17 de mayo de 2019

¿Tiene poco tiempo para comer sano?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Sabemos que con el estilo de vida actual muchos pasamos ocupados una buena parte del tiempo. Por el trabajo, la familia, proyectos personales... Cada uno tiene sus razones para tener la agenda ocupada, pero muchas veces eso hace que sea difícil llevar un estilo de vida saludable. Lo escucho bastante en la consulta: es que yo quiero comer sano pero no tengo tiempo para alistar vegetales o para hacer ejercicio.

Es por eso que hoy quiero dedicar esta publicación a ofrecerles algunos consejos para organizarse mejor, ahorrar tiempo y poder mejorar sus hábitos:

1. Organice un menú con las comidas de la semana. No tiene que ser necesariamente algo muy elaborado o muy detallado, pero al menos que le de una idea de lo que va a preparar y no que tenga que pensarlo en el momento. Cuando debemos pensarlo en el momento, es más fácil que optemos por algo poco saludable o menos balanceado. 

Puede destinar un rato del fin de semana para hacer el menú, y puede aprovechar para organizar las comidas de forma más práctica. Por ejemplo puede cocinar pechuga de pollo, y hacer un día pollo con vegetales, otro día puede ser chalupas, y otro día puede ser quesadilla de pollo. Así ahorra tiempo cocinando una sola vez, pero obtiene la base de varias preparaciones de una vez.

2. Haga una lista de compras. Si va al supermercado sin lista es más probable que caiga en "tentaciones" ya que recorre todo el supermercado en lugar de ir directo a lo que necesita. Hacer el menú, como les mencioné antes, les va a ayudar a organizar esa lista más fácilmente. Así puede ser que también economicen dinero al comprar solo lo necesario.

3. Compre frutas y déjelas a la vista. Lo que vemos más seguido se nos antoja más, y lo vemos como práctico de tomar. Lo más sencillo es comprar frutas en unidad, porque no hay que ponerse a picar y buscar recipientes. Pero si de todas maneras compra frutas que son de pelar y partir, el mismo día que las compra puede dejarlas ya listas en cajitas en el refrigerador.

4. Compre vegetales y déjelos listos ya picados solo para cocinarlos. O puede cocinarlos de una vez, y congelar o refrigerar para varios días.

5. Para las ensaladas, puede tener recipientes con distintos ingredientes: uno con lechuga picada, otro con zanahoria en tiritas, otro con cebolla picada, etc. Así a la hora de alistar la ensalada nada más hay que escoger cuáles ingredientes queremos.

6. Si por las prisas del día se le olvida andar la botella de agua, tenga varias. Una en casa, otra en el trabajo, otra en el carro. Así siempre tendrá disponible.

7. Si es difícil organizarse para hacer 30 minutos o una hora de ejercicio, repártalo en el día. Por ejemplo haga 10 minutos en la mañana, camine 10 minutos después de almorzar y en la noche haga otros 10 minutos. Y en el resto del tiempo trate igual de mantenerse activo. Lo que debemos evitar ante todo es el sedentarismo.

8. Si desea hacer ejercicio en casa, busque alguna rutina en Internet. Eso sí, tenga cuidado de escoger rutinas sencillas y que esté seguro que puede hacer sin riesgo de lesiones. De lo contrario, mejor busque un profesional que le asesore.

9. Procure tener a mano siempre alguna opción por si ataca el hambre y necesita comer algo: una fruta, un yogur, una galleta, un puñado de semillas. Algo que nos evite tener que recurrir a comprar algo, porque ya con hambre es difícil elegir lo más sano, y podemos terminar comiendo alguna golosina o similares.

10. Dedique algunos minutos para usted mismo: para leer, oír música, meditar o hacer cualquier otra cosa que le guste. Es una buena forma de controlar el estrés. Incluso cuando va manejando, ponga su música favorita y concéntrese en escucharla en lugar de enfocarse en las presas, por ejemplo. 

Sí se requiere un poco de organización, pero es posible mantener un estilo de vida saludable y cumplir con nuestras ocupaciones. Vale la pena el esfuerzo por nuestro bienestar.

Siete razones para que incorpores los frutos rojos a tu dieta

Tomado de: www.elmundo.es

Seguro que tienes manzanas, plátanos, naranjas y un montón de frutas más incorporadas a tu dieta pero ¿tienes moras, grosellas, frambuesas o arándanos en el frigo? Si no es así, es hora de que lo hagas, porque los frutos rojos son un tesoro de vitaminas y propiedades.

También llamados frutos del bosque, son, principalmente, bayas, y destacan por su color intenso en su piel o en su interior. Cuanto más intenso sea el color, mayor será su valor nutricional. Los árandanos, frambuesas, fresas, fresones, cerezas, madroños, grosellas, ciruelas rojas y moras son las principales variedades. Aunque no son frutas que estén tan presentes en la cesta de la compra como las manzanas o los plátanos, en el último año las cajitas de frambuesas o arándanos se han convertido en habituales de los supermercados durante todo el año, a pesar de su precio.

Son ideales para tomar con yogur, con cereales en el desayuno, en ensaladas, batidos y postres, pero también en salsas para acompañar a los platos de carne.


Los siete beneficios de los frutos rojos
  • Propiedades antioxidantes. Los flavonoides, compuestos bioactivos presentes en los frutos rojos y que intervienen en las propiedades sensoriales de estas frutas, tienen una alta concentración de antioxidantes, muy beneficiosos para el organismo.
  • Cuidan de la piel. Los frutos rojos, al poseer gran cantidad de antioxidantes, combaten los radicales libres responsables de la degeneración celular y, por tanto, el envejecimiento de la piel.
  • Cuidan del corazón. Estos frutos son muy buenos para el corazón, ya que contienen altas cantidades de polifenoles, flavonoides y antocianinas. Diversos estudios han atribuido a estos componentes propiedades preventivas en la salud cardíaca y coronaria.
  • Gran cantidad de vitaminas. Los frutos rojos son una gran fuente de vitaminas. Por ejemplo, las fresas son ricas en vitamina C y B, los arándanos en C, y las moras en C y E, además de estar repletas de diferentes minerales como el potasio, el calcio, el hierro o el fósforo.
  • Algunos de ellos, como los arándanos, se utilizan como tratamiento para diferentes enfermedades urinarias y, además, sus propiedades antioxidantes los hacen protectores de las capacidades cognitivas y de la vista.
  • Otros, como las moras, ayudan a reducir el colesterol 'malo' (cuando las lipoproteínas de baja densidad transportan el colesterol desde el hígado a todas las células del cuerpo, y si está en exceso, puede provocar que este se acumule en las paredes de las arterias) y a aumentar el 'bueno' (cuando las lipoproteínas de alta densidad transportan el colesterol de las arterias hasta el hígado para ser eliminado). Además, mejoran la circulación sanguínea.
  • Las fresas poseen un bajo índice glucémico, por lo que las dietas de enfermos de diabetes las aceptan bien. Además, las fresas aportan una gran cantidad de agua al organismo, por lo que ayudan a eliminar los líquidos. También colaboran en la regulación del azúcar en sangre.

Edulcorantes: todo lo que necesitas saber

Por FRANCISCO CAÑIZARES / Tomado de: www.consumer.es

Están en todas partes: en tus refrescos favoritos, en las mermeladas y se cuelan en las dietas para adelgazar. Pero los edulcorantes también engordan e incluso pueden estar poniendo patas arriba nuestra flora bacteriana. Analizamos con ayuda de expertos las últimas investigaciones acerca de los edulcorantes y sus efectos sobre nuestra salud.

"Todas las sustancias son venenos, no existe ninguna que no lo sea. La dosis diferencia un veneno de un remedio". La sentencia que pronunció Paracelso hace seis siglos podría aplicarse hoy a los edulcorantes. Lo más usual consiste en recurrir a ellos como estrategia para perder peso, pero en los últimos años han surgido dudas sobre su eficacia e incluso se ha apuntado que los edulcorantes podrían alterar la flora intestinal.

Al eterno debate sobre esta y otras consecuencias para la salud, los investigadores dan dos respuestas. La primera es que muchas de sus secuelas dependen de la dosis, y la segunda, que sobre algunos potenciales efectos no hay suficiente evidencia científica y, por tanto, hay que seguir investigando. Esta última contestación genera, con frecuencia, desconcierto. Buscamos respuestas claras: un sí o un no.

En tu refresco favorito

Si los investigadores no pueden ofrecer datos concluyentes, ¿qué seguridad tiene el consumidor de que no está tomando un producto tóxico de efecto retardado? "Los edulcorantes no nutritivos se consideran seguros y bien tolerados", asegura Ángel Gil, catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Granada.

Empleamos estos aditivos como sustitutos del azúcar, pero su uso doméstico resulta el menos relevante; quien los utiliza con frecuencia es la industria agroalimentaria. Están presentes en la cesta de la compra mucho más de lo que pensamos: se usan en la elaboración de multitud de productos más o menos procesados, desde refrescos y mermeladas hasta salsas, platos preparados o bollería.


¿Cuánto puedo ingerir?

Antes de autorizar su uso, las administraciones sanitarias testan la toxicidad y, en la mayor parte de los casos, fijan la cantidad máxima que puede consumirse de cada edulcorante, la ingesta diaria admisible (IDA). En la sacarina, por ejemplo, es de 15 miligramos por día y kilo de peso. Una persona que pese 70 kilos podría tomar hasta 350 miligramos diarios y, para superar el nivel de toxicidad, tendría que ingerir el equivalente a más de 40 pastillas de sacarina al día.

El problema, explican los nutricionistas, consiste en que, de momento, no sabemos si el patrón de consumo de los edulcorantes resulta similar al que se tiene con el azúcar, es decir, si se toman en exceso. Algunos de estos aditivos, contra lo que suele pensarse, poseen calorías (como el sirope de ágave o la fructosa). Consumidos por encima de los límites establecidos, además de efectos tóxicos, podrían arruinar las estrategias de control del peso que hasta ahora incluían una recomendación básica: "No tomes azúcar, utiliza algún edulcorante".

Algunos endulzan más que el azúcar

La última revisión de 56 estudios que se hizo a finales de 2018 sobre la relación entre el uso de los sustitutos del azúcar y el adelgazamiento saltó a los medios con titulares como: "Los edulcorantes no son eficaces para perder peso" o "Los edulcorantes no son una alternativa tan saludable al azúcar".

Sin embargo, la conclusión del metaanálisis del British Medical Journal (BMJ), una de las revistas médicas de referencia mundial, era mucho más precisa y matizada. "Puede que haya un pequeño efecto sobre el peso a corto plazo, pero no tenemos datos de alta calidad que lo confirmen a largo plazo", apuntaba Joeri J. Meerpohl, investigador del Instituto para la Evidencia en Medicina de la Universidad de Friburgo (Alemania) y principal autor del estudio. Y añadía: "Tampoco tenemos pruebas consistentes de impactos negativos destacables para la salud".

Un metaanálisis representa el mayor nivel de evidencia científica (en una clasificación de cinco niveles). El realizado por el BMJ resultaba de especial importancia porque había sido encargado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para, a partir de sus conclusiones, elaborar una guía sobre edulcorantes no azucarados.

La epidemia del siglo XXI, como esta organización definió a la obesidad hace dos décadas, guarda una estrecha relación con el consumo excesivo de azúcar, lo que condujo a demonizar su utilización. Como alternativa, los lineales de los supermercados se poblaron de edulcorantes. A los ya existentes, como la sacarina, se han ido sumando otros surgidos en los últimos años, como el advantamo. Su capacidad para endulzar los alimentos resulta, con alguna excepción, cientos e incluso miles de veces superior a la del azúcar.

¿Son malos para el intestino?

La influencia de los edulcorantes en la pérdida de peso es solo uno de los aspectos que se investiga. El profesor Ángel Gil acaba de publicar una revisión de estudios en la revista Advances in Nutrition sobre los efectos en la microbiota intestinal, tanto de los sustitutivos del azúcar de origen natural (glucósidos de esteviol, taumatina) como de los sintéticos (sacarina, aspartamo). Entre sus conclusiones destaca que solo con la sacarina y la sucralosa se observan cambios en la microbiota cuando se superan las ingestas normales (350 mg para la primera y 1.050 mg para la segunda).

El metaanálisis coincide en parte con la investigación publicada hace tres años en Nature por científicos del Instituto Weizmann de Rehovot (Israel) en la que demostraron que estas dos sustancias, y también el aspartamo, modificaban las bacterias de la flora intestinal. El efecto inmediato fue que los ratones objeto del ensayo desarrollaron intolerancia a la glucosa, la antesala de la obesidad y la diabetes.

Sin embargo, la actualización del catedrático de la Universidad de Granada descarta que estas secuelas puedan atribuirse a las sustancias derivadas de aminoácidos, como el aspartamo: "Es lógico, porque la cantidad que se toma resulta muy pequeña: un miligramo equivale a 10 gramos de azúcar (dos terrones y medio)".

La lucha por no engordar

La microbiota (microorganismos vivos que alberga el tubo digestivo) dará mucho de que hablar en los próximos años, dicen los investigadores. Pero su estudio todavía es muy reciente, 10 o 15 años, un periodo muy corto para la ciencia. "Hay pocos trabajos sobre la flora intestinal en humanos, la mayoría se han hecho en animales y, por otra parte, son muy limitados. La razón es que no era lo prioritario a evaluar en los edulcorantes. Hasta ahora, cuando se testaban se buscaban, sobre todo, sus potenciales efectos toxicológicos, muy especialmente en relación al cáncer", apunta Ángel Gil.

Mientras la ciencia arroja conclusiones más claras, los nutricionistas ponen el acento en la prevención. Los aditivos de cualquier tipo, también los edulcorantes, no deben ser la base de la alimentación de una persona sana. Los sustitutos del azúcar pueden ayudar en un régimen para adelgazar, pero no son la solución al sobrepeso ni a la obesidad, problemas que afectan ya al 36 % y al 13 % de de la población española, respectivamente, según el Instituto Nacional de Estadística (INE).

Hay que volver al guiso de toda la vida y a una cesta de la compra basada en frutas y verduras frescas, legumbres, cereales, pescados, carnes y lácteos. Los especialistas se justifican: sentimos ser tan aburridos, pero el sentido común es lo que mejor funciona para conservar la salud.

Éste es el máximo número de cafés que te puedes tomar al día

Tomado de: www.elespanol.com

Una nueva investigación de la Universidad de Australia del Sur ha demostrado que beber seis o más cafés al día puede ser perjudicial para la salud, aumentando el riesgo de enfermedad cardiaca hasta en un 22 por ciento.

Investigando la asociación entre el consumo de café a largo plazo y las enfermedades cardiovasculares, los investigadores Ang Zhou y Elina Hyppönen, del Centro Australiano para la Salud de Precisión, dicen que su investigación confirma que el exceso de cafeína puede causar presión arterial alta, un precursor de la enfermedad cardiaca.

Esta es la primera vez que se establece un límite máximo para el consumo seguro de café según su influencia sobre la salud cardiovascular. "El café es el estimulante más consumido en el mundo (nos despierta, aumenta nuestra energía y nos ayuda a concentrarnos), pero la gente siempre se pregunta:"¿Cuánta cafeína es demasiada?", señala Hyppönen.


"La mayoría de la gente estaría de acuerdo en que si bebes mucho café, puedes sentirte nervioso, irritable o incluso con náuseas: eso es porque la cafeína ayuda al cuerpo a trabajar más rápido y con más fuerza, pero también es probable que sugiera que se ha alcanzado el límite por el momento. También sabemos que el riesgo de enfermedades cardiovasculares aumenta con la presión arterial alta, una consecuencia conocida del consumo excesivo de cafeína", añade.

Utilizando datos del Biobanco del Reino Unido de 347.077 participantes de 37 a 73 años de edad, el estudio exploró la capacidad del gen metabolizador de cafeína (CYP1A2) para procesar mejor la cafeína, identificando mayores riesgos de enfermedad cardiovascular en línea con el consumo de café y las variaciones genéticas.

A pesar de que los portadores de la variación genética de procesamiento rápido son cuatro veces más rápidos en el metabolismo de la cafeína, la investigación no apoya la creencia de que estas personas puedan consumir más cafeína de forma segura, con más frecuencia, sin efectos perjudiciales para la salud.

"Se estima que se disfrutan unos tres mil millones de tazas de café todos los días en todo el mundo. Conocer los límites de lo que es bueno y lo que no es clave. Como con muchas cosas, se trata de moderación", concluye Hyppönen

10 de mayo de 2019

Cuidar su salud es más que comer alimentos específicos

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Actualmente tanto en televisión como en redes sociales y otros medios se dedican bastantes espacios al campo de la Nutrición. Con frecuencia escuchamos temas como: consuma estos alimentos para prevenir o tratar X cosa. O también: este alimento le puede ayudar a...

Esto hace que muchas veces las personas empiezan a consumir ese alimento (o alimentos) que escucharon que les puede ayudar, pero lo hacen por un tiempo nada más, y/o en una cantidad exagerada pensando que con eso ya se va a revertir o prevenir el problema.

Es cierto que los alimentos pueden ayudar en el manejo y prevención de diversos padecimientos y situaciones. Y está bien incluir esos alimentos como parte de la alimentación. Pero al hacerlo, debemos tener algunos factores en cuenta:

1. Esos alimentos que nos pueden ayudar, los debemos incluir pero ya como un hábito. No solo por un periodo de tiempo. Por ejemplo, si decido comer más espinacas porque tienen hierro, no lo debo hacer solo por el tiempo en que tarde en recuperarme de una anemia. Sino que debo mantener un adecuado consumo de este mineral, para que no suceda de nuevo, y para esto debo seguir consumiendo las espinacas (y otros alimentos que me aporten hierro).

2. Debemos procurar que esos alimentos que estamos incluyendo, no desplacen a otros que también son importantes para una adecuada nutrición. Por ejemplo, que por empezar a consumir algún batido que me recomendaron, entonces ya en el desayuno solo me tomo eso y no como nada de proteína en ese tiempo de comida.

3. Tenemos que hacer una revisión de nuestros hábitos para hacer modificaciones también. Comer un alimento que nos favorece no va a contrarrestar el efecto de un mal estilo de vida. Por ejemplo, empiezo a comer avena porque ayuda a controlar los niveles de azúcar y prevenir la diabetes, pero resulta que fumo, o como mucha repostería, o no hago nada de ejercicio. Esos 3 factores van a seguir siendo un riesgo aún si como la avena.


Siempre debemos ver nuestra alimentación como un todo: puedo comer frutas y vegetales, pero no puedo decir que me alimento sanamente si además como comida rápida en exceso. Igualmente no puedo decir que cuido mi salud porque trato de comer bien, si no hago ejercicio, si tomo mucho licor, si fumo, si no duermo bien, o si vivo estresado todo el tiempo.

Pensemos siempre en un estilo de vida saludable, no en cuidar solamente aspectos específicos. Así es como veremos realmente el impacto en nuestro bienestar. 

Tomar frutos secos en el embarazo se relaciona con un mejor desarrollo neuropsicológico del bebé

Tomado de: www.elmundo.es

Su consumo se ha asociado con menos problemas cardiovasculares, un menor riesgo de diabetes y cierta protección contra el deterioro cognitivo, entre otros beneficios. Pero a la lista de bondades que tiene tomar frutos secos también podría unirse la mejora del desarrollo neuropsicológico de los bebés, a juzgar por los resultados de una nueva investigación liderada por científicos del Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal).

Sus conclusiones, publicadas en la revista European Journal of Epidemiology, muestran que la ingesta abundante de nueces, avellanas o almendras en el primer trimestre de embarazo se asocia con una mejor función cognitiva, capacidad de atención y memoria de trabajo de los descendientes, que se ha comprobado a largo plazo.

"El desarrollo de los niños se evaluó a través de distintos test al año y medio, cinco años y ocho años después del nacimiento", explica Florence Gignac, investigadora del ISGlobal, centro impulsado por la Caixa.

Y lo que mostraron los análisis, realizados a un grupo de 2.200 parejas de madre e hijo (proyecto INMA), fue que los bebés nacidos del grupo que había consumido una mayor cantidad de frutos secos durante el primer mes de embarazo tenían mejores resultados que el resto.

En concreto, continúa Gignac, los investigadores comprobaron que aquellos casos en que las madres habían consumido en torno a tres raciones semanales de 30 gramos en la primera etapa de su embarazo, presentaban, en el estudio de la función cognitiva, "tres puntos más que los del grupo de bajo consumo".

El trabajo, subraya, tuvo en cuenta posibles factores de confusión, como el conjunto de la dieta, el origen socio-económico de las madres o si habían dado lactancia materna, entre otros condicionantes.

Recomendaciones

Las tres raciones diarias registradas en el grupo de máximo consumo son inferiores al patrón de ingesta que recomienda la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria -que aconseja entre tres y siete raciones por semana-; por lo que Gignac estima que "si se adecuase el consumo medio a las recomendaciones, los beneficios podrían ser mucho más amplios".

Los resultados del trabajo, subraya, sugieren que "la nutrición materna es un factor determinante para el neurodesarrollo con consecuencias a largo plazo, como el rendimiento en la escuela o tener menos problemas de aprendizaje". Con todo, Gignac remarca que no se observó el mismo beneficio con el consumo de frutos secos en el tercer trimestre del embarazo.

"Nuestro estudio no ha analizado el porqué de estas diferencias", señala. "Pero otros trabajos han sugerido que el ritmo de desarrollo no es igual a lo largo de la gestación y que hay periodos en los que la sensibilidad a la dieta materna es mayor", añade.

Según explica, los beneficios asociados a los frutos secos pueden deberse a su alto contenido en nutrientes como el ácido fólico o los ácidos esenciales omega-3 u omega-6, que "tienen a acumularse en las áreas frontales del cerebro, relacionadas con las funciones ejecutivas y de memoria".
De cualquier forma, la científica recuerda que se trata de un estudio observacional que no permite establecer una relación de causa-efecto entre los factores. Por ello, sus conclusiones deben validarse a través de investigaciones de cohorte y ensayos controlados.

Para Miguel Ángel Martínez, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra y uno de los principales expertos sobre dieta mediterránea en nuestro país, la investigación "es muy interesante" y, muestra, como ya lo hicieron investigaciones previas, los beneficios asociados al consumo de frutos secos, si bien tiene algunas limitaciones.
Por otro lado, el especialista recuerda que "atribuir un gran efecto a un solo alimento es ser demasiado optimista".


Para que la alimentación sea saludable, insiste, es necesario seguir un patrón dietético que, en conjunto, "vaya en la buena dirección". Comer frutos secos, si el resto de la dieta es un desastre, no sirve de mucho, concluye.

De la huerta a la mesa: ¿las verduras ultracongeladas mantienen sus propiedades?

Por ASEVEC / Tomado de: www.consumer.es

¿Las verduras ultracongeladas pierden sus propiedades? Es una pregunta que te habrás hecho cientos de veces. Y es que muchos ciudadanos piensan que los vegetales pierden algunas de sus cualidades con el proceso de ultracongelación, ya que, como señala Álvaro Aguilar, secretario general de Asociación Española de Fabricantes de Vegetales Congelados (ASEVEC), "el proceso que siguen las verduras ultracongeladas es un gran desconocido para la población". Por eso, en este artículo resolvemos esta duda y desmentimos uno de los mitos más afianzados de nuestra cesta de la compra.


Lo primero que tenemos que saber es cómo es el proceso al que se someten estas verduras para poder comprenderlo. La conservación por ultracongelación provoca la máxima cristalización del agua en el alimento en un tiempo muy rápido, a una temperatura muy baja, que posibilita la conservación al máximo de la estructura física del producto. En otras palabras: cuando ultracongelamos las verduras estamos disminuyendo las reacciones de los microorganismos y, por tanto, alargando su vida útil, sin modificar ninguna de sus propiedades, color, nutrientes o textura.

Estas verduras, por tanto, ofrecen los mismos beneficios y nutrientes esenciales que las frescas. ¿Cómo? Gracias al proceso de ultracongelación. Fundamentalmente porque estos alimentos se congelan a gran velocidad y en continuo movimiento para conservar su calidad, sabor y valor nutricional. El proceso se realiza con aire a -40 ºC, que permite que el producto alcance con rapidez la temperatura de -20 ºC (evitando así roturas de tejidos y pérdida de fluidos) al poco de haber sido recolectados en su mejor momento de frescura y maduración.

De hecho, existen varios estudios, como los de la Universidad de California-Davis (EE.UU.), que tras analizar el contenido nutricional no encontraron prácticamente diferencias en los niveles de nutrientes. Incluso las conclusiones de estas investigaciones revelaron que el contenido de vitaminas de los productos congelados era comparable y, en ocasiones, hasta superior al de las frescas.

Al final, la clave está en el proceso, además de que las verduras destinadas a él se recogen en su mejor momento de maduración, con todo su valor nutritivo. Estas propiedades se conservan minimizando al máximo el tiempo de colecta y tratamiento, logrando así que las verduras mantengan sus propiedades como si estuviesen recién cogidas.

Debido a ello, la composición nutricional de las verduras ultracongeladas es igual a la de las frescas, sin que sea necesario utilizar conservantes ni aditivos o sal. Esto las convierte en un producto clave en todos los hogares para llevar una dieta variada, saludable y cómoda, pues es posible conseguirlas en cualquier momento del año, aunque no estén de temporada, y a precios muy competitivos.

Desterrar el gluten sin ser celíaco o alérgico es comer como un enfermo

Tomado de: www.larazon.es

La primera que habló de ello públicamente fue Gwyneth Paltrow. El nuevo siglo había comenzado y la actriz de los 90 veía cómo su brillo comenzaba a diluirse. Si bien es cierto que mantuvo su pico de popularidad gracias a su matrimonio con el líder de Coldplay, Chris Martin, la protagonista de «Seven» aprovechó el momento para renovarse y convertirse en una gurú de la alimentación sana: así dijo adiós al gluten de un plumazo y puso de moda un régimen hasta entonces desconocido. Lo que al principio fue objeto de burla, una década después se ha convertido en una de las tendencias más compartidas. A la conocida como «dieta sin gluten» se le han sumado adeptos sin parar, hasta llegar a otras «influencers» como Lady Gaga, Victoria Beckham o Kourtney Kardashian. Todas ellas la han vuelto aún más conocida. Así, si bien es cierto que comer sin esta proteína se ha convertido en una moda tan poco recomendable como basar la alimentación en batidos detox, el 21% de la población cree que este componente es perjudicial para la salud. Esta es la principal conclusión de un estudio realizado por la Universidad Complutense (Madrid) sobre los hábitos alimenticios. Sin embargo, dejar de tomarlo por voluntad propia no es tan buena idea como dicen.


Mientras que uno de cada 100 españoles sufre esta enfermedad, cada vez son más los invididuos que se apuntan a esta moda. Tal es así que, en poco más de diez años, las estanterías de los supermercados han pasado de albergar 280 productos sin esta proteína a más de 1.500. ¿Significa eso que está aumentando de forma alarmante el número de casos de intolerancia, sensibilidad o alergia al gluten? «La cantidad no se ha incrementado, sigue afectando al 1% de la población tanto española como mundial», subraya Gonzalo Guerra, especialista en Aparato Digestivo del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas. Se calcula que para 2050 la mitad de la población padecerá algún tipo de trastorno alérgico como consecuencia de la herencia genética y del estilo de vida que impera en Occidente. «El intolerante nace, mientras que el sensible se hace», añade. De ahí que, por el momento, el 75% de los pacientes aún esté sin diagnosticar por diversos motivos: los síntomas son muy diversos y pueden confundirse con otras patologías, no se tiene en cuenta a los grupos de riesgo y no se realicen las pruebas suficientes para un correcto diagnóstico.

Por lo tanto, sin una patología que lo justifique, retirarlo del plato no aporta ningún beneficio para la salud y puede llegar a ser hasta contraproducente. En este sentido, la Federación de Celíacos de España advierte de que realizar esta práctica sin acudir a un especialista puede derivar en falsos negativos a la hora de hacer las pruebas de diagnóstico, aunque no sólo eso: una investigación liderada por la Universidad de Harvard subraya que despedirse de esta proteína puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. «Por eso, no se recomienda que se elimine cuando existen sospechas de esta enfermedad», asegura Santiago Vivas, especialista en Aparato Digestivo del Complejo Asistencial Universitario de León y miembro de la Sociedad Española de Enfermedad Celíaca. Hasta hace unos años, se pensaba que la primera ingesta de esta proteína a edad temprana desencadenaba en alguna de estas tres afecciones, pero ahora se ha descubierto que otros factores también intervienen, como los ambientales o los sanitarios. Una afirmación que corroboran los resultados de un experimento de la Universidad de Chicago (Estados Unidos), que demuestra que un virus puede causar un problema en el sistema inmunitario y acabar provocando esta patología.


«Se considera que una persona es más sana cuando ingiere un menú equilibrado y cuando consume de forma proporcional diferentes nutrientes», añade Vivas. Una investigación de la Universidad de Herfordshire (Reino Unido) así lo corrobora: analizó 1.700 productos sin gluten y concluyó que sus propiedades nutricionales son peores que las de los que lo contienen. Por ejemplo, la cantidad de grasas en el pan blanco y negro sin este componente es el doble que en el de trigo; además, el porcentaje de proteínas es menor en nueve de cada diez. Otro análisis, elaborado por el Grupo de Enfermedad Celíaca e Inmunopatología Digestiva del Instituto de Investigación Sanitaria La Fe (Valencia), apunta en la misma dirección: los 654 productos sin gluten que fueron analizados contienen hasta tres veces menos de proteínas y hasta el doble de lípidos. «Con frecuencia, los alimentos procesados sin gluten que se venden son de una calidad nutricional más pobre. Entre sus listas de ingredientes se suelen incorporar grasas saturadas y grandes cantidades de azúcar para conseguir la textura y el sabor deseados», avisa Miguel Ángel Martínez, endocrinólogo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Por eso, quienes defienden que llevarla a cabo adelgaza, se equivocan: no basta con dejar de comer estos cereales, ya que se usan derivados del trigo como espesantes o aditivos que no siempre son fáciles de detectar. «Es cierto que, en los últimos años, nos han vendido que este tipo de régimen es mejor porque ayuda a prevenir ciertas enfermedades. Sin embargo, no existe ninguna evidencia científica que nos lleve a recomendarla a personas sanas».

3 de mayo de 2019

¿Realmente debemos temer a los carbohidratos?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

En la época actual es muy común escuchar hablar de dietas sin carbohidratos (o muy bajas en), ver productos low carb, e incluso se percibe hasta temor hacia el azúcar y lo que llamamos "las harinas". En mi consulta muchas veces los pacientes es lo primero que me cuentan como si fuera algo malo: que comen arroz o comen pan, por ejemplo. 

No voy a cuestionar acá sin son adecuados o no los métodos o las dietas que eliminan o reducen drásticamente los carbohidratos. Pero sí quiero que entendamos que consumirlos no es necesariamente malo o dañino como a veces parece.

Hay carbohidratos en muchos alimentos. Desde opciones saludables como frutas, frijoles, garbanzos, avena; hasta opciones menos saludables como jugos industriales, repostería, galletas, etc.

Entonces debemos tener en cuenta la calidad del alimento que contiene carbohidratos, y no generalizar que todo alimento con carbohidratos es dañino o nos va a engordar.

Además de la calidad, debemos tener también en cuenta la cantidad que consumimos del alimento. Por ejemplo, aún cuando las frutas son una opción saludable, si comemos mucha cantidad podemos favorecer la ganancia de peso (como va a suceder con cualquier exceso de calorías, aún si fuera proteína o grasa). O por ejemplo puedo comer en una actividad una porción pequeña de queque, y eso no va a hacer que gane peso.

En mi consulta yo incluyo en los planes de alimentación fuentes de carbohidratos, y aún así mis pacientes han visto resultados positivos. Ahora bien, hay situaciones de salud o condiciones metabólicas en que puede ser recomendable limitar el consumo de carbohidratos, en especial el azúcar y otros refinados. Pero en casos de personas sin ninguna situación particular, perfectamente se pueden lograr los objetivos consumiendo carbohidratos.

Lo importante es entender que no se puede generalizar y decir que los carbohidratos son malos o que la única forma de perder peso y estar sano es eliminarlos. Si no, imaginen ¿qué haría una persona vegetariana? ¿o una persona que sin ser vegetariana, no consume mucha carne? Tendríamos que asumir que no tendrían opción para regular su peso o para comer sano. Y no es así.

Los carbohidratos nos dan energía. También en muchos de los alimentos fuente de este nutriente vamos a encontrar fibra que nos va a ayudar a regular la digestión, así como los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre. Y también muchos de estos alimentos son fuente de vitaminas y minerales que no encontramos en otros alimentos como las carnes. 

Así que ¡no le tema a los carbohidratos! Si desea que sean parte de su alimentación, es importante que aprenda a elegirlos adecuadamente y a comerlos en las cantidades apropiadas para usted. 

Rendimiento en el trabajo depende de una alimentación saludable

Tomado de: adiariocr.com

El Colegio de Profesionales en Nutrición, en la celebración del Día del Trabajo, hace un llamado a las personas trabajadoras para que al igual que al cumplimiento de sus deberes laborales den prioridad a una alimentación saludable.

La Doctora Silvia Garita, vocera del CPN  señala que una alimentación saludable en el trabajo puede definirse como aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía necesaria para que cada trabajador se mantenga sano.

Garita comenta que existen diferentes factores que dificultan a las personas trabajadoras mantener una alimentación adecuada en el trabajo por ejemplo; las jornadas laborales extensas, la ausencia de lugares apropiados para ingerir alimentos, la dificultad de poder adquirir comidas saludables, el estrés laboral, la corta duración de los tiempos de comida, las preferencias alimentarias inadecuadas, entre otros.

Todo esto conlleva, según la profesional en nutrición,  a que muchos trabajadores consuman alimentos poco saludables en cantidades inadecuadas y de forma rápida,  lo que genera problemas digestivos, falta de energía, aumento o disminución de peso, alteración  en los niveles de glucosa y lípidos en sangre, aumento del estrés, incremento en la presión sanguínea, afectación del sistema inmunológico y padecimientos a mediano y largo plazo como enfermedades cardiovasculares.

“Desde el Colegio de Profesionales en Nutrición consideramos que mantener una alimentación saludable en el trabajo propicia una serie de beneficios tanto para el trabajador como para la empresa para la que labora. Seguir una alimentación balanceada aumentará los niveles de energía y concentración, además prevendrá enfermedades crónicas”, comentó Garita.

La experta ofrece algunas recomendaciones para que los trabajadores logren mantener una alimentación saludable:

-Cumplir los tiempos de comida, de manera que haya un aporte adecuado de nutrientes durante la jornada laboral y se evite la falta de energía o problemas digestivos. Para esto es muy importante que en el trabajo se brinden los espacios de tiempo adecuados para que los trabajadores cumplan con sus tiempos de comida y que el trabajador sea consciente de la importancia de realizarlos, sobre todo cuando las jornadas laborales son extensas. Durante el día se recomienda realizar el desayuno, merienda de la mañana, almuerzo, merienda de la tarde y cena.

-Se debe reducir el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas, azúcar y sodio y aumentar el consumo de frutas, vegetales, cereales integrales, carnes magras y grasas saludables como aguacate y frutos secos.

– Llevar alimentos preparados en casa para los diferentes tiempos de comida, de esta forma se favorecerá el consumo de alimentos más balanceados. Es importante lavar y cocinar muy bien los alimentos, mantenerlos en refrigeración o en recipientes que permitan mantenerlos en una temperatura adecuada, para evitar cualquier enfermedad de transmisión alimentaria. Facilitar refrigeradores y microondas para los trabajadores fomentará el consumo de alimentos preparados en casa.

-La correcta hidratación de las  trabajadoras es esencial para evitar problemas de deshidratación, sobre todo en el caso de labores intensas al aire libre y en condiciones de altas temperaturas.

-Las personas trabajadoras deben contar con un espacio adecuado donde puedan ingerir sus alimentos, éste debe ser libre de contaminación y contar con el espacio suficiente, de manera que el tiempo de alimentación sea agradable. Además, es importante suspender las labores en el tiempo destinado para ingerir los alimentos.


“Brindar educación nutricional a los trabajadores es esencial para la correcta elección de los alimentos y la concientización de la importancia de una adecuada nutrición, que se traduce en una mayor productividad”, añadió Garita.

Ticos con epidemia de gordura



La alimentación de los costarricenses al parecer no está siendo la mejor y, en lugar de ayudar a mantener una nutrición adecuada en la persona, está provocando una epidemia de sobrepeso.

Datos brindados por la Escuela de Nutrición de la Universidad de Costa Rica (UCR) señalan que, en menos de 60 años, el país pasó de tener una desnutrición que superaba el 50% de la población a tener un índice de obesidad del 34%.

Incluso, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) colocó a Costa Rica en la sexta posición en toda Latinoamérica con mayor porcentaje de adultos obesos.
“En ocho años la obesidad aumentó un 13%, esto nos habla de una epidemia, pero, lamentablemente el problema no se ve como tal y necesitamos atender esta situación cuanto antes, porque será una carga de morbilidad que cobrará muchas vidas, requerirá muchos recursos institucionales y generará gran dolor a las familias”, manifestó Xinia Fernández, especialista de la Escuela de Nutrición de la UCR.

En el caso del sobrepeso y obesidad en la población infantil, en el centro universitario señalaron que para 1996 rondó el 14.9%, en el 2008 la cifra aumentó a 21%, mientras que el 2016 alcanzó el 34%, lo que equivale a un total de 118.078 menores.

La desnutrición en el país se fue paliando con programas de alimentación que surtieron efecto, sin embargo, al mismo tiempo fueron apareciendo sodas, restaurantes y cadenas de comidas rápidas, de tal manera, las comidas baratas fueron calando en la población.

Según la información brindada por la UCR, los problemas del sobrepeso y la pobreza puedan tener alguna relación.

“Tenemos que ir confrontando los estereotipos asociados a la desnutrición y al hambre. A veces nos dicen pobreza, pobreza extrema y pensamos que están desnutridos, cuando la evidencia científica demuestra lo contrario sobre la realidad de Costa Rica”, dijo Alejandra Navarro, profesional en Nutrición.

“Por ejemplo, en una Organización No Gubernamental (ONG) encontramos que la población beneficiada en condición de pobreza, de 0 a 17 años, reportaba un estado nutricional de 0% bajo peso, en cambio, tenían de un 20% a un 30 % de exceso de peso”, detalló.

Los especialistas dejaron claro que la obesidad es un reflejo de que en las zonas hay disponibilidad alimentaria, es decir, las personas no se están muriendo de hambre, pero, sí se debe revisar qué están comiendo, porque la calidad de los alimentos, al parecer no es la mejor.

Entre los distritos que presentan más casos de obesidad, están los que tienen índices más bajos de desarrollo social como Zapotal, Picares, Caldera y Desamparaditos, cuya obesidad no baja del 50%. También destacan Porvenir, Desmonte, Varablanca y Mastate.

¿Se siente más triste de lo normal? Su dieta podría tener la culpa

 Tomado de: www.larazon.es

En los últimos años proliferan los estudios para conocer cómo la dieta influye en determinadas enfermedades y entra las más estudiadas se encuentran aquellas relacionadas con la salud mental, como la depresión. Según la Sociedad Española de psiquiatría, entre el 10 y el 15% de la población tendrá alguna vez un cuadro depresivo en su vida. Ésta afecta a una de cada cinco mujeres y a uno de cada diez hombres, de manera que se calcula que sólo en España hay entre 1,2 y 1,5 millones de personas afectadas.

Se trata de una enfermedad con muchas incógnitas en cuanto a sus causas. De hecho, se cree que la causa no se encuentra en un único factor, sino en la combinación de varios factores de riesgo. Entre ellos se encuentran la dieta, el sueño o el ejercicio. Los especialistas de mediQuo, el chat médico 24/7 donde consultar directamente con médicos y especialistas de la salud, explican de qué manera puede afectar la alimentación al desarrollo de la depresión. “La respuesta a cómo la alimentación puede influir en nuestro estado de ánimo, la encontramos en lo que se conoce como sistema nervioso entérico (SNE)”, afirman los especialistas. El SNE es la parte del sistema nervioso que se encarga de regular nuestro aparato digestivo y se encuentra en las capas que revisten nuestros órganos digestivos. De ahí la estrecha relación del estado de ánimo con enfermedades como el síndrome de colon irritable o con síntomas como la diarrea, el estreñimiento o la acumulación de gases.

¿Entonces, puede una dieta curar la depresión u otras enfermedades del estado de ánimo? La respuesta es no. No existen evidencias de que una determinada ingesta de alimentos pueda curar la depresión, aunque hay que tener en cuenta que una poco adecuada puede suponer un factor de riesgo para desarrollarla. Así, el consumo de ácidos grasos trans, el bajo consumo de Omega3, mantener un patrón de dieta occidental con alto consumo de grasas saturadas y de carnes rojas y procesadas pueden ser factores predisponentes para sufrir una depresión.

¿Cuál sería la dieta adecuada para prevenir la depresión y otras alteraciones de los estados de ánimo?

- Seguir patrones de dietas tradicionales, como la dieta mediterránea.
- Usar aceite de oliva para cocinar y aderezar las ensaladas.
- Reducir en el consumo total de carne, recomendando carne blanca en lugar de carne roja o procesada.
- Preparar salsa casera de tomate, ajo, cebolla y especias con aceite de oliva para aderezar los platos.
- Evitar el consumo de mantequilla, crema, comida rápida, dulces, pasteles y bebidas endulzadas con azúcar.
- El consumo moderado de vino tinto (dos copas al día para los hombres y una copa diaria para las mujeres).
- Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales enteros, frutos secos y semillas.
- Tomar alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados con Omega3.
- Evitar procesados y comida rápida, así como exceso de azúcares simples.

En resumen, se puede decir que no hay ninguna dieta que cure las patologías relacionadas con la salud mental como la depresión o la ansiedad. Pero una dieta sana, variada, basada en productos frescos y de temporada, acompañada de actividad física y un correcto patrón de sueño (en definitiva, mantener unos hábitos de vida saludables) es beneficioso para poder evitar estos trastornos

26 de abril de 2019

La salud de los niños también se debe cuidar

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Actualmente escuchamos o leemos con frecuencia sobre alimentación saludable, sobre cuidar lo que comemos, sobre el impacto que puede tener en nuestra salud los alimentos que elegimos... Y entonces empezamos a pensar en nuestros hábitos y cómo los podemos modificar. Pero ¿se han detenido a pensar que esto no aplica solo para los adultos?

La relación entre lo que comemos y nuestra salud existe desde que nacemos y se mantiene en todas las etapas de nuestra vida. No es que en la infancia la salud no se puede deteriorar. Aunque no se lleguen a manifestar enfermedades en ese momento, se pueden ir sumando desde entonces factores de riesgo para padecimientos en etapas posteriores.

A nivel personal me resulta preocupante ver actualmente tantos niños que consumen con frecuencia comida chatarra (dos, tres o hasta más veces a la semana), que para sus meriendas los padres simplemente adquieren una gran cantidad de productos procesados para enviarles a diario, o que comen porciones increíblemente grandes para su edad. Si bien existe la idea de que el niño "gordito" es el niño sano, en realidad estamos haciendo un daño con estos comportamientos.

Ahora bien, no es tampoco una etapa para imponerles dietas estrictas. Se les puede dar cierta libertad al elegir los alimentos, pero no se trata de pensar que coman lo que quieran, como quieran y cuando quieran.

Los padres y demás familiares tiene un papel, y una responsabilidad, muy importante porque es en edades tempranas cuando se forman los hábitos. Obviamente uno puede modificar hábitos en cualquier momento, pero es más sencillo si desde pequeños se aprende una buena alimentación. No es necesario esperar a que aparezca una enfermedad para empezar un estilo de vida saludable. Así que quiero compartirles algunos consejos útiles en esta etapa:

1. Procurar que en el hogar siempre hayan opciones de alimentos y preparaciones saludables. Los niños ven lo que comen sus padres y aprenden de ellos. Si en casa solo se compra comida rápida, o si mamá come vegetales pero papá los rechaza, todos esos comportamientos ellos los empiezan a entender como lo "normal" y lo que se "debe hacer".

2. Hay que tratar de que los niños coman la misma opción que el resto de la familia, quizás con algunas modificaciones, pero que básicamente sea lo mismo. No es recomendable que si el niño no desea comer, se le busque otra comida que si le guste. Por ejemplo, darle unas papas fritas si no quiere comer vegetales y carne. Este tipo de comportamientos solo refuerzan en el niño la idea de que no necesita probar cosas nuevas porque al final le van a dar algo que sí quiere.

3. Permítales participar de la preparación de las comidas o al menos de la planificación de las mismas. Si se ven involucrados va a ser más sencillo que coman, ya que se sentirán orgullosos de que es algo que ellos hicieron o en lo que ayudaron.

4. Nunca utilice la comida como castigo o como premio. Esto lo único que hace es dañar la relación de los niños con la comida, ya que empiezan a pensar en alimentos buenos (o de recompensa) y malos (o de castigo).

5. Sea paciente. No siempre los niños van a comer bien, no siempre van a aceptar todo a la primera vez. Sea creativo, trate de hacer preparaciones atractivas, incluir ingredientes que a ellos les gusta, con otros que no ha probado o no son sus favoritos. Si un día el niño no quiso comer algo, no se rinda. Inténtelo después, tal vez preparado de otra forma lo acepte mejor.

Por supuesto no podemos dejar de lado que la actividad física también es fundamental en los niños. Si bien los teléfonos y las tablets son una opción rápida de entretenerlos, les está enseñando desde pequeños a ser sedentarios. Limite el tiempo de uso de estos dispositivos, y fomente más bien los juegos, el pasear a la mascota, ayudar en labores del hogar, etc.

Lo invito a pensarlo así: la salud de sus niños (y de los adultos en los que se van a convertir) está en sus manos. Los hábitos que están aprendiendo en este momento van a determinar su salud tanto actual como futura. En los últimos años ha aumentado considerablemente la cantidad de niños que padecen enfermedades crónicas no transmisibles (por ejemplo hipertensión o diabetes). No permita que sus hijos sean parte de esa estadística, y no los lleve innecesariamente a un camino de chequeos médicos constantes, medicamentos, etc. 

Tome conciencia y déle a sus hijos uno de los mejores regalos que le puede dar: buenos hábitos que van a favorecer su salud y su bienestar.

Adelgazar: ¿Cuántas horas debemos dormir al día para no engordar?

Tomado de: www.abc.es

Son las dos de la madrugada y aún no te has dormido. Estuviste hasta casi las doce viendo la tele porque cenaste tarde y después te enganchaste al móvil: un vídeo por aquí, un tweet por allá, lo último en los grupos de WhatsApp, esa carta lacrimógena en Facebook, ese hotelito con encanto de Instagram... El tiempo pasa volando en las redes sociales, sobre todo por la noche, que es cuando suele bullir la actividad virtual «social». Y cuando te quieres dar cuenta se te ha quitado el sueño. El agotamiento no, pero el sueño sí. Entonces te preguntas: ¿Y si me tomo un par de onzas de chocolate, a ver si se me pasa el agobio que me entra cuando siento que tengo insomnio?...

Si te has visto en algún momento a lo largo de la escena descrita, quizá te interese saber que, tras tu noche de insomnio es probable que mantengas tus ganas de comer dulces durante todo el día. Diversos estudios relacionan el hecho de no dormir lo suficiente con un comportamiento más activo en la búsqueda de alimentos especialmente calóricos, según revela la Dra. Laura Isabel Arranz, Dietista-Nutricionista de Medicina del Sueño Doctor Albares (Centro Teknon). «Cuando hemos dormido pocas horas buscamos fuentes de energía que sean consistentes con alimentos ricos en grasas, azúcares y también hidratos de carbono», explica. De hecho, según recoge un estudio publicado recientemente en «Nutrients» («Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity») estos cambios en el comportamiento y en la selección de alimentos se produce solo habiendo pasado una privación del sueño de un 33% durante una noche. Así, si esto ya se produce cuando dormimos menos de lo habitual, imagina cómo será el impacto cuando esa privación del sueño se vuelve crónica.

Dormir poco, ¿engorda o adelgaza?

Dormir poco provoca un mayor requerimiento energético para mantener la vitalidad durante las horas de vigilia, produce más estrés, altera el estado de ánimo, provoca cambios metabólicos y en las hormonas que controlan el apetito; y genera una mayor susceptibilidad a buscar recompensas con la comida y a comer sin consciencia. «Estos peores hábitos dietéticos hacen que ganemos peso fácilmente y seamos más propensos al sobrepeso y a la obesidad», explica la Dra. Arranz.

El horario perfecto de sueño


Cenar pronto, acostarse en torno a las 22,30 horas (23 horas, como tarde), dormir entre 7 y 8 horas («estas horas se refieren a horas efectivas de sueño, las que realmente estamos dormidos, no solo en la cama», aclara la experta) y levantarse temprano (entre las 7 y las 8 de la mañana) sería la práctica ideal para alinearse en la medida de lo posible con los relojes biológicos, según explica la experta. «Los relojes biológicos del organismo controlan el sueño, la vigilia, el ritmo intestinal, la temperatura corporal, la ingesta de alimentos y la eficiencia del metabolismo. La hora a la que nos acostemos o nos levantamos puede afectar, positivamente, si va a favor de estos relojes (sincronizados con las horas de luz solar) o negativamente, si no están alineados con los horarios biológicos o son muy irregulares», detalla Arranz.

Si no descansas bien, tu salud corre peligro

Dormir poco de forma crónica tiene riesgos para la salud, que enumera la Dra. Arranz. No solo disminuye el rendimiento físico e intelectual, la capacidad cognitiva, el equilibrio psicológico y emocional, sino que además aumenta el riesgo de sufrir hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas, así como alteraciones metabólicas (obesidad, diabetes, etc) y gastrointestinales (afecta a la funcionalidad del intestino y a la microbiota).

También aumenta la sensibilidad al dolor (tanto crónico como agudo), así como el riesgo de sufrir accidentes de tráfico, accidentes laborales y accidentes domésticos.

Razones por las que el concepto de menú infantil debería desaparecer



La última polémica sobre los menús infantiles se desató recientemente cuando una usuaria de Twitter publicó una imagen del menú de un restaurante segoviano, en el que había una opción para “niños que se portan bien”, compuesta por croquetas, albóndigas, sopa de fideos y nuggets , y otra para “niños que se portan mal”, con pescado y acelgas. Esta propuesta enseguida desató la furia en Twitter, donde numerosos pediatras y nutricionistas se llevaron las manos a la cabeza ante la idea subyacente: portarse bien merece un premio, que consiste en comidas a priori poco saludables, y portarse mal es objeto de un castigo consistente en consumir pescado y acelgas.

Por otro lado, hace unos días algunas familias de un par de colegios gallegos, en Ponteares y Mondariz, enviaban una carta a la Xunta de Galicia para protestar contra el exceso de verdura en los comedores escolares. Ambas noticias, con apenas un mes de diferencia, constatan un hecho que, cuanto menos, conviene revisar: que existe una creencia más o menos extendida de que los menores deben comer de forma diferente a los adultos, a juzgar por la cantidad de establecimientos que ofrecen opciones de menú infantil, en las que apenas encontramos frutas, verduras, hortalizas, legumbres y otros alimentos saludables.

“Pensar que los niños necesitan un menú especial cuando salen de casa porque no les va a gustar la oferta de una carta para adultos es dar por hecho que no son capaces de comer de todo”, opina Elena Blanco, pediatra, madre y co-creadora del blog Dos pediatras en casa, aunque considera comprensible que “en colegios y escuelas infantiles se intente elaborar un menú destinado a que la gran mayoría de niños se alimente cuando está fuera de casa, cocinando las comidas de tal forma que para ellos resulten apetecibles sin que dejen de ser saludables”.

Así pues, según la pediatra, sería sensato tratar de cocinar los alimentos de forma atractiva para los menores, cuyo paladar aún no está habituado a determinados sabores, cosa que no pasa necesariamente por reducir la oferta al clásico pack consistente en macarrones a la boloñesa, carne rebozada y helado.

El problema, en realidad, no radica en que los niños coman platos que, a priori, “no tienen por qué ser una mala opción siempre que puedan acompañarse de una ensalada de primero y fruta de postre”, explica la pediatra, sino en que se normalice la idea de que por algún motivo deben tomar alimentos diferentes a los que consumen sus padres. Lo expresa así la nutricionista Pilar Esquer, profesora de la escuela Gasma, en Castellón, y fundadora de la consultora HABITS: “¿alguien en su sano juicio empezaría enseñ̃ando las matemá́ticas equivocadas a los niños pequeñ̃os en el cole, con el argumento de que ya las aprenderán bien de mayores? ¿Por qué́ entonces comenzamos enseñando mal a comer a nuestros hijos?”.

Así pues, cuestionar que se sirvan menús infantiles en los restaurantes vendría a ser más una cuestión educativa que puramente nutricional, aunque también. “El problema de estas propuestas no solo es que orientamos a los niños hacia una comida deplorable en el momento que más nutrientes necesitan para su crecimiento, sino que estamos empobreciendo su cultura gastronómica presente y futura. Y con ello estamos privá́ndoles de descubrir uno de los mayores placeres que tiene esta vida: la buena comida”, concluye Esquer.

La dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos Beatriz Robles coincide con esta apreciación, y señala que la desaparición progresiva de los menús infantiles en los restaurantes sería positiva porque, con ella, se eliminarían también una serie de mensajes. “Por una parte, se está diciendo que los niños tienen que comer distinto que los adultos, cosa que es falsa; también que fuera de los macarrones con tomate y los escalopines rebozados con patatas fritas la comida no se disfruta, cosa que también es falsa, y, además, se limita la alimentación infantil a dos o tres platos porque sabemos que los aceptan bien, reforzando las ideas anteriores”, que van calando en el imaginario colectivo y dando lugar a una serie de datos alarmantes, como que España es el segundo país de Europa con mayor número de obesos.

El menú infantil, pues, no hace sino “perpetuar la idea de que los niños rechazan los vegetales, cuando puede que el problema sea que ni siquiera se les ofrecen o que, cuando se hace, ya es tarde, y su paladar se ha acostumbrado a otro tipo de texturas y sabores”.

La educación del paladar es, de hecho, crucial en la alimentación infantil si queremos que a la larga los niños se conviertan en adultos que comen de todo. “Es vital que, desde el comienzo de la alimentación complementaria, reciban alimentos saludables en sabores y texturas diferentes, con el objetivo de que el rechazo innato por cierto tipo de alimentos sea eliminado.

En ocasiones, para que un nuevo alimento o sabor sea aceptado debemos ofrecerlo hasta 10 o 15 veces, por lo que los padres no deben perder la esperanza si sus hijos rechazan la verdura o la fruta a las primeras de cambio”, explica Blanco. “Otra cosa importante a tener en cuenta es que esa modificación de las preferencias por un tipo de sabores no se mantiene de por vida, de manera que ofrecer alimentos de todo tipo debe ser una constante durante toda la infancia de nuestros hijos”.

Para la nutricionista Susana León, una buena solución a la hora de ofrecer opciones para niños en los restaurantes es trascender el concepto clásico de menú infantil, “con sabores desnaturalizados, salsas (generalmente azucaradas), ricos en hidratos de carbono refinados, en grasas (rebozados, empanados...) y sin las importantes verduras y frutas”, y apostar por “alimentos sanos presentados de forma divertida, que incluyan siempre verduras y frutas”.

Coincide con ella el nutricionista de Medicadiet, Álvaro Sánchez, quien señala que los restauradores deberían dar una vuelta a los platos que ofrecen a los niños y “dejar de asociar opciones no saludables con lo que es divertido y está rico”. En este sentido, el nutricionista propone elaborar menús saludables para los niños en los que exista la posibilidad, por ejemplo, de comer con las manos, de manera que se les ofrezcan otros alicientes más allá de la comida en sí.  

Por su experiencia como pediatra en un centro de salud pública de la comunidad de Madrid, Blanco señala que a veces la querencia por el menú infantil responde más a creencias equivocadas de los padres que de los propios niños. “En la mayoría de casos los niños aceptan de buen grado comer algo nuevo, y más si están en un restaurante, que ya de por sí es una situación diferente en la que suelen estar abiertos a experimentar”.

La nutricionista Paloma Quintana suscribe esta idea, y señala que “el menú infantil ha acabado siendo un cúmulo de preparaciones de bajo coste y poco saludables, pensado, entre otras cosas, para que los niños no den problemas a sus padres, que pueden despreocuparse de que su hijo no quiera comer con ellos, de trocear, de quitar espinas de un pescado…”. Y apela a la responsabilidad de los padres en la educación nutricional de sus hijos desde que son pequeños: “yo misma he enseñado a niñas de siete años a limpiarse un pescado, pelarse la fruta y comer sin problema todo tipo de alimento. Como padres, despreocuparnos de esto y luego reclamar educación nutricional y alimentaria en los colegios es un sinsentido”.

Blanco insiste, sin embargo, en que más allá de la conveniencia o no de incluir menús infantiles en los restaurantes, lo verdaderamente importante acaba siendo lo que ya sabemos: aquello que se come en casa. “Acudir a un restaurante es algo esporádico, de manera que no pasaría nada si el niño come lo que le apetece como excepción. De hecho, es incluso bueno que un niño entienda que hay momentos en la vida en los que nos podemos saltar las reglas, siempre y cuando esto sea ocasional y en su día a día practique una alimentación saludable y diversa”, concluye la pediatra.

Descubre por qué la ciruela pasa es un laxante tan eficaz

Por LAURA CAORSI / Tomado de: www.consumer.es

Casi siempre pensamos en ella como parte del botiquín, aunque esté en el frutero. Da igual que sea un alimento exquisito o que ofrezca una enorme versatilidad para cocinar; sus bondades en los fogones no se conocen tanto como las del baño. Y es que la ciruela tiene fama de ser un laxante natural. ¿A qué se debe esta cualidad? ¿Y qué otras propiedades tiene? ¿Varían mucho los nutrientes entre las piezas frescas y las pasas? Te contamos algunos secretos de esta fruta "edulcorada" que mejora tus platos mientras cuida tu salud intestinal.

No es la fruta más vistosa del mercado, pero es muy rica y agradecida en los fogones. Podemos comerla fría o caliente, fresca o en pasa, en el desayuno o la cena... e incluirla en todos los platos del menú de muy diversas maneras. Ya sea en mermeladas o al natural, como relleno de carnes o en postres, la ciruela se adapta a todo: desde la superficie de las tostadas hasta el interior de un pollo al horno.

Existen muchas variedades de esta fruta y algunas hasta tienen nombre propio. Es el caso de las ciruelas claudias, que se llaman así en honor a Claude de Valois, la primera esposa del rey Francisco I de Francia. Y hay más: Laetitia y Larry Ann, Santa Rosa, Golden Japan... Como la lista de nombres es larga y la podemos olvidar con facilidad, la manera más sencilla de clasificar esta fruta es por colores y por dulzor, el rasgo que determina sus usos culinarios.
  • Amarillas. Muy jugosas, aunque también ácidas, son las mejores para elaborar mermeladas y gelatinas. Funcionan bien como relleno de carnes y aves, además de como ingrediente de salsas agridulces.
  • Rojas. También jugosas y algo más dulces, pueden comerse al natural y emplearse en las mismas recetas que las amarillas, aunque su color, más vistoso, invita a utilizarlas en tartas, sorbetes, helados y otros postres.
  • Negras. Su piel es oscura (a veces, azulada) y son muy dulces. Si preparamos una mermelada con ellas, tendremos que añadir menos azúcar de la que pondríamos con unas ciruelas amarillas. Estas son las más adecuadas para cocer y elaborar salsas de acompañamiento y guarniciones.
  • Verdes (o claudias). Son las reinas de las ciruelas y las más dulces de todas; una delicia para comer al natural y un ingrediente muy apreciado en repostería. Aportan un exquisito sabor a las recetas y evitan que añadamos tanto azúcar.
El truco para elegir las mejores ciruelas frescas es que sean firmes al tacto y no tengan magulladuras ni marcas en la piel, pero sí un polvillo fino y blanquecino en la superficie, pues esto indica que han sido recogidas hace poco del árbol. Como es una fruta bastante delicada (no dura en su punto más de tres o cuatro días), es importante comprar solo las que vayamos a consumir frescas en ese periodo o, si no, utilizarlas para cocinar y congelar. Si las guardamos en la nevera se conservarán mejor, pero se recomienda sacarlas a temperatura ambiente un rato antes de comerlas para poder disfrutar plenamente de su textura y su sabor. Y, por supuesto, hay que lavarlas muy bien, sobre todo si las comemos con piel.


Un laxante eficaz (con matices)

Como todas las frutas, las ciruelas son un alimento saludable que debería formar parte de nuestra dieta habitual, en especial cuando está de temporada. Al comerlas, ingerimos agua (su principal componente), vitaminas A y C, carbohidratos simples y complejos, y minerales como el potasio y el fósforo, muy importante para cuidar nuestros huesos y dientes. Sin embargo, la característica más sobresaliente de las ciruelas es su probada eficacia como laxante natural.

Esta cualidad se debe a dos razones: una destacada presencia de fibra dietética (incluida la pectina) y de sorbitol, un hidrato de carbono muy utilizado como edulcorante en infinidad de productos light y que está presente de manera natural en algunos alimentos. El sorbitol, como explica la Federación Española de Nutrición (FEN), tiene una leve acción laxante. Y este efecto se potencia cuando consumimos fibra, un nutriente que por sí favorece el tránsito intestinal.

¿Es igual de eficaz una ciruela fresca que una pasa? No, porque su perfil nutricional es bien distinto. Las pasas contienen mucha menos agua que la fruta fresca y concentran, por tanto, los nutrientes que las componen. Así, a igual peso, nos aportan más cantidades de nutrientes. En 100 gramos de ciruelas pasas hay cinco veces más cantidad de fibra y de sorbitol que en 100 gramos de ciruelas frescas. De ahí que se recomienden para los casos de estreñimiento.

Pero las ciruelas pasas no solo concentran fibra y sorbitol: hacen lo mismo con el resto de los nutrientes. Sirva como ejemplo este dato: tienen cuatro veces más azúcar y el quíntuple de calorías. Por tanto, debemos ser cuidadosos y recordar que si consumimos alimentos vegetales de forma cotidiana, lo más seguro es que no tengamos problemas para ir al baño con regularidad. Eso nos permitirá disfrutar de las ciruelas (sean frescas o pasas) desde el lado gastronómico, en lugar de pensar en ellas de manera funcional.

19 de abril de 2019

Los inesperados beneficios que lograrás con un puñado de frutos secos al día


Tomado de: www.abc.es

Ni patatas fritas, ni chocolatina, ni unas galletitas... Si a media mañana o a media tarde te entran ganas de picar algo, tu mejor opción es tomar un puñado de frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pistachos, piñones, anacardos, etc). Para que resulten aún más saludables la clave es que los elijas sin sal ni azucar y los consumas crudos o ligeramente tostados, pues su valor calórico total dependerá del tratamiento culinario que se le haya dado (si se fríen o se le añaden azúcares este valor será mucho mayor). Sin embargo, aunque sea habitual pensar que son alimentos muy calóricos «per se» y deben ser tomados en poca cantidad para evitar engordar, lo cierto es que, según revela Elena Aguilar, doctora en Nutrición del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma); existe evidencia científica suficiente para afirmar que los frutos secos no propician un aumento de peso si se incluyen en su forma natural o tostados y en el marco de una dieta variada. «Una ración diaria de frutos secos equivaldría a un puñado de ellos, es decir, unos 30 gramos», precisa.

Los frutos secos poseen bajo contenido en agua y alto en hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra insoluble y grasa de la familia de los omega 3 y omega 6. Según si predomina el almidón o la grasa, se clasifican en amiláceos (castaña) o en oleaginosos (almendra, nuez, avellana, pistacho...). En estos últimos, según afirma la Dra. Aguilar, prevalecen los ácidos grasos monoinsaturados, especialmente el ácido oleico. Tienen vitaminas del grupo B (ácido fólico), vitamina E, potasio, calcio, magnesio y sustancias fitoquímicas con efectos beneficiosos para la salud.

A la hora de elegir los frutos secos que vamos a consumir, la experta sorprende con una curiosidad. Y es que a pesar de la creencia popular, el cacahuete no es un fruto seco, sino una legumbre, puesto que pertenece a la familia de las «fabaceae» como las judías, los garbanzos o la soja. «Sin embargo, sus características nutritivas son similares al resto de frutos secos, de ahí que tienda a englobarse con ellos», argumenta.

Saciantes y cardiosaludables

Entre los beneficios del consumo de fruto secos la experta de Codinma afirma que ha quedado suficientemente probada la relación de su consumo con la prevención de enfermedades cardiovasculares como cardiopatía coronaria, diabetes mellitus, resitencia a la insulina, hiperinsulinemia, hipertensión o hipercolesterolemia. «Esto podría deberse al papel que juegan en la regulación de los procesos inflamatorios y de estrés oxidativo, así como sobre la función de endotelio», detalla Aguilar.

Uno de los estudios más relevantes que se están llevando a cabo en este sentido es el multicéntrico PREDIMED-PLUS (Prevención con Dieta Mediterránea), que valora el efecto habitual de frutos sencos en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Su alto contenido en fibra confiere a los frutos secos una gran capacidad saciante y esto que hace que se recomienden en las dietas de pérdida de peso.

Cómo y cuándo consumirlos

Tomamos algunas de las ideas que recoge la guía «Pequeños cambios para comer mejor», publicada por la Agencia de Salud Pública de Cataluña y coordinada por Gemma Salvador y Maria Manera, para aumentar el consumo de frutos secos en el día a día: incluye siempre frutos secos en la lista de la compra, lleva siempre en el bolso una pequeña fiambrera o saquito con frutos secos, guárdalos en un lugar de la cocina que sea visible y de fácil acceso, compra o prepara cremas de frutos secos 100% (de avellanas, cacahuetes, almendras...) para untar.

En cuanto a los momentos del día la guía propone diferentes opciones en función del momento del día. Así, en el desayuno recoge ideas como mezclarlos en un bol con fruta, picados en una tostada con aguacate o en forma de crema con frutos secos 100% untados en una rebajada de pan. En el almuerzo o la cena, como aderezo de ensalada o a media mañana o en la merienda como refrigerio. Además, citan preparaciones culinarias originales como crema de coliflor brócoli y almendra, paté de lentejas y nueces, guisantes al ajo frito con avellanas, tallarines de espárragos verdes y nueces con salsa de fresones, romesco y pesto.

Riesgo para los alérgicos

Además de hablar de sus beneficios, es importante aclarar, tal como señala Elena Aguilar, que los frutos secos poseen un carácter potencialmente alérgenico y que los sujetos alérgicos a ellos lo suelen ser de manera crónica.

Otro de los aspectos que hay que tener en cuenta es, según afirma la Dra. Aguilar, es su gran prevalencia de reactividad cruzada entre alérgenos (los alérgicos a frutos secos suelen serlo a varios de ellos) y que provocan reacciones dosis-dependientes; es decir, que la simple ingesta de trazas o el consumo de un alimento que haya tenido contacto con frutos secos durante la manipulación o cocinado puede conllevar la génesis de anafilaxia. En este sentido, la experta destaca que desde 2011 deben ser incluidos en el etiquetado y en la carta de restaurantes, al igual que sucede en el caso de otros 13 alérgenos,para disminuir el riesgo de desarrollo de sintomatología adversa en la población alérgica.

Atención con los niños y mayores

No se recomienda el consumo sin triturar en los niños menores de tres años (y a partir de esa edad, con supervisión de un adulto), ni tampoco en los adultos con algún tipo de patología que afecte a la deglución (como enfermedades neurodegenerativas) por el riesgo de atragantamiento, según revela la experta de Codinma. Asimismo, explica que ciertas enfermedades gastrointestinales pueden requerir el control del consumo de fibra, por lo que un profesional tendría que valorar la presencia de frutos secos en la alimentación.