29 de marzo de 2019

"Yo me hago mi propia dieta": ¿buena idea o más bien un riesgo?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Cuando se trata de perder peso muchas veces se piensa que es tan fácil como dejar de comer, o comer menos, o quitarse "las harinas" y listo. Probablemente ustedes lo han escuchado, o inclusive lo han intentado. Yo lo he visto en varios pacientes que han llegado a mi consulta.

Siempre les pregunto en la primera cita ¿qué es lo acostumbran comer? Y muchos antes de responder, de una vez me dicen: "eso es lo que yo mismo me puse a comer, porque pensé que así bajaba". 

Esta semana tuve un caso muy particular. Una paciente con cáncer de colon, recibiendo tratamiento de quimioterapia, decidió hacer su propia dieta para ver si pierde algo de peso. Eliminó absolutamente todas las harinas, empezó a comer lo mínimo de carnes (casi nada), no consume ningún lácteo y básicamente su alimentación era: batidos verdes, frutas, sopas y ensaladas. Con esto no bajó nada de peso, y además se sentía cansada, y a veces de pronto le entraban antojos incontrolables de comer algo dulce (y entonces se comía por ejemplo un chocolate grande entero).

Una dieta así, además de ser deficiente en calorías, no cubre los requerimientos de nutrientes básicos para nuestro cuerpo. No aporta por ejemplo suficiente proteína o grasa, y aunque las frutas y vegetales aportan vitaminas y minerales, no contienen todos, por ejemplo en este caso el consumo de hierro sería muy bajo. Y lo peor, es que estamos hablando de una persona que está enfrentando un cáncer, y requiere más bien una alimentación lo más saludable posible para este proceso.

Nuestro cuerpo necesita todos los grupos de alimentos para obtener los nutrientes fundamentales para funcionar adecuadamente. Si no los consumimos nos ponemos a riesgo de padecer deficiencias nutricionales, con consecuencias directas sobre nuestra salud.

Además, debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo necesita energía para trabajar. O sea, necesita calorías. 

Si bien es cierto hay que restringirlas para lograr la pérdida de peso, no se deben restringir en extremo (ni a como se nos antoje), sino también ponemos nuestro cuerpo en riesgo de desnutrición, además de que podemos favorecer la aparición de otros problemas de salud. 

Uno puede empezar a hacer algunas modificaciones por cuenta propia: tomar menos gaseosas, usar menos azúcar, comer menos comida rápida. Pero no se ponga en riesgo "inventándose" una dieta. Busque la asesoría apropiada y ¡no ponga en peligro su salud y su bienestar!

Qué carbohidratos tienes que elegir y en qué alimentos encontrarlos si lo que buscas es adelgazar

Tomado de: www.vitonica.com

Todavía es hoy el día en el que las dietas siguen estando rodeadas por mitos, leyendas e información poco precisa. La proliferación de dietas milagro y empresas que se lucran con los deseos de pérdida de peso de muchas personas no ayudan a que dichos mitos dejen de extenderse. 

Uno de los nutrientes más demonizados por la cultura popular con respecto a las dietas son los carbohidratos. Tanto es así que muchas personas todavía piensan que lo ideal para hacer dieta es recortar en todos los hidratos de carbono, sobre todo de noche. Sin embargo,hay algunos hidratos que pueden ayudarnos en nuestra pérdida de peso: no todos son iguales y debemos conocer cuáles nos ayudan y en qué alimentos podemos encontrarlos. 
Diferentes hidratos de carbono
Lo primero que necesitamos saber cuando hablamos de carbohidratos es que no todos son iguales ni provienen de las mismas fuentes. Y no solo eso, sino también el nivel de procesamiento que tiene el alimento del que estamos obteniendo los hidratos. 

Hidratos de carbono simples
En este caso, los hidratos de carbono simples o de cadena corta provienen de harinas refinadas o de alimentos que sean procesados.  También los podemos encontrar en los azúcares refinados. Este tipo de hidrato de carbono provoca que nuestros niveles de glucosa aumenten abruptamente ya que son de asimilación rápida. 
Esto implica que nuestro organismo recibe un chute de energía inmediato, pero que si no se queman - y normalmente no se queman -se acaban acumulando en forma de grasa. Esto ocurre con los hidratos que provienen de harinas blancas, bollería industrial, pasta blanca, pan de harina no integral, dulces, etc. 
Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos o de cadena larga, por el contrario, están compuestos por varios monosacáridos (polisacáridos).  Más allá de la explicación más técnica, lo que esto significa es que se tratan de hidratos de asimilación lenta. El motivo es que, para que estos hidratos sean asimilados por nuestro organismo, deben deshacerse las uniones de los monosacáridos.
Esto provoca que pase de manera más lenta al torrente sanguíneo y, por tanto, el índice glucémico es menor. Este tipo de hidratos ayudan a que se mantengan unos níveles de azúcares en sangre bastante estables, sin picos de bajadas y subidas que nos pueden generar debilidad y hambre, entre otras cosas. 
Estos son los hidratos que tenemos que consumir cuando queremos perder peso. Primero, porque nos ayuda a sentirnos saciados al mantener los niveles de glucosa estables, pero también ayudará a que la acumulación de grasa sea menor ya que la asimilación lenta facilita que se quemen a lo largo del día. 

En qué alimentos podemos encontrar carbohidratos complejos
Los hidratos de carbono polisacáridos más importantes que podemos encontrar son el almidón y la fibra. Estos los podemos encontrar principalmente en fruta, verdura y en los cereales integrales y enteros. Estos son algunos de los alimentos más saludables que nos ofrecen hidratos de carbono complejos y que podemos consumir cuando estamos a dieta. 

Fruta y verduras
La fruta y la verdura son algunos de los alimentos que nos pueden ofrecer hidratos de carbono más saludables. Esto se debe a su importante cantidad de fibra que nos aporta hidratos de asimilación lenta. Es verdad que este tipo de alimentos contienen fructosa - un carbohidrato de cadena corta - pero la presencia de fibra consigue ayudarnos a asimilar esta fructosa de manera correcta. 
Es por esto que es recomendable que comamos la fruta entera con toda la fibra y no se recomienda consumirla en zumo - no siquiera caseros - porque nos deshacemos de la fibra y la fructosa actúa como azucar libre. 

Cereales integrales
Los cereales que normalmente consumimos en el desayuno suelen ser refinados y con azúcares añadidos, lo que les convierte hidratos simples. Sin embargo, los cereales integrales nos aportan hidratos complejos muy adecuados para consumir cuando estamos a dieta. Los más adecuados que podemos consumir son, entre otros, la avena, el arroz integral o la quinoa. 

Legumbres
Las legumbres, como los guisantes, las judias, pero también las lentejas,contienen grandes cantidades de fibra que las convierte en una estupenda fuente de hidratos de carbono complejos. 

Tubérculos
El almidón es uno de los polisacáridos más saludables que podemos consumir. Podemos encontrarlo en tubérculos como la patata o la yuca. En contra de lo que normalmente se cree, las patatas asadas, cocidas, al vapor o al horno son perfectamente aceptables cuando estamos a dieta.

El consumo de frutos secos a largo plazo, clave para mejorar la salud cognitiva en mayores

Tomado de: www.abc.es

El consumo de frutos secos a largo plazo podría ser la clave para mejorar la salud cognitiva en personas mayores, según un nuevo estudio de la Universidad de Australia Meridional (UniSA). En un estudio sobre 4.822 adultos chinos de más de 55 años, los investigadores encontraron que comer más de 10 gramos de frutos secos al día se asociaba positivamente con un mejor funcionamiento mental, incluida la mejora del pensamiento, el razonamiento y la memoria.

El investigador principal, el doctor Ming Li, de la UniSA, ha señalado que se trata del primer estudio en informar sobre una asociación entre la cognición y la ingesta de frutos secos en adultos chinos mayores, y proporciona información importante sobre el aumento de los problemas de salud mental (incluida la demencia) que enfrenta una población que envejece.

«El envejecimiento de la población es uno de los desafíos más sustanciales del siglo XXI. No solo las personas viven más tiempo, sino que a medida que envejecen, requieren un apoyo de salud adicional que está ejerciendo una presión sin precedentes sobre los servicios de salud y atención a las personas de edad -recuerda el doctor Li-. En China, este es un problema masivo, ya que la población está envejeciendo mucho más rápidamente que en casi cualquier otro país del mundo».

Por ello, considera que «la atención médica mejorada y preventiva, incluidas las modificaciones dietéticas, puede ayudar a abordar los desafíos que presenta una población que envejece».
«Al comer más de 10 gramos (o dos cucharaditas) de frutos secos al día, las personas mayores pueden mejorar su función cognitiva hasta en un 60 por ciento, en comparación con las que no los comen, evitando lo que normalmente sería la 'dosis' natural de dos años de decadencia cognitiva».

China tiene una de las poblaciones en las que más rápido crece el envejecimiento. En 2029, se prevé que la población de China alcanzará un máximo de 1,44 billones, con la proporción de jóvenes a viejos enormemente desequilibrada por el aumento de los ancianos. Para 2050, 330 millones de chinos tendrán más de 65 años, y 90,4 millones tendrán más de 80 años, lo que representa la población más grande del mundo de este grupo de edad anciana. En términos más generales, la Organización Mundial de la Salud dice que para 2020, el número de personas de 60 años o más superará a los niños menores de cinco años.

El estudio UniSA analizó nueve oleadas de datos de la Encuesta de nutrición de salud de China recopilados a lo largo de 22 años, y encontró que el 17 por ciento de los participantes eran consumidores regulares de frutos secos (en su mayoría, cacahuetes). El doctor Li recuerda que los cacahuetes tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes específicos que pueden aliviar y reducir el deterioro cognitivo.

«Se sabe que los frutos secos son altos en grasas saludables, proteínas y fibra con propiedades nutricionales que pueden reducir el colesterol y mejorar la salud cognitiva -apoya el doctor Li-. Si bien no existe una cura para el deterioro cognitivo relacionado con la edad y la enfermedad neurogenerativa, las modificaciones en lo que las personas comen están mejorando la salud de los mayores».

La Organización Mundial de la Salud estima que a nivel mundial, el número de personas que viven con demencia es de 47 millones. Para 2030, se prevé que aumentará a 75 millones y para 2050 se estima que los casos de demencia en el mundo casi se triplicarán. China tiene la mayor población de personas con demencia.


"A medida que las personas envejecen, naturalmente experimentan cambios en el razonamiento conceptual, la memoria y la velocidad de procesamiento. Todo esto es parte del proceso de envejecimiento normal -precisa el doctor Li-. Pero la edad es también el factor de riesgo conocido más fuerte para las enfermedades cognitivas. Si podemos encontrar maneras de ayudar a las personas mayores a conservar su salud cognitiva e independencia por más tiempo, incluso modificando su dieta, entonces este esfuerzo vale la pena".

Estos son los alimentos con más grasas saturadas


Se habla mucho de las grasas saturadas y de la necesidad de reducir su ingesta para llevar una dieta saludable. Es una verdad a medias, ya que es importante distinguir entre “las que se encuentran de forma natural en algunos alimentos, como los lácteos, que se pueden consumir sin problemas, y las que hallamos en los ultraprocesados, productos cuyo consumo debería estar vetado, porque además de grasas contienen harinas refinadas, azúcar y, en muchas ocasiones, grasas hidrogenadas o trans”, señala la dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos Ángela Moreno.


Moreno explica que las grasas trans son aquellas que “son líquidas en su estado natural y que se solidifican tras un proceso de hidrogenación, que están presentes en numerosos productos ultraprocesados y que debemos diferenciar de las grasas saturadas”. La nutricionista insta a eliminar por completo la ingesta de grasas trans, que ya se han prohibido en países como Estados Unidos y Canadá, cuyo consumo se ha relacionado con el aumento de enfermedades cardiovasculares y del colesterol “malo”, sobrepeso o diabetes tipo II.

Carlos Ríos, nutricionista, creador del movimiento #RealFooding y autor del libro Come comida real (Paidós, 2019), coincide. “El principal problema es confundir las grasas saturadas presentes de forma natural en algunos alimentos –las cuales, según muchos estudios, no tienen relación con enfermedades cardiovasculares– con las de los ultraprocesados. En este último caso, las grasas saturadas, junto con el resto de ingredientes insanos, promueven ciertas enfermedades crónicas no transmisibles”.

Para Moreno, se trata, en definitiva “de fijarse en la matriz más que en el nutriente aislado”, algo que, en palabras de Ríos, pasa por un gesto tan sencillo y a la vez tan complejo como “comer comida real: la que ha convivido con nosotros durante nuestra historia y evolución, sin etiquetas”. De hecho, justamente “cuando hemos querido preocuparnos por qué nutrientes ingerimos es cuando nuestra salud va a peor. Si eliges comida real, da igual el contenido de grasas y composición que tenga el alimento: habrás elegido bien”, señala el nutricionista.

Estos son algunos de los alimentos que presentan más grasas saturadas:

Lácteos enteros y derivados

Tanto la leche como sus derivados contienen ácidos grasos saturados de cadena corta, lo que significa que tienen entre dos y cinco átomos de carbono. “Concretamente, los lácteos tienen ácido butírico, una de las principales fuentes que nutren los colonocitos y que, por tanto, tiene propiedades beneficiosas”, explica Moreno. La nutricionista señala que “el ácido butírico se sintetiza a partir de la fibra prebiótica, presente en legumbres, cereales como el arroz y la avena, semillas y tubérculos como la patata y el plátano macho”.

En este sentido, Moreno insta a desobedecer aquella vieja creencia de que es mejor desayunar margarina que mantequilla, ya que esta última contiene un elevado porcentaje de ácidos grasos saturados. “Aunque es cierto que el aceite de oliva tiene otro tipo de ácidos grasos, concretamente insaturados, y que es muy recomendable para la salud cardiovascular, no es necesario erradicar la mantequilla del desayuno: puede consumirse en cantidades moderadas y en días alternos, por ejemplo, pues presenta ácidos grasos de cadena corta”.

Carne roja

Tanto las carnes rojas como los embutidos y el paté son fuentes de ácidos grasos saturados, como también lo es el huevo. Ríos insiste, sin embargo, en que “el impacto de la grasa saturada en nuestro organismo no será el mismo en función de la fuente que venga”, y que son los ultraprocesados los que debemos evitar a toda costa. “Debemos apostar por comer alimentos y no nutrientes”, señala.

Aceite de coco virgen

Es uno de los alimentos con más contenido en grasas saturadas, en este caso de cadena media, entre seis y doce átomos de carbono. Algunos estudios “han relacionado el consumo de este tipo de ácidos grasos, concretamente del ácido láurico, que se encuentra también en la leche materna, con mejoras a nivel cognitivo, pérdida de peso y con un efecto antibacteriano”, explica Moreno.

Bollería industrial

Cualquier pieza de bollería industrial, incluidas las galletas, es rica en grasas saturadas, “concretamente en ácidos grasos saturados de cadena larga, que tienen más de doce átomos de carbono, como es el ácido palmítico”, señala Moreno.
Diversos estudios han relacionado el consumo de este ácido presente en algunos ultraprocesados, como la bollería industrial, “con una disminución de la sensibilidad a la insulina y con el riesgo cardiovascular”, de manera que habría que limitar su consumo. La nutricionista insiste, sin embargo, en fijarnos siempre en la matriz y no en el nutriente aislado, ya que “el aceite de oliva también contiene ácido palmítico”.

En este sentido, en opinión de Ríos, es importante erradicar el viejo pensamiento de que hay que comer de todo con moderación. “Esa moderación no debería existir si la aplicamos a productos como dulces, patatas fritas, precocinados o refrescos.

Es un mensaje que no te ayuda a comer mejor, sino que más bien funciona como comodín de la industria para introducirte sí o sí sus productos”. Y concluye: “los ultraprocesados no solo son malos porque son insanos, sino también por cómo nos seducen con su marketing y publicidad agresiva, por sus numerosos puntos de venta, por su sabor adictivo o su normalización en nuestra sociedad”.

22 de marzo de 2019

Alimentación consciente: ¿qué es?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Quizás hayan escuchado recientemente sobre la alimentación consciente, y se preguntan en qué consiste, si es una dieta, o para qué sirve.

Este término deriva de aplicar a la alimentación el concepto del Mindfulness: o sea la atención plena al momento presente o a lo que estamos haciendo en el momento.

Es decir, la alimentación consciente se refiere a enfocar nuestra atención en el momento de comer. Así que no es una dieta como tal, ni es un recurso específico para perder peso (aunque puede ayudar mucho). Es más bien una forma de alimentarnos, que nos va a ayudar a tener una mejor relación con la comida y favorecerá el auto control al comer.

Cuando nos detenemos a prestar atención plena a lo que comemos, en lugar de comer apresurados y pendientes del reloj, empezamos a disfrutar más lo que comemos: a saborear mejor los alimentos, sentir sus texturas, ver sus colores, y esto nos satisface más y mejora nuestra relación con lo que comemos.

También comenzamos a notar las señales de nuestro cuerpo y percibimos más fácilmente cuando ya estamos satisfechos, en lugar de comer en automático sin pensar si ya comimos suficiente (y lo notamos luego cuando sentimos malestar por llenura). 

Sumado a lo anterior, como disfrutamos más lo que comemos, se pueden reducir los antojos o el comer porque sí.

De esta forma es que nos ayuda a controlar el peso corporal: ayuda a evitar episodios de atracón o de comer por satisfacer o calmar emociones. Pero en general, como vemos, puede ofrecer beneficios para cualquier persona, ya que en general nos ayuda a alimentarnos de mejor manera.

Ahora bien, ¿qué debemos hacer para empezar comer de manera consciente?

Siempre es recomendable buscar asesoría profesional, porque no debemos dejar de lado que hay que satisfacer las necesidades nutricionales. Además es importante para aprender a identificar el hambre física y el hambre emocional, así como trabajar en la modificación de otros hábitos si es necesario.

Pero hay algunas acciones que podemos empezar a aplicar:

1. Masticar despacio. Tómese su tiempo para comer, para saborear los alimentos e inclusive disfrutar el olor. Si es necesario, deje los cubiertos en la mesa entre un bocado y otro.
2. Evitar estímulos externos al comer. Deje de lado el celular, no se concentre en el televisor. Ponga atención a su plato.
3. Pensar ¿por qué quiero comer? Si de verdad tengo hambre física o si mis motivos para comer son otros (y así puedo empezar a trabajar en ellos). Y mientras come es importante ir evaluando el nivel de hambre para determinar cuando parar.
4. Crear un ambiente agradable para comer. Comer siempre sentado, no de pie y a la carrera, y pensar en el entorno, inclusive si va a comer con otras personas, que sean personas de su agrado.

Por sí sola la alimentación consciente no garantiza que nos alimentamos de manera saludable y adecuada, pero es una herramienta o un recurso importante como complemento a la asesoría nutricional. Además recordemos que comer es importante, no es solo algo con lo que debemos cumplir, y qué mejor que aprender a disfrutar plenamente de este momento. ¡Los invito a intentarlo!

Estos 6 trucos te sirven para reducir el azúcar de tus recetas (y sin dramas)

Por EVA SAN MARTÍN / Tomado de: www.consumer.es

El azúcar está por todos lados. Este nutriente aparece de forma natural en alimentos como la fruta o los lácteos, pero también se oculta en muchos productos no tan evidentes: desde los cereales, el pan y las salsas, hasta los platos precocinados. Y, los científicos coinciden: lo que tomamos supera lo recomendable. Pero, por suerte, podemos consumir menos con los trucos que apuntamos en este artículo.

Según el estudio ANIBES, un referente sobre la alimentación de los españoles, nuestra ingesta media diaria de azúcar es de 71,5 gramos. Esto supone tres veces más que lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que aconseja no sobrepasar los 25 gramos, o el 10 % de las calorías totales. Otras investigaciones apuntan que el azúcar que consumimos puede incluso ser superior. Es el caso del último estudio Enrica, que nos sitúa en 111,2 gramos al día, una cantidad que quintuplica lo recomendado.

El motivo para tomar menos dulces es de sobra conocido: ingerir más azúcar de lo aconsejable aumenta el riesgo de obesidad y diabetes. Pero hay trucos sencillos para reducir su consumo desde hoy.

1. Antes de comprar y comer, leer

Es fácil pasarnos de azúcar sin apenas ser conscientes de que estamos consumiéndola, ya que no solo tenemos que tener en cuenta lo que añadimos nosotros mismos, sino todo lo que llevan los productos que compramos. "Y no hablamos de dulces, refrescos y bollería únicamente, sino de aquellos que no esperamos que contengan altas cantidades, como productos dietéticos, galletas, incluso los productos light o marcados como 'de dieta'", explica Andrea Calderón, dietista-nutricionista de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

Gran cantidad de alimentos que afirman ser light, dice Calderón, no lo son tanto. Hay hasta galletas "de dieta" que contienen entre un 20 % y un 30 % de azúcar. "Lo mismo sucede con los cereales de desayuno destinados a niños y productos salados, que pueden ser altos en azúcar añadido", apunta la nutricionista.

Por eso es irrenunciable leer las etiquetas. Conviene, entonces, repasar la lista de ingredientes para comprobar si lleva azúcar añadido y recordar que los ingredientes van ordenados por cantidades de mayor a menor: si el azúcar está entre los primeros, el producto es muy alto en azúcar añadido.

2. Distinguir un azúcar de otro

Tomamos demasiado azúcar porque es barato, sabe bien y está presente en muchos alimentos procesados, lo que hace que caigamos con facilidad en el sobreconsumo. Conviene, eso sí, distinguir, entre los azúcares que los alimentos contienen de forma natural (intrínsecos) y los llamados azúcares libres, que son añadidos y están en el punto de mira de la OMS.

Mientras que "el azúcar natural, como el que va en la fruta, no es el malo, porque va acompañado de fibra y nutrientes beneficiosos, los cristalitos de azúcar suben con rapidez la glucosa de la sangre, aumentan los requerimientos de insulina, disparan los triglicéridos en sangre y hacen que se deposite grasa en el hígado", anota el médico Miguel Ángel Martínez-González, coordinador del departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra. Lo peor de todo, señala, es que crea "círculos viciosos", que llevan a la obesidad y la diabetes y dispara el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

3. Aprender a disfrutar del sabor natural

Un truco sencillo para tomar menos azúcar desde hoy mismo es "esforzarnos por aprender a disfrutar del sabor real de los alimentos", comenta Calderón. De esta forma, el paladar se acostumbra a no tener que endulzar todo y reconoce como bueno el gusto de la comida tal y como es. Para empezar, elegiremos alimentos naturales y lo menos procesados que podamos. Con este sencillo gesto lograremos disminuir nuestro consumo de azúcar de forma drástica.

4. Ojo con los edulcorantes

Los edulcorantes como la estevia, la sacarina o el aspartano no son la solución. Como mucho, dicen los expertos, son la transición o una alternativa temporal para reducir el azúcar sin hacer cambios drásticos en la alimentación. Pero lo idóneo es ir disminuyendo también su presencia en la dieta.

Aunque "son seguros, no son inocuos a largo plazo si los consumimos en grandes cantidades", advierte la dietista-nutricionista. Además, no solucionan el problema de necesitar tomar todo tan dulce y no nos permiten saborear los alimentos como en realidad son.

5. Poner canela, fruta...

Podemos buscar endulzantes naturales que nos ayuden y así evitar el azúcar y sus sinónimos, como azúcar moreno o azúcar de caña integral. Calderón sugiere una triquiñuela saludable para endulzar el café o un yogur de forma saludable: añadir canela en rama o en polvo. Otra posibilidad es utilizar fruta deshidratada o fruta fresca en trocitos, poner un poco de cacao puro en lugar de cacaos azucarados y adicionar especias tipo coco rallado o vainilla.

6. Y huir de estas bebidas

Muchos refrescos constituyen un auténtico exceso azucarado. La OMS sostiene, por ejemplo, que los refrescos de cola incorporan 10,6 gramos de azúcar por cada 100 mililitros. Pero no son los únicos. Otras bebidas presentadas como opciones más "saludables" tampoco superan la prueba del azúcar. Una lista que incluye a muchos batidos, zumos preparados, bebidas de té y cafés dulces, del estilo del frappé.

Para Martínez-González, "dejar las bebidas azucaradas, tanto refrescos como zumos de frutas embotellados, es la forma más rápida de reducir su consumo". Y, por el contrario, conviene acostumbrarse a beber agua del grifo, e incluso pedirla en los restaurantes.

Las comidas copiosas elevan el riesgo de cáncer de mama


Tomado de: www.larazon.es

El estudio epidemiológico realizado pone de manifiesto que las mujeres españolas con una ingesta calórica excesiva se asocia con los tumores con receptores hormonales positivos y los tumores HER2+. Es decir, realizar comidas copiosas por encima de sus necesidades eleva el riesgo para padecer este tumor. Sin embargo, aquellas que llevan una alimentación mas controlada y moderada previenen el riesgo de desarrollar dicho cáncer.

Las autoras del estudio, Marina Pollán y Virgina Loe proponen como conclusión de este estudio, pionero hasta la fecha, que la combinación entre hacer ejercicio físico de forma regular y reducir la ingesta calórica de manera moderada, podría ser una muy buena estrategía para prevenir el cáncer de mama.

El estudio realizado por GEICAM (Grupo español de Investigación en cáncer de mama) y co-liderado por investigadores de CIBERESP (Consorcio Centro de Investigación Biomédica en Red, MP) buscaba evaluar la asociación que existe entre el consumo deficitario o excesivo de calorías en base a la actividad física, la tasa metabólica basal y la masa corporal con el cáncer de mama en mujeres españolas.

¿Cómo se hizo?

Para poder llevar a cabo la investigación reclutaron a 973 mujeres que habían sido recientemente diagnosticadas de cáncer de mama siendo los "casos" y con 973 mujeres sanas, siendo los "controles" del estudio. Estas mujeres comprendían edades entre 18 y 70 años. Consisitió en un emparejamiento entre "casos" y "controles" sin vínculo familiar, pero de la misma ciudad.

El estudio constaba de dos partes: una primera con un cuestionario donde se ponía en conocimiento la frecuencia alimentaria (Kcals/día) durante los cinco años previos a la entrevista, y una segunda parte, con un cuestionario epidemológico sobre el estilo de vida.

Conclusiones

Los resultados demostraron que las mujeres cuyo consumo calórico excedía el 40% de los valores esperados presentan el doble del riesgo que aquellas que su consumo calórico está por debajo del esperado, teniendo por tanto, menos riesgo para padecer el cáncer. Ésto es propio en mujeres premenopáusicas, mientras que las primeras son mujeres postmenopáusicas y con una baja adherencia al patrón de dieta mediterránea.

Según el presidente del Grupo GEICAM, Miguel Martín: "Los resultados revelan que, por cada 20% de aumento de la ingesta calórica relativa (ingesta observada versus ingesta esperada), el riesgo de desarrollar un tumor de mama con receptores hormonales positivos o un tumor HER2+, se incrementa en un 13%, siendo esta cifra de un 7% en tumores triple negativos".

Nueces frente a la depresión


Tomado de: www.larazon.es

La comunidad científica está de acuerdo, desde hace años, en que las nueces son uno de los frutos secos más completos y saludables de la despensa. El último argumento a favor alude a los beneficios que tienen en la salud mental, ya que se confirma que su consumo regular reduce el riesgo de padecer depresión

En concreto el reciente estudio, realizado en más de 26.500 personas por investigadores del Departamento de Medicina de la Universidad de California y publicado en la revista científica «Nutrients», confirma que «los consumidores de nueces mostraron unas ratios de depresión un 26% inferiores en comparación con aquellos que no tomaban este fruto seco. La mayor diferencia entre los participantes se daba en que aquellos que comían nueces reportaron un mayor interés en hacer cosas, menos desesperanza y se sentían con más energía que aquellos que no las consumieron, hasta el punto de que estos últimos tenían más probabilidades de sufrir problemas para concentrarse y de pensar que estaban mejor muertos», confirma la doctora Leonore Arab, investigadora principal del trabajo, quien destaca que «la asociación entre nueces y depresión fue más fuerte entre las mujeres –con un porcentaje del 32% menos de casos– que entre los hombres, cuya cifra se quedó en un 21% de reducción del riesgo».

Ácidos grasos, la clave

Aunque ya se conocía el hecho de que las nueces son un buen aliado para el sistema cognitivo, pues mejoran la memoria y los niveles de concentración, ésta es la primera vez que se relacionan con la depresión. Ahora falta por determinar cuál es el factor decisivo para lograr este efecto protector. «Lo que sabemos es que las nueces tienen un perfil de ácidos grasos más favorable (una cantidad significativa de ácido alfa-linolénico omega 3 de origen vegetal) y una nueva investigación muestra efectos únicos en el microbioma. Las evidencias sugieren que incluirlas en una dieta saludable puede ser un medio eficaz para frenar los procesos del envejecimiento cerebral y disminuir el riesgo de enfermedad neurodegenerativa crónica», afirma Arab.

En esta línea se pronuncia Manuel Moñino, presidente del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Islas Baleares y miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, quien hace hincapié en que «las propiedades más destacadas de las nueces son su riqueza en grasas poliinsaturadas, es decir, saludables porque son de tipo linoleico y linolenico». Pero eso no es todo, ya que también «poseen una alta proporción de fibra y aportan minerales en una cantidad significativa, principalmente potasio, magnesio, fósforo, hierro, zinc y cobre, sin olvidar que es una fuente natural de vitamina E, que es antioxidante, y vitamina B1, B6 y ácido fólico», detalla Moñino. Estos nutrientes se asocian con funciones clave, por ejemplo, el sistema nervioso o la función psicológica, funcione correctamente, además de que el riesgo cardiovascular disminuye y, por tanto, se vincula a un estilo de vida general más saludable que suele incluir el hecho de no fumar, hacer ejercicio, llevar una dieta equilibrada...

Con estas evidencias, la pregunta del millón es saber cuántas nueces debemos comer, y en eso los expertos también coinciden, ya que lo recomendable es tomar unos 25 gramos al día. «Esto equivale a un puñadito de ellas diarias, peladas y con la mano cerrada», recomienda Moñino, quien aconseja evitarlas en caso de que la persona sufra inflamación intestinal o problemas digestivos, ya que su alto índice de fibra puede resultar contraproducente.

15 de marzo de 2019

La dieta FODMAP: ¿qué es y para qué sirve?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Una seguidora de la página en Facebook me solicitó información sobre la dieta FODMAP. Así que dedicaré a este tema la publicación de esta semana.

La dieta FODMAP fue desarrollada por un grupo de investigadores australianos de la Universidad de Monash, entre ellos los doctores Peter Gibson y Sue Shepherd. Esta dieta se utiliza en personas que padecen de síndrome de intestino irritable (conocido también como colon irritable).

Este síndrome es un trastorno crónico que se caracteriza por malestar en la zona inferior del abdomen, hinchazón, flatulencia o gases, y cambios en los patrones de evacuación. No se conoce con certeza cuáles son las causas de este síndrome, pero lo que sí es un hecho es que la alimentación es parte fundamental del tratamiento. Por eso surgió la dieta FODMAP.

FODMAP proviene de la siglas en inglés: Fermentable Oligo-, Di-, y Monosaccharides and Polyols. En español son oligosacáridos, disacáridos, monosácaridos y polioles fermentables. Todo esto básicamente son carbohidratos que nuestro cuerpo no es capaz de absorber adecuadamente y entonces tienen efectos en el intestino, donde atraen agua (generando diarrea), se fermentan produciendo gases, inflamación y dolor. Sumado a esto puede ocurrir que generen una disminución en el movimiento del intestino, y entonces en lugar de diarrea se presenta estreñimiento. 

Estos carbohidratos o FODMAP se encuentran en diversos alimentos, como por ejemplo en lácteos, algunas frutas, algunos cereales y algunos vegetales. Es por esto que la primera etapa de esta dieta es una fase de eliminación. O sea que se excluyen de la dieta, de manera estricta, todos los alimentos que contienen FODMAP, para eliminar todos los posibles desencadenantes de síntomas. Esto se hace por un período determinado de tiempo, ya que puede comprometer nutricionalmente a la persona.

Luego sigue una fase de re-introducción, en la que se van incorporando poco a poco los alimentos que se eliminaron en la etapa previa. Así es posible ir determinando cuáles son los FODMAP que están generando los síntomas del intestino irritable (no necesariamente son todos). Esta etapa se debe efectuar de manera lenta y controlada para poder notar bien los síntomas y sus causantes.

Finalmente viene una fase de mantenimiento, en la que ya están identificados los alimentos que generan síntomas, qué cantidades se toleran, etc. Podemos decir que en esta etapa la alimentación ya va a ser más normal, por decirlo de alguna manera, y solamente se excluyen los alimentos que ya se vio que dan problema.

Como vemos, no es una dieta fácil de seguir, pero sí se puede hacer. Eso sí se requiere la asesoría y control constante con un profesional. Además de la alimentación, también es importante trabajar en el manejo del estrés y las emociones, así como en los patrones de sueño, ya que se ha visto que estos factores pueden empeorar o mejorar los síntomas.

Seguir esta dieta puede ser difícil por las restricciones que se deben hacer, pero si lo piensan, es mejor hacer esto por un tiempo y reducir o evitar los síntomas a largo plazo, que seguir teniendo molestias constantemente por este síndrome. 

Los alimentos que necesita tu cerebro para funcionar mejor


Mantener el cerebro en buena forma es algo que debería preocupar a todo el mundo, no solo a estudiantes en época de exámenes y a aquellos cuyo día a día les requiere una actividad intelectual intensa. Según Beatriz Chavarría, neuróloga del Hospital HM Delfos, en Barcelona, “no existe una manera concreta de alimentar el cerebro, un órgano que, como todos, necesita de una dieta equilibrada con todo tipo de nutrientes y oligoelementos”. Sin embargo, “al ser uno de los órganos que más consume sí que requiere un aporte alto de nutrientes”.

En este sentido, Chavarría señala que una dieta variada y equilibrada garantizará el aporte de los oligoelementos y vitaminas que necesita el cerebro y que “no hay estudios fehacientes que demuestren que administrar suplementos mejore la actividad cerebral”. De hecho, la neuróloga solo aconseja suplementar “a aquellas personas que por alguna patología tengan déficit de alguna sustancia”.

Estos son algunos de los alimentos cuyo aporte nutricional es importante para el correcto funcionamiento de la actividad cerebral.

Pescado azul

Es la joya de la corona para casi cualquier función corporal, también para el cerebro. “Para mantener en buen estado el cerebro y el sistema nervioso a nivel estructural, es fundamental el consumo de ácidos grasos omega 3”, señala Álvaro Sánchez, nutricionista de Medicadiet. De entre todos los tipos de ácidos grasos omega 3, Sánchez recomienda el consumo de dos de ellos: “el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran fundamentalmente en pescados.

Es básico asegurar su consumo para prevenir las enfermedades degenerativas, como el Alzheimer”. En este sentido, Sánchez anima a apostar por el consumo de pescados más pequeños, que contienen menor cantidad de mercurio: sardinas, anchoas o boquerones deberían ser prioritarios al atún, el cazón y el pez espada, que contienen mayores concentraciones de este mineral y es aconsejable consumir con moderación.

Mango

O plátano, o uvas o cerezas . “Las frutas con una alta concentración de carbohidratos son perfectas para aquellas épocas en que tenemos una actividad cerebral intensa, pues los hidratos de carbono son fundamentales para alimentar al cerebro, que sin glucosa no funciona”, señala Sánchez. Frente a estas frutas, existen otras que, si bien también contienen carbohidratos, los tienen en menor cantidad, como pueden ser manzanas, peras o caquis . Sánchez recuerda a todas aquellas personas cuyo día a día les exija grandes dosis de concentración “que vayan dando carbohidratos al cerebro de forma constante a lo largo del día, siempre mejor si es pan integral o fruta que cereales azucarados o pan blanco”.

Por su parte, Chavarría afirma que “existen varios estudios que relacionan algunos dolores de cabeza tipo migraña con el consumo de carbohidratos simples como el azúcar y la pasta, pero por otro lado la hipoglucemia también puede producir cefaleas”. Por este motivo, la neuróloga suele instar a sus pacientes con migraña “a realizar un calendario de migrañas e identificar aquellos alimentos que puedan estar relacionados con ellas, un método con el que hemos conseguido grandes resultados”.

Legumbres

El hierro es un mineral fundamental para mejorar la concentración, y se encuentra en numerosos productos, entre ellos la carne roja , las legumbres o los frutos secos . “Es cierto que las legumbres tienen la misma cantidad de hierro que la carne, pero también lo es que se absorbe peor”, explica Sánchez, quien recomienda complementar el consumo de legumbres con otros alimentos que, si bien en cantidades moderadas, “también contienen hierro, y al final todo suma”.

Verduras de hoja verde , cereales integrales o setas contribuirán a completar las necesidades de hierro sin que nos veamos obligados a incrementar el consumo de carnes rojas, que son una fuente de grasas saturadas y han sido catalogadas por la OMS como “probablemente cancerígenas en humanos” e incluidas en el grupo 2A.
Verduras de hoja verde

Espinacas, acelgas o kale son buenas fuentes de vitaminas B3 y B6, que se encuentran según Sánchez, en numerosos alimentos y son decisivas para la correcta actividad cerebral. También se hallan en alimentos como el huevo y el pescado .

Probióticos

Sánchez señala que es importante mantener una correcta ingesta de probióticos , ya que es fundamental tener en cuenta que “existe un eje entre el sistema digestivo y el sistema nervioso que se está estudiando mucho en los últimos tiempos”. Esto significa, a grandes rasgos, “que una correcta salud intestinal, con una macrobiota adecuada, ayuda a la prevención de enfermedades del sistema nervioso y mejora el estado emocional, algo que se está estudiando en pacientes que padecen ansiedad y depresión”, señala.

Café y té

Pese a que el consumo regular de cafeína ha sido puesto en tela de juicio desde diversos frentes en los últimos años, lo cierto es que, según Chavarría, “tomar dos cafés al día puede tener un efecto positivo a nivel cerebral, aumentando el nivel de alerta, la concentración e incluso mejorando el estado de ánimo”, además de que “algunos estudios han relacionado el consumo de cafeína a largo plazo con la reducción del riesgo de algunas enfermedades como el Parkinson o el Alzheimer”.

Cuidado con el alcohol…

Chavarría define el alcohol como “una de las drogas adictivas más aceptadas socialmente, y su abuso afecta prácticamente a todos los sistemas de órganos”. La neuróloga señala que “el sistema nervioso central es particularmente vulnerable a la exposición excesiva de alcohol, que puede dar lugar a numerosas respuestas de estrés fisiopatológico”, de manera que recomienda reducir al máximo su consumo y empezar a desterrar determinados mitos que han circulado durante años. “No hace tanto se extendió la creencia de que se podían tomar dos copas de vino en mujeres y tres en hombres, y eso es una auténtica barbaridad”, concluye Sánchez, partidario de eliminar por completo la ingesta de alcohol.

Las dietas ‘yo-yo’ complican la salud cardiovascular

Tomado de: www.nacion.com

Las dietas que producen efecto rebote, también conocidas como “yo-yo”, pueden dificultar el control de factores de riesgo de enfermedades cardíacas, según una investigación preliminar presentada en las Sesiones Científicas de 2019 de la Asociación Americana de Epidemiología del Corazón y Prevención.

“Generalmente, se recomienda lograr un peso saludable para un corazón saludable, pero mantener la pérdida de peso es difícil y las fluctuaciones en el peso pueden hacer que sea más difícil lograr una salud cardiovascular ideal”, afirma la autora principal del estudio, Brooke Aggarwal, profesora asistente de Ciencias Médicas en el Colegio de Cirujanos y Médicos de la Universidad de Columbia, Estados Unidos.

Los investigadores estudiaron a 485 mujeres (con una edad promedio de 37 años y un índice de masa corporal promedio de 26, es decir, en el rango del sobrepeso). Las mujeres informaron cuántas veces -excepto durante los embarazos- habían perdido al menos 4,5 kilogramos, y los habían recuperado en un año.

Se les evaluó mediante Life’s Simple 7, una medida de la Asociación Americana del Corazón, que controla siete factores de riesgo de enfermedad cardíaca (índice de masa corporal, colesterol, presión arterial, azúcar en la sangre, tabaquismo, actividad física y dieta).

Según se vio, el 73% de las mujeres reconocieron al menos un episodio de pérdida de peso de tipo “yo-yo”.

Los investigadores descubrieron que las mujeres con uno o más episodios de pérdida de peso con rebote presentaban un 82% menos de probabilidades de tener un índice de masa corporal óptimo.
Además, presentaban un 51% menos de probabilidades de ser calificadas como de nivel “moderado” (en riesgo cardiovascular) en Life’s Simple 7 y 65% menos de ser calificadas como “óptimas” en esa medición.

Cuantos más episodios de oscilaciones en el peso habían tenido, peor era su clasificación.

“Ha habido investigaciones previas que mostraron resultados similares en los hombres: los que pasaron por oscilaciones de peso tienen el doble de riesgo de muerte cardiovascular en la mediana edad”, dijo la investigadora.

¿Estoy cenando bien?

Por LAURA CAORSI / Tomado de: www.consumer.es

Solemos oír que el desayuno es la comida más importante del día pero, si prestamos atención, descubriremos que ese lugar del podio debería ocuparlo la cena. Sí, la cena. Y la razón no es nutricional, sino social. A diferencia del desayuno, que muchas veces realizamos deprisa y a solas, o de la comida, que puede llegar a ser muy funcional (sobre todo si trabajamos fuera de casa), la cena representa ese momento de tranquilidad en el que podemos disfrutar de los alimentos en compañía y con calma. ¿Cómo prepararla bien? Damos varias claves.

Según el Estudio Nutricional y de Hábitos Alimentarios de la población española (ENPE), realizado en 2015 por la Fundación Española de Nutrición (FEN) y la Fundación EROSKI, mientras que el 40 % de las personas desayunan solas, el 85 % cenan acompañadas. Y aunque la televisión está presente en buena parte de los hogares, también por la noche, encontrarse en casa al final del día favorece la conversación. Un buen punto de partida que, sin embargo, no siempre aprovechamos del todo.

¿Qué ocurre? Que la cena es objeto de múltiples mitos y dudas. Queremos cenar bien, pero no siempre tenemos claro en qué consiste una cena saludable. Queremos cuidar nuestro peso y tomamos decisiones arbitrarias, como cenar solo fruta o, por el contrario, erradicarla de la dieta. Nos apetece tomar algo rico, pero no tanto cocinar. De ahí que los pedidos de comida a domicilio hayan experimentado un auge notable en los últimos años en las principales ciudades de nuestro país. En este reportaje, y de la mano de profesionales de la nutrición, abordamos las principales dudas (y los principales mitos) que nos acompañan a la hora de cenar.

¿Debemos evitar ciertos alimentos?

"Los alimentos que se deberían evitar por la noche son los mismos alimentos que se deberían evitar en el desayuno, en la comida o en cualquier otra ingesta que haga cualquier persona. Hablamos de productos (más que de alimentos) altamente procesados que suelen aportar altas cantidades de azúcar, grasa o sal y que tienen claros efectos desfavorables para la salud", explica el dietista-nutricionista Juan Revenga. A saber: productos cárnicos procesados, refrescos, bebidas alcohólicas, dulces, galletas y bollería, snacks, comida rápida... De estos, cuantos menos, mejor. "Son productos superfluos en una alimentación saludable a cualquier hora, incluida la cena", apostilla el especialista.


¿Y qué pasa con la pasta, el arroz y otros carbohidratos?

"Lo de no cenar pasta, arroz, pan o cualquier otro alimento rico en hidratos de carbono no tiene ni pies ni cabeza, a pesar que una lógica sesgada nos diga lo contrario. Si alguien nos dice que para adelgazar (o no engordar) es imprescindible quitar estos alimentos de la cena, lo primero que deberíamos hacer es pedirle que nos aporte pruebas. Pruebas que, a día de hoy, yo al menos desconozco", contesta Revenga. Pero matiza que sí deberíamos reconsiderar la presencia de este tipo de alimentos en la dieta, "sea la hora que sea". Según el experto, es preferible priorizar la presencia de alimentos vegetales frescos (frutas, verduras y hortalizas) antes que los citados.

¿La cena debe ser más ligera que la comida?

Un conocido refrán sostiene que debemos desayunar como reyes, comer como príncipes y cenar como mendigos. Para el dietista-nutricionista Julio Basulto, hay tres consejos que tienen más sentido que ese refrán: "Consumir alimentos no procesados o poco procesados, reducir el tamaño de las raciones y priorizar los alimentos de origen vegetal". En cuanto a la cena, específicamente, Juan Revenga destaca que, "teniendo más o menos cercana la hora de acostarse, no es recomendable hacerlo en pleno proceso de digestión, y por lo tanto sí es razonable incluir cantidades más contenidas que en otras horas del día". Tiene sentido acabar la jornada con una ingesta frugal, lo que no significa que durante el resto del día podamos descuidar la calidad o la cantidad de lo que comemos.

¿Fruta sí o fruta no?

Hay quienes únicamente cenan fruta porque es ligera, y quienes no lo hacen jamás porque, sostienen, este alimento fermenta por la noche. ¿Esto es verdad? "Si alguien nos dice que la fruta fermenta tras haberla comido por la noche (pero no por la mañana), hemos de pedirle pruebas que sustenten su afirmación. Y, al mismo tiempo, habremos de recordarle que en el tubo digestivo siempre es de noche", contesta Revenga. En cuanto a cenar solo fruta, el nutricionista comenta que podría ser una buena opción, siempre que el resto de la dieta acompañe: "Cenar solo fruta podría ser tan bueno como cenar solo un plato de legumbres, solo una ración de merluza al horno con hortalizas o solo una ensalada con aguacate y gambas. Está bien si responde a una sana elección, enmarcada en unos hábitos perfectamente saludables. Lo malo del 'solo ceno fruta' reside en que se haga con una intención compensadora, a modo de opción de quita y pon, como una elección con cualidades de penitencia (para expiar pecados dietéticos anteriores). Esto sí es mal asunto", advierte.

¿Y si no ceno?

Algunas personas no cenan para cuidar su peso. ¿Cenar engorda? Según un extenso estudio realizado por la doctora Krista Casazza, investigadora de la Universidad de Alabama, no existen evidencias científicas que apoyen la idea de que las calorías consumidas en la cena promuevan la obesidad. En otras palabras: el riesgo de aumentar de peso tiene más que ver con el tipo de alimentos que consumimos que con el momento del día en que lo hacemos. Cenar sano no engorda. Pero ¿no cenar adelgaza?

"Entramos en un terreno peligroso -advierte Revenga-: el de asumir estrategias dietéticas puntuales y pasajeras que solo se mantendrá por un corto periodo de tiempo... Es decir, no cenar en el marco de 'estar a dieta'. Y esta es una opción francamente ineducadora con respecto a unos adecuados hábitos alimentarios; una pésima estrategia a largo plazo en cuanto a las expectativas ponderales de quien sea". Otra cosa es que, con esta estrategia, se busquen las ventajas del famoso ayuno intermitente, una opción que, como dice el experto, "tiene cierta enjundia, siempre y cuando se observe de forma adecuada y esté guiada al menos en su inicio por un profesional".

¿Qué es, entonces, una cena saludable?

La dietista-nutricionista Isabel Megías explica que una dieta sana es la que permite que el cuerpo funcione de manera óptima y que, para ello, se debe basar en alimentos que eviten las enfermedades relacionadas con la alimentación, como la obesidad o los problemas cardiovasculares. "Una cena equilibrada y ligera debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres)", detalla. Por su parte, Juan Revenga señala que una cena saludable es como cualquier comida saludable: "Un consejo práctico que suele ayudar consiste en incluir siempre -insisto, siempre- una ración de alimentos vegetales, ya sea en fresco o cocinados, e incluir fruta de postre".

8 de marzo de 2019

Cuando tu madre dice que está gorda

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Hace unos días leí esta carta y me pareció muy importante compartirla con ustedes. Porque lamentablemente por darle tanta importancia a la "belleza" física (o a lo que nos han vendido que es la belleza), no se piensa en lo que nos decimos a nosotros mismos, y el efecto que puede tener en los demás. 

Es importante cuidar el peso, porque sabemos que tiene implicaciones para la salud. Pero no podemos dejar que se vuelva una obsesión, ni que nuestra vida se llegue a regir por lo que dice la balanza.

Esta carta es de la escritora australiana Kasey Edwards. Reflexionemos.


“Querida mamá,

Yo tenía siete años cuando descubrí que eras gorda, fea y horrible. Hasta ese momento creía que eras preciosa, en cada sentido de la palabra. Recuerdo ponerme a mirar viejos álbumes y verte en fotos posando en la cubierta de un barco. Tu bañador blanco sin tiras era tan glamuroso, como si fuera el de una estrella de película. Cuando tenía la oportunidad sacaba ese bañador blanco que tenías bien escondido en el fondo del armario y me imaginaba con él cuando fuera más mayor y pudiera ponérmelo, cuando fuera como tú.

Pero todo cambió la noche en la que nos vestíamos para una fiesta y me dijiste, “mírate, tan flaca, guapa y encantadora. Y mírame a mí, gorda, fea y horrible”.

Al principio no entendía a qué te referías.

“No estás gorda”, te dije seria e inocentemente, y tú me respondiste: “sí cariño. Siempre he sido gorda, incluso cuando era una niña.”

En los siguientes días tuve algunas revelaciones dolorosas que han cambiado toda mi vida. Aprendí que:
  • Debes estar gorda porque las madres no mienten.
  • Estar gorda significa estar fea y horrible.
  • Cuando crezca seré como tú y eso significará que seré gorda, fea y horrible.
Años más tarde miré hacia atrás a esta conversación y a las cientos de ellas que tuvimos después y que te maldijeron por no sentirte atractiva, segura y con valor. Porque, como mi primer y más influenciable modelo, me enseñaste a que creyera lo mismo sobre mí.

Con cada mueca cada vez que te mirabas en el espejo, con cada maravillosa dieta que iba a cambiar tu vida y con cada cucharada culpable de “realmente no debería”, aprendí que las mujeres tendrían que ser flacas para ser dignas y respetables. Las chicas deberán vivir así porque su gran contribución al mundo es su belleza física.

Al igual que tú, yo llevo toda mi vida sintiéndome gorda. ¿Cuándo se convirtió el estar gorda en un sentimiento? Y porque creía que estaba gorda, supe también que no valía nada.
Pero ahora que soy mayor y que también soy madre sé que culparte por odiar a mi cuerpo no ayuda y es injusto. Ahora entiendo que tú fuiste producto de una gran generación de mujeres a las que les enseñaron a detestarse.

Mira el ejemplo que te dió Nanna. A pesar de ser lo que se podría describir como una elegante fashion victim, ella se puso a dieta cada día de su vida hasta que se murió con setenta y nueve años. Solía ponerse maquillaje para recoger el correo por miedo a que alguien le viera la cara sin maquillar.

Recuerdo su respuesta compasiva cuando dijiste que papá te había dejado por otra mujer. Su primer comentario fue, “no entiendo por qué te ha dejado. Te cuidas, usas pintalabios. Tienes sobrepeso, pero no tanto”.

Antes de irse, papá tampoco calmaba el tormento que sentías por la imagen de tu cuerpo.

“Por favor, Jan”, le escuchaba decirte. “No es tan complicado. La energía interna contra la energía externa. Si quieres perder peso solo tienes que comer menos”.

Aquella noche durante la cena te ví poner en marcha aquella cura para perder peso que dijo papá sobre “energía interna, energía externa: por Dios, Jan, tan solo come menos”. Te serviste tallarines chinos. (¿Recuerdas como en los suburbios australianos de 1980 la combinación de carne picada, col y salsa de soja se consideraba lo mejor de la alta cocina exótica?) El resto de la comida estaba en los platos de los demás. Tú te serviste tus tallarines chinos en un plato pequeño.

Mientras te sentabas en frente de esa patética cucharada de carne picada, las lágrimas silenciosas corrían por tu cara. Yo no decía nada. Ni siquiera cuando tus hombros empezaron a agitarse por la angustia. Nadie te consoló. Nadie te dijo que dejaras de ser ridícula y que te pusieras un buen plato de comida. Nadie te dijo que te quería ni que eras lo suficientemente buena. Tus logros y tu valor, siendo profesora de niños con necesidades especiales y madre de tres hijos, fueron considerados insignificantes comparado con los centímetros de cintura que no podías perder.

Se me rompió el corazón al verte perder la esperanza y siento de verdad no haber ido en tu defensa. 
Ya había aprendido que era culpa tuya estar gorda. Incluso había escuchado a papá describir perder peso como un proceso “simple” al que todavía no podías enfrentarte. La lección: no merecías comida ni tampoco merecías compasión.

Pero me equivoqué, mamá. Ahora entiendo lo que se siente al crecer en una sociedad que le dice a la mujer que lo que realmente importa es la belleza, y que al mismo tiempo define un patrón de belleza que está completamente fuera de alcance. También conozco el dolor de interiorizar esos mensajes. Nos hemos convertido en nuestros propios carceleros e imponemos nuestro propio castigo por fallar para estar a la altura. Nadie es más cruel de lo que lo somos con nosotros mismos.

Pero esta locura tiene que acabar, mamá. Acabó contigo, acabó conmigo y acaba ahora. Nos merecemos algo mejor, mejor que pasarnos el día amargadas por pensamientos negativos sobre nuestro cuerpo deseando que fuera otro.

Y no se trata tan solo de ti y de mí. También está Violet. Tu nieta tan solo tiene tres años y yo no quiero que odie su cuerpo y que eso le lleve a suprimir su felicidad, su seguridad y su potencial. No quiero que Violet crea que su belleza es el valor más importante y que esta por lo tanto va a determinar cuánto vale. Cuando Violet nos observe para aprender a ser una mujer, necesitamos ser los mejores ejemplos. Necesitamos mostrarle con palabras y acciones que la mujer es lo suficientemente buena siendo simplemente como es. Y para que ella nos crea, tenemos que creer en nosotras.

Cuanto más mayores nos hacemos, a más gente amada perdemos por accidentes y enfermedades. Sus muertes siempre son trágicas y demasiado pronto. A veces pienso sobre lo que esos amigos y las personas que los querían hubiesen dado por permanecer más tiempo en un cuerpo sano. Un cuerpo que les hubiera permitido vivir un poco más. El tamaño de tus muslos o las líneas de tu rostro no importarían. Lo importante sería estar vivo y eso sería perfecto.

Tu cuerpo también es perfecto. Te permite aplacar una habitación con tu sonrisa e infectar a todos con tu risa. Te da brazos para abrazar a Violet y apretujarla hasta que ella empiece a reirse. Cada momento que pasamos preocupándonos por nuestros “defectos” físicos es un momento malgastado, una porción de vida preciosa que nunca tendremos de vuelta.

Permitámonos honrar y respetar nuestros cuerpos por lo que hacen y no por lo que son. Centrémonos en tener una vida saludable y activa, dejemos que nuestro peso caiga donde tenga que caer y mandemos nuestro cuerpo odiado en el pasado a donde pertenezca. Cuando de pequeña miraba aquella foto tuya con el bañador blanco, mis ojos inocentes de niña veían la verdad. Veían amor incondicional, belleza y sabiduría. Veían a mi madre.

Con amor, Kasey”

Comer en menos de 20 minutos aumenta el riesgo cardiovascular

Tomado de: www.larazon.es

Las prisas no son buenas consejeras para casi ninguna cuestión, tampoco cuando nos sentamos a la mesa. De hecho, un reciente estudio realizado por investigadores del Ciber de Obesidad y Nutrición (CiberOBN) ha demostrado que las personas que comen de forma rápida aumentan el riesgo de presentar triglicéridos altos en sangre, lo que eleva las posibilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular. «En nuestro estudio comparamos la prevalencia de hipertrigliceridemia en los participantes de las categorías de ingesta rápida y media respecto a los que se encontraban en la categoría de ingesta lenta, y lo que vimos fue que aquellos participantes que comían en menos de 20 minutos mostraban tener un 59% más de riesgo de tener los triglicéridos elevados», detalla Indira Paz, investigadora del CiberOBN.

Pero, ¿cuál es la explicación? Tal y como apunta Paz, «se sugiere que el comer rápido puede contribuir a que las sensaciones de saciedad lleguen de forma tardía a nuestro cerebro, lo que hace que la persona continúe comiendo a pesar de haber cubierto sus requerimientos nutricionales y energéticos. Además, a nivel gastrointestinal se producen unas sustancias conocidas como neuropéptidos, una de ellas la ghrelina que aumenta antes de las comidas y disminuye tras la ingesta de alimentos. A través de este mecanismo algunos autores han hipotetizado que las personas que comen rápido pueden tener más tendencia a subir de peso y podríamos explicar el aumento en los niveles periféricos de triglicéridos. Y a ello se suma que una ingesta en poco tiempo favorecería un aumento rápido y pronunciado de los niveles de glucosa y la insulina, lo que provocaría un estado metabólico que favorece la producción de grasa a nivel hepático. A su vez, una veloz caída de la glucosa podría llevarnos a tener una sensación de hambre más inmediata».

En este sentido Francisco Botella, vocal de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), confirma que «cualquier exceso de comida derivado de una ingesta rápida y abundante se forma en el hígado y éste lo manda almacenar debajo de la piel. Precisamente ese paso desde el hígado a los depósitos del tejido adiposo, en el que dichos triglicéridos son transportados por la sangre, es el que puede resultar más peligroso».

Con estos contundentes argumentos, según el experto de la SEEN, «lo más recomendable sería hacer una comida con una duración media de unos 30 minutos», aunque hace hincapié en que esto varía en función del tipo de alimento y también de la hora en la que realicemos la ingesta, pues está demostrado que metabolizamos mejor la comida por la mañana mientras que a medida que llega la tarde nos cuesta más asimilarla». Por ello, Botella destaca que «la ecuación perfecta al sentarse a la mesa debe incluir comer más lento alimentos de índice glucémico más bajo y menos calorías, pues eso se asocia con menos riesgo de obesidad y, por tanto, con una mayor protección cardiovascular».

LA ENTREVISTA DE MARTA ROBLES

Carlos Ríos Dietista-nutricionista y creador del movimiento Realfooding «Las prisas hacen que elijamos malos alimentos»

-Cada vez comemos más rápido. ¿Eso sube el nivel de triglicéridos?
-El problema de comer rápido no es el origen, sino que las prisas hacen que las elecciones de alimentos o productos que hacemos no sean las mejores. Los ultraprocesados están diseñados para ser de fácil y rápido consumo, por lo que elegirlos determinará nuestro nivel de triglicéridos entre otros.

-¿Y cómo afecta a nuestra salud?
-De forma negativa, sin duda. Estos productos y sus ingredientes insanos favorecen la elevación de triglicéridos, colesterol, resistencia a la insulina, etc., y otros tantos efectos que a la larga desembocan en enfermedades crónicas no transmisibles como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades inflamatorias intestinales...


-Y al final se resiente el corazón...
-Claro, el riesgo cardiovascular aumenta exponencialmente y no sólo porque el corazón sea el afectado, sino también otros órganos encargados del correcto funcionamiento del organismo como pueden ser hígado, intestino, colon...

-¿Cómo se puede conseguir alargar el tiempo de la comida?
-La manera más sencilla es, primero consumir comida real, ya que además de ser menos calórica que los ultraprocesados también resulta más saciante; y segundo, hacer «alimentación consciente», que no es otra cosa que comer de forma sensata, lúcida, masticando y saboreando la comida y no haciéndolo de manera «automática».

-¿Cómo se puede poner en práctica?-Requiere de un cambio de hábitos que, por supuesto, también tiene su «modo de aprendizaje».

-¿Quien come más lento engorda menos?
-Quien hace buenas elecciones en su ingesta y come disfrutando de la comida y siendo consciente de la misma, engorda menos.