9 de febrero de 2018

Meriendas escolares: momento de nutrir a niños y jóvenes

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Ahora que se aproxima la entrada a clases, me solicitaron una publicación sobre las meriendas escolares, así que se las ofrezco esta semana.

Las meriendas son mucho más que un simple tiempo de comida, en especial en el caso de escolares y colegiales. Recordemos que ellos necesitan niveles constantes de energía para, además de poder jugar o realizar sus actividades, mantenerse concentrados durante las clases. A edades tempranas los requerimientos de energía pueden ser altos, y el hacer más comidas (al hacer meriendas) nos facilita darles todas esas calorías que necesitan. Pero además de las calorías, también es importante darles los nutrientes que necesita su cuerpo: por eso no debemos pensar en las meriendas como en "darles algo para que se les calme el hambre".

Las meriendas son entonces una oportunidad para ayudarle a los menores de la casa a nutrirse adecuademente, y no un momento para comer cualquier cosa o cualquier paquetito. Porque lamentablemente eso es lo que sucede en muchos casos. Aunque en Costa Rica se regulen los productos que se venden en las sodas escolares, igualmente pueden llevar de la casa bebidas con exceso de azúcar, quequitos o repostería llenos de grasa y azúcar, snacks y otras frituras fuente de grasa poco saludable y gran cantidad de sodio.

Respecto a ésto, debemos empezar dando el ejemplo desde casa: si en casa no se consumen ni se compran estos productos, entonces es menos probable que los niños y jóvenes los vayan a buscar.

Pero entonces, ¿qué podemos hacer? Si necesariamente ocupamos la practicidad de productos envasados, en el mercado es posible encontrar opciones realmente saludables y adaptadas a los reglamentos actuales de las sodas escolares: galletas integrales, yogur y bebidas a base de leche, snacks saludables como palitos de ajonjolí y otros, por citar unos cuantos ejemplos. Es cuestión de sacar un rato en el supermercado para revisar bien la información de los envases.

Si tenemos un poco de tiempo o nos podemos organizar para prepararles las meriendas (o inclusive en el caso de adolescentes ellos mismos pueden encargarse si les tenemos a disposición ingredientes adecuados), entonces es todavía mejor que las lleven desde casa. Incluso podemos sentarnos con nuestros hijos a organizar un menú semanal para las meriendas, y así se agilizan las compras y la preparación.

En cualquiera de los dos casos debemoss tener en mente algo muy importante: la merienda es una comida pequeña, no es una comida principal. Así que debemos tener en cuenta los tamaños de las porciones, tanto de las comidas como de las bebidas.

En el caso de las bebidas, pueden llevar frescos o jugos, pero desde pequeños podemos enseñarles también a llevar una botella con agua para estar tomando durante el día.

Y por supuesto no olvidemos que todo entra por los ojos, y más para los niños y adolescentes. Así que busquemos que la merienda se vea atractiva: sin ponerles frutas que ya estén majadas o dañadas o que se dañen con facilidad, o por ejemplo ponerles un emparedado con ingredientes que mojen el pan para la hora en que lo van a comer.

Quiero compartirles unos cuántos ejemplos de meriendas (recordemos que los tamaños de la porción se deben ajustar a la edad del niño o el adolescente):
  • Emparedado de frijoles molidos (ojalá caseros) y queso blanco, una manzana y una bebida con poca azúcar o agua
  • Galleta salada integral con jamón o queso blanco, una bebida con poca azúcar o agua y una mandarina en gajitos
  • Una manzana en gajos con mantequilla de maní, una galleta dulce integral y una bebida con poca azúcar o agua
  • Un wrap de queso o jamón (o ambos) con lechuga, tomate u otros vegetales al gusto, una bebida con poca azúcar o agua, 1/2 a 1 taza de fresas
  • Un yogur de sabor, un banano y un puñado de semillas (maní, nueces, almendras, semillas de marañón, etc)
  • Emparedado de mantequilla de maní con mermelada de fresa o mora, una cajita de leche (de vaca o alguna leche vegetal) y 1/2 a 1 taza de frutas mixtas
  • Yogur natural con hierbas, sal y pimienta, y para acompañar triangulos de pan pita y tiritas de zanahoria u otros vegetales, además de una bebida con poca azúcar o agua y 1/2 a 1 taza de uvas
Son sólo algunas ideas, pero es cuestión de ponerse creativos y tener en cuenta los gustos de los pequeños. ¡Usemos las meriendas para nutrir y enseñar buenos hábitos desde edades tempranas!

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