22 de febrero de 2019

¡No nos olvidemos del agua!

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

El agua siempre es importante para nuestro cuerpo, pero en especial en estos días que hace tanto calor. Recordemos que nuestro cuerpo es cerca de un 70% agua, así que el agua es fundamental para la vida.

Debemos tener en cuenta que no tenemos en nuestro cuerpo una reserva de agua, como ocurre por ejemplo con los camellos. Así que nosotros tenemos que consumir diariamente este líquido para cubrir las necesidades de nuestro organismo, ya que perdemos agua todos los días a través del sudor, de la orina, de las heces y de la respiración.

Pero, ¿para qué exactamente ocupamos el agua? Veamos algunas de las funciones:
  • Nos mantiene hidratados por dentro y por fuera, de forma que es importante para el cuidado de la piel.
  • Necesitamos agua para las reacciones o procesos relacionados con el metabolismo, o sea que nos puede ayudar a controlar el peso.
  • Es importante para el ejercicio físico, ya que una buena hidratación permite rendir mejor, además de favorecer la lubricación de las articulaciones.
  • Nos ayuda a eliminar toxinas y otras sustancias de desecho de nuestro cuerpo.
  • Favorece la concentración y la lucidez, ya que cuando perdemos líquidos y nos deshidratamos se ven afectados nuestros niveles de atención.
Como regla general se ha hablado siempre de que debemos tomar 8 vasos de agua al día. Pero debemos tener en cuenta que esta cantidad puede ser mayor por ejemplo si hacemos ejercicio o si estamos en un clima caliente como en estos días. Lo más importante es no esperar hasta sentir sed (cuando eso pasa, es porque ya estamos empezando a deshidratarnos), sino estar tomando agua o líquidos constantemente durante el día.

Eso sí, si bien hablamos de líquidos en general, debemos procurar que la mayor parte de lo que consumimos de bebidas sea agua, y no otras opciones con alto contenido de azúcar, porque van a tener un impacto en nuestro peso y nuestra salud. 

¿Qué podemos tomar para hidratarnos, además de agua?

Las frutas y vegetales que consumimos nos aportan una cierta cantidad de agua. Pero también podemos tomar té (ahora hay muchas opciones de sabores disponibles), jugos naturales de fruta, refrescos naturales a base de fruta, o podemos preparar sopas o caldos de vegetales como entrada para las comidas (y así de paso incluimos más vegetales en nuestra dieta).

También podemos darle un toque de sabor al agua, por ejemplo podemos agregarles hojas de menta o rodajas de pepino o limón. Actualmente también existe la opción de saborizarla con aceites esenciales, y es una forma rápida y fácil de mejorar el sabor del agua si no nos gusta mucho.


Tomemos conciencia de la importancia del agua, y hágamos que su consumo sea un hábito diario. ¡Nuestro cuerpo lo agradecerá!

10 reglas básicas para adoptar una alimentación sostenible (y saludable)

Tomado de: as.com

Actualmente ya se está librando una batalla por salvar el planeta. Lo que suceda en los próximos años será determinante para asegurar un legado digno a las futuras generaciones. Y vamos perdiendo. Por ello, entre otras cosas, es necesario cambiar el sistema global de alimentación puesto que en 2050 las estimaciones hablan de un mundo superpoblado que alcanzará los 10.000 millones de habitantes.

Y si pretendemos que los alimentos que lleguen a nuestras manos sean nutritivos y satisfagan nuestras necesidades debemos empezar a tomar decisiones hoy porque el sistema actual no es sostenible. Hay quienes apuntan a las explotaciones ganaderas (y al consumo de carne) como uno de los principales problemas por la cantidad de recursos que necesita para su desarrollo. Y hay quienes ven en la alimentación basada en vegetales el único futuro posible.

Pero lo cierto es que, según los expertos, la agricultura produce el 25% de los gases de efecto invernadero. Además, la variedad de cultivos es limitada lo que provoca más infecciones y plagas, cultivos cada vez menos resistentes al cambio climático y un suelo de peor calidad. La buena noticia es que existen entre 20.000 y 50.000 especies comestibles, de las que a día de hoy se consumen entre 150 y 200 por lo que hay espacio para la esperanza.

10 reglas básicas para una alimentación sostenible

Así pues, compartimos contigo 10 reglas básicas para adoptar una alimentación sostenible y saludable. Si cada uno de nosotros ponemos en práctica a partir de hoy alguna de estas recomendaciones, la presión a la que se verá sometida el planeta mañana será menor. Tú decides.

1. Es necesario incluir una amplia variedad de alimentos. En la actualidad, el 75% de los alimentos consumidos por la población proviene de 12 especies vegetales y cinco animales.

2. Debe existir un equilibrio entre la ingesta y las necesidades energéticas de cada persona.

3. La dieta debe estar basada verduras, frutas, legumbres, tubérculos y granos integrales, todos ellos cultivados en el campo.

4. Debe reducirse el consumo de carne.

5. La ingesta de pescado debe controlarse también.

6. El consumo de productos lácteos debe ser moderado y buscar alternativas ricas en calcio y otros micronutrientes.

7. Las semillas y frutos secos sin sal deben incluirse en la dieta.

8. El consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, azúcar o sal de bajo contenido en micronutrientes debe ser ocasional.

9. Utilizar aceites y grasas insaturadas.

10. El consumo de agua como bebida habitual debe ser prioritario.

El abuso de alcohol causa osteoporosis en hombres

Tomado de: www.larazon.es

Tradicionalmente la osteoporosis se ha considerado como una enfermedad puramente femenina, pero lo cierto es que esa creencia es un grave error. Aunque las cifras son más elevadas entre las mujeres, no es sólo cosa de ellas: a partir de los 50 años, una de cada tres féminas y uno de cada cinco hombres sufrirá una fractura durante el resto de sus vidas. Aunque existen aspectos diferenciales relacionados con la adquisición del pico de masa ósea y la pérdida ósea que se produce a lo largo de la vida entre hombres y mujeres, la frecuencia de osteoporosis en individuos jóvenes es similar en ambos sexos, tal y como se puso de relieve durante el II Curso de Osteoporosis y Patología Metabólica Ósea de la Sociedad Española de Reumatología (SER). 

«La aparición de esta enfermedad en los varones todavía es algo desconocido y las fracturas que pueden darse, a priori, no suelen asociarse con la osteoporosis. Por ello, la densitometría es una prueba que no se realiza de manera tan frecuente como en las mujeres y sólo en caso de fractura ya se piensa en esta vía de diagnóstico», asegura Antonio Naranjo, coordinador del curso y reumatólogo en el Hospital Universitario de Gran Canaria Doctor Negrín.Puestos a buscar las razones por las que esta patología se cuela en el historial clínico de un varón joven, los expertos ponen sobre la mesa una razón clave para ellos: el abuso del alcohol. 

«El consumo de más de dos unidades diarias de alcohol, ya sea en forma de cerveza, vino o whisky, ya supone un factor de riesgo para el desarrollo de osteoporosis con mayor incidencia en los hombres. La clave está en el consumo excesivo, pues una copa de vino no tiene por qué ser mala», detalla Naranjo, quien hace hincapié en que «este tipo de problema reumatológico suele darse normalmente en varones de más de 40 años, aunque a mayor edad se incrementa la probabilidad de que aparezca esta patología. A pesar de que no hay datos exactos, se estima que uno de cada cinco casos de osteoporosis en hombres está relacionado con el abuso del alcohol»

.En este sentido, la doctora Pilar Peris, reumatóloga del Hospital Clínic de Barcelona, afirma que «en este grupo de población de adultos jóvenes, el desarrollo de osteoporosis suele asociarse a causas secundarias; de hecho, se ha descrito que alrededor del 50% de individuos jóvenes con esta patología, tanto hombres como mujeres, presentan enfermedades o fármacos relacionados con su desarrollo, siendo el tratamiento prolongado con glucocorticoides una de las causas más frecuentes». De esta manera, en los varones «el hipogonadismo, la ingesta elevada de alcohol y el tratamiento con glucocorticoides son las causas más frecuentes de osteoporosis. Al igual que ocurre en la mujer joven, la alta frecuencia de procesos asociados al desarrollo de esta enfermedad en el varón indica la necesidad de realizar una historia clínica y examen de laboratorio dirigidos a descartar causas secundarias de osteoporosis en estos pacientes», asegura Peris.

Osteoporosis en mujeres pre-menopaúsicas

En la mujer joven premenopáusica la presencia de osteoporosis es infrecuente y tiene unas características especiales, como son «su frecuente asociación a causas secundarias de osteoporosis y la necesidad de recordar que la mayoría de mujeres jóvenes se encuentran en edad fértil por lo que el tratamiento farmacológico en este grupo de población siempre deberá valorarse con cautela», especificó la reumatóloga. El abordaje clínico de estas pacientes implica un estudio minucioso y, tal y como recuerda la Peri, «es importante tener en cuenta que alrededor del 50% de estas pacientes, tras un estudio exhaustivo, no presenta fármacos o enfermedades asociadas a la pérdida de masa ósea. En este caso se establece el diagnóstico de “osteoporosis idiopática”, en la que suele ser frecuente el antecedente familiar de osteoporosis y, según la historia clínica de la paciente, puede estar indicado realizar un estudio genético para descartar otros procesos, como la osteogénesis imperfecta o la hipofosfatasia, entre otros».

Cómo prevenir la enfermedad 

Los especialistas reunidos en el II Curso de Osteoporosis de la SER coinciden en la importancia de mantener unos hábitos de vida saludable para prevenir esta patología, destacando la importancia de realizar ejercicio físico (especialmente con carga) de forma habitual, una ingesta correcta de calcio y vitamina D, así como evitar hábitos tóxicos como el alcohol y el tabaco. En el caso de las mujeres, el antecedente de fracturas por fragilidad, la existencia de periodos de amenorrea prolongados y/o una menopausia precoz también son factores que se asocian a una menor masa ósea, así como el tener un peso bajo cuando se alcanza la adolescencia. «Las medidas preventivas, especialmente las relacionadas con los hábitos de vida saludables, deben realizarse desde la infancia, ya que estos factores contribuyen en la adquisición del pico de masa ósea, que suele alcanzarse entre los 25-30 años», hace hincapié la doctora Peris.Y en esta misma línea, Naranjo recuerda que «el consejo general que podemos dar es llevar una vida saludable, es decir, tener una dieta variada y rica en productos lácteos, realizar ejercicio físico de forma moderada, como caminar, ya que eso mejora los reflejos y evita las caídas».

El ejercicio podría mejorar la salud al aumentar la diversidad bacteriana intestinal

Tomado de: www.abc.es

Una investigación publicada en «Experimental Physiology» ha sugerido que la eficiencia con la que transportamos oxígeno a nuestros tejidos (aptitud cardiorrespiratoria) es un predictor mucho mayor de la diversidad de microbiota intestinal (el número de especies diferentes y la uniformidad de las poblaciones de estas especies) que el porcentaje de grasa corporal o la actividad física general. Los hallazgos sugieren que el ejercicio a una intensidad suficientemente alta, para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, puede ayudar a la salud a través de alteraciones favorables en la presencia, actividad y agrupamiento de microbios intestinales.

Estas mejoras inducidas por el ejercicio en la aptitud cardiorrespiratoria a menudo se corresponden con adaptaciones centrales (por ejemplo, mayor volumen de sangre bombeada por el corazón) y periféricas (por ejemplo, mayor número de capilares para transportar oxígeno de la sangre a los músculos), según los autores del estudio. Antes, se entendía que una mayor capacidad cardiorrespiratoria solía coincidir con una mayor diversidad de microbiota intestinal, pero no estaba claro si esta relación era atribuible al porcentaje de grasa corporal o actividades físicas de la vida diaria.

Dado que se sabe que el tratamiento contra el cáncer desencadena cambios fisiológicos perjudiciales para la salud cardio-metabólica, incluido aumento del porcentaje de grasa corporal y disminución de la capacidad cardiorrespiratoria, este trabajo se realizó en superviviente de cáncer. En total, se inscribieron 37 sobrevivientes de cáncer de mama no metastásicos, que habían completado el tratamiento al menos un año antes.

Los participantes realizaron una prueba de ejercicio gradual para estimar el estado físico cardiorrespiratorio máximo, las evaluaciones del gasto energético total y el examen de la microbiota intestinal a partir de muestras de heces fecales. Los resultados mostraron que los participantes con mayor capacidad cardiorrespiratoria tenían una diversidad de microbiota intestinal significativamente mayor en comparación con los participantes menos aptos. Otros análisis estadísticos destacaron que la aptitud cardiorrespiratoria representaba aproximadamente una cuarta parte de la variación en la riqueza y uniformidad de las especies, independientemente del porcentaje de grasa corporal.

Estos datos ofrecen una visión intrigante de la relación entre la aptitud cardiorrespiratoria y la diversidad de microbiota intestinal. Sin embargo, dada la naturaleza transversal del diseño del estudio, los hallazgos del equipo de científicos son de naturaleza correlativa. La muestra participante se limitó a mujeres con antecedentes de cáncer de mama, que tendían a exhibir una afección cardiorrespiratoria baja y otros problemas de salud, lo que significa que la generalización a otros grupos debe hacerse con precaución.

El autor principal del artículo, Stephen Carter, de la Universidad de Indiana, en Estados Unidos, está entusiasmado con continuar la investigación de su equipo. «Nuestro grupo está llevando a cabo un estudio de intervención para determinar cómo la variación en la intensidad del ejercicio puede influir en la diversidad de microbiota intestinal en condiciones de alimentación controlada para descubrir cómo el ejercicio puede afectar a los resultados funcionales de la microbiota intestinal, y estudiar cómo se puede optimizar la prescripción del ejercicio para mejorar los resultados de salud entre las poblaciones clínicas», concluye.

15 de febrero de 2019

Perder peso (o grasa): ¿misión imposible?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

En estos días asesoraba a un paciente sobre lo que era más recomendable que comiera durante sus vacaciones en la playa, y en medio de la conversación me dijo una frase que me dejó pensando: "es que es como imposible" (refiriéndose a lograr los resultados que quiere). 

En este caso, él mantuvo por un tiempo un plan de alimentación para reducir un poco su porcentaje de grasa, y lo logró. Pero ahora desea reducir aún más la grasa, ganar masa muscular y "marcar" más los músculos. El plan de alimentación anterior servía para el objetivo que tenía, pero al cambiar los objetivos, también lo hace la dieta que debe seguir. Básicamente: si queremos lograr más, hay que dar más. Y a raíz de eso vino el comentario de: es imposible.

Lo primero que debo decir es que si fuera imposible, nadie lograría objetivos similares. Ahora bien, uno de los grandes problemas al tratar de cumplir un plan de alimentación es que muchas veces pensamos en la satisfacción inmediata, y no pensamos a largo plazo. Por ejemplo pensamos: quiero tomarme unas cervezas hoy o quiero comer pizza, pero no pensamos en la meta que tenemos a largo plazo. Y no es que de vez en cuando uno no se puede dar un gusto, pero si hay objetivos muy específicos en mente (como en el caso de este paciente) hay que aplicar la moderación aún para darse un gustito.

Debido a lo anterior, una de las recomendaciones que me gusta darle a mis pacientes es que visualicen su meta con lujo de detalles: cómo se quieren ver, cómo se quieren sentir, si quieren llegar a hacer algo en específico (correr una carrera por ejemplo)...todo lo más detallado posible. Y cada día, ojalá varias veces al día, piensen eso que visualizaron. Recordar con frecuencia la meta deseada nos ayuda a no perderla de vista, y a tenerla presente al momento de tomar decisiones.

También es importante trabajar en nuestra disciplina y entrenar la fuerza de voluntad. Ya en otra ocasión les compartí una publicación sobre algunos consejos para lograrlo (¡No tengo fuerza de voluntad!)

Además, debemos ser realistas en cuanto a las metas que nos ponemos, pero también debemos aprender qué tanto nos exigimos. Si nos ponemos un objetivo no hace falta querer lograrlo en unas semanas. No hace falta llegar en un solo paso a la meta, podemos hacerlo a pasitos cortos. 

Hay una frase que me gusta mucho que dice: no pongas la mitad de tu esfuerzo, a menos que estés satisfecho con obtener la mitad de los resultados. Y debemos entenderlo no solo como un regaño. A veces por diversas circunstancias no podemos hacer todo lo que se requiere. Pero entonces en lugar de pensar que no se va a poder, podemos poner de momento una meta en la que sí podemos trabajar, y dar todo nuestro esfuerzo por ella.

Así que lo posible o imposible en realidad está en nuestras manos. El camino a la meta no tiene que ser una línea recta. Podemos tener pausas y desvíos y seguir teniendo éxito. Simplemente no perdamos de vista lo que queremos lograr y no nos rindamos cuando parezca que vamos cuesta arriba. ¡Sí se puede!

Estas son las 10 cosas que debes mirar sin falta en las etiquetas de los alimentos

Tomado de: www.elespanol.com

La versión light, esta que dice "baja en calorías", o este tarro en el que está escrito con letras chillonas "natural". Los supermercados están llenos de reclamos en forma de diseños impactantes para que gastemos el dinero en esos productos. Muchas veces escogemos marcas por sus promesas saludables impresas en el packaging.

Sin embargo, para saber toda la verdad deberíamos buscar la letra pequeña (nunca mejor dicho): la tabla nutricional y el listado de ingredientes. Sabiendo la realidad de su contenido, que a veces dista mucho de la publicidad, sabremos mejor qué consumir y qué no.

Por ello, te contamos diez aspectos que debes mirar en todos estos productos. Tus compras en las grandes superficies serán muy diferentes a partir de ahora.

Sodio

Los productos precocinados o determinados preparados tienen una gran cantidad de sal añadida. Para saber si vamos a consumir más de la recomendada hemos de fijarnos en la tabla de información nutricional. Allí se nos dirá cuántos gramos hay por cada cien que consumamos del producto.

Una vez veamos la proporción, hay que comparar con la cantidad diaria recomendada por las autoridades. Si hacemos caso, por ejemplo, al Centro para la Prevención y Control de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) en sus recomendaciones 2015-2020 sobre el sodio, la cantidad no debería ser mayor de 2,3 gramos diarios. La OMS recomienda menos de 2 gramos al día en los adultos.

Una ingesta masiva y continuada de sodio aumenta los riesgos de enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y aumento de la presión sanguínea, recuerda el CDC. Además de los citados, el pan, las pizzas congeladas, las patatas fritas o las carnes procesadas son productos en los que deberíamos buscar las cantidades de sodio. En caso de que vengan en miligramos, los 2,3 gs se transforman en 2.300 mgs.

Fibra

Las frutas y verduras ya tienen una buena cantidad de fibra alimentaria que nos ayudará a evitar los kilos de más, según informa la OMS. Por ello, si los productos procesados que compras no la tienen, has de complementar la dieta con alimentos frescos. Al hacerlo aportarás vitaminas y minerales extra a tu cuerpo. La cantidad que recomienda la OMS es de más de 400 gramos diarios de frutas y verduras.

Desconfía de los falsos cereales, pastas o panes integrales (solo vale aquellos en cuyos ingredientes ponga de forma clara que están hechos con harinas integrales) y no creas que estás ingiriendo fibra al comprar zumos recién exprimidos o industriales: lo ideal es obtenerla de la fruta entera.

Carbohidratos

Si eres de quienes piensan que no hay que comer carbohidratos por la noche, has de saber que es una creencia un poco cuestionada. De hecho, en vez de preocuparte por las horas del día, hazlo por cómo están representados en la etiqueta.

Dentro de la etiqueta de hidratos de carbono se incluyen los azúcares, de los que hablaremos a continuación, los almidones y la fibra. Estos dos últimos son los que más te interesan, y debes buscarlos en legumbres o cereales como la avena y el arroz.

Azúcares

La OMS recomienda un consumo de azúcares libres de no más del 10 % de las calorías diarias, tanto en niños como adultos, para evitar enfermedades cardiovasculares, diabetes u obesidad. Al leer las etiquetas, debemos vigilar cómo expresan la cantidad de azúcares añadidos: lo ideal es que lo pongan así de claro, pero en otras ocasiones ponen la cantidad de azúcares naturales, así que a los hidratos de carbono deberemos restar estos últimos para comprobar si estamos cumpliendo las directivas de la OMS.

En ocasiones, los azúcares vienen con otros nombres: dextrosa, jarabe de glucosa… palabras que también se refieren azúcares añadidos que debemos evitar, por muy saludable que sea lo que nos dice la caja. Por otra parte, aunque en el envase ponga "sin azúcares añadidos" puede haber otros elementos que endulcen el producto: son los edulcorantes, como la sacarina, que también debemos evitar.

Aceites vegetales

El aceite de palma se convirtió en enemigo público número uno hace unos años, y todavía lo sigue siendo. De hecho, cada vez se han hecho más populares los preparados que incluyen la etiqueta "sin azúcar de palma" en su envase. Sin embargo, los enemigos pueden seguir allí en forma de otros aceites.

Evita productos con aceite de girasol y atiende a cómo es el aceite de oliva que utilizan: si es virgen extra, es aceptable. Si pone “aceite de oliva” a secas, es un producto refinado, de peor calidad que los dos anteriores. Si a ello le sumas que probablemente estará en poca cantidad, mejor que dejes ese producto en el estante.

Productos con aceites vegetales o aceite de oliva de baja calidad son las patatas fritas (incluso si están cocinadas en aceite de oliva no merecen la pena, porque este aceite puede estar muy quemado), salsas de tomate, hummus o guacamole envasado. Si los puedes preparar en tu casa, mucho mejor.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales son necesarias para la regulación de muchos procesos de nuestro cuerpo y para la salud de sus órganos. Cuando leemos que un producto está enriquecido con alguno de estos elementos (famosos son los bollos con más calcio e hierro), hemos de valorar la cantidad y, sobre todo, si no choca con alguno de los elementos antes descritos: mucha sal y azúcares, uso de aceites vegetales…

Una vez descartados los ingredientes perjudiciales, hemos de comprobar si será lo suficientemente nutritivo. El Gobierno de España fijó en 2009 entre las cantidades diarias recomendadas 0,8 gramos de calcio, 0,7 de fósforo o 0,8 de vitamina A. Para obtenerlos, antes que elegir productos ultraprocesados es mejor optar por frutas, legumbres o verduras frescas.

Recuerda que si sigues una dieta vegetariana o vegana no debes buscar la vitamina B12 en estas tablas, sino a través de suplementos: es la única que se puede obtener a través de productos animales en las suficientes cantidades que necesitamos.

Grasas no saturadas

No todas las grasas son iguales. No son las mismas las de un aguacate o el aceite de oliva, por ejemplo, que las de un paquete de salchichas industriales. Al leer la tabla nutricional debemos distinguir entre no saturadas (que son las beneficiosas) y saturadas, que debemos evitar en la medida de lo posible.

Lo mismo le pasa a las grasas trans, que encontrarás en "pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables", como nos advierte la OMS. La OCU alertó en un informe de 2016 de la gran presencia de grasas saturadas en productos españoles.

Así pues, vigila los yogures que son bajos en materia grasa (mejor optar siempre por naturales o griegos sin azúcar) y rechaza todos los productos horneados o fritos, como algunos de los que citaba la OMS.

Números E en comidas "caseras"

La OCU nos recuerda que si un producto es calificado de "casero" o "artesano" no debe llevar números E, es decir, aditivos alimentarios. Los números E te los puedes encontrar en muchos platos preparados, desde dulces hasta congelados

Así que mira los ingredientes… u opta directamente por hacerlos caseros de verdad. La web Aditivos Alimentarios es un gran repositorio para buscar o memorizar.

¿Carne o producto cárnico?

Llegas a la sección del supermercado y te encuentras con bandejas de filetes de lomo, pollo o pavo. Sin embargo, en la etiqueta pone "producto cárnico". ¿Qué es exactamente? Bien, es carne como la anterior, pero a la que se ha añadido especias, conservantes y colorantes, entre otros ingredientes. Si pone "100 % carne de…", no siempre es porque esté libre de cualquier otro elemento, sino porque toda la carne que hay en la lista de ingredientes es del mismo animal.

Entre esos conservantes y colorantes se pueden encontrar nitratos, también presentes en los embutidos. Estos se convierten a veces en nitritos al llegar al aparato digestivo, y forman nitrosaminas, como también denunció la OCU. Al leer las etiquetas, debemos buscar y evitar nitratos como el E 251 (nitrato de sodio o nitro cúbico) y el E 252 (nitrato de potasio o nitrato de Chile).

Sabor a…

Antes te decíamos que pasaras de los yogures que dicen ser "bajos en materia grasa" y optaras siempre por los naturales y griegos sin azúcar. Pues este consejo se debe trasladar cualquier tipo de yogur. Cuando veas uno de estos productos, comprueba si en la etiqueta pone "sabor a…" o no.

Si es lo primero, el yogur no tiene nada de vainilla, fresa, chocolate o macedonia, por decir tipos comunes: es leche con sabores y azúcar, algo no especialmente saludable. Incluso si viene con trozos de fruta, comprueba cuánto porcentaje es del producto final: suele ser pequeñísimo.

Si quieres un postre más sano, vuelve a coger un yogur natural o griego sin azúcar y añádele trozos de fruta o chocolate con más del 70 % del cacao puro. Son opciones más nutritivas… y que no obligan a mirar etiquetas todo el tiempo.

Alimentos que no deberías comer con el estómago vacío


¿Qué debemos comer tras un periodo de ayuno? Ahora que muchas personas optan por realizar ayunos intermitentes, que consisten en espaciar la última ingesta del día y la primera de la mañana, de manera que transcurran al menos dieciséis horas entre ellas, –¬un hábito que, según el nutricionista Daniel Ursúa, de Nutrihabits, “se ha demostrado que puede dar buenos resultados”¬– es conveniente tener en cuenta una serie de pautas de alimentación para que el estómago no sufra tras tantas horas de inactividad. Lo mismo ocurre cuando hemos ayunado por otros motivos, ya sea por indisposición, por causas médicas o por cualquier otra circunstancia.

En cualquier caso, es fundamental huir de los planes de ayuno prolongados, cuyas propiedades depurativas no tienen ningún tipo de fundamento científico. Lo explica el doctor en bioquímica y biología molecular por la Universidad de Valencia, JM Mulet: “nadie está intoxicado y va a limpiarse con zumos. De hecho, la gente normal no está intoxicada, pues el hígado es el encargado de eliminar lo que el cuerpo no necesita”. Para él, los llamados planes détox a base de ayunos prolongados no son más que “una excusa como otra cualquiera para vender zumos muy caros”.

En principio, según la dietista-nutricionista Paloma Quintana, “si hablamos de personas sanas, no existe ningún alimento que no deba consumirse específicamente con el estómago vacío”, aunque recomienda que “cada persona observe su cuerpo y compruebe si hay algo que le siente mal y, directamente, no lo consuma en ayunas”. No obstante, existen ciertos alimentos que pueden provocar indisposición en algunas personas, “desde náuseas a reflujo o activación de la motilidad”, cuando se toman con el estómago vacío.

Café

Pese a que a muchas personas les puede sentar bien un café tras un periodo de ayuno, es cierto que la cafeína, también la que hallamos en otros productos como té, chocolate y bebidas carbonatadas, “puede provocar malestar gástrico, en forma de reflujo o gastritis, cuando se consume con el estómago vacío”, señala el dietista-nutricionista Joan Carles Montero.

Tomate

De nuevo hay que tener en cuenta que su consumo no afectará de igual manera a todo el mundo, pero es cierto, en palabras de Montero, que los tomates “pueden provocar acidez y posibles síntomas de reflujo”. Si es el caso, es conveniente tomarlos siempre acompañados de otros alimentos para minimizar sus efectos si los consumimos en ayunas, o simplemente no consumirlos hasta pasadas unas horas y siempre tras la ingesta de otros alimentos.

Bollería industrial

Bollería y snacks ultraprocesados, dulces y salados, “nunca son saludables y son siempre irritantes”, señala Montero, de manera que habría que evitarlos en todos los casos, especialmente con el estómago vacío. Quintana añade: “si vamos a incluir en la dieta alimentos tan poco recomendables como la bollería industrial, que no solo contiene azúcares sino ácidos grasos hidrogenados, hay muchos motivos para no tomarla a primera hora y con el estómago vacío, ya que si empezamos el día consumiendo alimentos poco saludables probablemente el cuerpo nos los siga pidiendo a lo largo del día”.

No parece una buena idea, pues, optar por este tipo de opciones a primera hora de la mañana tras muchas horas sin comer, ya que “la respuesta metabólica a nivel hormonal será peor que si lo hacemos a otras horas”, señala Quintana, quien, sin embargo, insiste en que estos alimentos no deberían incluirse en la dieta en ningún caso. La idea es optar siempre por “alimentos muy básicos que no provoquen pucos de insulina, como podrían ser unos huevos revueltos con plátano y manzana, o un porridge de avena casero con frutos secos”.

Alcohol

Nos lo dice el más puro sentido común y Quintana lo corrobora: “no se debería tomar alcohol en ningún caso, pero mucho menos en ayunas”, no solo por sus propiedades irritantes, sino porque se metaboliza mucho más rápido con el estómago vacío. “Y muchísimo menos acompañado de bebidas carbonatadas”, afirma la nutricionista.

Cítricos

Quintana insiste en que “no existe ninguna contraindicación para la población sana a la hora de consumir cítricos en ayunas”, aunque es recomendable ver cómo responde nuestro cuerpo y eliminarlos en el caso de que nos sienten mal. “Existen grupos de población muy específicos que deberían tener especial cuidado, desde las embarazadas a personas con gastritis, hernia de hiato o patologías del tracto digestivo”, las cuales podrían tener más problemas a la hora de digerir determinados alimentos especialmente acidificantes, como los cítricos, con el estómago vacío.

Agua y otros líquidos

Tés, infusiones o un simple vaso de agua nos pueden sentar mal en ayunas por diversos motivos. “Hay quien no soporta el agua demasiado fría en invierno, quienes se sienten indispuestos si beben rápido tras un periodo de ayuno, aunque tengan sed, o aquellos que no toleran bien el agua caliente”, apunta Montero, quien recomienda beber siempre despacito con el estómago vacío, aunque insiste en que no es algo preocupante: “si nos sienta mal el agua muy fría, tomémosla del tiempo, y si lo que nos indispone es el agua caliente, solo hay que escoger otras opciones”.

Carbohidratos refinados

Pan, pasta, arroz y otros refinados no son la mejor opción si tenemos el estómago vacío, ya que provocarán un pico de insulina que dará lugar a una hiperglucemia y a la consiguiente hipoglucemia poco después. “Mejor optar siempre por alimentos con fibra y carbohidratos de absorción lenta, como copos de avena o fruta, e incluso añadir siempre, en la medida de lo posible, un toque de verdura, ya sea una rodaja de tomate entero o unos brotes verdes en un sándwich”, recomienda Quintana.

Confirman la relación entre alimentos ultraprocesados y enfermedades mortales

Tomado de: www.ideal.es

Investigadores franceses han encontrado un vínculo entre el consumo de alimentos ultraprocesados y las altas tasas de mortalidad por cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas. Según el estudio, las posibilidades de que alguien muera en los próximos siete años aumentan con las bebidas azucaradas, los panes y galletas prefabricados, los dulces y las barritas de chocolate, los bocadillos producidos en grandes cantidades y envasados, las comidas precocinadas y la carne procesada.

Los alimentos se consideran ultraprocesados, según la clasificación 'Nova', cuando se han sometido a procesos industriales de transformación y contienen muchos ingredientes, incluidos los aditivos. Un plato preparado, sin aditivos, congelado o no, no es un alimento ultraprocesado. Pero los platos, refrescos y bocadillos listos para calentar en general lo son, puesto que son más ricos en sal o azúcar y bajos en vitaminas y fibra.

El estudio, en el que participaron decenas de miles de franceses a los que se ha hecho un seguimiento desde 2009 hasta 2017, ha encontrado una relación importante entre el consumo de alimentos ultraprocesados y el riesgo de muerte durante este período. Los resultados han sido publicados en la revista 'JAMA Internal Medicine'.

«No debemos ser alarmistas con la sociedad y decir que al comer un plato preparado hay un riesgo adicional de 15% de morir», ha dicho Mathilde Touvier, directora del equipo de investigación en epidemiología nutricional de la Universidad de París. «Es un nuevo terreno en la investigación sobre los vínculos entre los alimentos ultraprocesados y la salud», ha dicho.

El estudio de los efectos de consumir este tipo de alimentos es extremadamente complejo y controvertido, y los resultados a menudo se pueden malinterpretar. El mismo equipo francés publicó el año pasado un estudio sobre alimentos orgánicos y riesgo de cáncer. Se observaron más cánceres en personas que comían menos bio, pero la metodología no permitió concluir un vínculo causal.

45.000 franceses de más de 45 años, en su mayoría mujeres, han participado en este nuevo estudio. Cada seis meses tenían que registrar en un cuestionario en línea todo lo que habían comido y bebido durante tres períodos de 24 horas. Tras siete años, murieron unas 600 personas. Después, los investigadores analizaron los datos y encontraron que el aumento del 10% en la proporción de alimentos ultraprocesados en la dieta se relacionaba con un aumento del 15% de mortalidad.

Pero Mathilde Touvier advierte de que los resultados deben interpretarse teniendo en cuenta los trabajos realizados previamente y considerando que puede haber tasas de error, como la precisión de las personas a la hora de registrar los alimentos que consumen.

8 de febrero de 2019

¿Cómo perder grasa corporal?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Por mucho tiempo se habló simplemente de perder peso, pero hoy sabemos que se puede perder peso por perder masa muscular, por perder agua o por perder grasa. Así que pensar en perder peso no es suficiente. En lo que hay que concentrarse es en perder grasa.

Y lamentablemente para lograr esto, usualmente ni los productos "mágicos" ni las dietas de moda funcionan. Estos métodos usualmente lo que producen es la pérdida de músculo y agua, lo cual no es nada recomendable. Es el exceso de grasa el que tiene implicaciones negativas para la salud, así que es lo que debemos procurar mantener dentro de los rangos normales.

Pero entonces: ¿qué debemos hacer para perder grasa corporal? A eso dedicamos esta publicación. Los puntos que debemos tener en cuenta son los siguientes:

1. Debemos hacer ejercicio. 

Es usual pensar que debe ser ejercicio cardiovascular, y es cierto en el momento quemamos grasa haciéndolo. Pero actualmente se sabe que es importante también el ejercicio de fuerza. Ya que así aumentamos (o al menos conservamos) la masa muscular, y esto hace que incluso en reposo nuestro cuerpo siga consumiendo más calorías, y así se favorece la quema de grasa.

Cualquier tipo de actividad física nos va a ayudar a gastar más calorías que las que consumimos, pero si ya estamos más enfocados en lograr cierto porcentaje de grasa, sí es importante prestar aún más atención al tipo de ejercicio que hacemos.

 2. Es necesaria una buena hidratación.

Un buen consumo de líquidos favorece un metabolismo adecuado, ayuda a eliminar toxinas, y favorece un mejor desempeño en el ejercicio.

Lo ideal es que la mayor parte de nuestro consumo de líquido sea a través de agua. Y que evitemos el consumo de bebidas con alto contenido de azúcar, ya que esas más bien pueden favorecer el aumento de la grasa.

3. Hay que dormir bien y suficiente.

Cuando descansamos bien, tenemos un mejor desempeño en el ejercicio. Además de que nos ayuda a mantener un balance adecuado de las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. Por lo que será más fácil regular el apetito y tomar mejores decisiones sobre los alimentos que consumimos.

4. Debemos pensar en la calidad de las calorías y no solo en la cantidad.

Si bien para perder peso siempre hemos oído que hay que recortar la cantidad de calorías, cuando se trata de perder grasa hay que pensar además en el origen de las calorías. Lo ideal es limitar por ejemplo el consumo de alimentos ricos en azúcares, grasas trans y grasas saturadas.

Se recomienda un adecuado consumo de frutas y vegetales, incluir a diario leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas) y otros alimentos fuente de carbohidratos complejos (como por ejemplo avena o granos integrales), preferir el consumo de grasas saludables como semillas, aguacate o aceite de oliva y organizar los horarios de comida, de forma que no pase muchas horas sin comer y que luego sea más propenso a hacer comidas muy abundantes.


Como vemos, básicamente con un estilo de vida saludable vamos a favorecer la pérdida de grasa. Olvidémonos de métodos milagrosos para perder peso, y empecemos a concentrarnos en hábitos que nos sirvan para perder grasa. Eso es lo realmente importante para nuestra salud y nuestro bienestar.

Mitos y verdades que debes saber sobre el ajo crudo


Se afirma que el ajo es nutritivo, que combate el colesterol, favorece el sistema inmunitario, reduce la presión sanguínea, es antiinflamatorio, evita resfriados, mejora el asma, que es bueno incluso contra el cáncer. Si te han recomendado comer ajo crudo en ayunas como remedio debes saber que, salvo raras excepciones, no te hará ningún mal; pero tampoco es seguro que te vaya a librar de tus dolencias o impedir que te pongas enfermo. 

De lo que no podrás librarte es de ese olor tan característico y persistente -y desagradable para los demás- que deja en el aliento. Porque para beneficiarse de la mayor parte de sus virtudes es imprescindible tomarlo crudo. Cuando alcanza una temperatura superior a 45 grados muchas de ellas desaparecen como por arte de magia.

Lo cierto es que existe toda una cultura del ajo que viene de muchas sociedades distintas y tiene miles de años de antigüedad, y son numerosos los científicos que se han dedicado a estudiarlo para corroborar si tiene tantas propiedades curativas como se cree (entre ellos el propio Pasteur). Y aunque parece que existe una base científica para pensar que sus componentes tienen muchas propiedades, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integradora de Estados Unidos, no muchas son irrefutablemente concluyentes y es preciso seguir investigando. 

Por ejemplo, explican en un artículo publicado en su web, que el Instituto Nacional del Cáncer de su país reconoce que el ajo tiene potenciales propiedades anticancerígenas. Pero no recomienda consumir suplementos de ajo como prevención del cáncer. Y menos todavía con la esperanza de curarlo.

Se saber que comer ajos crudos no tiene contraindicaciones importantes en dosis normales, excepto para personas a quienes produce irritación de estómago o alergia, pero se advierte que puede contrarrestar el efecto de medicamentos para la circulación sanguínea (es un potente anticoagulante) y también se ha determinado que puede disminuir la efectividad de fármacos como el saquinavir, utilizado en el tratamiento del VIH.

Comer ajo en ayunas que tiene los mismos efectos tomado a cualquier hora del día, pero no sirve de mucho si se traga entero. Lo correcto es machacarlo o, mejor aún, cortarlo en finas láminas y, si se quiere suavizar un poco el sabor, mezclado con aceite de oliva, de lino, nuez o coco. Esto se debe a que sus principales virtudes terapéuticas provienen de la alicina, un componente que no está en el ajo, sino que sólo se libera cuando la aliína, un aminoácido azufrado que si está presente en él, entra en contacto con el oxígeno. Tiene también otras sustancias, muchas de las cuales actúan en simbiosis con ésta.  

Algunos de sus principios activos se encuentran en los extractos que se venden en tiendas naturistas y herbolarios, pero los efectos son distintos según el método por el que se han obtenido. El más parecido al natural es el prensado en frío, aunque para algunos usos se requiere una cierta temperatura.

Otra de sus características es que es la alicina -el contenido medio en el jugo del ajo es de 4 miligramos por gramo- es muy volátil y su efecto tan inmediato que en apenas segundos llega a los pulmones, y por eso se considera apropiado para tratar infecciones respiratorias. Es incluso capaz de atravesar la piel y alcanzar los capilares sanguíneos. Se puede experimentar fácilmente en casa, comprobando cómo después de ponerse unos dientes pelados en los pies y en contacto con la piel, se nota su sabor en el paladar en unos instantes.

Los componentes sulfóxidos, entre ellos la aliína, que son los que le proporcionan sus característicos olor y sabor, entran en el organismo a través del tracto digestivo y según los expertos tienen un potente efecto biológico.
 
Otro aspecto positivo del ajo es que resulta muy nutritivo. Unos 28 gramos contienen un 23% de manganeso, un 17% de vitamina B6, un 15% de vitamina C, un 6% de selenio y unos 0,6 gramos de fibra, además de considerables cantidades de calcio, cobre, potasio, fósforo, hierro y vitamina V1.De hecho, se considera que tiene rastros de prácticamente todo lo que se necesita para subsistir, aunque en cantidades ínfimas. Y sin apenas calorías, sólo 42, además de 1,8 gramos de proteínas y 9 de hidratos de carbono.

Estos son algunos de los muchos beneficios de comer ajo crudo según los partidarios de este remedio casero, respaldados por estudios científicos, pero aún con mucho por descubrir y definir. En muchos casos no se han establecido ni las dosis que serían adecuadas, ni la frecuencia o si pueden tener efectos secundarios o nocivos.

Antibiótico
 
La actividad antibacteriana del ajo se debe a la alicina y se considera que el científico francés Louis Pasteur fue el primero en achacarle esa propiedad en 1858. Más recientemente algunos estudios afirman que puede ser efectivo contra numerosas bacterias gram-positivo y gram-negativo y bacterias ácido-corrosivas, entre ellas la salmonela y la escherichia-coli. Se ha estudiado también los efectos positivos para la flora microbiana de la placa dental. 

Antifúngico
 
Son muchos los hongos sensibles al ajo. Parece que los extractos de esa planta son capaces de reducir la necesidad de oxígeno de algunos de estos organismos, lo que ralentiza su crecimiento e inhibe la síntesis de lípidos, proteínas y ácidos nucleicos.
Sus extractos se usan en determinados lugares para controlar plagas en zonas agrícolas porque se cree que es tan eficaz como los insecticidas y mucho menos dañino.

Antivirus 

Se ha estudiado menos su capacidad contra los virus, aunque en investigaciones in vitro se ha establecido que tiene alguna actividad contra la gripe. No se ha podido demostrar al 100% que sea eficaz para evitar los resfriados. 

Un estudio realizado a lo largo de 12 meses reveló, por ejemplo, que quienes tomaban un suplemento de ese vegetal tenían un 63% menos de resfriados que los que habían tomado un placebo y también se reducían los días de enfermedad en un 70%, que eran cinco para los sometidos al placebo y uno y medio al resto.Hay otros parecidos, pero los expertos creen que las muestras no son suficientes, porque no se han establecido las dosis concretas que podrían ser terapéuticas o si presentan contraindicaciones o efectos secundarios.

Colesterol

Reducir el colesterol es uno de los principales motivos para consumir extractos de ajo en Estados Unidos. En la mayoría de estudios que han dado como resultado la reducción del colesterol, había que consumir entre medio y un gramo al día, pero el descenso no era en ningún caso muy significativo, afectaba en algo al colesterol “malo”, pero casi nada en el “bueno”.

Parece que depende mucho de la dosis y que cuando más ajo se come, más disminuye el nivel de colesterol, pero se ha constatado que a la larga deja de funcionar. Y no está muy claro qué formato de ajo, si en polvo, extracto, aceite o tabletas es el más efectivo. Así que no se recomienda fiar una reducción de los niveles de colesterol a la ingesta de ajo.

Presión sanguínea 

Al parecer el sulfuro que contiene este vegetal estimula la producción de ácido nítrico en las venas, lo que relaja y mejora su elasticidad y permite un paso más fluido de la sangre. Según un estudio publicado por el Diario Europeo de Nutrición Clínica, los sujetos que lograron una significante reducción de la presión sanguínea habían tomado entre 480 y 960 mg de ajo (un diente pesa unos 2 gramos). 

Algunos expertos aconsejan tomar un diente o dos en ayunas durante algunos días o semanas según las necesidades. Otros aumentan la dosis hasta no menos de cuatro dientes de ajo diarios para que el resultado sea significativo. Pero advierten de que nunca debe tomarse como sustituto de ningún fármaco en caso de sufrir de tensión alta.

Antioxidante

En un artículo publicado en el Journal of Nutrition de la Sociedad Americana de Nutrición, los extractos de ajo contienen antioxidantes que prevén enfermedades degenerativas. Aunque explican que eso se consigue con extractos de ajos frescos que se han envejecido durante un periodo no inferior a 20 meses. La sustancia que se obtiene tiene propiedades antioxidantes debido a a que se han modificado moléculas muy inestables como la alicina para convertirlas en otras estables.

Por eso puede tener efectos paliativos en dolencias relacionadas con el envejecimiento, como la demencia y el Alzheimer. Aunque también en este caso, para notar sus beneficios habría que comer considerables cantidades.

Antitóxico
 
En dosis elevadas, los sulfóxidos del ajo son una barrera contra la toxicidad de los metales pesados. En este aspecto se han realizado estudios, entre ellos uno en una planta de procesado de baterías de coche en la que se pudo comprobar que el ajo ayudaba a reducir los niveles de plomo en la sangre en un 19%. 

También evitaba o reducía síntomas de intoxicación por esos metales como el dolor de cabeza y la presión sanguínea alta.

La dieta no cura un tumor, pero evita el

Tomado de: www.larazon.es

Cuando en la vida de una persona aparece la palabra cáncer, resulta inevitable preguntarse por qué y en ese momento la alimentación se alza como un escudo para combatir el tumor. «No existe ninguna dieta que cure el cáncer, ni superalimentos milagro que lo borren. Es un mito porque el papel de la alimentación es paliativo y preventivo, pero en ningún caso curativo», asegura Julio Basulto, dietista-nutricionista, profesor asociado en el Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad de Vic y coautor de «Dieta y Cáncer».

En esta línea también se posiciona Jordina Casademunt, miembro de la Unidad de Nutrición y Dietética del IOB Institute of Oncology, quien recuerda que «a pesar de que en el cáncer afecta la genética, sólo entre un 5% y un 10% de los tumores tiene factor causal genético, mientras que el 90-95% restante aparecen por factores ambientales. Dentro de este gran porcentaje a la alimentación le corresponde el 35%». La rueda del 100% la completarían, tal y como apunta Basulto, «el tabaco, el alcohol y el sedentarismo».

Mitos a desterrar

Son muchos los mitos que merodean en torno a la mesa y esta patología, la mayoría de ellos sin evidencia científica alguna. Es el caso, por ejemplo, del uso del microondas, del que se ha dicho que su empleo puede ser cancerígeno. «No hay estudios que demuestren que este aparato sea malo, aunque sí recomendaría utilizarlo de forma puntual y no como única manera de cocinar», recomienda Casademunt. En este sentido, Basulto hace hincapié en que «emplear envases de plástico y recalentarlos en el microondas es totalmente seguro y no provoca cáncer», aunque la nutricionista del IOB aconseja «volver a utilizar recipientes de cristal, ya que el bisfenol presente en algunos envases plásticos de productos sí se ha visto que puede migrar a los alimentos y aumentar el riesgo de tumores de mama y próstata».

Otro bulo es que el azúcar alimenta el cáncer, pero se trata de una afirmación incorrecta. «No hay evidencia de que este componente en sí mismo desencadene tumores, pero sí se ha demostrado que el consumo de bebidas azucaradas provoca obesidad, lo que aumenta el riesgo de tenerlos», advierte Basulto. En concreto, «la obesidad se ha asociado con un aumento de la mortalidad por cáncer de colon, mama (en mujeres postmenopáusicas), endometrio, renal, esófago, gástrico, páncreas, próstata, vesícula biliar e hígado», detalla Casademunt. Tampoco faltan los mitos que aseguran que los aditivos, la soja, los lácteos o los transgénicos pueden ser cancerígenos «pero no hay evidencia científica que lo demuestre», recuerda Basulto.

Lo que sí está demostrado es que el consumo excesivo de carnes rojas y procesadas es dañino para la salud. «No se trata de eliminarla de la dieta, pero no hay que superar los 300 gramos a la semana», matiza Basulto. De hecho, Casademunt insiste en que «la vinculación entre un alto consumo de embutidos y bajo en fibra (frutas y verduras) con cáncer de colon y recto tiene un nivel de evidencia similar al relacionado con el tabaco y el cáncer de pulmón».

Dormir menos de 6 horas y más de 8 horas incrementa los problemas cardiovasculares

Tomado de: www.larazon.es

Últimamente, se están dando a conocer estudios científicos que analizan la relación entre las horas de sueño y las enfermedades cardiovasculares o muertes prematuras. Se ha publicado en el «European Heart Journal» un estudio (PURE-Estudio Epidemiológico Rural y Urbano Prospectivo) que ha analizado los datos de 116.632 participantes de 21 países. 

Los datos se basaron en cuestionarios sobre la dieta, ejercicio, horas de sueño, etc. La investigación se centró en el número de horas que duerme la gente y las siestas en relación con los eventos cardiovasculares y sus tasas de mortalidad. 

Después de un seguimiento de 7,8 años, encontraron que las personas que dormían menos de seis horas de sueño al día y más de ocho tenían incrementados los problemas cardiovasculares. Tras analizar en profundidad los resultados del estudio y ajustar las características demográficas y estilos de vida, sólo el grupo que dormía más de ocho horas tenía un incremento significativo de eventos cardiovasculares. Hubo incluso una relación con la gente que dormía más de diez horas con el mayor riesgo. El grupo de participantes con menos de seis horas de sueño al día no demostró un aumento significativo de acontecimientos cardiovasculares.

La posible explicación es que la gente que tiene enfermedades subyacentes está más cansada, tiene menor energía y, por lo tanto, necesita dormir más horas. Los largos períodos de sueño pueden ser un marcador de enfermedad y quizás, en algunos casos, de patologías no diagnosticadas. Las personas que duermen la siesta y a la vez duermen más horas son las que presentan peores datos y más riesgo. 

Esto apoya la idea de que los pacientes con enfermedades subclínicas pueden necesitar dormir de día o la siesta debido a la fatiga causada por su enfermedad. Por el otro lado, las personas que duermen menos de seis horas y hacen una siesta no tienen riesgo aumentado de eventos cardiovasculares. Simplemente puede ser una compensación de su falta de dormir.

1 de febrero de 2019

¡Las grasas son importantes!

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

En cuestión de unos cuántos días he escuchado varios comentarios negativos sobre las grasas. Impartiendo una charla, le consulté a los participantes ¿para qué nos sirven las grasas? Y la respuesta fue casi unánime: para engordar. Y atendiendo a una paciente, me dijo junto con su acompañante que evitan las grasas porque se sabe que eso es muy malo y engorda.

Por mucho tiempo fue lo que se creyó. Era de lo más común ver recomendaciones como: cocine con poca o nada de grasa, no coma nada frito, use poquito aceite, el aguacate no se puede comer a diario...

Pero antes de seguir creyendo en ese tipo de consejos, es fundamental conocer las funciones que tienen las grasas en nuestro cuerpo:
  1. Son una fuente de energía, como los carbohidratos, pero a una mayor concentración (los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, y las grasas aportan 9).
  2. Son parte de la estructura de todas las células de nuestro cuerpo (inclusive las del sistema nervioso).
  3. Favorecen la saciedad (demoran la sensación de hambre).
  4. Son el medio para obtener algunas vitaminas que se encuentran solo en la grasa.
  5. Son necesarias para que el cuerpo pueda sintetizar hormonas necesarias para su buen funcionamiento.
  6. Ayudan a regular la temperatura corporal.
  7. Ciertas grasas pueden ayudar a prevenir enfermedades (como las cardiovasculares) y a mejorar la composición corporal (aumentar la masa magra y reducir la grasa corporal).
Ahora bien, como ya les mencioné, son una fuente más concentrada de energía. Así que por eso deben consumirse con moderación para no favorecer la ganancia de peso. Pero no debemos pensar que es una regla que si comemos grasa vamos a engordar.

Lo importante es, además de la moderación, aprender a elegir las grasas que resultan más saludables.  Las podemos encontrar en alimentos como:
  • Frutos secos y semillas: semillas de chía, de linaza, de girasol, almendras, nueces, etc.
  • Aceites vegetales: excepto el de palma. Por ejemplo aceites de semillas o de frutos secos, o el aceite de oliva.
  • Pescado y aceite de pescado: en particular el salmón, el atún o la sardina, por mencionar algunos ejemplos de pescados ricos en grasa.
  • Aguacate
  • Aceitunas
Como vemos, las grasas son de gran utilidad para nuestro organismo ¿cierto? Para nuestro cuerpo la grasa es una necesidad. No le tengamos miedo a consumirlas, pero elijamos bien las fuentes de grasa que incluimos en nuestra alimentación diaria.

Comer deprisa es malo para tu salud: eleva el riesgo de tener altos los niveles de triglicéridos en sangre

Tomado de: www.20minutos.es

Las personas que comen de forma rápida aumentan el riesgo de presentar triglicéridos altos en sangre. Así lo ha demostrado un grupo de investigadores de la Unidad de Nutrición Humana de la Universitat Rovira i Virgili, junto con científicos del Instituto de Investigación Sanitaria Pere Virgili y del Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN).

En su estudio, del que se hace eco SINC, valoraron la relación entre la velocidad de ingesta en las comidas principales y el riesgo de sufrir hipertrigliceridemia, y observaron que, a mayor rapidez a la hora de comer, mayor era el riesgo de presentar esta alteración, considerada un factor de riesgo cardiovascular. 

En el trabajo, desarrollado en el marco del estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), participaron 792 voluntarios. Todos ellos completaron un cuestionario de conducta alimentaria en el que debían responder a preguntas que hacían referencia a la percepción que tenían respecto a la velocidad con que comían durante las comidas principales (almuerzo y cena). 

A partir de los datos recopilados, los individuos se clasificaron en diferentes categorías de ingestión: lenta, media y rápida. La media de tiempo estimado por los participantes para definir cuándo comían rápidamente fue de 18 minutos. De todos los participantes en el estudio, un 22,9% (181) se clasificó en la categoría de ingestión lenta; un 31,6% (251), en la categoría de ingestión media; y un 45,5% (360), en la categoría de ingestión rápida. 

Considerando estos datos y los resultados de una prueba estadística, los investigadores compararon la prevalencia de hipertrigliceridemia en los participantes de las categorías rápida y media respecto a los que se encontraban en la categoría de ingestión lenta, y observaron que aquellos que pertenecían al grupo de ingestión rápida tenían un 59% de riesgo de presentar triglicéridos elevados en sangre, lo que se considera un factor de riesgo cardiovascular. 

Las consecuencias de comer rápido 

Según los investigadores, comer a mayor velocidad retrasa la sensación de saciedad, por lo que las personas continúan comiendo a pesar de haber cubierto sus necesidades energéticas y nutricionales. 

Además, la ingesta de una gran cantidad de energía durante un período corto favorecería picos más sostenidos en la glucosa plasmática e insulina, lo que a su vez puede inducir un estado que estimularía la producción de grasas en el hígado y, por tanto, un aumento de los niveles de triglicéridos en plasma. 

A partir de estos resultados, los investigadores han llegado a la conclusión de que las estrategias de intervención dirigidas a disminuir la velocidad al comer pueden ser útiles para combatir enfermedades cardiometabólicas.

Una correcta alimentación, clave en la prevención del cáncer


Se acerca el 4 de febrero, Día Mundial contra el Cáncer, una enfermedad cuyo número de afectados no deja de crecer y la cual se ha convertido en una de las patologías que más preocupa a los españoles. Según los datos publicados por el buscador de seguros de salud Acierto.com, el dato de casos se ha disparado hasta un 12% en los últimos años, pronosticándose que en 2019 se alcancen los más de 270.00 diagnósticos.

Factores como los malos hábitos alimentarios , el tabaquismo, el envejecimiento o la exposición a otros elementos incrementan el riesgo de sufrirlo. A ello, también contribuye llevar una mala alimentación. La prevención, la detección precoz y un adecuado tratamiento resultan cada vez más eficaces frente a esta enfermedad.

En este proceso, la alimentación es clave, ya que según el Código Europeo Contra el Cáncer esta es uno de los factores a tener en cuenta para su prevención, combinándola con el ejercicio físico, no fumar ni beber alcohol y tomar las precauciones adecuadas frente al sol. De hecho, un correcto plan de nutrición podría ayudar a prevenir en hasta un 40% el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer como el de mama, colon, recto, riñón, esófago u otros.

En definitiva, seguir una dieta equilibrada es importante dentro de un estilo de vida saludable, a pesar de que es difícil relacionar el consumo de un alimento natural con la enfermedad, pero si hay que reconocer que en los alimentos se pueden encontrar sustancias contaminantes que sí están reconocidas como cancerígenas.

¿Cómo influye?

Y es que algunos compuestos nutricionales poseen efectos protectores. Estamos hablando de los alimentos anticancerígenos. Es el caso del aceite de oliva, rico en hidoxitirosol, un componente con propiedades quimiopreventivas que también disminuye la capacidad invasiva de las células tumorales en el cáncer de mama. En cualquier caso, los alimentos de origen vegetal contienen antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas y minerales fundamentales que reducen el riesgo de sufrir cáncer. Respecto a estos primeros, la vitamina E resulta básica, y también puede encontrarse en los pescados grasos y los huevos.

La idea, asimismo, radica en escoger alimentos naturales, libres de tóxicos ambientales y preferentemente antiinflamatorios. Más allá de la prevención, la nutrición es una herramienta básica en el tratamiento y recuperación de los pacientes. De hecho es clave a la hora de reforzar su sistema inmune y paliar los efectos secundarios de la quimioterapia.

Reducir el consumo de azúcar y alcohol es otra recomendación. Además, existe una relación entre el consumo de sacarosa y la incidencia del cáncer de colon. Comer carnes procesadas, por su parte, incrementa las posibilidades de sufrirlo en hasta un 18%.

La manera de cocinar los alimentos influye. Por ejemplo, existen determinados procesos que no solo alteran su composición, sino que pueden dar lugar a la acrilamida. Estamos hablando de una sustancia química que se genera en los ingredientes que tienen almidón en procesos de cocción a altas temperaturas -frituras, horneados, barbacoas- y que forma, por ejemplo, cuando quemamos las tostadas. Por desgracia, la acrilamida es potencialmente cancerígena.

Súperalimentos para prevenir el cáncer

El término prevenir no está escogido al azar, pues cabe recalcar que no son alimentos milagrosos que curen la enfermedad. Se trata, sencillamente, de que nutrirse correctamente puede prevenir la aparición de determinados tipos de cáncer. En cualquier caso los factores genéticos y ambientales son claves. En el caso de las verduras crucíferas como la rúcula, el brócoli, col y repollo, nabo, espinacas y otras verduras de hoja verde contribuyen y además, también tienen efectos antiinflamatorios. Las zanahorias, boniatos, calabaza y otros alimentos ricos en betacarotenos, minimizan la oxidación que se produce de forma natural en el organismo. Las legumbres son claves y pueden incorporarse alternativas como los azukis. Los cítricos como los tomates, fresas, naranjas, limones, kiwis son ricos polifenoles y por supuesto, vitamina C, una gran antioxidante. El plato final pero no menos importante lo conforman las especias, ya que mucha tienen efectos antinflamatorios como por ejemplo, el jengibre, la cúrcuma, la albahaca, la pimienta y el orégano son fáciles de incluir en casi cualquier comida.

Pautas para una vida saludable

También por parte de la Asociación Española contra el cáncer apuntan que "a pesar de no conocer bien la causa directa, ser fieles a nuestra tradicional dieta mediterránea reduce el riesgo de padecerlo, especialmente si la asociamos a un ejercicio físico adecuado, adaptado a las condiciones personales". Aecc recomienda una serie de pautas para una vida saludable:
  • Evitar la obesidad. El exceso de peso es un factor de riesgo respecto al crecimiento de determinados tumores malignos como el de mama en mujeres tras la menopausia, colorrectal, endometrio, útero y riñón.
  • Incorporar el ejercicio al día a día. Una vida activa físicamente puede proteger frente algunos cáncer como el de colon y el de mama y además, contribuye a mantener el peso a raya.
  • Más fibra, fruta y verdura a diario. Las Las dietas ricas en cantidades abundantes y variadas de frutas y verduras evitarían un 20% o más de todos los tipos de cáncer.
  • Menos grasas. Aconsejan que la ingesta de grasa diaria no supere el 30% de las calorías totales, y preferiblemente, que sea de origen vegetal como el aceite de oliva. Con esta medida se reducirá el riesgo de aparición de enfermedades crónicas como la obesidad, alteraciones cardiocirculatorias, cáncer, etc.
  • Azúcar el justo. El consumir cantidades importantes de alimentos con azúcares añadidos puede contribuir a la aparición de sobrepeso y obesidad y, por tanto, aumentar el riesgo de padecer cáncer.
  • Cero alcochol. Cada vez existe más evidencia de la relación directa entre consumo de alcohol y cáncer. Recordar que la mejor cantidad de alcohol para prevenir el cáncer, es nada de alcohol.

Alimentos con fama de poco saludables que pueden sentarte bien


Así como los supermercados están llenos de productos que tradicionalmente hemos creído saludables y en realidad no lo son (desde cereales a galletas, salsas o snacks), también ha ocurrido a la inversa, especialmente en los últimos años.

Determinados alimentos de consumo habitual han sido demonizados sin motivo, aunque cada vez son más las voces que, desde el mundo de la nutrición, animan a olvidar los prejuicios e incorporarlos sin problema a la dieta.

Huevos

Desde que en 1973 la Asociación Americana del Corazón estableció que los huevos, ricos en grasas y colesterol, podían provocar fallos cardiacos, se prescribió un consumo máximo de dos o tres por semana. “Toda la revisión científica posterior demuestra que no hay relación entre el colesterol de los huevos y el riesgo cardiovascular”, señala la coach nutricional Susana León, que recomienda comer hasta un huevo diario “ya que, entre otras cosas, tienen proteínas de alto valor biológico, lo que significa que se incorporan de forma íntegra a nuestro organismo”.

Coincide con ella el dietista-nutricionista Joan Carles Montero, quien, no obstante, insiste en que “ningún alimento es imprescindible, y si no nos gustan los huevos siempre podemos sustituirlos por otros alimentos con nutrientes similares, ya que con siete a la semana corremos el riesgo de hacer una dieta monógama que nos podría llegar a cansar”.

Plátano

Durante años el plátano ha sido una de las frutas malditas, por ser una de las más calóricas y por su alto contenido en carbohidratos. “Una manzana estándar puede pesar unos 200 g, mientras que un plátano pesa 80 g”, señala Montero.

“Es cierto que tiene más calorías, pero también lo es que cuando tomamos una sola pieza estamos consumiendo las mismas, y que no hay nada más recomendable que un plátano, una fruta que, además, tiene el mejor envase del mundo, ya que es biodegradable”.

Carne de cerdo

La mala prensa que ha acompañado durante años a la carne de cerdo ha sido, en algunos casos, injustificada. “Las piezas magras, como el lomo o el solomillo, tienen propiedades similares a las de las carnes de ave y son muy bajas en colesterol”, señala León. No hay que equiparar, pues, las partes magras del cerdo con otras más grasas y procesadas, como embutidos y salchichas.

Gluten

“Las dietas sin gluten son una moda”, señala Montero, quien considera un error retirar los alimentos con gluten “si no tenemos ni intolerancia ni sensibilidad”.

El nutricionista recuerda que existen personas que, sin ser celiacas, presentan algún tipo de sensibilidad al gluten, y en este caso sí sería recomendable eliminarlo de la dieta. De no ser así, “no existe ningún motivo para dejar de consumir productos con gluten, ya que algunos de ellos son muy interesantes a nivel nutricional, pues aportan minerales y fibra”.

Frutos secos

Es cierto que los frutos secos son altamente calóricos, lo que durante muchos años ha llevado a muchas personas a retirarlos de la dieta, pero también lo es que son saciantes y nutritivos.

“Son ricos el fibra y contienen fitoesteroles naturales, que impiden la absorción del colesterol”, señala León, quien recomienda la ingesta de unos 20 o 30 g diarios, siempre al natural o tostados. Montero coincide: “es conveniente evitar los frutos secos fritos, salados o rebozados con miel”.

Lácteos

Si ha habido un producto que ha sido criticado sin motivo en los últimos tiempos, con permiso del gluten, han sido sin duda los lácteos. “Eliminar los lácteos, o en su defecto optar por leche sin lactosa, solo es recomendable para los intolerantes, es decir para las personas que no tienen lactasa, que es la enzima que ayuda a digerir la lactosa”, señala León. La nutricionista insta a consumir los lácteos enteros y sin azúcar, ya que “la revisión científica ha demostrado que no existe una relación directa entre el consumo de lácteos enteros y la obesidad, pues la parte grasa de la leche y derivados tiene un alto poder saciante, y además sus ácidos grasos saturados son de cadena corta, de manera que es más fácil que el organismo los asimile como propios”.

Moreno coincide: “la leche y sus derivados son buenas fuentes de vitaminas liposolubles, proteínas y calcio, y tienen una densidad energética interesante”, pero insiste: “no son imprescindibles”. Así pues, del mismo modo que en la actualidad desde determinados sectores se insta a eliminar los lácteos, durante una época se prescribía su consumo como innegociable. “Existen otros alimentos, como las crucíferas (acelgas, coles, etc.), que también son buenas fuentes de calcio”, explica Montero.

Aguacate

“Es un alimento graso, pero también es rico en ácido oleico, antioxidantes, fibra y minerales”, señala León, que advierte que es recomendable adaptar el consumo de aguacates a nuestra actividad, ya que una pieza de tamaño estándar ronda las 250 calorías.

Moreno insiste en los beneficios del aguacate pero recomienda, al igual que León, ajustar su consumo al desgaste calórico de cada persona: “si tenemos un trabajo sedentario y hacemos poco ejercicio, debemos tener cuidado con eso que ahora llamamos real food: una tostada con aceite de oliva, huevo duro y aguacate puede ser un plato muy sano, pero también una bomba para alguien cuyo desgaste es escaso”.

Aceitunas

León las sitúa en el mismo lugar que el aguacate: “productos muy saludables que han sido denostados por su carga calórica, aunque son saciantes y gratificantes, además de que no solemos tomarlas en grandes cantidades”. La nutricionista recomienda optar preferiblemente por las aceitunas verdes, con 110 calorías por 100 g, frente a las negras, con 300 calorías.

Chocolate

La buena noticia, según León, es que una onza “puede ser beneficiosa para la salud, e incluso tener un efecto cardioprotector”. La nutricionista insiste en no superar esa cantidad, ya que “el chocolate, incluso el negro, tiene azúcares y grasas”, concluye.