25 de enero de 2019

¿Por qué no me sirve la dieta de mi amig@?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Una historia que creo que es conocida por todos: empezar a notar que alguien conocido está perdiendo peso, y preguntarle inmediatamente "¿qué estás haciendo? ¡contáme para hacerlo yo también!"

Y por supuesto, después de esa escena, viene el empezar a hacer justamente lo mismo que fulanit@ dijo que estaba haciendo. A veces funciona bien, otras veces por más que hacemos todo exactamente igual, resulta que no bajamos la misma cantidad de peso o no nos sirve del todo.

¿Hay algo mal con mi cuerpo? ¿Es que entonces no puedo perder peso? Tal vez antes de alarmarnos deberíamos pensar que cada cuerpo es diferente. Veamoslo con un ejemplo muy sencillo: dos personas pueden ponerse la misma ropa, misma marca, misma talla, y difícilmente les vaya a quedar de la misma forma a los dos, ¿cierto? Entonces así como externamente todos los cuerpos son distintos, internamente sucede igual, y cada uno puede funcionar un poco diferente a otro.

Además, cada persona tiene necesidades nutricionales distintas, dependiendo de si es hombre o mujer, la edad, su estado general de salud, si hace ejercicio o no y desde hace cuánto lo hace, el trabajo que tenga en el día o el resto de actividades que realice, entre otras variables.

Por eso que lo que le funciona a una persona, no necesariamente le tiene que funcionar, y en la misma magnitud, a otra. De ahí que hay que dudar de métodos de pérdida de peso que no contemplen todas esas diferencias entre las personas. Esos que dan "la misma dieta para todo el mundo".

Hay personas a las que les sirve más limitar los carbohidratos (ojo que dice limitar y no eliminar), a otros les sirve más consumir más proteína o grasa, para algunos funciona mejor hacer varias comidas en el día y para otros tal vez solo las comidas principales.

Y además de estas diferencias, también es fundamental considerar no sólo lo que le sirve a la persona, sino sus preferencias. Por ejemplo, para una persona a la que no le gustan los vegetales, no va a ser una opción tener que comer gran cantidad de ellos. O igualmente para una persona que no es aficionada a comer carnes, no va a ser agradable un plan de alimentación que incluya gran cantidad de éstas.

Siempre recordemos que perder peso debe ser un proceso agradable, para que sea más sencillo de realizar, y de mantener los resultados en el tiempo (no que estemos deseando que se acabe, y luego volvemos a comer como antes).

Es por estos motivos que lo más recomendable es realizar un plan de alimentación individualizado, no usar el del vecino, el del compañero de trabajo, el de la hermana, etc. Y también por eso es fundamental realizar el control respectivo: hay que evaluar si el plan que se diseñó está funcionando adecuadamente, si tenemos que hacer modificaciones, si se están cometiendo errores sin notarlo, etc. No hay que quedarse solo con la primera cita con el Nutricionista, sino que hay que ser constante también con las citas de seguimiento. El profesional en Nutrición puede hacer una valoración inicial, pero no puede saber con certeza absoluta cómo va a responder el cuerpo a los cambios en la alimentación.

Es importante entonces que cambiemos la idea de que lo que le sirve a otra persona me tiene que servir a mí. Hay recomendaciones generales que por supuesto le pueden servir a todas las personas: hacer ejercicio, tomar más agua, reducir el consumo de comidas rápidas, etc. Pero si llegamos a un punto en que esas cosas generales ya no dan más resultados, es momento de asesorarnos con un profesional que nos ayude a darle a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita, mientras logramos nuestra meta de perder peso, en lugar de buscar la dieta de alguien más porque "tal vez me sirve".

Alimentos que mejoran tu estado de ánimo


El tercer lunes de enero, conocido como Blue Monday, es, para muchos, el día más deprimente del año. Pese a que este argumento no tiene ninguna base científica, pues fue creado en 2005 para una campaña publicitaria de la agencia Sky Travel, son muchas las personas que reconocen sufrir un bajón anímico durante el mes de enero que se traduce en una sensación más o menos persistente de tristeza, abatimiento, fatiga o apatía.

Pese a que tradicionalmente se ha asociado el consumo de ciertos alimentos a la mejora de nuestro estado de ánimo, lo cierto es que, según el nutricionista de Nutrihabits Daniel Ursúa, “la valoración del estado de ánimo es algo tremendamente sugestivo y sugestionable: si yo pienso y estoy convencido de que el brócoli hervido me sube el ánimo, sin duda lo hará”.

Lo mismo ocurre a la inversa, con los supuestos alimentos depresores del estado de ánimo. “Siguen siendo mucho más importantes todos los factores que rodean al alimento y al acto de la ingesta. Una paella en un chiringuito, rodeados de nuestros amigos durante las vacaciones, va a mejorar mucho nuestro estado de ánimo, mientras que la misma paella servida en una bandeja de plástico mientras estamos hospitalizados, seguramente no tenga ese efecto”.

Ursúa insiste en que “nuestra capacidad de influencia en aspectos como el estado de ánimo a través de la dieta es muy reducida” y recuerda, no obstante, que “el triptófano es un aminoácido esencial que obtenemos a través de la dieta. Es precursor de la serotonina, que ayuda a regular el estado anímico o la ansiedad, por lo que se le atribuye la capacidad de mejorar el estado de ánimo o reducir el estrés”.

Existe, sin embargo, un malentendido muy extendido que lleva a muchas personas a incrementar el consumo de alimentos con triptófano, e incluso a suplementarlo, a causa de la creencia de que comiendo más triptófano se sentirán mejor. Es un error. “Comer más triptófano no quiere decir que vaya a ser utilizado para mejorar nuestro estado de ánimo. De hecho, el exceso de nutrientes se elimina. Con una dieta adecuada recibimos más que suficiente cantidad de este aminoácido, presente en muchos alimentos de consumo común”, continúa el nutricionista. Como todos estos.

Cereales integrales

La nutricionista de La Gastronòmica, Clara Antúnez, recomienda optar siempre por el consumo de cereales integrales en lugar de refinados. Estos conservan el grano, que es precisamente donde se encuentra tanto la fibra como una gran cantidad de triptófano. Antúnez aboga por consumir una pequeña porción también para cenar, ya que pueden ayudar a conciliar el sueño, “pues el triptófano también genera melatonina, un neurotransmisor que se produce sobre todo de noche e influye en los procesos de sueño y vigilia”, asegura. De hecho, para mejorar el estado de ánimo es fundamental disfrutar de un sueño regular, profundo y reparador.

Lácteos

“Los alimentos eminentemente proteicos como los lácteos y otros productos de consumo común son altos en triptófano”, explica Ursúa, que insiste en que la mayoría de dietas, “incluso las más desastrosas”, suelen presentar cantidades correctas de este aminoácido. Antúnez añade que, además de triptófano, “los lácteos contienen minerales que favorecen su absorción, como el magnesio o el zinc”.

Por su parte, la coach nutricional Susana León coincide, y recomienda tomar los lácteos siempre enteros: “las grasas de la leche y derivados, consumidas en cantidades moderadas, son altamente saciantes. Aunque es cierto que son grasas saturadas, también lo es que son de cadena corta, lo que significa que es más fácil que el organismo las asimile”. Para León, “la diferencia calórica no justifica, a priori, tomar lácteos desnatados”.

Plátano
Es uno de los alimentos con mayor contenido en triptófano, pero no solo eso. “Es una fruta completísima, rica en fibra, potasio, magnesio y fructooligosacáridos (un tipo de fibra soluble que mejora el tránsito intestinal y beneficia la flora colónica), además de carbohidratos que nos ayudan a sentirnos saciados”, explica León.

Es importante, según la nutricionista, olvidar los prejuicios sobre esta fruta, que mucha gente apenas consume por encontrarse entre las más calóricas. “Es cierto que el plátano tiene el doble de calorías que la manzana, pero también lo es que un plátano estándar pesa aproximadamente 80 gramos, mientras que una manzana ronda los 150 gramos, de manera que si tomamos una pieza de fruta estamos consumiendo las mismas calorías”.

Huevo

Es un alimento muy completo que, además de triptófano, aporta proteínas de alto valor biológico. “Tradicionalmente se ha denostado la yema por ser demasiado grasa, pero no hay que hacerlo, ya que favorece la absorción de las vitaminas de la clara”, asegura León, de manera que es recomendable consumir los huevos siempre enteros.

Ursúa insiste, sin embargo, en que “no tiene demasiado sentido valorar un alimento en función de un solo nutriente”, y mucho menos suplementar: “si tenemos una alimentación variada ya tendremos suficiente triptófano y lo que sobre será desechado. Ocurre lo mismo con otros suplementos muy populares, como los de vitamina C”.

Otras pautas

“Éramos pobres pero felices”, decía Hemingway en París era una fiesta. El escritor contaba que durante sus andanzas de juventud en París estaba días enteros sin comer porque prefería gastar su poco dinero en el hipódromo, y que era entonces, con el estómago vacío, cuando tenía la cabeza lúcida y escribía sus mejores líneas.

Si nos atenemos a esta premisa, ¿podríamos decir que las comidas frugales y las digestiones ligeras mejoran nuestro estado de ánimo y que, por tanto, deberíamos seguir la pauta de las cinco comidas al día en pocas cantidades? “Depende de la persona”, señala Ursúa. “De hecho, se ha demostrado que el ayuno intermitente puede dar muy buenos resultados, ya que muchas personas se quejan de que dividiendo tanto la ingesta tienen la sensación de estar todo el día comiendo”.

El nutricionista destaca también que “por lo general, la práctica de ejercicio físico mejora no solo el estado de ánimo, sino también la salud”, que es precisamente la apuesta que debemos hacer a la hora de alimentarnos. “El objetivo de nuestra alimentación no ha de ser nunca perder peso, sino ganar salud. Si tenemos algún problema con el estado de ánimo lo mejor que podemos hacer es ponernos en manos de un profesional”, concluye.

La dieta de cafetería en la lactancia provoca obesidad en el niño

Tomado de: www.larazon.es

La lactancia es una de las etapas más importantes de la vida de un niño, hasta el punto de que puede llegar a marcar la calidad de su salud a largo plazo. La comunidad médica coincide en defender, siempre que sea posible, la crianza con leche materna por encima de la artificial, aunque no de cualquier manera. Así lo ha puesto de relieve una reciente investigación española del Ciberobn que ha demostrado, en modelos animales, que una dieta obesogénica, es decir, muy rica en energía, con alimentos altamente calóricos, predispone al bebé al desarrollo de obesidad durante la edad adulta, incluso más que la propia obesidad de la madre. «Es lo que popularmente se conoce como la ‘‘dieta de cafetería’’, que incluye leche con azúcar, bacon, bollería, galletas... Se trata de productos muy apetecibles que pueden ser habituales en la alimentación de una madre lactante, pero que hemos comprobado que tiene consecuencias sobre la salud metabólica a largo plazo de su descendencia», asegura Catalina Amadora, investigadora principal del estudio desarrollado desde la Universidad de las Islas Baleares.

Esta investigación marca un punto de inflexión en lo que se conocía hasta ahora, pues demuestra que en la lactancia materna no todo vale, «a pesar de que dar el pecho ayuda a prevenir el exceso de peso en el bebé, tanto que por cada mes de lactancia que reciba un niño hay una disminución del 4% de riesgo de obesidad», según apunta la doctora de Atención Primaria Odile Fernández en su último libro «Mi niño come sano». Y así lo reafirma Iván Carabaño, médico adjunto de Digestivo y Nutrición Infantil del Hospital 12 de Octubre de Madrid, quien resalta que «hasta el momento se consideraba que la lactancia materna per se era un factor protector frente a la obesidad, siempre y en todo lugar. Pero este hecho podría no ser así, pues este estudio ha objetivado que las madres que se alimentan mal –con productos de gran densidad calórica, con muchos azúcares libres y grasas saturadas– producen una leche materna con factores adipogénicos, lo que genera varias alteraciones metabólicas que acaban derivando en un aumento en el número y en el tamaño de las células que configuran la grasa bajo la piel del bebé (adipocitos)».

Alteraciones metabólicas

En concreto, la investigación del Ciberobn demuestra que las crías cuyas madres se alimentan mal durante la lactancia, además de tener una mayor adiposidad, «sufren alteraciones metabólicas en la edad adulta relacionadas con su capacidad de regular la glucosa, lo que está vinculado con el riesgo de padecer diabetes, así como hígado graso», detalla Amadora, quien hace hincapié en que «esa peligrosa predisposición ocurre, incluso, cuando las crías siguen una dieta normal y saludable después del destete, lo que evidencia que la importancia de la dieta materna durante la lactancia resulta decisiva».

En el año 2015, el estudio Alsalma 2.0 ya hizo saltar las alarmas, pues «ilustró con cifras que más del 90% de las madres se alimentaba al menos una vez a la semana con comida rápida, que el 30% de los niños españoles no seguía los preceptos de la dieta mediterránea y que el consumo de proteínas entre los niños de menos de tres años superaba entre tres y cuatro veces las cifras recomendadas», recuerda Carabaño. En este sentido, Luján Soler, decana del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid, recomienda que, si se trata de una lactancia materna exclusiva, «la alimentación de la mujer de basarse en la dieta mediterránea, que incluya vegetales y frutas frescas de temporada, legumbres, cereales de grano entero, frutos secos crudos, pescados, huevos, etc. En definitiva, una nutrición lo más variada posible en la que se eviten grasas saturadas y azúcares añadidos que no aportan nutrientes». Sin embargo, tal y como recalca Soler, no sólo durante la lactancia la mamá debe ser responsable con lo que come, sino que, incluso, «debe cuidar su dieta desde tres meses antes de iniciar la búsqueda de un bebé».

Cosas que te hacen engordar (y que tal vez no imaginas)

Por LAURA CAORSI  / Tomado de: www.consumer.es

¿Tienes un parque cerca de casa? ¿Duermes bien por las noches? ¿Te gusta tu trabajo? ¿Qué tal la relación con los vecinos? Si te preocupa lo que marca la báscula, deberías revisar estas cuestiones porque la obesidad no solo depende de lo que comemos. El entorno, las costumbres, el descanso y el estrés también influyen en el peso corporal.

La dieta y el ejercicio son la estrategia más conocida para adelgazar, pero si lo que queremos es estar sanos y mantener un peso adecuado, no basta con comer menos y moverse más. Es necesario revisar nuestro estilo de vida al completo. ¿Sabías que dormir pocas horas o tener sueño de mala calidad, pasar muchas horas sentados, experimentar ansiedad o vivir en tensión emocional son otras causas del sobrepeso? Así lo señala la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), que añade estas circunstancias a la más conocida: la falta de ejercicio y la mala dieta.

Cuatro factores que también influyen en el aumento de peso:
  • La falta de sueño es una causa fundamental. Diversos estudios indican que dormir poco o dormir mal nos hace propensos a engordar: en parte, porque las hormonas que se liberan durante el sueño controlan el apetito; y, en parte, porque mientras dormimos no comemos. Los problemas de sueño, por tanto, afectan a esos dos factores. Además, los trastornos del sueño pueden provocar alteraciones hormonales y favorecen la aparición de otros problemas serios de salud, como la diabetes tipo 2.
  • El entorno también resulta clave. No tener cerca de casa parques o lugares donde hacer ejercicio de manera regular, estar rodeados por ofertas de alimentos insanos o no tener acceso a alimentos saludables conforman lo que los expertos denominan un "ambiente obesogénico"; es decir, un contexto que facilita una vida sedentaria y una mala alimentación. Esto explica que las personas con menos recursos económicos presenten mayores tasas de sobrepeso y obesidad, como detalla el dietista-nutricionista Aitor Sánchez García en este artículo.
  • Las relaciones sociales no son inocuas. Distintas investigaciones han mostrado que las personas tienden a ganar kilos cuando sus amigos tienen sobrepeso, y que son más propensas a adelgazar, si sus amigos están delgados. La obesidad no es contagiosa, pero los estilos de vida y los patrones de normalidad, sí. Es más fácil comer sano, si nuestros amigos y familiares lo hacen de manera habitual.
  • El estrés, el aburrimiento, la ansiedad o la depresión influyen en nuestra forma de comer. Una persona que está bajo presión, que tiene problemas familiares o que sufre demasiado estrés en el trabajo tiene más probabilidades: de comer más cantidad, de hacerlo de un modo más desordenado y de elegir productos de peor calidad nutricional, que son los más palatables y, por tanto, placenteros. "La palatabilidad (lo grato que resulta un alimento al paladar) influye muchísimo en nuestras preferencias alimentarias. Cuanto más placenteros sean los alimentos, mayor será nuestra ingesta, en ocasiones por encima del apetito", indica el dietista-nutricionista Julio Basulto. Si lo que buscamos es compensar con la comida un mal día, es probable que no elijamos la más saludable.

18 de enero de 2019

Enfocarse en lo positivo: también en la alimentación

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Es la época de las metas, y entre ellas puede estar perder peso o comer mejor. Y al pensar cómo lograrlo, generalmente lo primero que se piensa es: tengo que dejar de comer esto o aquello. 

Eso puede llevarnos a empezar a ver el cambio como algo negativo, en especial si eso que pensamos que debemos dejar es algo que nos gusta mucho. Así que una buena estrategia puede ser empezar a pensar en positivo (sí, también aplica para la alimentación). Les comparto la idea para que valoren si les puede funcionar.

No comencemos haciendo una lista de lo que, según nosotros, tenemos que dejar de comer. Mejor hagamos una lista de lo que podemos empezar a incluir en nuestra alimentación diaria: más frutas, más vegetales, más agua, más preparaciones al horno, más grasas saludables, más productos frescos, etc.

Una vez que tenemos hecha esa lista, veamos qué es más factible para comenzar. Digamos por ejemplo que es el agua y las frutas. Entonces hagamos un plan para incluirlos: para empezar voy a tomarme un vaso de agua con las comidas principales, y voy a comer una fruta en la merienda de la mañana. 

Entonces, cuando llegan las comidas principales, tomamos primero el vaso de agua, y luego si tomábamos alguna otra bebida en ese momento, vemos si la incluimos también, o si tomamos un poco menos, o si no la necesitamos. Y en el caso de la fruta, cuando sea la merienda nos comemos la fruta, y si comíamos alguna otra cosa, vemos si la incluímos, o si comemos menos, o si no nos hace falta.

Y así vamos poco a poco introduciendo los buenos hábitos. Puede parecer que eso no nos va a ayudar a cambiar porque no nos estamos obligando a limitar otras cosas. Pero eso es justo la clave. Que no lo veamos como limitaciones, sino como que estamos empezando a tomar mejores decisiones.

Quizás los primeros días se coma la fruta y además la galleta que comía normalmente (por poner un ejemplo). Pero con el paso de los días, al ver que está incluyendo mejores hábitos en su estilo de vida, usted mismo va a ir tomando la decisión de quitar la galleta. Puede ser una forma más amigable de hacer la transición, en lugar de estar batallando con el "no puedo comer eso".

Otro ejemplo: si decidimos empezar a consumir más vegetales, podemos incluirlos en el almuerzo con el resto de la comida habitual. Pero comemos los vegetales primero. Van a ayudar a que nos sintamos satisfechos, y usted mismo poco a poco va a ir reduciendo las porciones del resto de la comida mientras mantiene los vegetales. 

Entre más buenos hábitos vaya incluyendo, pronto se verá más motivado a ir dejando atrás los viejos hábitos. Pero va a ser su decisión, y por eso es que el cambio va a perdurar. Además, al ser su decisión y no una imposición, sabe que cuando quiera puede comerse de nuevo la galleta de la mañana, y luego retoma el hábito de la fruta. Porque de eso se trata una alimentación saludable: de poder comer de todo (con moderación por supuesto) y no de prohibiciones.

Debemos recordar que los hábitos de toda una vida no se cambian de la noche a la mañana, requieren un proceso. Si ya lo ha intentado de otras maneras y no lo ha logrado, pruebe con esta estrategia. ¡Puede ser la opción para usted!

Carbón activado para adelgazar: el único milagro es no enfermarse

Por EROSKI CONSUMER / Tomado de: www.consumer.es

Dieta del café o del jarabe de arce, zumos detox para limpiar el organismo... Los personajes famosos promueven con frecuencia distintos métodos para bajar de peso o mantener la línea. La mayoría de ellos no tienen fundamento científico e incluso pueden ser inverosímiles (como la idea de alimentarse únicamente de la luz solar). Pero no por ser risibles son inofensivos. Muchas de estas propuestas son perjudiciales para la salud. También la última, que consiste en incorporar carbón activado a los alimentos por sus supuestos efectos depurativos. En ella ahondamos en este reportaje.

Carbón activado: qué es y para qué se utiliza

Sus promotores dicen que ayuda a eliminar las toxinas del organismo y por eso se incorpora a recetas de galletas, batidos e incluso pizzas. La entusiasta defensa del producto que la actriz Gwyneth Paltrow emprendió en su blog 'Goop' ha popularizado el carbón activado en EE.UU. y su fama ha saltado el charco: en Europa ya puede encontrarse esta sustancia en los lineales de algunos supermercados.

Este compuesto es una estructura porosa que se obtiene calentando cáscaras de coco hasta carbonizarlas y procesando después su ceniza con agua o vapor a altas temperaturas. Como resultado se obtiene un producto con gran capacidad de absorción que a veces se emplea en medicina para tratar las sobredosis de medicamentos y la ingestión de productos tóxicos. "La estructura de malla del carbón activado neutraliza y absorbe la mayor parte de los compuestos", explica Elena Pérez Montero, nutricionista del Hospital Quirónsalud de Madrid. Por esta razón puede resultar útil en caso de intoxicaciones, aunque siempre aplicado por profesionales en situaciones específicas y controladas.

Si los médicos emplean esta sustancia como desintoxicante, ¿por qué no añadirla a una bebida y obtener los mismos beneficios en el día a día? La respuesta de los especialistas es concluyente: los productos depurativos no aportan nada al organismo e incluso pueden suponer un riesgo para la salud. Más allá de la sofisticación que el color negro aporta a un helado o la curiosidad de ver un pan con el mismo tono (en los dos productos se usa ya), no tiene ninguna lógica nutricional. Tampoco proporciona un sabor singular; es insípido. Y, pese a que su incorporación a la dieta actual se inspira en la importancia que algunas culturas ancestrales otorgaban a los tratamientos para purificar el cuerpo, este planteamiento carece de base médica.

Los especialistas apuntan que el organismo, salvo en casos de urgencia como una intoxicación por vía digestiva, tiene recursos propios para eliminar las toxinas y no necesita ingerir ningún producto que le ayude a hacerlo, apunta Pérez Montero: "La depuración es una tarea principalmente del hígado, un órgano con una portentosa capacidad de regeneración. Si le añadimos elementos externos, le damos más trabajo, con lo cual se consigue el efecto contrario al buscado". Por esta razón, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) prohíbe que la etiqueta de ningún producto comercializado como detox insinúe que depura el organismo.

El carbón activado también acaba con las vitaminas

Para remarcar los supuestos beneficios del carbón activado, los fabricantes de compuestos con esta sustancia publicitan que contienen una materia prima muy potente. En cambio, no se informa de los potenciales efectos adversos que puede provocar si se usa de forma continuada. Hay que tener en cuenta que no discrimina qué esta captando y, junto a los tóxicos, se lleva por delante nutrientes imprescindibles para el cuerpo. "Se trata de un elemento ajeno a la digestión y puede retener, por ejemplo, vitaminas liposolubles, dando lugar a una carencia de estas en el organismo", explica Pérez Montero. Por otra parte, también interfiere en la acción de medicamentos habituales en el tratamiento de dolencias crónicas como la depresión, la diabetes o el hipotiroidismo.

Apuntarse al elixir de moda puede pasar factura a largo plazo, y elevada, aunque la cuantía de esta variará mucho de unas personas a otras. "Hay individuos que lo eliminan más rápido que otros porque la motilidad intestinal (el tránsito por este órgano) es muy variable", dice la nutricionista. De ahí también que los compuestos con concentraciones muy bajas de este principio activo que se venden en la farmacia para tratar trastornos digestivos tengan resultados tan dispares: "No hay ningún estudio concluyente en el que se vea que realmente funciona contra la diarrea o los gases; hay personas que dicen que les resulta eficaz y otras que aseguran que no obtienen ningún resultado".

Si su modo de actuar se asimila al de una esponja, cabría pensar que la deshidratación será una de sus secuelas inmediatas. Sin embargo, esta parece ser la consecuencia menos probable, ya que el efecto del carbón activado es mayor en sustancias sólidas que en líquidas. Los protocolos médicos recogen con precisión esta circunstancia para los casos de ingestión de productos tóxicos como la lejía. Tampoco resulta eficaz para neutralizar el efecto del alcohol; los remedios para la resaca a base de esta sustancia no funcionan. Se trata de una leyenda tan poco consistente como la que atribuye a este carbonato una acción depurativa o antienvejecimiento. Ante esta falta de evidencia científica, no habría razón para incorporarlo a la dieta.

Dormir mal o menos de 6 horas al día también aumenta el riesgo cardiovascular

Tomado de: www.larazon.es

El colesterol alto, la hipertensión, la falta de ejercicio o la obesidad son factores de riesgo cardiovascular, pero no solo: un nuevo estudio señala que dormir menos de seis horas al día y/o hacerlo de manera discontinua o superficial implica también mayor peligro de enfermedad del corazón.

Esta es la principal conclusión de una investigación liderada por el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC), que ha analizado el sueño a una población homogénea de 3.974 personas con una edad media de 46 años y que nunca han padecido un evento cardíaco.

El trabajo, en el que el 60% de los participantes fueron hombres, apunta que las personas que duermen menos de seis horas por la noche pueden tener un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con aquellas que lo hacen entre siete y ocho horas.

Y también las que duermen mal, es decir, aquellas que se despiertan en varias ocasiones durante la noche -sueño superficial-.

Los resultados se publican en The Journal of the American College of Cardiology (JACC) y añaden "una alarma más" a los ya conocidos factores de riesgo de este tipo de enfermedades, resume a Efe el director general del CNIC, Valentín Fuster, quien recuerda que "lo ideal es no despertarse por la noche y dormir siete u ocho horas".

El trabajo en concreto señala que la falta de sueño y/o su mala calidad eleva el riesgo de aterosclerosis, la acumulación de placas en las arterias de todo el cuerpo, aunque no explica el mecanismo exacto implicado -próximas investigaciones ahondarán en este sentido-.

Para llegar a estas conclusiones, los investigadores colocaron durante siete días un pequeño dispositivo, llamado actígrafo, en la cintura de los 3.974 participantes para medir de forma continua la actividad o el movimiento y por lo tanto las características del sueño, además de su duración.

Dividieron a la población en cuatro grupos: los que dormían menos de seis horas; de seis a siete horas; de siete a ocho horas; y los que dormían más de ocho horas. Los participantes se sometieron además a ecografías cardíacas en 3D y tomografías computarizadas para detectar la presencia de enfermedades cardíacas.

Así, el estudio descubrió que los participantes que dormían menos de seis horas tenían un 27% más de probabilidades de tener aterosclerosis en todo el organismo, en comparación con los que lo hacían de siete a ocho horas.

Además, aquellos que tenían mala calidad de sueño -con independencia de la duración- tenían un 34% más de probabilidades de acumular placas en las arterias de todo el cuerpo (la calidad se mide por la frecuencia con la que uno se despierta o la repetición de movimientos).

Si bien el número de participantes que durmieron más de ocho horas fue pequeño, el estudio también sugiere que el sueño excesivo puede estar asociado con un mayor riesgo de aterosclerosis, especialmente en mujeres, aunque aún es pronto para sacar conclusiones, advierten desde el CNIC.

Estudios previos ya habían demostrado que la falta de sueño aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular al incrementar los factores de riesgo vinculados a esta enfermedad, como los niveles de glucosa, la presión arterial, la inflamación y la obesidad.

Pero este trabajo va más allá al cuantificar las horas y medir la fragmentación o calidad del sueño, afirma Fuster, y lo hace gracias a tecnología puntera y a su aplicación en la citada población homogénea, con una media de edad de 46 años, que es cuando podría empezar a desarrollarse la enfermedad cardíaca.

Se trata de medir la enfermedad en sus inicios y el sueño es "una alarma como cualquiera de los otros factores de riesgo", indica a Efe el cardiólogo español, quien recuerda que los factores de riesgo hay que estudiarlos en su conjunto.

Fernando Domínguez, primer autor del artículo, resume en una nota del CNIC: hemos visto que los participantes que dormían menos de seis horas al día o tenían un sueño muy fragmentado y de mala calidad tenían más placas de colesterol, "por lo que la duración y calidad del sueño son de vital importancia para la salud cardiovascular".

En este sentido, otro de los firmantes, José M. Ordovás, investigador del CNIC y director de Nutrición y Genómica en el Centro de Investigación de Nutrición sobre el Envejecimiento Jean Mayer Human-USDA en la Universidad de Tufts (EEUU), coincide en que los resultados de este nuevo estudio enfatizan que hay que incluir al sueño como una herramienta más para combatir las enfermedades cardiovasculares.

Esta investigación se ha hecho en colaboración con el Banco Santander, dentro del Estudio PESA CNIC-Santander.

¿Sirve para algo tomar antioxidantes?

Por EVA SAN MARTÍN / Tomado de: www.consumer.es

Los suplementos alimenticios y las cápsulas de antioxidantes son un sector atractivo para los consumidores, aunque, hasta la fecha, son muy escasas las publicaciones científicas que apoyan su uso. El término antioxidante abarca una amplia gama de moléculas que protegen a las células de la reacción de oxidación, un proceso que incluye, entre otros, el envejecimiento natural de la piel y algunas enfermedades. El problema es que no todos los antioxidantes son iguales. En este reportaje contamos los efectos indeseados que pueden suponer los suplementos antioxidantes y enumeramos los alimentos de los que obtener los requerimientos nutricionales que el cuerpo necesita.

No todos los antioxidantes son iguales. Mientras que algunos se producen de forma natural en el cuerpo, otros se encuentran en los alimentos que comemos, entre ellos, frutas, verduras, granos, huevos y nueces.

Pero la cosa cambia cuando se trata de suplementos o antioxidantes encapsulados: no solo sirven para poco, sino que, además, pueden ser peligrosos. Esto es lo que afirma una importante investigación con más 70 ensayos clínicos de la asociación científica sin ánimo de lucro Cochrane: sostiene que los suplementos antioxidantes pueden causar más daños que beneficios.

Las razones no están claras, pero es probable, dicen los expertos, que altas concentraciones de antioxidantes puedan aumentar la oxidación, proteger las células cancerígenas, reducir los beneficios del ejercicio para la salud y tener efectos secundarios no deseados, como náuseas y dolores de cabeza, o incluso alcanzar niveles tóxicos. Conclusión: no existe una píldora mágica. Una dieta saludable es la forma más efectiva de obtener los antioxidantes que el cuerpo necesita.

Cuando los suplementos son un peligro

Pero hay otros puntos oscuros. El riesgo es, sobre todo, olvidarse de seguir un patrón de alimentación equilibrado y saludable. Y esto tiene varias consecuencias negativas. "Si confiamos, por ejemplo, en un suplemento vitamínico y mineral, pero descuidamos nuestra dieta, podemos desarrollar déficits de otros nutrientes que no estarán correctamente aportados por la dieta y tampoco por los suplementos que estamos tomando", afirma María Puy Portillo, investigadora del grupo de Nutrición y Obesidad de la Universidad del País Vasco y presidenta de la Sociedad Española de Nutrición. E insiste: los alimentos proporcionan, además de los nutrientes, otros compuestos como los polifenoles, que ejercen efectos muy positivos sobre nuestra salud.

Por ello, en general, los médicos advierten de que tomar vitaminas en periodos prolongados es perjudicial para la salud, salvo que haya un déficit. Para la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca), "no hay evidencia científica que evidencie que el consumo de suplementos vitamínicos o de minerales en personas bien alimentadas pueda prevenir enfermedades crónicas".

Y mientras que las vitaminas hidrosolubles -como el ácido fólico y vitaminas C y B- son menos tóxicas y mejor toleradas a altas dosis, las llamadas liposolubles -que se disuelven en grasa e incluyen las vitaminas K, E, D y A-, son más peligrosas si las tomamos en exceso, ya que se acumulan en los tejidos y en el hígado. Además, el consumo de estos complementos de forma no controlada puede interferir en la absorción de algunos fármacos o de otros nutrientes.

En resumen: una dieta equilibrada, en general, no precisa de suplementos ni pastillas; en todo caso, comer más fruta y verdura.

Alimentos que no pueden faltar en la dieta

Los expertos consultados aseguran que con una alimentación variada y equilibrada es suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales diarios. La alimentación debe ser equilibrada en macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y en micronutrientes (vitaminas y minerales), algo que se consigue consumiendo alimentos de todos los grupos en las raciones recomendadas.

Estos son los alimentos que no pueden faltar para la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen):
  • Leche y lácteos. Constituyen la fuente más eficiente de calcio, el mineral que necesitan nuestros huesos para mantener su densidad. También aportan vitamina D.
  • Vegetales de hoja verde, como acelgas, grelos o espinacas, son ricos en calcio y vitaminas del grupo B.
  • Legumbres (garbanzos, lentejas y judías) brindan también calcio y magnesio.
  • Frutos secos, como nueces, pistachos, avellanas y almendras, contienen magnesio, un mineral esencial para la asimilación del calcio y de la vitamina C.
  • Pescado azul (salmón, caballa, atún, sardinas, boquerones). Es la fuente principal de omega 3, unos ácidos también presentes, aunque en menor proporción, en pescados blancos, aceites vegetales, nueces y verduras. Su consumo mejora la salud cardiovascular, disminuye los triglicéridos y puede contribuir a mantener los niveles normales de colesterol. Los expertos recomiendan dos raciones semanales para ingerir la cantidad necesaria de omega 3. El pescado azul también aporta vitamina D y vitaminas del grupo B.
  • Aguacate, tomate y champiñones. Son ricos en potasio, un nutriente que interviene en la contracción muscular durante la actividad física y que también es un importante protector del corazón. Cinco raciones diarias de vegetales cubren las necesidades de potasio.
  • Huevo. Su yema aporta vitamina D, que contribuye a la absorción del calcio y juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario. Una deficiencia de esta vitamina puede llevar a enfermedades de los huesos como osteoporosis o raquitismo. También se obtiene a través de la exposición al sol. Este producto contiene vitaminas del grupo B.
  • Almejas, berberechos, chirlas, hígado o pistachos. Destacan por su alto contenido en hierro, cuya principal función es transportar el oxígeno a las células. Su carencia provoca anemia ferropénica. Lo conveniente es que cuando comamos uno de ellos tomemos otro con vitamina C, ya que mejora su aprovechamiento.
  • Pollo y ternera. Ricos en vitaminas del grupo B, entre ellas, la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6, B7 (biotina), B12 y ácido fólico, que contribuyen al proceso de obtención de energía de la comida y la formación de glóbulos rojos.

11 de enero de 2019

Quiero cambiar mis hábitos: ¿por dónde empiezo?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Llegó enero, y es muy común que pensemos las metas del año nuevo. Quizás pensamos en mejorar nuestros hábitos pero a veces no sabemos bien cómo empezar. Así que hoy les ofrezco algunos consejos que les pueden ayudar.

El punto más importante es encontrar la motivación. No es solo decir: quiero perder peso o quiero hacer ejercicio. Tenemos que encontrar algo que realmente nos impulse cada día a hacer algo por la meta que tenemos. Por poner un ejemplo: quiero empezar a comer mejor porque no quiero que mis hijos aprendan mis malos hábitos y luego tengan problemas de salud como yo. 

Tómese su tiempo y siéntese a analizar cuáles son los motivos más profundos que lo impulsan a buscar un cambio. No tiene que decírselos a nadie, pero sí es importante que usted los reconozca y los tenga presentes en el proceso.

Una vez que encontramos esa motivación fuerte, entonces tenemos que pensar ahora sí en las acciones que vamos a tomar. Debemos ser muy sinceros con nosotros mismos para determinar qué cosas estamos haciendo mal. Y si no lo tenemos claro, entonces buscar a un profesional adecuado. Por ejemplo un Entrenador o un Nutricionista según el caso.

Podemos sentarnos a hacer una lista de las cosas que hacemos actualmente y que debemos cambiar para lograr la meta que nos estamos poniendo. Es importante investigar un poco sobre las opciones que tenemos, y no irse con la opción más fácil que veamos.

Por ejemplo, si vemos algún producto que dice que quema grasa, investiguemos si realmente tiene fundamento, si puede tener alguna consecuencia, etc. O si vamos a empezar a hacer ejercicio, si no conocemos bien la técnica entonces busquemos ayuda, en lugar de "probar a ver qué pasa".

La idea es evitar que hayan efectos inesperados a medio camino, que nos hagan abandonar el proceso que estamos haciendo: una lesión, algún problema de salud por un producto o una dieta loca, etc. 

Tenemos que tener en cuenta que es mejor ir despacio, y a fin de año tener un buen resultado, que hacer algo unas semanas o unos días y que luego tengamos que retroceder.

Una vez que tenemos bien definidas las acciones (y cómo las vamos a ejecutar correctamente) entonces podemos hacer un plan y definir qué vamos a hacer primero, podemos ponernos pequeñas metas y plazos y podemos buscar un medio de registro de nuestros logros (un diario, publicarlo en redes sociales, etc).

Hacer cambios no es difícil, pero mantenerse en el proceso de cambio sí puede llegar a ser complicado. Pero siguiendo estos consejos le garantizo que va a tener mejores resultados con sus metas.

La hormona que se segrega al hacer ejercicio podría frenar la progresión del alzheimer

Tomado de: www.larazon.es


La hormona irisina, que el cuerpo segrega en mayores cantidades durante la práctica de ejercicio físico, podría prevenir la pérdida de memoria relacionada con el alzheimer, según una investigación publicada hoy en la revista Nature Medicine.

Cuando el cuerpo se ejercita, el tejido muscular libera la hormona irisina, que entra en circulación en el organismo y es capaz de mejorar la capacidad cognitiva, según comprobaron expertos de la Universidad Federal de Río de Janeiro (Brasil) y la Universidad de Columbia (Estados Unidos) en estudios con ratones con esa dolencia.

Los científicos responsables del estudio, Ottavio Arancio, Sergio Ferreira y Fernanda de Felice, demostraron que el aumento de la irisina, así como de su proteína precursora FNDC5, reducía el déficit de memoria y aprendizaje en roedores con alzheimer.

Observaron también que cuando se bloqueaba la aparición de esta sustancia en el cerebro de los ratones enfermos, se perdían los efectos cognitivos beneficiosos que aporta el ejercicio físico.

Los científicos señalaron que si bien se sabe que el ejercicio mejora las capacidades cognitivas y retrasa la progresión de los trastornos neurodegenerativos, se requieren estudios adicionales para comprender mejor cómo la irisina entra en acción e interactúa con el cerebro.

Además, indicaron que se requiere un mayor conocimiento para evaluar si la proteína tiene un efecto cognitivo beneficioso similar en los humanos.


No obstante, destacaron que el reciente hallazgo puede allanar el camino hacia nuevas estrategias terapéuticas que sirvan para mitigar el deterioro cognitivo en pacientes con alzheimer, una enfermedad para la que no existe cura.

¿De verdad tengo que tomar suplementos alimenticios?

Por EVA SAN MARTÍN / Tomado de: www.consumer.es

No hace falta malgastar dinero: si se sigue una dieta sana, lo habitual es no necesitar complejos vitamínicos ni suplementos nutricionales, dicen los expertos

Están por todas partes, y su popularidad va en aumento. En España, uno de cada diez ciudadanos consume suplementos alimenticios de forma habitual, según Consejo Europeo de Información Alimentaria (Eufic). Otros estudios sitúan esta cifra en el 30 %, aún lejos del 40 % de los alemanes, el 60 % de los daneses o el 50 % de los estadounidenses. Pero es que, además, en nuestro país cada vez gastamos más en complejos vitamínicos y suplementos nutricionales: unos 190 millones de euros anuales, según la consultora IMS Health. A continuación, comentamos cuáles son los suplementos alimenticios más comunes y en qué situaciones son necesarios.

En los últimos años tenemos una megaoferta de suplementos nutricionales que parecen mágicos. Los más conocidos son los de vitaminas, minerales y aminoácidos. Las cápsulas de omega 3, que prometen proteger el corazón, también están entre los más consumidos, asegura el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa. Esta lista la completan los complejos de calcio, magnesio-potasio, vitamina D, multivitamínicos, vitamina C, hierro y los de vitamina B. Pero también hay pastillas de colágeno y píldoras con la misma cantidad de vitamina E que 560 kiwis o cuyo contenido de vitamina A es equivalente a una ensalada con tres docenas de zanahorias.

¿Seguro que son necesarios los suplementos?

La pregunta es si en realidad son necesarios. ¿Hace falta gastarse una buena suma de dinero en suplementos (entre 10 y los 50 euros el bote, aunque a veces más) para mejorar la dieta? "Los suplementos alimenticios tienen como objetivo completar la alimentación de la persona y sí son eficaces cuando proporcionan nutrientes que se encuentran en cantidad insuficiente en la dieta", explica María Puy Portillo, investigadora de Nutrición y Obesidad de la Universidad del País Vasco y presidenta de la Sociedad Española de Nutrición. Y esa es la clave, reconoce Portillo: para que sean eficaces, es necesario que la persona que los ingiere sufra realmente una carencia nutricional.

En muchos casos, con los suplementos de vitaminas o minerales se pretende compensar una mala alimentación. Sin embargo, el 'Libro Blanco de la Nutrición en España' apunta que la dieta media de nuestro país es muy completa. Pero hay poco zinc, una carencia que puede subsanarse con un poco de jamón serrano. Y, de forma puntual, algunas mujeres pueden tener falta de hierro y las personas de más de 50 años, falta de vitamina D. Lo que significa, según estos expertos, que si se sigue una dieta equilibrada, variada y rica en frutas y verduras, salvo recomendación médica o problema concreto, no se necesitan suplementos.

¿Los suplementos alimenticios pueden ser perjudiciales?

Algunos de "estos productos pueden ser beneficiosos, si existe una carencia que no se consigue resolver con la alimentación", señala Ana Rodríguez, coordinadora del grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria (Sefac). En caso contrario, indica, pueden producir un efecto adverso, y hasta daños para la salud, en especial cuando "son consumidos en una cantidad mayor de la recomendada".

Las razones, explica, pueden ser variadas. Pero como punto de partida es importante recordar que el sistema vitamínico y de antioxidantes del cuerpo funciona como un ecosistema en equilibrio. Lo que se traduce en que si tomamos mucha cantidad de alguno de ellos, a veces generamos un déficit relativo en otros. Por eso, antes de ingerir cualquiera de estos productos, es recomendable consultar con el médico de cabecera o con el especialista en endocrinología.

Suplementos de calcio y vitamina D, ¿fortalecen los huesos?

Los huesos necesitan calcio y vitamina D para fortalecerse, por lo que parecería lógico que el consumo de suplementos con estos elementos ayudara a las personas mayores a protegerse de las consecuencias de las caídas y redujera el riesgo de fracturas. Sin embargo, no hay evidencia científica que avale esta hipótesis, según concluye un estudio con más de 50.000 adultos mayores de 50 años, publicado en la revista de la Asociación Médica Estadounidense, Jama.

Aunque los datos dicen que el 40 % de las mujeres en estas edades pueden sufrir una fractura grave, la investigación descarta que estos suplementos sirvan para algo, al margen del calcio y vitamina D incluidos en la alimentación.

¿Y cuándo los suplementos sí son útiles?

Pero también hay situaciones en que los suplementos son una ayuda necesaria. Este es el caso de la complementación con vitamina D en el caso de mujeres con deficiencias en este micronutriente, ya que, a veces, es difícil llegar solo con el sol y la comida a las 1.000 unidades internacionales diarias recomendadas.

Por su parte, la vitamina D, B12 y folato es útil para los mayores de 50 años, mientras que el ácido fólico, vitamina D y hierro puede resultar beneficioso para mujeres en edad fértil, así como en la lactancia y embarazadas, etapas en las que también requieren aportes vitamina B2. Por su parte, la vitamina A, C, y D es eficaz para los niños menores de cinco años, la vitamina D para las personas que no toman el sol y la B12 es esencial para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, según el Eufic.

¿Funcionan las dietas de desintoxicación?

Tomado de: www.nacion.com

Por esta época abundan en redes sociales dietas de todo tipo que prometen recuperar formas y compensar los excesos de fin de año. Y dentro de ellas sobresalen las llamadas dietas detox o de desintoxicación, que según sus promotores, se encargan de eliminar toxinas y otros “elementos perjudiciales” para el cuerpo.

Bajo esta sombrilla, en palabras de la nutricionista colombiana Nohora Bayona, se extienden recetas en forma de smoothies, batidos verdes, licuados, zumos revitalizantes y otros similares que en lo único que se diferencian es en el nombre porque “en el fondo son la misma cosa: concentrados exentos de proteínas y de grasas”.

Bayona dice que aunque algunos de estos elementos son ricos en vitaminas y minerales, la mayoría también los son en azúcares. Muchos de ellos son de frutas y otros del tipo libre, mezclados con verduras que al licuarse pierden gran parte de su fibra, lo que facilita que estos glúcidos pasen más rápido a la sangre y se aumente la carga calórica. Un efecto contrario al que la gente espera.

¿Qué pasa con el hígado?

Manuel Alberto Caicedo, médico experto en nutrición, manifiesta que algunas de las creencias que empujan a la gente a consumir este tipo de batidos se amparan en la premisa de que “descargan el hígado”, algo que carece de evidencia.

Y si bien algunos de estos zumos pueden ayudar en algo a este órgano en su proceso de absorción, también la carga de fibra puede tener un efecto laxante que la gente -o los interesados- promueven como depuración.

“Ese efecto laxante se conseguiría igualmente si se consumen alimentos enteros y con moderación”, agrega.

En otras palabras: estos productos de ninguna manera limpian el hígado ni incrementan su función desintoxicante.

Caicedo va más allá al afirmar que el hígado, un órgano muy noble, no necesita protección adicional y, simplemente, con hábitos sanos se garantiza su buena función.

Bayona señala que los promotores de estas dietas basan sus supuestos efectos en recomendar la ingesta de las bebidas en planes que tienen una duración mínima de una semana, lo que, alegan, es tiempo suficiente para depurar el organismo de manera efectiva.

Esto, según ella, es absolutamente falso porque lo que ocurre es que al basar la alimentación en jugos de frutas y verduras, de diferentes concentraciones y colores, se ingiere menos energía de la que el cuerpo necesita, y el organismo trata de llevar al mínimo sus funciones vitales y adaptarse a la nueva situación.

“La máquina del cuerpo se las arregla para obtener la energía que necesita echando mano de las reservas de grasa y proteínas, lo que genera algo que se conoce como cuerpos cetónicos, un residuo tóxico que el hígado debe eliminar, todo lo contrario a la idea que se vende”, apunta.

Por otra parte, estos planes dietarios incrementan el consumo de líquido y, consecuentemente, su eliminación vía urinaria, lo que hace creer a la gente que en realidad lo que expulsa son toxinas, algo que está desvirtuado.

Tampoco es cierto que el peso perdido en líquido signifique una reducción específica de grasas, agrega Bayona.

Pero hay más, porque en palabras del psiquiatra Rodrigo Córdoba, director del departamento de psiquiatría de la Universidad del Rosario, en algunas personas que llegan ansiosas después de los excesos de fin de año, estas dietas incrementan su problema.

“Las dietas restrictivas en personas susceptibles emocionalmente pueden desencadenar procesos difíciles de controlar y caer en transgresiones que se deslizan al consumo de grasas y dulces, lo que trae como consecuencia un aumento de peso y no su disminución, como se ofrece”, afirma.