19 de enero de 2018

Alimentación y ejercicio van de la mano: 5 puntos clave

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Tal vez con el inicio de año decidió empezar a hacer ejercicio, o ya viene haciéndolo pero quizás no tiene claro qué aspectos debe cuidar en su alimentación. Hoy en esta publicación quiero referirme a los puntos básicos que debemos considerar:

1. Hacer ejercicio no da vía libre para comer lo que se nos antoja: sí, es cierto que con el gasto de calorías del ejercicio podemos darnos de vez en cuando ciertos gustos, sin que tenga gran impacto en nuestro peso o porcentaje de grasa. Pero es muy diferente eso, a pensar que puedo comer toda la cantidad de comida chatarra o dulces que desee. Recordemos que tal vez vamos a compensar las calorías, pero el efecto que puede tener un consumo excesivo de grasa, azúcar o sodio (sal) puede seguir siendo el mismo aún si hacemos ejercicio.

2. Debemos encontrar un balance entre el ejercicio y las calorías que ingerimos: si estamos haciendo ejercicio buscando perder peso, debemos tener claro que el objetivo no es matarse en el gimnasio y matarse de hambre también. Nuestro cuerpo va a necesitar energía para el ejercicio, y por supuesto necesita nutrientes. Si restringimos mucho la dieta, lo que vamos a hacer con el ejercicio es consumir la masa muscular, y no necesariamente reducir la grasa corporal, y ésto a la larga nos va a dificultar la pérdida de peso. Es importante lograr un deficit de calorías entre el consumo y el gasto, pero no debe ser tan grande. Por eso es importante la asesoría profesional.

3. Prestar atención a lo que consumimos antes y después del ejercicio: algunos incluso hacen ejercicio en ayunas. Se ha visto que ésto funciona en personas ya entrenadas, pero para los que están empezando, en realidad no hace gran diferencia el hacer ejercicio en ayunas o no. Más bien si está comenzando, es importante consumir algo antes de iniciar la actividad física ya que va a rendir mejor. Si no desea desayunar formalmente, o le queda poco tiempo, puede comer algo ligero como una tostada con mermelada, una fruta, medio yogur, etc. Y ya cuando termina el ejercicio hace el desayuno. Después del ejercicio es importante también que no pasemos hambre, ya que nuestro cuerpo ocupa recuperarse. Puede ser una comida fuerte si es lo que corresponde según la hora, o una merienda (siempre buscando opciones saludables) que incluya carbohidratos y proteína. Por ejemplo un batido de fruta en leche.

4. No olvidar una adecuada hidratación: cuando hacemos ejercicio, por la sudoración, nuestro cuerpo se deshidrata (aún si no percibimos que sudemos mucho) y debemos reponer las pérdidas de líquido para que podamos seguir rindiendo adecuadamente. Si bien actualmente existe una gran oferta de bebidas hidratantes o deportivas, no siempre son necesarias. Algunas tienen un alto contenido de azúcar, que según nuestros objetivos, puede jugarnos en contra. Por lo que también es importante asesorarnos en cuanto a la hidratación que requerimos.

5. Mantener un consumo adecuado de frutas y vegetales: estos alimentos nos aportan agua, que nos va a ayudar con la hidratación. Pero también son fuente de carbohidratos saludables, nos aportan fibra y nos ayudan a eliminar toxinas, nos aportan vitaminas y minerales que nos ayudan a que nuestros músculos respondan bien y a producir energía adecuadamente. Además durante el ejercicio nuestro cuerpo produce sustancias llamadas  radicales libres que pueden "atacar" nuestro cuerpo, pero las frutas y vegetales nos aportan antioxidantes que van a combatir esos radicales libres.

Como vemos, para obtener los mejores resultados del ejercicio es importante que de la mano llevemos una alimentación adecuada. ¡Cuidar esos pequeños grandes detalles puede hacer la diferencia!

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