2 de marzo de 2018

Etiquetas nutricionales: ¿qué debo revisar?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Si bien como nutricionista siempre recomiendo reducir el consumo de productos procesados y ultra procesados, usualmente tenemos que hacer uso de ellos de alguna manera. Es por eso que dentro de mi consulta siempre procuro explicarle a mis pacientes cómo revisar las etiquetas nutricionales. Me solicitaron una publicación al respecto, y por eso hoy les comparto algunos puntos claves que debemos tener en cuenta.

1. Revisar el tamaño de la porción

En la etiqueta siempre vamos a encontrar un tamaño de porción, al que corresponde la información nutricional indicada. Pero no siempre el tamaño indicado corresponde con la porción que vamos a comer. Cuando se trata de galletas o barritas usualmente la etiqueta sí corresponde al paquetito, pero por ejemplo palitos de ajonjolí o algunos snacks a veces utilizan una porción más pequeña al envase completo. Entonces el paso más importante es verificar si la ración que menciona la etiqueta corresponde con la cantidad que vamos a consumir. Y si lo que vamos a comer es el doble, por ejemplo, entonces debemos multiplicar por dos la información nutricional.

2. Revisar la cantidad de cada tipo de grasa

Más allá del contenido total de grasa, lo que debe importarnos principalmente es el tipo de grasa que contiene mayoritariamente el producto. Debemos procurar que NO sea mayoritaria la cantidad de grasa saturada, y que no contenga grasas trans. Si por ejemplo el alimento contiene 8 gramos de grasa, pero dice que de esos 8 gramos 6 provienen de grasa saturada, entonces es mejor buscar otra opción de producto.

3. Revisar la cantidad de azúcar

La etiqueta generalmente va a indicar el contenido de carbohidratos totales, y cuántos de esos corresponden al azúcar. Al igual que con la grasa, si la mayor parte de los carbohidratos provienen de azúcar, ese producto no es muy recomendable para consumo diario. Por ejemplo si indica 30 gramos de carbohidratos totales, y de esos son 15 gramos de azúcar, es mejor no consumir ese producto o dejarlo para ciertas ocasiones. 

Además recordemos que cada 5 gramos de azúcar corresponden a una cucharadita, y la recomendación máxima permitida es de 8-10 cucharaditas diarias.

4. Revisar el contenido de fibra

También dentro de los carbohidratos totales vamos a encontrar cuántos de esos corresponden a la fibra. En este punto lo importante es saber que para que un alimento realmente se considere fuente de fibra debe aportarnos al menos 2 gramos de fibra por cada porción. Así que no basta con que en el empaque diga que el producto es integral, hay que verificar si de veras lo podemos considerar una fuente adecuada de fibra.

5. Revisar la lista de ingredientes

Además de revisar la información específica de nutrientes, es importante prestar atención a los ingredientes: ver si se indica el tipo de aceite o grasa (si son hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, o si incluye aceite de palma, puede ser mejor moderar el consumo de dicho producto), si contiene uno o más tipos de azúcar (básicamente todo lo que termina en "osa" se refiere a azúcar, ya que a veces usan otros nombres para confundir al conusmidor), la cantidad y tipo de aditivos que contiene, entre otros.

Debemos tener en cuenta que por ley, los ingredientes se deben indicar en orden desde el que está en mayor cantidad, hasta el que aparece en menor cantidad en el producto. Así que si entre los dos o tres primeros aparece el azúcar o la grasa (en especial grasa poco saludable), entonces no hablamos de un producto para consumo diario.


Estos son solamente 5 puntos muy básicos. Dependiendo de las metas y objetivos que tengamos, o de situaciones de salud particulares, puede ser necesario observar otros aspectos. Pero esta guía sencilla puede ayudarles mucho a mejorar sus hábitos de compra y consumo. 

Tengamos en cuenta que el revisar la información de los empaques nos sirve no solo para elegir productos desde el punto de vista nutricional, sino también económico. Ya que muchos productos presentan un costo elevado por anunciarse como "saludables" o "beneficiosos", y debemos poder verificar que realmente nos están dando una ventaja. ¡Seamos consumidores responsables en todo sentido!

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