26 de abril de 2019

La salud de los niños también se debe cuidar

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Actualmente escuchamos o leemos con frecuencia sobre alimentación saludable, sobre cuidar lo que comemos, sobre el impacto que puede tener en nuestra salud los alimentos que elegimos... Y entonces empezamos a pensar en nuestros hábitos y cómo los podemos modificar. Pero ¿se han detenido a pensar que esto no aplica solo para los adultos?

La relación entre lo que comemos y nuestra salud existe desde que nacemos y se mantiene en todas las etapas de nuestra vida. No es que en la infancia la salud no se puede deteriorar. Aunque no se lleguen a manifestar enfermedades en ese momento, se pueden ir sumando desde entonces factores de riesgo para padecimientos en etapas posteriores.

A nivel personal me resulta preocupante ver actualmente tantos niños que consumen con frecuencia comida chatarra (dos, tres o hasta más veces a la semana), que para sus meriendas los padres simplemente adquieren una gran cantidad de productos procesados para enviarles a diario, o que comen porciones increíblemente grandes para su edad. Si bien existe la idea de que el niño "gordito" es el niño sano, en realidad estamos haciendo un daño con estos comportamientos.

Ahora bien, no es tampoco una etapa para imponerles dietas estrictas. Se les puede dar cierta libertad al elegir los alimentos, pero no se trata de pensar que coman lo que quieran, como quieran y cuando quieran.

Los padres y demás familiares tiene un papel, y una responsabilidad, muy importante porque es en edades tempranas cuando se forman los hábitos. Obviamente uno puede modificar hábitos en cualquier momento, pero es más sencillo si desde pequeños se aprende una buena alimentación. No es necesario esperar a que aparezca una enfermedad para empezar un estilo de vida saludable. Así que quiero compartirles algunos consejos útiles en esta etapa:

1. Procurar que en el hogar siempre hayan opciones de alimentos y preparaciones saludables. Los niños ven lo que comen sus padres y aprenden de ellos. Si en casa solo se compra comida rápida, o si mamá come vegetales pero papá los rechaza, todos esos comportamientos ellos los empiezan a entender como lo "normal" y lo que se "debe hacer".

2. Hay que tratar de que los niños coman la misma opción que el resto de la familia, quizás con algunas modificaciones, pero que básicamente sea lo mismo. No es recomendable que si el niño no desea comer, se le busque otra comida que si le guste. Por ejemplo, darle unas papas fritas si no quiere comer vegetales y carne. Este tipo de comportamientos solo refuerzan en el niño la idea de que no necesita probar cosas nuevas porque al final le van a dar algo que sí quiere.

3. Permítales participar de la preparación de las comidas o al menos de la planificación de las mismas. Si se ven involucrados va a ser más sencillo que coman, ya que se sentirán orgullosos de que es algo que ellos hicieron o en lo que ayudaron.

4. Nunca utilice la comida como castigo o como premio. Esto lo único que hace es dañar la relación de los niños con la comida, ya que empiezan a pensar en alimentos buenos (o de recompensa) y malos (o de castigo).

5. Sea paciente. No siempre los niños van a comer bien, no siempre van a aceptar todo a la primera vez. Sea creativo, trate de hacer preparaciones atractivas, incluir ingredientes que a ellos les gusta, con otros que no ha probado o no son sus favoritos. Si un día el niño no quiso comer algo, no se rinda. Inténtelo después, tal vez preparado de otra forma lo acepte mejor.

Por supuesto no podemos dejar de lado que la actividad física también es fundamental en los niños. Si bien los teléfonos y las tablets son una opción rápida de entretenerlos, les está enseñando desde pequeños a ser sedentarios. Limite el tiempo de uso de estos dispositivos, y fomente más bien los juegos, el pasear a la mascota, ayudar en labores del hogar, etc.

Lo invito a pensarlo así: la salud de sus niños (y de los adultos en los que se van a convertir) está en sus manos. Los hábitos que están aprendiendo en este momento van a determinar su salud tanto actual como futura. En los últimos años ha aumentado considerablemente la cantidad de niños que padecen enfermedades crónicas no transmisibles (por ejemplo hipertensión o diabetes). No permita que sus hijos sean parte de esa estadística, y no los lleve innecesariamente a un camino de chequeos médicos constantes, medicamentos, etc. 

Tome conciencia y déle a sus hijos uno de los mejores regalos que le puede dar: buenos hábitos que van a favorecer su salud y su bienestar.

Adelgazar: ¿Cuántas horas debemos dormir al día para no engordar?

Tomado de: www.abc.es

Son las dos de la madrugada y aún no te has dormido. Estuviste hasta casi las doce viendo la tele porque cenaste tarde y después te enganchaste al móvil: un vídeo por aquí, un tweet por allá, lo último en los grupos de WhatsApp, esa carta lacrimógena en Facebook, ese hotelito con encanto de Instagram... El tiempo pasa volando en las redes sociales, sobre todo por la noche, que es cuando suele bullir la actividad virtual «social». Y cuando te quieres dar cuenta se te ha quitado el sueño. El agotamiento no, pero el sueño sí. Entonces te preguntas: ¿Y si me tomo un par de onzas de chocolate, a ver si se me pasa el agobio que me entra cuando siento que tengo insomnio?...

Si te has visto en algún momento a lo largo de la escena descrita, quizá te interese saber que, tras tu noche de insomnio es probable que mantengas tus ganas de comer dulces durante todo el día. Diversos estudios relacionan el hecho de no dormir lo suficiente con un comportamiento más activo en la búsqueda de alimentos especialmente calóricos, según revela la Dra. Laura Isabel Arranz, Dietista-Nutricionista de Medicina del Sueño Doctor Albares (Centro Teknon). «Cuando hemos dormido pocas horas buscamos fuentes de energía que sean consistentes con alimentos ricos en grasas, azúcares y también hidratos de carbono», explica. De hecho, según recoge un estudio publicado recientemente en «Nutrients» («Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity») estos cambios en el comportamiento y en la selección de alimentos se produce solo habiendo pasado una privación del sueño de un 33% durante una noche. Así, si esto ya se produce cuando dormimos menos de lo habitual, imagina cómo será el impacto cuando esa privación del sueño se vuelve crónica.

Dormir poco, ¿engorda o adelgaza?

Dormir poco provoca un mayor requerimiento energético para mantener la vitalidad durante las horas de vigilia, produce más estrés, altera el estado de ánimo, provoca cambios metabólicos y en las hormonas que controlan el apetito; y genera una mayor susceptibilidad a buscar recompensas con la comida y a comer sin consciencia. «Estos peores hábitos dietéticos hacen que ganemos peso fácilmente y seamos más propensos al sobrepeso y a la obesidad», explica la Dra. Arranz.

El horario perfecto de sueño


Cenar pronto, acostarse en torno a las 22,30 horas (23 horas, como tarde), dormir entre 7 y 8 horas («estas horas se refieren a horas efectivas de sueño, las que realmente estamos dormidos, no solo en la cama», aclara la experta) y levantarse temprano (entre las 7 y las 8 de la mañana) sería la práctica ideal para alinearse en la medida de lo posible con los relojes biológicos, según explica la experta. «Los relojes biológicos del organismo controlan el sueño, la vigilia, el ritmo intestinal, la temperatura corporal, la ingesta de alimentos y la eficiencia del metabolismo. La hora a la que nos acostemos o nos levantamos puede afectar, positivamente, si va a favor de estos relojes (sincronizados con las horas de luz solar) o negativamente, si no están alineados con los horarios biológicos o son muy irregulares», detalla Arranz.

Si no descansas bien, tu salud corre peligro

Dormir poco de forma crónica tiene riesgos para la salud, que enumera la Dra. Arranz. No solo disminuye el rendimiento físico e intelectual, la capacidad cognitiva, el equilibrio psicológico y emocional, sino que además aumenta el riesgo de sufrir hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas, así como alteraciones metabólicas (obesidad, diabetes, etc) y gastrointestinales (afecta a la funcionalidad del intestino y a la microbiota).

También aumenta la sensibilidad al dolor (tanto crónico como agudo), así como el riesgo de sufrir accidentes de tráfico, accidentes laborales y accidentes domésticos.

Razones por las que el concepto de menú infantil debería desaparecer



La última polémica sobre los menús infantiles se desató recientemente cuando una usuaria de Twitter publicó una imagen del menú de un restaurante segoviano, en el que había una opción para “niños que se portan bien”, compuesta por croquetas, albóndigas, sopa de fideos y nuggets , y otra para “niños que se portan mal”, con pescado y acelgas. Esta propuesta enseguida desató la furia en Twitter, donde numerosos pediatras y nutricionistas se llevaron las manos a la cabeza ante la idea subyacente: portarse bien merece un premio, que consiste en comidas a priori poco saludables, y portarse mal es objeto de un castigo consistente en consumir pescado y acelgas.

Por otro lado, hace unos días algunas familias de un par de colegios gallegos, en Ponteares y Mondariz, enviaban una carta a la Xunta de Galicia para protestar contra el exceso de verdura en los comedores escolares. Ambas noticias, con apenas un mes de diferencia, constatan un hecho que, cuanto menos, conviene revisar: que existe una creencia más o menos extendida de que los menores deben comer de forma diferente a los adultos, a juzgar por la cantidad de establecimientos que ofrecen opciones de menú infantil, en las que apenas encontramos frutas, verduras, hortalizas, legumbres y otros alimentos saludables.

“Pensar que los niños necesitan un menú especial cuando salen de casa porque no les va a gustar la oferta de una carta para adultos es dar por hecho que no son capaces de comer de todo”, opina Elena Blanco, pediatra, madre y co-creadora del blog Dos pediatras en casa, aunque considera comprensible que “en colegios y escuelas infantiles se intente elaborar un menú destinado a que la gran mayoría de niños se alimente cuando está fuera de casa, cocinando las comidas de tal forma que para ellos resulten apetecibles sin que dejen de ser saludables”.

Así pues, según la pediatra, sería sensato tratar de cocinar los alimentos de forma atractiva para los menores, cuyo paladar aún no está habituado a determinados sabores, cosa que no pasa necesariamente por reducir la oferta al clásico pack consistente en macarrones a la boloñesa, carne rebozada y helado.

El problema, en realidad, no radica en que los niños coman platos que, a priori, “no tienen por qué ser una mala opción siempre que puedan acompañarse de una ensalada de primero y fruta de postre”, explica la pediatra, sino en que se normalice la idea de que por algún motivo deben tomar alimentos diferentes a los que consumen sus padres. Lo expresa así la nutricionista Pilar Esquer, profesora de la escuela Gasma, en Castellón, y fundadora de la consultora HABITS: “¿alguien en su sano juicio empezaría enseñ̃ando las matemá́ticas equivocadas a los niños pequeñ̃os en el cole, con el argumento de que ya las aprenderán bien de mayores? ¿Por qué́ entonces comenzamos enseñando mal a comer a nuestros hijos?”.

Así pues, cuestionar que se sirvan menús infantiles en los restaurantes vendría a ser más una cuestión educativa que puramente nutricional, aunque también. “El problema de estas propuestas no solo es que orientamos a los niños hacia una comida deplorable en el momento que más nutrientes necesitan para su crecimiento, sino que estamos empobreciendo su cultura gastronómica presente y futura. Y con ello estamos privá́ndoles de descubrir uno de los mayores placeres que tiene esta vida: la buena comida”, concluye Esquer.

La dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos Beatriz Robles coincide con esta apreciación, y señala que la desaparición progresiva de los menús infantiles en los restaurantes sería positiva porque, con ella, se eliminarían también una serie de mensajes. “Por una parte, se está diciendo que los niños tienen que comer distinto que los adultos, cosa que es falsa; también que fuera de los macarrones con tomate y los escalopines rebozados con patatas fritas la comida no se disfruta, cosa que también es falsa, y, además, se limita la alimentación infantil a dos o tres platos porque sabemos que los aceptan bien, reforzando las ideas anteriores”, que van calando en el imaginario colectivo y dando lugar a una serie de datos alarmantes, como que España es el segundo país de Europa con mayor número de obesos.

El menú infantil, pues, no hace sino “perpetuar la idea de que los niños rechazan los vegetales, cuando puede que el problema sea que ni siquiera se les ofrecen o que, cuando se hace, ya es tarde, y su paladar se ha acostumbrado a otro tipo de texturas y sabores”.

La educación del paladar es, de hecho, crucial en la alimentación infantil si queremos que a la larga los niños se conviertan en adultos que comen de todo. “Es vital que, desde el comienzo de la alimentación complementaria, reciban alimentos saludables en sabores y texturas diferentes, con el objetivo de que el rechazo innato por cierto tipo de alimentos sea eliminado.

En ocasiones, para que un nuevo alimento o sabor sea aceptado debemos ofrecerlo hasta 10 o 15 veces, por lo que los padres no deben perder la esperanza si sus hijos rechazan la verdura o la fruta a las primeras de cambio”, explica Blanco. “Otra cosa importante a tener en cuenta es que esa modificación de las preferencias por un tipo de sabores no se mantiene de por vida, de manera que ofrecer alimentos de todo tipo debe ser una constante durante toda la infancia de nuestros hijos”.

Para la nutricionista Susana León, una buena solución a la hora de ofrecer opciones para niños en los restaurantes es trascender el concepto clásico de menú infantil, “con sabores desnaturalizados, salsas (generalmente azucaradas), ricos en hidratos de carbono refinados, en grasas (rebozados, empanados...) y sin las importantes verduras y frutas”, y apostar por “alimentos sanos presentados de forma divertida, que incluyan siempre verduras y frutas”.

Coincide con ella el nutricionista de Medicadiet, Álvaro Sánchez, quien señala que los restauradores deberían dar una vuelta a los platos que ofrecen a los niños y “dejar de asociar opciones no saludables con lo que es divertido y está rico”. En este sentido, el nutricionista propone elaborar menús saludables para los niños en los que exista la posibilidad, por ejemplo, de comer con las manos, de manera que se les ofrezcan otros alicientes más allá de la comida en sí.  

Por su experiencia como pediatra en un centro de salud pública de la comunidad de Madrid, Blanco señala que a veces la querencia por el menú infantil responde más a creencias equivocadas de los padres que de los propios niños. “En la mayoría de casos los niños aceptan de buen grado comer algo nuevo, y más si están en un restaurante, que ya de por sí es una situación diferente en la que suelen estar abiertos a experimentar”.

La nutricionista Paloma Quintana suscribe esta idea, y señala que “el menú infantil ha acabado siendo un cúmulo de preparaciones de bajo coste y poco saludables, pensado, entre otras cosas, para que los niños no den problemas a sus padres, que pueden despreocuparse de que su hijo no quiera comer con ellos, de trocear, de quitar espinas de un pescado…”. Y apela a la responsabilidad de los padres en la educación nutricional de sus hijos desde que son pequeños: “yo misma he enseñado a niñas de siete años a limpiarse un pescado, pelarse la fruta y comer sin problema todo tipo de alimento. Como padres, despreocuparnos de esto y luego reclamar educación nutricional y alimentaria en los colegios es un sinsentido”.

Blanco insiste, sin embargo, en que más allá de la conveniencia o no de incluir menús infantiles en los restaurantes, lo verdaderamente importante acaba siendo lo que ya sabemos: aquello que se come en casa. “Acudir a un restaurante es algo esporádico, de manera que no pasaría nada si el niño come lo que le apetece como excepción. De hecho, es incluso bueno que un niño entienda que hay momentos en la vida en los que nos podemos saltar las reglas, siempre y cuando esto sea ocasional y en su día a día practique una alimentación saludable y diversa”, concluye la pediatra.

Descubre por qué la ciruela pasa es un laxante tan eficaz

Por LAURA CAORSI / Tomado de: www.consumer.es

Casi siempre pensamos en ella como parte del botiquín, aunque esté en el frutero. Da igual que sea un alimento exquisito o que ofrezca una enorme versatilidad para cocinar; sus bondades en los fogones no se conocen tanto como las del baño. Y es que la ciruela tiene fama de ser un laxante natural. ¿A qué se debe esta cualidad? ¿Y qué otras propiedades tiene? ¿Varían mucho los nutrientes entre las piezas frescas y las pasas? Te contamos algunos secretos de esta fruta "edulcorada" que mejora tus platos mientras cuida tu salud intestinal.

No es la fruta más vistosa del mercado, pero es muy rica y agradecida en los fogones. Podemos comerla fría o caliente, fresca o en pasa, en el desayuno o la cena... e incluirla en todos los platos del menú de muy diversas maneras. Ya sea en mermeladas o al natural, como relleno de carnes o en postres, la ciruela se adapta a todo: desde la superficie de las tostadas hasta el interior de un pollo al horno.

Existen muchas variedades de esta fruta y algunas hasta tienen nombre propio. Es el caso de las ciruelas claudias, que se llaman así en honor a Claude de Valois, la primera esposa del rey Francisco I de Francia. Y hay más: Laetitia y Larry Ann, Santa Rosa, Golden Japan... Como la lista de nombres es larga y la podemos olvidar con facilidad, la manera más sencilla de clasificar esta fruta es por colores y por dulzor, el rasgo que determina sus usos culinarios.
  • Amarillas. Muy jugosas, aunque también ácidas, son las mejores para elaborar mermeladas y gelatinas. Funcionan bien como relleno de carnes y aves, además de como ingrediente de salsas agridulces.
  • Rojas. También jugosas y algo más dulces, pueden comerse al natural y emplearse en las mismas recetas que las amarillas, aunque su color, más vistoso, invita a utilizarlas en tartas, sorbetes, helados y otros postres.
  • Negras. Su piel es oscura (a veces, azulada) y son muy dulces. Si preparamos una mermelada con ellas, tendremos que añadir menos azúcar de la que pondríamos con unas ciruelas amarillas. Estas son las más adecuadas para cocer y elaborar salsas de acompañamiento y guarniciones.
  • Verdes (o claudias). Son las reinas de las ciruelas y las más dulces de todas; una delicia para comer al natural y un ingrediente muy apreciado en repostería. Aportan un exquisito sabor a las recetas y evitan que añadamos tanto azúcar.
El truco para elegir las mejores ciruelas frescas es que sean firmes al tacto y no tengan magulladuras ni marcas en la piel, pero sí un polvillo fino y blanquecino en la superficie, pues esto indica que han sido recogidas hace poco del árbol. Como es una fruta bastante delicada (no dura en su punto más de tres o cuatro días), es importante comprar solo las que vayamos a consumir frescas en ese periodo o, si no, utilizarlas para cocinar y congelar. Si las guardamos en la nevera se conservarán mejor, pero se recomienda sacarlas a temperatura ambiente un rato antes de comerlas para poder disfrutar plenamente de su textura y su sabor. Y, por supuesto, hay que lavarlas muy bien, sobre todo si las comemos con piel.


Un laxante eficaz (con matices)

Como todas las frutas, las ciruelas son un alimento saludable que debería formar parte de nuestra dieta habitual, en especial cuando está de temporada. Al comerlas, ingerimos agua (su principal componente), vitaminas A y C, carbohidratos simples y complejos, y minerales como el potasio y el fósforo, muy importante para cuidar nuestros huesos y dientes. Sin embargo, la característica más sobresaliente de las ciruelas es su probada eficacia como laxante natural.

Esta cualidad se debe a dos razones: una destacada presencia de fibra dietética (incluida la pectina) y de sorbitol, un hidrato de carbono muy utilizado como edulcorante en infinidad de productos light y que está presente de manera natural en algunos alimentos. El sorbitol, como explica la Federación Española de Nutrición (FEN), tiene una leve acción laxante. Y este efecto se potencia cuando consumimos fibra, un nutriente que por sí favorece el tránsito intestinal.

¿Es igual de eficaz una ciruela fresca que una pasa? No, porque su perfil nutricional es bien distinto. Las pasas contienen mucha menos agua que la fruta fresca y concentran, por tanto, los nutrientes que las componen. Así, a igual peso, nos aportan más cantidades de nutrientes. En 100 gramos de ciruelas pasas hay cinco veces más cantidad de fibra y de sorbitol que en 100 gramos de ciruelas frescas. De ahí que se recomienden para los casos de estreñimiento.

Pero las ciruelas pasas no solo concentran fibra y sorbitol: hacen lo mismo con el resto de los nutrientes. Sirva como ejemplo este dato: tienen cuatro veces más azúcar y el quíntuple de calorías. Por tanto, debemos ser cuidadosos y recordar que si consumimos alimentos vegetales de forma cotidiana, lo más seguro es que no tengamos problemas para ir al baño con regularidad. Eso nos permitirá disfrutar de las ciruelas (sean frescas o pasas) desde el lado gastronómico, en lugar de pensar en ellas de manera funcional.

19 de abril de 2019

Los inesperados beneficios que lograrás con un puñado de frutos secos al día


Tomado de: www.abc.es

Ni patatas fritas, ni chocolatina, ni unas galletitas... Si a media mañana o a media tarde te entran ganas de picar algo, tu mejor opción es tomar un puñado de frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pistachos, piñones, anacardos, etc). Para que resulten aún más saludables la clave es que los elijas sin sal ni azucar y los consumas crudos o ligeramente tostados, pues su valor calórico total dependerá del tratamiento culinario que se le haya dado (si se fríen o se le añaden azúcares este valor será mucho mayor). Sin embargo, aunque sea habitual pensar que son alimentos muy calóricos «per se» y deben ser tomados en poca cantidad para evitar engordar, lo cierto es que, según revela Elena Aguilar, doctora en Nutrición del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma); existe evidencia científica suficiente para afirmar que los frutos secos no propician un aumento de peso si se incluyen en su forma natural o tostados y en el marco de una dieta variada. «Una ración diaria de frutos secos equivaldría a un puñado de ellos, es decir, unos 30 gramos», precisa.

Los frutos secos poseen bajo contenido en agua y alto en hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra insoluble y grasa de la familia de los omega 3 y omega 6. Según si predomina el almidón o la grasa, se clasifican en amiláceos (castaña) o en oleaginosos (almendra, nuez, avellana, pistacho...). En estos últimos, según afirma la Dra. Aguilar, prevalecen los ácidos grasos monoinsaturados, especialmente el ácido oleico. Tienen vitaminas del grupo B (ácido fólico), vitamina E, potasio, calcio, magnesio y sustancias fitoquímicas con efectos beneficiosos para la salud.

A la hora de elegir los frutos secos que vamos a consumir, la experta sorprende con una curiosidad. Y es que a pesar de la creencia popular, el cacahuete no es un fruto seco, sino una legumbre, puesto que pertenece a la familia de las «fabaceae» como las judías, los garbanzos o la soja. «Sin embargo, sus características nutritivas son similares al resto de frutos secos, de ahí que tienda a englobarse con ellos», argumenta.

Saciantes y cardiosaludables

Entre los beneficios del consumo de fruto secos la experta de Codinma afirma que ha quedado suficientemente probada la relación de su consumo con la prevención de enfermedades cardiovasculares como cardiopatía coronaria, diabetes mellitus, resitencia a la insulina, hiperinsulinemia, hipertensión o hipercolesterolemia. «Esto podría deberse al papel que juegan en la regulación de los procesos inflamatorios y de estrés oxidativo, así como sobre la función de endotelio», detalla Aguilar.

Uno de los estudios más relevantes que se están llevando a cabo en este sentido es el multicéntrico PREDIMED-PLUS (Prevención con Dieta Mediterránea), que valora el efecto habitual de frutos sencos en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Su alto contenido en fibra confiere a los frutos secos una gran capacidad saciante y esto que hace que se recomienden en las dietas de pérdida de peso.

Cómo y cuándo consumirlos

Tomamos algunas de las ideas que recoge la guía «Pequeños cambios para comer mejor», publicada por la Agencia de Salud Pública de Cataluña y coordinada por Gemma Salvador y Maria Manera, para aumentar el consumo de frutos secos en el día a día: incluye siempre frutos secos en la lista de la compra, lleva siempre en el bolso una pequeña fiambrera o saquito con frutos secos, guárdalos en un lugar de la cocina que sea visible y de fácil acceso, compra o prepara cremas de frutos secos 100% (de avellanas, cacahuetes, almendras...) para untar.

En cuanto a los momentos del día la guía propone diferentes opciones en función del momento del día. Así, en el desayuno recoge ideas como mezclarlos en un bol con fruta, picados en una tostada con aguacate o en forma de crema con frutos secos 100% untados en una rebajada de pan. En el almuerzo o la cena, como aderezo de ensalada o a media mañana o en la merienda como refrigerio. Además, citan preparaciones culinarias originales como crema de coliflor brócoli y almendra, paté de lentejas y nueces, guisantes al ajo frito con avellanas, tallarines de espárragos verdes y nueces con salsa de fresones, romesco y pesto.

Riesgo para los alérgicos

Además de hablar de sus beneficios, es importante aclarar, tal como señala Elena Aguilar, que los frutos secos poseen un carácter potencialmente alérgenico y que los sujetos alérgicos a ellos lo suelen ser de manera crónica.

Otro de los aspectos que hay que tener en cuenta es, según afirma la Dra. Aguilar, es su gran prevalencia de reactividad cruzada entre alérgenos (los alérgicos a frutos secos suelen serlo a varios de ellos) y que provocan reacciones dosis-dependientes; es decir, que la simple ingesta de trazas o el consumo de un alimento que haya tenido contacto con frutos secos durante la manipulación o cocinado puede conllevar la génesis de anafilaxia. En este sentido, la experta destaca que desde 2011 deben ser incluidos en el etiquetado y en la carta de restaurantes, al igual que sucede en el caso de otros 13 alérgenos,para disminuir el riesgo de desarrollo de sintomatología adversa en la población alérgica.

Atención con los niños y mayores

No se recomienda el consumo sin triturar en los niños menores de tres años (y a partir de esa edad, con supervisión de un adulto), ni tampoco en los adultos con algún tipo de patología que afecte a la deglución (como enfermedades neurodegenerativas) por el riesgo de atragantamiento, según revela la experta de Codinma. Asimismo, explica que ciertas enfermedades gastrointestinales pueden requerir el control del consumo de fibra, por lo que un profesional tendría que valorar la presencia de frutos secos en la alimentación.

Sustituir la carne roja por proteínas saludables reduce el riesgo cardiovascular

Tomado de: www.larazon.es

Las dietas que reemplazan la carne roja por proteínas saludables conducen a una reducción en los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV), según ha demostrado un nuevo estudio de la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard y la Universidad de Purdue (Estados Unidos).

El estudio, publicado en la revista 'Circulation', editada por la Asociación Americana del Corazón, es el primer meta-análisis de ensayos controlados aleatorios que examinan los efectos sobre la salud de la carne roja al sustituirla por otros tipos específicos de alimentos. Así, se realizan comparaciones específicas entre dietas ricas en carne roja y otras en diferentes alimentos.

La investigación incluyó datos de 36 ensayos controlados aleatorios con 1.803 participantes. Los investigadores compararon a las personas que comían dietas con carne roja con las que comían más de otros tipos de alimentos (por ejemplo, pollo, pescado, carbohidratos o proteínas vegetales como legumbres, soya o nueces), observando las concentraciones sanguíneas de colesterol, triglicéridos, lipoproteínas y presión arterial, todos ellos factores de riesgo para la ECV.

Cuando las dietas con carne roja se compararon con todos los otros tipos de dietas combinadas, no hubo diferencias significativas en el colesterol total, las lipoproteínas o la presión arterial, aunque las dietas más altas en la carne roja sí llevaron a concentraciones más altas de triglicéridos. Sin embargo, los investigadores encontraron que las dietas más altas en fuentes de proteínas vegetales de alta calidad como las legumbres, la soja y las nueces resultaron en niveles más bajos de colesterol total y LDL, en comparación con las dietas con carne roja.

Los resultados concuerdan con estudios epidemiológicos a largo plazo que muestran menores riesgos de ataques cardiacos cuando se comparan las nueces y otras fuentes vegetales de proteínas con la carne roja, explican los autores. Los hallazgos también sugieren que las inconsistencias encontradas en estudios anteriores con respecto a los efectos de la carne roja sobre los factores de riesgo cardiovascular podrían deberse, en parte, a la composición de la dieta de comparación.


"Preguntarse si la carne roja es buena o mala es inútil. Tiene que ser '¿comparada con qué?' Si reemplazas las hamburguesas con galletas o patatas fritas, no es más saludable. Pero si reemplazas la carne roja con fuentes saludables de proteínas vegetales, como nueces y frijoles, obtienes un beneficio para la salud", explica Meir Stampfer, profesor de Epidemiología y Nutrición y autor principal del trabajo de investigación.

Descubre cómo los arándanos protegen tu corazón

Por EVA SAN MARTÍN / Tomado de: www.consumer.es

Untados en tostadas integrales, hechos puré dentro de tortillitas de avena o exprimidos en zumos de fruta. Los arándanos son un fruto azul con más virtudes que la de colorear tus platos. Protege tu corazón y, consumido a diario, aleja el peligro de padecer una enfermedad cardiovascular, afirma una reciente investigación. Dos expertos nos revelan su misterio y nos dan ideas para tomar arándanos cada día. Pero ¡ojo! En esto de proteger el corazón, este fruto del bosque no está solo.

El arándano es sencillo de obtener en el jardín y nos reporta muchos momentos de satisfacción. Este fruto azulado sabe igual de bien en bizcochos o convertido en mermelada que exprimido como ingrediente de un smoothie. Esta característica es motivo más que suficiente para añadirlo a la dieta. Pero es que, además, comer 200 gramos diarios de arándanos puede mejorar la salud de los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial, según un estudio publicado en Journal of Gerontology Series A.

Las antocianinas pintan a los arándanos de azul y protegen tus arterias

El arándano es una buena fuente de antocianinas, flavonoides y fenoles, sustancias con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a fortalecer las defensas del cuerpo que protegen contra la acción de los radicales libres. Pero es que, además, "las antocianinas ayudan a bajar la presión arterial", explica la nutricionista Ana Rodriguez-Mateos, de la Universidad de King's (Reino Unido), principal autora de la investigación citada.

Las antocianinas son compuestos químicos presentes de forma natural en las plantas (fitoquímicos) que actúan como pigmentos; es decir, que resultan los responsables del característico color azul de los arándanos. Por eso, dice la nutricionista, "es correcto decir que los compuestos que colorean de azul los arándanos también les otorgan sus efectos beneficiosos".

Aunque el mecanismo exacto de cómo actúan en el sistema cardiovascular no se sabe con certeza, los científicos sí creen tener algunas pistas. Estas moléculas podrían ayudar a estimular la producción de óxido nítrico en el cuerpo, una sustancia que mejora la circulación y regula la tensión arterial. Este efecto, mantenido en el tiempo y con un consumo diario, podría reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular hasta en un 20 %, concluye el estudio de esta investigadora.


Ramón de Cangas, doctor en Biología Molecular y dietista-nutricionista miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, toma cautela antes de "considerar a los arándanos una superfruta" o un nuevo superalimento, pero sí admite que sus beneficios resultan de sobra conocidos. Y da algunas pistas más sobre la química beneficiosa de comerlos: "Las antocianinas incrementan los niveles en sangre de ciertos metabolitos derivados de ellas que permiten la expresión de ciertos genes y la actividad vascular". El efecto resultante se traduce, entre otras cosas, en una reducción de la tensión arterial, lo que protege el corazón. Según este experto, "a este mecanismo colaboran además otros fitonutrientes y minerales presentes en el arándano, como el potasio".

Siete ideas para comer arándanos

Pero tomar 200 gramos diarios de esta fruta azulada -la cantidad que marca el estudio para notar sus efectos- puede convertirse en una tarea complicada. Por eso, Rodriguez-Mateos da dos ideas sencillas para incorporarlos a la dieta: añadirlos a los cereales del desayuno o exprimirlos en forma de un smoothie. Eso sí, para que sean más baratos, la experta aconseja emplear arándanos congelados. ¿Otra propuesta? Tomarlos como un aperitivo saludable entre horas.

De Cangas añade otras cuatro alternativas para aprovechar sus virtudes. La primera: hacer con ellos un puré y untarlo sobre pan integral (harina de grano entero). Una propuesta similar sería usar el puré como relleno para unas tortitas de avena integral. Pero también pueden utilizarse como ingrediente para hacer una ensalada con tomate, frutos secos sin sal, aceite de oliva virgen extra y vinagre. E incluso sirven para preparar una macedonia de diferentes frutas.

Y no solo arándanos

Pero el arándano no es el único alimento que contiene antocianinas que regulan la tensión vascular. Otras frutas y verduras azuladas ricas en antocianinas son las uvas rojas, las fresas, grosellas, moras, frambuesas, manzanas, peras rojas, ciruelas, cerezas, berenjena, cebolla roja y la col lombarda.
Y, por supuesto, no solo los alimentos azules son buenos para el corazón. "Hay estudios que relacionan el consumo de alimentos con flavanoles como el cacao puro o el chocolate con alto contenido en cacao, la canela e incluso la granada con reducción en la tensión arterial", concluye De Cangas.

12 de abril de 2019

Procesados o ultra procesados: ¿cuáles debemos evitar?

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Escuchamos muchas veces que debemos evitar los alimentos o productos procesados, y pensamos inmediatamente en cualquier producto empacado. Hoy quiero referirme a los productos procesados, y a los ultra procesados. Porque son diferentes y es importante que sepamos distinguirlos.

Los productos procesados son aquellos a los que se les adicionan sustancias como azúcar, sal, aceite, preservantes o aditivos. Esto con el fin  de prolongar su duración o hacerlos más agradables o atractivos, pero sigue siendo claro cuál es el alimento base. Por ejemplo incluimos en esta clasificación los vegetales enlatados, las frutas en almíbar o el pescado conservado en aceite. 

Los productos ultraprocesados (o también llamados altamente procesados) son elaborados con ingredientes industriales, y normalmente contienen poco o ningún alimento entero. Incluyen una gran cantidad de aditivos. 

En esta caso daré una lista más amplia de ejemplos: sopas enlatadas o deshidratadas, sopas y fideos empacados instantáneos, cereales de desayuno, mezclas para pasteles, bebidas gaseosas, jugos de fruta azucarados, galletas, caramelos, mermeladas, salsas, helados, chocolates, barras energéticas, muchos tipos de panes, productos congelados, snacks, entre otros.

Si bien ambos tienen ingredientes o sustancias añadidas, la calidad nutricional del producto final es diferente. 

En el caso de los procesados, si tomamos como ejemplo el caso de los enlatados, al escurrirlos podemos reducir el contenido de sodio (sal), azúcar o aceite. Y básicamente el alimento conserva su esencia: por ejemplo el atún sigue siendo fuente de proteína.

Si vemos el caso de los ultra procesados, generalmente van a tener un alto contenido de grasa o azúcar o sal, o varios a la vez. Y no tenemos forma de variar esta composición. Además, generalmente no van a ser una buena fuente de nutrientes que realmente nos beneficien. A veces este tipo de productos se fortifican o se les añaden algunas vitaminas o minerales, pero hay que hacer un análisis de si vale la pena consumir la cantidad de grasa o azúcar que tiene el producto, para obtener el beneficio de la fortificación.

Además no olvidemos que en ocasiones los nutrientes aislados (como las vitaminas o minerales que se añaden al fortificar alimentos) no tienen el mismo efecto o el mismo beneficio que si se consumen del alimento fuente, ya que a veces funcionan mejor en conjunto con otros nutrientes del mismo alimento.

Sabemos que con el estilo de vida actual es común buscar opciones que nos faciliten preparar las comidas. Pero no debemos sacrificar la salud por la comodidad. Demos prioridad a los alimentos frescos, o si es el caso utilicemos productos procesados. Pensemos opciones como dejar vegetales la picados el fin de semana, fruta ya lista para comer, o algunas otras preparaciones caseras que nos puedan funcionar para la semana.

Dejemos los ultra procesados solamente para consumo esporádico o poco frecuente. ¡Nuestra salud lo va a agradecer!

Seis alimentos con mucho más potasio que el plátano


En lo que a alimentación se refiere, existen numerosas creencias muy arraigadas en el imaginario colectivo que son difíciles de desplazar, pese a que en ocasiones los datos digan lo contrario. Una de ellas es que la naranja es la mejor fuente de vitamina C (el pimiento o el tomate, sin ir más lejos, tienen más) y otra es, por ejemplo, que el plátano es el alimento que contiene más potasio.


Es cierto que el plátano es una gran fuente de este mineral (con 358 mg por cada 100 g), y que además reúne otras características que lo convierten en una fruta muy recomendable en la dieta, entre ellas que es saciante, rico en carbohidratos y de fácil digestión. Pero también lo es que existen otros alimentos que superan con creces la cantidad de potasio del plátano, un mineral cuyo aporte es fundamental en la dieta.

Este metal alcalino “es clave en la función nerviosa, muscular y específicamente en el mantenimiento de la función cardíaca. Además, permite el transporte de nutrientes hacia el interior de las células y la expulsión de desechos, contrarrestando también los efectos nocivos del exceso de sodio”, señala el dietista-nutricionista Joan Carles Montero.

La OMS recomienda una ingesta diaria de potasio de 3.510 mg diarios, y ha alertado en diversas ocasiones de que la población suele consumir un exceso de sodio y una cantidad limitada de potasio. Este desequilibrio incrementa los riesgos de sufrir hipertensión y problemas cardiovasculares, cosa que se puede revertir con una correcta alimentación.

El plátano es una gran fuente de potasio, pese a que existan otros alimentos que contienen más, y es, sin duda, una fruta que conviene incluir en la dieta. Según la nutricionista Susana León, es fundamental erradicar la vieja creencia de que hay que limitar el consumo de plátanos, dado su aporte calórico. “Un plátano de tamaño medio pesa 80 g, mientras que una manzana suele alcanzar los 150 g.

Por tanto, pese a que el plátano tenga aproximadamente el doble de calorías de la manzana, cuando consumimos una pieza estándar estamos tomando las mismas”. Además de potasio, los plátanos son “ricos en fibra, magnesio y fructoligosacáridos, un tipo de fibra soluble que mejora el tránsito intestinal”.  Montero lo recomienda especialmente “en deportistas, por ser una forma muy rápida y digerible de obtener carbohidratos, que alimentan el músculo y reducen el estrés del ejercicio”. Pero también “en embarazadas y lactantes a partir de 6 meses, así como en casos de inapetencia en los más pequeños por su efecto saciante y su aporte calórico”.

Si lo que nos interesa del plátano es, sin embargo, su contenido en potasio, siempre podemos recurrir a todos estos alimentos que, pese a que pocos lo tienen presente, tienen más potasio que un plátano.

Aguacate

Tiene 485 mg de potasio por cada 100 g, una cantidad notablemente superior a la del plátano. Es, por tanto, un alimento muy recomendable a la hora de obtener este mineral, ya que contiene además otros muchos nutrientes fundamentales en nuestro día a día. “Es rico en ácido oleico, igual que el aceite de oliva, y tiene además de fibra y minerales”, señala León, quien alerta de que la moda del aguacate en todo el mundo ha provocado que muchas personas cometan excesos a la hora de consumirlo.

“Hay que tener en cuenta que una sola pieza tiene 250 calorías, de manera que pese a ser muy saludable no nos debemos exceder en su consumo si llevamos una vida sedentaria”. Montero, por su parte, considera que “en la dieta actual, rica en grasas de pobre calidad, optar por incluirlas en forma de aguacate, pescados grasos, semillas, frutos secos o aceite de oliva es la mejor opción para desplazar el consumo de las primeras”.

Soja

Presenta cerca de 1.800 mg de potasio por cada 100 g, lo que la convierte en el producto estrella en cuanto al aporte de este mineral fundamental que solo obtenemos, en palabras de Montero, “a través de lo que comemos y bebemos, como verduras de hoja verde, cítricos, uvas y bayas, raíces y tubérculos entre otros muchos”.

Pese a que durante algún tiempo se ha asociado el consumo de soja con el riesgo de padecer cáncer, Montero señala que “los estudios elaborados en los últimos años señalan la inexistente asociación entre su consumo y el desarrollo de cáncer, así como el hecho de que su ingesta pueda interferir con la absorción de medicamentos indicados para las patologías tiroideas”.

Es, además, una fuente fundamental de proteínas de origen vegetal, lo que la convierte en ideal para “desplazar el elevado consumo de carnes rojas excesivamente grasas, mejorando la alimentación en términos globales”, algo muy recomendable también desde el punto de vista medioambiental.

Espinacas

Tienen 466 mg de potasio por cada 100 g, además de numerosas vitaminas y minerales. Las espinacas –así como las acelgas, con 379 mg de potasio, también más que el plátano– son versátiles y muy nutritivas, y pueden comerse de las más diversas maneras. Crudas o cocidas, en empanadas, quiches, salteados, ensaladas o zumos. En el caso de los batidos y licuados, conviene ser cautelosos, ya que “las frutas y verduras es conveniente comerlas en su estado natural”, afirma la doctora Magda Carlas, pues “no solo son saciantes, sino que se aprovechan todas las propiedades”.

Salmón

El pescado estrella en aporte de potasio contiene 340 mg por cada 100 g, una cantidad equiparable a la del plátano. Pese a que es uno de los pescados más grasos, su consumo es muy recomendable porque aporta ácidos grasos Omega 3. “Estos son esenciales, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos, y nos ayudan en la prevención de la hipertensión. Además, pueden reducir asimismo la respuesta inflamatoria del cuerpo, mantener nuestro sistema inmune en condiciones óptimas, así como las membranas celulares y una piel saludable”, señala Montero.

Patata

Es una buena fuente de potasio, un alimento ideal por su versatilidad, su precio y las múltiples posibilidades que ofrece. Contiene 400 mg por cada 100 g de producto, y es rica en hidratos de carbono y vitaminas del grupo B. Pese a que tradicionalmente la patata ha tenido fama de engordar mucho, lo cierto es que depende mucho de la cocción: mientras que 100 g de patatas hervidas rondan las 80 calorías, pueden llegar a las 450 si se fríen.

No hay que olvidar, además, que las patatas contienen solanina, un glucoalcaloide tóxico de sabor amargo que se encuentra de manera natural en las hojas, el fruto y los tubérculos de las solanáceas (entre las que se encuentra también el tomate, el pimiento y la berenjena), que puede resultar tóxica si se consume en grandes cantidades.

Yogur

Pese a que el yogur aporta 141 mg de potasio por cada 100 g, por lo tanto menos que el plátano, es cierto que solemos consumir más cantidad de yogur que de plátano en una ración estándar. Es importante tener en cuenta que cuando nos referimos al yogur “hay que pensar en yogures naturales enteros, sin sabores y sin azúcares añadidos”, subraya León, quien explica que “la revisión científica no ha podido demostrar la relación entre el consumo de lácteos enteros y la obesidad”.

La nutricionista señala que los ácidos grasos de la leche son de cadena corta, lo que significa que es más fácil que el organismo los asimile como propios. Montero, por su parte, alerta de que pese a los indiscutibles beneficios del yogur, el mercado está lleno de “versiones azucaradas o edulcoradas –también los infantiles, aromatizados, con frutas o ecológicos–que nos pintan como saludables y en realidad no lo son”. En este sentido, el yogur es un alimento “tremendamente fácil de consumir, asentado en el pensamiento colectivo como saludable, y con menos de dos raciones diarias podemos estar rebasando el consumo diario recomendado en cuanto a azúcares libres”.

El consumo moderado de alcohol ya no protege el corazón

Tomado de: www.larazon.es

En la Medicina, todos los días se le da la vuelta a algo. Y esta semana le toca al alcohol. Tras años en los que se creía que el alcohol, consumido de forma moderada, ayudaba a evitar un accidente cerebrovascular, llega un mega estudio que ha contado con la participación de 160.000 voluntarios y dice lo contrario.

Así, en esta ocasión, "The Lancet" recoge los datos del trabajo de la doctora Iona Millwood, de la Unidad de Investigación de Salud de la Población del Consejo de Investigación Médica de la Universidad de Oxford (Reino Unido). Ha investigado la genética de individuos en Asia oriental y ha hallado que, en gran medida, el alcohol aumenta directamente la presión arterial y las posibilidades de sufrir un derrame cerebral.

Hasta ahora, conocía que las tasas de apoplejía aumentaban con el consumo excesivo de alcohol, pero no se sabía si aumentaban o disminuían con el consumo moderado. "El uso de la genética es una forma novedosa de evaluar los efectos del alcohol en la salud y de determinar si el consumo moderado de alcohol es realmente protector o si es ligeramente dañino. Nuestros análisis genéticos nos han ayudado a comprender las relaciones de causa y efecto", explica Millwood.

¿Por qué ahora?

Todo un reto ha supuesto el estudio de medio millón de personas, en el que se ha encontrado dos marcadores genéticos (rs671 y rs1229984), como revelan los investigadores de la Universidad de Oxford, la Universidad de Pekín y la Academia China de Ciencias Médicas. Se realizó un seguimiento de más de diez años en los que se les preguntó sobre su consumo de alcohol.

En más de 160.000 de estos adultos, los investigadores hallaron las variantes genéticas que reducen sustancialmente el consumo de alcohol. De los hombres con mediciones genéticas, casi 10.000 tuvieron un derrame cerebral y 2.000 tuvieron un ataque cardíaco durante el tiempo de análisis, por lo que se necesita más información sobre los ataques cardíacos.

El profesor Zhengming Chen, coautor y miembro del Departamento de Salud de la Población de Nuffield, Universidad de Oxford, sostiene que "no hay efectos protectores de la ingesta moderada de alcohol contra el accidente cerebrovascular. Incluso el consumo moderado de alcohol aumenta las posibilidades de sufrir un derrame cerebral. Los hallazgos para el corazón los ataques fueron menos claros, por lo que planeamos recopilar más evidencia".

Datos concretos

Entre los hombres, estas variantes genéticas causaron una diferencia de 50 veces en el consumo promedio de alcohol, de casi cero a aproximadamente cuatro unidades (bebidas) por día. Las variantes genéticas que disminuyeron el consumo de alcohol también redujeron la presión arterial y el riesgo de apoplejía.

De esta evidencia, los autores concluyen que el alcohol aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral en aproximadamente un tercio (35%) por cada cuatro bebidas adicionales por día (280 gramos de alcohol por semana), sin efectos protectores de la bebida ligera o moderada.

¿Y ellas?

Pocas mujeres en China beben alcohol (menos del 2% de las mujeres en el estudio bebían en la mayoría de las semanas, y cuando bebían consumían menos que los hombres), y las variantes genéticas que causan intolerancia al alcohol tenían poco efecto sobre la presión arterial o el riesgo de apoplejía.

La población femenina en este estudio, por lo tanto, proporciona un grupo de control útil, que ayuda a confirmar que los efectos de estas variantes genéticas en el riesgo de apoplejía en los hombres fueron causados por el consumo de alcohol, no por algún otro mecanismo.

Por último, los autores destacan que sería imposible realizar un estudio de este tipo en poblaciones occidentales, donde casi nadie tiene las variantes genéticas relevantes. Sin embargo, estos hallazgos sobre los efectos del alcohol en Asia deberían ser aplicables a nivel global. En China, el alcohol consumido fue principalmente de bebidas destiladas, pero esperan que los hallazgos se apliquen al alcohol en otras, como el vino.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que alrededor de 2,3 billones de personas en todo el mundo beben alcohol, con un consumo diario promedio por persona de 33 gramos de alcohol puro por día. Eso equivale aproximadamente a dos copas de vino de 150 ml, una botella grande de cerveza (750 ml) o dos tragos de licor de 40 ml.

Alto consumo de azúcar, sal y carne procesada mata a una de cada cinco personas en el mundo, según estudio

Tomado de: www.nacion.com

Once millones de muertes en el mundo en 2017 se relacionaron con una mala alimentación, con alto consumo de azúcar, de sal y carne procesada, lo que contribuyó a que las personas desarrollaran enfermedades del corazón, cáncer y diabetes, según el estudio Global Burden of Disease (Impacto global de la enfermedad, en inglés), difundido el miércoles.

La investigación, publicada en la revista médica The Lancet, encontró que entre los 195 países estudiados, la proporción de muertes vinculadas a la dieta más alta fue en Uzbekistán, mientras que la más baja en Israel. Estados Unidos quedó en el lugar 43, Reino Unido en el puesto 23, China en el 140 e India en el 118.

El consumo de alimentos más saludables, como frutos secos y semillas, leche y granos enteros fue en promedio demasiado bajo, con demasiada ingesta de bebidas azucaradas, carne procesada y sal, factores que llevaron a que una de cinco muertes en 2017 estuvieran vinculadas a una mala dieta.

El estudio Carga Global de Enfermedad rastreó tendencias desde 1990 hasta 2017 sobre consumo de 15 factores dietarios. Chris Murray, director del Instituto de Evaluación y Métricas de Salud (IHME) de la Universidad de Washington, que dirigió el trabajo, señaló que los hallazgos corroboraban lo que muchos habían supuesto por años.

"La mala alimentación es responsable de más muertes que cualquier otro factor de riesgo en el mundo", afirmó Murray. "Nuestra evaluación sugiere que los factores de riesgo dietario principales son un alto consumo de sodio, o una baja ingesta de alimentos saludables como granos enteros, frutos secos y semillas y vegetales".


La investigación encontró que las personas comían apenas un 12 por ciento de la cantidad recomendada de frutos secos y semillas, un consumo promedio de 3 gramos al día en comparación con los 21 gramos recomendados, y que bebían 10 veces más la cantidad recomendada de bebidas azucaradas.

Las dietas altas en azúcar, sal y grasas malas son reconocidos factores de riesgo para las enfermedades cardiacas, los derrames, la diabetes y muchos tipos de cáncer.
En un desglose de las muertes vinculadas a la dieta, el estudio encontró que de los 11 millones de 2017, casi 10 millones fueron por enfermedades cardiovasculares, unas 913.000 por cáncer, y casi 339.000 por diabetes tipo 2.

5 de abril de 2019

Garbanzos: ¡hágalos parte de su alimentación!

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Muchas veces oímos hablar de los frijoles, que son muy nutritivos, que deben ser parte de nuestra alimentación. Pero no solamente los frijoles son beneficiosos. En general, las leguminosas (familia a la que pertenecen los frijoles) son un excelente alimento para incluir en nuestra dieta. Y para que variemos un poco, hoy quiero referirme a los garbanzos.

Los garbanzos son fuente de carbohidratos, por eso muchas veces lo incluimos en lo que llamamos "las harinas". Ahora bien, son mayoritariamente carbohidratos complejos, por lo que son del tipo recomendable. Sumado a ésto, no podemos dejar de lado su aporte de fibra.

Además de los carbohidratos, los garbanzos nos aportan proteína. En menor cantidad que otras leguminosas (los frijoles o las lentejas contienen más), pero no por eso deja de ser importante. Para tener una idea, 100 gramos de garbanzos aportan aproximadamente 18 gramos de proteína; mientras que 100 gramos de lentejas tienen cerca de 23 gramos, y 100 gramos de frijoles aportan alrededor de 22 gramos.

En relación con la grasa, los garbanzos son los que tienen mayor contenido, sobre casi todas las demás leguminosas (la soya es la única que los supera). En 100 gramos de garbanzos, encontramos cerca de 6 gramos de grasa. Eso sí, predominan las grasas de tipo insaturado, como el ácido oleico y el ácido linoleico. Este último se considera esencial, o sea que nuestro cuerpo no lo puede producir y debemos consumirlo a partir de los alimentos.

En cuanto a las vitaminas y minerales, los garbanzos resaltan por su aporte de ácido fólico, tiamina, calcio, fósforo, hierro, potasio y magnesio. Si se consumen frescos tienen un bajo contenido de sodio, pero se comercializan en lata, y en esa presentación sí van a tener más cantidad de sodio, por lo que en esos casos las personas que padecen de hipertensión deben tener cuidado al consumirlos.

Ahora bien, a pesar de todos los beneficios que nos pueden dar los garbanzos, no podemos dejar de lado que a muchas personas les pueden producir gases o flatulencia (lo mismo sucede con otras leguminosas). Hay algunos consejos que podemos poner en práctica para evitar este problema:

1. Comerlos en cantidad moderada, si ya sabemos que nos genera este inconveniente.
2. Dejarlos en remojo al menos desde la noche anterior. Descartar el agua de remojo y poner agua nueva para cocinarlos. Así se eliminan las sustancias que producen gases.
3. Añadir durante la cocción hierbas como tomillo, romero o hinojo, ya que favorecen la digestión.
4. Comerlos ligeramente triturados, en lugar de enteros.

Podemos preparar los garbanzos de diferentes maneras: acompañados con alguna carne (pollo es la más usual, pero también puede ser con cerdo o res), con vegetales (por ejemplo con espinacas, o también con zanahoria y chayote), podemos agregarlos a sopas, se pueden preparar tortas o inclusive se le pueden agregar a las ensaladas.

Como vemos, son un alimento rico en nutrientes, van a favorecer nuestra salud, y además nos van a ayudar a darle variedad a nuestra dieta diaria. No deje de lado los frijoles, pero recuerde que también puede incluir garbanzos.

Comer mal mata más que el tabaco

Tomado de: elpais.com

Comer mal, sea por poco de algunos alimentos o por mucho de otros, está relacionado con 11 millones de muertes en el mundo al año, según un estudio que publica hoy The Lancet. Esta cifra representa prácticamente una quinta parte de los 57 millones de fallecimientos que ocurren en el planeta anualmente, y es superior a las defunciones atribuidas al tabaco (7 millones, según la Organización Mundial de la Salud, OMS), el cáncer (8,2 millones), los infartos (5,5 millones) y la obesidad (2,8 millones). Estos 11 millones se distribuyen entre muertes por enfermedades cardiovasculares (10 millones), cánceres relacionados con la alimentación, como los de colon (900.000) y diabetes (300.000). Claro que en verdad todos estos aspectos están relacionados, y así hay muertes relacionadas con la nutrición que se manifiestan como cáncer.

El trabajo lo ha financiado la Fundación Bill y Melinda Gates y se basa en la recogida de datos de la ingesta de 15 nutrientes en 195 países. En concreto se estableció que es mala una dieta baja en frutas, vegetales, legumbres, granos integrales, nueces y semillas, leche, fibra, calcio, ácidos grasos omega-3 de alimentos marinos, grasas poliinsaturadas o alta en carne roja, carne procesada, bebidas azucaradas, grasas trans y sodio (cuya principal fuente es la sal).

Dentro de este complicado balance (ingerir menos de una cosa y más de otra) los autores afirman que el estudio confirma "lo que muchos pensaban": "Que una dieta pobre [en los alimentos que deben estar presentes] es responsable de más muertes que cualquier otro factor de riesgo en el mundo", en palabras del autor principal del artículo, Christopher Murray, director del Instituto para la Métrica y Evaluación de la Salud (IHME por sus siglas en inglés) de la Universidad de Washington. Por eso Murray va más allá, y apunta a que hay que redefinir las campañas para las buenas prácticas en nutrición. "Mientras el sodio [la sal], el azúcar y la grasa han estado en el foco del debate en las dos últimas décadas, nuestro trabajo apunta a que los principales factores de riesgo en las dietas son el elevado consumo de sodio, pero también la baja ingesta de comidas saludables, como cereales integrales, fruta, nueces y semillas [frutos secos] y vegetales", afirma. El exceso de sal y la insuficiencia de granos integrales y frutas son responsables de la mitad de esos 11 millones de muertes, según el estudio.

El grupo de expertos, en el que también hay representantes de la Universidad de Harvard, ya había evaluado la situación en 1990, y desde entonces los fallecimientos asociados a desajustes en la dieta han aumentado en ocho millones, aunque ellos lo atribuyen más al aumento de población que a otros factores.


El trabajo ofrece una clasificación de los 195 países que ha estudiado. Israel, Francia y España son, en este orden, los tres cuyos hábitos alimenticios menos muertes causan, con menos de 90 fallecimientos por 100.000 habitantes (unas 40.000 muertes para el caso español, el 10% del total). Les siguen Japón y Andorra. El primer país americano es Perú (puesto 9), seguido de Bermudas (18), Puerto Rico (20) y Canadá (22). El primer africano es Ruanda (41) seguido de Nigeria (42), justo antes de Estados Unidos (43). De las grandes potencias, Rusia es la 171ª de 195; Italia, la 10ª; Reino Unido, la 23ª; Alemania, la 38ª; China, la 140ª; México está en el puesto 57; Argentina, en el 62 y Brasi,l en el 50. Cierran la lista tres países del Pacífico, Vanuatu, Papúa Nueva Guinea e Islas Marshall, y a continuación Afganistán y Uzbekistán.


Respecto a los componentes concretos, España ocupa el puesto 155 en lo que se refiere a mortalidad asociada al consumo de carnes procesadas (cuanto más alta la posición, más mortalidad), el 168 por carne roja, el primero en cuanto a sodio [sal], el 83 en bebidas azucaradas, el segundo que menos mortalidad tiene asociada al consumo de ácidos grasos trans, el 151 por consumo de leche, el 37 en fibra, el 14 en fruta y el 43 en legumbres.

Felipe Casanueva, del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (Ciberobn), opina que el trabajo "corrobora" lo que llevan "predicando desde hace bastantes años" sobre los beneficios de la dieta mediterránea y la que llama atlántica, que tiene la misma base (productos de proximidad, muchos vegetales y pescado y poca carne) pero con los productos de la zona. "La dieta tiene que ser sensata y equilibrada. Cualquier alimento puede ser incorporado si se usa la cabeza y se tiene una alimentación muy variada".

Solo le choca el poco daño que se atribuye al abuso de sal, cuando España duplica el consumo recomendado por la OMS (9,8 gramos al día frente a los 5 aconsejados). "Tenemos un consumo problemático que incluso ha alterado la percepción de los consumidores", que no notan lo salado que comen, expone Casanueva. Pero, a cambio, destaca que se han tomado medidas importantes, como "la reducción en un 25% de la sal en la harina del pan". Y afirma que "muchas patologías las contrarrestamos con tratamientos muy agresivos", como el intensivo uso de antihipertensivos para combatir el efecto de la sal. "Aquí la mortalidad es muy baja porque hacemos de todo".

De media, la población mundial solo comió el 12% de los 21 gramos diarios de nueces y semillas recomendadas y tomó 10 veces la cantidad de bebidas azucaradas aconsejadas (49 gramos frente a los 3 estipulados). Solo se consumió el 16% de la leche considerada necesaria (71 gramos reales frente a 435); alrededor de un cuarto de los granos integrales (29 de 125 gramos), y casi el doble de la carne procesada (4 gramos frente a 2 aconsejados) y 86% más de sodio.

Por zonas, una ingesta elevada de sodio (más de tres gramos al día) era la principal causa de muerte asociada a la dieta de Japón, China y Tailandia; tomar pocos granos integrales (menos de 125 gramos al día) lo era en Estados Unidos, India, Brasil, Pakistán, Nigeria, Rusia, Egipto, Alemania, Irán y Turquía. Tomar poca fruta (el mínimo está en 250 gramos al día) lo es en Bangladés; la baja ingesta de nueces y semillas, lo es en México. Por último, comer mucha carne roja (más de 23 gramos al día), procesada (más de dos gramos diarios), grasas trans (más del 0,5% de la energía consumida) y bebidas azucaradas (más de tres gramos de azúcar al día) son las menores preocupaciones de los países más poblados. 

Miguel Ángel Rubio, jefe de Endocrinología y Nutrición del hospital Clínico de Madrid y miembro de la sociedad española de esa especialidad (SEN) valora las conclusiones generales, pero advierte de que los propios autores avisan de que los datos están incompletos (no se puede conseguir ese detalle de todos los países). Critica que ni se mencione el aceite de oliva, y resume que "se trata de un trabajo observacional que, por tanto, no establece causalidad, si no como mucho asociación, entre el consumo de determinados factores nutricionales y la mortalidad en 195 países". "La adherencia a esos patrones más saludables podrían asociarse a menor mortalidad. Y ciertas políticas nacionales podrían mejorar esa conducta individual favoreciendo la accesibilidad y un control de precios a los productos saludables y/o tasas a los más perjudiciales".

El presidente de la SEN, Francisco Tinahones, resalta que los indicadores del estudio "están muy relacionados con la dieta mediterránea". "Aunque España haya bajado en el puntaje al respecto [hay una escala de 17 puntos que mide la adherencia a los patrones tradicionales], sigue a gran distancia del resto. No en vano somos de los países con más esperanza de vida y estudios como el Predimed, que ha medido cómo disminuye el riesgo cardiovascular con la dieta mediterránea, van en esa línea". 
Rubio apunta que "en algunos países económicamente más desfavorables la accesibilidad para alcanzar un consumo deseable de algunos de esos nutrientes es casi imposible", y añade que "quizás la mejora de la salubridad medioambiental y las condiciones sociosanitarias ocupen un lugar preferente en la mejora de la calidad y cantidad de vida. Que zonas como Asia consuman una elevada cantidad de sodio (salsa de soja, carnes y pescados salados, encurtidos y otras salazones) es comprensible".

Javier Aranceta, especialista en nutrición, destaca que hace dos meses Bloomberg catalogó a España como el país más saludable del mundo, "y en un 40% eso se debe a la dieta". "Aunque se esté perdiendo algo la mediterránea, todavía queda, y además su efecto no se pierde de golpe. Lo que importa es el patrón general, no fijarse en un alimento concreto".

Rubio se fija en otro aspecto: en 1990 España ocupaba también el tercer puesto. "Desde la abundancia de bollería en los desayunos en las cafeterías de hace una o dos décadas, hemos pasado claramente a desayunos saludables (donde una mayoría consume tostadas de pan con aceite de oliva virgen con o sin tomate). Y más del 50% de los refrescos que se consumen son light o zero. Algo hemos aprendido en este periodo".

Así engorda la publicidad a los niños

Por MARÍA HUIDOBRO / Tomado de: www.consumer.es

No saben leer, pero nuestros hijos con tan solo 2 años son capaces de reconocer una marca por su logo. A los 8, muchos anuncios publicitarios van directos a por ellos; también los que promocionan productos poco saludables. Y los niños, indefensos, los devoran con los ojos, los piden con la boca y hasta los mastican y beben sin rechistar. Y, mientras, el sobrepeso y la obesidad infantil, al alza. ¿Cómo controlar la influencia de la publicidad de alimentos en los más pequeños? En este artículo analizamos este problema, sus efectos y de qué manera ponerle freno.


Saben distinguir cuál es el refresco que prende la chispa de la vida. También la golosina que esconde algo nuevo, un juguete y un chocolate. Los peques de la casa son capaces de reconocer qué marcas y productos están detrás de estos eslóganes porque los han visto una y otra vez en televisión.

Los niños españoles de entre 3 y 14 años pasan la mayor parte de su tiempo de ocio frente al televisor: 6,79 horas a la semana, según el 'II Estudio Caser sobre Salud Familiar'. Y es precisamente en los primeros años de vida cuando se asimilan los hábitos alimentarios que se mantendrán de adultos. De ahí que no sea extraño que los menores se expongan a entre 7.000 y 10.000 spots de bebidas y alimentos al año, es decir, a unos 25 al día. Esta cantidad impone, pero más sus consecuencias, pues los niños son muy vulnerables emocionalmente ante estos estímulos. Durante la primera infancia no sabemos identificar la publicidad en televisión. Hasta los 8 años no somos conscientes de su objetivo comercial y hasta los 12 tampoco de su fin persuasivo ni somos capaces de distinguir lo que es publicidad en Internet. En cambio, a partir de los 2 años, ya es posible que reconozcamos varias marcas por sus logotipos.

Efectos de la publicidad que perduran

Por eso, las consecuencias de la publicidad alimentaria en los pequeños son peligrosas. Hace que, mientras estén viendo la tele, les entren ganas de ingerir alimentos y bebidas, aunque no sean los anunciados y no sientan hambre. También influye en sus preferencias alimentarias, sus hábitos de compra -incluso las peticiones que hacen a sus padres- y sus patrones de consumo. Y este peso dura y tiene más poder que el de sus progenitores, pues "los niños siguen eligiendo con más frecuencia los productos anunciados incluso cuando reciben consejo de sus padres para elegir productos alternativos más saludables". Estos comportamientos se enumeran en el artículo 'Publicidad Alimentaria y Salud. Estado de la situación en España' firmado por Miguel Ángel Royo-Bordonada, jefe de estudios de la Escuela Nacional de Salud Pública del Instituto de Salud Carlos III, y Fernando Rodríguez Artalejo, director del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública en la Universidad Autónoma de Madrid (UAM).

Pero el verdadero problema radica en que, de esa publicidad con la que se bombardea a los menores en televisión- y cada vez más en Internet y sobre todo en YouTube-, en torno a dos tercios corresponden a productos no saludables por sus altos contenidos en grasas saturadas, azúcares o sal. Galletas, bollería, cereales de desayuno azucarados, golosinas, comida rápida, batidos o refrescos están entre los más típicos. Para venderlos se recurre en los anuncios a ganchos comerciales, como juguetes o adhesivos de regalo, e incluso a deportistas famosos o alegaciones nutricionales que hacen "percibir erróneamente esos productos como más saludables o nutritivos de lo que en realidad son", apuntan los autores. Los disfrazan con expresiones como "ricos en vitaminas y minerales", "natural", "fresco"... y hasta los padres caen en la tentación.

Los números de esta realidad aparecen en el mayor estudio realizado en nuestro país sobre la publicidad televisiva de alimentos dirigidos a los niños. Lo publicó en 2016 la Sociedad Española de Salud Pública y Administración Sanitaria (SESPAS) en su 'Gaceta Sanitaria'. El trabajo analizó los spots emitidos durante siete días en cinco canales de televisión españoles, tres de ellos infantiles. De los 169 productos anunciados, el 79,9 % utilizaba reclamos nutricionales y de salud como: rico en vitaminas y minerales, bajo en grasas, bajo en sal... Los lácteos bajos en grasa, los que más se destacaban. Y, no obstante, recalca la investigación, la mayoría de los alimentos y bebidas con esas alegaciones positivas (62,2 %) eran poco saludables.

Pero, como recuerda el dietista-nutricionista Julio Basulto, esta publicidad irrumpe también en escuelas, guarderías, supermercados, lugares de juego, consultorios y servicios de atención familiar y pediátrica. "Las técnicas de marketing incluyen patrocinios, uso de personas famosas, mascotas u otros personajes populares entre los niños, mensajes de correo electrónico y de texto a través del teléfono móvil, actividades filantrópicas vinculadas con la promoción de una marca... Las principales empresas de alimentos y bebidas utilizan hoy las redes sociales para animar a los jóvenes a que promuevan sus marcas entre sus amigos", señala.

Fomento de la obesidad infantil

Lo preocupante -y más estudiado- es que la publicidad por televisión podría explicar entre un 16 % y un 40 % de la obesidad infantil, como se recoge en el artículo citado. Y en España este es un problema de primer orden. La Iniciativa Europea de Vigilancia de la Obesidad Infantil de la Organización Mundial de la Salud (OMS) avisaba que, en nuestro país, alrededor de un 40 % de los pequeños tienen sobrepeso u obesidad: de ellos, un 19 % de los niños "casi uno de cada cinco" y un 17 % de las niñas sufren obesidad. Un problema que, además, va en aumento. Según el Estudio Nutricional y de Hábitos Alimentarios de la Población Española (ENPE), impulsado en 2015 por la Fundación EROSKI, la tasa de obesidad de los menores de 6 a 9 años se incrementó en un 22,8 % desde 2000.

Por tanto, están muy relacionadas la obesidad infantil y las horas que pasan los niños ante las pantallas (las ya mendionadas 6,79 horas a la semana frente a la "caja tonta" más 3,56 para jugar con aparatos electrónicos). Y no solo porque promueven el sedentarismo, sino porque la gran mayoría de la publicidad alimentaria infantil que ven -y consumen- es de productos no saludables.

Qué se puede hacer

La Academia Americana de Pediatría (AAP) ya en 2011 creía justificado prohibir la publicidad de comida basura y de comida rápida en la programación televisiva dirigida a niños y adolescentes. Y hasta cálculos de 2009, rememora Basulto, ya revelaron que "se podría evitar la obesidad de uno de cada tres niños, si se prohibiera la publicidad de alimentos desequilibrados en televisión".
Ante esta epidemia, la OMS, crítica con el marketing de los alimentos poco saludables para niños, en 2015 publicó un documento que marcaba los niveles máximos de los ingredientes aceptables para anunciar estos productos. Estableció una serie de restricciones en 17 categorías de alimentos: si la composición de estos productos excedía la cantidad de azúcar, sal o grasa marcada por cada 100 g de producto, no tendrían permitido anunciarse.

Sin embargo, en España, no se aplica este perfil nutricional. "Si se hiciera, habría que prohibir todos los anuncios", afirma tajante Royo-Bordonada en referencia a una cadena televisiva infantil objeto de su última investigación. Y tampoco existe una regulación en la publicidad clara y pública para combatir la epidemia de enfermedades relacionadas con la mala alimentación, como pide la OMS.

Solo figura un sistema creado en 2005 por las marcas, el llamado código PAOS (Código de Autorregulación de la Publicidad de Alimentos Dirigida a Menores). Su aceptación es voluntaria, y su eficacia, nula, a tenor de diversos estudios, como el liderado por Karimen León, investigadora de la Universidad Complutense de Madrid (UCM), y que constataba en 2017 que hasta un 88,3 % de los anuncios de televisión sobre alimentos o bebidas para menores de 2012 vulneraba de alguna forma el código, cuando en 2008 el grado de incumplimiento era del 49,3 %. "Con un código PAOS que es una bicoca, resulta bochornoso que hayamos tenido ese nivel de incumplimiento", manifiesta Francisco Ojuelos, abogado experto en Derecho Alimentario.

Aun así, hay esperanza y ejemplos. Algunos países están aplicando medidas muy positivas. En Chile una estricta ley sobre publicidad de alimentos ha logrado reducir en un 22 % el consumo de bebidas azucaradas y no existe un famoso huevo de chocolate con sorpresa en su interior. Esta legislación prohíbe la publicidad de alimentos altos en calorías, grasas, azúcares, sal u otros ingredientes que, por su presentación gráfica, símbolos y personajes utilizados, se dirija a menores de 14 años. Además, restringe el horario en que puede ser transmitida la publicidad en todos los servicios de televisión y de cine. Y en Reino Unido, ya aplican un perfil nutricional para regularla y el Gobierno planea eliminar toda la publicidad alimentaria no saludable en horario infantil. Para el investigador Royo-Bordonada la solución en España es sencilla: "Hay que utilizar el perfil nutricional de la OMS para que solo se puedan anunciar los productos que lo cumplan, que se proteja durante todo el horario infantil y que se establezcan mecanismos para controlar la publicidad por medios digitales".