11 de mayo de 2018

Un huevo de propiedades saludables

Por EROSKI CONSUMER  / Tomado de: www.consumer.es

El secreto de por qué el huevo es imprescindible se encuentra nada más romper la cáscara, cuando queda al descubierto la clara -que contiene proteínas, vitamina B2, niacina, yodo y potasio- y la yema, que aglutina casi todos los nutrientes -grasa saturada, monoinsaturada, colesterol, vitaminas A, D, E, K, B1, B6, B12, colina, luteína, zeaxantina, zinc, calcio, fósforo, hierro, cobre y selenio-. Es decir, una auténtica bomba nutricional de tan solo 141 calorías. En este artículo se enumeran los nutrientes esenciales que aportan los huevos y se desvelan las recomendaciones de consumo.

Huevo: consumo recomendado según la edad

Estefanía Ramo, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (Imeo), detalla el interés del huevo en las diferentes etapas de la vida: "La infancia y la adolescencia son periodos de rápido crecimiento y desarrollo, en los que los huevos contribuyen a cubrir las elevadas necesidades nutricionales del organismo. Restringir su consumo conduce a veces a que la dieta de algunos niños sea deficitaria en nutrientes esenciales, lo que puede perjudicar su crecimiento, desarrollo y salud". El consumo recomendado, según esta experta, es de 2-3 huevos a la semana para niños pequeños y sedentarios, y un huevo al día para los adolescentes.

En el embarazo y la lactancia aumentan las necesidades de nutrientes, especialmente las de colina (un nutriente que forma parte de las membranas celulares e interviene en reacciones metabólicas, expresión de genes y síntesis de neurotransmisores), "por lo que es vital un aporte adecuado para conseguir una óptima situación de la madre y del niño. La leche materna tiene una concentración 60 veces mayor que la de la sangre", indica Ramo. Un huevo aporta el 65 % de las necesidades diarias de colina.

Para ancianos y enfermos, "el huevo es un alimento valioso por su fácil preparación, masticación y digestión", subraya. Como no aporta purinas, resulta muy preciado en las dietas de personas con gota. En los ancianos, su consumo puede ayudar a mejorar el estado cognitivo, las capacidades visuales y frenar la pérdida de músculo. Se aconsejan de 2 a 3 para los mayores más sedentarios, pero la cantidad puede ser mayor en los más activos.

Los deportistas encuentran en el huevo su mejor reconstituyente. Un trabajo publicado en The American Journal of Clinical Nutrion asegura que comer huevos enteros (con clara y yema) inmediatamente después del ejercicio estimula la formación de proteína muscular.

Y en los programas de adelgazamiento, el huevo no puede faltar. "Es un alimento con una gran capacidad saciante. Algunos estudios muestran que incluir huevos en el desayuno cuando se sigue una dieta hipocalórica favorece una mayor pérdida de peso", dice la dietista del Imeo. Según ella, se pueden tomar 2 o 3 huevos a la semana. "Las mejores preparaciones para conservar su valor nutricional son: escalfados, cocidos, revueltos y tortilla francesa", asegura. Para aprovechar bien la clara de huevo hay que cocerla, ya que contiene antinutrientes (avidina y ovomucoide) que se inactivan con el calor.

Mucha sustancia en poco peso

Un huevo normal, de unos 50 gramos, concentra casi todos los nutrientes esenciales para el ser humano: proteínas, grasas, azúcares, vitaminas y minerales.

Proteínas. Necesarias para el crecimiento, reparación y renovación de tejidos. Aportan los aminoácidos esenciales para la vida y energía (4 kcal/g).
Grasas. Son fuentes concentradas de energía (9 kcal/g) y componentes indispensables de membranas biológicas, por ejemplo, en el sistema nervioso.
Azúcares. Además de su papel energético, resultan fundamentales en el metabolismo de centros nerviosos, pues el cerebro solo usa glucosa como fuente de energía.
Micronutrientes. La lista es muy larga. Estos son solo algunos ejemplos:
  • Vitamina A: esencial para el desarrollo adecuado de huesos y dientes.
  • Vitamina E: es el principal antioxidante lipídico.
  • Ácido fólico: necesario en la síntesis de ADN, en la división celular, en la maduración de glóbulos rojos.
  • Fósforo: contribuye a la mineralización de los huesos.
  • Hierro: necesario para el transporte de oxígeno a todas las células.

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