5 de abril de 2019

Garbanzos: ¡hágalos parte de su alimentación!

Por: Lic. Diana Mora Ramírez

Muchas veces oímos hablar de los frijoles, que son muy nutritivos, que deben ser parte de nuestra alimentación. Pero no solamente los frijoles son beneficiosos. En general, las leguminosas (familia a la que pertenecen los frijoles) son un excelente alimento para incluir en nuestra dieta. Y para que variemos un poco, hoy quiero referirme a los garbanzos.

Los garbanzos son fuente de carbohidratos, por eso muchas veces lo incluimos en lo que llamamos "las harinas". Ahora bien, son mayoritariamente carbohidratos complejos, por lo que son del tipo recomendable. Sumado a ésto, no podemos dejar de lado su aporte de fibra.

Además de los carbohidratos, los garbanzos nos aportan proteína. En menor cantidad que otras leguminosas (los frijoles o las lentejas contienen más), pero no por eso deja de ser importante. Para tener una idea, 100 gramos de garbanzos aportan aproximadamente 18 gramos de proteína; mientras que 100 gramos de lentejas tienen cerca de 23 gramos, y 100 gramos de frijoles aportan alrededor de 22 gramos.

En relación con la grasa, los garbanzos son los que tienen mayor contenido, sobre casi todas las demás leguminosas (la soya es la única que los supera). En 100 gramos de garbanzos, encontramos cerca de 6 gramos de grasa. Eso sí, predominan las grasas de tipo insaturado, como el ácido oleico y el ácido linoleico. Este último se considera esencial, o sea que nuestro cuerpo no lo puede producir y debemos consumirlo a partir de los alimentos.

En cuanto a las vitaminas y minerales, los garbanzos resaltan por su aporte de ácido fólico, tiamina, calcio, fósforo, hierro, potasio y magnesio. Si se consumen frescos tienen un bajo contenido de sodio, pero se comercializan en lata, y en esa presentación sí van a tener más cantidad de sodio, por lo que en esos casos las personas que padecen de hipertensión deben tener cuidado al consumirlos.

Ahora bien, a pesar de todos los beneficios que nos pueden dar los garbanzos, no podemos dejar de lado que a muchas personas les pueden producir gases o flatulencia (lo mismo sucede con otras leguminosas). Hay algunos consejos que podemos poner en práctica para evitar este problema:

1. Comerlos en cantidad moderada, si ya sabemos que nos genera este inconveniente.
2. Dejarlos en remojo al menos desde la noche anterior. Descartar el agua de remojo y poner agua nueva para cocinarlos. Así se eliminan las sustancias que producen gases.
3. Añadir durante la cocción hierbas como tomillo, romero o hinojo, ya que favorecen la digestión.
4. Comerlos ligeramente triturados, en lugar de enteros.

Podemos preparar los garbanzos de diferentes maneras: acompañados con alguna carne (pollo es la más usual, pero también puede ser con cerdo o res), con vegetales (por ejemplo con espinacas, o también con zanahoria y chayote), podemos agregarlos a sopas, se pueden preparar tortas o inclusive se le pueden agregar a las ensaladas.

Como vemos, son un alimento rico en nutrientes, van a favorecer nuestra salud, y además nos van a ayudar a darle variedad a nuestra dieta diaria. No deje de lado los frijoles, pero recuerde que también puede incluir garbanzos.

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