11 de enero de 2018

¿Dietas para adelgazar? Hábitos saludables para incorporar todos los días

Tomado de: www.clarin.com

Las fórmulas "mágicas" o "instantáneas" para bajar de peso en un período corto de tiempo no existen. Para evitar batallas perdidas, especialistas desgranan los tres ejes a los que debés prestar atención para sentirte mejor -y vivir sin "prohibiciones"-: alimentación variada, ejercicio regular y manejo de las emociones.

Enero es el "lunes del año": como el primer día hábil de la semana, nos proponemos nuevas metas, actualizamos nuestros objetivos con el sello del nuevo año y renovamos la energía para llevar a cabo lo que queremos lograr. Así como los lunes "empezamos el gimnasio", este mes puede funcionar como la "excusa" para incorporar hábitos saludables a nuestra vida diaria. Entremujeres consultó a distintos especialistas para formular nuestros objetivos correctamente y no frustrarnos en el camino.

1 - Sin prohibiciones: incorporar una alimentación variada

"'Arranco el lunes' o 'en enero empiezo con todo' son frases que suelo escuchar muy a menudo. Ahí empiezo a indagar acerca de qué quieren cambiar, cuáles son sus expectativas y cuál sería un logro exitoso para el paciente. Así, les propongo olvidar la temporalidad porque si le ponen fecha de inicio, indudablemente, tendrá fecha de caducidad", comenta la doctora Virginia Busnelli, médica especialista en nutrición y directora de CRENYF.

En el mismo sentido, la licenciada en nutrición y codirectora de Maestro Estética María Florencia Ramos dice que lo importante será entender que no hay soluciones mágicas: hacer un correcto diagnóstico y entender en qué lugar estamos nos permitirá plantear metas reales. Así, si lo que queremos es bajar de peso -dice la licenciada-, "el primer paso sin duda es pensar desde cuando comenzó el aumento y por qué. Por ejemplo, es lógico que, si aumenté ocho kilos desde que fui mamá o diez desde que comencé un trabajo nuevo, no puedo pretender bajarlos ni en una semana ni en un mes de forma real y sostenible a largo plazo".

Busnelli detalla algunas recomendaciones para incorporar hábitos saludables a la mesa de todos los días:
  • Recuperar la mesa familiar con un único menú; volver a ese momento de reunión donde la finalidad es compartir, nutrirnos y pasar un buen rato, pero donde el foco no debería ser la comida.
  • Tener una casa con seguridad alimentaria, donde no acopiemos alimentos que puedan ser el foco de nuestras emociones descontroladas.
  • Realizar las cuatro comidas, dándonos tiempo para sentarnos y comer tranquilos.
  • Evitar repetir el plato y lograr que la mitad del mismo sean verduras.
  • Aumentar el consumo de fibras en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
  • Disminuir el consumo de dulces, golosinas, gaseosas azucaradas, así como fiambres, embutidos y productos de copetín.
  • Priorizar siempre la comida casera, disminuyendo el consumo de los productos industrializados.
  • Hidratarse todos los días con abundante agua.
  • No premiarse con comida.
Cuando hablamos de alimentación variada y equilibrada, debemos incluir:
  • Frutas y verduras, ya que aportan vitaminas y minerales.
  • Cereales y derivados (pan y galletitas, arroz, pastas, harinas integrales, legumbres), ya que aportan hidratos de carbono, fibras y vitaminas del complejo B.
  • Carnes (pollo, vaca, pescado) y huevos, ya que aportan hierro, proteínas y vitaminas.
  • Lácteos (leche, yogur, quesos), ya que aportan proteínas y calcio.
"Al elegir un alimento de cada grupo, estás variando tu alimentación. Y, como última opción, está el grupo de azúcares, dulces y grasas, que dejaremos para placeres y gustos en forma moderada", señala Busnelli.

2 - Subir más escaleras: sumar actividad física regular

Para entender qué tipo y cantidad de ejercicio es recomendable para alguien que recién empieza a hacer actividad física con el objetivo de mantener un estilo de vida saludable, consultamos al doctor Diego Iglesias, médico cardiólogo, miembro de la Fundación Cardiológica Argentina (FCA) e instructor del curso Soporte vital cardiovascular avanzado para médicos y enfermeros (ACLS) de la FCA. "La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) a la cual adhieren la gran mayoría de las sociedades científicas es de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de baja a moderada intensidad (como caminata rápida) repartido en 5 estímulos (sesiones) semanales de 30 minutos, o 75 minutos de actividad física de moderada a alta intensidad, por ejemplo, trotar, hacer un deporte, ir al gimnasio o hacer un plan de acondicionamiento general repartido en 2-3 estímulos (sesiones) semanales de 20-30 minutos", explica.

"El tipo de ejercicio depende de muchísimas variables: del gusto de cada uno, de la edad, del sexo, de la condición física previa, del peso corporal (normopeso o sobrepeso/obesidad), de las enfermedades previas (si tiene artrosis de rodilla o cadera, debe ser algo con mínimo impacto), de la disponibilidad y accesibilidad a centros deportivos/clubes/plazas, del tiempo libre disponible, etc.", detalla Iglesias, quien comparte además algunas consideraciones a tener en cuenta:
  • Tener controles médicos pre participación.
  • Respetar las reglas básicas del entrenamiento en cuanto al acrónimo FITT (Frecuencia, intensidad, tiempo y tipo o modo):
* Frecuencia: mínima de 3 estímulos semanales, incluso fraccionando en un mismo día (si no tengo tiempo de hacer 30 minutos corridos en un día, hago 15 a la mañana y 15 a la tarde). Cuando uno empieza en un deporte o actividad física siempre es mejor hacer muchas veces a la semana poco tiempo. Con el correr de la sesiones (8-12 semanas) puedo bajar el número de estímulos semanales incrementando el tiempo por sesión, para finalmente incrementar la intensidad (expresada en aumento de cargas, o aumento de la velocidad, o disminución de los períodos de recuperación, por ejemplo).

* Intensidad: ir progresivamente de baja intensidad, a moderada y alta. Con las nuevas propuestas de entrenamiento, como el HINT (High Intensive Interval Training), se puede desde el inicio hacer trabajos que combinen baja intensidad con estímulos breves de alta intensidad.

* Tiempo: mínimo por sesión 30 minutos, e ir incrementándola en un 10-15% cada 8 a 12 semanas.

* Tipo: se refiere al tipo de entrenamiento que hago: aeróbico, musculación, un deporte, etc. Hay un principio del deporte que dice que solo mejoro lo que entreno, por lo que si quiero mejorar jugando al tenis, tengo que entrenar tenis (principio de la especificidad), o si quiero mejorar en el running debo entrenar mayoritariamente running, aunque lo complemente con otras cosas (gimnasio o stretchig, por ejemplo).
¿Qué actividad física elegir? Para alguien que recién comienza, la licenciada Ramos sugiere optar por algo que realmente te guste, ya sea baile o pileta: "Para el inicio no importa si no exige demasiado movimiento, como por ejemplo el yoga, lo importante es que te guste, de esta manera es más probable que le des prioridad en tus horarios semanales y se sostenga a largo plazo", indica. También será importante incorporar el movimiento en lo cotidiano, es decir, si tu trabajo no queda tan lejos de tu casa, podrías coordinar los horarios para ir caminando, subir y bajar escaleras, adoptar una actitud activa en la oficina y en el hogar (por ejemplo, si hay que ir a comprar algo, ser vos la que vaya sin dudarlo). Estos son pequeños cambios que hacen la diferencia en el día a día.

3 - Evitar el atracón: manejar las emociones

A la hora de incorporar hábitos saludables, las emociones (y, sobre todo, la ansiedad) nos juegan un papel fundamental. Sol Vilaro, licenciada en nutrición y Coordinadora del Programa de Descenso de Peso del Instituto de Neurología Cognitiva (INECO), explica a Entremujeres que para evitar el atracón o el picoteo -actitudes que al rato generan frustración- "es importante detectar qué activa la ingesta, es decir, si uno está comiendo porque realmente tiene hambre o por otro motivo. Muchas veces comemos por aburrimiento, o comemos de más porque no prestamos atención a señales de nuestro cuerpo, como la saciedad. Poder reconocer el hambre real y la saciedad (luego de comer una porción moderada de comida) es fundamental para no comer excesivamente. Es muy importante realizar las cuatro comidas diarias: si salteamos alguna de ellas se corre el riesgo de comer de más en la comida siguiente".

La licenciada Patricia Robiano, nutricionista y health coach, señala que, cuando hablamos de "atracón" nadie suele hacerlo con frutas o vegetales. Por el contrario, "ese desorden emocional que se refleja en lo alimentario es muy estratégico y siempre se buscan ingestas llamadas 'anestésicas', básicamente, los carbohidratos refinados (bollería, dulces, panificados, pastas) y el alcohol. Por eso, mi consejo es dejar de luchar contra la comida, este no es el problema; y tampoco lo es tu cuerpo. Si hay algo donde focalizar a la hora de querer vernos y sentirnos mejor con nuestro cuerpo es en la emocionalidad previa a la hora de comer. Y algo no menor es también aprender recursos de nutrición emocional para que cada vez que las emociones quieran salir a la luz y no sepamos cómo abordarlas, la comida no sea la única opción", explica.

"Para detectar que estás dentro de una emoción dominante y negativa que te lleva a comer (y dejes de creer que comés desmedidamente porque 'ese' alimento es demasiado sabroso), te recomiendo que, cuando te veas en una situación de ansiedad e incluso te des cuenta que estás yendo camino a la heladera para resolverlo, intentes poner un 'stop' e inmediatamente. Por ejemplo, grabar un audio en tu celular o escribir sobre aquello que te está sucediendo: ¿por qué estás yendo hacia ahí? ¿Qué emoción te está moviendo hacia esa acción que sabés que no te conviene? Inicialmente hacer esto no va a evitar que acudas a la comida como canalización pero, con la práctica, reconocer esa emoción que te lleva a comer hará que algo de la energía contenida se disperse y tengas más control sobre tus actos".

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