26 de enero de 2018

Proteína: más allá de las carnes

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

La proteína es uno de los nutrientes fundamentales para nuestro cuerpo: la necesitamos, entre otras funciones, para mantener la masa muscular, para la coagulación de la sangre y porque es uno de los componentes de la piel, el cabello, las uñas, etc. 

Ahora bien, probablemente si yo les pregunto en qué alimentos encontramos la proteína, muchos responderían automáticamente que la carne, el pollo, pescado, huevo, leche y derivados. ¿Cierto? Es lo que hemos aprendido y culturalmente ya se entiende así.

Pero lo cierto es que podemos encontrar proteína en muchos alimentos, y no necesariamente solo en los de origen animal. La soya y sus derivados, los frijoles, garbanzos, lentejas, la quinoa, las semillas de hemp, el maní, las almendras, las semillas de marañón (y las mantequillas de dichas semillas), son solo algunos ejemplos.

La proteína de origen animal es muy práctica: si ocupamos un almuerzo preparamos rapidamente un bistec, o en el desayuno hacemos un huevo o un emparedado con queso. Pero no debemos perder de vista un detalle importante: generalmente los alimentos de origen animal, además de aportarnos proteína, van a estar asociados a un contenido de grasa (que puede ser bajo o alto dependiendo del alimento). Y mayoritariamente es grasa saturada, que si bien estudios recientes señalan que posiblemente no sea dañina como siempre se ha creído, no nos da los beneficios comprobados de las grasas insaturadas (también llamadas grasas buenas). Además no podemos dejar de lado el aporte de colesterol de estos alimentos.

Otro punto a tener en cuenta es que es frecuente que el consumo de estos alimentos de origen animal sean en gran cantidad o en porciones muy grandes. Y debemos sumarle que a veces la forma de preparación implica el uso de grasa (o se deja por ejemplo la grasa visible de las carnes) y el resultado final es que terminamos consumiendo un exceso de calorías provenientes de estas preparaciones.

No es mi objetivo con esta publicación el promover una alimentación vegetariana. Si bien considero que es una forma de alimentarse que puede ser muy saludable si se realiza adecuadamente, también se respeta el gusto por la carne, los lácteos o el huevo. No soy vegetariana por si se lo preguntan, pero me parece importante hacer conciencia de que podemos encontrar los nutrientes que necesitamos en diferentes fuentes.

Podemos incluir en nuestra alimentación diaria alimentos de origen vegetal que nos aporten proteína, tales como los ejemplos que les indiqué al inicio, y reducir la cantidad de alimentos de origen animal que consumimos. Vamos a tener algunas ventajas:
  • Se pueden obtener diferentes nutrientes, también necesarios, si reducimos la cantidad de carne e incluimos por ejemplo leguminosas en el almuerzo o la cena. Y además reducimos un poco el consumo de grasa.
  • En las meriendas, podemos incluir por ejemplo una porción de maní en un lugar de un yogur o un vaso de leche. Nos va a aportar, entre otras cosas, proteína tal como haría el lácteo y además es una fuente de grasa saludable.
  • Puede haber mayor variedad en nuestros platillos al incluir otras opciones que no sean solo carne. A veces puede llegar a pasar que el plato es siempre: arroz, carne y ensalada. Y pueden haber muchas posibilidades, por ejemplo ponerle garbanzos a la ensalada, comer quinoa un día en lugar de arroz.
  • Incluso en el desayuno podemos tener opciones diferentes si comemos pan con frijoles molidos o con mantequilla de maní, en lugar de pan con queso o con jamón.
  • Podemos mejorar nuestro consumo de fibra, ya que las carnes y alimentos de origen animal no la contienen, mientras que las leguminosas, la quinoa o las semillas sí.
Eso por mencionar algunos ejemplos de los beneficios que podemos obtener. Ampliemos nuestra perspectiva, no nos limitemos a solo unos cuantos alimentos, y démosle variedad a nuestra dieta diaria, a la vez que nos alimentamos adecuadamente.

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