23 de marzo de 2018

Que la Semana Santa no le traiga unos kilos de más

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Además de la época navideña y de fin de año, existe otro momento en que también se puede dar una subida de peso: la Semana Santa. Tenemos muchas preparaciones tradicionales, usualmente ricas en calorías, y además es época de vacaciones y para muchos implica irse de paseo. Pero existen algunas cosas que podemos hacer para que la balanza no nos sorprenda después. Tal como me lo solicitaron, vamos con algunos consejos para estos días.

1. Disfrute las preparaciones tradicionales, pero eso sí las que definitivamente son sus favoritas. No coma por comer, pero no se quede con el antojo. La clave: la moderación. Una empanadita de chiverre o un pancito casero en el desayuno o con el café de la tarde no hace daño ni se va a traer abajo el esfuerzo que ha venido haciendo. 

2. Sumamente importante: ¡no deje de moverse! Ya sea que se vaya de paseo o se quede en casa, trate de evitar el sedentarismo. Si hay más tiempo libre de lo usual, con más razón no hay motivo para dejar de hacer ejercicio. Incluso si se va de paseo, algo tan sencillo como hacer una caminata nos va a ayudar a compensar uno que otro exceso que tal vez comamos por ahí. 

3. No descuide los tiempos de comida. Por andar de paseo o por cambios de horario en las comidas por las vacaciones podemos cambiarlos, pero trate siempre de hacer varias comidas en el día y no una sola muy abundante. Si anda de paseo puede llevar frutas (frescas o deshidratadas) o frutos secos o semillas, así siempre las va a tener a mano. Y si está en casa, incluya también fruta en al menos una de las meriendas, que no sean siempre repostería o similares.

4. No se olvide del agua. Son días de mucho calor y nos va a dar más sed. Si no tenemos agua a mano nos podemos antojar de bebidas (alcohólicas o no) que pueden ser más ricas en calorías. 

5. Si debe comer fuera, busque opciones saludables en el menú, idealmente no recurra solo a comidas rápidas o a preparaciones fritas. Trate de incluir siempre una buena porción de vegetales y si de antemano sabe que va a tomar licor u otras bebidas en otro momento del día, entonces prefiera agua para acompañar las comidas.

6. Si va a un "todo incluido" recuerde la moderación. Prefiera las preparaciones que no consume habitualmente, por ejemplo si siempre consume arroz y frijoles, elija otras opciones y no esas. Coma vegetales, pero prefiera ensaladas u opciones que no tengan mucha grasa ya que así recortamos un poco el consumo de calorías. Y con los postres, igualmente elija opciones que no sean comunes o que sean nuevas para usted.

7. Si usted hace las preparaciones tradicionales de Semana Santa, puede modificar las recetas para reducir el aporte de calorías: use menos grasa, menos azúcar o un sustituto, haga porciones pequeñas, use leche descremada, etc.

Es posible superar estos días sin dejar de lado las metas que queremos lograr. Recordemos nada más las 3 claves: MODERACIÓN, MOVERSE Y NO COMER POR COMER, y les garantizo que no van a tener remordimientos ni se van a "llevar un susto" al pesarse después.

Hábitos alimentarios: ¿cómo saber cuáles debo cambiar?

Por AITOR SÁNCHEZ GARCÍA / Tomado de: www.consumer.es

Cada vez hay más personas que se preocupan por su salud y desean mejorar sus hábitos. Llevar una dieta sana y cuidarse desde la alimentación son dos propósitos más o menos extendidos. Pero ¿sabemos cómo hacerlo? El artículo de hoy es una guía práctica para que cada persona identifique en su realidad diaria qué cambios sería más pertinente emprender para mejorar su alimentación. Antes de tomar cualquier decisión (como "elimina o modera este alimento" o "introduce este otro producto") es importante evaluar los cuatro pasos que se plantean a continuación.

1. Identificar qué alimentos son los saludables

Es el elemento principal y, por desgracia, el que más problemas da, porque se suelen mantener diversos mitos sobre el consumo de muchos alimentos que se creen que son saludables y al final no lo son.

Los siguientes son ejemplos de alimentos que las personas piensan con frecuencia que son sanos y que en realidad no lo son: galletas, cereales de desayuno, refrescos light, postres lácteos, alimentos infantiles específicos, embutidos bajos en grasa, bebidas alcohólicas... Haga un recuento e identifique a los "enemigos" que hay que controlar. Es importante saber cuántos de ellos están presentes en su alimentación para poder controlar los siguientes pasos: la frecuencia y la modalidad de los mismos.

2. Evaluar en qué medida están instaurados

Evalúe hasta qué punto esos alimentos están presente en su dieta, y también en qué medida. Puede que no consuma necesariamente una gran cantidad de uno de ellos, pero entre todos no dejan hueco para los alimentos saludables.

En nutrición y dietética siempre decimos que hay una máxima: "importa más lo que no comes que lo que ingieres". En este sentido, si está consumiendo demasiados alimentos superfluos, es probable que no haya espacio para los más saludables. Y esto sucede también en el sentido contrario. Por tanto, pequeños cambios, como la elección de la bebida o los postres de cada comida, pueden hacer que no haya lugar a malas opciones:
  • Lo más saludable del agua es que no toma refrescos ni bebidas alcohólicas.
  • Lo más saludable de la fruta de postre es que no consume dulces.

3. ¿Son esos hábitos muy importantes para usted?

No es lo mismo consumir galletas para desayunar por pura inercia, sin habérselo planteado nunca, que disfrutar de una pizza semanal con la familia. Hay ciertas acciones que no son las prioritarias a modificar por la retribución que pueden conllevarle. Si está buscando mejorar su dieta, quizás no tenga que empezar por cambiar el restaurante que visita una vez al mes, las palomitas del cine o la fiesta que ha preparado para los amigos.

Cada cambio surge a su debido tiempo, y es importante seleccionar los más pertinentes dependiendo de cada momento en el que se encuentre. Si no le supone esfuerzo desayunar saludable, lo lógico es quitarse esas galletas que apenas disfruta con las legañas todavía puestas, y dejar la propuesta de Nochebuena saludable para otro momento.

4. ¿Qué está dispuesto a hacer?

Ahora que tiene claro qué alimento es poco saludable y con qué frecuencia lo consume, la medida de actuación está en su tejado. Ejemplos prácticos:
  • Si está tomando pan blanco a diario: tostadas, durante las comidas, sándwiches... tenga por seguro que es una prioridad reducir ese consumo. Puede hacerlo de manera progresiva para que no le cambie de modo drástico la alimentación a la que está acostumbrado.
  • Si le encanta el chocolate tras las comidas, decántese por una versión menos perjudicial. Puede mantener ese hábito de una onza después de comer, si poco a poco lleva el porcentaje de cacao al 70%-85%.
  • Si no quiere renunciar a salir de fiesta con sus amigos con alguna copa, puede optar a reducirlas. Si lo que le gusta es estar en "el ambiente" puede empezar con la copa y, a partir de ahí, pedir alternativas sin alcohol.
Cada persona es un mundo, y las acciones para emprender pueden ser muy diferentes. Lo recomendable es que aquellas acciones que tome no sean abandonadas, es decir, que tenga adherencia a la nueva dieta. Recuerde también que, para este proceso, la figura de un dietista-nutricionista le será de gran utilidad pues le ayudará a hacer una hoja de ruta personalizada.

La obesidad entorpece el sentido del gusto

Tomado de: www.larazon.es

Estudios previos han indicado que el aumento de peso puede reducir la sensibilidad al sabor de los alimentos y que este efecto se puede revertirse cuando se pierde peso, pero no está claro cómo surge este fenómeno. Ahora, un estudio publicado este martes en la revista de acceso abierto ‘PLOS Biology’ por Andrew Kaufman, Robin Dando y colegas de la Universidad de Cornell, en Ithaca, Nueva York, Estados Unidos, muestra que la inflamación, impulsada por la obesidad, en realidad reduce la cantidad de papilas gustativas en las lenguas de los ratones, informa Europa Press.

Una papila gustativa comprende aproximadamente de 50 a 100 células de tres tipos principales, cada una con diferentes roles en la detección de los cinco sabores principales (sal, dulce, amargo, ácido y umami). Las células de las papilas gustativas cambian rápidamente, con una vida útil promedio de solo 10 días. Para explorar los cambios en las papilas gustativas en la obesidad, los autores alimentaron a ratones con una dieta normal compuesta de un 14 por ciento de grasa o con una dieta obesogénica que contenía un 58 por ciento de grasa. Como era de esperar, después de 8 semanas, los roedores alimentados con la dieta obesogénica pesaban aproximadamente un tercio más que los que recibieron comida normal. Pero sorprendentemente, los ratones obesos tenían un 25 por ciento menos de papilas gustativas que los animales delgados, sin cambios en el tamaño promedio o la distribución de los tres tipos de células dentro de las papilas gustativas individuales.

La renovación de las células de la papila gustativa normalmente surge de una combinación equilibrada de muerte celular programada (un proceso conocido como apoptosis) y la generación de nuevas células a partir de células progenitoras especiales. Sin embargo, los científicos observaron que la tasa de apoptosis aumentó en ratones obesos, mientras que el número de células progenitoras de las papilas gustativas en la lengua disminuyó, lo que probablemente explica la disminución neta en el número de papilas gustativas.

Los ratones que eran genéticamente resistentes a la obesidad no mostraron estos efectos, incluso cuando se les alimentó con una dieta alta en grasas, lo que implica que no se debe al consumo de grasa en sí, sino a la acumulación de tejido adiposo (grasa). Se sabe que la obesidad está asociada con un estado crónico de inflamación de bajo grado y el tejido adiposo produce citoquinas proinflamatorias, moléculas que sirven como señales entre las células, incluyendo una llamada TNF-alfa. Los autores encontraron que la dieta alta en grasas elevó el nivel de TNF-alfa que rodea las papilas gustativas; sin embargo, los animales que fueron genéticamente incapaces de producir TNF-alfa no tuvieron reducción en las papilas gustativas, a pesar de subir de peso. Por el contrario, la inyección de TNF-alfa directamente en la lengua de ratones delgados condujo a una disminución en las papilas gustativas, a pesar del bajo nivel de grasa corporal. «Estos datos juntos sugieren que la adiposidad total derivada de la exposición crónica a una dieta alta en grasas se asocia con una respuesta inflamatoria de bajo grado que causa una interrupción en los mecanismos de equilibrio del mantenimiento y la renovación de las papilas gustativas --apunta Dando--. Estos resultados pueden apuntar a nuevas estrategias terapéuticas para aliviar la disfunción del sabor en poblaciones obesas».

Alimentos sin gluten, ¿son más sanos?

Por LAURA CAORSI / Tomado de: www.consumer.es

"El gluten engorda". "El gluten es malo". "El gluten produce hinchazón". Afirmaciones como estas -e, incluso, otras más alarmistas- abundan en las redes sociales, en distintos medios de comunicación, en la publicidad de dietas de adelgazamiento y en los foros de muchas páginas web. La avalancha de mensajes contra el gluten, sumada a los personajes famosos que se apuntan a la tendencia del gluten free, ha conseguido activar y expandir un nuevo nicho de mercado. La facturación anual de estos productos en España alcanza ya los 80 millones de euros y la opinión general es que los alimentos sin gluten son más sanos que los normales. Pero ¿es así?

En los últimos años, la oferta de alimentos y productos sin gluten se ha multiplicado por cinco. Sin embargo, el número de personas con celiaquía o con intolerancia al gluten no celíaca a esta proteína se ha mantenido: continúa representando el 1 % de la población. Lo que ha crecido es la percepción de que los alimentos sin gluten son más saludables que los otros y, con ella, la demanda de estos productos por parte de los consumidores. La Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) prevé, en base a distintos estudios, que la demanda mundial de los productos sin gluten seguirá aumentado de aquí a 2021 a un ritmo del 5 % cada año.

La dieta sin gluten se ha puesto de moda y así lo confirman las cifras. Pero ¿está justificado seguirla cuando no se sufre intolerancia o celiaquía? ¿Son en realidad más sanos los alimentos que no contienen esta proteína? Para responder a estas preguntas, consultamos a distintos especialistas. Y empezamos por aclarar lo básico: qué es el gluten y dónde se puede encontrar.

Qué es el gluten y dónde está

El gluten es una proteína vegetal que está presente en la semilla de varios cereales (como el trigo, la avena, la cebada o el centeno) y en los alimentos y bebidas que los contienen. Se halla en el pan, la pasta o la cerveza, pero también en otros productos donde su presencia es mucho menos evidente. El gluten puede estar en productos como los embutidos, las mantequillas fáciles de untar, el cacao en polvo, las hamburguesas preparadas, los siropes o los pescados rebozados, entre otros muchos alimentos. ¿Qué hace una proteína vegetal en las lonchas de pavo o en la nata para cocinar? Mejorar su textura. Como el gluten tiene capacidad espesante, la industria alimentaria lo utiliza para mejorar la consistencia de una gran cantidad de productos.

¿Son más sanos los alimentos sin gluten que los normales?

Depende. Para las personas con celiaquía, o con intolerancia al gluten no celíaca, estos productos son más sanos porque no dañan su sistema digestivo, como sí sucede con los alimentos que contienen esta proteína. En su caso, los alimentos con gluten lesionan las vellosidades del intestino delgado, que son aquellas que permiten la absorción de nutrientes de los alimentos, y les provocan dolor y malestar. Es decir, para este grupo de personas, los alimentos sin gluten son los únicos que no perjudican directamente su salud.

Otra cosa bien distinta es que todos los productos sin gluten sean sanos. Lo saludable que sea (o deje de ser) un alimento depende de su perfil nutricional completo, no de la presencia o ausencia de esta proteína. Así, hay alimentos sin gluten muy sanos, como el arroz, los frutos secos o las manzanas, y productos sin gluten que no son nada saludables, como los caramelos o la bollería industrial adaptada.

José Miguel Mulet, profesor e investigador en el Instituto de Biología Molecular y Celular de Plantas (IBMCP), subraya que "la falta de gluten no le aporta valor añadido" a estos alimentos. Por el contrario, en muchas ocasiones, los productos procesados sin gluten tienen un peor perfil nutricional que sus homólogos normales. "El gluten se utiliza como aditivo para dar una textura elástica y, al ser una proteína, no aporta gran cantidad de calorías. Si para simular esa estructura se sustituye por grasas o por azúcares, el alimento puede incrementar el número de calorías vacías y ser menos aconsejable nutricionalmente", explica el divulgador.

Pero, entonces, ¿el gluten es bueno o es malo?

"El gluten me hace mal". Esta es una de las afirmaciones más extendidas y, también, la responsable de que tantas personas se hayan apuntado a la moda del gluten free. José Miguel Mulet, que también es autor de los libros 'Comer sin miedo' y 'Transgénicos sin miedo', rebate la idea con claridad: "El gluten no es malo para la salud; en absoluto. Si no eres celíaco ni alérgico al gluten ni tienes intolerancia no celíaca, no supone ningún problema. Se digiere como una proteína más, de las miles de proteínas diferentes que hay en la dieta".

"Si no es malo, entonces será bueno". Este es otro razonamiento simplista que alienta a creerse afirmaciones del estilo "suprimir el gluten aumenta el riesgo cardiovascular" y que conduce a tomar malas decisiones dietéticas. Como explica la dietista-nutricionista Lucía Martínez en este vídeo, "si tomabas cereales integrales y los dejas de tomar para comer magdalenas sin gluten, sí que va a aumentar el riesgo cardiovascular. Pero eso es por haber hecho una mala elección. La culpa no es de haber quitado el gluten, sino de haber cambiado un alimento saludable por otro que no lo es".

En suma, escoger alimentos con o sin gluten solo es relevante para aquellas personas que tienen sensibilidad a esta proteína o quienes padecen algunas enfermedades autoinmunes. Para el resto de la población, el hecho de que un alimento tenga o no tenga gluten no significa absolutamente nada, ni hará que este sea más o menos saludable. Una dieta sana es la que incluye productos poco o nada procesados y en la que abundan los alimentos de origen vegetal.

"Eliminar el gluten no aportaría ningún beneficio a la población general más allá de eliminar productos procesados"

Pablo Zumaquero es dietista-nutricionista, tecnólogo de alimentos y especialista en obesidad, patologías digestivas y endocrinas. Le preguntamos por la dieta sin gluten.

¿En qué casos se recomienda suprimir el gluten de la dieta?

Recomendamos eliminar el gluten sí o sí en celiaquía y alergia al gluten. También hay gente que se podría beneficiar de una dieta sin gluten sin ser celíaca, como algunas personas con enfermedad autoinmune, intestino irritable de corte diarreico o sensibilidad al gluten no celíaca. No en todos los casos funciona y aún no creemos que se tenga que quitar en todos estos pacientes para mejorar su calidad de vida.

¿Aporta algún beneficio suprimirlo si no tenemos celiaquía, intolerancia no celíaca o alguna de esas enfermedades?

No. Eliminarlo no aportaría ningún beneficio a la población general más allá de eliminar productos procesados. Pero habría que educar al paciente en que tampoco compre productos procesados sin gluten, ya que estaríamos incurriendo en el mismo problema.

¿Llevar una dieta sin gluten es sinónimo de llevar una dieta saludable?

No, ya que, como hemos comentado, puedo llevar una dieta sin gluten alta en productos procesados.

16 de marzo de 2018

¡Es hora de ponerle atención al sodio!

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Estamos en la Semana Mundial de Sensibilización sobre la Sal y por eso dedicamos a dicho la tema la publicación de esta semana. 

Para empezar debemos aclarar cuál es el problema con el consumo de sal. La sal es cloruro de sodio, y es justamente el sodio lo que puede tener repercusiones en nuestra salud. Si bien tiene diversas funciones importantes en nuestro cuerpo, si lo consumimos en exceso puede favorecer un aumento en la presión arterial, ya que justamente una de sus funciones es controlar la presión sanguínea y el volumen sanguíneo. Si ese aumento en la presión se vuelve constante (lo que llamamos hipertensión arterial) puede tener sus consecuencias, incluido un aumento en el riesgo de problemas cardíacos, circulatorios y renales, entre otras posibles complicaciones.

El problema es que muchas veces la hipertensión arterial puede presentarse sin síntomas, entonces como nos sentimos bien, no pensamos que necesitamos controlar la cantidad de sal (o sodio) que consumimos y puede ser que sin saberlo estamos empeorando la situación.

O sea que, como vemos, por prevención o como tratamiento es fundamental que no nos excedamos en el consumo de sodio. Para esto debemos moderar no solamente el consumo de sal propiamente, sino también de aquellos alimentos que la contengan. Y como la sal o el sodio funcionan como un excelente preservante, podemos encontrar muchos productos (aunque no sepan salado) con un alto aporte de dicho mineral.

Entonces, con todo ese panorama en mente, revisemos algunos consejos útiles:
  • Al cocinar, usar especias y condimentos naturales, y así disminuimos la cantidad de sal, los famosos cubitos, salsas u otros sazonadores artificiales.
  • En general, reducir poco a poco la cantidad de sal que utilizamos (en especial si somos consientes de que usamos mucha) y acostumbrar al paladar a los sabores más naturales de las comidas.
  • Evitar tener en la mesa (o al lado del plato) el salero. Aprendamos a disfrutar la comida con la sal que ya trae la preparación.
  • Los vegetales enlatados usualmente van a contener sal o sodio en el líquido en el que vienen, por lo que escurrirlos bien o inclusive lavarlos si es posible, va a reducir considerablemente la cantidad de sodio.
  • Revisar las etiquetas nutricionales de los productos procesados, ya sean dulces o salados. Si el contenido de sodio es mayor a 480 mg por porción entonces es un producto que es mejor evitar, o consumirlo ocasionalmente.
De primera entrada nos puede sonar innecesario pensar en cuánta sal comemos, pero como vemos puede ser muy importante. Reducir el consumo de sodio puede darnos grandes beneficios, y es sencillo hacerlo.

Los peligros de pasarse con la sal: esta es la cantidad justa que debes tomar

Tomado de: www.elespanol.com

Tanto la sal como el azúcar han demostrado ser dos de los jinetes del Apocalipsis de la nutrición y la alimentación. Ambas sustancias destacan por encontrarse en cantidades excesivas en los alimentos ultraprocesados, los cuales no solo llevan años relacionándose con la obesidad y otras enfermedades metabólicas, sino que recientemente han sido incluidos en un estudio que las vincula con el aumento de riesgo de cáncer.

Pero, realmente, ¿cuál es la cantidad de sal adecuada que debemos tomar? Suele decirse que la sal, concretamente uno de sus componentes, el sodio, se consume en exceso en la actualidad. Sin embargo, pocos saben cuál es la cantidad ideal para nuestro organismo.

Qué contiene la sal y cuánta se debe tomar

La sal, que está compuesta en un 40% por sodio y en un 60% por cloro, se suele relacionar con el riesgo de padecer hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, lo cierto es que la sal en sí no es el problema, sino este primer componente.

Cabe destacar que el sodio es un electrolito necesario. De hecho, es uno de los más importantes del organismo, por lo que una cantidad correcta de éste, junto a otros como el potasio, el calcio, el magnesio o el fósforo, darán lugar a un correcto funcionamiento del organismo. Pero, como en todo, los excesos pueden ser perjudiciales.

Todos estos electrolitos se pueden disolver en agua y crear iones, moléculas con carga positiva o negativa capaces de conducir la electricidad. El equilibrio de cargas dentro y fuera de las células es realmente el responsable de que todo funcione. De hecho, dicho equilibrio es el responsable de funciones como la hidratación, la presión arterial e incluso del funcionamiento de nervios y músculos.

Actualmente, según las pautas de la Organización Mundial de la Salud, no se deberían consumir más de 2.000 miligramos de sodio al día (cinco gramos de sal) ni se deberían exceder los 3.510 miligramos de potasio diarios. Si se consume demasiado sodio, o poco potasio, es cuando aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Si nos centramos en un consumo mínimo, la Foods & Drugs Administration (FDA) de Estados Unidos aconseja un consumo de alrededor de 1.500 miligramos de sodio al día, la cantidad recomendada para los individuos que ya sufren hipertensión arterial. De hecho, es la misma cantidad que recomiendan los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos para los niños menores de tres años.

Por su parte, otros organismos tienen incluso cifras menores, como la Asociación Americana del Corazón, que sugiere que con el consumo de menos de 500 miligramos de sodio al día sería suficiente. Es decir, apenas una cuarta parte de una cucharilla de sal.

Según la Fundación Española de Nutrición, hasta el 80% de los españoles consume más sal de la recomendada por la OMS, llegando a duplicar las cantidades recomendadas.

Cuidado con consumir poca sal

Si bien es cierto que la mayoría de los individuos de los países occidentales, incluyendo España, se pasan con la sal, consumir demasiada poca sal también puede ser perjudicial ya que se produce la denominada hiponatremia, un trastorno donde la falta de sodio puede provocar dolores de cabeza, náuseas y fatiga. De hecho, es un trastorno bastante común en deportistas cuando estos consumen demasiada agua sin electrolitos (es la conocida como) hiponatremia del corredor.

En determinados individuos, como los que sufren disminución de la función renal o aquellos que toman medicamentos que afecten a la cantidad de sodio (como es el caso de los diuréticos), tienen más riesgo de sufrir también falta de este electrolito. En la mayoría de las personas, sin embargo, el problema suele ser más el exceso que la falta de sal, ya que el problema no suele ser la sal de mesa, sino la sal oculta en muchos de los mencionados alimentos ultraprocesados.

59% de calorías de canasta básica alimentaria tiene poco valor nutricional

Tomado de: www.nacion.com

Seis de cada diez de las calorías que conforman la Canasta Básica Alimentaria (CBA) de los costarricenses se componen de harinas refinadas (popularmente conocidas como "blancas"), azúcar, carnes rojas y embutidos; es decir, tienen poco valor nutricional y podrían favorecer el sobrepeso.

Esto, de acuerdo con un análisis elaborado por el Centro de Investigación e Innovación en Nutricional Traslacional y Salud (CIINT) de la Universidad Hispanoamericana.

De acuerdo con Hannia Campos, directora del CIINT y profesora e investigadora de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, la CBA del país está compuesta por un 34% de harinas refinadas (22 puntos porcentuales de estos son de arroz), el 16% son de azúcares y el 9,6% de carnes rojas y embutidos.

Además, en la canasta solo hay dos tipos de leguminosas (frijoles negros y rojos) y estos solo representan el 5,6% de los productos, que son rica fuente de antioxidantes, proteínas, vitaminas y minerales.

"Las harinas blancas 'llenan el estómago', pero no tienen toda la fibra y nutrientes que puede tener, por ejemplo el arroz integral", manifestó Campos durante el Congreso de Internacional de Nutrición Traslacional, que se realizó en Costa Rica durante el 8 y 9 de marzo.

"Con respecto a la carne se dice que es alta en proteína, pero también podría tener efectos nocivos, pues su exceso tiene implicaciones negativas para la salud, lo mismo sucede con los embutidos", añadió.

 

La CBA comprende el grupo de alimentos básicos que consumen los costarricenses, representa un mínimo alimentario para los hogares y se utiliza en una de las mediciones de pobreza.

Estos productos están exonerados de impuestos para que las personas puedan tener más acceso a ellos.

¿Qué alimentos están en la CBA y cómo se eligen?

El Instituto Nacional de Estadística y Censos (INEC) es el encargado de fijar qué productos se incluyen y salen de la canasta.

Hay dos tipos de CBA, una para la zona urbana, con 52 alimentos y otra para la zona rural, con 44.

De acuerdo con Annia Chaves, coordinadora de la Encuesta Nacional de Ingresos y Gastos del INEC, es precisamente esta encuesta la que determina cuáles productos entran y salen de la CBA.

Esta encuesta, que se realiza aproximadamente cada cinco o seis años, indaga durante todo un año qué es lo que más consumen las familias costarricenses.

Se toma en cuenta el patrón de consumo de las clases media y baja, pues la de la alta puede ser muy diferente y no representar las preferencias de quienes tienen menos poder adquisitivo.

La canasta actual se hizo con base en la última encuesta, realizada en el 2011.

Según Chaves, lo que está en la CBA se determina de acuerdo con tres criterios. El de universalidad, es decir, debe ser consumido por al menos el 10% de la población incluida para el análisis de la CBA.

El segundo criterio es el de consumo, cada producto debe representar al menos un 0,5% de la inversión promedio en alimentos.

Finalmente, el tercer criterio es el aporte calórico. Cada alimento debe representar al menos el 0,5% de las calorías que el promedio de la población consume en el día.

Sin embargo, este aporte calórico no analiza la fuente de las calorías. Es decir, no se valora si estas provienen de proteínas como las obtenidas con el pollo o el pescado, o de alguna verdura, o si vienen de la fibra de frutas o de granos integrales.

Tampoco ve si son calorías provenientes de grasas o azúcares.

De acuerdo con Chaves, hay, sin embargo, un producto que por sí mismo no tiene calorías, pero que por la ingesta tan alta que tiene entre los ticos no puede faltar en la CBA: el café.

La encuesta toma en cuenta el número de productos, así como la cantidad de estos que se consumen.

Por ejemplo, en el área urbana la CBA incluye 135 gramos de arroz blanco por persona por día, mientras que la CBA del área rural incluye 162 gramos.

En el caso del salchichón, se estiman nueve gramos por persona por día en zonas urbanas y 11 gramos por persona por día en zona rural. Y en cuanto la manteca vegetal, para zonas urbanas se calcula siete gramos, mientras que en las áreas rurales se calcula 16 gramos.

Por esta razón, la CBA urbana, aunque tiene ocho productos más, también posee menos calorías que la CBA rural. La CBA urbana reúne 2.184 calorías por persona por día, mientras que la rural incluye 2.258 calorías por persona por día.

"Es un asunto de lo que comen los ticos, no de lo que deberían comer. Es una fotografía del consumo y no de la nutrición", aclaró Chaves.

Campos explicó que sí hay forma de adecuar la canasta básica alimentaria para que el valor nutricional sea mayor.

"Si vamos sacando de allí productos que son dañinos y poniendo, por ejemplo, arroz y pasta integral en lugar de los refinados; si se incluyen más leguminosas, como las lentejas o los garbanzos, la gente tendría que ver precios más accesibles para consumirlos. No es tener más productos, es irlos sustituyendo por otros más saludables", aseveró Campos.

Mas esto no es tan fácil. Para el INEC, cambiar la canasta básica para hacerla más saludable, no significa, necesariamente, que la gente dejaría de consumir, por ejemplo, las harinas refinadas o la manteca para comprar harinas integrales y aceites vegetales. A las familias más pobres estas modificaciones podrían resultarles más caras.

"No podemos obviar lo que consumen los hogares. Si se hiciera solo de salud, probablemente nos dicen que tiene muchos carbohidratos, pero así es como come el costarricense que se ve beneficiado con la canasta", enfatizó Chaves.

No obstante, el Ministerio de Salud sí realiza un análisis antes de fijar los productos de la CBA para que esta tenga mayor variedad.

"No se trata de una canasta nutricional, es una canasta de consumo, pero sí se somete a evaluación del Ministerio de Salud. De los productos de más consumo, según la encuesta, quedaron muy pocas frutas y verduras, pero el Ministerio incluyó más para dar mayor variedad en la alimentación", señaló la funcionaria del INEC.

Preocupación de nutricionistas

Para Campos, la composición de la CBA sí puede afectar a largo plazo la salud de la población, pues el consumir calorías con poco valor nutricional conduce a mayor sobrepeso y obesidad, y con esto a más enfermedades crónicas.

Un estudio hecho con datos de una investigación publicada en la revista The Lancet indicó que la proporción de personas con obesidad en Costa Rica aumentó casi cuatro veces en los últimos 40 años; al pasar del 6,3% de la población en 1975 al 23,7% en el 2014.

También creció el número de ticos con sobrepeso y la cantidad de gente con peso normal disminuyó casi una tercera parte (32,1%).

"Existe una relación entre lo consumimos y las enfermedades crónicas que nos están costando dentro del sistema de salud. La Caja Costarricense de Seguro Social (CCSS) gasta $745 (más de ¢425.000) por persona al mes para tratar los problemas relacionados con la obesidad", subrayó Campos en su ponencia durante el congreso de la semana pasada.

Dentro de estas enfermedades mencionadas por la investigadora están la hipertensión y la diabetes, las cuales, a su vez, son factores de riesgo para infartos o derrames cerebrales.

Datos difundidos por la CCSS señalan que el riesgo de sobrepeso sube la probabilidad de desarrollar hipertensión 1,6 veces (cerca de un 60%). En el caso de quienes tienen obesidad, las posibilidades de este mal se incrementan 2,3 veces.

El seguro social tiene bajo tratamiento médico a 1,2 millones de personas, que toman 16 presentaciones diferentes de 13 principios activos. Los fármacos representan, para esta institución, una inversión anual de ($5,1 millones).

En cuanto a la diabetes, la CCSS indicó en noviembre pasado que durante el 2016 se dieron 3.880 hospitalizaciones (cerca de 11 al día), 3.162 incapacidades y 442.470 consultas médicas relacionadas con esta enfermedad. Además, cada semana 10 personas, en promedio, sufrieron la amputación de una de sus piernas debido a complicaciones por este padecimiento.

Todas estas atenciones significaron ¢43.171 millones. De ellos, ¢20.000 millones fueron en internamientos y ¢383 millones en incapacidades.

Además, los infartos cerebrales, también llamados derrames o accidentes cerebrovasculares (ACV), constituyen un gran reto para los médicos en Costa Rica, pues producen 2.943 internamientos cada año solo en los hospitales públicos.

Los ACV también matan por año a 1.254 costarricenses, constituyéndose en la quinta causa de muerte a nivel nacional y la cuarta en mayores de 65 años.

A pesar de todo este panorama y la preocupación por lo que están consumiendo los ticos, los especialistas indican que el cambio en la canasta básica es importante, pero no es la única causa de los males crónicos. Tampoco es el único antídoto para mejorar la salud de las personas.

No fumar, realizar al menos 30 minutos de actividad física al día (o 150 minutos repartidos durante la semana), dormir bien y moderar el consumo de bebidas alcohólicas son hábitos necesarios para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Nuestro ritmo de trabajo nos lleva a ser más obesos y estresados

Tomado de: www.nacion.com

Se levanta tras pocas horas de sueño. Desayuna a la carrera. Sale con poco tiempo para llegar al trabajo y permanece más de una hora en presas. Llega a la oficina. Pasa ahí 8, 9, 10 o hasta más horas, se levanta solo para ir al baño o almorzar (incluso lo hace frente a su escritorio). Luego, debido al tránsito, tarda una hora o más para volver a casa, comer algo y dormir.

¿Le suena familiar? Esta vida laboral sedentaria no es ajena en el contexto del continente americano. En el 2012, un estudio de la Escuela de Salud Pública Johns Hopkins en EE. UU. ya había advertido que más de la mitad de los trabajadores de zonas urbanas del continente llevan ese ritmo de vida.

Otros estudios internacionales hablan de que al menos 8% de los trastornos depresivos son atribuibles a desencadenantes laborales.

Y esto es más contraproducente para la salud de lo que se cree. La forma en la que se maneja el estrés, la alimentación y la actividad física con estas jornadas laborales fue parte de varias ponencias del Congreso Internacional de Nutrición Traslacional, que se llevó a cabo este jueves y viernes en la Universidad Hispanoamericana en San José.

De acuerdo con los especialistas, el trabajar durante horas en una sola posición, sin acceso a moverse y sin ver la luz solar a través de una ventana, no solo resta el tiempo para alimentarse bien y realizar actividad física, también aumenta los niveles de estrés y hace que las hormonas nos provoquen deseos de comer aún más de lo que deberíamos.

"La epidemia que tenemos ahora de enfermedades crónicas tiene como una de sus causas la obesidad. Y la obesidad no la podremos combatir si como sociedad mantenemos este ritmo. El lugar de trabajo se vuelve factor de riesgo de enfermedades crónicas", manifestó Ana Baylin, investigadora de la Universidad de Michigan, EE. UU. durante su ponencia en el congreso.

Esto se une a lo que la nutricionista costarricense Catalina Castro había dicho minutos antes en su exposición: "en muchas empresas hay varias reuniones al día y la gente se pasa sentada. A esto se le une que si llevan refrigerio para alguna de estas reuniones usualmente es repostería hecha con harinas refinadas y otros alimentos con poco valor nutricional".

Aaron Ocampo, de la Universidad Hispanoamericana, también indicó lo nocivo que puede volverse el estrés y que es algo que debe analizarse desde diferentes puntos de vista y ver cómo afecta a cada trabajador.

¿Qué le pasa a nuestro cuerpo bajo estrés laboral?

Ocampo insiste en que el estrés en cierta medida es bueno porque nos lleva a reaccionar mejor, pero que cuando comienza a aumentar es perjudicial para nuestro cuerpo y nuestra salud tanto física como mental.

Según un estudio publicado en el 2016 en el American Journal of Physiology, Cuando la tensión es mucha, nuestro cuerpo comienza a producir una hormona llamada cortisol. Si esta sustancia se mantiene en exceso durante mucho tiempo puede causar que a las personas les dé más hambre y esto aumente la ingesta de comidas, especialmente dulces que el cuerpo no requiere para su funcionamiento básico. También desencadena en fatiga, dolor de cabeza y apatía.

La sobreexposición al cortisol está también ligada al aumento de peso, ansiedad, depresión, problemas para dormir y enfermedades cardiacas y digestivas.

En el 2012, una investigación de la Universidad de Yale descubrió que la depresión y el estrés crónico activa un interruptor genético que literalmente encoge el cerebro, y causa desconexión entre las neuronas.

Efectos de la luz artificial

Quien sufre de agotamiento profesional probablemente se vea tan consumido por el trabajo, que familia, amigos, y hasta su propia salud quedan relegados a un último plano, ocasionando un colapso mental y físico.

Algunos ni se percatan de qué hora del día es por estar sumergidos en sus labores.

En ese sentido, "un factor muy importante es la luz solar. La luz fluorescente no es natural para la biología, no tiene el mismo efecto de la luz solar. Si pasamos más tiempo bajo luz artificial y ni siquiera nos percatamos de qué hora es afuera, nuestros niveles de cortisol aumentan y esto nos va a llevar a comer de más, y, con esto, sube nuestro riesgo de obesidad", señaló Baylin.

En la Universidad de Michigan tienen un proyecto de investigación con el tema de la luz solar. Crearon unas lámparas que tienen las mismas características de la luz solar según las horas: color, intensidad, y calor que generan. Tuvieron a diferentes grupos de trabajadores durante dos meses laborando con estas lámparas.

Aunque aún no hay conclusiones definitivas, pues el estudio sigue su curso, Baylin y sus colaboradores vieron que esta imitación de luz solar dio a las personas más energía en la mañana y mayor concentración en la tarde, y les hizo tener menos ansiedad, miedo e irritabilidad durante toda la jornada.

¿Hay soluciones?

Baylin asegura que sí hay luz al final del túnel si las empresas están dispuestas a hacerlo. Sin embargo, se requieren hacer varias adaptaciones.

"Lo malo es que los programas se centran en cambiar las actitudes de las personas, y eso es muy complejo", explica.

"No es solo cambiar a las personas, nada logramos si no cambiamos el ambiente 'obesogénico' que tenemos, debemos comenzar por ahí", enfatizó.

Dentro de las soluciones, Baylin apuesta por algunas medidas que ya están en el mercado, como escritorios diseñados para que usted trabaje de pie mientras camina a paso lento en una banda de ejercicios, de esa manera se mantiene activo constantemente.

"No hay que trotar, es caminar a un ritmo que te permita escribir y trabajar. Tampoco se necesita hacerlo toda la jornada. Ya una hora rinde frutos", dijo la especialista.

Y añadió: "esto no va a hacer que la gente baje de peso, pero sí que no suba más –al menos no tanto– y que se baje la ansiedad por las comidas dulces".

Otro aspecto importante está en tener espacios para que la gente se relaje o incluso juegue en el trabajo, especialmente cuando las jornadas se hacen muy largas. Los trabajadores deben sentirse bien.

9 de marzo de 2018

5 ideas para una cena fácil y rápida, pero también ¡saludable!

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Es muy común escuchar personas diciendo: "yo no ceno", "me tomo un café a las 5pm y ya luego no como nada más", "yo para la cena me como un tazón de fruta o un cereal con leche", "yo no hago cena, tal vez me como una fruta o pico alguna cosa". ¿Se identifica con alguna de esas situaciones?

Uno de los motivos por los que muchas veces se omite la cena o no se le da importancia, es por pereza o falta de tiempo (y NO deberíamos omitir este tiempo de comida). Y lo cierto es que podemos encontrar opciones rápidas, fáciles y saludables que podemos preparar. Veamos 5 ejemplos:

1. Emparedado:

Eso sí, hablamos de un emparedado completo, no un simple pan con mantequilla o jalea. ¿Cómo lo podemos hacer? De preferencia utilizando pan integral, incorporando vegetales (todos los que podamos) como lechuga, tomate, cebolla, pepino, alfalfa, hongos, chile dulce, etc. Además debemos incluir alguna fuente de proteína como queso, jamón, huevo, atún, carne o pollo, o inclusive frijoles molidos (ojalá caseros). Y podemos agregar algún aderezo pero con moderación: mayonesa, mostaza, salsa de tomate, u otro de nuestra preferencia. O todavía más saludable, podemos agregarle aguacate.

Podemos tener listos los vegetales en cajitas en el refrigerador, para no perder tiempo en las noches alistándolos. Pero aún si no lo hacemos así, les garantizo que no les va a tomar mucho tiempo preparar un buen emparedado.

2. Avena:

Es una mejor opción que un cereal. Podemos prepararla en agua o en leche (de vaca o alguna leche vegetal). Le podemos agregar alguna fruta, y también nueces, maní u otra semilla o fruto seco. Muy sencillo ¿cierto?

3. Atún:

Otra opción sumamente sencilla. Podemos comer atún enlatado, ya sea tal como viene o lo podemos preparar con chile y cebolla e inclusive un poquito de mayonesa. Lo acompañamos con una galleta tipo Soda u otra opción similar, y además picamos un tomate para incluir vegetales. Verán que en cuestión de 5 minutos está lista la cena.

4. Ensalada:

Al igual que con el caso del emparedado: preparamos una ensalada completa. Además de los vegetales que nos gusten, le agregamos alguna fuente de proteína como atún, jamón, pollo, huevo duro, queso, alguna carne que nos haya quedado de otro tiempo de comida, o inclusive alguna leguminosa (frijoles o garbanzos son las opciones más usuales) o semillas como almendras, maní, chía, entre otras. Y podemos agregarle aguacate, aceite de oliva o algún otro aderezo saludable que nos guste.

Podemos tener una base de ensalada ya preparada para la semana, como por ejemplo lechuga y repollo, y cada día le agregamos algunos otros vegetales diferentes para darle variedad.

5. Aprovechar preparaciones previas:

Esto también puede ser sumamente sencillo. Podemos preparar más cantidad de comida y utlizarla tanto para el almuerzo como para la cena, ya sea exactamente igual o podemos hacer algunas variaciones. 

Por ejemplo si hicimos un picadillo para el almuerzo, podemos guardar para la cena y comerlo con tortilla como "gallos". Si preparamos pollo en el almuerzo, podemos reservar una porción e incluirlo por ejemplo en un burrito o un wrap. Si almorzamos pasta, podemos dejar cocinada más cantidad, y en la cena le preparamos una salsa diferente o si la comimos con carne en el almuerzo entonces en la cena le agregamos atún. También podemos cocinar algunos vegetales al vapor para el almuerzo, y en la cena los licuamos con agua o un poquito de leche y preparamos una crema de vegetales, que podemos acompañar con queso y una galleta tipo Soda, y tenemos una comida completa.


Lo importante es que entendamos que preparar una cena no tiene por qué ser complicado o quitarnos muchísimo tiempo. A veces es cuestión de hacer el propósito, ponernos creativos y buscar opciones.

«Cenar fruta o un yogur es un error», Miriam Belmar especialista en nutrición

Tomado de: www.abc.es

Myriam Belmar, médico especializada en endocrinología y nutrición, no se anda con rodeos y es muy clara con los pacientes que quieren perder peso pero consideran que, como se cuidan la dieta de lunes a viernes, los sábados y domingos tienen licencia para saltarse el régimen «porque se lo han ganado».

«Cuando de verdad quieren perder kilos ¡no pueden hacer eso! Si de lunes a viernes se cuidan, pero el sábado se levantan y desayunan churros, se toman el aperitivo y después quedan a comer o cenar, y el domingo más de lo mismo, han tirado por la borda el peso perdido durante cinco días. Eso no quiere decir que no puedan cometer un exceso puntual en una comida, pero dar vía libre al fin de semana, nunca».

Explica que cuando una persona se pone a dieta «está a dieta», y tiene que comer en función de ésta. «Si se quiere perder kilos hay que pasar hambre sí o sí —asegura tajante—. El organismo necesita un determinado número de calorías y, al no recibirlas —por no ingerir ciertos alimentos calóricos—, las empieza a quemar de las que ya hay acumuladas en el cuerpo. No hay más secreto. Tan simple, pero tan complicado al mismo tiempo. Eso no quiere decir que no haya que comer, ni mucho menos —matiza—, sino que se debe ajustar la alimentación a la dieta que haya puesto un especialista en nutrición. Comer hay que comer, pero en función de ciertas variables como son los resultados de una analítica de sangre, las enfermedades que padece el interesado en perder kilos, su altura, la actividad física que realice...».

Añade que es cierto que a las personas les cuesta mucho ponerse a dieta porque no se conciencian de lo que ello supone. «Vivimos en una sociedad muy hedonista, que busca el placer por encima de todo, y no el esfuerzo. Ponerse a régimen es un gran esfuerzo, y un sufrimiento por tener que renunciar a alimentos que nos gustaría tomar. Hay que aprender a dominarse y tener fuerza de voluntad».

Pero la doctora Belmar advierte que tampoco hay que llevarse a engaños porque ponerse a dieta «no es tomar apio todo el día». Un especialista en nutrición siempre ofrece un primer y segundo plato y un tentempié. «Lo normal es tomar cinco comidas al día. Las dietas no son tan horrorosas si uno está concienciado de que va a comer diferente, pero va ganar en salud y perder en kilos».

También concede especial importancia a la actividad física. Confiesa que cuando pide a los pacientes que realicen algo de ejercicio «me miran como si les hablase en chino». «No se trata tanto de que se apunten a un gimnasio a darse una paliza, sino de que caminen al menos 30 minutos cada día. Llevamos una vida muy sedentaria por lo que apenas se gastan calorias. El ejercicio se debería realizar, si no para perder peso, sí para ganar en salud, despojarse del estrés de las rutinas laborales diarias, descargar adrenalina, ganar en endorfinas... Sé que, en ocasiones, puede resultar complicado salir del trabajo, ocuparse de los hijos, la casa... Pero si en vez de llegar a casa y relajarse en el sofá con la tele o darse un homenaje en la nevera, se sale a caminar, pronto se notarán los beneficios. En realidad, no hay excusas para cuidarse en la alimentación y el ejercicio. Es cuestión de prioridades y concienciarse del esfuerzo. Un esfuerzo que siempre merece la pena».

Dudas y errores habituales

Lo que sí recomienda es no hacer la dieta que ha hecho la vecina, sino que sea un especialista en nutrición quien dictamine qué alimentación es la más adecuada para cada caso. De esta forma, se pueden solucionar muchas dudas o errores habituales. Por ejemplo, muchas personas consideran que cenar una fruta o un yogur es muy saludable, «porque no se dan cuenta de que contienen muchos hidratos de carbono que engordan —asegura Myriam Belmar—. Es mucho mejor tomar una verdura y una proteína ligera, como un pescado a la plancha».

También es muy frecuente que algunas personas, al salir del trabajo, se tomen unas cañas y después opten por no cenar para no añadir más calorías. «Partiendo de que el alcohol engorda mucho y debe tomarse con mucha moderación por su graduación, no cenar es un error. Es caer en su propia trampa. Saltarse una comida no compensa el exceso de calorías que ya se han ingerido. Además, puede provocar que, al día siguiente, se levante con un hambre voraz», concluye Myriam Belmar.

Ticos rebeldes: consumen más sal de la recomendada

Tomado de: www.nacion.com

Especialistas de la Caja Costarricense de Seguro Social (CCSS) hicieron un nuevo llamado para que los costarricenses bajen el consumo de sal.

La alta ingesta de este mineral está asociado con hipertensión arterial, una enfermedad crónica que, a su vez, es factor de riesgo para males del corazón.

Maricruz Ramírez Di Leoni, especialista de la Coordinación Nacional de Nutrición de la CCSS y Jaritza Vega Rodríguez, del Instituto Costarricense de Investigación y Enseñanza en Nutrición y Salud (Inciensa), aseguraron que el promedio de consumo de sal en el país es más elevado que lo recomendado que es de cinco gramos por persona al día.

Según estudios del Inciensa, solo en sal de mesa los ticos consumen 4,6 gramos. A esto se le debe añadir la sal utilizada al cocinar, el sodio propio de alimentos procesados (como los embutidos o enlatados) y el de condimentos que también contienen sodio.

La hipertensión se caracteriza por el aumento sostenido de la presión en las arterias. Este mal se presenta cuando la presión sanguínea supera los 140/90 mm/Hg (milímetros de mercurio).

De acuerdo con la última encuesta de Vigilancia de los Factores de Riesgo Cardiovascular elaborada por la CCSS, la prevalencia de la hipertensión arterial diagnosticada entre costarricenses fue de 31,2% y esto se le debe sumar la no diagnosticada que ronda el 5%.

En este momento, la CCSS mantiene en tratamiento antihipertensivo a cerca de un millón de personas.

¿Por qué la sal sube el riesgo de hipertensión?

En una entrevista anterior, Adriana Blanco, coordinadora del programa de reducción del consumo de sal del Inciensa, manifestó que el abusar de este mineral (y de alimentos que lo contienen) hace que el cuerpo ingiera exceso de sodio.

Esto luego se traduce en retención de agua en el cuerpo y, además, genera presión en las paredes de los vasos sanguíneos y en los riñones.

Otros especialistas también señalan como consecuencias de la ingesta elevada de sodio una mayor acidez en el estómago, sobrecarga en el cuerpo y envejecimiento de los vasos sanguíneos.

¿Cómo surge la hipertensión?

Cuando una arteria es normal, tiene flexibilidad que le permite a la sangre fluir sin contratiempos.

Conforme una persona acumula años de malos hábitos, en las arterias se forman placas que se adhieren a las paredes internas. Estas placas están compuestas de colesterol, grasa, calcio y una sustancia llamada fibrina.

Estas placas vuelven a la arteria más rígida y menos flexible, lo que dificulta el paso de la sangre hacia el resto del cuerpo.

Los malos hábitos que llevan a las arterias a sufrir son varios: el sedentarismo, el consumo excesivo de grasas, sal, frituras y carbohidratos, la poca ingesta de frutas, el mal dormir o el fumado.

Si alguien mantiene uno o varios de estos hábitos durante varios años, las arterias llevarán la peor parte.

Lo más preocupante de esta afección es que si no se controla, pueden surgir otros daños como derrames cerebrales, infartos, problemas en los riñones y en la vista.

Por esta razón, a partir de la próxima semana Costa Rica se adherirá a la Semana Mundial de Sensibilización de la Sal, que desarrollará del 12 al 18 de marzo, liderada por la organización World Action on Salt and Health (Acción Mundial en Sal y Salud, WASH) de Reino Unido.

Durante esos días se darán consejos prácticos para bajar la ingesta de sodio.

¿Qué puede hacer usted?
  • Elimine el salero de la mesa.
  • Prefiera los vegetales frescos. Si va a comprar enlatados, escúrralos para eliminar el sodio que tienen como preservante.
  • Reduzca el uso de sal al preparar alimentos.
  • Elimine el uso de consomés o de condimentos industrializados y en su lugar use hiervas naturales: tomillo, apio, culantro, orégano, albahaca, y eneldo entre otras.
  • Revise las etiquetas de los productos para verificar que el contenido de sodio sea bajo.

Un estudio desmonta la «paradoja de la obesidad»

Tomado de: www.larazon.es

La teoría defendía que las personas diagnosticadas con enfermedades cardiovasculares viven más tiempo si tienen sobrepeso

Un nuevo estudio desacredita la «paradoja de la obesidad», un hallazgo contraintuitivo que mostró que las personas que han sido diagnosticadas con enfermedades cardiovasculares viven más tiempo si tienen sobrepeso o son obesas en comparación con quienes tienen un peso normal en el momento del diagnóstico. Las personas obesas viven vidas más cortas y pasan una mayor parte de vida con enfermedades cardiovasculares, según concluyen los autores de esta investigación, que se detalla en un artículo publicado este miércoles en ‘JAMA Cardiology’ y recogido por Europa Press.

El nuevo trabajo muestra una longevidad similar entre las personas de peso normal y con sobrepeso, pero un mayor riesgo para los que tienen sobrepeso de desarrollar enfermedades cardiovasculares durante su vida y más años vividos con patologías cardiovasculares. Según los investigadores, se trata del primer estudio que proporciona una perspectiva de vida sobre los riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares y morir tras un diagnóstico de enfermedad cardiovascular en personas de peso normal, con sobrepeso y obesas. «La paradoja de la obesidad causó mucha confusión y daño potencial porque sabemos que hay riesgos cardiovasculares y no cardiovasculares asociados con la obesidad», afirma la doctora Sadiya Khan, profesora asistente de Medicina de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern y cardióloga en Northwestern, Estados Unidos. «Recibo una gran cantidad de pacientes que preguntan: ‘¿Por qué necesito bajar de peso si la investigación dice que voy a vivir más?’ --relata Khan--. Les digo que perder peso no solo reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, sino también de otras patologías como el cáncer. Nuestros datos muestran que vivirás más tiempo y sano con un peso normal».

La obesidad se define como tener un índice de masa corporal (IMC; el peso de una persona dividido por su altura) de 30 a 39,9 y el sobrepeso es de 25 a 29,9. La probabilidad de tener un accidente cerebrovascular, un ataque cardiaco, insuficiencia cardiaca o muerte cardiovascular en hombres de mediana edad con sobrepeso de 40 a 59 años fue un 21 por ciento más alta que en hombres de peso normal. Las probabilidades eran un 32 por ciento más altas en las mujeres con sobrepeso que las de peso normal, según los datos del estudio.

La probabilidad de sufrir un accidente cerebrovascular, un ataque cardiaco, insuficiencia cardiaca o muerte cardiovascular en hombres de mediana edad obesos de 40 a 59 años de edad fue un 67 por ciento más elevada que en hombres de peso normal. Las probabilidades eran 85 por ciento más altas en mujeres obesas que mujeres de peso normal, detectaron los investigadores.

Los hombres de mediana edad con peso normal también vivieron 1,9 años más que los hombres obesos y seis años más que los obesos mórbidos, mientras que los hombres de peso normal tenían una longevidad similar a los hombres con sobrepeso. Por otra parte, las mujeres de mediana edad con peso normal vivieron 1,4 años más que las mujeres con sobrepeso, 3,4 años más que las mujeres obesas y seis años más que las mujeres con obesidad mórbida. «Un peso saludable promueve una longevidad saludable o un periodo de vida más prolongado además de esperanza de vida, por lo que los años que se viven más también son más saludables --plantea Khan--. Se trata de tener una calidad de vida mucho mejor».

El estudio examinó datos a nivel individual de 190.672 exámenes presenciales en diez grandes cohortes prospectivas con un total de 3,2 millones de años de seguimiento. Todos los participantes estaban libres de enfermedad cardiovascular al inicio del estudio y se midieron objetivamente la altura y el peso para evaluar el IMC. Durante el seguimiento, los científicos estudiaron la enfermedad cardiovascular en general y por tipo, incluida la enfermedad coronaria, el accidente cerebrovascular, la insuficiencia cardiaca y muerte cardiovascular, así como la muerte no cardiovascular.

2 de marzo de 2018

Etiquetas nutricionales: ¿qué debo revisar?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Si bien como nutricionista siempre recomiendo reducir el consumo de productos procesados y ultra procesados, usualmente tenemos que hacer uso de ellos de alguna manera. Es por eso que dentro de mi consulta siempre procuro explicarle a mis pacientes cómo revisar las etiquetas nutricionales. Me solicitaron una publicación al respecto, y por eso hoy les comparto algunos puntos claves que debemos tener en cuenta.

1. Revisar el tamaño de la porción

En la etiqueta siempre vamos a encontrar un tamaño de porción, al que corresponde la información nutricional indicada. Pero no siempre el tamaño indicado corresponde con la porción que vamos a comer. Cuando se trata de galletas o barritas usualmente la etiqueta sí corresponde al paquetito, pero por ejemplo palitos de ajonjolí o algunos snacks a veces utilizan una porción más pequeña al envase completo. Entonces el paso más importante es verificar si la ración que menciona la etiqueta corresponde con la cantidad que vamos a consumir. Y si lo que vamos a comer es el doble, por ejemplo, entonces debemos multiplicar por dos la información nutricional.

2. Revisar la cantidad de cada tipo de grasa

Más allá del contenido total de grasa, lo que debe importarnos principalmente es el tipo de grasa que contiene mayoritariamente el producto. Debemos procurar que NO sea mayoritaria la cantidad de grasa saturada, y que no contenga grasas trans. Si por ejemplo el alimento contiene 8 gramos de grasa, pero dice que de esos 8 gramos 6 provienen de grasa saturada, entonces es mejor buscar otra opción de producto.

3. Revisar la cantidad de azúcar

La etiqueta generalmente va a indicar el contenido de carbohidratos totales, y cuántos de esos corresponden al azúcar. Al igual que con la grasa, si la mayor parte de los carbohidratos provienen de azúcar, ese producto no es muy recomendable para consumo diario. Por ejemplo si indica 30 gramos de carbohidratos totales, y de esos son 15 gramos de azúcar, es mejor no consumir ese producto o dejarlo para ciertas ocasiones. 

Además recordemos que cada 5 gramos de azúcar corresponden a una cucharadita, y la recomendación máxima permitida es de 8-10 cucharaditas diarias.

4. Revisar el contenido de fibra

También dentro de los carbohidratos totales vamos a encontrar cuántos de esos corresponden a la fibra. En este punto lo importante es saber que para que un alimento realmente se considere fuente de fibra debe aportarnos al menos 2 gramos de fibra por cada porción. Así que no basta con que en el empaque diga que el producto es integral, hay que verificar si de veras lo podemos considerar una fuente adecuada de fibra.

5. Revisar la lista de ingredientes

Además de revisar la información específica de nutrientes, es importante prestar atención a los ingredientes: ver si se indica el tipo de aceite o grasa (si son hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, o si incluye aceite de palma, puede ser mejor moderar el consumo de dicho producto), si contiene uno o más tipos de azúcar (básicamente todo lo que termina en "osa" se refiere a azúcar, ya que a veces usan otros nombres para confundir al conusmidor), la cantidad y tipo de aditivos que contiene, entre otros.

Debemos tener en cuenta que por ley, los ingredientes se deben indicar en orden desde el que está en mayor cantidad, hasta el que aparece en menor cantidad en el producto. Así que si entre los dos o tres primeros aparece el azúcar o la grasa (en especial grasa poco saludable), entonces no hablamos de un producto para consumo diario.


Estos son solamente 5 puntos muy básicos. Dependiendo de las metas y objetivos que tengamos, o de situaciones de salud particulares, puede ser necesario observar otros aspectos. Pero esta guía sencilla puede ayudarles mucho a mejorar sus hábitos de compra y consumo. 

Tengamos en cuenta que el revisar la información de los empaques nos sirve no solo para elegir productos desde el punto de vista nutricional, sino también económico. Ya que muchos productos presentan un costo elevado por anunciarse como "saludables" o "beneficiosos", y debemos poder verificar que realmente nos están dando una ventaja. ¡Seamos consumidores responsables en todo sentido!

Dieta Keto, la nueva obsesión de los famosos, ¿sirve para algo?


Al igual que para varias celebridades, como es el caso de Kim Kardashian y Halle Barry, la dieta Keto se volvió una obsesión de Silicon Valley.

La también llamada dieta cetogénica trata sobre de dejar de lado la mayoría de los carbohidratos y consumir altos contenidos en grasas. Los devotos de Keto consideran que si se dejan de lado esos tipos de alimentos, incluida la fruta, pueden perder peso sin sentir hambre.

¿Cómo funciona?

Según informa Vox, para obtener energía las personas necesitan glucosa o azúcar en la sangre, que se generan -mayoritariamente- de carbohidratos. Sin embargo, el cuerpo humano puede almacenar una cantidad determinada de glucosa. Por lo que, si se deja de comer carbohidratos, se necesitan sustituir por otros alimentos.

Una alternativa sin glucosa es el proceso cetogénesis, en el que el hígado descompone la grasa en una fuente de energía utilizable, denominada cetonas o cuerpos cetónicos.

El investigador principal de los Institutos Nacionales de Salud, Kevin Hall, explica en un estudio sobre el tema, citado por Vox, que "los órganos como el cerebro que se basan principalmente en la glucosa como combustible pueden comenzar a usar una cantidad importante de cetonas". Es decir, las cetonas pueden hacer de sustituto cuando hay la escasez de glucosa. "Es una increíble adaptación fisiológica al hambre lo que permite que tejidos como el cerebro sobrevivan", agrega.

Una vez que comienza la cetogénesis el cuerpo se emerge en un estado llamado "cetosis". Una forma de hacerlo es por medio del ayuno. Cuando se abandonan los carbohidratos por un periodo prolongado, se queman más grasas y disminuye el uso de la glucosa.

Otra manera de hacerlo es consumir menos como máximo 50 gramos de carbohidratos, o una rebanada o dos de pan por día.

Quienes eligen esta dieta suelen obtener sus calorías de la siguiente manera: 5% de los carbohidratos, 15% de proteínas y 80% de grasas.

Carnes, huevos, quesos, pescado, nueces, manteca, aceites, vegetales pasan a estar en el menú principal diario, dejando de lado el azúcar, el pan y otros granos, frijoles e incluso fruta.

Los que defienden este método creen que la dieta Keto conduce a una "ventaja metabólica", que permite quemar 10 veces más grasas y entre 400 y 600 calorías por día. Esta ventaja se sustenta en la "hipótesis de la carbohidrato-insulina", que es promovida por el profesor de Harvard David Ludwig, el autor del Código de Obesidad Jason Fung, el periodista Gary Taubes y el endocrinólogo pediátrico Robert Lustig, entre otros.

Al reemplazar los carbohidratos por las grasas, se genera una sensación de saciedad y deriva en que el cuerpo aumente la quema de calorías y derrita las grasas. Esto conlleva, a su vez, a que el cuerpo produzca menos insulina y necesite menos glucosa.

Sin embargo, hasta el momento solo es una hipótesis y los estudios demuestran que los resultados a largo plazo no son diferentes a los de otras dietas que buscan la pérdida de peso.

¿Qué sucede a largo plazo?

A partir de un ensayo publicado en JAMA en 2007, se encontró que las mujeres que utilizaban el método Keto perdían más kilos que las que hacían otro tipo de dietas. Pero a largo plazo no se diferenciaba del resto.

Otros estudios que comparan las diferentes dietas demuestran que no es una solución sostenible para bajar de peso.

No obstante, a corto plazo las dietas bajas en carbohidratos colaboran con una pérdida de peso notoria, a causa de una rápida pérdida de agua. "Esto sucede porque las dietas bajas en carbohidratos agotan el glucógeno almacenado, y el glucógeno se une a grandes cantidades de agua", explica el investigador de obesidad Stephan Guyenet a Vox.

Asimismo, la mayoría de las personas consumen menos calorías que con otras dietas porque no sienten tanta hambre.

Otro efecto común de esta dieta es la sensación de fatiga, aturdimiento y mareos, que se debe a la baja de ingesta de carbohidratos. Estos síntomas deberían desaparecer una vez que el cuerpo se adapte. Pero mantenerla en el tiempo puede ocasionar cálculos renales, colesterol alto, estreñimiento, crecimiento lento (en jóvenes) y fracturas óseas.

Otras posibles ventajas

Durante años, muchos médicos han utilizado esta dieta para tratar las convulsiones, lo que según Vox tiene una evidencia extremadamente sólida.

Se considera que puede mejorar la situación de las personas con diabetes tipo 2. Su relación con la diabetes y la pérdida de peso a través de este sistema carece de una evidencia del todo convincente.

El vínculo con la diabetes tipo 2 se debe a que al consumir menos carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre no subirán en exceso.

Un reciente estudio sobre el tema, publicado en la revista Diabetes Therapy, indica que las personas que siguen una dieta cetogénica por un año, acompañada de un asesoramiento sobre el estilo de vida, reducen la necesidad de insulina.

Para la realización de esta investigación, se observó el comportamiento de 262 adultos con diabetes tipo 2. Como resultado se obtuvo una reducción de la necesidad de insulina en un 94%.

Masticar la comida más despacio sí ayuda a bajar de peso

Tomado de: www.nacion.com

Bajar la velocidad al ritmo con el que usted mastica sus alimentos, dejar de comer al menos dos horas antes de ir a dormir, y no comer cuando no se tiene hambre sí ayuda a bajar de peso.

Estas son las conclusiones de un estudio realizado por la Universidad de Ciencias Médicas Kyushu, en Fukuoka, Japón. Los resultados se publicaron en la revista BMJ Open.

Para ello, Haruhisa Fukuda, coordinador de la investigación, revisó análisis médicos de 60.000 personas que acudieron a citas nutricionales entre 2008 y 2013.

La información revisada incluía no solo el programa nutricional de la persona, sino también su índice de masa corporal (relación entre tamaño y peso utilizada para determinar si una persona tiene sobrepeso u obesidad), medición de la circunferencia de cintura (para determinar si el paciente tenía obesidad abdominal), y exámenes de sangre, orina y función del hígado.

Durante sus sesiones, a los participantes se les preguntaba acerca de su estilo de vida, como su comportamiento a la hora de comer, dormir y su uso de bebidas alcohólicas y tabaco.

Dentro de los hábitos a la hora de comer, se les preguntaba a qué velocidad masticaban, y si comían algo dos horas o menos antes de ir a dormir, si comían cuando no tenían hambre y si se saltaban el desayuno.

Al inicio del estudio, 22.070 personas comían muy rápido habitualmente; 33.455 ingerían sus bocados a una velocidad moderada y 4.192 decían alargar cada bocado.

Este último grupo tendía a menos sobrepeso, pero también mostraba un estilo de vida más saludable en otros aspectos, como ingerir más frutas y verduras y menos frituras, y hacer más actividad física.

Al final del estudio, poco menos del 52% bajó el ritmo de su velocidad al masticar.

Fukuda vio que las personas que comían a una velocidad moderada tenían un riesgo de 29% de ser obesos, en comparación con quienes comían a velocidad rápida, pero las personas que ingerían de forma lenta los alimentos tenían un riesgo un 42% menor que quienes comían rápido.

¿A qué se debe? Comer rápido se ha asociado anteriormente con desequilibrios de glucosa y resistencia a la insulina. Esto puede darse porque a quienes comen más rápido les toma más tiempo sentirse satisfechos y comen más de lo que deberían. Quienes se alimentan despacio, por su parte, hacen que el cerebro reciba a un ritmo más adecuado que ya tienen la suficiente cantidad de nutrientes y por ello no comen de más.

El cenar o comer un bocadillo justo antes de dormir (o a la mitad de la noche, si una persona se despierta con hambre) también se vio que aumentaba el riesgo de obesidad en cerca de un 40%, pero saltarse el desayuno no evidenció un cambio significativo.

"Cambiar los hábitos a la hora de ingerir nuestros alimentos puede tener beneficios no solo para nuestro peso, también para nuestra salud. Un peso saludable baja el riesgo de otras enfermedades crónicas como la diabetes o la hipertensión", manifestó Fukuda en un comunicado de prensa.

Las lentejas previenen el riesgo de morir por cáncer

Tomado de: www.larazon.es

El consumo de legumbres, especialmente de lentejas, tiene un efecto beneficioso en la prevención de la mortalidad por cáncer, según un estudio de la Unidad de Nutrición Humana de la Universidad Rovira y Virgili (URV) y del Instituto de Investigación Sanitaria Pere Virgili.

Los investigadores han analizado a 7.212 personas con un alto riesgo de enfermedad cardiovascular a los que se ha hecho el seguimiento durante 6 años.

Los resultados del trabajo, que publica la revista "Clinical Nutrition", han revelado que, en comparación con aquellas personas con un menor consumo de legumbres totales -lentejas, garbanzos, alubias y guisantes- (13,95 gramos/día), aquellos que comieron más alto (27,34 gramos/día ) tenían un 49 % menor riesgo de mortalidad por cáncer.

En cuanto a las diferentes especies de legumbres, el estudio ha asociado las lentejas con un 37% menor riesgo de mortalidad por cáncer.

Por el contrario, aquellos participantes con un mayor consumo de legumbres y particularmente alubias durante el seguimiento en comparación con los que tuvieron un consumo menor, tenían un mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.

Según los investigadores, el efecto protector del consumo total de legumbres y lentejas sobre el riesgo de mortalidad por cáncer se puede explicar por varios mecanismos potenciales, entre los que el más importante parece ser su alto contenido de polifenoles, predominantemente ácidos fenólicos y flavonoides.

"Además, las legumbres son una buena fuente de fibra dietética, vitamina E y B, selenio y lignanos, todos componentes dietéticos con reconocidas acciones contra el cáncer", han añadido los autores del estudio.

Según los investigadores, los resultados contradictorios en relación a la mortalidad por cáncer y enfermedad cardiovascular son importantes.

En este sentido, han resaltado que los profesionales de la salud deben conocer los posibles beneficios y peligros del consumo de legumbres y, especialmente las alubias.

Los investigadores se plantean ahora hacer futuros trabajos para saber si hay algunas personas que son más propensas a los efectos del consumo de determinadas legumbres, como podrían ser los frijoles que se asociaron a un mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.

El estudio ha sido dirigido por Christopher Papandreou, investigador en la Unidad de Nutrición Humana de la URV, y Jordi Salas-Salvadó, director de Nutrición en el Servicio de Medicina Interna del Hospital Sant Joan de Reus e investigador principal en el Centro de Investigación Biomédica en Red de la fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn), ambos miembros del Instituto de Investigación Sanitaria Pere Virgili (IISPV).