5 de enero de 2018

Misión: ¡comer más vegetales!

Por: Lic. Diana Mora Ramírez 

Empieza el año y llegan los propósitos. Por eso me solicitaron consejos para lograr consumir más vegetales, y a eso dedicaré ésta primera publicación del 2018.

Es muy común asociar el comer vegetales con comer ensaladas, pero podemos incluirlos de muchas maneras. Veamos algunas sugerencias:

1. En el desayuno: podemos preparar un omelet con espinacas, con hongos, con chile y cebolla. También puede ser huevo con tomate, o podemos preparar emparedados y ponerles lechuga, pepino, cebolla, tomate u otros.

2. En las meriendas podemos variar e incluir palitos de zanahoria o apio, o también brócoli o coliflor, y los acompañamos con algún aderezo o yogur natural (podemos agregar hierbas naturales para darle un sabor diferente).

3. Podemos agregar algunos vegetales a recetas como arroces, pastas o puré. Al arroz podemos agregarle zanahoria rallada, chile dulce, apio, vainica, entre otros. Al puré también le podemos agregar zanahoria o también espinaca picada. Las pastas las podemos servir por ejemplo con brócoli o coliflor.

4. Podemos preparar vegetales gratinados  (al horno con queso) como acompañamiento de platos principales. Los hongos, el palmito o el brócoli quedan muy bien así.

5. Se pueden incorporar vegetales en recetas como burritos o quesadillas. Incluso podemos preparar éstas recetas sólo con vegetales y queso. 

6. Para niños y adultos, podemos hacer pizzas con vegetales. Podemos usar pan pita como base, y agregamos chile, cebolla, hongos, espinacas, u otro que nos guste, y además podemos ponerle carne o jamón, y por supuesto el queso.

7. Podemos agregar ingredientes diferentes a lo usual a las ensaladas, para darles variedad. Zuquini crudo rallado, remolacha cruda rallada, alguna fruta... La idea es que las ensaladas no sean siempre iguales para que no resulte aburrido comerlas. Para esto podemos planear también un menú semanal de ensaladas.

8. Podemos preparar vegetales envueltos en huevo: coliflor, chayote, rodajas de zuquini o zapallo, entre otros. También podemos comer zapallo o zuquini o chile dulce rellenos (con queso o con alguna otra proteína).

9. Las sopas o cremas también son una excelente opción  y nos dan mucha variedad. Podemos hacerlas como entrada o también pueden funcionar como plato principal.

10. Hay que usar la creatividad: se puede preparar lasaña sustituyendo la pasta por rebanadas de chayote, zuquini o berenjena. También podemos rallar el zuquini en tiras largas y usarlo como espagueti.

Como ven podemos encontrar muchas opciones para incorporar los vegetales en nuestra alimentación diaria. Estos consejos pueden ser un buen paso inicial, pero también puede buscar otras recetas y por supuesto dejarse llevar por su paladar y su imaginación. ¡Buen provecho!

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