9 de marzo de 2018

5 ideas para una cena fácil y rápida, pero también ¡saludable!

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Es muy común escuchar personas diciendo: "yo no ceno", "me tomo un café a las 5pm y ya luego no como nada más", "yo para la cena me como un tazón de fruta o un cereal con leche", "yo no hago cena, tal vez me como una fruta o pico alguna cosa". ¿Se identifica con alguna de esas situaciones?

Uno de los motivos por los que muchas veces se omite la cena o no se le da importancia, es por pereza o falta de tiempo (y NO deberíamos omitir este tiempo de comida). Y lo cierto es que podemos encontrar opciones rápidas, fáciles y saludables que podemos preparar. Veamos 5 ejemplos:

1. Emparedado:

Eso sí, hablamos de un emparedado completo, no un simple pan con mantequilla o jalea. ¿Cómo lo podemos hacer? De preferencia utilizando pan integral, incorporando vegetales (todos los que podamos) como lechuga, tomate, cebolla, pepino, alfalfa, hongos, chile dulce, etc. Además debemos incluir alguna fuente de proteína como queso, jamón, huevo, atún, carne o pollo, o inclusive frijoles molidos (ojalá caseros). Y podemos agregar algún aderezo pero con moderación: mayonesa, mostaza, salsa de tomate, u otro de nuestra preferencia. O todavía más saludable, podemos agregarle aguacate.

Podemos tener listos los vegetales en cajitas en el refrigerador, para no perder tiempo en las noches alistándolos. Pero aún si no lo hacemos así, les garantizo que no les va a tomar mucho tiempo preparar un buen emparedado.

2. Avena:

Es una mejor opción que un cereal. Podemos prepararla en agua o en leche (de vaca o alguna leche vegetal). Le podemos agregar alguna fruta, y también nueces, maní u otra semilla o fruto seco. Muy sencillo ¿cierto?

3. Atún:

Otra opción sumamente sencilla. Podemos comer atún enlatado, ya sea tal como viene o lo podemos preparar con chile y cebolla e inclusive un poquito de mayonesa. Lo acompañamos con una galleta tipo Soda u otra opción similar, y además picamos un tomate para incluir vegetales. Verán que en cuestión de 5 minutos está lista la cena.

4. Ensalada:

Al igual que con el caso del emparedado: preparamos una ensalada completa. Además de los vegetales que nos gusten, le agregamos alguna fuente de proteína como atún, jamón, pollo, huevo duro, queso, alguna carne que nos haya quedado de otro tiempo de comida, o inclusive alguna leguminosa (frijoles o garbanzos son las opciones más usuales) o semillas como almendras, maní, chía, entre otras. Y podemos agregarle aguacate, aceite de oliva o algún otro aderezo saludable que nos guste.

Podemos tener una base de ensalada ya preparada para la semana, como por ejemplo lechuga y repollo, y cada día le agregamos algunos otros vegetales diferentes para darle variedad.

5. Aprovechar preparaciones previas:

Esto también puede ser sumamente sencillo. Podemos preparar más cantidad de comida y utlizarla tanto para el almuerzo como para la cena, ya sea exactamente igual o podemos hacer algunas variaciones. 

Por ejemplo si hicimos un picadillo para el almuerzo, podemos guardar para la cena y comerlo con tortilla como "gallos". Si preparamos pollo en el almuerzo, podemos reservar una porción e incluirlo por ejemplo en un burrito o un wrap. Si almorzamos pasta, podemos dejar cocinada más cantidad, y en la cena le preparamos una salsa diferente o si la comimos con carne en el almuerzo entonces en la cena le agregamos atún. También podemos cocinar algunos vegetales al vapor para el almuerzo, y en la cena los licuamos con agua o un poquito de leche y preparamos una crema de vegetales, que podemos acompañar con queso y una galleta tipo Soda, y tenemos una comida completa.


Lo importante es que entendamos que preparar una cena no tiene por qué ser complicado o quitarnos muchísimo tiempo. A veces es cuestión de hacer el propósito, ponernos creativos y buscar opciones.

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