12 de abril de 2019

Seis alimentos con mucho más potasio que el plátano


En lo que a alimentación se refiere, existen numerosas creencias muy arraigadas en el imaginario colectivo que son difíciles de desplazar, pese a que en ocasiones los datos digan lo contrario. Una de ellas es que la naranja es la mejor fuente de vitamina C (el pimiento o el tomate, sin ir más lejos, tienen más) y otra es, por ejemplo, que el plátano es el alimento que contiene más potasio.


Es cierto que el plátano es una gran fuente de este mineral (con 358 mg por cada 100 g), y que además reúne otras características que lo convierten en una fruta muy recomendable en la dieta, entre ellas que es saciante, rico en carbohidratos y de fácil digestión. Pero también lo es que existen otros alimentos que superan con creces la cantidad de potasio del plátano, un mineral cuyo aporte es fundamental en la dieta.

Este metal alcalino “es clave en la función nerviosa, muscular y específicamente en el mantenimiento de la función cardíaca. Además, permite el transporte de nutrientes hacia el interior de las células y la expulsión de desechos, contrarrestando también los efectos nocivos del exceso de sodio”, señala el dietista-nutricionista Joan Carles Montero.

La OMS recomienda una ingesta diaria de potasio de 3.510 mg diarios, y ha alertado en diversas ocasiones de que la población suele consumir un exceso de sodio y una cantidad limitada de potasio. Este desequilibrio incrementa los riesgos de sufrir hipertensión y problemas cardiovasculares, cosa que se puede revertir con una correcta alimentación.

El plátano es una gran fuente de potasio, pese a que existan otros alimentos que contienen más, y es, sin duda, una fruta que conviene incluir en la dieta. Según la nutricionista Susana León, es fundamental erradicar la vieja creencia de que hay que limitar el consumo de plátanos, dado su aporte calórico. “Un plátano de tamaño medio pesa 80 g, mientras que una manzana suele alcanzar los 150 g.

Por tanto, pese a que el plátano tenga aproximadamente el doble de calorías de la manzana, cuando consumimos una pieza estándar estamos tomando las mismas”. Además de potasio, los plátanos son “ricos en fibra, magnesio y fructoligosacáridos, un tipo de fibra soluble que mejora el tránsito intestinal”.  Montero lo recomienda especialmente “en deportistas, por ser una forma muy rápida y digerible de obtener carbohidratos, que alimentan el músculo y reducen el estrés del ejercicio”. Pero también “en embarazadas y lactantes a partir de 6 meses, así como en casos de inapetencia en los más pequeños por su efecto saciante y su aporte calórico”.

Si lo que nos interesa del plátano es, sin embargo, su contenido en potasio, siempre podemos recurrir a todos estos alimentos que, pese a que pocos lo tienen presente, tienen más potasio que un plátano.

Aguacate

Tiene 485 mg de potasio por cada 100 g, una cantidad notablemente superior a la del plátano. Es, por tanto, un alimento muy recomendable a la hora de obtener este mineral, ya que contiene además otros muchos nutrientes fundamentales en nuestro día a día. “Es rico en ácido oleico, igual que el aceite de oliva, y tiene además de fibra y minerales”, señala León, quien alerta de que la moda del aguacate en todo el mundo ha provocado que muchas personas cometan excesos a la hora de consumirlo.

“Hay que tener en cuenta que una sola pieza tiene 250 calorías, de manera que pese a ser muy saludable no nos debemos exceder en su consumo si llevamos una vida sedentaria”. Montero, por su parte, considera que “en la dieta actual, rica en grasas de pobre calidad, optar por incluirlas en forma de aguacate, pescados grasos, semillas, frutos secos o aceite de oliva es la mejor opción para desplazar el consumo de las primeras”.

Soja

Presenta cerca de 1.800 mg de potasio por cada 100 g, lo que la convierte en el producto estrella en cuanto al aporte de este mineral fundamental que solo obtenemos, en palabras de Montero, “a través de lo que comemos y bebemos, como verduras de hoja verde, cítricos, uvas y bayas, raíces y tubérculos entre otros muchos”.

Pese a que durante algún tiempo se ha asociado el consumo de soja con el riesgo de padecer cáncer, Montero señala que “los estudios elaborados en los últimos años señalan la inexistente asociación entre su consumo y el desarrollo de cáncer, así como el hecho de que su ingesta pueda interferir con la absorción de medicamentos indicados para las patologías tiroideas”.

Es, además, una fuente fundamental de proteínas de origen vegetal, lo que la convierte en ideal para “desplazar el elevado consumo de carnes rojas excesivamente grasas, mejorando la alimentación en términos globales”, algo muy recomendable también desde el punto de vista medioambiental.

Espinacas

Tienen 466 mg de potasio por cada 100 g, además de numerosas vitaminas y minerales. Las espinacas –así como las acelgas, con 379 mg de potasio, también más que el plátano– son versátiles y muy nutritivas, y pueden comerse de las más diversas maneras. Crudas o cocidas, en empanadas, quiches, salteados, ensaladas o zumos. En el caso de los batidos y licuados, conviene ser cautelosos, ya que “las frutas y verduras es conveniente comerlas en su estado natural”, afirma la doctora Magda Carlas, pues “no solo son saciantes, sino que se aprovechan todas las propiedades”.

Salmón

El pescado estrella en aporte de potasio contiene 340 mg por cada 100 g, una cantidad equiparable a la del plátano. Pese a que es uno de los pescados más grasos, su consumo es muy recomendable porque aporta ácidos grasos Omega 3. “Estos son esenciales, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos, y nos ayudan en la prevención de la hipertensión. Además, pueden reducir asimismo la respuesta inflamatoria del cuerpo, mantener nuestro sistema inmune en condiciones óptimas, así como las membranas celulares y una piel saludable”, señala Montero.

Patata

Es una buena fuente de potasio, un alimento ideal por su versatilidad, su precio y las múltiples posibilidades que ofrece. Contiene 400 mg por cada 100 g de producto, y es rica en hidratos de carbono y vitaminas del grupo B. Pese a que tradicionalmente la patata ha tenido fama de engordar mucho, lo cierto es que depende mucho de la cocción: mientras que 100 g de patatas hervidas rondan las 80 calorías, pueden llegar a las 450 si se fríen.

No hay que olvidar, además, que las patatas contienen solanina, un glucoalcaloide tóxico de sabor amargo que se encuentra de manera natural en las hojas, el fruto y los tubérculos de las solanáceas (entre las que se encuentra también el tomate, el pimiento y la berenjena), que puede resultar tóxica si se consume en grandes cantidades.

Yogur

Pese a que el yogur aporta 141 mg de potasio por cada 100 g, por lo tanto menos que el plátano, es cierto que solemos consumir más cantidad de yogur que de plátano en una ración estándar. Es importante tener en cuenta que cuando nos referimos al yogur “hay que pensar en yogures naturales enteros, sin sabores y sin azúcares añadidos”, subraya León, quien explica que “la revisión científica no ha podido demostrar la relación entre el consumo de lácteos enteros y la obesidad”.

La nutricionista señala que los ácidos grasos de la leche son de cadena corta, lo que significa que es más fácil que el organismo los asimile como propios. Montero, por su parte, alerta de que pese a los indiscutibles beneficios del yogur, el mercado está lleno de “versiones azucaradas o edulcoradas –también los infantiles, aromatizados, con frutas o ecológicos–que nos pintan como saludables y en realidad no lo son”. En este sentido, el yogur es un alimento “tremendamente fácil de consumir, asentado en el pensamiento colectivo como saludable, y con menos de dos raciones diarias podemos estar rebasando el consumo diario recomendado en cuanto a azúcares libres”.

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