30 de noviembre de 2018

¿Es necesario el ejercicio?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Hoy estuve con una paciente sobreviviente de cáncer de mama, que necesita perder peso porque ha ganado mucho desde que concluyó el tratamiento. Les comparto el caso porque me contó una anécdota muy particular: dice que tuvo cita con la oncóloga, y le comentó que le dolían mucho las rodillas, y quería saber si era aún efecto de los tratamientos. A lo que la doctora le dijo que no, que era porque estaba muy gorda, porque comía mucho. Mi paciente le dijo que además había pasado con mucho cansancio las últimas sesiones de radioterapia y que pasaba mucho acostada. A lo que la doctora le respondió que no tenía nada que ver, que es porque come mucho y que el ejercicio o que haga actividad no tiene nada que ver con que ella engorde.

Así que mi paciente me hizo las preguntas: ¿en serio no tiene que ver? ¿da lo mismo que pase acostada, si como poco? Y por eso tenemos esta publicación esta vez.

Para empezar, debemos dejar claro que el ejercicio y la actividad física son importantes para una buena salud. No me refiero solo al hecho de ir a un gimnasio, por ejemplo, sino al hecho de mantenernos activos de alguna manera. No pasar sentados o acostados la mayor parte del día.

Nuestro cuerpo requiere una cantidad X de energía para sus funciones primordiales, y eso incluye movimientos como el caminar. Esto es lo que llamamos Tasa Metabólica Basal (TMB). Si me vuelvo una persona sedentaria, voy a necesitar menos energía, o sea que esa TMB se reduce, y es cuando decimos comunmente que el metabolismo "se hace lento".

Además, hay diversos estudios que han confirmado la relación entre el sedentarismo y diversas enfermedades, como problemas cardiovasculares o diabetes. Sumado a esto, si soy sedentario corro el riesgo de perder parte de mi masa muscular, y esto además de que me hace perder fuerza física, va a tener como consecuencia que también mi metabolismo se "haga lento".

Por lo tanto, sí es fundamental la actividad física y el ejercicio para controlar el peso. Y aunque cuidemos la alimentación, llega un punto en que eso por sí solo no es suficiente. 

Además, sin ejercicio difícilmente al perder peso lo que perderemos será grasa. Sin ejercicio, es muy probable que la pérdida de peso se deba a grasa y músculo. Sin ejercicio es muy común que al perder peso el cuerpo vaya quedando flácido y no con tono muscular.

Obviamente hay casos en que la persona, por diversos motivos, realmente no puede practicar ninguna actividad física. Y ahí sí hay que buscar otras estrategias para lograr una pérdida de peso saludable. Pero si usted puede moverse, ¡hágalo! Para eso fue hecho su cuerpo, y moverse sí es importante para el control de su peso.

Los mejores alimentos según las fases de tu ciclo menstrual

Tomado de: www.abc.es

Durante el periodo se producen desajustes hormonales que provocan agotamiento físico y falta de energía. Así lo reconocen 8 de cada 10 mujeres, según los datos del Estudio sobre Salud Íntima elaborado por Intimina, a pesar de que, eso sí, el 75% de las participantes asegura que pueden llevar una vida completamente normal.

El ciclo menstrual se compone de tres fases: fase folicular (comienza el primer día de regla y se denomina folicular porque se desarrollan los folículos que contienen un óvulo no desarrollado que albergarán al óvulo), fase ovulatoria (aumenta el nivel de estrógeno que provoca la secreción de enzimas proteolíticas que degradarán el tejido folicular permitiendo la maduración del óvulo y su liberación) y fase lútea (empieza tras la ovulación y va hasta el día antes de que el siguiente periodo). Según explica Irene Aterido, sexóloga y experta en ciclo menstrual y endometriosis, «la armonía del ciclo se ve influida por muchos factores, pero quizá la alimentación sea uno sobre los que más podemos actuar para minimizar las molestias y equilibrar nuestro ciclo». Sin embargo, según la encuesta de Intimina, el 68,5% de las entrevistadas manifestó que no tiene en cuenta si lo que come en los días previos y posteriores a la regla o incluso durante la menstruación puede influir o no en su estado de ánimo.

Cocinar y alimentarnos en función del momento del ciclo en el que estamos ayuda a controlar las fluctuaciones hormonales que sufrimos a lo largo del ciclo. Durante todas las fases del ciclo intentaremos, como recordó durante la presentación del estudio de Intimina la experta de Balanced Life, Marta Gómez, disminuir el consumo de sal, azúcares y harinas refinadas, así como las bebidas gaseosas y los productos ultraprocesados.

En la primera fase, la menstruación (día del 1-5 del ciclo), nos podemos sentir más cansadas y sensibles al dolor por lo que consumiremos alimentos ricos en omega 3 y potasio que tienen efecto antiinflamatorio y reducen los calambres en el útero. Aprovecharemos en estos días para descansar y relajar nuestra mente con yoga, pilates o meditación.

Durante la fase folicular o preovulatoria tenemos mucha energía y toleramos bien el esfuerzo necesitamos, según aclaró Marta Gómez, por lo que es buen momento para consumir más carbohidratos: «Es un buen momento para entrenar la fuerza y resistencia. Nuestro cuerpo tiene mayor resistencia a la insulina y podemos aumentar el consumo de carbohidratos, limitando el de las grasas».

En la fase de ovulación aconseja consumir alimentos que regulen y aumenten de forma natural la progesterona, como las legumbres, las nueces y los cereales integrales. «Reduciremos el consumo de carbohidratos (ya no hay tanta resistencia a la insulina) y evitaremos las grasas», aclara.

En la fase premensutrual la resistencia a la insulina es baja y podemos sentir antojos dulces. La serotonina también está bajo mínimos por lo que se puede alterar el humor, sentirnos más tristes e irritadas. «El ejercicio será más moderado y aeróbico. Aumentaremos la ingesta de grasas y disminuiremos al máximo los carbohidratos. También serán útiles los alimentos ricos en fibra y triptófano (aminoácido que regula de forma natural la serotonina). Es importante incluir en el día a día frutas y verdura fresca», aclara.

Los alimentos que alivian las molestias

A la hora de elegir los alimentos más adecuados para equilibrar los desajustes hormonales la dietista nutricionista Jordina Casademunt aconseja seguir una dieta basada en vegetales (verduras y hortalizas) incidiendo especialmente en las verduras redondas y de raiz que contienen minerales y un sabor dulce, como la calabaza, la chirivía y la remolacha.

En cuanto a los cereales y pseudocereales, destaca el arroz integral, la quinoa, el mijo y el trigo sarraceno. Las carnes que aconseja consumir son las magras (pollo, pavo y conejo) y de los pescados elige los ricos en omega-3 (sardina, boquerón y caballa).

La experta recomienda también incluir frutas variadas, frutos rojos (ricos en antioxidantes) y alimentos fermentados como el kéfir, así como grasas saludables, con beneficios antiinflamatorios que provengan de fuentes vegetales (aceite de oliva virgen, frutos secos y semillas oleaginosas como las de chía, lino, sésamo, calabaza y girasol).

Además, la experta aconseja atender a la sintomatología de cada fase del ciclo y revisar la alimentación del día a día para modificar aquello que peor nos sienta.

En el otro lado de la balanza estarían, según explica Casademunt, los alimentos que contribuyen a acentuar los desajustes hormonales: carnes rojas, productos lácteos, excesos de azúcares y harinas refinadas y los alimentos ricos en grasas saturadas, que pueden aumentar los procesos inflamatorios. «Si queremos tomar algo dulce es mejor recurrir a recetas cuya base sea boniato y calabaza o incorporar el dátil a los platos. Otro recurso puede ser elaborar galletas caseras con copos de avena y semillas, endulzando con dátiles o con orejones», propone Casademunt.

Es importante recordar, tal como comenta Marta Villarino, Dietista Nutricionista del Codinma, que la hidratación juega un papel clave en cualquier momento, sobre todo si tenemos unas pérdidas que pueden influir en la misma, por lo que la pauta en todos los momentos del ciclo es beber agua en las cantidades recomendadas (1,5 o 2 litros al día).

En cuanto a la retención de líquidos que suele darse durante el ciclo menstrual, Villarino alerta de que el uso de diuréticos o laxantes no prescritos por un facultativo y la inclusión de píldoras o infusiones con este fin, puede influir en la alteración a corto, medio o largo plazo de los balances electrolíticos de nuestro organismo.

¿Es cierto que suele apetecer más lo dulce?

Quizá te haya sucedido que durante la fase de la menstruación te apetezcan más los alimentos dulces pero lo cierto es, como explica Marta Villarino, que no tiene una base científica, sino que responden a una reacción a la auto-prohibición de consumir productos menos saludables para evitar ganar peso. «Detrás de este comportamiento está el hecho de permitir su consumo bajo el auspicio de que es algo ocasional (una vez al mes) pero el riesgo aparece cuando las cantidades que se ingieren distan mucho de ser algo ocasional y superan las raciones normales. Esto hará que aparezca el efecto «bueno, si total por un día» y después nos encontremos con que esos pocos días suman muchos kilos«, argumenta.

Por qué deberías incluir estas 7 coles en tu dieta

Por LAURA CAORSI / Tomado de: www.consumer.es

Las coles tienen interés gastronómico y nutricional. Nos aportan vitamina C, como las naranjas; potasio, como los plátanos; y muy pocas calorías. También tienen la ventaja de ser pobres en sodio, un rasgo que, combinado con su riqueza en agua y potasio, ejerce un efecto diurético. Por eso muchas veces se recomiendan estas hortalizas a las personas con hipertensión, exceso de ácido úrico y afecciones renales (como los cálculos). Otro de sus puntos fuertes: el aporte de fibra. Este nutriente favorece el tránsito intestinal, nos ayuda a sentirnos saciados y, según diversos estudios, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Pero las coles tienen otras características que conviene conocer y que repasamos a continuación en siete de ellas, donde, además, damos consejos de compra y cocinado.

Todo son ventajas en las coles... O casi, porque, a la hora de cocinar, algunas desprenden un olor característico que no siempre resulta agradable. Este aroma (que se nota, sobre todo, al hervirlas) se debe al contenido de azufre, un mineral muy importante para nuestro organismo, pero no muy celebrado por la nariz. La presencia de azufre, unida a la fibra, también puede ocasionar gases durante la digestión. La solución más práctica es no hervirlas durante demasiado tiempo (con unos pocos minutos, basta) o renovar el agua de cocción tras el primer hervor.

Con todo, podría decirse que cada col es un mundo y que esa diversidad se nota sobre todo en los fogones, pues admiten diferentes técnicas culinarias y funcionan en recetas muy distintas.

1. Col lombarda

Es la más colorida de la familia y tiene un ligero sabor dulzón. Con apenas 22 calorías por cada 100 gramos, resulta un alimento muy ligero con un aporte destacado de potasio y, también, de calcio. En el momento de la compra, la vista ayuda, sobre todo cuando la col se vende por mitades y es posible observar el interior de la pieza. Si está entera, el truco para escoger una buena lombarda es quedarse con un ejemplar compacto, pesado y duro, sin imperfecciones. Esta col combina muy bien con las frutas y los frutos secos. Para cocinar, si nos gustan los platos agridulces, podemos trocearla, hervirla y rehogarla con trozos de manzana, con uvas pasas o con otra fruta, y con un toque de frutos secos y semillas, como nueces o piñones. Queda exquisita.

2. Repollo

Un clásico de la cocina, sobre todo, en el centro de Europa, donde se sirve con frecuencia como chucrut (cortado en tiras, crudo y fermentado) para acompañar platos de carne. El repollo es también muy ligero, rico en potasio y en ácido fólico, un elemento indispensable en la dieta (sobre todo, en la de las mujeres embarazadas). Para elegir un buen repollo, igual que la lombarda, hay que procurar que sean duros, turgentes, compactos y pesados en relación con su tamaño. Y fijarse que tengan todas sus hojas, ya que a veces se arrancan las exteriores para que tengan apariencia de frescura. Además del chucrut, el repollo se puede hervir y acompañar con unas patatas cocidas, aceite de oliva y sal. Simple, sano y barato.

3. Berza

A diferencia del repollo y la lombarda, las berzas o coles forrajeras no crecen cerradas sobre sí mismas, sino con las hojas desplegadas y abiertas. Históricamente, fueron las más consumidas en el sur de Europa, aunque con el tiempo han ido perdiendo terreno. Hoy se cultivan y comen en el norte de nuestro país, sobre todo en Galicia, donde forman parte de la alimentación habitual y de la identidad gastronómica. Para quienes disfrutan de las recetas de cuchara, el potaje de garbanzos con berza es una delicia. Y, también, una importante fuente de salud, un plato rico en proteínas vegetales, ácido fólico, fibra y antioxidantes. Al adquirirla, conviene seleccionar la que presente hojas turgentes y firmes.

4. Brócoli

Es una de las hortalizas de mayor valor nutritivo por unidad de peso comestible, de ahí que muchas veces se la describa como un "superalimento". El brócoli (o brécol) está entre las coles con mayor cantidad de vitamina A, vitamina C, folatos y potasio. Se trata de un alimento tan saludable como los demás miembros de esta lista, aunque su aspecto y textura son distintos: crece en ramilletes y su forma recuerda a la de un árbol. Se puede consumir crudo o cocido y es bastante versátil. Al horno, hervido, al vapor, con arroz, incluso en sopa, queda delicioso y le da al plato una presencia original. Para elegir, conviene la pieza que tenga los racimos pequeños, compactos y de color verde-morado brillante.

5. Coliflor

Hay muchos tipos de coliflor, aunque la variedad más conocida en nuestro país es la blanca. Este color se debe a que los agricultores cubren la col con sus hojas externas: esto impide que llegue la luz del sol y, en consecuencia, la col no produce clorofila (el pigmento responsable del color verde de las plantas). Para escogerla, hay que buscar una que sea firme, compacta y sin manchas marrones o partes blandas en su masa. La coliflor es muy baja en calorías (apenas 18 por cada 100 gramos) y, a su vez, resulta muy saciante. Una buena aliada para las dietas de control de peso... según cómo la preparemos, claro. No es lo mismo cocinarla al vapor y servirla con un hilo de aceite de oliva y un toque de sal y pimienta, que hacerla al horno con nata, jamón y queso gratinado.

6. Romanescu

Crece de un modo peculiar (es fractal) y tiene también un sabor muy singular. Es suave y queda especialmente bien en sopas y purés de verduras (con patata y puerro, por ejemplo) y combina a la perfección con los lácteos. También es bajo en calorías y se considera una buena fuente de fibra, minerales y vitaminas (sobre todo, de vitamina C). Y, como sucede con las demás coles, su consumo está asociado a un menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas. En la compra, es importante escoger piezas compactas, firmes, sin magulladuras y que no sean en exceso grandes.

7. Coles de Bruselas

Son las más pequeñas y delicadas de este grupo y, por ello, las más apreciadas para cocinar. Desde el punto de vista nutricional, son muy similares al resto y muy ricas en potasio, ácido fólico y vitamina C. La diferencia está en el sabor y, sobre todo, en su tamaño, que resulta bastante simpático. Unas coles de Bruselas gratinadas, salteadas o hervidas y aliñadas con aceite y sal pueden convertirse en un plato muy vistoso cuando se lleva a la mesa. Para elegir las mejores, debemos quedarnos con los repollitos de color verde intenso y brillante, compactos, redondos y con las cabezas lisas, bien apretadas y pesadas para su tamaño.

Premiar o castigar con comida aumenta el riesgo de obesidad

Tomado de: www.nacion.com

“Como te sacaste buenas notas y te eximiste, vamos a llevarte a comer”. “Como te portaste bien, podés comerte dos postres”. “Tenés que comerte toda la comida y dejar el plato limpio". “No te levantés a jugar hasta que no terminés”. “Hay muchos chiquitos pobres a los que les gustaría comer lo que estás desperdiciando”. “Como te portaste mal te vas a ir a dormir sin cenar”...

Frases como estas moldearon –y continúan moldeando– la relación de los niños con la comida y puede exponerlos a obesidad y trastornos de alimentación.

La culpa, el castigo, los premios o el relacionar ciertos platillos con algunas celebraciones, le otorgan a la comida un tinte emocional que dista mucho de su intención inicial de nutrirnos o de saciarnos el hambre.

Por esta razón, la mañana de este jueves se lanzó la campaña llamada Cuídame Nutritiva-mente, que busca romper con esos mitos y crear relaciones sanas con lo que ingerimos, para así impactar de manera saludable en la alimentación y el bienestar de los menores.

Esta iniciativa es promovida por el Patronato Nacional de la Infancia (PANI), el Colegio de Profesionales en Nutrición, y Territorio Psicológico, con el apoyo de empresas privadas.

Estas intervenciones son vitales, ya que estadísticas del Estudio Latinoamericano de Nutrición y Salud (Elans) evidenciaron que el 34% de los niños costarricenses tiene sobrepeso u obesidad.

“El problema de esto es que después encontramos adultos que buscan tapar vacíos emocionales y disconformidades con la comida”, destacó Paola Vargas, psicóloga de Territorio Psicológico, organización que participa de la campaña.

“En otras palabras, el problema no es el peso ni el cuerpo, es la relación que tienen estas personas con la comida, con las emociones y con su autoimagen”, agregó.

Norma Meza, presidenta del Colegio de Profesionales de Nutrición de Costa Rica complementó: “la obesidad infantil no es un juego. Genera mayor riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes mellitus tipo 2, hipertensión, niveles alterados de colesterol y triglicéridos e hipertensión arterial, entre otros”.

Derribar mitos

La campaña también busca desmitificar algunos puntos sobre la alimentación. Uno de ellos tiene que ver con el poner a dieta a los menores sin una adecuada guía.

“Es un pediatra, en conjunto con una valoración de un profesional en nutrición, quien nos debe decir si un niño debe subir o bajar de peso. No podemos ponerlos a hacer ‘dietas de moda’, además, nosotros mismos debemos dar el ejemplo de una alimentación sana y sin culpabilidad”, apuntó Meza.

Vargas añadió: “no debemos hacer comentarios ni buenos ni malos sobre la figura, ni sobre los alimentos. Debemos educar sobre la importancia de comer bien y variado, pero no ligarlo a la figura, a la belleza o a la felicidad".

 

Atracones y otros trastornos alimentarios en la niñez

Ligar las comidas con nuestras emociones también puede traducirse en trastornos de la conducta alimentaria. Culpar a los alimentos, “satanizarlos” o hablar de estar pasado de peso como algo terriblemente negativo, eleva el riesgo de anorexia o bulimia, pero también, este tipo de asociaciones de premio, gratificación y culpabilidad pueden llevar al trastorno por atracón, en donde la persona (en este caso, el niño) come sin control", destacó Rosanna Mauro, representante del Colegio de Profesionales en Nutrición quien es especialista en trastornos de la conducta alimentaria.

Según ella se debe entender que hay salud en diferentes pesos y figuras, por eso no se puede tildar a alguien de ‘poco saludable’ con solo verlo, ni presionar a un niño para que coma más o coma menos. Hay chiquitos delgaditos que salen bien en los exámenes de sangre y por el contrario, menores “rellenitos” con anemia.

Mauro nombró varias características del trastorno por atracón a las que los padres de familia (o abuelos, hermanos mayores o algún otro adulto responsable del hogar) deben prestar atención.

* Se “pierden” grandes cantidades de comida en casa. Los padres no saben qué sucede, pero no encuentran comida que sí compraron en el supermercado.

* Comienzan a encontrar “paquetitos” de comida escondidos en el cuarto, bulto o maletín del niño.

* Los menores se aíslan y prefieren comer solos.

* Los chiquitos sufren aumentos rápidos de peso.

* Comienzan a quejarse de su cuerpo y de la forma en la que se ven.

* Dicen que no pueden dejar de comer, que no está bajo su control.

* Presentan cambios repentinos de estado de ánimo.

Mauro y Vargas concuerdan que el tratamiento de este trastorno no puede hacerse solo desde la perspectiva nutricional, también se requiere acompañamiento psicológico.

“No hay que hablar de dieta, ni de contar porciones, ni de calorías. Hablar de alimentarse, de moverse y de que ellos puedan hablar libremente en casa sobre todo lo que sienten. Nada hacemos solo con programas de nutrición, la enfermedad es emocional, deben trabajarse las emociones", señaló Mauro.

Vargas concluyó: “Si la persona, no importa la edad, no entiende las razones por las cuáles come, si es por hambre o por emociones, si no entiende esa relación emocional con la comida, nada va a funcionar. Podrá tener el mejor programa nutricional y el mejor programa de ejercicios, que no va a servirle. Es necesario trabajar esto dese el punto de vista no solo de la parte de la salud física, también de la salud mental”.

23 de noviembre de 2018

¿Debemos evitar el queque navideño y los tamales?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Ya vamos llegando a la época de fin de año, y sumado al ambiente de fiesta, vienen también preparaciones tradicionales: tamales, queque navideño, galletas, rompope, etc. Al acercarse estas fechas, usualmente mis pacientes hacen básicamente la misma pregunta: ¿de eso no puedo comer nada? 

No vamos a negar que son días en los que se dificulta apegarse a un plan de alimentación, y que no es extraño que se llegue a enero con algo de peso extra. Pero tampoco hace falta irse al extremo de no comer ninguna de esas comidas o bebidas. ¿Por qué? Porque parte del alimentarse de manera saludable, es aprender a tener una relación saludable con la comida: saber que no son necesarias prohibiciones porque yo puedo lograr el balance en mi alimentación (obviamente hablamos en este caso de personas sin ningún padecimiento que requiera una restricción alimentaria).

No es la idea que pasemos amargados en las actividades por no poder comer lo mismo que los demás, o peor aún que ni siquiera vayamos a actividades sociales para evitar comer. Eso no es saludable desde ningún punto de vista.

Lo que debemos hacer es trabajar en varios aspectos:

1. La moderación: no es necesario comerse todas las galletas en una sentada, o comer una gran cantidad de tamales en un solo día, o llegar a una fiesta y comer hasta que el estómago duela de la indigestión. 

2. Priorizar: en el sentido de que elijamos lo que realmente deseamos comer, y no que comamos simplemente porque sí. O sea que si vamos a una fiesta, podemos dejar de comer cosas que en realidad no nos gustan tanto. Como le digo a mis pacientes: si va a "pecar" que sea con lo que realmente no puede dejar pasar.

3. Organizar la agenda: tener bien claro los días que hay actividades sociales, para saber que esos días debemos poner más cuidado a lo que comemos el resto del día. E igualmente tener en cuenta los días libres o sin actividades, en que podemos ser más disciplinados y sí cumplir el plan de alimentación.

4. Hacer de la actividad física un hábito: siempre es importante, pero en estos días más, ya que nos van a ayudar a compensar un poco los excesos. Si no logra sacar mucho tiempo para hacer ejercicio, al menos trate de ser más activo durante el día.

5. Cambiar la mentalidad de "en diciembre no se hace dieta": como les digo, podemos disfrutar las preparaciones de la época, pero no caigamos en darnos permiso para arrasar con la comida. Me atrevo a decir que es válido decir que no vamos a perder mucho peso en esta época, pero nos podemos mantener al menos. Eliminemos de nuestra mente la asociación diciembre-engordar.

Se requiere esfuerzo y mucha decisión y voluntad, pero ¡se puede lograr! No piense: "ya luego en enero me preocupo", porque muchas veces al final no es así tampoco. Como dice el dicho, no deje para mañana lo que puede hacer hoy. Disfrute las fiestas de fin de año, dese algunos gustos con las comidas, pero no pierda de vista su salud y su bienestar.

8 alimentos para cuidar tus músculos (de forma saludable)

Por EVA SAN MARTÍN / Tomado de: www.consumer.es

La pérdida muscular es un rasgo del envejecimiento. A medida que nos hacemos mayores, cambia la composición del cuerpo, este reduce masa muscular y aumenta su porcentaje de grasa. Pero en esta tendencia también influye mucho el estilo de vida: quien no hace ejercicio físico y lleva una vida sedentaria tiene mayor riesgo. Pero hay alimentos que ayudan a cuidarlos, mientras que otros es mejor evitar. Conozcamos cuáles son.

La pérdida muscular comienza a los 40 años. "A partir de esta edad perdemos el 1 % de nuestra masa muscular cada año", afirma Rosa López Mongil, coordinadora del Grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG). Pero esta tendencia es en especial importante una vez que cumplimos los 80 años, ya que, a partir de ese momento, se produce una aceleración dramática de la pérdida muscular. Es entonces cuando hablamos de sarcopenia.

Para frenarla lo más importante es llevar un estilo de vida saludable, no sedentario, por lo que se debe incluir ejercicio físico de forma habitual. Pero también para reducir la pérdida de músculo hay que alimentarse de manera adecuada.

1. Aceite de oliva, mejor si es virgen extra

La dieta mediterránea esconde los mejores secretos para cuidar los músculos. Lo primero, explica la doctora, es "tomar aceite virgen extra, si se puede", y si no, aceite de oliva. En el mundo de las grasas, no todas son iguales. Pero el aceite de oliva virgen extra es una fuente grasa de origen vegetal que los expertos destacan por su valor nutricional y sus beneficios para la salud; también para proteger los músculos.

2. Legumbres, tres veces a la semana

Para cuidar los músculos, es conveniente comer garbanzos, alubias y lentejas de forma habitual. Consumir legumbres es la mejor manera de incorporar proteínas vegetales de buena calidad. Y estas son esenciales para cuidar los músculos. La recomendación es tomarlas por lo menos tres veces a la semana.

3. Huevo

Pero además de legumbres, el huevo es otra fuente importante de proteínas de buena calidad para los músculos. La doctora aconseja comer huevo al menos cuatro veces a la semana. "Incluso hay estudios que ya recomiendan tomar huevo incluso una vez al día", dice López Mongil.

4. Leche, mejor entera

La leche es fuente natural de compuestos activos buenos, como el ácido butírico, el ácido linoleico y los fosfolípidos, que ayudan a prevenir algunas enfermedades crónicas. La grasa láctea también contribuye a proteger los músculos. Por eso, si el objetivo está en frenar su pérdida, conviene tomarla entera.

5. Pescados azules: de la sardina al atún

El pescado azul es otra buena fuente de proteínas de buena calidad. De ahí que comer sardinas, atún, salmón y caballa de forma equilibrada ayude a frenar el deterioro muscular típico de la edad.

6. La carne, que sea de pollo o pavo

La recomendación general para cuidar los músculos "es tomar menos carne". Y si se toma, esta debe ser carne blanca (carne de aves), es decir, pollo y pavo. En cualquier caso hay que evitar las carnes rojas o muy saturadas.

7. Frutas y verduras para cuidar los músculos

Pero además de proteínas, para reducir la pérdida de músculo el cuerpo necesita iones que se obtienen a través de la fruta y la verdura. Los expertos dicen que hay que tomar, por lo menos, entre dos y tres porciones de verdura diarias y tres piezas de fruta.

8. Cacahuetes y nueces

Además del aceite de oliva virgen extra, otra fuente de grasa buena para prevenir el deterioro muscular son los frutos secos. Y aquí la variedad es enorme: desde nueces y almendras hasta cacahuetes o avellanas. Eso sí, si se quiere cuidar los músculos, hay que tomarlos tres veces a la semana.

9. Y evitar el pan blanco

Los científicos han encontrado que existe una relación entre la dieta y la edad en que desaparece la menstruación. Resulta que comer mucha pasta y arroz refinado (blancos) puede explicar por qué algunas mujeres empiezan la menopausia antes que otras.

Por eso, en general, la recomendación para cuidar los músculos sigue la misma pauta: comer cereales, pero mejor si son enteros. Es decir, se debe tomar arroz, pasta y pan, pero siempre integrales. Los alimentos enteros tienen, además, otra ventaja: ayudan a reducir el estreñimiento, y esto hace que nos movamos mejor y facilita poner en marcha los músculos.

Ejercicio para frenar la pérdida de músculo

El ejercicio físico también es básico para prevenir y reducir la pérdida de músculo. La recomendación es caminar unos 15 minutos al día a paso enérgico, rápido. Pero cualquier actividad diaria, incluidas tareas domésticas como pasar la escoba o limpiar el polvo, suma. Todo sirve, aunque si se puede, además del paseo vigoroso, conviene hacer ejercicio aeróbico, como nadar o hacer bicicleta. Y para prevenir la sarcopenia, en edades avanzadas, los expertos aconsejan de forma especial el baile: danzando movemos todos los músculos del cuerpo y, además, trabajamos la flexibilidad.

Cinco alimentos que sirven para quitarse el frío

Tomado de: www.nacion.com

La época más fría del año ya está por arribar y para sobrevivir a esta temporada, el diario El Universal de México, brinda una lista de alimentos recomendados para subir el calor corporal.

1. Chile

Comer chile ayudará a eliminar el frío gracias a la sustancia que lo compone: la capsaicina. Con esta sustancia el cuerpo empieza a experimentar la sensación de picor que, de acuerdo con la Revista Ciencias número 118-119, editada por la Universidad Autónoma de México, detona en “síntomas como el aumento de temperatura”.

2. Canela

La canela permite incrementar los niveles de temperatura en el organismo y, además, ayuda con los malestares del resfriado por sus propiedades antibacterianas y antivirales. Lo ideal es tomar la canela en forma de té.

3. Jengibre

Está asociado con muchos beneficios para el cuerpo y uno de ellos es aumentar la temperatura. Un estudio realizado por la Universidad Shiga, en el 2005, cita que: “en la medicina china, se cree que el jengibre calienta el cuerpo humano. Investigamos si su ingesta sube la temperatura corporal periférica humana y encontramos que aumentó la temperatura de la superficie (en la frente)... Estos resultados indican que el jengibre eleva la temperatura de la superficie del cuerpo como se ha transmitido tradicionalmente en China desde la antigüedad”.

Y agregan que para conseguir mejores resultados y elevar la temperatura también de cara, manos y pies, es mejor consumir el jengibre en pan. También resulta efectivo si se prepara en una bebida, un té con miel y limón.

4. Chocolate

El chocolate es uno de los alimentos favoritos a nivel mundial gracias a su delicioso sabor. Y para estos días de frío es imposible no pensar en una taza de chocolate caliente y más cuando la persona está resfriada o tienes tos.

El chocolate oscuro (que debe estar compuesto por un mínimo de 70% de cacao) contiene una sustancia llamada teobromina que ayuda a eliminar la tos.

5. Frutas

A los platillos también se le pueden agregar frutas y verduras que brindarán muchos nutrientes, como vitaminas C y A.

Los frutos secos son los recomendables para elevar la temperatura, como las nueces, avellanas, cacahuates, almendras y algunas legumbres como garbanzos, lentejas y frijoles GDA/El Universal/México

¿Tengo que tomar suplementos alimenticios? Dos expertas responden

Por EVA SAN MARTÍN / Tomado de: www.consumer.es

Los suplementos alimenticios son vitaminas, minerales y aminoácidos que se presentan en forma de pastilla, cápsula, polvos e incluso como líquido. Y están por todas partes: uno de cada diez ciudadanos en España consume complementos alimenticios de manera habitual. Pero ¿de verdad necesitas suplementos? A continuación, dos especialistas cuentan qué son, sus efectos, sus peligros y en qué situaciones son recomendables.

¿Qué son los suplementos alimenticios?

Los suplementos alimenticios "tienen como objetivo completar la alimentación de la persona", explica María Puy, presidenta de la Sociedad Española de Nutrición (SEN). De hecho, la legislación española -y también la europea- no los conoce como suplementos, sino que habla de ellos como complementos alimenticios. Pero su finalidad es la misma. En otras palabras, estos productos son una fuente concentrada de nutrientes o de otras sustancias que tengan un efecto nutricional o fisiológico. Y su intención es complementar la dieta normal.

Pero ¡ojo! "Aunque estos productos no son medicamentos, su consumo debe estar controlado y recomendado por un profesional sanitario", apunta Ana Rodríguez, coordinadora del grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria (SEFAC).

¿Los suplementos alimenticios son eficaces?

Depende. "Alguien que consuma una dieta variada, equilibrada y suficiente, en condiciones normales no necesita los suplementos alimentarios", asegura Rodríguez. Estos complementos proporcionan nutrientes que se encuentran en cantidad insuficiente en la dieta y, por tanto, de no darse esta suplementación, la persona desarrollaría con el tiempo déficits nutricionales. En otras palabras, para que sean eficaces, es necesario que la persona que los ingiere sufra realmente una carencia nutricional,señala Puy. Los suplementos solo son eficaces cuando hay una carencia de alguno de sus componentes y los nutrientes que contienen no se consiguen a través de la alimentación.

Complementos alimenticios: algunos peligros

El mayor riesgo de tomar estos complementos está en que es más fácil descuidar la alimentación. Uno confía en los suplementos y puede olvidar seguir un patrón de alimentación equilibrado y saludable. Y esto tiene varias consecuencias negativas. En primer lugar, indica Puy, "que no se trabaja la educación nutricional". Es fundamental que las personas adquiramos nociones de nutrición correctas y que las pongamos en práctica cada día.

Por otra parte, si confiamos en un suplemento vitamínico y mineral, y descuidamos nuestra dieta, podemos desarrollar déficits de otros nutrientes que no estarán aportados de manera correcta por la dieta y tampoco por los suplementos que estamos tomando. Las dos expertas insisten en que es muy importante conseguir todos los nutrientes que necesitamos a través de los alimentos, en lugar de a través de suplementos. Los alimentos nos proporcionan, además de los nutrientes, otros compuestos como los polifenoles que ejercen efectos muy positivos sobre nuestra salud y que no están presentes en las cápsulas.

Además, aunque los suplementos no sean medicamentos, sus componentes principales son vitaminas, minerales y otras sustancias como ácidos grasos, que sí están sujetos a normativa en cuanto a las cantidades necesarias que se deben tomar al día. Aunque sobrepasar estas cantidades no implica, por lo general, un peligro para la salud, tampoco se ha demostrado el beneficio de su consumo a mayores. "En otros casos, sin embargo, exceder la cantidad recomendada de un nutriente sí puede ser perjudicial y provocar un daño en la salud", advierte Rodríguez. Mientras que las vitaminas hidrosolubles (el ácido fólico, vitamina C y B) son menos tóxicas y mejor toleradas en altas dosis, las llamadas liposolubles (que se disuelven en grasa e incluyen la vitamina K, E, D y A) son más peligrosas si se toman en exceso. El problema es que se acumulan en los tejidos y el hígado. Además, el consumo de estos complementos de forma no controlada puede interferir en la absorción de algunos fármacos o de otros nutrientes.

Lo idóneo es mantener una alimentación adecuada para cada momento de la vida, ya que los alimentos ingeridos de una forma equilibrada y en las cantidades adecuadas proporcionan todas las sustancias necesarias. Aun cuando los complementos alimenticios incluyen sustancias que en principio son inocuas para el organismo, hay que tener cuidado y siempre pedir la opinión de un profesional experto, como el médico o el farmacéutico comunitario. Y es que estos suplementos pueden interaccionar con otras sustancias, alimentos e incluso medicamentos que se estén consumiendo.

Cuándo son recomendables los suplementos alimenticios

Esto no quiere decir que los suplementos nutricionales no sean en ocasiones recomendables. Sí pueden ser útiles cuando los requerimientos no se consiguen alcanzar con la dieta. Por ejemplo, si una persona tiene que seguir por consejo médico una dieta muy hipocalórica (de 1.000 kilocalorías o menos), es casi imposible que pueda cubrir todas sus necesidades de vitaminas y minerales. En este caso, tomar suplementos que contengan estos nutrientes es imprescindible.

También hay momentos en la vida en que las necesidades nutricionales cambian, y son más exigentes. Esto ocurre durante el embarazo y la lactancia materna. Pero también cuando existe desnutrición o alguien practica el ejercicio físico intenso.

Otro ejemplo es cuando una persona padece una enfermedad que implique un aumento en la demanda nutricional o en caso de anorexia (falta de apetito). En diabetes, colesterol alto (hipercolesterolemia) "e incluso cuando hay una diarrea, estreñimiento o problema de gases acusado, los suplementos alimenticios pueden ser útiles para complementar el tratamiento, como prevención y como ayuda a los síntomas", añade Rodríguez. En estas situaciones es muy difícil cubrir todas las necesidades nutricionales a través de los alimentos, por lo que los expertos aconsejan recurrir a suplementos de diversos nutrientes.

Los complementos son necesarios cuando hay una fobia, intolerancia o alergia a un alimento esencial en la dieta, como el pescado azul. En este caso, Puy recomienda tomar suplementos de ácidos grasos omega 3.

Pero no se puede generalizar cuáles o no serían aconsejables, ya que esto siempre depende de la situación de cada persona. Y, en todos los casos, el consumo de suplementos debe estar pautado y controlado por un profesional sanitario.

16 de noviembre de 2018

Un estilo de vida saludable: clave para la prevención del cáncer

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Octubre fue el mes del cáncer de mama, y ahora noviembre es el mes de cáncer de próstata. Así que siguiendo en la tendencia de la concientización, me parece importante realizar una publicación sobre la prevención del cáncer (en general, no solamente de estos tipos).

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, a nivel mundial los principales factores de riesgo para padecer cáncer son el fumado, el alcohol, una mala alimentación y la falta de actividad física. Notemos que todos estos factores los podemos controlar nosotros mismos. Por eso, la misma Organización indica que entre el 30% y el 50% de los casos de cáncer se podrían prevenir si ponemos cuidado a estos factores de riesgo, y además realizamos estrategias preventivas como el autoexamen y chequeos médicos de manera periódica.

Ahora bien, entrando de lleno en el tema del estilo de vida saludable, debemos procurar un peso saludable. En realidad, más que el peso, debemos procurar que nuestros niveles de grasa corporal se encuentren en niveles adecuados. O sea, no se trata de hacer una dieta loca y perder peso a costa de agua y músculo. Lo importante es controlar el porcentaje de grasa, ya que se ha visto que un exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de algunos tipos de cáncer, justamente como el de mama o el de próstata. Y en todo caso, recordemos que un exceso de grasa también es un factor de riesgo para otros problemas de salud, como diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares.

También es fundamental la actividad física, no solo porque nos ayuda a controlar el peso, sino porque entre otros beneficios, el ejercicio ayuda a fortalecer el sistema inmunológico (o sea nuestras defensas). Y es importante que al hablar de actividad física pensemos no solo en un tiempo específico para hacer ejercicio, sino en mantenernos activos durante el día. Evitar pasar muchas horas seguidas acostados o sentados.

En cuanto a la alimentación, probablemente el punto más importante es el consumo de frutas y vegetales. Debido a que nos aportan fibra, necesaria para un buen funcionamiento de nuestro cuerpo y eliminación de desechos, y también por su aporte de sustancias antioxidantes. Estos lo que hacen es proteger a nuestras células de daños. Los antioxidantes usualmente son las sustancias que le dan el color a las frutas y vegetales, entonces a mayor variedad de colores, mayor variedad de antioxidantes y mayor protección.

Además, debemos evitar el consumo excesivo de azúcar, ya que el azúcar podríamos decir que es alimento para las células cancerosas (además de que va a favorecer el aumento de peso y la acumulación de grasa). Es por esto mismo que se recomienda que como parte de una buena hidratación, la mayor parte de las bebidas que consumamos sean agua y no bebidas azucaradas.

Sumado a lo anterior, es también importante preferir el consumo de grasas saludables, y no grasas saturadas o grasas trans. O sea, preferir el aceite de oliva, aguacate, semillas, pescado. En lugar de mucha cantidad de alimentos de origen animal, repostería, comidas rápidas y alimentos procesados.

En cuanto a los alimentos de origen animal, en diversos estudios se ha visto que un consumo excesivo de este tipo de alimentos puede aumentar el riesgo de cáncer. Mientras que una dieta en la que predominen alimentos de origen vegetal parece tener un efecto protector. No entendamos esto como que es necesario cambiar a una dieta vegetariana. Pero procuremos que en nuestra alimentación diaria hayan, además de los alimentos de origen animal, una buena cantidad (mayoritariamente) de alimentos de origen vegetal: frutas, vegetales, granos, leguminosas, semillas, etc.

No es fácil adoptar un estilo de vida saludable, pero ¡podemos ganar muchísimo si lo hacemos! Inclusive, como vemos, reducir de forma considerable el riesgo de padecer cáncer. Empiece hoy mismo a hacer cambios en su estilo de vida, nunca es tarde para comenzar a trabajar en su bienestar.

Qué le pasa a tu cuerpo cuando dejas de tomar alcohol


‘Soberoctober’, ‘DryJanuary’… Son muchas las iniciativas y campañas que instan a las personas a abstenerse del alcohol durante un mes entero, pero si hay una fecha concreta que promueve el “sin” en todo el mundo esa es el 15 de noviembre.

Fue la Organización Mundial de la Salud (OMS) quien instauró en el calendario esta efeméride para hacernos reflexionar sobre cuáles son las ventajas de levantarse con resaca, perder la cabeza por una copita de más u otros problemas que el alcohol puede acarrear.

Una problemática que, según la OMS, nos toca muy de cerca ya que España tiene un consumo de alcohol ‘per capita’ mayor que el de la media europea. La agencia sanitaria de Naciones Unidas basa sus conclusiones en datos de 2016, los últimos disponibles, y en ese año el consumo ‘per capita’ de alcohol de los españoles mayores de 15 años se situó en 10,0 litros. Los que más beben son los hombres, cuatro veces más que las mujeres: 16,4 litros y 4,0 litros ‘per capita’ respectivamente, en 2016.

Pero, ¿de qué nos sirve? ¿cuáles son las ventajas? Esto es lo que ocurre si dejas el alcohol definitivamente.

Dormirás mejor

A simple vista parece que una copita ayuda a dormir mejor, pero nada que ver con la realidad. “Cuando se deja el alcohol, el sueño es mucho más reparador”, dice la doctora Guadalupe Blay, coordinadora del Grupo de Nutrición y Metabolismo de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia, SEMG.

Lo confirma un estudio publicado por la revista Alcoholism: Clinical & Experimental Research que concluye que la ingesta de alcohol antes de acostarse aumenta las ondas alfa en el cerebro, tipo de actividad cerebral que ocurre generalmente cuando se está despierto, pero, en este caso, en reposo.

Perderás peso

Por dos motivos. El primero, “porque te evitarás las calorías que el alcohol tiene en sí mismo”, explica la doctora Blai, y el segundo “porque el alcohol estimula los sentidos y te entran ganas de comer más”.

¿No lo ves claro? Pues recuerda la última vez que te fuiste de cañas, seguro que acabaste picoteando algo en el bar. Esta conclusión la refuerza un estudio del American Journal of Nutrition que afirma que el alcohol es uno de los mayores impulsores de la ingesta de alimentos.

Mejorará el aspecto de tu piel

“Cuando bebemos alcohol eliminamos más orina –señala la doctora Blai–; y estas pérdidas de agua contribuyen a que el cuerpo se deshidrate”. Esto repercute en la piel que, al dejar el alcohol, “mejora drásticamente”.

También mejora el hígado que, al tener que procesar menos grasa, funciona mucho mejor. Y la tensión y el sistema inmune: “el alcohol inhibe las citoquinas, proteínas capaces de coordinar la respuesta del sistema inmunológico, y sin ellas es mucho más fácil contraer infecciones”, dice Blai. Por no hablar del sistema gástrico que también mejora cuando se dice “no” al alcohol y de que, según señalan algunos estudios, “no beber alcohol puede prevenir algunos tipos de cáncer como el de mama, boca y laringe”, añade la doctora.

¿Qué beber cuando no se bebe alcohol?

Ya hemos visto que dejar el alcohol presenta para nuestro cuerpo más ventajas que inconvenientes, ahora bien, todos sabemos que conseguir hacerlo es complicado. Una cañita después del trabajo, un vinito con la cena, un gintonic cuando salimos de marcha con los amigos…

La sumiller Meritxell Falgueras, quien dejó de beber alcohol al quedarse embarazada, es la autora del libro ¿Qué beber cuando no bebes? (Cooked by Urano). Ella nos da algunos consejos para que hacerlo sea mucho más fácil.

Por ejemplo, la experta recomienda hacerse fan del ‘gintonic psicológico’. ¿En qué consiste? “Pues en poner los botánicos, el hielo, el limón y la tónica en un vaso de balón y beberlo con el mismo glamour que si fuera un gintonic”, explica. “Muchas veces bebemos por presión de la sociedad, porque todos lo hacen, pero en realidad nadie sabe con certeza si tu copa lleva o no ginebra porque es una bebida transparente”.

¿Y el vino tinto? “El vino lo que aporta es volumen en boca, yo lo que hacía cuando no podía beberlo y me apetecía acompañar por ejemplo un buen chuletón era prepararme un zumo de remolacha con arándanos, que también aporta volumen”, dice Falgueras.

Con el vino blanco o el vermut, ¿qué hacemos? “Una de las características del vino blanco es su acidez, una infusión de jengibre y limón puede ser un buen sustituto porque nos aporta una acidez parecida a la del vino. Para no pecar con el vermut yo recomiendo las bebidas italianas como el crodino, el gingerino o el chinotto”. La cerveza Falgueras recomienda pedirla directamentesin alcohol. “Hay de todo tipo: artesanas, negras... Mucha gente cree que por ser ‘sin’ no son buenas, cuando hay marcas y marcas. A mí, por ejemplo, una que me gusta mucho es la Franziskaner Blanca Sin Alcohol”.

¿Qué es el kéfir y cuáles son sus beneficios?

Tomado de: www.abc.es

El kéfir es un producto lácteo líquido, fermentado y muy aromático, que se obtiene, como explica Elena Aguilar, doctora en Nutrición del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma), por una doble fermentación: ácido-láctica, por acción bacteriana; y alcohólica, por levaduras. «La consistencia y sabor dependen de la fermentación alcohólica, de modo que se puede hablar de un kéfir fuerte, medio y suave. Algunos kéfires pueden contener graduación alcohólica», aclara.

Al igual que el yogur, se considera un alimento de efecto probiótico. Esto quiere decir que influye de manera beneficiosa sobre la microbiota intestinal pues contiene microorganismos viables que previenen el desarrollo de patógenos intestinales (un mínimo de 107 unidades formadoras de colonias por gramo (ufc/g) de producto total y un mínimo de 104 ufc/g de levaduras), según explica la Dra. Aguilar. Por eso debe mantenerse refrigerado hasta su consumo. «Es un aliado a la hora de restablecer la flora intestinal tras un tratamiento con antibióticos», afirma.

Su aporte calórico y composición nutricional final en macro y micronutrientes depende de la leche de la que parta (vaca, oveja, cabra...), aunque la actividad de los microorganismos artífices de la fermentación influye en el incremento de su valor biológico (ligera concentración de vitaminas del grupo B) y en la mejora de la digestibilidad, pues, tal como detalla la experta, presenta «la lactosa hidrolizada, ácidos grasos libres y una alta concentración de enzimas proteolíticas». Es rico en triptófano, calcio, magnesio, fósforo, vitaminas B y K.

¿Es mejor el kéfir que el yogur?

La norma del Codex Alimentarius de la FAO/OMS para leches fermentadas establece una composición similar a la del yogur (mínimo 2,7% de proteína láctea, menos del 10% de grasa láctea y acidez mínima de 0,6%). Además, el ácido láctico presente en las leches fermentadas ayuda a la absorción y utilización del calcio, debido a que, tal como destaca la Dra. Aguilar, «en la fermentación el fósforo y el calcio solubilizan y las caseínas del calcio precipitan». Por tanto, el kéfir como lácteo, proporciona según la experta un alto contenido nutricional respecto a su valor energético.

Los beneficios que se atribuyen al kéfir

Dentro de los beneficios atribuidos a las leches fermentadas se encuentran, según la nutricionista de Codinma, el control de la saciedad y la prevención de desarrollo del sobrepeso, la obesidad. la diabetes tipo 2, la hipertensión y la enfermedad cardiovascular, así como la mejora y el mantenimiento de la salud ósea y la microbiota intestinal. «No se discute el papel que tiene sobre el tránsito intestinal, especialmente en los estados patológicos y tras el tratamiento con antibióticos de manera prolongada», matiza.

Además, las leches fermentadas se recomiendan a los pacientes que presentan maldigestión de lactosa, a fin de mejorar la tolerancia a este azúcar.

Otros posibles beneficios del kéfir que se estudian en la actualidad son su efecto sobre la modulación del sistema inmune en el intestino. Así, se sugiere, tal como indica la experta, que podría ser adecuado para la prevención del daño oxidativo y mutagénico, así como funcionar como antiinflamatorio y antimicrobiano frente a las infecciones.

También se estudia su efecto en la prevención de ciertos cánceres, tales como el colorrectal, el de mama y el de pulmón, puesto que ciertos compuestos bioactivos del kéfir podrían tener efecto sobre la inhibición de la proliferación y la inducción de la apoptosis en células tumorales.

Debe alternarse con otros lácteos

Los lácteos son la primera fuente dietética de calcio en la población española, por lo que la Dra. Aguilar señala que, aunque no son imprescindibles, es aconsejable su inclusión diaria en la alimentación. El kéfir puede ser consumido de manera frecuente dentro de las 2-4 raciones diarias de lácteos que, de manera generalizada, se aconsejan (si bien esta cantidad varía en función de la edad). «Es importante subrayar la importancia de la variedad de alimentos dentro de un mismo grupo alimentario, por lo que debe alternarse este producto con leche y otros lácteos, tales como quesos, requesón, cuajada, yogur…», aclara.

El kéfir puede incluirse en cualquiera de las ingestas del día. La experta de Codinma cita como ejemplos que pueda formar parte de desayunos, meriendas y/o postres tanto en solitario como acompañado de fruta troceada, chocolate puro (con un mínimo de 85% de cacao), canela o frutos secos y semillas, en batidos… Asimismo, puede ser la base de aderezos de ensaladas, salsas para carnes o pescados o enriquecer, mejorar la textura y aportar un ligero sabor ácido a sopas y purés de verduras y hortalizas.

Hipotiroidismo: ¿cómo debe ser la alimentación?


El hipotiroidismo es una de las patologías relacionadas con la glándula tiroidea. Se trata de una “enfermedad endocrinológica que se caracteriza por una insuficiente producción de hormonas tiroideas”, explica Susana Monereo, directora de la Unidad de Endocrinología y Nutrición de Vithas Internacional en Madrid. Puede tener  varias causas, aunque la tiroidea es la mayoritaria. “A pesar de que el motivo principal es una enfermedad tiroidea primaria en el 99 por ciento de los casos, pueden existir otros, y por ello, siempre debe ser valorada por un médico”, añade la especialista.

“El cansancio, la somnolencia diurna, el frío, el estreñimiento, la piel seca, la pérdida de memoria, los problemas con la regla y el hinchazón de párpados” son los principales signos de esta enfermedad, que “en la mayor parte de los casos es asintomática o presenta síntomas muy leves”, comenta Monereo.

Al contrario de lo que se cree, los cambios de peso no son habituales ni un signo claro del hipotiroidismo: “Solo en los casos severos no tratados pueden producirse cambios significativos producidos por acumulación de líquidos. El peso se normalizará lentamente cuando se inicie o se ajuste el tratamiento, teniendo que cuidar también la alimentación”.

Hipotiroidismo e hipertiroidismo

Hipotiroidismo e hipertiroidismo son enfermedades diferentes, contrarias. “El hipertiroidismo es una producción excesiva de hormonas tiroideas, generalmente producidas por la tiroides. Existen otras causas más raras y entre ellas cabe destacar una toma excesiva de hormonas tiroideas que puede producirse por error, involuntariamente o, a veces, de forma voluntaria en personas que quieren perder peso”, señala Monereo.

Alimentación

“La dieta para tratar el hipotiroidismo, por lo general, debe ser rica en yodo (un mínimo de 150 microgramos al día), para lo que es necesario utilizar alimentos con alto contenido en yodo, evitando aquellos que limitan su absorción, su incorporación al tiroides (los alimentos bociógenos) o facilitan su eliminación por la orina”, explica la experta. Monereo recomienda tomar:
  • Sal yodada. “Aunque la sal marina y la sal del Himalaya tiene algo más de yodo que la común, lo ideal es que sea yodada, que puede encontrarse en cualquier supermercado o tienda de alimentación”.
  • Pescado. Se puede consumir cualquier tipo de pescado: “Son aconsejables los pescados blancos, azules, los mariscos y los enlatados (atún, mejillones, sardinas y berberechos), que son una fuente excelente de yodo. Lo ideal sería tomarlo cuatro veces durante la semana”.
  • Otros alimentos. Hay que consumir el resto de alimentos de forma moderada, ya que “aunque sean ricos en yodo, no se debe abusar de su consumo para evitar un exceso de calorías y aumento de peso”.
La especialista en endocrinología y nutrición también explica los alimentos que deben evitarse, especialmente las embarazadas:
  • La ensalada cruda de col, lombarda y rábanos.
  • Sopas o caldos hechos con el agua de cocer los alimentos con bociógenos (coliflor, col, rábano...).
  • Soja y productos elaborados con ella porque puede reducir la eficacia de los fármacos  que se utilizan para tratar el hipotiroidismo como la levotiroxina.
Medicación

Para tratar el hipotiroidismo hay que tomar los medicamentos indicados. “Hormonas tiroideas a la dosis recomendada por el médico, teniendo claro que se deben ingerir todos los días y que el tratamiento no se puede suspender salvo por indicación del especialista”, explica la experta.

En esta enfermedad la dieta es importante, pero no solo es el único factor que influye: “Las recomendaciones dietéticas ayudan, pero nunca sustituyen a los fármacos. Dado que la absorción de las hormonas se puede alterar si se unen a los alimentos, se recomienda siempre separar la toma de la medicación una media hora del consumo del alimento. Algunos de ellos interfieren, especialmente, con la absorción del medicamento con tiroxina y son aquellos que contienen calcio, hierro o soja”.

9 de noviembre de 2018

Si la dieta te hace sufrir, no es para ti.

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Como Nutricionista he escuchado en mi consulta desde personas que han hecho dietas con las que pasan mucha hambre, hasta los que me han dicho que hicieron una dieta que les dio, por ejemplo, gastritis. Inclusive hay quienes preguntan: ¿y con la dieta que usted me va a dar voy a poder comer arroz? (o cualquier otro ejemplo de alimento que se te ocurra).

No es mi objetivo decirles en este momento si determinado sistema de pérdida de peso o dieta funciona o no. Sólo quiero darles algunas recomendaciones para saber si podría ser para ustedes:

1. Cuando adopte una dieta pensando en perder peso debe pensar si es algo que va a poder mantener o sólo lo va a lograr por unos días. Porque ese es el tiempo que van a durar los resultados. Por eso aparece el famoso efecto rebote: si hacemos cambios por un tiempo pero luego volvemos a la dieta anterior, vamoss a volver también a pesar lo que pesábamos antes (o hasta más).

2. Analice si cree que su cuerpo se va a nutrir con lo que va a comer. Si debe eliminar grupos de alimentos o sustituir comidas con algún producto, puede ser que corra el riesgo de sufrir alguna deficiencia de uno o más nutrientes. Si tiene dudas investigue y consulte con otros profesionales, no se quede sólo con la información que le da quien le ofrece la dieta o el producto.

3. Tome en cuenta cuánto debe variar sus costumbres y preferencias. Por ejemplo, si no es una persona que come muchas carnes y la dieta implica comer mucho más de lo habitual, ¿va a poder hacerlo?

4. Si bien hay situaciones de salud que requieren que se eviten algunos alimentos, en general uno puede perder peso sin necesidad de prohibirse muchas cosas. Está bien que hay que hacer el esfuerzo para moderar el consumo de algunos alimentos, pero si va a pasar sufriendo porque del todo le prohíben comer algo que le gusta, no suena bien ¿cierto?. Además de que pasar así puede generar estrés, y ya tenemos suficiente estrés con la vida actual como para sumarnos más (y el estrés tampoco nos va a ayudar a perder peso).

5. Si la dieta produce malestares como gastritis, colitis, estreñimiento u otros, no está funcionando para su cuerpo. 

6. Si con la dieta le indican que no debe hacer ejercicio, tampoco es recomendable. ¡El ejercicio es saludable! ¿Por qué se lo prohíben? 

Está bien que busquemos obtener resultados, pero no por eso vayamos a descuidar nuestro cuerpo o hacer algo que lo perjudique.

Una dieta rica en pescado ayuda a combatir el asma

Tomado de: www.nacion.com

Un ensayo clínico dirigido por la Universidad La Trobe (Australia) ha demostrado que comer pescados como el salmón, la trucha y las sardinas como parte de una dieta saludable puede reducir los síntomas del asma en los niños.

La investigación concluyó que los menores con la enfermedad que seguían una dieta mediterránea saludable enriquecida con pescado graso habían mejorado su función pulmonar después de seis meses.

La doctora Maria Papamichael, autora principal del trabajo y especialista en nutrición y alergias de la Universidad La Trobe, dijo que los hallazgos se suman a un creciente cuerpo de evidencia de que una dieta saludable podría ser una terapia potencial para el asma infantil.

Su ensayo clínico involucró a 64 niños de Atenas, en Grecia, de 5 a 12 años que tenían asma leve.

El grupo de investigadores, conformado por especialistas de Australia y Grecia, dividieron a los participantes en dos grupos e instruyeron a la mitad a comer dos porciones de pescado graso cocido (de al menos 150 gramos), como parte de la dieta mediterránea griega, cada semana durante seis meses.

El resto de los niños restantes siguió una dieta basada en su alimentación normal.

Al final del ensayo detectaron que el grupo que comía pescado había reducido su inflamación bronquial en 14 unidades, cuatro puntos por encima de lo que las directrices internacionales consideran como un cambio positivo significativo.

“Ya sabemos que una dieta alta en grasas, azúcar y sal puede influir en el desarrollo y la progresión del asma en los niños, y ahora tenemos pruebas de que también es posible controlar los síntomas del asma a través de una alimentación saludable”, dijo Papamichael.

“El pescado graso tiene un alto contenido de ácidos grasos omega 3 que tienen propiedades antiinflamatorias. Nuestro estudio muestra que comer pescado solo dos veces por semana puede disminuir significativamente la inflamación pulmonar en niños con asma”, puntualizó la doctora.

Una sola bebida energética puede dañar la función de los vasos sanguíneos, según un estudio

Tomado de: www.larazon.es

Incluso el consumo de una sola bebida energética en adultos jóvenes y sanos puede dañar la función de los vasos sanguíneos, según un estudio de la University of Texas Health Science Center en Houston (Estados Unidos) presentado en la Sesión Científica de la American Heart Association 2018, que se está celebrando en Chicago.

El consumo de bebidas energéticas se ha asociado en diversos estudios internacionales y nacionales con muchos problemas de salud, incluidas las afecciones asociadas con el corazón, los nervios y el estómago. Los investigadores creen que los efectos secundarios cardiovasculares de las bebidas energéticas podrían estar relacionados con los efectos de las bebidas en la función endotelial o de los vasos sanguíneos.

Por ello, el doctor John Higgins y sus colegas estudiaron la función endotelial de 44 estudiantes de Medicina saludables, de 20 años y no fumadores, antes de que cada uno tomar una bebida energética de 0,7 litros. Los investigadores repitieron las pruebas de función endotelial 90 minutos después.

Una hora y media después de consumir la bebida energética, los investigadores verificaron la dilatación mediada por el flujo de la arteria de los adultos jóvenes, una medición de ultrasonido que indica la salud general de los vasos sanguíneos. Encontraron que la dilatación de los vasos tenía un promedio de 5,1 por ciento de diámetro antes de la bebida energética y luego cayó a 2,8 por ciento, lo que sugiere un deterioro agudo en la función vascular.

Higgins y sus colegas creen que el efecto negativo puede estar relacionado con la combinación de ingredientes en la bebida energética, como la cafeína, la taurina, el azúcar y otras hierbas en el endotelio (revestimiento de los vasos sanguíneos). "A medida que las bebidas energéticas son cada vez más populares, es importante estudiar los efectos de estas bebidas en quienes las beben con frecuencia y determinar mejor cuál es un patrón de consumo seguro", apuntan los investigadores.

Dieta en el embarazo: ¿estás segura de que comes lo que tu cuerpo necesita?

Por LAURA CAORSI  / Tomado de: www.consumer.es

La alimentación de las mujeres gestantes deja mucho que desear. Un informe publicado este año desvela que el 45 % de las embarazadas no toma suficientes frutas y verduras, el 50 % no alcanza las recomendaciones de consumo de leche y de pescado y el 70 % no come la cantidad necesaria de cereales ni de legumbres. Es decir: los alimentos que contienen nutrientes tan importantes como el hierro o el ácido fólico son los grandes ausentes de su dieta. De ahí que, durante la gestación, se receten suplementos con frecuencia. ¿Cómo debe ser la dieta en el embarazo? A continuación damos ocho consejos para alimentarse en esta etapa.

Según el documento elaborado por la Fundación Española de Nutrición (FEN), la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT) y la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), la mitad de las mujeres embarazadas tiene carencias nutricionales. Sí: el 50 % de las gestantes españolas no alcanzan a cubrir las necesidades básicas de ácido fólico, yodo, hierro, calcio, omega 3 y vitamina D, unos nutrientes fundamentales para la salud de la futura madre y el desarrollo correcto del feto.

8 recomendaciones para comer bien en el embarazo

¿Cómo debe ser la dieta en el embarazo? ¿Qué aconsejan los profesionales? ¿Qué hábitos se deben potenciar y cuáles evitar? El documento elaborado por estas tres instituciones recoge unas cuantas recomendaciones. Estas son las ocho principales:

1. Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, como legumbres, frutas, verduras y cereales integrales. Entre las frutas, incluir al menos una pieza al día que sea rica en vitamina C (como la naranja o el kiwi).
2. Consumir carnes blancas y magras que estén bien cocidas; nada de carne cruda o poco hecha. También es importante el pescado azul (rico en omega 3), si bien es mejor elegir las especies de tamaño pequeño, como sardinas, caballas o boquerones, para evitar la ingesta de metales pesados, como el mercurio (que suele estar presente en especies más grandes).
3. No comer o picar entre horas, a menos que sea una pieza de fruta u otro alimento saludable. Los snacks, bollos, galletas azucaradas o refrescos no aportan nada de interés. Es mejor dejarlos de lado.
4. Tampoco es recomendable hacer dietas hipocalóricas durante el embarazo. Una cosa es dejar de comer alimentos en exceso grasos, azucarados o salados, y otra, restringir todo tipo de comida para no engordar demasiado. Esto puede ocasionar deficiencias nutricionales en la mujer y en el feto.
5. Cero alcohol, menos cafeína y poca sal (siempre yodada). Reducir las grasas de origen animal (mantequillas, natas, tocino, etc.) y evitar en la medida de lo posible los embutidos y los alimentos precocinados.
6. Las técnicas culinarias más aconsejadas son al vapor, hervido, al horno, en papillote y a la plancha. Conviene moderar las frituras, los rebozados y los estofados.
7. No realizar comidas copiosas o de difícil digestión. Reducir la presencia de alimentos que pueden ocasionar reflujos o acidez, como los productos grasos, los picantes y las bebidas con gas.
8. Evitar acostarse o tumbarse después de las comidas, para no favorecer el reflujo. Es mejor dejar pasar un par de horas y elevar un poco la zona del cabecero, para no quedar completamente horizontal.

En suma, la dieta en el embarazo debe ser variada. Pero ¡cuidado! Esto no significa comer cualquier cosa o de todo, sino elegir y alternar entre alimentos saludables. Así, por ejemplo, si a partir del segundo semestre se necesita aumentar la ingesta de energía diaria en 250 kcal, es importante que estas calorías procedan de hidratos de carbono complejos (como pasta o cereales, pan, pasta y arroz integrales), en lugar de bollería, golosinas o bebidas azucaradas.
 

Los especialistas añaden que la leche puede desempeñar un papel muy importante para mejorar el estado nutricional de las mujeres durante en el embarazo. Por un lado, porque es un alimento interesante en sí mismo (un vaso de leche aporta proteínas de alto valor biológico, calcio, vitamina D y vitaminas del grupo B). Y, por otro, porque los lácteos se pueden enriquecer con nutrientes añadidos (como el hierro o el omega 3) y contribuir así a reducir las carencias. Eso sí, cuando se refieren a lácteos, no hablan de postres lácteos azucarados, como las natillas o el arroz con leche, sino de los básicos: leche, yogur natural y quesos magros. En cuanto a la leche, otra advertencia: es clave evitar el consumo de leche cruda, en especial durante el embarazo.

2 de noviembre de 2018

Las leguminosas son un aliado para su salud

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Los frijoles, los garbanzos o las lentejas son alimentos de alto valor nutricional, pero a veces los dejamos de lado en nuestra alimentación diaria. En algunos casos es porque pueden producir algunos problemas como gases o inflamación. Pero otras veces no se consumen por pereza de prepararlos, o por la tendencia actual de evitar los carbohidratos, o simplemente se nos olvida incluirlos.

Son fuente de proteína, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Tienen además un bajo aporte de grasa y no contienen colesterol. Esto último es importante ya que a veces pensamos que comer proteína es solo comer carnes, y esto normalmente va a ir asociado a un consumo de grasa y colesterol. La proteína de las leguminosas puede ser una opción para que comamos menos carne, sin que comamos menos proteína. Aclaro que no estoy insinuando que debamos cambiar a ser vegetarianos (eso es una cuestión muy personal), pero en términos de salud no es bueno comer una gran cantidad de carne.

Además de su aporte de nutrientes, las leguminosas nos ofrecen ciertos beneficios, por ejemplo:

1. Favorecen la saciedad. Debido al contenido de fibra y proteína, estos alimentos favorecen que nos sintamos llenos, y nos ayudan a regular así el apetito (y pueden ayudarnos también a controlar el peso de esta manera, en conjunto con una alimentación saludable y ejercicio). 

2. La fibra que contienen tiene múltiples beneficios. Este tipo de alimentos contienen fibra soluble e insoluble. Es por esto que, por un lado, favorecen una buena digestión y previenen el estreñimiento, y por otro lado ayudan a regular en la sangre los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos.

3. Tienen bajo índice glicémico. Por su contenido de nutrientes, son un alimento que hace que el azúcar aumente poco a poco en la sangre, no en picos. Por lo que son una muy buena opción para personas diabéticas, y también para deportistas antes de hacer ejercicio.

4. Son fuente de hierro. Podemos encontrar hierrro fácilmente en las carnes rojas, pero las leguminosas también pueden ser una buena opción y más económica (eso sí recordando consumirlas con alimentos fuente de vitamina C, para que nuestro cuerpo pueda aprovechar de mejor manera el hierro).

5. En estudios recientes se ha visto que el consumo habitual de estos alimentos reduce el riesgo de problemas cardiovasculares.

Ahora bien, si el consumo de leguminosas le produce flatulencias, la principal recomendación es dejarlos en remojo antes de cocinarlos. Preferible desde la noche anterior, y se descarta el agua antes de cocinarlos. Así se desechan las sustancias que producen los gases, así como otras sustancias llamadas antinutrientes, que dificultan la absorción de algunos minerales.

También debemos considerar que no necesariamente porque un tipo de leguminosa le genere problemas, todos los van a hacer. A veces unos son mejor tolerados que otros. Y debemos tener en cuenta la cantidad, puede ser que en gran cantidad produzcan síntomas, pero en una porción pequeña no.

Si puede consumir las leguminosas sin problemas, ¡hágalo! Va a recibir muchos beneficios.

Por qué los hombres queman grasa más rápido que las mujeres

Tomado de: elpais.com

La obesidad supone uno de los grandes lastres sanitarios de la sociedad occidental, hasta el punto de estar considerada como una epidemia, por la Organización Mundial de la Salud. Las cifras de la organización son categóricas: desde 1975 la cantidad de personas obesas en el mundo se ha triplicado, representa un 13% de la población adulta, mientras que otro 39% tiene sobrepeso. Las personas que padecen estos problemas tienen, además, mayor propensión a desarrollar enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y diabetes tipo 2.

Aunque necesario para muchos, perder peso no es sencillo. En especial para las mujeres, según las conclusiones de un ambicioso estudio, realizado por las universidades que componen el proyecto Preview, entre las que se encuentran la de Navarra, la de Copenhague y la de Sidney, en el que se ha analizado la evolución de 2.224 personas con sobrepeso y prediabéticas.

Durante las ocho semanas de investigación, los participantes se sometieron a una dieta baja en calorías del Cambridge Weight Plan, a base de sopas, batidos, cereales y vegetales, con el objetivo de bajar de peso lo más rápido posible. Al terminarla, los hombres habían perdido un 16% más de peso que las mujeres: de media ellos perdieron algo más de 11 kilos y ellas en torno a los 10.

Las mujeres tienen más proporción grasa en el cuerpo

El número que marcó la báscula no es lo más relevante. Lo importante es de dónde redujeron esos kilos: en el caso de los hombres, de la masa grasa, mientras que las mujeres perdieron más masa muscular. Esta diferencia puede deberse a la cantidad de grasa que tiene cada uno y dónde se localiza. De media las mujeres adultas sanas tienen entre un 20% y un 25% de grasa y los hombres en torno a un 15%, además de tener más músculo.

"La masa muscular requiere un mayor gasto energético. Al tener más músculo, se queman más calorías porque el metabolismo basal es más rápido", apunta la dietista-nutricionista Belén Rodríguez, directora de Tu Gestor de Salud. Una injusticia que se traduce en que ellos queman más calorías tirados en el sofá que ellas.

No es solo una cuestión de cantidad, sino de dónde se acumula

El estudio también reveló que la diferencia en la pérdida de peso y en el hecho de que ellas perdieran más masa muscular y ellos grasa puede estar en el lugar donde se almacena esta última en el cuerpo: "Los hombres tienden a depositarla en las zonas centrales del cuerpo (en el abdomen y en la espalda). Se denomina grasa visceral y es la que da lugar a la famosa tripa de cervecero y a ese contorno redondeado de años de excesos", explica Ángeles Carbajal Azcona, profesora de Nutrición del departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, y añade que en el caso de las mujeres la grasa se suele localizar en las zonas periféricas como en la cadera y en los muslos, que es más dificil de quemar.

No solo pierden más despacio, sino que se ven más afectadas por el efecto Yo-Yo

Por si fuera poco lo de quemar más despacio, otro estudio, realizado por la Universidad Politécnica de Madrid, ha concluido que las mujeres recuperan la grasa más rápido que los hombres. Es el temido efecto yoyó: al tener menos masa muscular, hay que incrementar la actividad física para no recuperar el peso perdido e, incluso, algunos kilos extra de regalo, indican los expertos.

Alimentos que fortalecen tu sistema inmunológico


La expresión coloquial “bajada de defensas”, de uso recurrente en épocas como los cambios de estación o episodios puntuales de estrés, se refiere a un conjunto de síntomas que todo el mundo ha experimentado con mayor o menor intensidad en alguna ocasión. “Cuando un paciente expresa que sufre una bajada de las defensas, en general está indicando que se siente vulnerable de forma ocasional o recurrente a padecer patologías que afectan a su estado general con diversas expresiones clínicas, como cansancio intenso, infecciones de las vías respiratorias, alteraciones digestivas, cutáneas, neurológicas, etc.”, explica Eduardo Fernández-Cruz, jefe de la consulta de Inmunología Clínica de HM Hospitales.

Esta expresión significa, en realidad, en palabras de Fernández-Cruz, que se ha producido “una alteración aguda o crónica del sistema inmunológico”, que puede deberse a diversas causas, desde “infecciones víricas, bacterianas, parásitos, hongos y otros patógenos, que al infectar al individuo interaccionan con su sistema inmune y le provocan una inmunodepresión temporal, que podría ser reversible cuando desaparezcan las causas con el adecuado tratamiento, o superada por las defensas naturales”.

Pese a que en buena parte de casos estos episodios son temporales y relacionados con causas concretas, el doctor alerta de que también pueden deberse a patologías crónicas, que deben ser correctamente estudiadas y evaluadas.

La alimentación desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema inmune, aunque Fernández-Cruz considera que no existen “soluciones milagrosas, pero sí ciertos principios generales para el mantenimiento de un sistema inmunológico sano”, que son fundamentalmente llevar una dieta saludable y practicar ejercicio a diario.

Coincide en esta apreciación el nutricionista de Biufood, Sergi Rovira, que insiste en que pese a que “ciertos nutrientes, como cobre, zinc, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B6, ácido fólico (vitamina B9), vitamina B12, vitamina C y vitamina D tienen relación con el normal funcionamiento del sistema inmune, una dieta saludable bastará para consumirlos todos de forma suficiente”. El debilitamiento del sistema inmune puede deberse también, según Fernández-Cruz, a “niveles bajos de proteínas u otros defectos a nivel de aminoácidos, antioxidantes, etc., que una vez identificados deben ser corregidos con complementos dietéticos”, con la ayuda del médico de cabecera o un especialista en nutrición.

Para Fernández-Cruz es importante eliminar de la dieta determinados alimentos como “las grasas saturadas, los alimentos ricos en azúcares y otros refinados, que pueden producir patologías como dislipemias, diabetes tipo 2, alteraciones ateromatosas vasculares e incluso favorecer la aparición de procesos tumorales que tendrán un impacto negativo en el sistema inmunológico”.
El doctor destaca, además, los peligros de la automedicación. “Los complementos dietéticos como vitaminas, oligoelementos y aminoácidos deben administrarse siempre en cantidades adecuadas y por el tiempo necesario, ya que su administración en exceso podría acumularse y alcanzar niveles de toxicidad”.

Rovira, por su parte, insta a todos aquellos que no presentan un déficit concreto “a algo con tan poco tirón como olvidarse de los nutrientes y apostar por una dieta equilibrada siempre, lo que garantizará que consumamos de forma suficiente todos los nutrientes que necesitamos”. Para ello, más que por alimentos concretos, el nutricionista recomienda consumir a diario “grupos de alimentos” y adoptar unos hábitos saludables, que implican, además, “comer de forma relajada y consciente”.

Frutas y verduras estacionales y de proximidad

Para Rovira es fundamental tomar a diario dos raciones de verdura y entre dos y tres de fruta. Para escogerlas, “hay que variar siempre los colores y optar por las que son de temporada y proximidad”, afirma, y anima a escoger siempre las de mayor valor nutricional de cada grupo. En otoño, Rovira apuesta por hacer hincapié en “coles, escarolas, apio, boniato, nabos, calabaza y puerros”, todas ellas cargadas de nutrientes relacionados con el buen funcionamiento del sistema inmune.

Asimismo, destaca la importancia consumir verduras de color verde oscuro, como acelgas y espinacas, y otras de color anaranjado, como zanahoria y calabaza, así como otro producto de temporada muy recomendable: el boniato. Para aprovechar al máximo sus nutrientes, es importante apostar por cocciones ligeras, como los salteados o el vapor, y adoptar una serie de gestos en la cocina como “no cortar los alimentos con excesiva antelación y añadirlos al agua de hervir justo cuando entre en ebullición, y no antes”.

En cuanto a las frutas, Rovira recomienda potenciar el consumo de “manzanas, peras, uvas o caquis”, sin olvidar los cítricos, muy ricos en vitamina C, que deben tomarse preferiblemente enteros. “El zumo debería ser ocasional, no más de una vez a la semana”, pues no nos aporta la fibra de naranjas, limones y mandarinas, fundamental para el tránsito intestinal.

Frutos secos

Rovira insiste en potenciar los de temporada, y el otoño es una buena época para hacerlo. Castañas, nueces y avellanas alcanzan en esta estación su máximo esplendor, de manera que es interesante incorporarlas a la dieta dada su elevada cantidad de nutrientes, que las convierte en la combinación perfecta de grasas cardiosaludables, proteínas e hidratos de carbono. Rovira insiste en que “no se deben consumir más de 20 gramos al día, de lo contario estaríamos consumiendo demasiada grasa, y siempre deben ser crudos y sin sal, nunca fritos o tostados”.

Legumbres

“Al menos en dos o tres comidas o cenas semanales el aporte proteico debe venir directamente de las legumbres”, explica Rovira. La carne roja ha de consumirse apenas una vez a la semana, “siempre que sea magra y hayamos retirado la grasa visible”. Lo ideal es optar por otras fuentes de proteína más allá de la carne, de eliminar al completo los embutidos “y no consumir carnes procesadas, en forma generalmente de salchichas y hamburguesas, más de una vez a la semana”.

Nada de tabaco y alcohol y sí a la vida sana

Además de llevar una dieta equilibrada y saludable, Rovira aconseja eliminar de la dieta “hábitos tóxicos” como fumar y consumir alcohol, además de realizar 30 minutos diarios de ejercicio físico. “Podemos acumularlos, no tienen por qué ser seguidos: caminar a paso rápido, subir y bajar escaleras, etc.”. El nutricionista insta, además, “a respetar las horas de sueño reparador, irnos a dormir con la digestión realizada, lo que significa al menos dos horas después de cenar, y tratar de comer al menos una vez al día acompañado, tomando consciencia de los sabores y texturas y gozando del placer de la cocina saludable”.