comida, pensemos con antelación lo que vamos a preparar, y qué modificaciones podemos hacer. Recordemos que la idea en ésta época es disfrutar, y eso incluye disfrutar la comida. Entonces si hay alguna receta que nos gusta mucho, aunque tal vez no sea muy "dietética", podemos mantenerla tal cual, y modificar otros platillos. 

Por ejemplo digamos que queremos preparar alguna carne y nos gusta dejarla con algo de grasita. Entonces pensemos que el resto de preparaciones no sean muy grasosas y sean más livianas. Podemos preparar un ensalada verde en lugar de una ensalada de de pasta con mayonesa, podemos pensar en un postre basado en frutas, podemos preparar alguna guarnición de vegetales en lugar de un puré o arroz. Siempre hay formas de modificar las recetas, es cuestión de sentarse a decidir cuáles recetas mantener, cuáles modificar y cómo modificarlas.

Ahora bien, si no somos nosotros los que vamos a preparar la comida, podemos tratar de averiguar el menú, o ya al estar en la actividad y si es posible,  preguntar por la forma de preparación. Así podemos tener una idea de si debemos moderarnos con algunas cosas. Inclusive si es el caso podemos colaborar llevando alguna preparación saludable y así tenemos más opciones para elegir y que nos beneficien.

5. Mucho cuidado con los snacks o los productos para "picar"

Es típico que en las actividades haya hasta inclusive una mesa llena de snacks. El primer consejo es no quedarse a la par de la mesa, porque entre conversación y conversación ya perdimos la cuenta de lo que comimos.

Las semillas (maní, nueces, semillas de marañón, etc) o las aceitunas son opciones saludables, pero si comemos una gran cantidad igualmente pueden favorecer que ganemos peso. Eso sí, son mejores opciones que papas tostadas o productos similares. 

Debemos prestar atención también a las salsas o dips, ya que pueden incluir una buena cantidad de grasa y/o azúcar.

Lo mejor es en un platito pequeño tomar porciones pequeñas de lo que deseamos comer, y limitarnos a esa cantidad. Después de todo, esa no será toda la comida que habrá en la actividad, así que tampoco es necesario que nos llenemos.


Como vemos, sí hay cosas que podemos hacer para evitar terminar diciembre con unos kilos de más. Hoy que empieza el mes piense en las metas que ha venido trabajando y dígase: ¡yo puedo lograrlo!

Las tres simples reglas que debes seguir para comer bien y sano


Elegir una alimentación saludable es increíblemente importante para tener un bienestar a largo plazo. Después de todo, somos lo que comemos. Por eso, para comer de una forma sana y tratar a tu cuerpo con el cuidado y el respeto que se merece, debes empezar por elegir qué cosas ingerir cuando se trata de tu combustible diario. La clave para aprender a hacerlo es saber cómo elegir los más nutritivos y conseguir un efecto positivo, tanto por dentro como por fuera.

El cuerpo tiene cinco capas: física, energética, mental/emocional, de sabiduría y espiritual. El primero encubre tu esencia, tu yo auténtico y central. Básicamente, tu alma. Este primer nivel externo incluye todos los tejidos, los órganos y fluidos: todo lo que puedas ver y tocar. El objetivo es lograr que esté en armonía con su esencia. ¿Cómo? Con un ejercicio adecuado y comiendo una dieta saludable.

La comida es un aspecto fundamental para tener un estilo de vida saludable. Obtienes tu energía y fuerza vital, por lo que te sentirás mejor cuando tratas a tu cuerpo con cariño y amor. Aprender a conseguirlo no tiene por qué significar contar calorías, controlar el contenido de grasa o analizar cada detalle de los datos nutricionales. Si bien esa información es ciertamente importante puede volverse abrumadora al tratar de tomar decisiones para ti y tu familia.

Sin embargo, elegir alimentos sanos y preparar un plan adecuado no tiene por qué ser tan complicado como crees. Puedes tratarlo como si fueran las reglas del código de cirulación del coche: simplemente cumpliendo con las normas de una señal de control del tráfico.

El semáforo
 
Hacerlo con este método es fácil de entender, incluso para los niños. Seguir consejos simples y saludables de alimentación te mantendrá en el camino, lo que creará menos confusión sobre lo que debes y no comer. Es posible, te lo prometemos.
 
Color verde: este apartado es el "go", lo que significa que puedes tomar todo lo que quieras, porque son sanos 100%. Esto incluye todas las frutas, hortalizas y verduras frescas. Haciendo hincapié en los que se cultivan y no son prefabricadas. Los snacks de fruta empaquetada o embolsada no están en este grupo. Son altos en calorías y altos en nutrientes. En otras palabras, los de luz verde son densos vitaminas y aportan mucha energía.

Piña, frambuesa, fresa, sandía, mora, albaricoque, kiwi, melocotón, nectarina, ciruela, pomelo, arándanos, naranja, manzana, pescados blancos, pavo, pollo, lácteos desnatados, infusiones sin azúcar y especias aromáticas.

Amarillo:
se reserva para aquellos alimentos que puedes consumir moderadamente (aunque son esenciales para tu salud), una vez a la semana dependiendo del gasto energético y la actividad física que realices diariamente. Se denominan "lentos".

Consumir demasiado de una sustancia beneficiosa realmente no lo es tanto. Los alimentos de este nivel incluyen trigo integral, pasta, huevos, salmón, nueces, semillas, arroz, pan integral y yogur. Estos alimentos tienen más calorías que los verdes y, por lo general, también tienen más grasa o azúcar.

Rojo: representa los que debes evitar normalmente y consumir pocas veces durante todo el año, solo en algunas ocasiones. Son para "parar y pensar" antes de comerlos porque son bajos en nutrientes, tienen alto contenido en azúcar y contienen edulcorantes e ingredientes artificiles. Siempre hay opción de no comerlos o tomarlos en porciones pequeñas.

Galletas, dulces, carnes con mucha grasa o procesadas, bebidas azucaradas, altos en calorías, alcohol... A medida que aprender a saber elegir, tienes opción a decidir y evitar. Además, debes descartar algunas cosas como alimentos con jarabes de maíz con alta fructosa, aceites hidrogenados o cualquier aditivo como E-102, E-104, E-122, E12, E-124..

Cómo influyen los alimentos sobre la vista

Tomado de: www.clarin.com

“La ciencia ha demostrado que la nutrición puede impactar en la formación de cataratas y en la degeneración macular relacionada con la edad, también conocida como maculopatía senil, dos causas frecuentes de pérdida de visión”, sostiene el Dr. Rogelio Ribes Escudero, médico oftalmólogo, especialista en córnea y superficie ocular.

La dieta cumple un rol importante debido a que “una vez diagnosticadas, el tratamiento puede ser limitado”, agrega Ribes Escudero, quien además es miembro del servicio de Oftalmología del Hospital Alemán.

Las cataratas se desarrollan cuando las proteínas de la lente natural, conocida como cristalino, se dañan y producen su opacidad. En gran parte, el deterioro se da por la radiación ultravioleta. La vitamina E -y también la C, según ciertos estudios- es un posible protector en la reacción química que altera el contenido natural del cristalino, ayudando a prevenir el desarrollo de cataratas.

Según el Dr. Uriel Rubin, especialista en retina y miembro de la Academia Americana de Especialistas en Retina (ASRS, en inglés), la maculopatía senil se caracteriza por la afección de la parte central de la visión, un área de la retina conocida como mácula. Los pacientes que padecen esta enfermedad tienen mucha dificultad con la visión de detalle, por ejemplo, la que se emplea para leer o conducir un vehículo.

“La mácula contiene una alta cantidad de células encargadas de generar una imagen de color nítida”, explica Ribes Escudero, que continúa: “Cuando hay una pérdida celular, éstas no pueden regenerarse y la visión afectada ya no se recupera. Concentraciones de vitamina E han demostrado ser protectoras contra la maculopatía. Algunos investigadores también encontraron beneficios en aumentar los niveles en sangre de dos pigmentos provenientes de plantas llamados luteína y zeaxantina”.

Por ello, se recomienda ingerir cinco porciones de fruta y vegetales diarios, porque proveen más de 100 mg. de vitamina C, mientras que dos porciones de nueces y semillas aportan entre 8 y 14 mg. de vitamina E. Algunos estudios sugieren consumir 6 mg. diarios o más de carotenos para disminuir el riesgo de maculopatía senil.

Nutrientes que ayudan a mantener una visión saludable
 
Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos Omega-3 poliinsaturados, de cadena larga como el ácido docosahexaenoico (ADH), son esenciales para el desarrollo del cerebro y del ojo. Los ácidos grasos Omega-3 están presentes en pescados como caballa, atún, salmón y pescado blanco.

Recientemente, se descubrió un gen involucrado en el desarrollo de maculopatía, que se encarga de procesar el ADH. Aunque sea precoz asegurar que el consumo de este ácido graso puede beneficiar en algunos casos de maculopatía senil, parece lógico incrementar su ingesta.

Como parte de los beneficios extraoculares, "el Omega-3 ha demostrado un efecto protector contra la enfermedad coronaria y positivo en la salud en general. Por otro lado, estos ácidos promueven una mejor calidad de la lágrima y son de gran utilidad en los pacientes con ojo seco", detalla Ribes Escudero.

Vitaminas A, C, y E

Poseen propiedades antioxidantes, han sido asociadas con múltiples condiciones oculares en diversas investigaciones. Ayudan a mantener saludables muchas de las células y tejidos del ojo. Se encuentran en frutas y vegetales como naranjas, kiwis, damascos secos, vegetales de hoja verde, tomates, morrones, zanahorias y espinacas. También, en nueces, semillas, productos lácteos y huevos.

Zinc

Tiene un rol importante en el funcionamiento normal de una proteína que utilizan las células de la retina encargadas de codificar la imagen. Está presente en alimentos con alto contenido proteico como carne, cerdo y cereales integrales.

Antioxidantes

Se ha sugerido que dos de ellos -luteína y zeaxantina- pueden contribuir a la salud ocular. Se trata de carotenos que solo se localizan en el ojo. Se encuentran en productos vegetales y en las frutas. Un estudio muy relevante encontró un riesgo significativamente menor en desarrollar maculopatía senil en personas con alto contenido sistémico de ambos en sangre.

La luteína está presente en pimientos amarillos, mango, arándanos y productos de hoja verde como el kale, espinaca, brócoli y acelga, mientras que la zeaxantina se encuentra en pimientos dulces, naranjas, brócoli, choclo, lechuga, espinaca, mandarinas, naranjas y huevos.

Suplementos

Múltiples complementos vitamínicos están disponibles en el mercado con el objeto de incorporar los elementos previamente mencionados. Es importante concientizar en que una dieta sana variada que incluya pescado, vegetales y frutas puede ser suficiente sin la necesidad de agregar suplementos. Además, los suplementos no reemplazan a una dieta saludable.

Recuerde: Antes de comenzar con cualquiera de ellos es necesario consultar con un médico oftalmólogo.

Cinco alimentos que te ayudan a dormir mejor


El insomnio se debe a múltiples factores, de manera que mantener una correcta higiene de sueño no depende únicamente de la alimentación. Sin embargo, hay algunos alimentos –y ciertos hábitos– que mejoran nuestro descanso, ayudan a relajar el sistema nervioso y a dormir correctamente. Dormir bien es, de hecho, más importante de lo que creemos, pues la falta de sueño puede tener consecuencias que van “desde irritabilidad y falta de concentración a corto plazo, por no hablar de la insatisfacción y desesperación del que no duerme correctamente, hasta diversas complicaciones a largo y medio plazo”, explica el neurólogo Alejandro Iranzo, coordinador de la Unidad Multidisciplinaria de Trastornos del Sueño del Hospital Clínic de Barcelona.

“Se ha demostrado que el insomnio puede ser un factor de riesgo para la obesidad, la diabetes, la hipertensión e incluso el Alzheimer”, explica Iranzo, quien, más que prescribir determinados alimentos, opta por restringir por completo algunos otros para dormir mejor. De hecho, a los pacientes con insomnio se les prohíbe la ingesta de “café, té, chocolate, bebidas excitantes y cualquier otro compuesto con cafeína”.

De hecho, la cafeína es, según el doctor, “una prima lejana de las anfetaminas”, capaz de activar nuestro sistema nervioso y afectar a nuestra calidad de vida de forma determinante. Existen, sin embargo, algunos alimentos que pueden contribuir a que durmamos mejor y, lo que es más importante, tengamos una correcta calidad de sueño, que hay que combinar siempre con unos hábitos saludables que propicien el descanso de cuerpo y mente. “No olvidemos que nuestro cuerpo puede estar muy cansado, pero para dormir bien es nuestro cerebro el que debe ser capaz de relajarse”, explica Iranzo. Estos son algunos de ellos:

Cereales integrales

La nutricionista de La Gastronòmica, Clara Antúnez, recomienda consumir siempre por las noches una pequeña porción de cereales integrales, “ya que es precisamente en la corteza del cereal donde encontramos una gran cantidad de triptófano”. El triptófano es un aminoácido esencial cuya particularidad es que no lo sintetiza el organismo, sino que debemos comerlo, y “es decisivo en la creación de serotonina, un neurotransmisor que hace que el cerebro funcione correctamente”. Y no solo eso, ya que el triptófano también ayuda a generar melatonina, “un neurotransmisor que se produce sobre todo de noche e influye decisivamente en los procesos de sueño y vigilia”, explica Antúnez.

La nutricionista aboga por “suprimir de una vez el discurso, tan arraigado, de que no debemos comer carbohidratos de noche, pues en cantidades moderadas no solo van a activar la serotonina, sino que nos harán sentir saciados y propiciarán un sueño plácido”, evitando los despertares nocturnos y, con ellos, en muchos casos, los atracones.

“Hay quien se despierta en mitad de la noche y consume alimentos hipercalóricos y poco saludables”, explica Iranzo. “Es el que come por ansiedad, un trastorno que no hay que confundir con el llamado síndrome de la cena durante el sueño, un tipo de sonambulismo que lleva al que lo sufre a levantarse a comer compulsivamente mientras duerme, incluso a cocinar, sin acordarse de nada al día siguiente”.

Pescado azul

Este tipo de pescado es siempre un caballo ganador, según Antúnez, pues no solo contiene proteínas “sino también ácidos grasos omega 3, que también están vinculados a la producción de triptófano”. Para Iranzo, una muy buena cena es un plato de verdura o ensalada verde acompañadas de pescado azul, ya que “es fundamental que las cenas sean siempre ligeras, pues las digestiones pesadas pueden provocar reflujo gastroesofágico y otras molestias que pueden impedir conciliar bien el sueño y, lo que también es muy importante, que este sea reparador”.

Lácteos

¡Según Antúnez, hay que tomarse muy en serio la vieja creencia de que un vaso de leche caliente antes de ir a dormir favorece el sueño. “Los lácteos no solo tienen triptófano, sino también minerales como magnesio o zinc, que ayudan a absorberlo mejor”. Por tanto, una porción de queso fresco (mejor huir de quesos más grasos, que son siempre los más curados), un yogur natural (evitando los postres lácteos azucarados) o un vaso de leche sin cacao u otros estimulantes son ideales para relajarnos antes de ir a dormir.

Una buena idea es dejar el vaso de leche o el yogur para antes de ir a dormir y adelantar el horario de la cena. “Para dormir bien, tenemos que acostarnos siempre con la digestión hecha”, explica Iranzo, que recomienda cenar siempre al menos dos horas antes de ir a la cama.

Frutos secos

Son ricos en vitaminas del grupo B, implicadas en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Antúnez recomienda comerlos “siempre crudos, mejor que tostados, y en ningún caso fritos”.

Plátano

Es una buena fuente de triptófano, que Antúnez recomienda consumir para merendar, ya que al contener azúcares simples es mejor evitarlo a la hora de cenar.

Por último, Iranzo recomienda, en la medida de lo posible, a todos aquellos que encuentren dificultades a la hora de dormir que traten de establecer unos horarios regulares de sueño, siempre a la misma hora aproximadamente, y que eviten las actividades estresantes o estimulantes a última hora de la tarde. “Hacer deporte por las noches no es una buena idea, ya que aunque el cuerpo esté cansado el cerebro está sobreestimulado”, explica. Por lo demás, no parece haber pautas claras para conciliar el sueño. “Hay quien no puede leer porque se desvela, quien no soporta la tele o el que si escucha la radio no puede dormir: lo cierto es que no existen patrones”, explica Iranzo, en referencia a la población general.

Otra cosa es cuando se presenta un trastorno como el insomnio, al que, entonces sí, hay que atacar desde todos los frentes. “A un paciente con insomnio se le recuerda desde el primer día que la cama es para dormir: ni para leer, ni para comer ni para ver películas”. Además, se retiran todos los estimulantes del sistema nervioso, entre los que se encuentra, recuerda Antúnez, también el tabaco. La nutricionista recomienda a los fumadores insomnes que prueben a eliminar los últimos cigarros del día (aunque, obviamente, lo ideal sería eliminarlos todos), y aprovecha para repetir un mantra que sirve tanto a aquellos que tienen problemas para dormir como a la población general. Para alimentarse bien, asegura, “hay que comer un poco de todos los alimentos, en lugar de mucho de uno”, eliminando siempre los procesados y azucarados. “Es la única manera de asegurarnos que nuestro cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita sin necesidad de obsesionarnos con ellos”, concluye.

7 de diciembre de 2018

¡Haga un reto con usted mismo esta Navidad!

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Cada vez estamos más cerca de la Navidad y el Año Nuevo, y van en aumento las actividades sociales y las posibilidades de comer tamales, queque navideño, chocolates, entre otros. Esto nos podría llevar a ganar peso, y por eso hoy les traigo una propuesta interesante para que se ayuden a compensar los excesos.

La idea es hacer un reto con uno mismo. Por ejemplo les voy a contar cuál es mi reto, porque sí, la nutricionista también se tiene que cuidar de comer de más.

Yo admito que soy fanática del queque navideño, las galletas y los chocolates. Y sé que probablemente voy a comerlos con frecuencia. Entonces, ya que practico entrenamiento funcional 3 veces a la semana, me propuse un reto para mis sesiones de ejercicio de este mes.

Los burpees son un ejercicio muy efectivo, pero aún así, siendo sincera no es para nada mi ejercicio favorito (si no saben qué es un burpee, pueden verlo acá: https://www.youtube.com/watch?v=TU8QYVW0gDU ). Pero tomando en cuenta que es posible que consuma más calorías por los dulces que me gustan, me puse el reto de que todos mis entrenamientos del mes incluyan al menos 50 burpees. Va a ser una gran ayuda para compensar los posibles excesos.

Puede proponerse salir a caminar 15 minutos todos los días este mes, o hacer un día más de ejercicio a la semana. O no tiene que ser solamente un reto de ejercicio. Podemos pensar en otras opciones como dejar de comer o tomar algo en este mes, o pasar menos tiempo sentados frente al televisor.

Lo que es importante es que analicen sus hábitos actuales y piensen qué podrían ponerse como desafío. Obviamente siempre siendo realistas.

Por ejemplo, si ustedes saben que toman muchas bebidas gaseosas a diario, pueden ponerse como reto no tomarlas, excepto en las fiestas propiamente. Y los demás días tomar agua. 

O si saben que sus comidas normalmente incluyen muchos alimentos harinosos (por ejemplo mucho arroz), hagan el desafío de reducir esas porciones y incluir más vegetales en estos días de diciembre al menos. 

Tal vez se puede pensar que un solo cambio de este tipo no va a afectar, ¡pero sí! Créanme que puede llegar a hacer diferencia. Por supuesto que si seguimos además otros consejos para cuidarnos con las comidas de esta época, vamos a tener un mejor resultado. Pero hacer al menos una sola cosa para contrarrestar la ganancia de peso nos va a ayudar muchísimo.

Estamos claros que el resultado va a depender de cada uno al final, y de lo comprometido que esté con el reto que se ponga. Pero inténtelo, tenga siempre presente su objetivo y haga todo lo posible por cumplir su desafío. Le aseguro que en enero verá que valió la pena el esfuerzo.

Consejos para llevar una alimentación saludable durante todo el año

Tomado de: www.mdzol.com

Se acerca fin de año y los eventos sociales se multiplican. Diciembre es un mes caracterizado por las actividades festivas y muy esperado por muchas personas, pero también constituye una época conflictiva en cuanto a la alimentación. Incorporar hábitos saludables no solo para esta etapa sino de forma permanente constituye una buena manera de cuidar el organismo y mejorar nuestra calidad de vida.

En este sentido, si tenemos eventos en los que vamos a expuestos a alimentos altos en azúcares y grasas, es útil incrementar un poco la actividad física para llegar a gastar la energía adicional que se consume. Caminar, andar en bicicleta o ir más veces al gimnasio es suficiente para compensar las calorías de más.

A la hora de prevenir malestares digestivos lo recomendable es evitar las comidas demasiado elaboradas y con mucho condimento y cremas, así como el exceso de bebidas alcohólicas. En cambio, una buena idea es añadir más frutas, especialmente las de color rojo o azuladas como las ciruelas, cerezas, frambuesas y arándanos, que son ricas en antocianinas, antioxidantes naturales que evitan la acumulación de grasas en las paredes internas de las arterias. Las uvas, en tanto, contienen resveratrol, sustancia natural que protege al corazón de la hipercolesterolemia, los triglicéridos altos y la hipertensión arterial.

Otra sugerencia es aumentar el consumo de ensaladas, ya que aportan fitoesteroles, vitaminas y minerales que ayudan a reducir el colesterol. Sus efectos son aún mejores si las consumimos crudas y un buen tip es agregar repollo, brócoli, coliflor y ajo como condimento en reemplazo de sal. Estos vegetales, junto con la cebolla, poseen compuestos azufrados que mejoran la circulación y la actividad cardiovascular.

Asimismo, si vamos a consumir carnes, lo ideal es optar por cortes con menos grasa (magros): pollo, cerdo o pescados, sobre todo los de mar, jurel, salmón, atún, caballa o trucha son los mejores aliados para reducir el colesterol malo y aumentar el bueno, dado que contienen Omega 3.

Al momento de realizar preparaciones en casa, se sugiere reemplazar la crema de leche por queso descremado y utilizar aceites de buena calidad como oliva, canola y soja, porque tienen grasas insaturadas que incrementan el colesterol bueno y bajan el malo, además de poseer antioxidantes naturales como la vitamina E. Para darle un toque final a cada plato, las frutas secas como nueces, almendras, avellanas, pistachos son una gran alternativa ya que aportan grasas mono-insaturadas y antioxidantes.

A continuación, la Dra. María Valeria El Haj, Directora Médica de vittal, comparte las recomendaciones más importantes que debemos tener en cuenta en estas fiestas y durante todo el año para cuidar nuestra alimentación y preservar la salud:
  • Comer de todo, pero porciones más pequeñas, masticando lentamente para evitar repetir.
  • Evitar llegar con hambre a la cena y no saltearse comidas, ya que generará comer en exceso.
  • Preparar solo un plato principal con una guarnición de ensaladas en lo posible.
  • Evitar cocinar en sobreabundancia y usar cremas, mantecas y aceite en exceso. En las salsas, reemplazar la mayonesa o crema utilizando queso blanco, leche descremada o mayonesa light.
  • Preparar postres utilizando frutas.
  • Controlar el picoteo, sobre todo de alimentos hipercalóricos.
  • Priorizar una alimentación sana y equilibrada. Si se comete algún exceso, al día siguiente se puede hacer una dieta desintoxicante a base de frutas, verduras e infusiones.
  • Elaborar recetas livianas a base de carnes magras de vaca, aves sin piel o de pescados de mar.
  • Elegir bebidas sin azúcar como agua, soda, gaseosas light y jugos de frutas naturales. Mantenerse bien hidratado es fundamental, sobre todo en días calurosos.
  • Evitar continuar consumiendo los sobrantes de las comidas de las fiestas por varios días, ya que no se recomienda guardar platos preparados con cremas.

Niños obesos tienen 30% más riesgo de sufrir asma

Tomado de: www.nacion.com

Además de provocar daño a las articulaciones y enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, la obesidad infantil también aumenta un 30% el riesgo de sufrir asma.

Eso es parte de lo que concluye un estudio dirigido por investigadores de Estados Unidos que analizaron los datos de 507.496 niños de ese país.

El trabajo, que fue publicado recientemente en la revista Pediatrics, encontró varias asociaciones entre ambas enfermedades. Por un lado, los participantes clasificados como obesos, es decir, con un índice de masa corporal (IMC) muy elevado para su edad y sexo, tenían 30% más probabilidades de desarrollar asma que sus pares con un peso saludable.

Por otro lado, el diagnóstico de esta enfermedad también fue significativamene mayor en el grupo que tenía un peso sobre lo adecuado. Y el resto de los hallazgos no es menor: el 10% de los casos de asma infantil en Estados Unidos podría evitarse al prevenir la obesidad y el 23% de los nuevos diagnósticos es directamente atribuible a ella.

“Nuestro análisis demuestra que la obesidad aumenta significativamente la probabilidad de asma pediátrica y esta puede ser el único factor de riesgo que se puede prevenir”, dijo al diario El Mercurio, Terri Finkel, directora de investigación del Hospital de Niños de Orlando (EE. UU.) y coautora del estudio.

“Esta es otra evidencia para las las familias de que mantener a los niños activos y con un peso saludable es importante”, añadió.

Según Pablo Brockmann, pediatra broncopulmonar de la Red de Salud UC Christus de Chile, el estudio confirma una relación que los médicos ven constantemente en consulta.

“Nos encontramos con que muchos de los niños con obesidad desarrollan asma bronquial. El gran aporte de este trabajo es comprobar esto en una población enorme, probablemente la más grande que se haya estudiado hasta ahora”.

De acuerdo con Jorge Mackenney, broncopulmonar infantil de la Clínica Las Condes, el asma y la obesidad “son epidemias que están aumentando en forma paralela”.

De allí que la ciencia busque aclarar la asociación entre ambas. Y según comenta, hay varios elementos que pueden explicarla.

“La leptina es una hormona que se libera del tejido graso e impacta las vías aéreas, porque las inflama”, explica Mackenney.

“Las personas obesas también tienen más reflujo, lo cual es un gatillante de microaspiraciones (paso de comida o saliva al pulmón) y otros síntomas respiratorios”, puntualiza el médico.

Los cinco alimentos más sanos del mundo, según Harvard


Recientemente, Kelly Billodeau, directora ejecutiva del Observatorio de Salud de la Mujer de la Universidad de Harvard, pidió a Teresa Fung, profesora adjunta en el departamento de Nutrición en el Harvard T.H. Chan School of Public Health, que le aconsejara sobre qué alimentos ofrecen el mayor aporte nutricional. Esta experta, ni corta ni perezosa, le resumió la salud dietética en cinco alimentos que, en su opinión, deberíamos consumir a diario o, al menos, con la mayor frecuencia posible. Tras este breve suspense, vamos a ver qué es lo que recomendó este oráculo de la alimentación.

Los cinco alimentos más sanos del mundo

Por cierto, ya os adelantamos que no hay semillas de chía ni aguacates ni nuestro básico aceite de oliva. Aunque uno de ellos, el arándano, viene pisando fuerte. Los vemos de inmediato:
  • El salmón. Este pescado graso destaca por sus proteínas y sus ácidos grasos omega 3, que tan bien sientan al corazón y al cerebro. A esto se añade la vitamina D, con la que podemos fortalecer nuestros huesos. Sin embargo, esta doctora reconoce que comerlo todos los días podría ser difícil para la mayoría de personas, pero sí aconseja recurrir a él una vez a la semana para aprovechar sus beneficios.
  • Las coles de Bruselas. Como todas las de su estirpe -las crucíferas-, las coles de Bruselas resultan muy beneficiosas por su gran poder antioxidante. Además, destacan por su despliegue de vitaminas y minerales. En concreto, contienen vitaminas C, E, niacina o B3, riboflavina o B2, piridixina o B6, tiamina o B1, ácido fólico o B9 y carotenos. En cuanto a los minerales, podemos citar el potasio, el fósforo, el calcio, el magnesio o el sodio, entre otros.
  • Los arándanos. Esta fruta goza de gran consideración en EE.UU. tras granjearse fama de superalimento. Así, los estadounidenses cultivan arándanos en los estados de Florida, Georgia, Carolina del Norte, Nueva Jersey y también en la zona del Pacífico Noroeste. En España también está creciendo su consumo y, por ende, las zonas de cultivo, algunas de ellas localizadas en Asturias o Cantabria. 
  • Las nueces. Otro alimento que quiere poner en boga esta experta son las nueces. De ellas ensalza cualidades como los aceites, los polifenoles, las proteínas y la vitamina E. Este fruto seco es un dechado de virtudes a la luz de los resultados de numerosos estudios. En concreto, podemos hacer eco de una revisión de 26 ensayos clínicos de la Universidad de Harvard que asegura que las dietas enriquecidas con nueces podrían ayudar a reducir de manera significativa el colesterol. Otra investigación revela que puede disminuir los factores de riesgo del cáncer de colon. Lo cierto es que es tal el volumen de estudios que avalan sus beneficios que nos resulta imposible consignar todos en este artículo. 
  • El yogur. Según explica Fung, los yogures nos aportan probióticos, unas “bacterias saludables que ayudan a que los intestinos funcionen correctamente y contribuyen a una mejor salud general”. Asimismo, nos proporcionan calcio, magnesio, vitamina B12 y algunos ácidos grasos clave que el cuerpo necesita para mantenerse saludable. El problema es cuando optamos por la versión endulzada del yogur. Para ello, la experta proporciona algunos trucos: “Podemos agregar algunos arándanos para darle más dulzura o nueces para hacer algo crujiente”. De esta manera, y en un solo bocado, nos estaremos beneficiando de tres de los alimentos estrella.
Ningún producto es imprescindible 

Somos conscientes de que quizás muchos discrepen de esta lista. Por eso, en Alimente hemos querido consultar a una nutricionista para que nos contara qué opinión le merecían estos cinco alimentos que tanto ensalza Fung. En concreto, hemos hablado con la divulgadora en nutrición Sara Garcés, quien parece no coincidir con este top de alimentos: “No soy partidaria de dar demasiada importancia a algunos productos en concreto porque nada es imprescindible en la dieta. Por lo tanto, todo lo que indican puede ser sustituido por otros alimentos de la misma calidad nutricional”.

Lo cierto es que Garcés echa en falta una cierta consideración a los veganos, entre los que se incluye. “No me parece acertado afirmar que esos alimentos no deben de faltar en la dieta porque las personas vegetarianas y veganas, por ejemplo, no tomamos pescado ni lácteos y estamos totalmente sanas, ya que sus nutrientes podemos obtenerlos de otros vegetales”.

En cuanto al calcio, también expone sus dudas al respecto ya que los lácteos, explica, son un grupo de "alimentos totalmente opcional", ya que se puede obtener de "otros productos de origen vegetal como el kale, las almendras, el brócoli, la coliflor, el tofu o las bebidas enriquecidas". Garcés tampoco entiende esa predilección por una fruta en particular, como es el arándano, que no es ni mejor ni peor que otras, sino una más entre muchas; cuyo precio, para colmo, es bastante caro. “Con el salmón pasa igual, cualquier pescado azul es supersaludable y los nutrientes del pescado también los podemos obtener de las nueces, el aguacate, el aceite de oliva…”, concluye Garcés.

30 de noviembre de 2018

¿Es necesario el ejercicio?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Hoy estuve con una paciente sobreviviente de cáncer de mama, que necesita perder peso porque ha ganado mucho desde que concluyó el tratamiento. Les comparto el caso porque me contó una anécdota muy particular: dice que tuvo cita con la oncóloga, y le comentó que le dolían mucho las rodillas, y quería saber si era aún efecto de los tratamientos. A lo que la doctora le dijo que no, que era porque estaba muy gorda, porque comía mucho. Mi paciente le dijo que además había pasado con mucho cansancio las últimas sesiones de radioterapia y que pasaba mucho acostada. A lo que la doctora le respondió que no tenía nada que ver, que es porque come mucho y que el ejercicio o que haga actividad no tiene nada que ver con que ella engorde.

Así que mi paciente me hizo las preguntas: ¿en serio no tiene que ver? ¿da lo mismo que pase acostada, si como poco? Y por eso tenemos esta publicación esta vez.

Para empezar, debemos dejar claro que el ejercicio y la actividad física son importantes para una buena salud. No me refiero solo al hecho de ir a un gimnasio, por ejemplo, sino al hecho de mantenernos activos de alguna manera. No pasar sentados o acostados la mayor parte del día.

Nuestro cuerpo requiere una cantidad X de energía para sus funciones primordiales, y eso incluye movimientos como el caminar. Esto es lo que llamamos Tasa Metabólica Basal (TMB). Si me vuelvo una persona sedentaria, voy a necesitar menos energía, o sea que esa TMB se reduce, y es cuando decimos comunmente que el metabolismo "se hace lento".

Además, hay diversos estudios que han confirmado la relación entre el sedentarismo y diversas enfermedades, como problemas cardiovasculares o diabetes. Sumado a esto, si soy sedentario corro el riesgo de perder parte de mi masa muscular, y esto además de que me hace perder fuerza física, va a tener como consecuencia que también mi metabolismo se "haga lento".

Por lo tanto, sí es fundamental la actividad física y el ejercicio para controlar el peso. Y aunque cuidemos la alimentación, llega un punto en que eso por sí solo no es suficiente. 

Además, sin ejercicio difícilmente al perder peso lo que perderemos será grasa. Sin ejercicio, es muy probable que la pérdida de peso se deba a grasa y músculo. Sin ejercicio es muy común que al perder peso el cuerpo vaya quedando flácido y no con tono muscular.

Obviamente hay casos en que la persona, por diversos motivos, realmente no puede practicar ninguna actividad física. Y ahí sí hay que buscar otras estrategias para lograr una pérdida de peso saludable. Pero si usted puede moverse, ¡hágalo! Para eso fue hecho su cuerpo, y moverse sí es importante para el control de su peso.

Los mejores alimentos según las fases de tu ciclo menstrual

Tomado de: www.abc.es

Durante el periodo se producen desajustes hormonales que provocan agotamiento físico y falta de energía. Así lo reconocen 8 de cada 10 mujeres, según los datos del Estudio sobre Salud Íntima elaborado por Intimina, a pesar de que, eso sí, el 75% de las participantes asegura que pueden llevar una vida completamente normal.

El ciclo menstrual se compone de tres fases: fase folicular (comienza el primer día de regla y se denomina folicular porque se desarrollan los folículos que contienen un óvulo no desarrollado que albergarán al óvulo), fase ovulatoria (aumenta el nivel de estrógeno que provoca la secreción de enzimas proteolíticas que degradarán el tejido folicular permitiendo la maduración del óvulo y su liberación) y fase lútea (empieza tras la ovulación y va hasta el día antes de que el siguiente periodo). Según explica Irene Aterido, sexóloga y experta en ciclo menstrual y endometriosis, «la armonía del ciclo se ve influida por muchos factores, pero quizá la alimentación sea uno sobre los que más podemos actuar para minimizar las molestias y equilibrar nuestro ciclo». Sin embargo, según la encuesta de Intimina, el 68,5% de las entrevistadas manifestó que no tiene en cuenta si lo que come en los días previos y posteriores a la regla o incluso durante la menstruación puede influir o no en su estado de ánimo.

Cocinar y alimentarnos en función del momento del ciclo en el que estamos ayuda a controlar las fluctuaciones hormonales que sufrimos a lo largo del ciclo. Durante todas las fases del ciclo intentaremos, como recordó durante la presentación del estudio de Intimina la experta de Balanced Life, Marta Gómez, disminuir el consumo de sal, azúcares y harinas refinadas, así como las bebidas gaseosas y los productos ultraprocesados.

En la primera fase, la menstruación (día del 1-5 del ciclo), nos podemos sentir más cansadas y sensibles al dolor por lo que consumiremos alimentos ricos en omega 3 y potasio que tienen efecto antiinflamatorio y reducen los calambres en el útero. Aprovecharemos en estos días para descansar y relajar nuestra mente con yoga, pilates o meditación.

Durante la fase folicular o preovulatoria tenemos mucha energía y toleramos bien el esfuerzo necesitamos, según aclaró Marta Gómez, por lo que es buen momento para consumir más carbohidratos: «Es un buen momento para entrenar la fuerza y resistencia. Nuestro cuerpo tiene mayor resistencia a la insulina y podemos aumentar el consumo de carbohidratos, limitando el de las grasas».

En la fase de ovulación aconseja consumir alimentos que regulen y aumenten de forma natural la progesterona, como las legumbres, las nueces y los cereales integrales. «Reduciremos el consumo de carbohidratos (ya no hay tanta resistencia a la insulina) y evitaremos las grasas», aclara.

En la fase premensutrual la resistencia a la insulina es baja y podemos sentir antojos dulces. La serotonina también está bajo mínimos por lo que se puede alterar el humor, sentirnos más tristes e irritadas. «El ejercicio será más moderado y aeróbico. Aumentaremos la ingesta de grasas y disminuiremos al máximo los carbohidratos. También serán útiles los alimentos ricos en fibra y triptófano (aminoácido que regula de forma natural la serotonina). Es importante incluir en el día a día frutas y verdura fresca», aclara.

Los alimentos que alivian las molestias

A la hora de elegir los alimentos más adecuados para equilibrar los desajustes hormonales la dietista nutricionista Jordina Casademunt aconseja seguir una dieta basada en vegetales (verduras y hortalizas) incidiendo especialmente en las verduras redondas y de raiz que contienen minerales y un sabor dulce, como la calabaza, la chirivía y la remolacha.

En cuanto a los cereales y pseudocereales, destaca el arroz integral, la quinoa, el mijo y el trigo sarraceno. Las carnes que aconseja consumir son las magras (pollo, pavo y conejo) y de los pescados elige los ricos en omega-3 (sardina, boquerón y caballa).

La experta recomienda también incluir frutas variadas, frutos rojos (ricos en antioxidantes) y alimentos fermentados como el kéfir, así como grasas saludables, con beneficios antiinflamatorios que provengan de fuentes vegetales (aceite de oliva virgen, frutos secos y semillas oleaginosas como las de chía, lino, sésamo, calabaza y girasol).

Además, la experta aconseja atender a la sintomatología de cada fase del ciclo y revisar la alimentación del día a día para modificar aquello que peor nos sienta.

En el otro lado de la balanza estarían, según explica Casademunt, los alimentos que contribuyen a acentuar los desajustes hormonales: carnes rojas, productos lácteos, excesos de azúcares y harinas refinadas y los alimentos ricos en grasas saturadas, que pueden aumentar los procesos inflamatorios. «Si queremos tomar algo dulce es mejor recurrir a recetas cuya base sea boniato y calabaza o incorporar el dátil a los platos. Otro recurso puede ser elaborar galletas caseras con copos de avena y semillas, endulzando con dátiles o con orejones», propone Casademunt.

Es importante recordar, tal como comenta Marta Villarino, Dietista Nutricionista del Codinma, que la hidratación juega un papel clave en cualquier momento, sobre todo si tenemos unas pérdidas que pueden influir en la misma, por lo que la pauta en todos los momentos del ciclo es beber agua en las cantidades recomendadas (1,5 o 2 litros al día).

En cuanto a la retención de líquidos que suele darse durante el ciclo menstrual, Villarino alerta de que el uso de diuréticos o laxantes no prescritos por un facultativo y la inclusión de píldoras o infusiones con este fin, puede influir en la alteración a corto, medio o largo plazo de los balances electrolíticos de nuestro organismo.

¿Es cierto que suele apetecer más lo dulce?

Quizá te haya sucedido que durante la fase de la menstruación te apetezcan más los alimentos dulces pero lo cierto es, como explica Marta Villarino, que no tiene una base científica, sino que responden a una reacción a la auto-prohibición de consumir productos menos saludables para evitar ganar peso. «Detrás de este comportamiento está el hecho de permitir su consumo bajo el auspicio de que es algo ocasional (una vez al mes) pero el riesgo aparece cuando las cantidades que se ingieren distan mucho de ser algo ocasional y superan las raciones normales. Esto hará que aparezca el efecto «bueno, si total por un día» y después nos encontremos con que esos pocos días suman muchos kilos«, argumenta.

Por qué deberías incluir estas 7 coles en tu dieta

Por LAURA CAORSI / Tomado de: www.consumer.es

Las coles tienen interés gastronómico y nutricional. Nos aportan vitamina C, como las naranjas; potasio, como los plátanos; y muy pocas calorías. También tienen la ventaja de ser pobres en sodio, un rasgo que, combinado con su riqueza en agua y potasio, ejerce un efecto diurético. Por eso muchas veces se recomiendan estas hortalizas a las personas con hipertensión, exceso de ácido úrico y afecciones renales (como los cálculos). Otro de sus puntos fuertes: el aporte de fibra. Este nutriente favorece el tránsito intestinal, nos ayuda a sentirnos saciados y, según diversos estudios, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Pero las coles tienen otras características que conviene conocer y que repasamos a continuación en siete de ellas, donde, además, damos consejos de compra y cocinado.

Todo son ventajas en las coles... O casi, porque, a la hora de cocinar, algunas desprenden un olor característico que no siempre resulta agradable. Este aroma (que se nota, sobre todo, al hervirlas) se debe al contenido de azufre, un mineral muy importante para nuestro organismo, pero no muy celebrado por la nariz. La presencia de azufre, unida a la fibra, también puede ocasionar gases durante la digestión. La solución más práctica es no hervirlas durante demasiado tiempo (con unos pocos minutos, basta) o renovar el agua de cocción tras el primer hervor.

Con todo, podría decirse que cada col es un mundo y que esa diversidad se nota sobre todo en los fogones, pues admiten diferentes técnicas culinarias y funcionan en recetas muy distintas.

1. Col lombarda

Es la más colorida de la familia y tiene un ligero sabor dulzón. Con apenas 22 calorías por cada 100 gramos, resulta un alimento muy ligero con un aporte destacado de potasio y, también, de calcio. En el momento de la compra, la vista ayuda, sobre todo cuando la col se vende por mitades y es posible observar el interior de la pieza. Si está entera, el truco para escoger una buena lombarda es quedarse con un ejemplar compacto, pesado y duro, sin imperfecciones. Esta col combina muy bien con las frutas y los frutos secos. Para cocinar, si nos gustan los platos agridulces, podemos trocearla, hervirla y rehogarla con trozos de manzana, con uvas pasas o con otra fruta, y con un toque de frutos secos y semillas, como nueces o piñones. Queda exquisita.

2. Repollo

Un clásico de la cocina, sobre todo, en el centro de Europa, donde se sirve con frecuencia como chucrut (cortado en tiras, crudo y fermentado) para acompañar platos de carne. El repollo es también muy ligero, rico en potasio y en ácido fólico, un elemento indispensable en la dieta (sobre todo, en la de las mujeres embarazadas). Para elegir un buen repollo, igual que la lombarda, hay que procurar que sean duros, turgentes, compactos y pesados en relación con su tamaño. Y fijarse que tengan todas sus hojas, ya que a veces se arrancan las exteriores para que tengan apariencia de frescura. Además del chucrut, el repollo se puede hervir y acompañar con unas patatas cocidas, aceite de oliva y sal. Simple, sano y barato.

3. Berza

A diferencia del repollo y la lombarda, las berzas o coles forrajeras no crecen cerradas sobre sí mismas, sino con las hojas desplegadas y abiertas. Históricamente, fueron las más consumidas en el sur de Europa, aunque con el tiempo han ido perdiendo terreno. Hoy se cultivan y comen en el norte de nuestro país, sobre todo en Galicia, donde forman parte de la alimentación habitual y de la identidad gastronómica. Para quienes disfrutan de las recetas de cuchara, el potaje de garbanzos con berza es una delicia. Y, también, una importante fuente de salud, un plato rico en proteínas vegetales, ácido fólico, fibra y antioxidantes. Al adquirirla, conviene seleccionar la que presente hojas turgentes y firmes.

4. Brócoli

Es una de las hortalizas de mayor valor nutritivo por unidad de peso comestible, de ahí que muchas veces se la describa como un "superalimento". El brócoli (o brécol) está entre las coles con mayor cantidad de vitamina A, vitamina C, folatos y potasio. Se trata de un alimento tan saludable como los demás miembros de esta lista, aunque su aspecto y textura son distintos: crece en ramilletes y su forma recuerda a la de un árbol. Se puede consumir crudo o cocido y es bastante versátil. Al horno, hervido, al vapor, con arroz, incluso en sopa, queda delicioso y le da al plato una presencia original. Para elegir, conviene la pieza que tenga los racimos pequeños, compactos y de color verde-morado brillante.

5. Coliflor

Hay muchos tipos de coliflor, aunque la variedad más conocida en nuestro país es la blanca. Este color se debe a que los agricultores cubren la col con sus hojas externas: esto impide que llegue la luz del sol y, en consecuencia, la col no produce clorofila (el pigmento responsable del color verde de las plantas). Para escogerla, hay que buscar una que sea firme, compacta y sin manchas marrones o partes blandas en su masa. La coliflor es muy baja en calorías (apenas 18 por cada 100 gramos) y, a su vez, resulta muy saciante. Una buena aliada para las dietas de control de peso... según cómo la preparemos, claro. No es lo mismo cocinarla al vapor y servirla con un hilo de aceite de oliva y un toque de sal y pimienta, que hacerla al horno con nata, jamón y queso gratinado.

6. Romanescu

Crece de un modo peculiar (es fractal) y tiene también un sabor muy singular. Es suave y queda especialmente bien en sopas y purés de verduras (con patata y puerro, por ejemplo) y combina a la perfección con los lácteos. También es bajo en calorías y se considera una buena fuente de fibra, minerales y vitaminas (sobre todo, de vitamina C). Y, como sucede con las demás coles, su consumo está asociado a un menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas. En la compra, es importante escoger piezas compactas, firmes, sin magulladuras y que no sean en exceso grandes.

7. Coles de Bruselas

Son las más pequeñas y delicadas de este grupo y, por ello, las más apreciadas para cocinar. Desde el punto de vista nutricional, son muy similares al resto y muy ricas en potasio, ácido fólico y vitamina C. La diferencia está en el sabor y, sobre todo, en su tamaño, que resulta bastante simpático. Unas coles de Bruselas gratinadas, salteadas o hervidas y aliñadas con aceite y sal pueden convertirse en un plato muy vistoso cuando se lleva a la mesa. Para elegir las mejores, debemos quedarnos con los repollitos de color verde intenso y brillante, compactos, redondos y con las cabezas lisas, bien apretadas y pesadas para su tamaño.